Рутабага, также известная как шведка, шведская репа или жипа, является сытным корнеплодом, который принадлежит к семейству Brassica, наряду с капустой, капустой и брокколи. Его слегка сладкий, земной вкус и твердая текстура делают его универсальным ингредиентом в соленых блюдах, а его впечатляющий питательный профиль зарабатывает ему особое место в диете, благоприятной для диабета. В то время как часто упускается из виду в пользу картофеля или моркови, рутабага предлагает меньшую углеводную нагрузку, более высокое содержание клетчатки и богатый запас витаминов и антиоксидантов, которые поддерживают управление сахаром в крови. Это расширенное руководство исследует преимущества рутабаги для диабета, предоставляет подробные рецепты, которые выходят за рамки основных препаратов, и предлагает практические советы по выбору, хранению и приготовлению этого скромного, но мощного овоща.

Почему Рутабага работает при диабете

Для лиц, управляющих диабетом 2 типа или преддиабетом, выбор продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс (GI) и высокую плотность питательных веществ, имеет важное значение. Рутабага сияет в обеих категориях. 100-граммовая порция приготовленной рутабаги содержит примерно 8-9 граммов углеводов - значительно меньше, чем 17-20 граммов, найденных в равной порции вареного картофеля. Кроме того, примерно 2,5 грамма этих углеводов поступают из пищевых волокон, что замедляет опорожнение желудка и снижает скорость всасывания глюкозы в кровоток.

Гликемический индекс рутабаги оценивается примерно в 72, что является умеренным, но его гликемическая нагрузка (GL) низкая - обычно менее 10 на порцию - из-за скромного содержания углеводов. Продукты с низким содержанием GL вызывают меньший, более постепенный рост глюкозы в крови, что облегчает их включение в сбалансированную пищу. Кроме того, рутабага является отличным источником витамина С (обеспечивая около 30% дневной стоимости на порцию), калия, магния и множества антиоксидантов, включая глюкозинолаты и каротиноиды. Эти соединения борются с окислительным стрессом и воспалением, оба из которых усиливаются при метаболических расстройствах, таких как диабет.

По сравнению с белым картофелем, рутабага также выигрывает по плотности калорий (около 37 калорий на 100 грамм сырого против 77 в картофеле) и предлагает больше клетчатки на грамм углеводов. Замена рутабаги на картофель в таких блюдах, как пюре, клинья или тушеное мясо, может значительно уменьшить послепрандиальный скачок глюкозы, при этом обеспечивая удовлетворительную, утешительную текстуру.

Как выбрать и хранить рутабаги

Выбор правильной рутабаги делает заметную разницу в вкусе и текстуре. Ищите твердые, тяжелые по размеру образцы, свободные от мягких пятен, трещин или плесени. Меньшие рутабаги — размером с теннисный мяч — имеют тенденцию быть более сладкими и менее древесными, чем негабаритные. Овощ часто продается покрытым тонким слоем пищевого воска для предотвращения потери влаги; этот воск должен быть очищен перед приготовлением.

Дома храните целые, неочищенные рутабаги в прохладном, темном, хорошо проветриваемом месте, таком как корневой погреб или ящик холодильника, где они могут храниться в течение нескольких недель. После срезания оберните оставшуюся часть плотно в пластиковую обертку или поместите в герметичный контейнер и используйте в течение 3-5 дней. Рутабаги также можно бланшировать и замораживать для более длительного хранения, хотя текстура слегка смягчается при оттаивании, что делает замороженную рутабагу лучше всего подходящей для супов, мякоти и карри.

Вкусные рецепты Рутабаги для диабета

Эти рецепты подчеркивают цельнопродуктовые ингредиенты, здоровые жиры и множество трав и специй, чтобы максимизировать вкус, не полагаясь на добавленные сахара или рафинированные крахмалы. Каждое блюдо может быть адаптировано к индивидуальным вкусовым предпочтениям и диетическим потребностям.

1. Жареные клинья Рутабаги с розмарином и чесноком

Это простое гарнирное блюдо выявляет естественную сладость рутабаги через карамелизацию.Высокий нагрев духовки концентрирует ароматы, в то время как внешний вид становится хрустящим и золотистым.

Ингредиенты:

  • 3 средних rutabagas (около 1,5 фунтов)
  • 2 столовые ложки оливкового масла экстра-девственницы
  • 3 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 чайная ложка сушеного розмарина (или 2 чайные ложки свежие, нарезанные)
  • ⁄2 чайной ложки морская соль
  • чайная ложка черного перца
  • Необязательно: щепотка кайенского перца или копченая паприка

Инструкции:

  1. Подогреваемая печь до 425°F (220°C). Выстилайте большой выпечочный лист пергаментной бумагой.
  2. Тщательно очистите рутабаги острым растительным пилингом, удалив весь воск и внешнюю кожу, разрежьте каждую рутабагу пополам, а затем нарезайте клинья толщиной около 1⁄2 дюйма в самой широкой части.
  3. В большой чаше сочетайте клинья рутабаги с оливковым маслом, чесноком, розмарином, солью, перцем и любыми дополнительными специями.
  4. Распространяйте клинья в один слой на подготовленном хлебопекарном листе, чтобы они не были переполнены (при необходимости используйте два листа).
  5. Жарить 25 минут, затем тщательно переворачивать каждый клин лопаткой. Жарить еще 15-20 минут, пока клинья не станут глубокими золотисто-коричневыми и нежными при пробитии вилкой.
  6. Подавайте сразу же в качестве стороны курицы, рыбы или растительного белка.

Питательная примечание: Каждая порция (около 3⁄4 стакана) содержит примерно 120 калорий, 7 г жира (в основном мононенасыщенные), 3 г клетчатки и только 12 г чистых углеводов.

2. Кремовый рутабага и калифлоровая мазь

Бархатистая, низкоуглеводная альтернатива классическому пюре, добавление цветной капусты облегчает текстуру и еще больше повышает содержание клетчатки.

Ингредиенты:

  • 2 больших рутабага (около 2 фунтов)
  • 1 маленькая головка цветной капусты (около 1 фунта), разбитая на флореты
  • 2 гвоздика чеснок, очищенный
  • 3 столовые ложки несоленого масла (или 2 столовые ложки оливкового масла для безмолочных продуктов)
  • 2-3 столовые ложки несладкого миндального молока или тяжелых сливок
  • 1⁄2 чайной ложки морской соли плюс еще по вкусу
  • 1⁄4 чайной ложки белого перца (или черного перца)
  • Вариант: 1 столовая ложка нарезанная свежими стручками или петрушка для гарнира

Инструкции:

  1. Очистите рутабаги и разрежьте на 1 дюйм кубики. Поместите в большой горшок вместе с цветочными цветочками и гвоздикой чеснока. Покройте холодной водой на 2 дюйма.
  2. Привести к кипячению при высокой температуре, затем свести к кипячению. Готовить в течение 20–25 минут, пока все овощи не станут очень нежными (нож должен легко проскользнуть).
  3. Тщательно вымойте и верните овощи в горшок. Пусть они высыхают в течение 1-2 минут при низком нагревании, чтобы удалить избыток влаги.
  4. Перенесите приготовленные овощи в кухонный комбайн или используйте картофельный мазхер (для более плотной текстуры). Добавьте масло, 2 столовые ложки миндального молока, соли и перца. Пури до гладкого, добавляя больше молока по мере необходимости для достижения желаемой консистенции.
  5. Вкусите и отрегулируйте приправы. Гарниш с луком или петрушками и подавайте тепло.

Это сусло хорошо сочетается с жареной свиной набедренной накладкой, индейками или сытным тушеным мясом из чечевицы. Охлаждайте остатки до 4 дней; мягко нагревайте на плите или в микроволновке.

3 Сердечная Рутабага и суп Кале

Разогревающийся, насыщенный питательными веществами суп, который работает как легкий основной курс или существенный стартер. Рутабага добавляет объем без пикирования сахара в крови, в то время как капуста вносит железо, витамин К и дополнительные волокна.

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 средний лук, кубик
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные
  • 3 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 2 средних rutabagas (около 1 фунта), очищенные и кубики в 1⁄2 дюйма кубики
  • 2 морковь, кубики (необязательно, добавляет натуральную сладость; подгонять под углеводы толерантность)
  • 4 чашки низконатриевого овощного бульона
  • 1 консерв (14,5 унции) безсоленые кубические томаты
  • 1 чайная ложка высушенного тимьяна
  • 2⁄2 чайной ложки сушеного орегано
  • 4 чашки измельченной капусты (стволы удалены, листья грубо разорваны)
  • 1 чашка приготовленных белых бобов (каннеллини или Большой Северный) или нут, промытых и дренированных
  • Соль и черный перец на вкус
  • 1 столовая ложка лимонного сока (необязательно, для яркости)

Инструкции:

  1. Нагрейте оливковое масло в большой голландской духовке или суп-котле на среднем огне. лук и сельдерей соте в течение 5-6 минут до размягчения. Добавьте чеснок и варите на 1 минуту больше.
  2. Помешивать в кубиковую рутабагу и морковь (при использовании). Поварить 5 минут, перемешивая время от времени.
  3. Залить в овощной отвар и кубиковые помидоры (с их соком). Добавить тимьян и орегано. Привести к кипячению, затем уменьшить тепло, покрыть и кипятить 20 минут.
  4. Перемешивайте в рубленой капусте и вареной фасоли. Продолжайте кипятить непокрытые в течение 10 минут, пока капуста не завянет и нежная, а рутабага не станет мягкой.
  5. Сезон с солью и перцем. Перемешивайте в лимонном соке перед подачей, если хотите.
  6. Приклейте в чаши и наслаждайтесь с ломтиком цельнозернового тоста или боковым салатом.

Этот суп дает около 6 порций. Каждая порция содержит около 180 калорий, 6 г жира, 8 г клетчатки и 22 г чистых углеводов (с учетом клетчатки).

4. Рутабага и Чикпеа Карри (вдохновленный Шри-Ланкой)

Ароматный карри на основе кокоса, который демонстрирует способность рутабаги поглощать жирные специи. Эта однокормовая еда достаточно удовлетворяет, чтобы служить основным блюдом с рисом цветной капусты.

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка кокосового масла или масла авокадо
  • 1 лук, кубик
  • 3 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
  • 1 порошок карри столовой ложки (предпочтительно смесь без добавления сахара)
  • 1 чайная ложка молотая куркума
  • 1⁄2 чайной ложки молотого тмина
  • 1⁄4 чайной ложки кайенского перца (на вкус)
  • 2 средних рутабага (около 1 фунта), очищенных и разрезанных на 1 дюйм кубики
  • 1 банк (13,5 унции) жирного кокосового молока
  • 1 стакан воды или овощной бульон
  • 1 консерв (15 унций) нут, промытый и дренированный
  • 2 чашки свежего шпината или швейцарского хряща
  • Сок 1⁄2 лайма
  • Соль на вкус
  • Свежий кинза для гарнира

Инструкции:

  1. Теплое кокосовое масло в глубоком сковороде или горшке при средней температуре. лук сауте до полупрозрачности, около 5 минут. Добавьте чеснок и имбирь и сварите на 1 минуту больше.
  2. Перемешивайте в порошке карри, куркуме, тмине и кайене. Тост специй в течение 30–60 секунд до аромата.
  3. Добавьте кубики рутабаги, кокосовое молоко и воду / бульон. Приведите к нежному кипячению, затем уменьшите тепло до среднего, покройте и кипятите 20 минут.
  4. Перемешивайте в нутре и готовьте 5 минут, пока не прогреется.
  5. Сложить в шпинат или фарш и готовить до увядания, примерно 2 минуты.
  6. Удалите из тепла. Перемешивайте в соке лайма и сезон с солью. Гарниш с кинтро и подавайте над парным рисом цветной капусты или киноа.

Этот карри хорошо хранится; остатки на вкус еще лучше на следующий день. Каждая порция (1/4 рецепта) обеспечивает около 320 калорий, 18 г жира (в основном из кокосового ореха), 10 г клетчатки и 25 г чистых углеводов.

5. Завтрак Рутабага Хэш с яйцами

Сытный, сытный завтрак (или бриннер), который поддерживает уровень сахара в крови в течение всего утра. Подавать с одной стороны авокадо или соленых зелени.

Ингредиенты:

  • 2 больших рутабага (около 1,5 фунтов), очищенных и кубиков в 1⁄2 дюйма
  • 1 столовая ложка оливкового масла или бекона жир
  • 1 маленький лук, кубик
  • 1 красный колокольный перец, кубик
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 чайная ложка копченой паприки
  • 2⁄2 чайной ложки высушенного тимьяна
  • Соль и черный перец на вкус
  • 4 больших яйца
  • Вариант: 2 столовые ложки нарезанные свежей петрушки для гарнира

Инструкции:

  1. Поместите кубичную рутабагу в микроволновую безопасную чашу с 2 столовыми ложками воды. Покрытие и микроволновая печь на высоте в течение 5-6 минут до просто нежного (или парбуль в кипящей воде в течение 5 минут). Хорошо вымойте и похлопайте сухим.
  2. Нагрейте оливковое масло в большом неприлипшем сковороде на средне-высоком огне. Добавьте в один слой приготовленные по частям кубики рутабаги. Приготовьте нетронутым в течение 5 минут, пока золотисто-коричневый на дне.
  3. Добавьте лук и перец колокольчика. Продолжайте готовить, время от времени перемешивая, еще 8-10 минут, пока все овощи не будут хорошо пряными и нежными. Перемешивайте в чесноке, копченой паприке, тимьяне, соли и перце в последнюю минуту.
  4. Составьте четыре колодца в хэше. Разрежьте яйцо в каждую скважину. Снизьте тепло до среднего уровня, покройте сковородку и сварите 4-6 минут для солнечных яиц (или пока не будут установлены белые и желтки достигнут желаемой степени готовности).
  5. Удалите из тепла, посыпьте петрицей, и подавайте немедленно.

Однослойный взлом: Чтобы свести к минимуму очистку, варите весь хеш в хорошо усеянном чугунном сковороде. Каждая порция (1 яйцо плюс 1⁄4 хэша) содержит около 220 калорий, 11 г жира, 5 г клетчатки и 15 г чистых углеводов.

6. Рутабага лапша (альтернатива Зоодлеса)

Идеальный заменитель макаронных изделий с низким содержанием углеводов или лапши кабачки. Лапша Rutabaga хорошо держит свою форму при обжаренном соусе и обеспечивает приятный укус аль-денте.

Ингредиенты:

  • 1 большая рутабага (около 1 фунта)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 гвоздика чеснока, тонко нарезанная
  • 1⁄2 чайной ложки красного перца хлопья (необязательно)
  • 2 чашки вишневых помидоров, вдвое меньше
  • 1⁄4 чашки тертого сыра Пармезан (или питательные дрожжи для безмолочных продуктов)
  • Соль и черный перец на вкус
  • Свежий базилик для гарнира

Инструкции:

  1. Очистите рутабагу и отрежьте концы. Используя спирализатор, оснащенный лезвием средней лапши, переведите спиралью рутабагу в лапшу. Если у вас нет спирализера, используйте пильер или мандолину для создания тонких полос.
  2. Поместите лапшу рутабаги в колан, посыпьте щепоткой соли, и пусть они посидят 10 минут, чтобы вытянуть лишнюю влагу.Пат высыхает чистым кухонным полотенцем или бумажными полотенцами.
  3. Нагрейте оливковое масло в большом сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и красные перцовые хлопья; готовьте 30 секунд, пока не ароматно.
  4. Добавьте вишневые помидоры и варите 3-4 минуты, пока они не размягчатся и не выпустят свои соки.
  5. Добавьте лапшу рутабаги и аккуратно подбросьте. Куйте 4-5 минут, время от времени перемешивая, пока лапша не станет просто нежной, но не мягкой.
  6. Удалите от жары, перемешивайте в сыре Пармезан, сезон с солью и перцем, а гарнир со свежим базиликом.Подавайте сразу в качестве легкой магистрали или рядом с жареными креветками или курицей.

Каждая порция (около 1,5 чашек) содержит около 130 калорий, 7 г жира, 5 г клетчатки и 10 г чистых углеводов.

Советы по приготовлению пищи с Рутабагой

Освоение нескольких простых методов поможет вам получить максимальную отдачу от рутабаги в вашем плане питания при диабете.

  • Щедрый кожура: Толстая внешняя кожа и подстилающее восковое покрытие могут придавать горечь. Используйте прочный растительный пилинг для удаления по меньшей мере 1⁄8 дюйма внешнего слоя.
  • Приготовьтесь к более быстрой обжарке: Плотная рутабага выигрывает от предварительного бритья или микроволновки перед обжаркой, чтобы интерьер стал нежным перед внешними ожогами. Быстрая 5-минутная парбуль или микроволновая печь творит чудеса.
  • Пара со здоровыми жирами: Жирорастворимые витамины Рутабаги (например, витамин А и каротиноиды) лучше всего усваиваются при употреблении в пищу с источником жира, таким как оливковое масло, авокадо или масло, подаваемое травой.
  • Подчеркните: Рутабага легко принимает аромат из прочных приправ: копченая паприка, тмин, порошок чили, корица (в небольших количествах), мускатный орех и семена горчицы — все это дополняет его сладость.
  • Баланс с некрахмалистыми овощами: Чтобы сохранить общее количество пищи низким в углеводах, сочетайте рутабагу с зеленью, брокколи, цветной капустой, перцем или грибами.
  • Эксперимент с текстурами: Пробирку сырой рутабаги можно добавлять в колескалы или салаты для хрустящего завитка. Тонкий нарез и запекание делает приличную альтернативу чипсу (внимательно следите за временем приготовления).

Включение Рутабаги в план питания при диабете

Успешное включение рутабаги в рацион питания, благоприятный для диабета, означает уделение внимания размерам порций и сопряжение их с белком, здоровыми жирами и некрахмалистыми овощами. Американская диабетическая ассоциация рекомендует заполнять половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть с постным белком и четверть с углеводами - именно там, где подходит рутабага. Стандартный размер порции приготовленной рутабаги составляет около 1⁄2 до 1 чашки, которая обеспечивает примерно 10-15 граммов чистых углеводов, оставляя много места для других углеводов в еде, если это необходимо.

Вот три простые ежедневные комбинации, которые включают рутабагу:

  • Чаша для обеда: 1 чашка жареной рутабаги клинья + 4 унции жареного лосося + 2 чашки смешанной зелени с лимонно-тахини повязка.
  • Обед на один пан: 1 порция карри рутабага (рецепт выше) + 1⁄2 чашки цветной капусты рис + сторона паровых зеленых бобов.
  • Быстрый завтрак: 1 порция хэша рутабаги с яйцами + 1⁄2 авокадо + небольшая горсть свежих ягод (для дополнительных антиоксидантов).

Для тех, кто следует определенному режиму подсчета углеводов, обязательно взвешивайте рутабагу после очищения (сырой вес более последователен для отслеживания питания). 100 г порции сырой рутабаги обеспечивает около 7 г чистых углеводов; 150 г обеспечивает около 10,5 г чистых углеводов. Отрегулируйте потребление соответственно.

Заключительные мысли

Рутабага - это гораздо больше, чем скромный корнеплод - это универсальный, насыщенный питательными веществами союзник для любого, кто управляет уровнем сахара в крови. От хрустящих жареных клиньев и бархатного мякоти до ароматных карри и удовлетворительных хешей, рецепты в этом руководстве демонстрируют, что хорошо питаться при диабете не означает жертвовать вкусом или разнообразием. Сохраняя несколько рутабагов под рукой и экспериментируя с различными методами приготовления пищи, вы можете расширить свой кулинарный репертуар, поддерживая свои цели в области здравоохранения. Для дальнейшего чтения о низкогликемическом питании и планировании питания, проконсультируйтесь с ресурсами Американской диабетической ассоциации [FLT: 1] и [FLT: 2] USDA FoodData Central [FLT: 3] для подробных профилей питания.