Советы по упражнениям для того, чтобы оставаться активным во время напряженного рабочего дня

Сгибания бедра:] Поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, сидя, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Держитесь не менее 10 секунд, затем повторите с другой ногой. Это упражнение помогает бороться с герметичностью бедра, которая развивается от сидения.

Обязательство по работе с ядром стола: Поставьте руки на стол или стол. Постарайтесь подтолкнуть поверхность к земле. Вы должны чувствовать, что все ваше ядро задействовано. Это изометрическое упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает стабильность ядра.

Приседания для стула: Встаньте перед своим креслом с раздельной шириной бедер. Опустите бедра, пока они не будут в нескольких дюймах от сиденья, затем медленно встаньте назад. Это упражнение работает с несколькими группами мышц, включая ваши ягодицы, квадрицепсы и ядро.

Подъемы ног:] Стой с раздвоением ширины бедра ног. Используя стенку для поддержки, медленно поднимайся на пальцы ног и опускай спину. Это упражнение улучшает кровообращение в нижних ногах и укрепляет мышцы икры.

Растяжка упражнения для гибкости и облегчения

Растяжка не менее важна, чем укрепляющие упражнения.Регулярное растяжение помогает поддерживать гибкость, снижает мышечное напряжение и предотвращает жесткость, которая возникает при удержании статических позиций в течение длительных периодов.

Открыватель честеров: Переплетайте пальцы за спиной и растяните плечи назад, выталкивая грудь. Это противодействует выталкивающейся вперед позе, распространенной у рабочих стола.

Hamstring Stretch: Используя ваш стол для поддержки, поместите одну ногу вперед, указав пальцами вверх. Мягко приседайте на опорную ногу, растягивая подколенную ногу. Держитесь 10-15 секунд и переключайтесь.

Расширения запястья: Расширение одной руки с вытянутой ладонью и указательными пальцами вниз. Используйте другую руку, чтобы мягко оттянуть пальцы, растягивая мышцы запястья. Это особенно важно для тех, кто часто печатает.

Сидячие сгибы: Поднимите одну руку прямо вверх и наклонитесь в противоположную сторону, почувствовав растяжение вдоль туловища. Это помогает снять напряжение в косых и нижней части спины.

Создание эффективного графика движения

Делайте перерыв в сидении каждые 30 минут. Короткий 5-10-минутный перерыв может помочь омолодить ваш разум и предотвратить хроническую боль. Установление последовательного графика перерывов в движении имеет решающее значение для поддержания активности в течение рабочего дня.

Для предлагаемой программы, цель состоит в том, чтобы завершить упражнения в понедельник, среду и пятницу и растяжки во вторник и четверг в одну неделю. Затем, чередовать растяжки в понедельник, среду и пятницу и упражнения во вторник и четверг на следующей неделе - и повторить цикл. Этот переменный подход гарантирует, что вы обращаетесь как к силе, так и к гибкости, предотвращая однообразие.

Подумайте о настройке напоминаний на вашем телефоне, компьютере или смарт-часах, чтобы побудить вас двигаться. Многие приложения для повышения производительности и фитнес-трекеры предлагают настраиваемые оповещения, которые могут помочь вам поддерживать согласованность. Начните с реалистичных целей - даже обязательство стоять и растягиваться один раз в час является значительным улучшением, если вы в настоящее время малоподвижны большую часть дня.

Даже 5-10 минут упражнений за столом могут стимулировать дневной кровоток и помочь вам преодолеть спад в середине дня. Вам не нужно тратить большие промежутки времени, чтобы увидеть преимущества. Короткие частые перерывы в движении часто более эффективны, чем попытка компенсировать один более длительный сеанс.

Стратегическое движение в течение рабочего дня

Помимо структурированных упражнений, включение большего количества движений в повседневную работу может значительно увеличить общий уровень активности. Эти стратегии помогают вам накапливать больше движений естественным образом в течение дня.

Ходячие стратегии

Вместо того, чтобы проводить больше времени за столом, прокручивая телефон во время еды, выходите на улицу на свежий воздух и движение. Ходьба во время обеденных перерывов обеспечивает как физическую активность, так и умственное освежение. Стремитесь как минимум к 15-20 минутам ходьбы, чтобы помочь снять напряжение и улучшить кровообращение.

Кто сказал, что встречи должны происходить вокруг стола? Ходячие встречи заставляют кровь течь, а идеи течь еще быстрее. Когда это уместно, предложите ходить встречи с коллегами. Этот подход особенно хорошо работает для мозговых штурмов, дискуссий один на один или неофициальных проверок.

По возможности, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь подальше от входа в здание. Идите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо для быстрых вопросов. Эти небольшие варианты в сумме приводят к значительному увеличению ежедневного движения.

Преимущества постоянного стола и лучшие практики

Стоячий стол уменьшает боль в спине, улучшает осанку и повышает энергию, поощряя больше движения в течение дня. Если ваше рабочее место предлагает стоячие столы или если вы можете инвестировать в один для вашего домашнего офиса, они могут быть ценными инструментами для сокращения сидячего времени.

Сокращение времени сидения на работе повышает вовлеченность, производительность и производительность. Рекомендуется сидеть только 4 часа в течение рабочего дня и включать упражнения низкой интенсивности или стоять в течение остальной части рабочего часа, чтобы улучшить свое самочувствие.

Однако, стоя весь день не является решением. Ключ чередуется между сидением и стоянием в течение дня. Начните с стояния в течение 15-30 минут за раз, постепенно увеличиваясь по мере адаптации вашего тела. Слушайте свое тело и приспосабливайтесь в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Эргономические соображения

Эргономика рабочего места фокусируется на реорганизации офисной мебели и оборудования, чтобы наилучшим образом соответствовать вашему телу и снизить риск травм. Для оптимальной рабочей станции необходимо отрегулировать высоту стула и рабочего стола, выбрать вспомогательное кресло и разместить монитор на уровне глаз.

Правильная эргономика работает рука об руку с упражнениями для защиты вашего здоровья. Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне глаз, чтобы предотвратить напряжение шеи. Ваша клавиатура и мышь должны быть расположены так, чтобы ваши локти отдыхали под углом 90 градусов. Ваши ноги должны отдыхать плоско на полу или на подставке. Эти корректировки уменьшают ненужное напряжение и облегчают поддержание хорошей осанки в течение дня.

Оборудование и инструменты для повышения активности на рабочем месте

Хотя многие эффективные упражнения не требуют оборудования, некоторые инструменты могут повысить вашу способность оставаться активным на работе. Эти инвестиции могут облегчить и удобнее включить движение в вашу рутину.

Минимальные инвестиционные опции

Полосы сопротивления отлично подходят для силовых тренировок, коррекции осанки и растяжения. Легкие и универсальные для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Полосы сопротивления доступны по цене, переносимы и могут легко храниться в ящике стола. Они позволяют выполнять широкий спектр укрепляющих упражнений, не занимая много места.

Мини-массы рук и усилители захвата позволяют быстро тренироваться руками и руками, наращивать мышечный тонус и повышать метаболизм.Маленькие гантели или усилители захвата можно использовать во время телефонных звонков или при просмотре документов, что упрощает многозадачность.

Инвестиции в более крупное оборудование

Подоконник велосипеда педали или мини-эллиптики обеспечивают плавное подоконник педали, чтобы держать ноги активными, улучшая сердечно-сосудистое здоровье и сжигание калорий без отвлечения.Эти устройства позволяют заниматься кардио с низким воздействием во время работы, что делает их идеальными для тех, кто хочет максимизировать свою активность, не выходя из своего стола.

Баланс стульев или шаров стабильности задействуют основные мышцы и усиливают осанку. Поощряет активное сидение, уменьшая боль в спине и жесткость. Замена традиционного стула шаром стабильности или активным сидячим стулом на часть дня может помочь укрепить ваше ядро и улучшить баланс.

Это включает в себя велосипедные столы (стационарные велосипеды, которые имеют рабочий стол вместо руля), столы на беговой дорожке и под рабочим столом велосипеды и эллиптические. Для тех, у кого есть частные офисы или домашние рабочие места, эти более крупные варианты оборудования могут обеспечить значительные возможности для деятельности в течение дня.

Всесторонние преимущества для здоровья от трудовой деятельности

Понимание всего спектра преимуществ, которые дает активный образ жизни в рабочее время, может помочь мотивировать вас поддерживать рутину движения, даже в напряженные дни.

Улучшение физического здоровья

Регулярная физическая активность помогает управлять хроническими состояниями здоровья, такими как гипертония, диабет, депрессия, артрит, деменция и ожирение. Она обеспечивает долгосрочные преимущества для снижения тревоги, улучшения сна и познания, снижения риска травм и поддержания здорового веса.

Связанные со здоровьем переменные, такие как кардиореспираторная пригодность, мышечная сила и мышечная способность, увеличились во всех исследованиях, в которые они были включены.Регулярные упражнения на рабочем месте способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья, укреплению мышц и костей, лучшей гибкости и диапазона движения, а также усилению иммунной функции.

Короткие приступы физических упражнений несколько раз в день снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Эти сердечно-сосудистые преимущества накапливаются в течение дня, способствуя улучшению здоровья сердца и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Психические и когнитивные преимущества

Упражнения высвобождают химические вещества мозга, называемые эндорфинами, которые заставляют нас чувствовать себя счастливее. Это одна из причин, по которой работники, которые занимаются в течение дня, говорят, что они менее подвержены стрессу, чем те, кто этого не делает. Эффекты повышения настроения от упражнений немедленны и могут помочь вам ориентироваться в проблемах на рабочем месте с большей устойчивостью.

Даже короткая прогулка может помочь сотрудникам переориентироваться на требовательные проекты. Когда вы чувствуете умственную усталость или застряли в проблеме, короткий перерыв в движении может обеспечить умственную перезагрузку, необходимую для подхода к вашей работе с новой перспективой и обновленным фокусом.

Было обнаружено, что WPABP улучшают психическое здоровье сотрудников, уменьшают стресс и улучшают самочувствие. Психологические преимущества выходят за рамки немедленного улучшения настроения, включая снижение тревоги, лучшее управление стрессом и улучшение общего психического благополучия.

Производительность и преимущества производительности

Исследования показывают, что сотрудники, которые втиснутся в тренировку в течение рабочего дня, более продуктивны, лучше управляют своим временем и испытывают большее удовлетворение работой. Время, которое вы инвестируете в физическую активность, приносит дивиденды в повышении производительности и эффективности работы.

Что касается переменных производительности, то работоспособность наиболее положительно влияет на WPPA. Ваша способность эффективно выполнять свою работу улучшается, когда вы включаете регулярное движение, поскольку физическая активность повышает как ваши физические возможности, так и остроту ума.

Позволяя себе эти мини-перерывы активности в течение дня, вы не только улучшите свое здоровье и физическую форму, но и сделаете себя более продуктивным. Перемещение вашего тела также дает вашему мозгу время для обновления. Когда вы вернетесь на свой стол, вы будете более готовы справиться с этим списком дел.

Преодоление общих барьеров для упражнений на рабочем месте

Несмотря на явные преимущества, многие люди изо всех сил пытаются поддерживать постоянную активность в течение рабочего дня. Понимание и устранение общих препятствий может помочь вам развить устойчивые привычки.

Ограничения по времени

Около половины всех респондентов назвали недостаток времени основной причиной, по которой они не работают в опросе 2000 американцев. Время часто является наиболее цитируемым барьером для упражнений на рабочем месте, но решение заключается в переосмыслении того, как вы думаете о времени на упражнениях.

Короткие периоды (до 10 минут) более интенсивной физической активности в течение дня могут положительно повлиять на вес. Каждая ежедневная минута высокоинтенсивных упражнений снижает риск ожирения. Вам не нужны часовые тренировки, чтобы увидеть преимущества. Короткие, частые перерывы в движении очень эффективны и легче вписываются в напряженный график.

Вы можете делать все эти движения одновременно, или вы можете разбить их на небольшие «закуски для упражнений» каждый час или около того в течение рабочего дня. Этот гибкий подход позволяет накапливать активность в течение дня, не требуя специального времени тренировки.

Самосознание и культура рабочего места

Некоторые люди чувствуют себя некомфортно, занимаясь на работе, беспокоясь о том, чтобы казаться непрофессиональными или привлекать нежелательное внимание.Решение заключается в выборе упражнений, которые являются сдержанными и подходящими для вашей рабочей среды.

Изометрия включает в себя сокращение (сжатие) и расслабление мышц по одной за раз. И это самый хитрый способ тренироваться на работе, так как никто не узнает, что вы это делаете. Изометрические упражнения позволяют укреплять мышцы без видимого движения, что делает их идеальными для открытой офисной среды.

Подумайте о том, чтобы найти личное пространство для более заметных упражнений, таких как конференц-зал, лестница или открытая площадка. Многие рабочие места становятся все более благоприятными для инициатив по оздоровлению сотрудников, поэтому не стесняйтесь выступать за выделенные места или время для физической активности.

Сохранение последовательности

Начать новую привычку легче, чем поддерживать ее в течение длительного времени. Для построения устойчивых процедур требуются целенаправленные стратегии и реалистичные ожидания.

Установите конкретные, достижимые цели, а не расплывчатые намерения. Вместо того, чтобы «больше тренироваться на работе», возьмите на себя обязательство «стоять и растягиваться по две минуты каждый час» или «три раза в неделю совершать 10-минутную прогулку во время обеда». Отслеживайте свой прогресс с помощью журнала, приложения или календаря, чтобы поддерживать подотчетность и праздновать свои успехи.

Найдите партнера по подотчетности среди своих коллег. Создайте упражнение с коллегой, чтобы держать друг друга подотчетными. Социальная поддержка может значительно увеличить вероятность сохранения новых привычек.

Будьте терпеливы с собой и ожидайте случайных неудач. Не бить себя, если вы пропустите 1 или 2 дня. Важно вернуться на правильный путь, а не достичь совершенства.

Создание комплексной рутины оздоровления на рабочем месте

Наиболее эффективный подход к благополучию на рабочем месте сочетает в себе несколько стратегий в единую рутину, которая охватывает все аспекты здоровья и благополучия.

Дневные цели движения

Руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев (второе издание) рекомендует всем взрослым потреблять не менее 150-300 минут аэробной (сердечно-сосудистой) активности средней интенсивности и не менее двух дней активности, укрепляющей мышцы, каждую неделю.

В то время как выполнение этих рекомендаций через только деятельность на рабочем месте может быть сложной задачей, каждый бит движения имеет значение для вашей общей. Цель состоит в том, чтобы разбить длительное сидение каждые 30 минут, накопить не менее 30 минут ходьбы в течение всего рабочего дня, выполнять укрепляющие упражнения 2-3 раза в неделю и посвящать 5-10 минут ежедневно растяжке.

Интеграция деятельности с рабочими задачами

Ищите возможности сочетать физическую активность с необходимыми рабочими задачами. Принимайте телефонные звонки во время стояния или ходьбы. Проверяйте документы при использовании подоконника велосипеда. Идеи мозгового штурма во время прогулочного совещания. Растягивайте время ожидания файлов для загрузки или во время видеозвонков, когда ваша камера выключена.

Такой подход к интеграции помогает рассматривать движение как дополнение к своей работе, а не как отвлечение от нее. Вы обнаружите, что многие задачи могут выполняться так же эффективно, если не более, в сочетании с легкой физической активностью.

Программы поддержки работодателей и рабочих мест

Реализация программы упражнений на рабочем месте имеет большую ценность как для работников, так и для компании. Если ваше рабочее место в настоящее время не предлагает оздоровительные программы, подумайте о том, чтобы защищать их. Многие работодатели все чаще признают ценность поддержки здоровья сотрудников.

Проконсультируйтесь с вашим отделом кадров, чтобы узнать, могут ли они организовать инструктора, чтобы он приходил раз в неделю, чтобы проводить сотрудников через растягивающую и укрепляющую тренировку. Организованные групповые мероприятия могут обеспечить структуру, социальную поддержку и профессиональное руководство.

Оценки эффективности затрат указывают на приемлемые затраты по сравнению с экономией на расходах на здравоохранение и потерей производительности. Программы оздоровления на рабочем месте часто обеспечивают положительную отдачу от инвестиций за счет снижения затрат на здравоохранение, снижения прогулов и повышения производительности.

Продвинутые стратегии для максимального эффекта

После того, как вы установили основные привычки движения, вы можете изучить более продвинутые стратегии для дальнейшего улучшения вашего рабочего состояния.

Периодизация и прогресс

Так же, как спортсмены изменяют свои тренировки, чтобы продолжать совершенствоваться, вы можете периодически выполнять упражнения на рабочем месте. Постепенно увеличивайте продолжительность, частоту или интенсивность упражнений с течением времени. Вводите новые упражнения, чтобы бросить вызов различным группам мышц и предотвратить адаптацию. Изменяйте свою рутину, чтобы поддерживать интерес и мотивацию.

Отслеживайте свой прогресс, отмечая улучшения в том, как чувствуют себя упражнения, увеличение повторений или продолжительности, уменьшение боли или скованности и повышение уровня энергии в течение дня. Эти маркеры помогают вам увидеть ощутимые преимущества ваших усилий и мотивируют вас к постоянной приверженности.

Сочетание рабочего места и вне тренировки

Деятельность на рабочем месте должна дополнять, а не заменять целенаправленные упражнения вне рабочего времени.Однако, оставаясь активным в течение рабочего дня, вы можете сделать свои внешние тренировки более эффективными, поддерживая мобильность, предотвращая жесткость и поддерживая повышенный метаболизм в течение дня.

Если вы тренируетесь до или после работы, используйте движение на рабочем месте для поддержания этого активного состояния, а не позволяйте часам сидячего поведения отменять ваши усилия. Думайте о упражнениях на рабочем месте как об обслуживании и улучшении, а не как о вашем единственном источнике физической активности.

Осознанность и связь разума и тела

Включите осознанность в свое движение, обращая внимание на то, как чувствует себя ваше тело, замечая области напряжения или дискомфорта, глубоко и намеренно дышите и оценивая непосредственные преимущества движения. Этот осознанный подход усиливает преимущества упражнений для снижения стресса и помогает вам настроиться на потребности вашего тела.

Подумайте о включении краткой медитации или дыхательных упражнений наряду с физическим движением. Даже две-три минуты сосредоточенного дыхания могут значительно уменьшить стресс и улучшить умственную ясность.

Конкретные решения для различных рабочих сред

Различные рабочие настройки представляют уникальные проблемы и возможности для активного участия.Установка вашего подхода к конкретной среде увеличивает вероятность успеха.

Традиционные офисные настройки

В обычных офисных условиях сосредоточьтесь на сдержанных упражнениях, которые можно выполнять за своим столом, используйте конференц-залы или пустые офисы для более заметных упражнений, организуйте пешеходные встречи с коллегами и используйте лестницы вместо лифтов.

Окружающая среда Open Office

Открытые офисы требуют большей осмотрительности, но все же предлагают множество возможностей для движения. Подчеркните изометрические упражнения, которые не требуют видимого движения, запланируйте регулярные прогулки за пределами офисного пространства, используйте стоячие столы, если они доступны, и координируйте с коллегами, чтобы нормализовать перерывы в движении.

Удаленная настройка работы

Работа из дома обеспечивает максимальную гибкость для упражнений на рабочем месте. Воспользуйтесь конфиденциальностью, чтобы выполнять любые упражнения без самосознания, инвестируйте в оборудование для домашнего офиса, такое как стоячие столы или велосипеды под рабочим столом, планируйте более длительные перерывы в движении, не беспокоясь о внешности, и создайте специальное пространство для упражнений рядом с вашим рабочим пространством.

Гибридные рабочие механизмы

Для тех, кто делит время между офисом и домом, сохраняйте последовательные привычки движения независимо от местоположения, адаптируйте свою рутину к уникальным возможностям каждой среды и используйте переходные дни для создания новых привычек, которые работают в обеих настройках.

Долгосрочный успех и устойчивость

Создание долгосрочных изменений требует не только знаний, но и приверженности, гибкости и долгосрочной перспективы.

Создание устойчивых привычек

Начинайте с малого и стройте постепенно, а не пытаясь добиться драматических изменений сразу. Сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности в начале. Привязывайте новые привычки движения к существующим процедурам, таким как растяжка каждый раз, когда вы заканчиваете чашку кофе или стоите во время конкретных повторяющихся встреч.

Празднуйте маленькие победы и прогрессирующие маркеры. Признайте, что для создания новых привычек требуется время — исследования показывают, что для того, чтобы новое поведение стало автоматическим, может потребоваться от 18 до 254 дней, в среднем 66 дней. Будьте терпеливы с собой в этот период формирования.

Адаптация к изменяющимся обстоятельствам

Со временем ваша рабочая ситуация, график и физические потребности изменятся. Построить гибкость в вашем подходе, имея несколько вариантов упражнений для разных ситуаций, настроить свою рутину, когда требования к работе увеличиваются, и изменить упражнения, если вы испытываете какой-либо дискомфорт или травму.

Рассматривайте свою рутину велнес-работы как развивающуюся практику, а не фиксированную программу. То, что работает в течение одного сезона жизни или работы, может нуждаться в корректировке в течение другого, и это совершенно нормально.

Измерение успеха за пределами масштаба

Хотя управление весом может быть одной из целей, не делайте это единственным показателем успеха. Обратите внимание на улучшение уровня энергии в течение дня, уменьшение боли или скованности, улучшение настроения и управление стрессом, повышенную концентрацию и производительность, улучшение качества сна и общее чувство благополучия.

Эти улучшения качества жизни часто проявляются до видимых физических изменений и обеспечивают мощную мотивацию для поддержания вашей рутины.

Дополнительные ресурсы и поддержка

Многочисленные ресурсы могут поддержать ваше путешествие к более активному рабочему дню. Рассмотрите возможность изучения онлайн-библиотеки упражнений с офисными процедурами, фитнес-приложениями, которые отправляют напоминания о движении, носимыми устройствами, которые отслеживают активность и быстрое движение, а также профессиональные рекомендации физиотерапевтов или личных тренеров, которые могут настроить рекомендации для ваших конкретных потребностей.

Для получения дополнительной информации о здоровье на рабочем месте и физических упражнениях посетите страницу Центра по контролю и профилактике заболеваний и физической активности, которая предлагает основанные на фактических данных руководящие принципы и ресурсы. Руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США предоставляет всеобъемлющие рекомендации для всех взрослых.

Профессиональные организации, такие как Американский колледж спортивной медицины, предлагают основанную на исследованиях информацию о физических упражнениях и здоровье. Для руководства по эргономике на рабочем месте Управление по безопасности и гигиене труда предоставляет ценные ресурсы для создания более безопасной и здоровой рабочей среды.