Может ли диабетик есть кусочки тортиллы из голубой кукурузы?

Может ли диабетик съесть чипсы с голубой кукурузой?

Если вы живете с диабетом, перекусы часто приходят с длинным списком того, что-если. Чипы, в частности, имеют репутацию пикового уровня сахара в крови и упаковки в пустые калории. Но не все чипсы созданы равными. Чипы синей кукурузной тортильи выделяются тем, что содержат больше клетчатки, белка и антиоксидантов, чем стандартные желтые или белые чипсы. Их более низкий гликемический индекс означает, что они повышают уровень сахара в крови медленнее, что является явным преимуществом для любого, кто управляет диабетом.

Тем не менее, это не бесплатный проход. Размер порции, добавленная соль и содержание жира имеют значение так же, как и базовый ингредиент. При правильном подходе, синие чипсы из кукурузы могут быть частью сбалансированного, благоприятного для диабета плана питания. Это руководство разбивает науку, факты о питании и практические советы, чтобы вы могли перекусить с уверенностью.

Понимание чипсов и диабета синей кукурузы

Прежде чем погрузиться в цифры, он помогает понять, что отличает синюю кукурузу от обычной кукурузы и почему эта разница имеет значение для контроля уровня сахара в крови.

Что такое Голубая кукуруза Tortilla Chips?

Голубая кукуруза - это разновидность реликтовой кукурузы, произрастающая на юго-западе США и в некоторых частях Мексики. Она имеет естественно более темный, синевато-фиолетовый оттенок благодаря антоцианинам - тому же типу антиоксидантов, что и черника и черный рис. При измельчении и превращении в тортильи полученные чипсы часто содержат немного больше белка и клетчатки, чем чипсы из стандартной желтой или белой кукурузы.

Антоцианы не только для цвета. Они обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс, фактор, который играет роль в осложнениях диабета. Некоторые исследования показывают, что антоцианы могут улучшить чувствительность к инсулину, хотя необходимы дополнительные исследования на людях () читать обзор NCBI по антоцианам и метаболическому здоровью . В то время как количество в порции чипсов скромно, каждый бит помогает, когда вы строите питательную диету.

Как углеводы влияют на сахар в крови

Углеводы являются основным макроэлементом, влияющим на глюкозу в крови. Когда вы едите углеводы, ваша пищеварительная система разбивает их на глюкозу, которая попадает в кровоток. У людей без диабета поджелудочная железа выделяет инсулин для перемещения глюкозы в клетки. При диабете эта система нарушается - либо организм не вырабатывает достаточно инсулина (тип 1), либо клетки плохо реагируют на него (тип 2).

Выбор углеводов, которые медленно перевариваются, является основной стратегией управления сахаром в крови. Сложные углеводы с клетчаткой и белком вызывают постепенное высвобождение глюкозы, в то время как простые углеводы (например, рафинированный сахар или белая мука) вызывают резкие всплески. Голубые кукурузные чипсы попадают в категорию сложных углеводов из-за их более высокого содержания клетчатки и белка по сравнению с обычными чипсами.

Гликемический индекс голубой кукурузы

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты по шкале от 0 до 100 на основе того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Чистая глюкоза имеет ГИ 100. Продукты с ГИ ниже 55 считаются низкими; те, которые между 56 и 69 являются средними; выше 70 высок.

Чипы синей кукурузной тортильи обычно имеют ГИ в диапазоне от низкого до среднего (около 50-65 в зависимости от марки и приготовления), в то время как обычные картофельные чипсы могут превышать 70. Точное количество зависит от таких факторов, как толщина чипсов, способ приготовления и добавленные ингредиенты. Дополнительные волокна и белки в синей кукурузе помогают замедлить переваривание углеводов, что приводит к более мягкому повышению уровня сахара в крови.

Тем не менее, гликемический индекс не учитывает размер порции. Даже пища с низким ГИ, съеденная в больших количествах, может повысить уровень глюкозы. Для любого человека с диабетом контроль порций остается важным. Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы закуска содержала около 15-30 граммов углеводов, что соответствует одной порции синих кукурузных чипсов (] Руководство по подсчету углеводов ).

Профиль питания и соображения здоровья

Знание цифр, стоящих за закуской, поможет вам решить, соответствует ли она вашим ежедневным целям. Вот разбивка того, что содержит типичная порция чипсов синей кукурузной тортильи в одной унции (28 граммов).

Макроэлементы в чипсах Blue Corn Tortilla

Углеводы: 15-20 граммов, из которых 1-3 грамма клетчатки.
Белок: 2–3 грамма.
Жир: 6-9 граммов, в основном ненасыщенных (из масла, используемого для жарки).
Калории: 140—160.

Содержание клетчатки является ключевым преимуществом. Клетчатка замедляет пищеварение, уменьшает пики глюкозы после еды и способствует сытости. Голубые кукурузные чипсы часто имеют примерно вдвое больше клетчатки обычных кукурузных чипсов. Однако содержание жира все еще относительно высокое, потому что чипсы жареные. Доступны версии с запеченной пищей и могут сократить жир примерно наполовину.

Калории и насыщенный жирный контент

Одна порция синих кукурузных чипсов обеспечивает 140-160 калорий. Это похоже на многие чипсы для закусок, поэтому это не низкокалорийная пища. Насыщенный жир обычно низкий - около 1-2 граммов на порцию - и транс-жиры обычно отсутствуют. Тем не менее, общий жир может быстро сложиться, если вы едите более одной порции.

Для людей с диабетом особенно важно управлять весом и здоровьем сердца. Высокое потребление жира из жареных закусок может способствовать увеличению веса и повышенному холестерину. Выберите бренды, которые используют более здоровые масла, такие как авокадо, подсолнечное или сафлоровое масло, и проверьте этикетку на «частично гидрогенизированные масла», которые указывают на транс-жиры.

Питательные вещества и антиоксидантные преимущества

Помимо макросов, синие кукурузные чипсы предлагают скромные микроэлементы:

Железный: 2-4% дневной нормы (DV).
Цинк: 2–4% DV.
Магнезий: 2–4% ДВ.
Антоцианы: Антиоксидантные пигменты, которые могут уменьшить воспаление и окислительный стресс.

Хотя эти количества не огромны, они превышают то, что вы получаете от белых или желтых кукурузных чипсов. Для людей с диабетом антиоксидантный импульс является бонусом, потому что хронический высокий уровень сахара в крови увеличивает окислительный стресс, который способствует повреждению нервов, заболеваниям почек и сердечно-сосудистым проблемам (] Гарвард Здоровье на антиоксидантах и здоровье сердца ).

Преимущества и риски для диабетиков

Каждая еда имеет компромиссы. Понимание обеих сторон помогает вам сделать осознанный выбор.

Влияние на управление сахаром в крови

Основным преимуществом синих кукурузных чипсов является их более низкий гликемический ответ. В небольшом исследовании синие кукурузные чипсы тортильи производили значительно более низкий пик глюкозы, чем картофельные чипсы или желтые кукурузные чипсы. Более высокое содержание клетчатки и белка замедляло опорожнение желудка, приводя к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Тем не менее, эффект варьируется в зависимости от человека. Такие факторы, как время суток, чувствительность к инсулину и то, что вы едите с чипсами, влияют на уровень сахара в крови. Тестирование собственной глюкозы после пробы порции может рассказать вам, как реагирует ваше тело.

Сравнение синих кукурузных чипсов с картофельными чипсами

Картофельные чипсы являются обычной закуской, но они не идеальны для лечения диабета. Стандартная порция картофельных чипсов (1 унция) содержит около 15 граммов углеводов, но очень мало клетчатки (<1 грамм). Крахмал в картофеле быстро переваривается, вызывая резкий скачок глюкозы. Кроме того, картофельные чипсы часто имеют больше жира и соли, чем синие кукурузные чипсы.

Nutrient (per 1 oz serving)	Blue Corn Chips	Potato Chips
Calories	140–160	150–160
Total Carbs	15–20 g	15–18 g
Fiber	2–3 g	<1 g
Protein	2–3 g	2 g
Fat	7–9 g	10–12 g
Saturated Fat	1–2 g	2–3 g
Sodium	80–150 mg	150–200 mg

Хотя различия не огромны, синие кукурузные чипсы вытесняют картофельные чипсы из клетчатки и сытости. Если вы жаждете хрустящей закуски, синяя кукуруза - лучший выбор.

Альтернативы с низким содержанием углеводов и без глютена

Синие кукурузные чипсы, естественно, не содержат глютена, что полезно для тех, у кого есть целиакия или чувствительность к глютену. Но они не являются низкоуглеводными. Если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную или кето-диету (обычно до 20–50 граммов углеводов в день), порция чипсов может съесть большую часть вашего пособия.

Существуют альтернативы низкоуглеводной тортильи, изготовленные из таких ингредиентов, как:

Миндальная мука
Кокосовая мука
Льняное семя
Свиные кожуры (не чипсы, а хрустящие и нулевые углеводы)

У этих вариантов меньше углеводов, но разные текстуры и вкусы. Для большинства людей с диабетом контролируемые порции синих кукурузных чипсов хороши, но тем, кто использует очень низкоуглеводные протоколы, возможно, придется искать в другом месте.

Потенциальные последствия для веса и ожирения

Ожирение является основным фактором риска развития диабета 2 типа, а потеря веса часто улучшает чувствительность к инсулину. Голубые кукурузные чипсы богаты калориями, поэтому переедание может способствовать увеличению веса. Волокна в синей кукурузе могут помочь сытости, но этого недостаточно, чтобы переопределить большие порции.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что частое потребление жареных чипсов в целом связано с увеличением веса, но тип чипсов имеет значение. Замена картофельных чипсов синими кукурузными чипсами может принести небольшую пользу, но ключ все еще умеренный.

Смешивание чипсов с высоководными низкокалорийными провалами, такими как сальса (не кремовое ранчо или кесо), может добавить объем без большого количества калорий. Гуакамоле является более здоровым выбором из-за его здоровых жиров и клетчатки, но он все еще добавляет калории, поэтому измеряйте свою порцию.

Включение чипсов Голубой кукурузы в диету, дружественную диабету

Вам не нужно изгонять чипсы, чтобы хорошо питаться при диабете. Стратегия заключается в балансе, времени и осознанных парах.

Портионный контроль и закупорка пар

Придерживайтесь одной порции (1 унция, около 10-15 чипсов). Предварительно положите чипсы в миску вместо того, чтобы есть из сумки. Используйте визуальные эффекты: порция примерно размером с купированную ладонь или небольшую горсть.

Соедините свои чипсы с продуктами с низким гликемическим индексом, чтобы притупить реакцию глюкозы. Хорошие варианты включают в себя:

Соль свежая — приготовлена из помидоров, лука, кинзы и извести. Низкое содержание сахара и калорий.
Гуакамоле — обеспечивает здоровые жиры и клетчатку из авокадо. Держите до 2—3 столовых ложек.
Пепельная полоска или ломтики огурца — добавить хруст и объем воды.
Горстка орехов — миндаль, грецкие орехи или пеканы добавляют белок и жир для замедления пищеварения.

Избегайте жирных кремовых провалов, богатых сахаром и рафинированными маслами.Даже «легкие» провалы могут содержать скрытые сахара.

Балансировка с растительными белками и орехами

Сочетание углеводной пищи с белком и жиром может снизить общее гликемическое воздействие. Для сбалансированной закуски рассмотрите небольшую «закуски» как это:

1 унция синих кукурузных чипсов
1⁄4 стакана гуакамоле или 2 ст. ложки хумуса
Несколько помидоров черри и ломтиков огурца
Посыпка семян тыквы или нарезанных орехов

Эта смесь обеспечивает клетчатку, здоровые жиры и белок из нескольких источников.Сорт также делает перекус более удовлетворительным, что помогает предотвратить переедание позже.

Растительные белки, такие как фасоль и чечевица, хорошо работают вместе с чипсами. Падение черных бобов (убедитесь, что в нем нет добавленного сахара) является классическим, богатым клетчаткой соединением, которое выходит за рамки простой сальсы.

Роль упражнений в регуляции сахара в крови

Физическая активность является одним из самых мощных инструментов для управления уровнем сахара в крови. Даже короткая прогулка после еды или перекуса может улучшить поглощение глюкозы мышцами и уменьшить после еды всплески. Если вы едите порцию чипсов, рассмотрите возможность его синхронизации до или после легких упражнений.

15-минутная прогулка после еды может снизить уровень глюкозы на 10-20% у многих людей с диабетом. Тренировка с отягощениями (подъем тяжестей, использование полос) также улучшает чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе. Для общего здоровья стремитесь к по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, как рекомендовано Американской диабетической ассоциацией (FLT:0) ADA рекомендации по физической активности ].

Упражнения не отменяют высокоуглеводную пищу, но делают организм более эффективным в обращении с глюкозой. В сочетании с разумным выбором пищи это мощная стратегия для управления диабетом.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли чипсы из синей кукурузной тортильи полезными для диабета 2 типа?

Они здоровее многих других вариантов чипсов из-за их более низкого гликемического индекса, более высокого содержания клетчатки и антиоксидантов. Однако «здоровый» зависит от всей диеты. Употребление одной порции в составе сбалансированной закуски - это нормально; есть несколько порций ежедневно не рекомендуется.

Можно ли есть синие кукурузные чипсы каждый день?

Иногда потребление (1-2 раза в неделю), вероятно, хорошо для большинства людей с хорошо контролируемым диабетом. Ежедневное потребление может привести к увеличению веса или вариабельности сахара в крови, особенно если вы не смотрите порции.

Какая марка синих кукурузных чипсов лучше всего подходит для диабетиков?

Ищите бренды с простыми списками ингредиентов: синяя кукуруза, масло, соль и известь. Избегайте ароматизаторов, которые добавляют сахар или искусственные добавки. В версиях с пекарней меньше жира. Такие бренды, как Сад Еатина ’, Пища должна быть вкусной и В конце июля предлагают варианты синей кукурузы с умеренным содержанием натрия. Всегда проверяйте этикетку «Факты питания».

Стоит ли считать синие кукурузные чипсы порцией цельного зерна?

Нет. Несмотря на то, что синяя кукуруза является цельным зерном, обработка и жарка делают ее менее питательным источником. Лучше получать цельные зерна из менее обработанных источников, таких как овсянка, киноа или цельнозерновой хлеб. Голубые кукурузные чипсы - это закуска, а не основной источник зерна.

Заключительные мысли

Чипы синей кукурузной тортильи могут быть частью схемы питания, благоприятной для диабета, когда их выбирают мудро и едят в умеренных количествах. Их более низкий гликемический индекс, более высокое содержание клетчатки и антиоксидантов дают им преимущество над обычными картофельными или кукурузными чипсами. Но они не являются здоровой пищей - они являются закуской, которая требует контроля порций и тщательного сопряжения.

Всегда соединяйте чипсы с питательными продуктами, такими как овощи, постный белок или здоровые жиры. Следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело, и оставайтесь активными, чтобы улучшить обработку глюкозы. С помощью этих стратегий вы можете наслаждаться хрустящей закуской, не нарушая своих целей в области здравоохранения.