Понимание углеводов и диабета

Углеводы являются основным источником топлива организма, но для людей с диабетом тип и количество потребляемых углеводов напрямую влияют на уровень глюкозы в крови. При переваривании углеводов они распадаются на глюкозу, которая попадает в кровоток. У человека без диабета инсулин эффективно перемещает глюкозу в клетки. При диабете либо поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина (тип 1), либо организм становится устойчивым к инсулину (тип 2), что приводит к повышенному уровню сахара в крови. Следовательно, управление углеводами является краеугольным камнем ухода за диабетом.

Углеводы, как правило, классифицируются на три категории:

  • Сугары: Простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза. Они быстро усваиваются и могут вызывать быстрые всплески сахара в крови.
  • Стархи: Сложные углеводы, состоящие из длинных цепочек молекул глюкозы. цельнозерновые крахмалы перевариваются медленнее рафинированных.
  • Волокон: Неусвояемый углевод, замедляющий пищеварение, притупляющий рост сахара в крови и поддерживающий здоровье кишечника.Растворимая клетчатка (находится в овсе, бобах, яблоках) особенно полезна для гликемического контроля.

Помимо этих категорий, две ключевые метрики помогают оценить качество углеводов: гликемический индекс (GI) и гликемическую нагрузку (GL). GI оценивает продукты по тому, как быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (оценка 100). Продукты с низким ГИ (≤55) производят постепенное повышение, в то время как продукты с высоким ГИ (≥70) вызывают быстрые всплески. Однако один только ГИ может вводить в заблуждение, потому что он не & #8217; не учитывает размер порции. Гликемическая нагрузка (GL) умножает ГИ на граммы углеводов на порцию, давая более реалистичную картину. Например, арбуз имеет высокий ГИ, но низкий ГЛ на порцию, потому что он & #8217; в основном вода. Целевой ГЛ менее 10 на еду часто рекомендуется для лучшего контроля. Для большего на ГИ и GL, см. руководство Американская диабетическая ассоциация & #8217.

Еще одна важная концепция - чистые углеводы, которые вычитают клетчатку и сахарные спирты из общего количества углеводов, потому что они минимально влияют на уровень сахара в крови. Хотя они полезны для некоторых, CDC рекомендует сосредоточиться на общих углеводах и содержании клетчатки, а не чистых углеводах для большинства людей с диабетом.

Лучшие углеводы для диабета

Не все углеводы созданы равными. Следующие группы продуктов питания предлагают высококачественные углеводы, которые обеспечивают устойчивую энергию, клетчатку, витамины и минералы & #8212; не вызывая опасных всплесков сахара в крови.

цельные зерна

Цельные зерна сохраняют отруби, зародыши и эндосперм, доставляя клетчатку, витамины группы В и магний. Примеры включают:

  • Овес (вырезанный или прокатанный): Богат бета-глюканом, растворимым волокном, улучшающим чувствительность к инсулину. Порция приготовленной овсянки (около 1 чашки) содержит примерно 30 г углеводов и 4 г клетчатки.
  • Quinoa: Полный белок и имеет более низкий ГИ, чем белый рис. Он обеспечивает 39 г углеводов и 5 г клетчатки на приготовленную чашку.
  • Барли: Высокое содержание бета-глюкана, с очень низким ГИ (около 28). Помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение нескольких часов.
  • Цельнозерновой хлеб: Ищите 100% цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента и не менее 3 г клетчатки на ломтик.

Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана показало, что замена рафинированных зерен цельными зернами снижает риск развития диабета 2 типа и улучшает гликемический контроль.

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи являются углеводными и питательными. Они должны заполнять половину тарелки (метод диабетической плиты). Отличный выбор включает в себя:

  • Листая зелень: Шпинат, капуста, швейцарский мангольд, аругула (менее 5 г углеводов на чашку).
  • Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста.
  • Перцы, кабачки, грибы, спаржа, зеленые бобы. Они обеспечивают клетчатку, витамин С и антиоксиданты без пикирования глюкозы.

Стремитесь к по меньшей мере 3-5 порциям ежедневно. Обжарка или парение травами и полезными маслами (оливковое, авокадо) сохраняет питательные вещества и аромат. Добавление плеска лимонного сока или уксуса перед подачей также может немного снизить гликемический ответ еды.

Легумы

Бобы, чечевица и нут уникальны тем, что они сочетают углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки, производя очень низкий гликемический ответ. Например, чашка приготовленной чечевицы имеет 40 г углеводов, но 16 г клетчатки и 18 г белка, в результате чего получается ГЛ около 8. Включайте их в супы, салаты или в качестве удлинителей мяса. Черные бобы, фасоль почки и расщепленный горох также превосходны. Исследования показывают, что регулярное потребление бобовых снижает A1c и улучшает сердечно-сосудистые факторы риска. Для разнообразия попробуйте чечевичные макароны или закуски на основе нут, которые предлагают больше белка и клетчатки, чем традиционные рафинированные версии зерна.

фрукты

Фрукты могут быть частью диеты, благоприятной для диабета, когда они выбраны с умом и правильно порционированы. Сосредоточьтесь на цельных фруктах, а не на соках или сухофруктах (которые концентрируют сахар).

  • Ягоды: Клубника, черника, малина, ежевика. Чашка имеет около 15 г углеводов и высокое содержание клетчатки.
  • Яблоки и груши: С кожей они обеспечивают пектиновое волокно, которое замедляет всасывание сахара.
  • Цитрусовые: Апельсины, грейпфрут (умеренные порции).
  • Вишни, сливы, персики, киви.

Ограничьте тропические фрукты, такие как манго, ананас и спелые бананы, которые содержат больше сахара. Одна порция фруктов - это примерно небольшой кусочек или 1 чашка ягод. Спаривание фруктов с белком или здоровым жиром (например, ломтики яблок с миндальным маслом) еще больше притупляет повышение уровня глюкозы. Даже замороженные фрукты без добавления сахара - это удобный, питательный вариант.

Орехи и семена

Орехи и семена обеспечивают здоровые ненасыщенные жиры, белок и клетчатку с минимальными усвояемыми углеводами. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена чиа, льняные семечки и тыквенные семечки оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Подача 1 унции миндаля имеет около 6 г углеводов (3 г клетчатки). Они также улучшают липидные профили и уменьшают воспаление. Используйте их в качестве закусок, начинок для овсянки или йогурта или в салатах. Однако следите за размерами порций, потому что они калорийны. Ежедневная горстка (около 1 унции) является хорошей мишенью.

Самые худшие углеводы для диабета

Некоторые углеводы вызывают быстрые, чрезмерные всплески глюкозы, способствуют резистентности к инсулину и дают небольшую питательную пользу. Их следует минимизировать или избегать.

Рафинированные зерна

Рафинирующие зерна удаляют клетчатку, витамины и минералы, оставляя в основном крахмал. Примеры включают:

  • Белый хлеб, бублики, круассаны, белый рис, мгновенный рис.
  • Паста из белой муки (паста из цельной пшеницы — лучший выбор).
  • Завтрак каши с менее чем 3 г клетчатки и высоким содержанием сахара.
  • Крекеры, крендельки и другие закуски, приготовленные из белой муки или кукурузной масы.

Рафинированные зерна имеют высокий ГИ (70+), что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , связывает высокое потребление рафинированных зерен с повышенным риском диабета. Выберите альтернативы цельному зерну или варианты с более низким содержанием углеводов, такие как рис цветной капусты или лапша кабачки в умеренных количествах. Даже «обогащенная» белая мука предлагает небольшую выгоду по сравнению с ее рафинированным аналогом.

Сладкие продукты и напитки

Добавленные сахара являются наиболее вредной формой углеводов при диабете. К ним относятся:

  • Сода, сладкий чай, фруктовый пунш, энергетические напитки. 12-унция банки соды содержит около 39 г сахара (примерно 10 чайных ложек) и без волокна & #8212; прямой глюкозный штурм.
  • Кэнди, шоколадные батончики, пирожные, печенье, выпечка. Высокое содержание сахара и рафинированной муки, эти продукты повышают уровень сахара в крови и обеспечивают пустые калории.
  • Мороженое, подслащенные йогурты (выберите простой греческий йогурт).
  • Сиропы, мед, нектар агавы. Хотя они и естественны, но все же повышают уровень сахара в крови и должны использоваться с осторожностью.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить добавленный сахар 25 г/день, а мужчинам 36 г/день. Для диабета еще ниже лучше. Проверьте этикетки ингредиентов на скрытые сахара под псевдонимами, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, мальтоза и тростниковый сок. Даже «здоровые» подсластители, такие как кокосовый сахар или кленовый сироп, по-прежнему являются концентрированными источниками сахара.

Обработанные закуски и фастфуды

Многие упакованные закуски сочетают рафинированные углеводы с нездоровыми жирами и высоким содержанием натрия. Картофельные чипсы, чипсы тортильи, сырные затяжки и жареные продукты, такие как картофель фри, содержат много углеводов и способствуют резистентности к инсулину. Даже более здоровые закуски, такие как овощные чипсы, могут быть крахмально тяжелыми и с низким содержанием фактических овощей. Фаст-фудовые блюда часто включают большие порции рафинированных углеводов (булочки, булочки, картофель фри), что делает гликемический контроль почти невозможным. Если вам нужна удобная закуска, выберите орехи, сырные палочки или вегетарианские палочки с хумусом. Для хрустящей тяги попробуйте жареный нут или чипсы капусты, приготовленные дома без хлеба.

Высокогликемический индекс фруктов и крахмалистых овощей

В то время как фрукты и овощи, как правило, полезны для здоровья, некоторые из них имеют высокий рейтинг по шкале ГИ и должны употребляться небольшими порциями:

  • Ватермелон, финики, спелые бананы, изюм, сухофрукты. Сушеные фрукты имеют концентрированный сахар— всего несколько столовых ложек могут равняться целой яблоне’s углеводной нагрузке.
  • Златоухие овощи: Картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох, зимний сквош. Они’t вне пределов, но контроль порций имеет решающее значение. Средний запеченный картофель содержит около 37 г углеводов; чашка кукурузы имеет 31 г. Совместите их с белком и жиром, чтобы уменьшить гликемическое воздействие. Оставьте кожу на дополнительное волокно.

Как методы приготовления пищи меняют качество углеводов

Способ приготовления богатых углеводами продуктов может значительно изменить их влияние на уровень сахара в крови. Например, приготовление макаронных изделий аль-денте (твердый к укусу) приводит к более низкому ГИ, чем переваренная мягкая макароны. Аналогичным образом, позволяя приготовленному картофелю остыть перед едой, создает устойчивый крахмал, который действует как клетчатка и уменьшает пики глюкозы. Обжарка овощей с небольшим количеством здорового жира замедляет пищеварение, в то время как кипячение крахмалистых овощей может выщелачивать некоторые водорастворимые витамины, но не ухудшает ГИ. Избегайте глубокой жарки, которая добавляет пустые калории и нездоровые транс-жиры. Для зерна выберите методы, такие как парение или кипячение вместо приготовления под давлением, которые могут расщеплять крахмалы слишком быстро.

Практические стратегии управления потреблением углеводов

Помимо выбора правильных типов углеводов, поведенческие стратегии могут привести к нарушению контроля сахара в крови.

Считать углеводы и регулировать инсулин

Подсчет углеводов является стандартным методом для людей, получающих инсулиновую терапию или использующих инсулиновые помпы. Каждый прием пищи сопоставляется с дозой инсулина на основе общего количества углеводов. Например, 1 единица инсулина может покрывать 15 г углеводов. Работа с зарегистрированным диетологом или сертифицированным специалистом по лечению диабета и образованию для установления вашего индивидуального соотношения инсулина к углеводу. Для тех, кто не принимает инсулин, подсчет углеводов помогает предсказать реакцию сахара в крови. Такие приложения, как MyFitnessPal, Carb Manager или руководство ADA’, могут помочь отслеживать потребление. Последовательность в количествах углеводов от еды до еды также упрощает управление глюкозой.

Используйте метод плиты

Метод диабетической тарелки упрощает планирование еды: наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть постным белком (курица, рыба, тофу, бобовые) и одну четверть богатой углеводами пищей (цельное зерно, крахмалистые овощи или фрукты). Это естественным образом ограничивает порции углеводов при обеспечении сбалансированного питания. Не требуется никаких измерительных чашек. Добавьте небольшую порцию здорового жира (оливковое масло, авокадо, орехи) для округления еды и дальнейшей стабилизации глюкозы.

Распространяйте углеводы в течение дня

Употребление небольших, частых приемов пищи или закусок (если это соответствует вашему режиму приема лекарств) может предотвратить большие колебания глюкозы. Цель состоит в том, чтобы включать постоянное количество углеводов при каждом приеме пищи (например, 30 & #8211; 45 г за прием пищи для женщин, 45 & #8211; 60 г для мужчин, как рекомендовано АДА). Избегайте пропуска приемов пищи, что может привести к перееданию позже. Для тех, кто принимает определенные лекарства от диабета, последовательный график углеводов особенно важен для предотвращения гипогликемии.

Парные углеводы с белком и жиром

Белок и жир замедляют опорожнение желудка и снижают пик глюкозы после еды. Например, есть яблоко с арахисовым маслом вместо одного или добавить авокадо в цельнозерновой тост. Небольшая горстка орехов с фруктами может поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение нескольких часов. Даже добавление протеинового коктейля или греческого йогурта в высокоуглеводную еду сокращает всплеск примерно на 30% в некоторых исследованиях.

Читайте этикетки с питанием внимательно

Всегда проверяйте общие углеводы, клетчатку, добавленный сахар и размер порции. Ищите ингредиенты цельных продуктов. Продукты с маркировкой & #8220; низкий уровень углеводов & #8221; все еще могут повысить уровень сахара в крови, если он содержит сахарные спирты (например, мальтитол, который имеет высокий ГИ) или рафинированную муку. Цель для продуктов с по меньшей мере 3 г клетчатки на порцию. Также имейте в виду претензии «чистых углеводов» на упакованные продукты; FDA официально не определяет чистые углеводы, поэтому используйте общие углеводы в качестве основного руководства.

Оставайтесь гидратированными и управляйте стрессом

Обезвоживание может повысить уровень сахара в крови, потому что организм выделяет гормоны стресса для сохранения воды. Пейте воду, несладкий чай или настоянную воду в течение дня. Хронический стресс и плохой сон приводят к всплескам кортизола, которые повышают уровень сахара в крови. Включите в свой рацион такие стрессоснижающие действия, как ходьба, медитация или глубокое дыхание. Даже 10-минутная прогулка после еды может улучшить поглощение глюкозы в мышцах.

Заключение

Управление углеводами заключается не в полном устранении углеводов, а в принятии преднамеренных решений, которые стабилизируют уровень сахара в крови и обеспечивают необходимые питательные вещества. Приоритетное внимание уделяется цельным зернам, некрахмалистым овощам, бобовым, цельным фруктам и орехам / семенам при минимизации рафинированных зерен, сладких напитков, обработанных закусок и продуктов с высоким ГИ. Объедините более разумные варианты продуктов с практическими стратегиями, такими как подсчет углеводов, метод тарелки и сочетание углеводов с белком и жиром. Для персонализированного руководства проконсультируйтесь с вашей командой здравоохранения или зарегистрированным диетологом. С последовательными усилиями вы можете наслаждаться разнообразной, удовлетворяющей диетой, которая поддерживает контроль диабета и общее состояние здоровья. Для дальнейшего чтения страница клиники Майо по диабету предлагает дополнительные советы по планированию питания.