Table of Contents

Жизнь с диабетом требует комплексного подхода к управлению здоровьем, а физические упражнения являются одним из самых мощных инструментов, доступных для контроля уровня сахара в крови и улучшения общего самочувствия.Для начинающих, начинающих свое фитнес-путешествие с диабетом, понимание того, какие упражнения наиболее полезны, как их безопасно выполнять и как интегрировать физическую активность в повседневную жизнь, может существенно повлиять на эффективное управление этим хроническим состоянием.

Упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность, поддерживают управление весом и усиливают гликемический контроль у людей с диабетом. Независимо от того, есть ли у вас диабет 1 типа, диабет 2 типа или преддиабет, включение правильных типов физической активности в вашу рутину может трансформировать ваши результаты в отношении здоровья и качество жизни. Это всеобъемлющее руководство проведет вас через все, что вам нужно знать о выборе соответствующих упражнений, безопасности во время тренировок и создании устойчивой фитнес-программы, которая работает для ваших уникальных потребностей.

Понимание связи между физическими упражнениями и управлением диабетом

Прежде чем погрузиться в конкретные упражнения, важно понять, почему физическая активность так важна для управления диабетом. Упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают сердечно-сосудистые факторы риска, способствуют потере веса и улучшают самочувствие. Кроме того, регулярные физические упражнения могут предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, что помогает снизить уровень сахара в крови. Физическая активность также повышает чувствительность к инсулину, то есть ваши клетки могут более эффективно использовать доступный инсулин для поглощения глюкозы. Более высокая чувствительность тканей к инсулину способствует улучшению гликемической регуляции. Это двойное преимущество делает упражнения незаменимым компонентом лечения диабета.

Для людей с диабетом 2 типа, в частности, преимущества выходят за рамки контроля сахара в крови. Регулярные аэробные упражнения улучшают гликемию у взрослых с диабетом 2 типа, уменьшая ежедневные гипергликемические экскурсии и понижая уровни A1C по крайней мере на 0,5%. Эти улучшения могут уменьшить потребность в лекарствах и снизить риск осложнений, связанных с диабетом, таких как болезни сердца, повреждение нервов и проблемы с почками.

Текущие рекомендации по упражнениям для людей с диабетом

Понимание рекомендуемого количества и видов упражнений может помочь вам установить реалистичные цели и создать эффективный план тренировок. Пациентам с сахарным диабетом 2 типа обычно рекомендуется ежедневно заниматься аэробной деятельностью средней интенсивности от 30 до 60 минут, а также рекомендуется тренировка с отягощениями не менее двух раз в неделю.

В частности, в последних рекомендациях АДА рекомендуется не менее 30 минут аэробной активности от 3 до 7 дней в неделю или 150 минут в неделю. Это согласуется с более широкими рекомендациями общественного здравоохранения и обеспечивает четкую цель для начинающих работать. Ключом является последовательность - попробуйте пройти не более 48 часов между занятиями спортом и максимизировать преимущества, стремитесь заниматься пять-шесть дней в неделю.

Важно отметить, что большинство организаций здравоохранения говорят, что вам нужно минимум 150 минут активности в неделю, чтобы получить значительные результаты. Однако это не означает, что вам нужно заниматься длительными упражнениями за один раз. 10 минут упражнений три раза в день дают вам ту же пользу для сердечно-сосудистой системы, что и 30 минут за один раз. Эта гибкость облегчает занятому человеку включать упражнения в свой ежедневный рацион.

Виды упражнений, наиболее подходящие для диабетиков

Не все упражнения влияют на уровень сахара в крови одинаково, и понимание различных видов физической активности может помочь вам выбрать лучшие варианты для вашего уровня физической подготовки и целей в области здравоохранения.Наиболее эффективные программы упражнений для лечения диабета обычно включают комбинацию аэробных упражнений, силовых тренировок и гибкой работы.

Аэробные упражнения: основа фитнеса диабета

Аэробные упражнения включают в себя непрерывные ритмические движения, включающие большие группы мышц, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и Зумба. Эти занятия особенно эффективны для улучшения сердечно-сосудистого здоровья и контроля уровня сахара в крови. Для начинающих с диабетом аэробные занятия с низким воздействием предлагают отличную отправную точку.

Ходьба , пожалуй, самая доступная форма аэробных упражнений и не требует специального оборудования, кроме удобной обуви.Быстрая ходьба в течение 30 минут, пять дней в неделю, соответствует рекомендуемым рекомендациям по аэробной активности, а обзоры исследований показывают, что ходьба может помочь снизить кровяное давление, уровень HbA1c и индекс массы тела (ИМТ) у людей с диабетом 2 типа. Вы можете начать с более коротких прогулок и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

Плавание предлагает уникальные преимущества для людей с диабетом, особенно с проблемами суставов или ограничениями мобильности. Плавание растягивает и расслабляет мышцы и не оказывает давления на суставы, а для людей с диабетом или с риском развития диабета исследования показывают, что оно улучшает уровень холестерина, сжигает калории и снижает уровень стресса. Чтобы получить максимальную пользу от плавания, рекомендуется плавать не менее трех раз в неделю в течение не менее 10 минут и постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Велосипед — это еще один вариант с низким воздействием, который нежен на суставы.Велосипед — это упражнение с низким воздействием, которое меньше напрягает суставы, что важно, потому что почти половина всех людей с диабетом 2 типа также имеют артрит. Предпочитаете ли вы кататься на открытом воздухе или использовать стационарный велосипед дома или в спортзале, эта деятельность обеспечивает отличные сердечно-сосудистые преимущества, будучи легкой на вашем теле.

Танцы сочетают физическую активность с удовольствием, что облегчает длительное пребывание. Для людей с диабетом это веселый и захватывающий способ увеличить физическую активность, способствовать потере веса, повысить гибкость, снизить уровень сахара в крови и уменьшить стресс. Варианты варьируются от структурированных танцевальных классов, таких как Zumba, до простого перехода на музыку дома. Танцы на стуле, которые включают использование стула для поддержки людей с ограниченными физическими способностями, делают танцы вариантом для многих людей.

Тренировка сопротивления: повышение силы и чувствительности к инсулину

В то время как аэробные упражнения привлекают большое внимание, тренировка с отягощениями одинаково важна для лечения диабета. Тренировка с отягощениями улучшает мышечную массу и чувствительность к инсулину. Кроме того, комбинированная аэробная тренировка и тренировка с отягощениями обеспечивает большее снижение уровня A1C, чем любая из этих форм.

Силовые или резистентные тренировки могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, и чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваше тело может использовать глюкозу, предотвращая скачки сахара в крови. Это делает тренировки с отягощениями особенно ценными для долгосрочного лечения диабета.

Цель состоит в том, чтобы включить силовую атлетику, упражнения с полосой сопротивления и упражнения с массой тела (например, приседания, отжимания или выпадения) в еженедельную рутину, выполняя эти упражнения два раза в неделю, ориентируясь на основные группы мышц. Каждый сеанс должен длиться от 20 до 40 минут, в зависимости от вашей силы и выносливости.

Для начинающих упражнения с массой тела предлагают безопасную отправную точку, не требующую оборудования. Простые движения, такие как отжимания стен, приседания стульев и модифицированные доски, могут постепенно наращивать силу. По мере продвижения вы можете включать полосы сопротивления, гантели или весовые машины. Начните с более легких весов или сопротивления и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей силы.

Гибкость и сбалансированность упражнений

Хотя часто упускается из виду, упражнения на гибкость и баланс играют важную роль в комплексной программе фитнеса для диабета, особенно для пожилых людей. Пожилые люди, страдающие диабетом, обычно склонны к скованности суставов и травмам, и для таких людей желательно заниматься упражнениями на гибкость и баланс, а пилатес, упражнения на растяжку или упражнения йоги помогают улучшить координацию и контроль мышц, что имеет решающее значение для предотвращения падений или несчастных случаев.

Йога предлагает множество преимуществ для людей с диабетом. Йога и методы релаксации, такие как цигун и внимательность, могут помочь людям с диабетом 2 типа управлять уровнем сахара в крови, кровяным давлением и массой тела, а йога также снижает стресс, улучшает качество сна и повышает настроение. Существуют различные стили йоги, от щадящих восстановительных практик до более энергичных потоков виньясы, что позволяет вам выбирать уровень интенсивности, соответствующий вашей физической форме.

Тай Чи является ещё одним отличным вариантом для улучшения баланса и снижения стресса. Эта китайская форма упражнений использует медленные, плавные движения тела, чтобы расслабить ум и тело, и исследования показали, что те, кто завершает сеансы тай-чи, демонстрируют значительное улучшение контроля сахара в крови. Нежные, плавные движения делают тай-чи особенно подходящим для начинающих и тех, у кого есть ограничения мобильности.

Пилаты фокусируются на силе ядра, гибкости и осознании тела. Исследование пожилых женщин с диабетом 2 типа показало, что пилатес может помочь улучшить контроль сахара в крови. Как и йога, пилатес можно адаптировать к различным уровням физической подготовки и практиковать дома с видео или в студийных классах с профессиональным обучением.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Для тех, кто установил базовый уровень физической подготовки и ищет более сложные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагают эффективные по времени преимущества. Высокоинтенсивные интервальные тренировки приобрели популярность в качестве эффективных по времени упражнений со значительными преимуществами для здоровья, включая аэробную активность, выполняемую между 65% и 90% от максимальной концентрации кислорода или между 75% и 95% от пиковой частоты сердечных сокращений в течение 10 секунд до четырех минут с до пяти минут активного или пассивного восстановления.

Высокоинтенсивные интервальные упражнения снижают постпрандиальную гипергликемию и обеспечивают большее снижение уровня A1C за период активности, чем другие формы упражнений, а также улучшают непрерывную гликемию, одновременно повышая чувствительность к инсулину и функцию бета-клеток поджелудочной железы больше, чем аналогичный расход энергии от ходьбы.

Однако ВИИТ подходит не всем. Интервальные упражнения высокой интенсивности имеют более высокий риск повреждения опорно-двигательного аппарата, чем другие виды упражнений. Кроме того, при консультировании людей с диабетом 2 типа о выполнении хронических интенсивных интервальных упражнений высокой интенсивности клиницисты должны рассмотреть возможность рекомендовать мониторинг парадоксальной транзиторной посттренировочной гипергликемии. Всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом тренировок ВИИТ.

Основные соображения безопасности для упражнений с диабетом

Хотя физические упражнения предлагают огромные преимущества для управления диабетом, важно подходить к физической активности с соответствующими мерами безопасности. Понимание потенциальных рисков и способов их снижения гарантирует, что вы можете тренироваться уверенно и безопасно.

Мониторинг сахара в крови до, во время и после тренировки

Одна из самых важных мер безопасности - мониторинг уровня глюкозы в крови во время тренировок. Проверьте уровень сахара в крови за 30 минут до тренировки, и если он ниже 100 мг / дл, перекусите. Более конкретно, уровень сахара в крови должен быть от 100 до 200 мг / дл до тренировки.

Во время более длительных тренировок важно постоянное наблюдение. Если вы планируете делать длительную тренировку, вы должны проверять уровень сахара в крови каждые 30 минут, чтобы узнать, стабилен ли он, растет или падает. Это помогает вам уловить потенциальные проблемы, прежде чем они станут серьезными.

Понимание того, когда не не менее важно. Пациенты должны полностью избегать физических упражнений, если их уровень сахара в крови натощак превышает 250 мг/дл, и они дают положительный результат на кетоны, поскольку упражнения в этих конкретных условиях могут опасно ускорить начало опасного для жизни диабетического кетоацидоза. Аналогично, если уровень глюкозы в крови выше 250 мг/дл, физические упражнения могут быть вредными.

Распознавание и лечение гипогликемии во время физических упражнений

У лиц с диабетом 1 типа (любой возраст) единственным распространенным нежелательным явлением, вызванным физическими упражнениями, является гипогликемия. Однако любой, кто принимает инсулин или некоторые лекарства от диабета, может испытывать низкий уровень сахара в крови во время или после тренировки.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время физических упражнений, и будьте бдительны в отношении признаков низкого уровня сахара в крови, и если вы заметили какие-либо из этих симптомов, вы должны немедленно прекратить физические упражнения и проверить уровень сахара в крови, и если уровень сахара в крови составляет 70 мг / дл или ниже, потребляйте быстродействующие углеводы, такие как таблетки глюкозы, сок или конфеты, и перепроверьте уровень сахара в крови через 15 минут.

Всегда носите с собой углеводы быстрого действия во время физических упражнений. Носите углеводы быстрого действия с собой для лечения неожиданно низкого уровня сахара в крови. Варианты включают таблетки глюкозы, фруктовый сок, обычную соду или твердые конфеты. Наличие этих легкодоступных может предотвратить незначительный низкий уровень от неотложной медицинской помощи.

Для тех, кто занимается инсулином, могут потребоваться корректировки в отношении физических упражнений. Для поддержания гликемического баланса во время и после физической активности обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение инсулина, а для реализации стратегий потребления углеводов и корректировки дозы инсулина необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови. Работайте с вашей командой здравоохранения для разработки персонализированного плана корректировки инсулина вокруг физических упражнений.

Медицинский клиренс и предварительный скрининг

Хорошей новостью является то, что большинство людей с диабетом могут безопасно начать упражнения низкой и умеренной интенсивности без обширного медицинского тестирования. Предварительный медицинский клиренс не нужен для бессимптомных лиц, получающих лечение диабета в соответствии с рекомендациями, которые хотят начать физическую активность низкой или умеренной интенсивности, не превышающую требования быстрой ходьбы или повседневной жизни.

Однако некоторые ситуации требуют дополнительной осторожности. Некоторые люди, которые планируют увеличить интенсивность упражнений или которые отвечают определенным критериям повышенного риска, могут получить пользу от направления к врачу для проверки и возможного стресс-теста на физические упражнения перед началом такой деятельности. Это особенно важно для людей с существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями, многолетним диабетом или несколькими факторами риска.

Пациенты с сопутствующей пролиферативной ретинопатией, тяжелой диабетической нейропатией или симптоматической болезнью коронарных артерий должны тренироваться с осторожностью. Если у вас есть какие-либо осложнения диабета, обсудите соответствующие изменения упражнений с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Особые соображения по поводу осложнений диабета

Некоторые осложнения диабета требуют модификации упражнений. Лица с умеренной или тяжелой пролиферативной ретинопатией должны избегать тренировок с отягощениями. Повышенное кровяное давление во время тяжелой атлетики может потенциально ухудшить проблемы с глазами.

Для тех, у кого периферическая невропатия влияет на ноги, выбор упражнений становится особенно важным. Если у вас есть проблемы с ногами, такие как невропатия или язва стопы, вам может потребоваться избегать определенных видов деятельности, связанных с весом, таких как бег трусцой, и упражнения на стуле могут быть лучше для вас, такие как поднятие ног один за другим или поднятие банок с едой, пока вы сидите. Плавание, езда на велосипеде и упражнения на верхней части тела предлагают отличные альтернативы, которые не напрягают ноги.

Правильная обувь необходима всем людям с диабетом, которые занимаются спортом. Также важно носить подходящую обувь при занятиях спортом и регулярно проверять свои ноги на предмет любых изменений в том, как они выглядят или чувствуют. Ежедневно осматривать ноги на наличие волдырей, порезов или других травм и оперативно решать любые проблемы.

Гидратация и температурные соображения

Правильное увлажнение имеет решающее значение для всех, кто занимается спортом, но это особенно важно для людей с диабетом. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание, и иметь жидкости, доступные во время активности. Обезвоживание может повлиять на уровень сахара в крови и общую производительность упражнений.

Температурная регуляция может быть нарушена у людей с диабетом, особенно с осложнениями. С увеличением возраста, плохим контролем уровня глюкозы в крови и невропатией, кровоток кожи и потливость могут быть нарушены у взрослых с диабетом 1 и 2 типа, увеличивая риск заболеваний, связанных с жарой. Упражнения в контролируемых климатом средах, когда это возможно, особенно во время экстремальной жары или холода, и регулировать интенсивность в зависимости от погодных условий.

Создайте свою индивидуальную рутину упражнений

Понимание принципов упражнений — это одно, а их применение на практике — другое. Создание устойчивой, эффективной рутины упражнений требует продуманного планирования, реалистичного постановки целей и готовности адаптироваться, когда вы узнаете, что лучше всего работает для вашего тела.

Начинать медленно и строить постепенно

Одна из самых больших ошибок, которые делают новички, это попытки сделать слишком много слишком рано. Такой подход часто приводит к выгоранию, травмам или разочарованию. Вместо этого начинайте с управляемых целей и постепенно стройте с течением времени.

Если вы новичок в фитнесе, создайте цели, которые помогут вам постепенно наращивать до 150 минут упражнений, и если вы сидите за столом весь день и не выполняете упражнения, вашей первой целью может быть встать с вашего стола два раза в час и совершить пешеходную экскурсию по офису, а оттуда добавить 10 минут упражнений в неделю, пока вы не достигнете отметки в 150 минут.

Ключ в последовательности по интенсивности. Лучше регулярно тренироваться на умеренном уровне, чем время от времени давить на себя. Дело не в том, сколько времени вам потребуется, чтобы добраться до этой цели, важнее всего сделать шаги, чтобы добраться туда. Празднуйте небольшие победы по пути, будь то ходьба лишних пяти минут или завершение первой полной недели запланированных тренировок.

Структурирование вашего еженедельного плана упражнений

Хорошо структурированный план упражнений уравновешивает различные виды деятельности в течение недели.Диабет Канада рекомендует делать не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений (не менее трех дней) и не менее двух сеансов в неделю тренировок с отягощениями.

Вот пример недельной структуры для начинающих:

  • Понедельник: 30 минут быстрой ходьбы
  • Вторник: 20-30 минут тренировки с отягощениями (полное тело)
  • В среду: 30 минут езды на велосипеде или плавания
  • В четверг: 20 минут йоги или растяжки
  • Пятница: 20-30 минут тренировки с отягощениями (полный корпус)
  • Суббота: 30-40 минут ходьбы или отдыха
  • Воскресенье: Отдохните или помягче растяните

Эта структура обеспечивает 150 минут аэробной активности, две тренировки с отягощениями и гибкость работы, обеспечивая при этом достаточный отдых. Помните, что вы можете нацеливаться на 50 минут упражнений три раза в неделю, 30 минут пять раз в неделю или 25 минут шесть раз в неделю — выберите поломку, которая наилучшим образом соответствует вашему графику и предпочтениям.

Найти лучшее время для тренировки

Оптимальное время тренировки может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, но исследования дают некоторые рекомендации. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале медицины, указывает на то, что физическая активность может быть наиболее эффективной в снижении уровня глюкозы в крови и улучшении чувствительности к инсулину, если она делается позже в течение дня, особенно после еды. Кроме того, несколько других исследований также показали, что физические упражнения после еды являются отличным способом помочь справиться с всплесками сахара в крови, которые происходят после еды.

Однако, лучшее время для тренировки, в конечном счете, это время, которое работает для вашего графика и когда вы, скорее всего, будете последовательны. Успешная тренировка работает в соответствии с требованиями вашего дня, и чтобы найти время, которое работает для вас, подумайте о том, когда у вас есть доступность и когда вы в самом напряженном состоянии.

Ваша схема приема лекарств также может влиять на время. Ваша схема приема лекарств также может влиять на время тренировки, так как некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин и сульфонилмочевина, могут увеличить риск низкого уровня глюкозы в крови (гипогликемия). Работайте с вашей командой здравоохранения, чтобы определить наиболее безопасные сроки упражнений на основе вашего графика приема лекарств.

Включая разнообразие и удовольствие

Разнообразие служит нескольким целям в программе упражнений. Во-первых, оно предотвращает скуку и поддерживает вас вовлечёнными. Еще одно преимущество смешивания упражнений, которые вы делаете, заключается в том, что оно сохраняет вещи интересными, и делать одно и то же день за днем может стать скучным, что может привести к тому, что некоторые люди пропустят тренировки.

Во-вторых, различные виды деятельности по-разному напрягают ваше тело, способствуя более комплексной физической форме. Например, делайте силовые тренировки два раза в неделю и проводите еще день-два занимаясь йогой или тай-чи, затем гуляйте, катайтесь на велосипеде или плавайте в другие дни. Такой подход развивает сердечно-сосудистую пригодность, силу, гибкость и баланс одновременно.

Самое главное, выберите занятия, которые вам нравятся. Не существует одного типа физической активности, который лучше всего подходит для всех с диабетом или людей с риском диабета 2 типа, и важно то, что он заставляет ваше тело двигаться больше, что вы наслаждаетесь им и что он вписывается в вашу жизнь в то время, которое работает для вас, и что он подходит для любой боли или других проблем со здоровьем, которые у вас есть, включая осложнения диабета.

Отслеживание прогресса и внесение корректировок

Ведение записей о ваших тренировках и реакциях на уровень сахара в крови помогает вам понять закономерности и внести обоснованные корректировки. Поскольку физические упражнения снижают уровень сахара в крови в разной степени, рекомендуется проверить свои уровни до, во время и после тренировки, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на различные виды деятельности, и обязательно носить с собой какую-либо форму быстродействующих углеводов, если вам нужно быстро лечить низкий уровень сахара в крови, и если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, вы в конечном итоге будете в гармонии с вашими собственными моделями сахара в крови и можете планировать соответственно.

Рассмотрим отслеживание:

  • Тип и продолжительность упражнений
  • Уровень сахара в крови до, во время (если применимо) и после тренировки
  • Как вы себя чувствовали во время и после тренировки
  • Любые симптомы высокого или низкого уровня сахара в крови
  • Лекарства или пищевые корректировки
  • Время суток, отработанное

Эта информация становится бесценной для определения того, что лучше всего работает для вашего организма и вносит необходимые коррективы в ваш план лечения диабета.

Преодоление общих барьеров для упражнений

Даже при самых лучших намерениях различные препятствия могут помешать поддерживать регулярную тренировку. Понимание общих барьеров и стратегий их преодоления может помочь вам оставаться на пути к вашим фитнес-целям.

Страх перед гипогликемией

Люди, которые используют инсулин или лекарства, которые могут снизить уровень сахара в крови, часто говорят, что самым большим препятствием для более физической активности является страх низкого уровня сахара в крови, известный как гипогликемия или гипос, но преимущества физической активности при диабете и общем состоянии здоровья намного перевешивают риски.

Чтобы справиться с этим страхом:

  • Начните с более коротких сеансов упражнений и внимательно следите за уровнем сахара в крови, чтобы узнать свои закономерности.
  • Всегда носите с собой углеводы быстрого действия
  • Упражнение с другом или в группе, особенно при начале
  • Носите медицинскую идентификацию, указывающую на то, что у вас диабет
  • Рассмотрите возможность использования непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) для информации о сахаре в крови в режиме реального времени.
  • Работайте со своей командой здравоохранения, чтобы корректировать лекарства по мере необходимости.

По мере приобретения опыта вы будете более уверены в управлении уровнем сахара в крови во время физических упражнений, и страх уменьшится.

Отсутствие времени

Однако помните, что вам не нужен широко открытый график для достижения ваших целей в фитнесе, и вы можете поместиться в 10 минут упражнений в три места в день, такие как 10-минутная сессия скакалки перед работой, 10-минутная прогулка в обеденное время и 10 минут на велосипеде после ужина, а 10 минут упражнений три раза в день дают вам ту же сердечно-сосудистую пользу, что и 30 минут за один раз.

Другие стратегии экономии времени включают:

  • Сочетание упражнений с другими видами деятельности (ходьба, тренировки во время просмотра телевизора)
  • Выбор мероприятий рядом с домом или работой, чтобы свести к минимуму время в пути
  • Держать тренажеры дома для удобства
  • Использование обеденных перерывов для быстрых тренировок
  • Просыпаться на 20-30 минут раньше для утренних упражнений

Физические ограничения или боль

Диабет, артрит или другие заболевания могут сделать определенные упражнения сложными или неудобными, но почти каждый может найти какую-то форму физической активности, которая работает для их ситуации.

Если традиционные упражнения сложны:

  • Попробуйте водные виды деятельности, которые уменьшают нагрузку на суставы
  • Исследуйте упражнения на стуле, которые можно выполнять сидя.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях для верхней части тела, если движение нижней части тела ограничено.
  • Тай-чи или нежная йога, предназначенная для ограниченной мобильности
  • Работа с физиотерапевтом для разработки безопасного, соответствующего плана упражнений

Физическая активность хороша для людей с диабетом — независимо от того, какой у вас тип, — и для людей с преддиабетом и других людей с риском диабета 2 типа, и независимо от того, чувствуете ли вы себя способным бегать или плавать или управлять некоторыми растяжками рук или ходьбой на месте, пока чайник кипит, все это имеет значение.

Отсутствие мотивации или поддержки

Сохранение мотивации в долгосрочной перспективе может быть сложной задачей, особенно когда результаты не сразу видны. Стратегии поддержания мотивации включают:

  • Определение конкретных, достижимых краткосрочных целей
  • Найти друга по упражнениям или присоединиться к групповому классу
  • Отслеживание прогресса и празднование вех
  • Напоминание о пользе для здоровья, выходящей за рамки контроля уровня сахара в крови
  • Изменяйте свою рутину, чтобы предотвратить скуку
  • Планирование, как и любое другое важное назначение
  • Присоединяйтесь к группам поддержки диабета, где члены поощряют усилия друг друга по фитнесу.

Физическая активность также уменьшает симптомы депрессии и тревоги, и в одном исследовании упражнений улучшение настроения поддерживалось в течение восьми лет после вмешательства.Эти преимущества для психического здоровья сами по себе могут стать мощными мотиваторами для продолжения физических упражнений.

Понимание того, как различные упражнения влияют на сахар в крови

Не все упражнения влияют на уровень глюкозы в крови одинаково, и понимание этих различий может помочь вам сделать осознанный выбор в отношении вашей тренировки и подготовиться соответствующим образом.

Аэробные упражнения и сахар в крови

В целом, нежная активность, при которой вы не выдыхаете быстро, например, ходьба, плавание и езда на велосипеде, имеет тенденцию к снижению уровня сахара в крови. Этот эффект снижения уровня сахара в крови происходит потому, что ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии во время аэробной активности, и эффект может продолжаться в течение нескольких часов после того, как вы закончите заниматься спортом, поскольку ваше тело пополняет запасы гликогена.

Величина снижения сахара в крови зависит от нескольких факторов:

  • Интенсивность упражнений: Умеренная интенсивность упражнений обычно снижает уровень сахара в крови более предсказуемо, чем очень легкая активность
  • Продолжительность: Более длительные тренировки обычно имеют больший эффект снижения уровня сахара в крови.
  • Настройка: Упражнения после еды могут помочь притупить всплески сахара в крови после еды
  • Текущий уровень сахара в крови: Начало сахара в крови влияет на то, сколько он упадет во время тренировки
  • Инсулин на борту: Активный инсулин в вашей системе увеличивает эффект снижения уровня сахара в крови

Тренировки сопротивления и сахар в крови

Тренировка с отягощениями может оказывать переменное влияние на уровень сахара в крови во время самой тренировки, но ее долгосрочные преимущества для чувствительности к инсулину существенны. Во время тренировки с отягощением уровень сахара в крови может оставаться относительно стабильным или даже немного повышаться, особенно при очень интенсивном подъеме. Однако увеличенная мышечная масса, развиваемая посредством последовательной тренировки с отягощениями, со временем улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к лучшему контролю сахара в крови в целом.

Высокоинтенсивные упражнения и сахар в крови

Мероприятия, которые имеют короткие, быстрые, мощные движения, где вы быстро выходите из дыхания, такие как спринт, удары и тяжелая атлетика, как правило, заставляют ваш уровень сахара в крови повышаться. Это происходит потому, что высокоинтенсивные упражнения вызывают высвобождение гормонов стресса, таких как адреналин, которые сигнализируют печени о высвобождении накопленной глюкозы.

Это временное повышение уровня сахара в крови нормально и обычно проходит в течение нескольких часов. Однако важно знать об этой схеме, чтобы вы не переправлялись с инсулином или лекарствами. Гипергликемия обычно преходящая, и цифры обычно снижаются в течение нескольких часов, а при внесении исправлений снижают коррекционную дозу.

Индивидуальная изменчивость

Важно понимать, что реакции сахара в крови на физические упражнения очень индивидуальны. Реакции глюкозы в крови на физическую активность у всех людей с диабетом 1 типа сильно различаются в зависимости от типа активности / наклона и требуют различных корректировок. Хотя существуют общие закономерности, ваш личный ответ может отличаться от типичного.

Факторы, влияющие на индивидуальные ответы, включают:

  • Тип диабета (тип 1 против типа 2)
  • Используемые лекарства
  • Текущий уровень фитнеса
  • Время суток
  • Недавнее потребление пищи
  • Уровни стресса
  • Состояние гидроэнергии
  • Качество сна
  • Гормональные колебания

Вот почему так важно тщательное наблюдение и ведение записей — они помогают вам определить ваши уникальные шаблоны и реагировать соответствующим образом.

Практические советы для ежедневных упражнений

Помимо структурированных тренировок, включение большего количества движений в вашу повседневную жизнь может значительно способствовать лечению диабета. Эти практические стратегии могут помочь вам оставаться активными в течение дня.

Уменьшение сидячего времени

Даже если вы регулярно тренируетесь, длительное сидение может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови. Разрыв сидячего времени с короткими перерывами в движении может помочь. Простые стратегии включают в себя:

  • стоять или ходить во время телефонных звонков
  • По лестнице вместо лифта
  • Парковка дальше от входов в здание
  • Напоминание о том, что нужно стоять и двигаться каждый час
  • Использование постоянного стола или конвертера стола
  • Ходить к столам коллег вместо того, чтобы писать по электронной почте
  • Делать домашние дела чаще

Люди часто сообщают, что садоводство снижает уровень сахара в крови, и лично уборка по дому - подъем по лестнице, перемещение из комнаты в комнату, удержание вакуума - приводит к снижению уровня сахара в крови. Эти повседневные действия учитывают общую физическую активность и могут помочь управлять уровнем сахара в крови между структурированными занятиями физическими упражнениями.

Пост-питание ходьба

Одна из самых простых и эффективных стратегий управления уровнем сахара в крови - это прогулка после еды. Прогулка после ужина, как основная форма ежедневных упражнений или даже в дни, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, предлагает дополнительный импульс, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови. Даже 10-15 минутная прогулка может помочь притупить всплеск сахара в крови после еды.

Прогулка в устойчивом темпе в течение 15-20 минут должна снизить уровень сахара в крови. Это делает ходьбу после еды доступной стратегией, которая не требует специального оборудования или удобства - просто выйти на улицу или прогуляться по дому или офисному зданию.

Простые упражнения, которые вы можете делать где угодно

Простые упражнения с умеренными усилиями, которые вы можете делать практически везде, в том числе стоя или сидя, могут помочь справиться с всплесками сахара в крови. Одним из особенно эффективных вариантов является отжимание подошвы, упражнение для поднятия детёнышей. Это действительно значительно снижает уровень сахара в крови, согласно сертифицированному специалисту по уходу за диабетом и образованию.

Чтобы увидеть, как глюкоза в крови реагирует на отжимание подошвы, проверьте уровень сахара в крови перед началом, выполните упражнение в течение 10 минут, а затем проверьте его снова примерно через 20 минут.Красота этого упражнения в том, что вы можете сделать это, сидя за своим столом, смотря телевизор или практически в любой сидячей ситуации.

Другие простые упражнения, которые можно выполнять практически в любом месте, включают:

  • Марш на месте
  • Отжимания стен
  • Приседания
  • Круги на руках
  • Ноги поднимаются, когда сидят
  • Растяжки на стороне рабочего стола
  • Лестница для восхождения

Упражнения с другими

Социальная поддержка может значительно улучшить соблюдение и безопасность упражнений. Упражнения с другом или в группе, если вы новичок в упражнениях. Преимущества упражнений с другими включают в себя:

  • Повышение подотчетности и мотивации
  • повышенная безопасность (присутствует, если возникают проблемы с сахаром в крови);
  • Больше удовольствия и социальных связей
  • Возможность учиться на опыте других
  • Снижение беспокойства по поводу упражнений при диабете

Подумайте о том, чтобы присоединиться к программам упражнений, ориентированным на диабет, группам ходьбы, занятиям фитнесом или просто нанять друга или члена семьи, чтобы быть вашим партнером по упражнениям.

Работа с вашей командой здравоохранения

Ваши медицинские работники являются ценными партнерами в разработке и поддержании безопасной, эффективной программы упражнений. Регулярное общение с вашей командой по уходу за диабетом гарантирует, что ваш план упражнений соответствует вашей общей стратегии лечения.

Что обсудить с вашим врачом

Перед началом новой программы упражнений поговорите со своим врачом о:

  • Соответствующие типы и интенсивность упражнений для вашего текущего состояния здоровья
  • Любые осложнения или состояния, требующие модификации упражнений
  • Целевые уровни сахара в крови варьируются до, во время и после тренировки
  • Нужны ли корректировки лекарств вокруг физических упражнений
  • Признаки и симптомы, которые должны побудить вас прекратить заниматься спортом
  • Как часто контролировать уровень сахара в крови во время различных мероприятий
  • Если вам нужны предварительные тесты скрининга

Просмотрите упражнения с глюкозой с помощью эндокринолога или команды диабета. Наличие четких, персонализированных целей помогает вам принимать обоснованные решения во время тренировок.

Корректировки лекарств

Некоторые лекарства (кроме инсулина) могут увеличить риск физических упражнений, и дозы могут потребоваться корректировки. Ваша команда здравоохранения может помочь вам определить, нужны ли ваши лекарства для изменения во время упражнений.

Для тех, кто на инсулине, корректировки часто необходимы. Рассмотрите возможность корректировки перорального приема лекарств или инсулина перед тренировкой, так как вам может потребоваться уменьшить дозу / боль во время еды или использовать временную базальную скорость (через инсулиновую помпу) во время тренировки.

Когда искать дополнительную поддержку

Подумайте о работе со специализированными специалистами для дополнительной поддержки:

  • Сертифицированный специалист по уходу за диабетом и образованию (CDCES): Может предоставить подробное образование по управлению уровнем сахара в крови во время физических упражнений
  • Физиолог: Специализируется на назначении упражнений для людей с хроническими заболеваниями
  • Физиотерапевт: Может помочь, если у вас есть ограничения подвижности или осложнения, влияющие на движение
  • Зарегистрированный диетолог: Может посоветовать время и состав питания вокруг физических упражнений
  • Персональный тренер с опытом работы с диабетом: Может разработать безопасные и эффективные программы тренировок, адаптированные к вашим потребностям

Многие центры по лечению диабета предлагают комплексные программы, которые включают обучение и поддержку физических упражнений, что облегчает получение всей необходимой помощи в одном месте.

Долгосрочные выгоды и приверженность

Хотя непосредственное влияние физических упражнений на уровень сахара в крови имеет важное значение, долгосрочные преимущества регулярной физической активности выходят далеко за рамки контроля глюкозы. Понимание этих более широких преимуществ может помочь поддерживать мотивацию в трудные времена.

Сердечно-сосудистое здоровье

Диабет значительно увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, что делает сердечно-сосудистое здоровье критической проблемой. Исследования показали, что выполнение 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности может снизить ваши шансы на сердечные заболевания и преждевременную смерть по сравнению с сидячим образом жизни. Регулярные физические упражнения помогают:

  • Снижение кровяного давления
  • Повышение уровня холестерина
  • Уменьшение воспаления
  • Укрепление сердечной мышцы
  • Улучшение циркуляции

Управление весом

Для людей с диабетом 2 типа потеря веса может значительно улучшить контроль сахара в крови и даже может привести к ремиссии диабета в некоторых случаях.Упражнения могут помочь вам сохранить уровень сахара в крови в пределах целевого диапазона и улучшить ваш HbA1c, помочь некоторым людям с диабетом 2 типа ввести его в ремиссию, помочь снизить кровяное давление и улучшить холестерин, который помогает защитить от других проблем со здоровьем, вызванных диабетом, таких как болезни сердца, и помочь вам похудеть, если вам нужно, и сбросить вес после того, как вы его потеряли.

Упражнения способствуют управлению весом, сжигая калории, наращивая мышечную массу (что увеличивает скорость метаболизма) и помогая регулировать гормоны аппетита.Сочетание аэробных и силовых тренировок особенно эффективно для управления весом.

Психическое здоровье и качество жизни

Психологические преимущества физических упражнений значительны и часто недооцениваются. Упражнения высвобождают эндорфины, которые можно считать счастливыми гормонами, и активность, как показано, снижает уровень стресса и улучшает низкое настроение. Для людей, страдающих хроническим заболеванием, таким как диабет, эти преимущества для психического здоровья могут быть столь же важны, как и физические улучшения.

Регулярные упражнения могут помочь:

  • Снижение стресса и тревоги, связанных с диабетом
  • Улучшение качества сна
  • Повышение уверенности в себе и самоэффективности
  • Обеспечение чувства контроля над своим здоровьем
  • Создание возможностей для социальных связей
  • Улучшение общего качества жизни

Предотвращение осложнений

Регулярные физические упражнения помогают предотвратить или отсрочить многие осложнения диабета, улучшая контроль сахара в крови, снижая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствуя общему здоровью.Постоянная физическая активность может помочь защитить от:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • прогрессирование заболевания почек
  • Повреждение нервов
  • Проблемы со зрением
  • Проблемы с ногами
  • Когнитивный спад

Защитные эффекты накапливаются с течением времени, что делает долгосрочную консистенцию более важной, чем краткосрочная интенсивность.

Сохранение долгосрочных обязательств

Сохранение приверженности упражнениям в течение месяцев и лет требует больше, чем сила воли - это требует создания устойчивых привычек и систем.

  • Сделайте это удобным: Выберите действия и места, которые легко вписываются в вашу рутину.
  • Найдите удовольствие: Выберите действия, которые вам действительно нравятся, а не те, которые, как вы думаете, вы должны делать.
  • Настройте цели процесса: Сосредоточьтесь на поведении, которое вы контролируете (упражнения 5 дней на этой неделе), а не на результатах, которых вы не делаете (потеря 10 фунтов).
  • Постройте привычки: Упражняйтесь в одно и то же время каждый день, чтобы создать автоматические процедуры.
  • Приготовьтесь к неудачам: У вас есть план возвращения на трассу после болезни, отпуска или других сбоев.
  • Празднуйте прогресс: Признайте улучшение физической формы, контроля уровня сахара в крови или того, как вы себя чувствуете
  • Будьте гибкими: Настройте свою рутину по мере необходимости на основе изменяющихся обстоятельств или предпочтений.
  • Подключайтесь к своему «почему»: Регулярно напоминайте себе о причинах, по которым упражнения важны для вас.

Помните, что совершенство не является целью — последовательность. Пропуск тренировки или трудная неделя не означает неудачу. Важно вернуться к своей рутине и продолжать уделять приоритетное внимание физической активности в долгосрочной перспективе.

Дополнительные ресурсы и поддержка

Существует множество ресурсов для поддержки вашего путешествия с диабетом, и использование их может обеспечить образование, мотивацию и поддержку сообщества.

Американская диабетическая ассоциация предлагает обширные ресурсы по физической активности, включая рекомендации по упражнениям, советы по безопасности и истории успеха. Их веб-сайт предоставляет основанную на фактических данных информацию, которая поможет вам принимать обоснованные решения о вашей физической форме.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (FLT:0) предоставляют информацию о профилактике и лечении диабета, включая роль физической активности. Их ресурсы включают практические советы по включению большего количества движений в повседневную жизнь.

Местные образовательные программы по диабету, часто доступные через больницы или общественные медицинские центры, могут обеспечить персонализированное руководство и поддержку. Многие предлагают групповые занятия по упражнениям, специально предназначенные для людей с диабетом, сочетающие безопасную физическую активность с поддержкой сверстников.

Онлайн-сообщества и группы поддержки могут связать вас с другими людьми, которые управляют диабетом с помощью упражнений.Обмен опытом, проблемами и успехами с людьми, которые понимают вашу ситуацию, может быть невероятно ценным для поддержания мотивации и изучения новых стратегий.

Мобильные приложения, предназначенные для управления диабетом, часто включают функции отслеживания упражнений, журналирование сахара в крови и образовательный контент. Некоторые приложения могут помочь вам увидеть закономерности между вашей физической активностью и уровнем сахара в крови, что облегчает оптимизацию вашей рутины.

Вывод: сделать первый шаг

Выбор правильных упражнений и разработка устойчивой фитнес-программы — один из самых мощных шагов, которые вы можете предпринять в управлении диабетом. Хотя информация в этом руководстве может показаться ошеломляющей на первый взгляд, помните, что вам не нужно выполнять все сразу. Начните с небольших, управляемых изменений и стройте оттуда.

Самое важное упражнение - это то, что вы действительно делаете. Будь то 10-минутная прогулка по соседству, нежная йога в гостиной или плавание в местном бассейне, любое движение лучше, чем никакого. По мере приобретения опыта и уверенности вы можете постепенно расширять свою рутину, чтобы включать различные виды деятельности и более длительные периоды.

Работайте в тесном контакте с командой здравоохранения, чтобы ваш план упражнений был безопасным и подходящим для вашей индивидуальной ситуации. Следите за уровнем сахара в крови, когда вы начинаете, и не стесняйтесь корректировать свой подход, основываясь на том, что вы узнаете о реакциях вашего организма. Помните, что диабет у всех отличается, и то, что отлично работает для кого-то другого, может нуждаться в модификации для вас.

Самое главное, будьте терпеливы с собой. На формирование новых привычек требуется время, и на этом пути будут возникать проблемы. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве, празднуйте свои успехи, независимо от того, насколько они малы, и продолжайте двигаться вперед. Преимущества регулярной физической активности для лечения диабета значительны и хорошо документированы - вы делаете инвестиции в свое здоровье, которые будут приносить дивиденды на долгие годы.

Ваш путь к лучшему здоровью через физические упражнения начинается с одного шага. Независимо от того, делаете ли вы этот шаг сегодня или завтра, знайте, что у вас есть знания, инструменты и поддержка для достижения успеха. Примите процесс, оставайтесь последовательными и наблюдайте, как регулярная физическая активность изменяет не только уровень сахара в крови, но и общее состояние здоровья, энергию и качество жизни.