Table of Contents

Употребление пищи с преддиабетом может показаться сложным, но это не обязательно. Вы можете наслаждаться едой в ресторанах, выбирая продукты, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови и поддерживать ваше здоровье.

Научиться выбирать правильные блюда и не переусердствовать с порциями, действительно может иметь значение.

Многие рестораны на самом деле предлагают более здоровые варианты, такие как жареные, приготовленные на пару или выпеченные продукты, которые хорошо работают для диеты, благоприятной для преддиабета. Следите за добавлением сахара, подлых жиров и негабаритных частей углеводов, чтобы вы могли оставаться на трассе, не жертвуя вкусом.

Несколько простых советов имеют большое значение для принятия решений, которые соответствуют вашему образу жизни и помогают вам чувствовать себя хорошо.

Ключевые броски

  • Сосредоточьтесь на сбалансированных блюдах с большим количеством некрахмалистых овощей и постных белков.
  • Выберите методы приготовления пищи, такие как жарка на гриле или парение над жаркой или хлебом.
  • Контролируйте порции и ограничивайте добавленные сахара и рафинированные углеводы при заказе.

Понимание преддиабета и еды

Когда у вас преддиабет, ваше тело не управляет уровнем сахара в крови так же, как раньше. Это означает, что вам нужно быть немного более внимательным, когда вы едите вне дома.

Вы захотите сосредоточиться на еде, которая помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать функцию инсулина.

Как преддиабет влияет на выбор продуктов питания

Преддиабет означает, что уровень сахара в крови выше, чем обычно, но не совсем на уровне диабета. Ваш организм может не использовать инсулин, поэтому уровень глюкозы в крови может повышаться после еды.

Из-за этого разумно ограничить продукты с высоким содержанием добавленного сахара и простых углеводов - например, белый хлеб, сладкие напитки и сладости. вместо этого, еда с клетчаткой, здоровые жиры и постный белок - ваши друзья.

Они замедляют всасывание сахара и помогают избежать скачков сахара в крови.

Употребление больших порций пищи может перегрузить способность вашего организма управлять уровнем сахара в крови.Меньшие порции, размещаемые в течение дня, могут помочь вашему инсулину выполнять свою работу.

Управление сахаром в крови вне дома

Употребление пищи с преддиабетом означает немного планирования. Проверка меню онлайн заблаговременно может помочь вам обнаружить блюда с низким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Ищите блюда с овощами, цельным зерном и постными белками, такими как рыба или курица. Спросите соусы и повязки на стороне - они, как правило, скрывают дополнительный сахар или жир.

Запросите жареные или приготовленные на пару продукты вместо жареных вариантов, если можете. При строительстве тарелки попробуйте следующее:

  • 1⁄2 овощей
  • 1⁄4 постный белок
  • 1⁄4 цельные зерна или крахмалистые овощи

Пропустите все, что вы можете съесть, буфеты и гигантские порции — они просто не стоят того, чтобы есть сахар в крови.

Питьевая вода вместо сладких напитков является одним из самых простых способов избежать резких всплесков сахара в крови.

Основные принципы здорового питания

Когда вы едите с преддиабетом, обратите пристальное внимание на размеры порций и типы продуктов, которые вы выбираете. То, как питательные вещества в вашей еде работают вместе, действительно имеет значение.

Управление тем, сколько вы едите, и выбор продуктов с правильным балансом углеводов, клетчатки и белка, может помочь.

Практика порции и обслуживание контроля размера

Размер порции огромен — буквально и образно. Попросите меньшие порции, разделите еду или соберите половину, прежде чем вы даже начнете.

Метод пластины FLT:0 помогает: наполните половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть здоровыми углеводами и последнюю четверть белком.

Не преувеличивайте и не накапливайте дополнительные стороны, которые просто добавляют калории и углеводы.Еда медленно и останавливаясь, когда вы сыты, недооценивается, но работает.

Ваш размер порции должен соответствовать вашему общему плану питания, чтобы помочь поддерживать уровень сахара в крови стабильным.

Меню для информации о питании

Ищите пункты меню, которые действительно говорят вам о фактах питания. Если вы видите калории, углеводы и клетчатку, то это даже лучше.

Выберите блюда с большим количеством клетчатки - овощи, цельные зерна, бобы. Клетчатка помогает замедлить скачки сахара в крови.

Сканируйте на такие слова, как грильированный , печённый , паренный , или жареный , вместо жареный или хрустящий .

Не стесняйтесь спрашивать у сервера детали или изменения, такие как переодевание на бок или замена картофеля фри на салат.

Балансировка углеводов, клетчатки и белка

Употребление пищи должно быть смесью углеводов, клетчатки и белка. Углеводы дают вам энергию, но если вы едите их в одиночку, они могут повысить уровень сахара в крови.

Волокно замедляет этот процесс, поэтому важны такие продукты, как овощи, орехи или цельные зерна. Белок дольше сыт и помогает сбалансировать ситуацию.

Используйте постное мясо, бобы, тофу или рыбу. Сбалансированной едой может быть курица на гриле (белок), паровая брокколи (волокно) и небольшой совок коричневого риса (углевод).

Если вы не знаете, как собрать все это вместе, работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам выяснить, что соответствует вашему образу жизни.

Умные стратегии заказа

Когда вы едите с преддиабетом, все дело в том, чтобы сделать выбор, который поддерживает ваш уровень сахара в крови. Следите за сахаром, жиром и солью в том, что вы заказываете.

Умные выборки позволяют вам наслаждаться едой, не отправляя глюкозу на дикую поездку.

Выбор цельных продуктов по сравнению с обработанными продуктами

Старайтесь придерживаться блюд, приготовленных из цельных продуктов - овощей, постных белков, цельных зерен. В цельных продуктах есть клетчатка и питательные вещества, которые помогают замедлить всасывание сахара.

Блюда с большим количеством обработанных продуктов, таких как белый хлеб, жареные продукты или предварительно упакованные соусы, могут довольно быстро повысить уровень сахара в крови.

Ищите жареные, приготовленные на пару или выпеченные варианты вместо жареного или хлебобулочного. Обычно можно обменять картофель фри на салат или дополнительные овощи.

Цельные продукты помогают вам чувствовать себя сытым дольше и поддерживать вашу энергию стабильной.

Ограничение добавленных сахаров и подсластителей

Меню может быть подлым о сахаре, особенно с напитками и десертами. Сода, сладкий чай и сладкие коктейли могут добавить тонну углеводов, прежде чем вы это узнаете.

Иди за водой, несладким чаем со льдом или газированной водой с лимоном. Если хочешь десерт, поделись небольшой порцией или выбери варианты на основе фруктов без сиропа.

Добавленные сахара прячутся в соусах, повязках и маринадах, поэтому попросите их на стороне или пропустите их, если можете.

Смотреть на Насыщенный жир и натрий

Слишком много насыщенных жиров не очень хорошо, особенно если у вас преддиабет. Сливочные соусы, жирное мясо и жареная пища лучше всего ограничены.

Выберите курицу на гриле, рыбу или растительные белки. Натрий также может прокрасться в ресторанную еду, которая часто соленее, чем вы ожидаете.

Не просите добавленной соли или придерживайтесь простых блюд со свежими ингредиентами. Употребление меньшего количества жира и соли полезно как для сахара в крови, так и для сердца.

Лучшие продукты питания и питание при употреблении

Выбор правильного питания при приеме пищи может сделать управление преддиабетом намного проще. Сосредоточьтесь на продуктах, которые дают устойчивую энергию, имеют низкое содержание сахара и имеют клетчатку и белок.

Следите за своими порциями и проверяйте ингредиенты.

Выбор основных блюд: бережливый белок и рыба

Выберите основные блюда с бережливый белок , как жареная курица или индейка. Рыба также является твердым выбором - она ниже в нездоровых жирах и упакована с питательными веществами.

Избегайте жареного или хлебобулочного мяса; они просто добавляют дополнительные калории и жир.Жареный, запеченный или приготовленный на пару - это путь.

Попросите соусы на стороне, чтобы вы контролировали сахар и жир. Бережливый белок держит вас в полном объеме и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Здоровые стороны: салаты, бобы и овощи

Выбирайте те, которые имеют высокое содержание клетчатки, такие как салаты с зеленью , паровые овощи или бобы.

Бобы великолепны - они наполняются и имеют как белок, так и клетчатку. Пропустить кремовые повязки или соусы; оливковое масло или повязки на основе уксуса лучше.

Овощи, которые не жареные или соленые, добавляют питательные вещества без накопления калорий. Вы даже можете попросить двойные овощи, чтобы увеличить клетчатку.

Хлеб, рис, паста и крахмалистые овощи

Будьте осторожны с хлебом, рисом и макаронных изделий, особенно если они сделаны с рафинированными зернами. Если вы хотите их, выберите цельное зерно варианты, как коричневый рис или цельнозерновые макароны.

Посмотрите на размер порции - меньшие порции или совместное использование могут помочь. крахмалистые овощи, такие как картофель, хороши в умеренных количествах, но избегайте жареных версий, таких как чипсы или картофель фри.

Сохранение измеряемых порций помогает предотвратить скачки сахара в крови.

Безопасные закуски и закуски

Для закусок или закусок идите за продуктами с высоким содержанием белка или клетчатки. Небольшие порции орехов, хумуса с сырыми овощами или блюдами на основе бобов хорошо работают.

Пропустить жареные или сильно обработанные закуски, такие как чипсы или хлебобулочные изделия. Свежие фрукты или небольшой салат могут быть хорошим звонком.

Эти варианты помогают обуздать голод, не слишком повышая уровень сахара в крови.

Приправы, напитки и стороны

При приеме пищи с преддиабетом, выберите приправы, напитки и бока, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Идите на варианты с низким содержанием добавленных сахаров и нездоровых жиров.

Ищите вещи, которые добавляют вкус, не накапливая калории или углеводы.

Делаем лучший выбор приправ

Выберите приправы с небольшим количеством или без добавления сахара или нездоровых жиров. Горчица, горячий соус, уксус (например, бальзамический или яблочный сидр) и оливковое масло обычно безопасные ставки.

Они добавляют вкус, не смешивая с сахаром в крови. В соусе Кетчупа и барбекю часто много сахара, поэтому используйте их экономно или пропустите.

Майонез и сметана могут быть в небольших количествах — просто проверьте, есть ли версия с более низким содержанием жира.

Заказ напитков: сода, алкоголь и альтернативы

Пропустите обычную соду — она загружена сахаром и может быстро повысить уровень сахара в крови. Если вы хотите пузырьки, попробуйте газированную воду без подсластителей.

Алкоголь хорош в умеренных количествах; варианты с низким содержанием углеводов, такие как сухое вино или легкое пиво, лучше избегать сладких смесителей или сладких коктейлей.

Вода, несладкий чай и черный кофе безопасны и помогают держать вас в гидратации.

Капли и спреды: гуакамоле, хумус, сальса и греческий йогурт

Такие провалы, как гуакамоле, хумус, сальса и греческий йогурт, являются хорошим выбором. Гуакамоле содержит здоровые жиры, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.

Гуммус приносит белок и клетчатку, что замедляет всасывание сахара. Сальса низкокалорийна и добавляет антиоксиданты.

Простой греческий йогурт содержит много белка и делает хорошее низкоуглеводное погружение - просто избегайте ароматизированных или подслащенных версий.

Создание плана питания, дружественного к диабету

Вы можете поддерживать уровень сахара в крови стабильным и по-прежнему наслаждаться едой, выбирая правильные блюда и планируя заранее. Это все о выборе сбалансированных блюд и просмотре порций, даже в ресторанах.

Планирование успеха ресторана

Перед тем, как отправиться в путь, проверьте меню онлайн. Таким образом, вы можете обнаружить блюда с высоким содержанием клетчатки, постного белка и некрахмалистых овощей.

Пропустите блюда с большим количеством добавленных сахаров, тяжелых соусов или жареных продуктов. Спросите своего сервера об ингредиентах или для свопов, таких как картофель фри для салата или паровых овощей.

Питьевая вода вместо сладких напитков имеет большое значение. При заказе используйте цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа, вместо белого хлеба или риса.

Меньшие порции или расщепление антре могут помочь сохранить уровень сахара в крови от пикирования.

Применение метода плиты в ресторанах

Используйте метод тарелки, чтобы приготовить еду. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, шпинат или зеленые бобы.

Четверть вашей тарелки должна быть постным белком — курицей, рыбой, тофу или бобами. Белок помогает вам чувствовать себя сытым.

Последняя четверть - это цельные зерна или крахмалистые овощи. Держите эту часть маленькой, чтобы контролировать углеводы.

Этот метод помогает вам контролировать уровень сахара в крови и придерживаться плана питания, даже когда вы едите.

Управление тягой и принятие устойчивых решений

Вы можете справиться с тягой и по-прежнему наслаждаться едой с небольшим планированием и некоторыми сбалансированными вариантами. Социальные настройки не должны сбивать вас с пути.

Важно знать, как лечить себя, не выходя за борт. Используйте простые трюки, чтобы держать под контролем и поддерживать уровень сахара в крови стабильным.

Обработка социальных ситуаций и искушений

Еда с друзьями или семьей может добавить некоторое давление. Проверка меню заранее означает, что вы с меньшей вероятностью будете застигнуты врасплох.

Не торопитесь есть — замедление помогает вам понять, когда вы сыты. Не бойтесь просить меньшие порции или делиться блюдами.

Если кто-то предлагает десерт или закуски, то совершенно нормально сказать «нет» или просто иметь небольшой вкус.Принос здоровой закуски или сбалансированное питание заранее может помочь обуздать тягу.

Балансировка потворства и здорового выбора

Вам не нужно полностью пропускать угощения, но важно держать порции маленькими. Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, просто полегче на продуктах с высоким содержанием сахара или жира.

Помните метод тарелки: половина овощей, четверть постного белка, четверть цельного зерна или крахмалистых овощей.

Пейте воду или несладкие напитки вместо сладких, чтобы держать тягу под контролем. Это помогает сократить дополнительные калории и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Выбирая свои места и делая четкий выбор, вы можете наслаждаться едой и по-прежнему придерживаться своих целей в области питания.

Быть информированным с экспертным руководством

Получение советов, которым вы доверяете, и использование полезных инструментов делает прием пищи с преддиабетом намного менее стрессовым. Знание того, где искать квалифицированную помощь, действительно может облегчить управление уровнем сахара в крови.

Консультирование зарегистрированного диетолога

Зарегистрированный диетолог (RD) может помочь вам составить план питания, который действительно соответствует вашей жизни. Они знают, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови, и они проведут вас через выбор ресторанных блюд, которые не сбрасывают вещи.

Вы, вероятно, получите советы о размерах порций, сроках приема пищи и о том, как смешивать углеводы, белки и жиры таким образом, чтобы это работало для вас. У вас есть вопросы о том, как питаться вне дома, или просто нужны идеи перекуса, которые не будут повышать уровень сахара в крови?

Регулярная встреча облегчает настройку вашего плана, если что-то изменится или вам просто нужна дополнительная поддержка.

Использование ресурсов Американской ассоциации сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) имеет множество инструментов, направленных на здоровье сердца и диабет. На их сайте есть руководства по планированию питания, рецепты и практические советы для людей, наблюдающих за уровнем сахара в крови.

Вы найдете простые советы по выбору овощей, постного мяса и здоровых жиров. Они подчеркивают сбалансированное питание и даже имеют указатели для еды вне дома - например, как сканировать меню для более легких вариантов.

Честно говоря, использование этих ресурсов время от времени может иметь значение, когда вы сталкиваетесь с сложными решениями о еде вдали от дома.

Когда вы едите с преддиабетом, то, что вы выбираете, действительно имеет значение.

Постарайтесь есть пищу, наполненную некрахмалистыми овощами. Держите порции здоровых углеводов на умеренной стороне.

Пропустить продукты, упакованные с добавлением сахара или жирных, нездоровых жиров.

Вот несколько советов, которые могут помочь:

  • Используйте жареные, запеченные или приготовленные на пару варианты вместо жареных.
  • Попросите заправки и соусы на стороне, чтобы вы контролировали ситуацию.
  • Прилипай к воде или несладким напиткам. Не нужно столько сахара.

Заполнение половины тарелки овощами - это хороший ход. Тогда нацельтесь на четверть постного белка и четверть цельного зерна или других здоровых углеводов.

Если вы можете, планируйте заранее. Делая осознанный выбор, когда вы заказываете действительно помогает держать вещи в курсе.

Слушайте свое тело — если часть выглядит огромной, хорошо оставить ее позади. И если вы не уверены, что в блюде, просто спросите персонал. Они обычно рады помочь вам выяснить, что работает для вас.