Table of Contents

Почему суп имеет значение для контроля натрия и углеводов

Упакованные супы являются основным продуктом быстрого питания, но они также могут быть скрытыми источниками избыточного натрия и углеводов. Для тех, кто управляет гипертонией, диабетом или образом жизни с низким содержанием углеводов, чтение этикеток не является обязательным - это важно. Многие супы продаются с заявлениями о здоровье, такими как «низкий натрий» или «низкий углевод», но мелкий шрифт часто рассказывает другую историю. Это руководство проведет вас через то, что нужно искать на этикетках питания супа, чтобы вы могли принимать обоснованные решения, которые поддерживают ваши диетические цели.

Понять этикетку фактов о питании

Прежде чем погрузиться в конкретные питательные вещества, это помогает узнать, как прочитать всю панель Факты питания на банке супа. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требует стандартизированного форматирования, которое включает размер порции, калории и ключевые питательные вещества. Многие потребители пропускают прямо к калориям, но содержание натрия и углеводов заслуживает одинакового внимания. На панели также перечислены % суточная стоимость (%DV) и разбивка субкомпонентов, таких как добавленные сахара и пищевые волокна. Ознакомьтесь с каждым разделом, чтобы избежать сюрпризов.

Размер обслуживания: отправная точка

Каждое количество питательных веществ на этикетке привязано к указанному размеру порции. Супы часто перечисляют размер порции одной чашки (около 245 грамм), но многие банки содержат две или более порций. Если вы едите всю банку, вы должны умножить количество натрия и углеводов на количество порций. Например, суп с 480 мг натрия на порцию и две порции на порцию означает, что вы потребляете 960 мг, если вы закончите банку. Всегда проверяйте порции на контейнер, прежде чем принимать решение. Некоторые сгущенные супы перечисляют размер порции как половину чашки, потому что они предназначены для разбавления - читайте внимательно.

% дневной нормы (%DV)

%DV говорит вам, сколько питательных веществ в порции способствует ежедневному рациону на основе потребления 2000 калорий. Для натрия FDA считает 5% DV или менее низким, и 20% DV или более высоким. Для углеводов %DV основан на 275 граммах в день, хотя индивидуальные потребности различаются. %DV является полезной быстрой ссылкой, но это не цель для всех - особенно если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов или низким содержанием натрия. Используйте %DV в качестве руководства, но всегда проверяйте фактическое количество грамма или миллиграмма.

Расшифровка содержания натрия на этикетках супов

Натрий является самой большой проблемой в упакованных супах. Одна порция может содержать более половины рекомендуемого дневного лимита. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать натрий не более чем 2300 мг в день, при идеальном пределе 1500 мг для большинства взрослых. Понимание терминологии этикеток имеет решающее значение, прежде чем добавлять банку в свою корзину.

FDA-регулируемые претензии на натрий

У FDA есть строгие определения для заявлений, связанных с натрием. Вот что они означают:

  • Низкий натрий: 140 мг или менее на порцию.
  • Очень низкий натрий: 35 мг или менее на порцию.
  • Сокращение натрия: По меньшей мере на 25% меньше натрия, чем в обычной версии того же продукта.
  • Никакой соли не добавляют: Никакой соли не добавляют во время обработки, но суп все еще может содержать натуральный натрий из ингредиентов.

Когда вы видите «сниженный натрий», проверьте фактическое количество. Уменьшенный суп натрия может по-прежнему иметь 400 мг на порцию, что не является низким. Всегда проверяйте миллиграммы на этикетке. Аналогично, «легкий натрий» означает по меньшей мере на 50% меньше натрия, чем обычный вариант, но абсолютное количество все еще может быть высоким.

Скрытые источники натрия

Натрий может проникать в супы через ингредиенты, не содержащие соли.

  • Глютамат натрия (MSG): Усилитель вкуса, который добавляет натрий.
  • Дизодийфосфат: Используется для текстуры и стабильности.
  • Концентраты в суточных или в суточных: Часто с высоким содержанием натрия.
  • Продукты на основе томатов: Консервированные помидоры часто содержат добавленную соль.
  • Дрожжевой экстракт: Природный аромат, который содержит натуральные глутаматы и натрий.

Проверьте список ингредиентов для этих добавок. Суп, который утверждает, что «низкий натрий» все еще может содержать значительный натрий из этих скрытых источников. Для получения дополнительной информации о натрии и здоровье, посетите страницу CDC «Соль и натрий» .

Сравнение супов на основе крема

Супы на основе крема (например, моллюсковый порошок или сливки из грибов в Новой Англии) обычно имеют более высокое содержание натрия и жира, чем супы на основе бульона (например, куриная лапша или овощи). Однако супы на основе бульона не являются автоматически низконатриевыми. Многие коммерческие бульоны сильно соленые. Сравните бренды и ищите «низкий натрий» на этикетке. Ресурсы FLT:0] FDA по образованию натрия предлагают дополнительные рекомендации. Также обратите внимание, что сливочные супы часто полагаются на богатые натрием загустители и сырные порошки, что еще больше увеличивает нагрузку.

Расшифровка содержания углеводов на этикетках супов

Для людей, которые управляют диабетом или придерживаются кетогенной или низкоуглеводной диеты, содержание углеводов является приоритетом. Но этикетки супа могут быть сложными, потому что они включают несколько типов углеводов. Вам нужно выйти за рамки общего числа, чтобы понять, что вы потребляете.

Общий объем углеводов против чистых углеводов

Линия «Общий углевод» включает крахмалы, пищевые волокна и сахара. Для оценки чистых углеводов — углеводов, влияющих на уровень сахара в крови, — вычитают граммы пищевых волокон. Например, суп с 15 г общих углеводов и 4 г волокон имеет около 11 г чистых углеводов на порцию. Некоторые этикетки также перечисляют «Сахарные спирты», которые могут быть вычтены далее, если они присутствуют. Однако не все сахарные спирты равны; эритрит оказывает незначительное влияние, в то время как мальтитол может повышать уровень сахара в крови. Для строгих низкоуглеводных диет ошибаются в сторону подсчета общих углеводов только за вычетом клетчатки.

Сахар и добавленные сахара

Многие консервированные супы содержат добавленные сахара для баланса кислотности или улучшения вкуса. Например, томатные супы часто включают сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или кукурузный сироп. FDA теперь требует, чтобы «Добавленные сахара» были отдельно перечислены в разделе «Общие углеводы». Ищите эту линию и выберите супы с добавлением сахара 0 г, когда это возможно. Имейте в виду, что некоторые сахара встречаются естественным образом в таких ингредиентах, как морковь или помидоры, но добавленные сахара являются теми, которые минимизируют.

Скрытые углеводы в суповых ингредиентах

Углеводы могут поступать из ожидаемых и неожиданных источников:

  • Лапша, рис, макароны или картофель: Классические суповые добавки, которые имеют значение для увеличения количества углеводов.
  • Курильщики: Мука, кукурузный крахмал или модифицированный пищевой крахмал используются для придания телу сливочных супов. Они добавляют углеводы, даже если вы их не видите.
  • Бобы и чечевица: При этом они вносят значительный вклад в углеводы. Чашка бобового супа может содержать 30 г углеводов и более.
  • Овощи, такие как кукуруза и горох: Они выше в сахаре и крахмале, чем листовая зелень.
  • Мальтодекстрин и декстроза: Общие добавки, которые быстро повышают содержание углеводов.

Если вы строго ограничиваете углеводы, выбирайте прозрачные бульонные супы с некрахмалистыми овощами (например, шпинат, сельдерей, кабачки) и избегайте тех, у кого есть макароны или рис. Американская диабетическая ассоциация предоставляет отличные ресурсы для интерпретации количества углеводов на этикетках продуктов питания.

Как содержание клетчатки влияет на расчеты углеводов

Волокно — это углевод, который организм не может переварить. Он не повышает уровень сахара в крови и должен быть вычтен из общего количества углеводов при расчете чистых углеводов. Однако не все волокна создаются равными. Растворимое волокно может замедлить всасывание глюкозы, в то время как нерастворимое волокно добавляет объем. Некоторые супы могут похвастаться высоким содержанием клетчатки из-за добавления инулина или корня цикория, но они могут вызвать дискомфорт пищеварения у чувствительных лиц. Всегда проверяйте линию волокна на этикетке. Суп с 5 граммами клетчатки на порцию может компенсировать значительную часть углеводного воздействия. Для общего здоровья нацеливайтесь на не менее 3 граммов клетчатки на порцию независимо от целей углеводов.

Скрытые сахара в супах из савори

Даже говяжие и овощные супы могут содержать добавленные сахара, чтобы округлить вкусы.

  • Сахароза, декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Мед, кленовый сироп, нектар агавы, патока
  • Концентрированные фруктовые соки (яблоко, груша, виноград), используемые в качестве подсластителей
  • Ячменный солод, рисовый сироп, коричневый рисовый сироп

Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу. Если в четырех лучших ингредиентах появляется какая-либо форма сахара, этот суп, вероятно, содержит много добавленных сахаров. Даже супы с надписью «изысканный» или «сердечный» могут упаковывать удивительное количество сахара. Всегда проверяйте линию добавленных сахаров - если она показывает 0 г, вы в безопасности. Но если она показывает 1 г или более, проверьте источник.

Навигационные маркетинговые заявления: за пределами этикетки

Упакованные банки супа часто содержат смелые заявления, такие как «Здоровое сердце», «Природное» или «Органическое». Эти термины регулируются по-разному и не гарантируют низкое содержание натрия или углеводов. Например, органический суп все еще может быть высоким содержанием натрия. «Природный» не имеет юридического определения, за исключением мяса и птицы. Всегда расставляет приоритеты панели фактов о питании и список ингредиентов по сравнению с передним маркетингом упаковки.

«Светлые» или «Сладкие» супы

"Легкий" суп обычно имеет меньше калорий или меньше жира, чем обычный вариант, но натрий может не уменьшаться. В некоторых случаях производители компенсируют снижение жира добавлением большего количества соли или сахара для поддержания вкуса. Проверяйте количество натрия и углеводов даже на "легких" вариантах. Некоторые легкие супы имеют тот же натрий, что и оригинальный, иногда выше.

«Нет консервантов» и «чистая этикетка»

Некоторые потребители ассоциируют «без консервантов» с более здоровым супом, но это не имеет отношения к содержанию натрия или углеводов. Природные консерванты, такие как соль или уксус, все еще считаются с натрием. «Чистая этикетка» - это нерегулируемый термин; внимательно читайте этикетки, а не полагайтесь на модные слова. Суп «без консервантов» может быть высоким как в натрии, так и в углеводах.

Практические советы по выбору супов с низким содержанием натрия и низким содержанием углеводов

Вооружиться навыками чтения этикеток - это только половина битвы. Используйте эти действенные советы при покупке супа.

Совет 1: Сравните бренды бок о бок

Уровни натрия и углеводов широко варьируются среди брендов для одного и того же типа супа. Например, одна марка томатного супа может иметь 480 мг натрия и 30 г углеводов на порцию, в то время как другая может иметь 240 мг натрия и 18 г углеводов. Потратьте несколько дополнительных секунд, чтобы сравнить панели. Многие сети продуктовых магазинов теперь имеют онлайн-инструменты, которые позволяют фильтровать с низким содержанием натрия или низким содержанием углеводов. Кроме того, магазинные бренды иногда имеют лучшие показатели, чем национальные бренды.

Совет 2: Разбавьте или измените консервированный суп

Если у вас уже есть суп с высоким содержанием натрия или углеводов в домашних условиях, вы можете уменьшить его воздействие. Добавить воду или бульон с низким содержанием натрия, чтобы разбавить суп (и вкус). Добавить дополнительные овощи, такие как шпинат или кабачки, чтобы увеличить объем без добавления значительного натрия или углеводов. Для сливочных супов используйте несладкое миндальное молоко или простой йогурт, чтобы разжижить суп. Эти модификации могут сократить натрий на порцию на 25-40%.

Совет 3: Ищите «Не добавлено соли» и «Не добавлен сахар»

Эти утверждения полезны, но помните, что «без добавленной соли» не означает «без натрия». Натуральный натрий из таких ингредиентов, как сельдерей или морковь, все еще присутствует. Аналогично, «без добавления сахара» не означает низкий уровень углеводов — суп может по-прежнему содержать крахмалы и натуральные сахара. Используйте эти утверждения как часть вашего принятия решений, а не как гарантия. Всегда проверяйте цифры.

Совет 4: Приоритет домашних или готовых к употреблению вариантов

Когда позволяет время, домашний суп дает вам полный контроль над содержанием натрия и углеводов. Для удобства, однако, многие продуктовые магазины предлагают свежие супы в отделе деликатесов или охлажденные мешочки, которые содержат меньше натрия и добавок, чем консервированные варианты. Проверьте этикетки - они, как правило, должны быть точными. Некоторые бренды специализируются на супах с низким содержанием натрия и низким содержанием углеводов; ищите их в проходе здоровой пищи.

Совет 5: Следите за приправами и надстройками

Если вы добавляете крекеры, сыр или суп, вы значительно увеличиваете натриевую и углеводную нагрузку. Даже небольшая горстка устриц может добавить 150 мг натрия и 10 г углеводов. Вместо этого добавьте свежие травы, сжимание лимона или посыпку смесей для приправ без натрия. Пропустите соляную шейкер за столом.

Особые соображения по поводу различных диет

Для гипертонии или болезни сердца

Если вы находитесь на диете с ограничением натрия, старайтесь употреблять супы с 140 мг или менее на порцию. Избегайте супов с более чем 600 мг на порцию, то есть более одной четвертой дневного лимита. Многие консервированные супы превышают этот порог. Американская ассоциация сердца рекомендует проверять содержание натрия перед покупкой. Кроме того, следите за хлоридом калия в качестве заменителя соли - это может быть полезно, но может быть противопоказано при некоторых заболеваниях почек.

Для диабета или низкоуглеводных кетогенных диет

Сосредоточьтесь на чистых углеводах на порцию. Ищите супы с 5 г чистых углеводов или менее для строгого кето или менее 15 г для общего управления низким содержанием углеводов. Сливочные супы часто содержат меньше углеводов, чем лапша или бобовые супы, но они могут быть выше в натрии. Соответствуя вашему выбору. Избегайте супов, в которых перечислены сахар, кукурузный сироп или декстроза в первых нескольких ингредиентах. Кроме того, учитывайте гликемическую нагрузку - небольшое количество натурального сахара из моркови менее важно, чем добавленный рафинированный сахар.

Для общего здоровья и управления весом

Даже если у вас нет конкретных медицинских потребностей, ограничение натрия и рафинированных углеводов полезно. Выбирайте супы с не менее 3 г клетчатки на порцию для улучшения сытости. Клетчатка помогает компенсировать некоторое углеводное воздействие и поддерживает здоровье пищеварения. Также ищите супы с растительным белком или постным мясом в качестве первого ингредиента для увеличения потребления белка, что способствует полноте.

Мифы об упакованных этикетках супа

Миф: «Низкий жир» означает низкий уровень натрия.
Реальность: супы с низким содержанием жира часто содержат больше натрия, чтобы компенсировать потерянный вкус.

Миф: «Органический» суп автоматически становится более здоровым. Реальность: Органические супы могут быть с таким же высоким содержанием натрия и углеводов, как и обычные.

Миф: этикетка «сниженный натрий» всегда означает здоровый выбор.
Реальность: суп с пониженным содержанием натрия мог бы по-прежнему иметь 700 мг на порцию, если бы в оригинале было 900 мг. Всегда смотрите на фактическое число.

Миф: «Овощной» суп с низким содержанием углеводов.
Реальность: Многие овощные супы содержат крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, плюс добавленные сахара.

Читать список ингредиентов: критический шаг

Панель «Факты питания» сообщает вам, сколько питательных веществ присутствует, но список ингредиентов показывает, откуда они берутся. Ингредиенты перечислены по весу, от большинства до минимума. Если соль, сахар или любая форма углеводов (например, кукурузный крахмал, рисовая мука или декстроза) появляются вблизи верха, этот суп, вероятно, содержит много натрия или углеводов. Ищите супы, где овощи, бульон или белок являются первыми ингредиентами, и где соль или сахар появляются позже. Чем короче список ингредиентов, тем легче его оценить.

Для натрия, следите за несколькими натриевыми ингредиентами: соль, глутамат мононатрия, инозинат диодия, гуанилат диодия, фосфат тризодия и даже пищевая сода (бикарбонат натрия). Для углеводов, следите за добавленными сахарами (тростниковый сахар, коричневый сахар, мед, кленовый сироп) и крахмалы (кукурузный крахмал, картофельный крахмал, пшеничная мука). Кроме того, обратите внимание, что «модифицированный пищевой крахмал» может быть получен из кукурузы, картофеля или тапиоки — все способствуют углеводам.

Вывод: сделать осознанный выбор с уверенностью

Расшифровка этикеток на упакованных супах занимает несколько дополнительных секунд, но окупается в лучших результатах для здоровья. Сосредоточившись на размере порции, миллиграммах натрия, общих углеводах минус клетчатка и списке ингредиентов, вы можете легко определить супы, которые поддерживают образ жизни с низким содержанием натрия или низким содержанием углеводов. Не обманывайтесь маркетинговыми заявлениями - этикетка «Факты питания» является самым надежным источником истины. С этими навыками вы можете наслаждаться удобством упакованного супа, не нарушая свои диетические цели. Для дальнейшего чтения на этикетке продуктов питания FDA «Как понять и использовать этикетку фактов о питании» [FLT: 1] является отличным ресурсом.