Table of Contents

Регулярная физическая активность является одним из самых мощных и доступных вмешательств для профилактики и управления преддиабетом. Было показано, что физические упражнения помогают доброкачественной регрессии преддиабета путем улучшения резистентности к инсулину, уровня глюкозы в крови, липидного обмена, воспалительного ответа и кишечной флоры. Для людей, подверженных риску развития диабета 2 типа, установление последовательной рутины упражнений может быть преобразующим, предлагая преимущества, которые выходят далеко за рамки контроля уровня сахара в крови, охватывая сердечно-сосудистое здоровье, управление весом и общее качество жизни.

Понимание преддиабета и роли физических упражнений

Преддиабет является предшественником диабета 2 типа и представляет собой критическое, обратимое окно для вмешательства. На этом этапе уровень глюкозы в крови повышен выше нормального, но еще недостаточно высок, чтобы гарантировать диагноз диабета. Активность и сброс нескольких фунтов являются проверенными стратегиями, которые могут фактически предотвратить или отсрочить его. Хорошей новостью является то, что преддиабет не является пожизненным приговором - с соответствующими изменениями образа жизни, особенно регулярными физическими упражнениями, многие люди могут обратить вспять это состояние и восстановить нормальный уровень сахара в крови.

Образ жизни в настоящее время является вмешательством выбора для преддиабета, и упражнения являются краеугольным камнем этого подхода. С точки зрения эффективности вмешательств для преддиабета, лекарства, такие как метформин и акарбоза, менее эффективны, чем улучшение образа жизни. Это делает понимание и реализацию эффективных стратегий упражнений необходимыми для любого, у кого диагностирован преддиабет или риск развития заболевания.

Как упражнения улучшают чувствительность к инсулину

Взаимосвязь между физическими упражнениями и контролем уровня сахара в крови работает через множество взаимосвязанных механизмов. Понимание этих процессов может помочь мотивировать людей поддерживать последовательные привычки физической активности.

Немедленные эффекты во время тренировки

Острые аэробные упражнения увеличивают поглощение глюкозы мышцами до пяти раз с помощью инсулинонезависимых механизмов. Во время упражнений низкой и умеренной интенсивности мышцы используют глюкозу из кровотока; это «вычищает» избыток глюкозы из кровотока и позволяет использовать его. Этот немедленный эффект обеспечивает прямую пользу для управления сахаром в крови во время и сразу после физической активности.

Длительные преимущества после тренировки

Преимущества физических упражнений выходят далеко за рамки самой тренировки. Физическая активность может снизить уровень глюкозы в крови до 24 часов или более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину. Исследования показывают, что скелетные мышцы остаются более чувствительными к инсулину в течение 24-48 часов после тренировки как у грызунов, так и у людей. Влияние физических упражнений на чувствительность к инсулину преимущественно коренится в длительном остром эффекте (PAE), который может длиться до 72 часов.

Даже аэробные упражнения низкой интенсивности продолжительностью ≥60 мин усиливают действие инсулина у взрослых с ожирением, резистентных к инсулину, по крайней мере, в течение 24 ч. Этот длительный эффект означает, что регулярные физические упражнения создают кумулятивную пользу, при этом каждая тренировка основывается на предыдущей для поддержания улучшенной чувствительности к инсулину.

Долгосрочные адаптации

В долгосрочной перспективе последовательная программа упражнений повышает чувствительность к инсулину и может снизить уровень A1C. Регулярные тренировки увеличивают плотность мышечных капилляров, окислительную способность, липидный обмен и белки, сигнализирующие о инсулине, все из которых способствуют улучшению метаболического здоровья. Больше мышечной ткани делает ваше тело более чувствительным к инсулину - это хорошо!

Как аэробные, так и резистентные тренировки способствуют адаптации в скелетных мышцах, жировой ткани и печени, связанных с усиленным действием инсулина, даже без потери веса. Это особенно обнадеживает для людей, которые могут бороться с потерей веса, но все еще могут достичь значительных улучшений метаболизма только с помощью упражнений.

Виды упражнений для управления преддиабетом

Различные формы упражнений предлагают уникальные преимущества для людей с преддиабетом. Недавние исследования изучили различные методы упражнений, чтобы определить, какие подходы наиболее эффективны для контроля уровня сахара в крови и общего метаболического здоровья.

аэробные упражнения

Аэробные упражнения включают в себя повторяющиеся и непрерывные движения больших групп мышц. Такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, основаны в основном на аэробных энергопроизводящих системах. В современных рекомендациях рекомендуется, чтобы аэробные упражнения умеренной интенсивности были предпочтительными при преддиабете, дополненном тренировками сопротивления, когда это возможно.

Анализ подгруппы показал, что аэробные упражнения улучшили все гликемические контрольные и кардиометаболические параметры здоровья, кроме ФБР.Регулярные аэробные тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину у лиц с преддиабетом, что делает их основополагающим компонентом любой программы упражнений для управления сахаром в крови.

Подходящие аэробные мероприятия включают:

  • Быстрая ходьба
  • Бег или бег
  • Велосипед (стационарный или открытый)
  • Плавание или водная аэробика
  • Танцующий
  • пеший туризм
  • гребень
  • Эллиптическая тренировка

Тренировка сопротивления

Тренировка устойчивости (силы) включает упражнения со свободными весами, тренажерами, массой тела или полосами эластичного сопротивления. Силовые тренировки делают вас сильнее и играют роль в предотвращении диабета 2 типа. Наращивание мышечной массы с помощью тренировки сопротивления особенно полезно, потому что мышечная ткань метаболически активна и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Включая упражнения на сопротивление, такие как тяжелая атлетика, тренировки с резистентностью или упражнения на массу тела, помогает нарастить мышечную массу, улучшить чувствительность к инсулину и увеличить общую силу. Тренировка на сопротивление эффективна для улучшения чувствительности к инсулину у пожилых людей.

Эффективные упражнения по силовым тренировкам включают в себя:

  • Свободные упражнения с весом (думбулы, штанги)
  • Весовые машины
  • Упражнения с массой тела (подтяжки, приседания, выпады, доски)
  • Упражнения группы сопротивления
  • Тренировка Кеттлбелла
  • Тренировка приостановки (TRX)

Комбинированная аэробная и резистентная тренировка

Исследования все чаще поддерживают комбинацию аэробных и резистентных упражнений для достижения оптимальных результатов. Сочетание аэробных упражнений средней интенсивности и тренировок с сопротивлением низкой и умеренной интенсивности может улучшить HbA1c, снизить вес и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Взрослые с диабетом 2 типа должны в идеале выполнять как аэробные, так и упражнения с резистентностью для оптимальных гликемических и медицинских результатов.

AT+RT был наиболее эффективным в снижении общего холестерина (TC), TG, липопротеина низкой плотности (LDL), демонстрируя превосходные преимущества для маркеров сердечно-сосудистого здоровья. Комбинированная схема упражнений может улучшить чувствительность к инсулину и гликемический контроль у пациентов с преддиабетом более эффективно, чем любой тип упражнений в одиночку.

Рекомендуется аэробные упражнения средней интенсивности в сочетании с упражнениями с от низкой до умеренной интенсивностью, которые уравновешивают эффективность с безопасностью и соблюдением, особенно для пожилых людей или тех, кто только начинает заниматься.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки стали эффективным с точки зрения времени и высокоэффективным методом упражнений для лечения преддиабета. Интервальные тренировки могут быть эффективными для людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. HIIT включает чередование коротких всплесков интенсивной активности и периодов восстановления или отдыха с более низкой интенсивностью.

HIIT был наиболее эффективным для снижения гемоглобина A1c (HbA1c) (-0,44%, 95% CI: -0,55% до -0,32%, SUCRA 93,8%), 2-часовой глюкозы в плазме (2hPG) (-1,3, 95% CI: -1,6 до -0,93, SUCRA 84,3%) и увеличения липопротеина высокой плотности (HDL). Упражнения, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), дают больше преимуществ для чувствительности к инсулину всего тела.

Примеры тренировок HIIT включают:

  • После разогрева пройдите 1 квартал очень быстро, а затем 2 квартала на нормальной скорости. Или езжайте на велосипеде с упражнениями в течение 1 минуты, а затем 1 минута в темпе восстановления.
  • Интервалы спринта на дорожке или беговой дорожке
  • Велосипедные интервалы с высоким сопротивлением
  • Интервалы гребной машины
  • Тренировка на кольцевой тяге с минимальным отдыхом между упражнениями

Упражнения для тела и разума

Такие занятия, как тай-чи и йога, сочетают в себе гибкость, баланс и сопротивление. Хотя эти упражнения могут не обеспечивать такую же интенсивность, как аэробные или силовые тренировки, они предлагают ценные преимущества для гибкости, баланса, снижения стресса и общего благополучия.

Такие занятия, как йога, пилатес и тай-чи, повышают гибкость, равновесие и общее самочувствие. Эти упражнения могут быть особенно полезны для людей с диабетом, поскольку они улучшают подвижность суставов и снижают риск падений. Йога и тай-чи могут быть включены на основе индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, силы и баланса.

Варианты упражнений для ума и тела включают:

  • Хатха-йога
  • Виньяса йога
  • Тай Чи
  • Пилатес
  • Цигун

Рекомендации по упражнениям: продолжительность, частота и интенсивность

Понимание того, сколько упражнений необходимо и с какой интенсивностью необходимо для разработки эффективной программы лечения преддиабета. Текущие руководящие принципы содержат четкие рекомендации, основанные на обширных исследованиях.

Руководящие принципы аэробных упражнений

Постройте до 150 минут / неделю активности умеренной интенсивности (например, быстрая прогулка, легкий велосипед, танцы или водные упражнения) к активной деятельности (например, бег трусцой, теннис одиночек или походы на холмы). Умеренная активность в течение по крайней мере 21⁄2 часов в неделю. Один из способов сделать это - быть активным 30 минут в день, по крайней мере 5 дней в неделю.

Структурированные мероприятия по образу жизни, которые включают в себя, по крайней мере, 150 минут физической активности в неделю и диетические изменения, приводящие к потере веса на 5-7%, рекомендуются для предотвращения или задержки начала диабета 2 типа в группах высокого риска и с преддиабетом. Эта 150-минутная еженедельная цель может быть разбита на управляемые сеансы в течение недели, что делает ее более достижимой для большинства людей.

Для тех, кто ищет дополнительные преимущества, чтобы похудеть, сделать в два раза больше активности. Более высокие объемы упражнений были связаны с большим улучшением чувствительности к инсулину и метаболического здоровья, хотя даже выполнение минимальных рекомендаций обеспечивает существенные преимущества.

Руководящие принципы подготовки к сопротивлению

Попробуйте делать упражнения на укрепление мышц не менее 2 раз в неделю. Эти упражнения включают отжимания и силовые тренировки. Также можно использовать резиновые трубки или растягивающие полосы. Работайте с основными группами мышц: ногами, бедрами, спиной, животом, грудью, плечами и руками.

Тренировки с отягощениями: от двух до трех непоследовательных дней в неделю при умеренной (50-69% от максимума однократного повторения (1-RM)) до энергичной (70-85% от 1-RM) интенсивности; от восьми до 10 упражнений, выполняемых для одного-трех наборов от 10 до 15 повторений до почти усталости на набор с участием основных групп мышц, обеспечивает всеобъемлющую основу для программ силовых тренировок.

Упражнения по частоте и времени

Ежедневные физические упражнения или, по крайней мере, не позволяющие более 2 дней проходить между сеансами упражнений, рекомендуется для усиления действия инсулина. Эта рекомендация основана на понимании того, что инсулин-сенсибилизирующие эффекты упражнений уменьшаются с течением времени. Если усиленное действие инсулина является основной целью, то ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности, вероятно, оптимальны.

Время выполнения упражнений также может влиять на его преимущества. В то время как любое время суток полезно, некоторые люди могут обнаружить, что физические упражнения после еды помогают справиться с пиками сахара в крови после еды. Ключом является поиск графика, который вписывается в ваш образ жизни и может поддерживаться последовательно с течением времени.

Практические упражнения рецепты

Недавние исследования преобразовали рекомендации по упражнениям в практические, действенные рецепты. Для повышения клинической применимости результаты преобразуются в практические рецепты упражнений, такие как 900 МЕТ-мин/неделя AE, что соответствует четырем 40-минутным сеансам аэробных танцев с низким воздействием еженедельно. Этот тип конкретных рекомендаций помогает людям точно понять, что им нужно сделать для достижения пользы для здоровья.

Пример еженедельных графиков упражнений может включать:

  • Программа для начинающих: 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю, плюс 2 дня упражнений на сопротивление массе тела (15-20 минут каждый сеанс)
  • Промежуточная программа: 40 минут езды на велосипеде средней интенсивности или плавания 4 дня в неделю, плюс 2 дня силовых тренировок (30-40 минут каждый сеанс)
  • Продвинутая программа: 3 дня сеансов HIIT (20-30 минут), 2 дня кардио-тренировок в устойчивом состоянии (45 минут) и 2-3 дня тренировок с отягощениями (45 минут)

Начало работы: практические советы для успеха

Начало программы упражнений может быть ошеломляющим, особенно для людей, которые были малоподвижными. Следование этим практическим стратегиям может помочь обеспечить безопасный и успешный старт.

Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг

Поговорите со своим врачом о том, как и когда заниматься спортом. Возможно, вам потребуется пройти медицинский осмотр и специальные тесты (например, беговая дорожка) перед началом. Это особенно важно для людей с преддиабетом, так как у них могут быть другие состояния здоровья, которые необходимо учитывать при разработке программы упражнений.

Выберите действия, которые вам нравятся

Выберите вид деятельности, который вам нравится. Вы будете с большей вероятностью продолжать делать программу, если вы выберете то, что вам нравится, и это легко вписывается в ваш ежедневный график. Любой тип физической активности может быть полезен, например: спорт или другие виды упражнений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде. связанные с работой или работа по дому, такие как пылесос или садоводство.

Увеличение неструктурированной физической активности (например, поручения, домашние задания, выгул собак или садоводство) увеличивает ежедневные расходы энергии и помогает в управлении весом. Неструктурированная активность также уменьшает общее ежедневное время сидения. Каждый бит движения имеет значение для вашего общего уровня активности.

Начинайте медленно и прогрессируйте постепенно

Начните с легких усилий. Если вы новичок в упражнениях, начните с коротких сеансов малоинтенсивных занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность с течением времени. Такой подход снижает риск травм и помогает выработать устойчивые привычки.

Помните: приспособиться за 5 или 10 минут здесь и там. Или идти в течение 20-30 минут. Будьте активны, однако и везде, где вы можете. Короткие приступы активности в течение дня могут быть столь же полезны, как и более длительные непрерывные сессии, что делает упражнения более доступными для напряженных графиков.

Рассмотрите профессиональные рекомендации

Если вам это нужно, обратитесь за помощью к сертифицированному специалисту по физическим упражнениям. Они могут научить вас правильно выполнять упражнения и правильно дышать. Работа с квалифицированным специалистом по фитнесу, особенно с опытным в работе с людьми с метаболическими состояниями, может помочь обеспечить правильную форму, подходящую прогрессию и оптимальные результаты.

Будьте гидратированными и безопасными

Пейте много воды до, во время и после того, как вы активны. Если вы интенсивно тренируетесь или более 1 часа, рассмотрите спортивный напиток, чтобы помочь заменить электролиты, потерянные при потоотделении. Правильная гидратация необходима для оптимальной производительности и безопасности во время упражнений.

Дополнительные соображения безопасности включают:

  • Не занимайтесь спортом, если вы больны или ранены.
  • Упражняйтесь в помещении, если на улице очень жарко или холодно.
  • Носите обувь и носки, которые хорошо подходят.
  • Следите за тем, как вы себя чувствуете во время тренировки и остановитесь, если вы испытываете боль в груди, сильную одышку, головокружение или другие симптомы.

Преодоление общих барьеров для упражнений

Многие люди сталкиваются с препятствиями при попытке установить регулярную физическую нагрузку. Понимание этих барьеров и наличие стратегий их преодоления могут значительно улучшить приверженность.

Ограничения по времени

Частым барьером является нехватка времени. Одним из эффективных способов решения этой проблемы является пересмотр еженедельного расписания и определение трех 30-минутных временных интервалов, которые могут быть посвящены физической активности. Разбиение упражнений на более короткие сессии в течение дня может сделать его более управляемым. Даже 10-минутные приступы активности, накопленные в течение дня, обеспечивают пользу для здоровья.

Отсутствие мотивации

Чтобы улучшить соблюдение регулярной рутины упражнений, сделайте это приоритетом в своем ежедневном плане и рассмотрите возможность тренировки с друзьями для дополнительного поощрения и подотчетности. Выбор занятий, которые вам нравятся, также облегчит придерживаться вашего плана. Ведение записи о ваших тренировках в журнале может быть дополнительным источником мотивации.

Установка конкретных, измеримых целей и отслеживание прогресса могут помочь поддерживать мотивацию.Празднуйте небольшие победы на этом пути, такие как завершение недели запланированных тренировок или замечание улучшения уровня энергии или показателей сахара в крови.

Физические ограничения

Для людей с физическими ограничениями, проблемами с суставами или другими проблемами со здоровьем, упражнения с низким воздействием могут быть более подходящими. Плавание, водная аэробика, езда на велосипеде и упражнения на стуле могут обеспечить отличные сердечно-сосудистые и силовые преимущества, не создавая чрезмерного стресса на суставы. Работа с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям может помочь определить подходящие модификации.

Финансовые ограничения

Упражнения не требуют дорогостоящего членства в спортзале или оборудования. Ходьба, бег трусцой, упражнения с весом тела и онлайн-видео тренировки предоставляют бесплатные или недорогие варианты. Многие сообщества предлагают бесплатные или недорогие программы упражнений через парки и отделы отдыха, старшие центры или общественные организации здравоохранения.

Контролируйте свой прогресс

Отслеживание привычек и результатов упражнений помогает поддерживать мотивацию и позволяет увидеть ощутимые преимущества ваших усилий.

Мониторинг глюкозы в крови

Проверка уровня глюкозы в крови чаще до и после тренировки может помочь вам увидеть непосредственное влияние физической активности на уровень сахара в крови. Эта информация может помочь вам понять, какие типы и интенсивности упражнений наиболее эффективны для вашей индивидуальной ситуации.

Физические маркеры фитнеса

Отслеживание улучшений в физической форме обеспечивает дополнительную мотивацию и демонстрирует более широкие преимущества для здоровья от физических упражнений за пределами контроля уровня сахара в крови.

  • ЧСС в покое (должны уменьшаться с улучшением физической формы)
  • Упражнение вместимости (расстояние пешком, время для завершения тренировки, поднятый вес)
  • Состав тела (мышечная масса, процент жира в организме)
  • Гибкость и баланс
  • Энергетический уровень и общее благополучие

Лабораторные ценности

Регулярные осмотры с вашим лечащим врачом позволяют отслеживать важные лабораторные значения, которые отражают ваше метаболическое здоровье.

  • Гемоглобин A1C (HbA1c) – отражает средний уровень сахара в крови в течение 2-3 месяцев
  • Голодание глюкозы в крови
  • Липидный профиль (холестерин, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП)
  • А вот и кровь.
  • Вес тела и ИМТ

В целом, вмешательства на основе физических упражнений значительно улучшили все гликемические параметры контроля: HbA1c (взвешенная средняя разница: −0,25%, 95% доверительный интервал от −0,33 до −0,17), FBG (−0,33 ммоль / л, −0,42 до −0,24), OGTT (−0,94 ммоль / л, −1,38 до −0,50), ФБР (−0,84 мкУ / мл, −1,20 до −0,47) и HOMA-IR (−0,47 произвольная единица, −0,68 до −0,26). Эти улучшения демонстрируют мощное влияние физических упражнений на метаболическое здоровье.

Особые соображения для разных групп населения

Хотя общие принципы упражнений для преддиабета применяются в широком смысле, некоторым группам населения могут потребоваться модифицированные подходы или дополнительные соображения.

Пожилые взрослые

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями в сочетании с аэробными упражнениями могут быть трудными для пожилых или страдающих ожирением пациентов с преддиабетом, и они также могут быть менее безопасными при выполнении упражнений. Аэробные упражнения средней интенсивности являются предпочтительным типом упражнений для снижения 2-часового постпрандиального уровня глюкозы в крови, и мы можем включать короткие периоды отдыха во время упражнений.

Взрослые с диабетом (в возрасте 50 лет и старше) должны выполнять упражнения, которые поддерживают / улучшают баланс 2-3 раза в неделю, особенно если у них периферическая нейропатия. Многие упражнения для укрепления тела и ядра одновременно улучшают баланс и могут быть включены. Тренировки баланса становятся все более важными с возрастом для предотвращения падений и поддержания независимости.

Лица с ожирением

Для лиц, несущих избыточный вес, малоэффективная деятельность может быть более комфортной и устойчивой изначально. Для людей с ожирением и избыточным весом исследования показывают, что сочетание аэробных и резистентных тренировок может быть очень полезным. Такая комбинированная схема упражнений может улучшить чувствительность к инсулину и гликемический контроль у пациентов с преддиабетом более эффективно, чем любой тип упражнений в одиночку.

Упражнения на водной основе, езда на велосипеде и упражнения на стуле могут обеспечить эффективные тренировки, минимизируя нагрузку на несущие суставы.По мере улучшения физической формы и снижения веса люди могут постепенно включать более разнообразные виды деятельности.

Ранее сидячие люди

Неподготовленные люди и люди с более низкой чувствительностью к инсулину больше выигрывают от этого эффекта упражнений на чувствительность к инсулину. Это означает, что те, кто только начинает программу упражнений, могут увидеть особенно значительные улучшения в своем метаболическом здоровье, что может быть очень мотивирующим.

Начните с действий, которые кажутся управляемыми, таких как ходьба или езда на велосипеде, и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, по мере того как вы укрепляете уверенность и выносливость. Ключ в том, чтобы начать там, где вы находитесь, и прогрессировать в темпе, который кажется устойчивым.

Важность последовательности

В то время как индивидуальные занятия спортом обеспечивают немедленную пользу, последовательность имеет решающее значение для долгосрочного успеха в управлении преддиабетом. Когда дело доходит до влияния физических упражнений на чувствительность к инсулину, ничто не длится вечно. Прекращение физических упражнений у обученных людей связано с заметным и быстрым снижением чувствительности к инсулину.

Это подчеркивает важность просмотра упражнений не как временного вмешательства, а как постоянного изменения образа жизни. Польза от физических упражнений сохраняется только до тех пор, пока продолжается регулярная физическая активность. Однако хорошая новость заключается в том, что даже обученные люди с высокой чувствительностью к инсулину восстанавливают большую часть вызванной тренировкой потери после одного сеанса возобновленной тренировки. Это означает, что если вы пропустите некоторые тренировки, вы можете быстро восстановить утраченную почву, как только вы возобновите свою рутину упражнений.

Сочетание упражнений с другими изменениями образа жизни

Хотя физические упражнения являются мощными сами по себе, сочетание их с другими изменениями в здоровом образе жизни дает самые впечатляющие результаты для лечения преддиабета.

Диетические модификации

Регулярная физическая активность повышает метаболизм и повышает способность организма эффективно использовать инсулин. Когда это сочетается с диетой, которая поддерживает эти же цели, преимущества усугубляются. Например, низкогликемическая диета не только помогает в управлении глюкозой, но и помогает в поддержании здорового веса и снижении воспаления, оба из которых являются ключом к повышению чувствительности к инсулину. Таким образом, сочетание диеты с физическими упражнениями для метаболического здоровья заключается не только в добавлении двух стратегий здоровья вместе; речь идет о создании комплексного подхода к образу жизни, где каждый элемент поддерживает и усиливает другой.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, включая овощи, фрукты, цельные зерна, постные белки и здоровые жиры. Ограничьте обработанные продукты, добавленные сахара и рафинированные углеводы. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь разработать индивидуальный план питания, который дополняет вашу программу упражнений.

Управление весом

Упражнения способствуют потере веса, что обращает вспять резистентность к инсулину, которая является характерной для ожирения. Так что благотворное влияние ежедневных упражнений на резистентность к инсулину будет увеличено, если они связаны с уменьшением жира в организме. Даже умеренная потеря веса на 5-7% от массы тела может значительно улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск прогрессирования от преддиабета до диабета 2 типа.

Управление стрессом

Хронический стресс может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови с помощью гормональных механизмов. Включение методов снижения стресса, таких как медитация, глубокие дыхательные упражнения, адекватный сон и упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, может дополнять метаболические преимущества физических упражнений.

Качество сна

Плохое качество сна и недостаточная продолжительность сна были связаны с резистентностью к инсулину и повышенным риском диабета. Цель 7-9 часов качественного сна в сутки. Регулярные физические упражнения могут фактически улучшить качество сна, создавая положительную обратную связь для метаболического здоровья.

Понимание науки: почему упражнения работают

Понимание биологических механизмов, с помощью которых физические упражнения улучшают метаболическое здоровье, может обеспечить дополнительную мотивацию и оценку силы физической активности.

Клеточные и молекулярные изменения

Аэробная тренировка увеличивает плотность митохондрий, чувствительность к инсулину, окислительные ферменты, соответствие и реактивность кровеносных сосудов, функцию легких, иммунную функцию и общую метаболическую способность.Эти адаптации происходят на клеточном уровне и способствуют улучшению метаболизма глюкозы по всему организму.

Физическая активность сокращает скелетные мышцы, усиливает приток Ca2+, повышает остеокальцин и повышает капиллярный поток для повышения транслокации GLUT 4 в клеточной мембране, тем самым способствуя поглощению глюкозы мышечными клетками.В ходе этого процесса регуляция адипонектина, висфатина, ометина-1 и лептина увеличивает высвобождение жирных кислот из адипоцитов и способность к окислению жирных кислот, тем самым повышая чувствительность к инсулину, минимизируя отложение липидов в кровеносных сосудах, уменьшая вес висцерального жира и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сосудистые улучшения

Способность инсулина увеличивать микрососудистую перфузию усиливается через несколько часов после острой тренировки в скелетной мышце человека по сравнению с нефизическими условиями. Важно отметить, что этот ответ был необходим для улучшения чувствительности инсулина к поглощению глюкозы в мышцах после тренировки. Острая тренировка запускает ранее активную скелетную мышцу для большего послеоперационного поглощения инсулин-стимулированной глюкозы двумя скоординированными механизмами: 1) за счет увеличения реакции микрососудистой перфузии и, таким образом, повышения локальной доставки глюкозы в мышцу и 2) путем подготовки мышечной клетки к повышенной способности принимать и утилизировать доставляемую глюкозу.

Воспалительный и окислительный стресс снижение

Физические упражнения имеют потенциал для снижения ожирения, уменьшения воспаления, регулирования механизмов, регулирующих физиологическое образование антиоксидантов и резкого повышения клеточной чувствительности к эндогенному или экзогенному инсулину.Хроническое низкосортное воспаление связано с резистентностью к инсулину и развитием диабета, поэтому противовоспалительные эффекты упражнений значительно способствуют его метаболическим преимуществам.

Долгосрочные перспективы и профилактика диабета

Конечная цель упражнений для людей с преддиабетом - предотвратить или отсрочить прогрессирование диабета 2 типа. Доказательства, подтверждающие упражнения в качестве профилактической стратегии, убедительны.

Было показано, что участие в физических упражнениях снижает шансы развития диабета до 58% у лиц с высоким риском, таких как люди с преддиабетом. Это резкое снижение риска демонстрирует, что преддиабет не является неизбежным путем к диабету - с соответствующими изменениями образа жизни, особенно регулярными физическими упражнениями, многие люди могут полностью избежать развития диабета 2 типа.

Физическая активность обеспечивает огромную пользу диабетической популяции и является незаменимой частью общей стратегии против диабета. Рассматриваемая информация наглядно демонстрирует множество механизмов, посредством которых физические упражнения имеют потенциал для снижения ожирения, уменьшения воспаления, усиления регуляции механизмов, регулирующих физиологическое образование антиоксидантов и резкого повышения клеточной чувствительности к эндогенному или экзогенному инсулину. Необходим многогранный подход, при котором пациенты используют комбинацию фармацевтической терапии в сочетании с модификацией диеты с акцентом на питание и контролируемое потребление калорий, приводящее к снижению процента жира в организме. Предлагается повышенный уровень привычной физической активности в умеренных размерах, что благодаря безопасному и адекватному применению имеет потенциал для положительного воздействия на здоровье людей с полным раздутым диабетом, резистентностью к инсулину и преддиабетом.

Создайте свой личный план упражнений

Вооружившись знаниями о типах, продолжительности и интенсивности упражнений, которые приносят пользу преддиабету, вы можете создать индивидуальный план упражнений, который соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и текущему уровню физической подготовки.

Шаг 1: Оцените свой текущий уровень физической подготовки

Перед началом любой программы упражнений честно оцените свой текущий уровень активности и физические возможности.

  • Сколько физической активности вы делаете в данный момент
  • Любые физические ограничения или проблемы со здоровьем
  • Ваш уровень сердечно-сосудистой подготовки
  • Ваша сила и гибкость
  • Действия, которые вы любите или которым наслаждались в прошлом

Шаг 2: Поставьте перед собой реалистичные цели

Установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени (Цели SMART).

  • Краткосрочная: прогулка в течение 15 минут, 3 дня в неделю в течение следующего месяца
  • Средний срок: Создайте до 30 минут упражнений средней интенсивности, 5 дней в неделю в течение 3 месяцев
  • Долгосрочный: Завершите 5K-прогулку / бег в течение 6 месяцев
  • Связанное со здоровьем: Уменьшите HbA1c на 0,5% в течение 6 месяцев

Шаг 3: Выберите свою деятельность

Выберите различные виды деятельности, которые вам нравятся и которые касаются различных компонентов фитнеса:

  • Аэробная деятельность для сердечно-сосудистого здоровья и контроля сахара в крови
  • Упражнения на сопротивление для мышечной силы и метаболического здоровья
  • Упражнения на гибкость для предотвращения движения и травм
  • Упражнения для поддержания равновесия и предотвращения падения (особенно важны для пожилых людей)

Шаг 4: Запланируйте свои тренировки

Относитесь к назначениям на выполнение упражнений как к не подлежащим обсуждению обязательствам. Запланируйте их в своем календаре так же, как и к любой важной встрече.

  • Какое время суток лучше всего подходит для вашего графика и уровня энергии?
  • Как распределить аэробные и силовые тренировки в течение недели
  • Строительство в дни отдыха для восстановления
  • Наличие резервных планов, когда ваш основной вариант упражнений недоступен

Шаг 5: Отслеживайте и корректируйте

Сохраняйте записи о ваших тренировках, о том, как вы себя чувствовали, и о любых изменениях уровня сахара в крови или других маркерах здоровья.

  • Празднуйте свои успехи
  • Определите шаблоны в том, что лучше всего работает для вас
  • Внесите коррективы в свой план по мере необходимости
  • Оставайтесь мотивированными, видя ваш прогресс с течением времени.

Дополнительные ресурсы и поддержка

Вам не нужно ориентироваться в своем путешествии по управлению преддиабетом в одиночку. Для достижения успеха доступны многочисленные ресурсы и системы поддержки.

Медицинская команда

Ваша команда здравоохранения может включать в себя:

  • Врач первичной медико-санитарной помощи или эндокринолог
  • Сертифицированный диабетолог
  • Зарегистрированный диетолог
  • Физиолог или сертифицированный персональный тренер
  • Физиотерапевт (если это необходимо для определенных ограничений)

Онлайн-ресурсы

Авторитетные организации предоставляют основанную на фактических данных информацию и поддержку:

Программы сообщества

Многие сообщества предлагают программы профилактики диабета, занятия по физической нагрузке и группы поддержки, специально предназначенные для людей с преддиабетом или с риском развития диабета.Проконсультируйтесь с местным отделом здравоохранения, больницей, YMCA или общественным центром для доступных программ.

Заключение

Упражнения представляют собой один из самых мощных инструментов, доступных для профилактики и лечения преддиабета. Упражнения на основе вмешательств, в различных условиях, значительно улучшают гликемический контроль и кардиометаболическое здоровье. Результаты подчеркивают универсальность упражнений, поддерживая индивидуальные, ориентированные на пациента рецепты для управления преддиабетом.

Доказательства очевидны: регулярная физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови, улучшает сердечно-сосудистое здоровье, поддерживает управление весом и резко снижает риск прогрессирования от преддиабета до диабета 2 типа. Независимо от того, выбираете ли вы ходьбу, плавание, езду на велосипеде, силовые тренировки, ВИИТ или комбинацию видов деятельности, ключ заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится и может поддерживаться в течение длительного времени.

Начните с того, где вы находитесь, используйте то, что у вас есть, и делайте то, что можете. Даже небольшое количество физической активности дает преимущества, и эти преимущества накапливаются с течением времени. С постоянством, терпением и поддержкой вы можете использовать силу упражнений, чтобы взять под контроль ваше метаболическое здоровье и предотвратить прогрессирование диабета 2 типа.

Помните, что преддиабет не является пожизненным приговором — это тревожный звонок и возможность внести позитивные изменения, которые могут изменить ваше здоровье.Включив регулярные физические упражнения в свой ежедневный рацион, наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни, вы можете обратить вспять преддиабет, улучшить общее состояние здоровья и наслаждаться более высоким качеством жизни на долгие годы.