Table of Contents

Основы чтения этикеток пищевых продуктов

Пищевые этикетки являются вашим основным инструментом для принятия обоснованных решений о упакованных спредах и провалах. В то время как красочная упаковка и маркетинговые заявления могут привлечь ваше внимание, мелкий шрифт на спине держит правду о том, что вы на самом деле потребляете. Научиться расшифровывать эту информацию помогает вам уверенно ориентироваться в продуктовом магазине, поддерживая диетические цели, такие как управление весом, здоровье сердца или просто употребление в пищу чистых продуктов. На рынке, наполненном продуктами, которые звучат здоровыми, но не являются чем-либо, понимание этикетки является вашей лучшей защитой от скрытых сахаров, нездоровых жиров и вводящих в заблуждение размеров порций.

Обслуживание размера - Фонд

Размер порции, указанный на этикетке питания, является отправной точкой для всего остального. Многие упакованные спреды, по-видимому, содержат небольшое количество калорий на порцию, но одна порция часто составляет всего одну или две столовые ложки. Легко потреблять в два или три раза больше этого количества, если вы не обращаете внимания. Всегда проверяйте размер порции и сравнивайте его с количеством порций во всем контейнере. Падение, в котором перечислено 60 калорий на две столовые ложки, может фактически содержать 480 калорий, если вы едите половину ванны. Будьте особенно осторожны с ореховыми маслами и ароматизированными сливочными сырами, где размер порции может быть указан в граммах, а не в знакомой мере. Используйте мерную ложку дома для первых нескольких применений для перекалибровки глаза.

Калории и плотность энергии

Калории обеспечивают меру энергии, но не все калории создаются равными. Распределение, которое является калорийным, но бедное питательными веществами, может оставить вас голодным вскоре после еды, в то время как погружение с умеренной энергией и приличным содержанием белка или клетчатки может способствовать сытости. При сравнении продуктов, посмотрите за пределы количества калорий, чтобы увидеть, из чего эти калории поступают. Например, ореховое масло, сделанное из просто миндаля, обеспечивает здоровые жиры и клетчатку, тогда как спред, сделанный с гидрогенизированными маслами и добавленным сахаром, доставляет пустые калории, которые повышают инсулин и предлагают небольшую питательную ценность. Обратите внимание на плотность энергии - калории на грамм - и выберите варианты, которые упаковывают больше питательных веществ на калории.

Понимание процентной дневной стоимости

Процент дневной нормы (%DV) на панели «Факты питания» говорит вам, сколько питательных веществ в порции способствует ежедневному рациону, основанному на 2000-калорийной ссылке. Этот инструмент быстро подчеркивает, является ли продукт высоким или низким в питательном веществе. %DV 5% или менее считается низким; 20% или более высок. Для питательных веществ, которые вы хотите ограничить - насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара - стремитесь к более низкому %DV. Для клетчатки, белка, витаминов и минералов вы хотите более высокий %DV. Однако помните, что %DV основан на общих рекомендациях и может не соответствовать вашим конкретным потребностям. Если вы находитесь на ограниченной диете натрия или жира, ваши личные цели могут быть разными. Используйте %DV в качестве быстрого фильтра, а не окончательное слово.

Расшифровка списка ингредиентов

Список ингредиентов, пожалуй, самый важный раздел на любой этикетке продуктов питания. Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, поэтому первые несколько предметов составляют основную часть продукта. Это простое правило помогает быстро определить, построен ли спред или погружение на цельных продуктах или на рафинированных маслах, сахаре и добавках. Кроме того, список ингредиентов показывает наличие аллергенов и вспомогательных средств для обработки, которые могут не отображаться в таблице фактов о питании.

Ингредиентный порядок и значение

Если первым ингредиентом фруктового спреда является сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а не настоящие фрукты, этот продукт больше похож на систему доставки сахара, чем на здоровую приправу. Аналогично, сырное погружение, в котором сначала перечислена «сырная культура», предпочтительнее, чем тот, где «вода» и «модифицированный пищевой крахмал» возглавляют список. Научиться определять эти шаблоны экономит ваше время и помогает вам избежать сильно обработанных вариантов. Для композитных продуктов, таких как хумус, вы хотите видеть нут и тахини вблизи вершины, и масло не должно быть ведущим компонентом.

Выявление скрытых сахаров и жиров

Сахар появляется под многими псевдонимами: кукурузный сироп, коричневый рисовый сироп, декстроза, мальтоза, концентрат фруктового сока и многое другое. Общая сахарная линия на панели «Факты питания» теперь отличает добавленные сахара от натуральных, что облегчает определение количества добавленного сахара. Для жиров следите за «частично гидрогенизированным маслом», даже если на этикетке указано «0 граммов транс-жиров». FDA допускает это утверждение, если продукт содержит менее 0,5 грамма на порцию, но небольшие количества могут сложиться, особенно если вы едите более одной порции. Проверьте список ингредиентов в качестве дополнительной гарантии. Ищите такие слова, как «укорочение» или «гидрогенизированный» - это красные флаги. Также имейте в виду, что пальмовое масло, хотя и не гидрогенизированное, содержит много насыщенных жиров и часто используется в ореховых маслах и спредах.

Добавки и консерванты для наблюдения

Многие спреды и провалы полагаются на стабилизаторы, эмульгаторы и консерванты для продления срока годности и улучшения текстуры. Пока не все добавки вредны, некоторые потребители предпочитают их минимизировать. Общие добавки включают каррагинан, ксантановую камедь, бензоат натрия и лактат кальция. Если вы чувствительны к определенным ингредиентам или просто хотите более короткий список узнаваемых элементов, выбирайте продукты с минимальными добавками. Общее правило: чем короче список ингредиентов, тем меньше обработки подвергся продукт. Однако, сама по себе длина не все - длинный список специй и натуральных ароматизаторов может быть прекрасным, в то время как короткий список, который начинается с сахара и масла, - нет. Сосредоточьтесь на качестве первых трех ингредиентов.

Понимание пищевых фактов Панели

Панель «Факты питания» предоставляет краткий обзор содержания макроэлементов и микроэлементов на порцию. Обучение интерпретации чисел помогает вам сравнить продукты с первого взгляда. Помимо основных чисел, панель также включает сноску «Факты питания», которая объясняет %DV, но многие потребители пропускают это. Найдите время, чтобы понять формат: общий жир включает насыщенные жиры и транс-жиры, а общий углевод включает пищевые волокна, общие сахара и добавленные сахара.

Фэтс: хорошо против плохого

Не все жиры созданы равными. Насыщенные жиры и транс-жиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, в то время как ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) могут иметь защитные эффекты. Для спредов и провалов выберите варианты, где большинство жира поступает из ненасыщенных источников. В этом отношении хорошо оцениваются провалы на основе оливкового масла, орехового масла и спредов авокадо. Избегайте продуктов, где насыщенные жиры составляют более одной трети от общего жира, и всегда избегайте любых транс-жиров. Проверьте ингредиенты на «частично гидрогенизированные», даже если на этикетке написано 0g транс-жиров, поскольку правило округления позволяет скрыть небольшие количества. Для здорового сердца нацеливайтесь на спреды, в которых в качестве основного источника жира используются масла, такие как оливковое, рапсовое или подсолнечное.

Сюрпризы натрия

Капли, особенно сырные или приправленные овощные провалы, могут быть удивительно высокими в натрии. Одна порция может содержать 300-500 мг натрия, что быстро складывается, если вы едите несколько порций. Сравните бренды и ищите варианты «низкого натрия» или «без добавления соли», когда это доступно. Для спредов, таких как хумус, вы часто можете найти альтернативы с низким содержанием натрия, не жертвуя вкусом. Помните, что натрий также содержится в приправах, таких как горчица и сыт, поэтому, если вы солите соленый погружение с солеными крекерами, общее может превышать рекомендуемые суточные пределы. Американская ассоциация сердца рекомендует не более 2300 мг в день, с идеальным пределом 1500 мг для большинства взрослых.

Углеводы, клетчатка и белок

Общее количество углеводов включает клетчатку, сахар и крахмал. Для более здорового падения или распространения отдавайте приоритет продуктам с более высоким содержанием клетчатки и более низким содержанием сахара. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварения и помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Белок также является плюсом: ореховые масла, хумус и окуни на основе йогурта предлагают белок, который может сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать поддержание мышц. Проверяйте суточную ценность (%DV) - 20% или более на порцию считается высоким, в то время как 5% или менее является низким. Для углеводов особое внимание уделяется добавленным сахарам - фруктовый спред, который содержит 12 граммов сахара на порцию, но только 2 грамма клетчатки, вероятно, больше десерта, чем здоровая начинка.

Микроэлементы часто обогащены

Некоторые спреды и провалы содержат добавленные витамины и минералы. Витамин Е обычно добавляют в маргарины для ванн, в то время как кальций может быть добавлен в определенные спреды сыра. Фортификация может быть полезной, если вы пытаетесь удовлетворить свои потребности в определенном питательном веществе, но она не должна компенсировать плохой профиль ингредиентов. Всегда оценивайте общее качество, а не фиксируйтесь на одном обогащенном питательном веществе. Спред, обогащенный витамином D, но наполненный сахаром и транс-жирами, по-прежнему плохой выбор. Используйте список ингредиентов и полный профиль питания, чтобы принять решение.

Питательные требования и маркетинговый язык

Такие заявления, как «сниженный жир», «натуральный» или «хороший источник клетчатки», регулируются, но все еще могут вводить в заблуждение. Понимание того, что означают эти термины, помогает отделить маркетинговую шумиху от пищевой реальности. Многие потребители попадаются на «ореолы здоровья» - полагая, что такие термины, как «органический», «без глютена» или «не ГМО», автоматически означают, что продукт здоров. Они этого не делают. Безглютеновый печенье по-прежнему печенье. Всегда смотрите за маркетингом.

«Сниженный жир», «Низкий жир», «Свет»

"Низкий жир" означает, что продукт содержит 3 грамма жира или меньше на порцию. "Сокращение жира" означает, по крайней мере, на 25% меньше жира, чем обычная версия. Однако, когда производители удаляют жир, они часто добавляют сахар, соль или загустители для поддержания вкуса и текстуры. "низкожировый" сливочный сыр может иметь почти столько же калорий, сколько и полножирная версия из-за добавления крахмала и сахара. Сравните цифры тщательно. Также обратите внимание, что "легкий" может относиться к уменьшенным калориям, жиру или натрию - проверьте этикетку, чтобы увидеть, какое питательное вещество уменьшается и на сколько.

«Природный», «Органический», «Нет добавленного сахара»

"Натуральный" имеет широкое определение и не гарантирует минимальную обработку. FDA формально не определило термин, за исключением "натуральных ароматизаторов", поэтому пищевые компании могут использовать его свободно. "Органический" - это регулируемый USDA термин, который гарантирует, что не использовались синтетические пестициды или удобрения, но органические продукты все еще могут быть с высоким содержанием сахара, соли или насыщенных жиров. "Нет добавленного сахара" означает, что во время обработки не было добавлено сахара или сахаросодержащих ингредиентов, но продукт может по-прежнему содержать естественные сахара из фруктов или молочных продуктов. Например, в йогуртовом погружении "нет добавленного сахара" может все еще быть 12 граммов лактозы на порцию. Используйте эти утверждения в качестве отправных точек, затем проверьте список ингредиентов и добавленную линию сахара.

«Хороший источник» и «Отличный источник»

Если погружение утверждает, что является «хорошим источником клетчатки», это означает, что оно обеспечивает 10-19% дневной нормы на порцию. «отличный источник» обеспечивает 20% или более. Эти утверждения надежны, но применимы только к одному питательному веществу. Спред может быть отличным источником витамина Е при нагрузке насыщенными жирами. Также имейте в виду «сделано из цельного зерна» - продукт должен содержать только небольшое количество цельного зерна, чтобы сделать это утверждение. Проверьте ингредиенты, чтобы увидеть, находится ли цельное зерно в верхней части списка.

Выбор более здоровых спредов и провалов по типу

Различные категории спредов и провалов несут в себе различные проблемы.Установка вашей стратегии чтения этикеток для каждого типа делает процесс более эффективным.

Альтернативы масла и маргарина

Для спредов, которые заменяют масло, выбирайте те, которые содержат жидкие масла (например, оливковое или рапсовое) в качестве первого ингредиента и не содержат частично гидрогенизированных масел. Ищите «3 г или менее насыщенных жиров на столовую ложку» и не содержат транс-жиров. Многие «распространения» теперь сочетают масло с растительными маслами, чтобы снизить насыщенные жиры, при этом предлагая вкус. Помните, что оливковое масло само по себе может использоваться в качестве погружения и является одним из самых здоровых вариантов. Для распределимой альтернативы сливочному маслу рассмотрите авокадо или ореховые масла, которые не содержат пальмового масла и гидрирования.

Орехи и семенные масла

Лучшие ореховые масла содержат только один ингредиент: сам орех (или семена). Добавленный сахар, гидрогенизированные жиры и пальмовое масло распространены в коммерческих арахисовых маслах для предотвращения разделения и улучшения распространения. Выбирайте продукты, где единственными ингредиентами являются «арахис, соль» или аналогичные. Разновидности «без перемешивания» почти всегда содержат жир, такой как пальмовое масло, чтобы масло не росло. Если вы не возражаете против перемешивания, выберите натуральные, свободно текущие варианты. Также рассмотрите миндаль, кешью или подсолнечное масло семян - они предлагают различные питательные профили. Будьте осторожны с ароматизированными ореховыми маслами (шоколад, мед, корица), поскольку они часто упаковывают дополнительные сахара и масла.

Сливочный сыр и молочные провалы

Сливочные сыры широко различаются по содержанию жира и натрия. Низкожировые версии могут помочь уменьшить калории, но часто содержат десны и крахмалы, чтобы компенсировать недостающий жир. Греческие йогурты на основе дайпов предлагают белок и сливки с меньшим количеством жира и сахара. При выборе молочного окунания сравните белок на порцию и ищите минимальные добавленные сахара, особенно в ароматизированных сливочных сырах. Сметаны и сырные окуни (например, кесо) имеют тенденцию быть с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия - используйте их экономно или выберите версии, сделанные с культивированным нежирным молоком. Для более здоровой альтернативы рассмотрите творог, смешанный с травами.

Растительные и на основе легумы спреды (Hummus, Tapenade, Pâté)

Гуммус, как правило, питательный выбор, но не все хумусы равны. Проверьте количество используемого масла - оливковое масло полезно для здоровья, но высокое количество калорий может подкрасться. Также посмотрите на натрий - некоторые бренды хумуса упаковывают 150-200 миллиграммов на порцию по две столовые ложки. Тапенада (на основе оливок) богата здоровыми жирами, но также очень высока натрием - часто более 200 мг на порцию. Пате могут быть богаты железом и белком, но также насыщенными жирами. Используйте этикетку, чтобы сравнить между брендами и выбрать наиболее сбалансированный вариант. Оцените профиль жира: цель для спредов, где насыщенный жир составляет не более одной трети от общего жира.

Фрукты и джемы

Фруктовые спреды часто содержат много добавленных сахаров. Ищите спреды «только для фруктов», которые полагаются исключительно на фруктовые сахара (часто помеченные как «100% фруктов»). Проверьте ингредиенты, чтобы увидеть, является ли концентрат фруктового или фруктового сока первым. Остерегайтесь джемов «без добавления сахара», которые все еще содержат концентрированный виноградный сок - то есть все еще сахар. Лучшие фруктовые спреды содержат только фрукты и, возможно, пектин или лимонный сок. Также обратите внимание, что органические версии все еще могут быть загружены концентратом виноградного сока - прочитайте этикетку.

Шоколадные спреды и сладкие провалы

Распределения шоколадных орехов, такие как Nutella, как известно, богаты сахаром и пальмовым маслом. Типичная порция (2 столовые ложки) содержит около 200 калорий, 21 грамм сахара и 11 граммов жира, в основном насыщенных. Если вы хотите шоколадный спред, ищите бренды, которые используют фундуки или какао в качестве первого ингредиента и имеют более низкий уровень сахара (до 10 г на порцию). Еще лучше, сделайте свой собственный, смешивая какао-порошок, орехи и натуральный подсластитель. Сладкие провалы, такие как карамель или тесто для печенья, по сути, являются десертом и должны рассматриваться как таковые - сохраняйте размер порции крошечным.

Чтение этикеток для специальных диет

Если вы будете следовать определенному плану питания, вам нужно будет копать глубже. Для низкоуглеводных или кето-диет проверьте чистые углеводы (общие углеводы минус клетчатка и сахарные спирты). Многие спреды и провалы используют сахарные спирты, такие как эритрит или аллюлоза - они хороши в умеренных количествах, но могут вызвать расстройство пищеварения. Для веганских диет следите за скрытыми молочными твердыми веществами, казеином или медом. Для диет с низким содержанием FODMAP избегайте лука, чеснока и некоторых бобовых - проверьте ингредиенты для лукового порошка, чеснока, нута (в хумусе) может быть проблематичным для некоторых. Для здоровых сердечников диеты, сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах и низком натрии. Для диабетических диет, подчеркивайте клетчатку и белок и ограничивайте добавленные сахара - даже «натуральные» сахара могут повысить уровень сахара в крови, если

Практические советы для умных покупок

  • Сканируйте список ингредиентов первым. Если он содержит более пяти или шести ингредиентов, или если первый ингредиент представляет собой рафинированное масло или сахар, положите его обратно на полку — если у вас нет конкретной причины выбрать его.
  • Сравните панель «Факты питания» с аналогичными продуктами. Часто бренд магазина так же хорош, как и национальный бренд с лучшим профилем питательных веществ.
  • Следует за размером порции ловкость рук. Некоторые спреды перечисляют крошечный размер порции (например, 13 грамм), чтобы цифры выглядели меньше. Сравните с использованием той же метрики веса или объема. Например, всегда сравнивайте на 100 г или на столовую ложку.
  • Используйте % дневной нормы, чтобы быстро увидеть, является ли продукт высоким или низким в питательном веществе, которое вы хотите ограничить или увеличить. Цель для снижения % DV в насыщенных жирах, натрии и добавленных сахарах; более высокий % DV в клетчатке, белке и витаминах.
  • Не обманывайтесь передними ореолами здоровья. Продукт с отметкой «цельное зерно» или «органический» по-прежнему может содержать много сахара и жира. Всегда проверяйте на задней панели.
  • Подумайте о том, чтобы сделать свои собственные спреды и провалы.] Гуммус, гуакамоле, песто и ореховое масло легко сделать дома с полным контролем над ингредиентами. Домашние версии часто имеют меньше натрия, нет консервантов и лучшие жировые профили.
  • Проверьте дату истечения срока годности и инструкции по хранению. Некоторые естественные спреды требуют охлаждения после открытия. И помните, что даты «наилучших по» относятся к качеству, а не к безопасности — но всегда используйте свои чувства.
  • Поменяйте свой выбор.] Даже здоровый погружение, как хумус может стать менее здоровым, если вы едите его каждый день с высоким содержанием натрия питой чипсы. Варите ваши спреды, чтобы получить более широкий спектр питательных веществ.

Заключение

Расшифровка этикеток продуктов на упакованных спредах и провалах - это навык, который окупается в улучшении здоровья и более умных покупках продуктов. Овладев размером порции, списком ингредиентов и панелью фактов о питании, вы можете быстро отделить действительно здоровые варианты от тех, кто одет в маркетинговые претензии. Сосредоточьтесь на ингредиентах цельных продуктов, следите за скрытыми сахарами и нездоровыми жирами и сравнивайте продукты бок о бок. С практикой чтение этикеток становится автоматическим, помогая вам последовательно выбирать спреды и провалы, которые поддерживают ваше благополучие, не жертвуя вкусом.

Для получения дальнейших указаний обратитесь к ресурсам FDA’s Nutrition Facts Label resources, руководству Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана по чтению этикеток продуктов питания , Академии питания и диетологии по чтению этикеток продуктов питания и всеобъемлющему руководству по чтению этикеток Кливлендской клиники.