Table of Contents

Сохранения и добавки: почему они в вашей пище

Каждая упакованная пища, которую вы покупаете в продуктовом магазине, вероятно, будет содержать одно или несколько веществ, предназначенных для ее сохранения, улучшения ее вкуса, улучшения ее текстуры или повышения ее привлекательности. Консерванты предотвращают рост бактерий, плесени и дрожжей, которые в противном случае быстро портили бы пищу. Искусственные добавки, включая синтетические цвета, подсластители, усилители вкуса и эмульгаторы, помогают производителям создавать продукты, которые имеют постоянный вкус, выглядят яркими и имеют длительный срок хранения. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FLT: 0) FDA (FLT: 1)) оценивает эти вещества для безопасности, прежде чем они поступят на рынок, но многие потребители предпочитают минимизировать воздействие из-за потенциальных проблем со здоровьем, чувствительности или предпочтения цельным продуктам. Понимание того, что эти добавки, где они прячутся и как их обнаружить на этикетках, позволяет вам делать выбор, который соответствует вашим целям в области здравоохранения.

Общие консерванты и искусственные добавки, чтобы знать

Ознакомьтесь с наиболее широко используемыми консервантами и добавками. Распознавание их по имени - первый шаг к сокращению вашего потребления.

Химические консерванты

Бензоат натрия содержится в кислых продуктах, таких как сода, фруктовые соки, соленые огурцы и заправки для салатов.Сорбат калия и пропионат кальция распространены в выпечке, сыре и сушеном мясе; они ингибируют плесень и дрожжи без значительного изменения вкуса.Сульфиты (включая диоксид серы, сульфит натрия и бисульфит калия) используются для сохранения сухофруктов, вина и некоторых обработанных продуктов картофеля.BHA и BHTБХТ — синтетические антиоксиданты, добавленные в злаки, за

Искусственные подсластители

Аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфамный калий являются низкокалорийными подсластителями, используемыми в диетических газированных напитках, без сахара, десертах с низким содержанием калорий и даже некоторых йогуртах и протеиновых батончиках.Несмотря на то, что они одобрены в качестве безопасных регулирующими органами, некоторые исследования показывают, что они могут изменять микробиоту кишечника или влиять на реакцию инсулина. Продукты, помеченные как «без сахара» или «диета», почти всегда содержат один или несколько из этих подсластителей.

Синтетические цветовые добавки

Желтый 5 (тартразин), Красный 40 (allura red), Синий 1 (brilliant blue) и Желтый 6 являются одними из наиболее распространенных искусственных цветов. Они появляются в конфетах, злаках, фруктовых напитках, спортивных напитках и даже некоторых соленых или лососевых продуктах. Исследования, в том числе знаковое испытание, опубликованное в The Lancet, связывают эти красители с повышенной гиперактивностью у детей. Европейский союз требует предупреждающих этикеток на продуктах, содержащих определенные искусственные цвета; США этого не делают. Многие бренды теперь используют натуральные альтернативы, такие как свекольный сок, куркума или экстракт аннато, но они все еще могут быть перечислены как «естественные цвета».

Усилители и консерванты ароматов в обработанном мясе

Нитрит натрия и нитрат натрия используются для сохранения отвержденного мяса, такого как бекон, ветчина, хот-доги и деликатесы. Они предотвращают ботулизм и придают мясу характерный розовый цвет и приятный вкус. Однако при воздействии высокой температуры (например, жарки) они могут образовывать нитрозамины — соединения, связанные с повышенным риском колоректального рака. Некоторые производители теперь предлагают варианты «неизлечимые» или «без нитратов / нитритов», но они часто используют порошок сельдерея или сок сельдерея (который, естественно, содержит нитраты) и все еще могут образовывать нитрозамины.

Эмульгаторы, курильщики и стабилизаторы

Они не являются строго консервантами или искусственными добавками, но они появляются во многих обработанных пищевых продуктах. Каррагинан , полученный из морских водорослей, используется в молочных альтернативах, мороженом и обработанном мясе для улучшения текстуры. Ксантановая камедь и гуарная камедь являются общими загустителями, которые обычно хорошо переносятся, но могут вызывать дискомфорт пищеварения в больших количествах. Лецитин (часто из сои) является естественным эмульгатором, широко используемым в шоколаде и хлебобулочных изделиях. Признание этих названий помогает оценить уровень обработки в продукте.

Как читать списки ингредиентов, как профессионал

Списки ингредиентов точно показывают, что находится в продукте. По закону ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу; первые несколько предметов составляют основную часть пищи. Используйте эти стратегии для быстрой декодировки этикеток.

Определите добавки по их химическим названиям

Многие добавки перечислены с использованием технических названий. Например, токоферолы являются формой витамина Е, используемого в качестве естественного консерванта. Лимонная кислота действует как консервант и ароматизатор, часто получаемый из ферментации плесени. Сорбат калия и кальциевый пропионат Звучит пугающе, но являются распространенными ингибиторами плесени. В Европейском союзе добавкам присваиваются E-числа (E100-E199 для цветов, E200-E299 для консервантов и т. д.). В то время как на этикетках США эти цифры не используются, знакомство с химическими названиями помогает быстрее их обнаружить.

Скрытые сахара и подсластители

Добавленные сахара носят много названий: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, нектар агавы, мед, солодовый сироп, коричневый рисовый сироп, концентрат фруктового сока и многое другое. Искусственные подсластители перечислены по их химическим названиям — аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам калий. Продукты, помеченные как «без сахара», могут по-прежнему содержать сахарные спирты, такие как сорбит, ксилит или мальтитол, которые могут вызвать вздутие живота и диарею у некоторых людей.

Признать вводящие в заблуждение претензии Front-of-Package

Такие термины, как «натуральный», «без искусственных ароматизаторов» и «сделанный с настоящими фруктами», звучат здорово, но не гарантируют отсутствие консервантов или добавок. Продукт, помеченный как «все натуральные» может по-прежнему содержать натуральные ароматизаторы (которые высоко обработаны), натуральные консерванты , такие как экстракт розмарина или лимонной кислоты, и натуральные цвета , такие как аннатто. Всегда проверяйте утверждения, читая полный список ингредиентов и панель «Факты питания».

Неожиданные источники консервантов и добавок

Искусственные добавки появляются в продуктах, о которых вы можете не подозревать. Саладовые повязки часто содержат EDTA кальция натрия для предотвращения обесцвечивания. Хлеб (даже сорта цельной пшеницы) могут содержать пропионат кальция или стеароиллактил. Каннированные супы часто включают инозинат диодия и гуанилат диодия для усиления пикантного вкуса. В ароматизированных йогуртах может содержаться пектин, модифицированный пищевой крахмал и натуральные или искусственные цвета. Белковые батончики Упакованы эмульгаторами, текстуризаторами и подсластителями. Даже предметы, продаваемые как «здоровые» или «чистые»,

Стратегии сокращения потребления консервантов и добавок

Вам не нужно удалять все упакованные продукты, чтобы уменьшить воздействие.Простые, устойчивые изменения имеют существенное значение.

Приоритетное значение для цельных, минимально обработанных продуктов

Свежие фрукты и овощи, замороженные (без добавленных соусов), сушеные бобы, чечевица, цельные зерна (овса, коричневого риса, киноа), орехи, семена и свежее или замороженное мясо и рыба, естественно, не содержат добавленных консервантов или искусственных цветов. Строительные блюда вокруг этих основных ингредиентов автоматически снижают потребление добавок.

Кушать больше еды из Scratch

Домашняя заправка для салатов, суп, соус и выпечка позволяют вам точно контролировать то, что входит. Например, простой винегрет требует только масла, уксуса, трав и соли. Готовка пакетов и замораживание порций экономит время, сохраняя при этом низкий уровень добавок.

Магазин периметр продуктового магазина

Большинство магазинов размещают свежие продукты, мясо, молочные продукты и хлебобулочные изделия вдоль внешних проходов. Обработанные и упакованные продукты с более длинными списками ингредиентов заполняют центральные проходы. Прилипание в основном по периметру естественным образом направляет вас к продуктам с меньшим количеством добавок.

Выберите органический, когда это возможно

Национальная органическая программа Министерства сельского хозяйства США ограничивает использование синтетических консервантов, искусственных цветов и искусственных ароматизаторов. Органические обработанные пищевые продукты могут по-прежнему содержать некоторые одобренные добавки (например, лимонную кислоту или токоферолы), но список намного короче. Ищите органический уплотнитель Министерства сельского хозяйства США, который указывает по крайней мере на 95% органических ингредиентов.

Используйте приложения и онлайн-ресурсы

Приложения для смартфонов, такие как база данных Environmental Working Group Food Scores, позволяют сканировать штрих-коды и получать упрощенные рейтинги на основе питания, проблем с ингредиентами и обработки. Проект «Что в вашей еде» от The Youth Network предлагает образовательные ресурсы о добавках. Центр науки в общественных интересах CSPI также публикует руководство по пищевым добавкам. Использование этих инструментов строит ваши навыки чтения этикеток и экономит время в магазине.

Последствия для здоровья долгосрочного аддитивного воздействия

Научное сообщество продолжает исследовать эффекты хронического воздействия нескольких добавок на низком уровне. Исследования показывают, что некоторые консерванты и синтетические цвета могут нарушать микробиоту кишечника, способствовать воспалению или влиять на развитие нервной системы у чувствительных людей. Широко цитируемое исследование в The Lancet (2007) показало, что смеси искусственных пищевых цветов и бензоата натрия повышают гиперактивное поведение у детей. В то время как регулирующие органы, такие как FDA, обычно признают эти добавки безопасными в установленных пределах, индивидуальная чувствительность широко варьируется.

Люди с такими состояниями, как астма, мигрень, синдром раздраженного кишечника или экзема, могут испытывать симптомы, вызванные конкретными добавками. Например, сульфиты могут провоцировать приступы астмы, а глутамат натрия может вызывать головные боли у некоторых людей. Ведение дневника питания и замечание реакций помогает выявить личные триггеры. Консультация зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг обеспечивает специальное руководство.

Читать книгу Факты питания

На этикетке «Факты питания» указана линия добавленных сахаров (в граммах и в процентах от суточной нормы). Это помогает различать естественные сахара (например, в фруктах) и сахара, добавленные во время обработки. Высокий уровень добавленного сахара часто коррелирует с обработанными продуктами, содержащими несколько консервантов и искусственные ароматизаторы. Содержание натрия также важно: многие консерванты (бензоат натрия, нитрит натрия, глутамат моносодия) способствуют общему количеству натрия. Сравните аналогичные продукты, чтобы найти варианты с более низкими добавленными сахарами и натрием.

Практический контрольный список для чтения этикеток

При оценке упакованного продукта следуйте этому контрольному списку:

  • Сканируйте список ингредиентов для добавок, упомянутых выше. Ищите химические названия, которые вы не узнаете.
  • Подсчитайте количество ингредиентов. Более короткие списки обычно указывают на меньшую обработку.
  • Проверить претензию на переднюю часть упаковки , перекрестно ссылаясь на список ингредиентов.
  • Ищите сертификационные знаки , такие как USDA Organic, Non-GMO Project Verified или Whole30 Approved, если они соответствуют вашим целям.
  • Обратите внимание на размер порции и оцените, сколько вы обычно потребляете. Небольшое количество добавок может накапливаться в нескольких порциях.
  • Сравните аналогичные продукты бок о бок, чтобы найти тот, с меньшим количеством добавок или более узнаваемых ингредиентов.

Часто задаваемые вопросы о консервантах и добавках

Все ли консерванты вредны?

Нет. Многие консерванты, в том числе соль, уксус, сахар и лимонная кислота, безопасно использовались на протяжении веков. Концерн сосредоточен на синтетических консервантах, потребляемых в больших количествах или особями с определенной чувствительностью. Умеренность и разнообразие остаются ключевыми.

Природные ароматизаторы считаются добавками?

Да. Природные ароматизаторы получают из растительных или животных источников, но подвергаются химической обработке. Они фигурируют в списках ингредиентов как «натуральные ароматизаторы». FDA не требует от производителей раскрывать конкретные компоненты. Некоторые потребители предпочитают избегать их из-за отсутствия прозрачности.

Можно ли избежать всех искусственных добавок?

Не совсем, если вы едите какие-либо упакованные продукты, но вы можете значительно сократить потребление, сосредоточившись на цельных продуктах и этикетках для чтения. Даже небольшие изменения, такие как переход от спортивного напитка к простой воде или от цветных злаков к простому овсу, имеют значение.

Что насчет МСГ? Я должен избегать этого?

Глютамат монозодия (MSG) является усилителем вкуса, полученным из глутамата, аминокислоты. FDA считает его безопасным, но некоторые люди сообщают о таких симптомах, как головная боль, промывка или потливость после употребления большого количества. Если вы чувствительны, выбирайте продукты без глутамата или проверяйте этикетки на такие термины, как «автолизованный дрожжевой экстракт» или «гидролизованный белок», которые содержат свободный глутамат.

Создание долгосрочных здоровых привычек

Расшифровка этикеток пищевых продуктов - это навык, который улучшается с практикой. Начните с фокусировки на одной категории добавок за раз. Например, потратьте неделю на поиск и избегание искусственных пищевых красителей. На следующей неделе проверьте наличие консервантов, таких как BHA, BHT или нитрит натрия. Постепенно включение этих привычек делает этикетку чтением второй природы.

Поделитесь тем, что вы узнаете с семьей и друзьями. Поощрение других к принятию аналогичных практик создает благоприятную среду. Пищевая промышленность реагирует на потребительский спрос; по мере того, как все больше людей ищут продукты с меньшим количеством синтетических добавок, производители переформулируют существующие продукты и вводят новые варианты. Ваши решения о покупке посылают мощный сигнал. Выбор продуктов с простыми списками ингредиентов и узнаваемыми компонентами поддерживает сдвиг рынка в сторону прозрачности и более чистых этикеток.

Становясь более внимательным к тому, что входит в вашу пищу, вы обретаете уверенность и контроль над своим рационом. Эти знания являются основой более здорового, более естественного подхода к еде, который соответствует вашим личным целям и предпочтениям в отношении здоровья.