Table of Contents

Оригинальное название: More Than Just Roughage

Волокно — это уникальный тип углеводов, который сопротивляется пищеварению и поглощению в тонком кишечнике человека. В отличие от крахмалов и сахаров, оно проходит через пищеварительную систему в значительной степени неповрежденным, достигая толстой кишки, где оно становится пищей для полезных бактерий. Для людей, страдающих диабетом, эта неперевариваемость является метаболической суперсилой. В Диетических рекомендациях для американцев рекомендуется от 25 до 38 граммов клетчатки в день, но большинство людей потребляют только около половины этого количества — примерно 15 граммов. Закрытие этого разрыва с цельными продуктами может значительно улучшить гликемический контроль, снизить гемоглобин A1c и снизить риск долгосрочных осложнений, таких как сердечно-сосудистые заболевания и нейропатия.

Волокно существует в двух основных формах, каждая из которых имеет различные физиологические преимущества:

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде для образования вязкого, гелеобразного вещества в пищеварительном тракте. Этот гель замедляет опорожнение желудка и поглощение сахаров, притупляя после еды скачки сахара в крови. Он также связывается с желчными кислотами, помогая снизить уровень холестерина ЛПНП. Отличные источники включают овес, ячмень, яблоки, цитрусовые, морковь, псиллий и бобовые. Растворимая клетчатка особенно эффективна при сокращении послепрандиальных экскурсий глюкозы — исследования показывают, что добавление всего 10 граммов растворимой клетчатки к еде может снизить гликемический ответ на 20-30%.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она добавляет объем к стулу, ускоряет кишечный транзит и способствует регулярности. Хотя она не снижает уровень сахара в крови напрямую, она играет решающую роль в общем здоровье пищеварения и может снизить риск запора — распространенная проблема для людей с диабетом из-за вегетативной нейропатии. Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, орехах, семенах и коже фруктов и овощей. Новые исследования также показывают, что нерастворимая клетчатка питает определенные кишечные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, косвенно поддерживая метаболизм глюкозы.

Большинство цельных продуктов содержат смесь обоих типов клетчатки, поэтому разнообразная, богатая растениями диета настолько эффективна. Синергетические эффекты растворимых и нерастворимых волокон, наряду с витаминами, минералами и фитонутриентами, создают «пищевую матрицу», которую обработанные продукты не могут воспроизвести.

Как клетчатка напрямую влияет на уровень сахара в крови

Замедляет абсорбцию углеводов

Когда вы едите пищу, богатую растворимыми волокнами, клетчатка поглощает воду и утолщает содержимое вашего желудка и тонкой кишки. Это физическое изменение задерживает распад и высвобождение сахара в кровоток. Вместо быстрого всплеска глюкоза крови повышается более постепенно, давая организму - или вводя инсулин - время реагировать соответствующим образом. Знаковое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine ], показало, что люди с диабетом 2 типа, которые потребляли диету с высоким содержанием клетчатки (25 граммов растворимой и 25 граммов нерастворимой клетчатки в день) испытали 10%-ное снижение глюкозы в крови натощак и 13%-ное снижение A1C в течение восьми недель. Мета-анализы подтверждают, что употребление по крайней мере 25 граммов клетчатки в день снижает риск развития диабета 2 типа на 18-24%.

Улучшает чувствительность к инсулину

Хронически высокий уровень сахара в крови приводит к резистентности к инсулину, где мышечные, жировые и печеночные клетки уже не хорошо реагируют на инсулин. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно из цельных зерен, последовательно связана с улучшением чувствительности к инсулину. Механизмы многогранны: снижение системного воспаления, благоприятные сдвиги в микробиоме кишечника и увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, пропионат и ацетат. Эти SCFA активируют рецепторы, связанные с G-белком, на клетках кишечника, усиливая секрецию инсулина и поглощение глюкозы. Кроме того, богатые клетчаткой диеты часто ниже в насыщенных жирах и добавленном сахаре, что дополнительно поддерживает функцию инсулина.

Улучшает управление сати и весом

Богатые клетчаткой продукты физически заполняются - они требуют большего жевания, расширения в желудке и запуска высвобождения гормонов сытости, таких как холецистокинин, пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). Для людей с диабетом поддержание здорового веса имеет решающее значение: даже умеренная потеря веса на 5-7% может значительно улучшить уровень A1C и уменьшить потребности в лекарствах. Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки облегчают контроль порций и уменьшают общее потребление калорий, не чувствуя себя лишенными. Исследование 2015 года в «Анналах внутренней медицины» ] показало, что простое увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день было столь же эффективным для потери веса, как и более сложный диетический режим, вероятно, потому что клетчатка способствует сытости и снижает спонтанную еду.

Питает микробиом кишечника

Ферментируемые волокна, известные как пребиотики, служат топливом для полезных кишечных бактерий. Такие продукты, как овес, бананы, лук, чеснок, луковица, спаржа и бобовые, содержат определенные типы ферментируемых волокон. Бактерии кишечника разбивают их на SCFA, которые, как было показано, уменьшают системное воспаление, улучшают действие инсулина, укрепляют кишечный барьер и даже регулируют аппетит посредством передачи сигналов центральной нервной системы. Эта ось сахара в кишечнике - это новая область исследований, которая подчеркивает, почему клетчатка - это гораздо больше, чем «грубый возраст». Люди с диабетом 2 типа часто имеют измененный микробиом кишечника - меньшее разнообразие и меньше бактерий, продуцирующих бутираты - и диета с высоким содержанием клетчатки может помочь восстановить баланс.

Согласно CDC , люди с диабетом, которые потребляют диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий уровень глюкозы в крови, меньше факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшенные профили холестерина.

Whole Foods против обработанных продуктов: разделение волокон

Не все углеводные источники созданы равными. Целое яблоко содержит клетчатку, воду, полифенолы и органические кислоты, которые в совокупности замедляют всасывание сахара и притупляют гликемический ответ. Яблочный сок, с другой стороны, почти не имеет клетчатки и обеспечивает быстрый скачок глюкозы, аналогичный скачку подслащенного сахаром напитка. Эта разница иллюстрирует, почему гликемический индекс (FLT:0) имеет значение, но, что более важно, почему вся пищевая матрица - структура клеточной стенки растения и наличие неповрежденного волокна - имеет еще большее значение. Когда клетчатка удаляется или разрушается, даже «здоровые» источники углеводов могут стать проблематичными для контроля сахара в крови.

Что происходит, когда пища обрабатывается?

Обработка снимает волокнистую структуру растений. Рафинирование зерна удаляет отруби и зародыши - именно там, где находится большинство клетчатки, витаминов, минералов и полезных фитохимических веществ. Остается крахмалистый эндосперм, быстро усваиваемый крахмал, который наполняет кровоток глюкозой. Например, цельнозерновой хлеб с 3 граммами клетчатки на ломтик будет повышать уровень сахара в крови меньше, чем ломтик белого хлеба с менее чем 1 граммом. Ультраобработанные продукты, такие как крекеры, крупы и закусочные, часто имеют свои волокна, измельченные в мелкие порошки, которые не сохраняют те же физические свойства - они быстрее смешиваются с пищеварительными ферментами и теряют часть своей гелеобразующей способности.

Даже цельные зерна, которые измельчаются в муку (цельная пшеничная мука), имеют более высокую гликемическую реакцию, чем целые зерна, такие как овес из стали, жемчужный ячмень или вареные пшеничные ягоды. Неповрежденная структура зерна требует больше времени жевания и переваривания, что еще больше замедляет всасывание глюкозы. Это понятие «пищевой формы» имеет решающее значение: употребление яблока лучше, чем яблочный сок. Чем больше обработанная пища, тем меньше работы должна выполнять ваша пищеварительная система — и чем быстрее глюкоза появляется в вашей крови.

Плотность питательных веществ и фитохимические вещества

Целые продукты обеспечивают пакет антиоксидантов, магния, хрома, цинка и полифенолов, которые играют роль в метаболизме глюкозы. Магний, например, является кофактором для рецепторов инсулина и участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Диета, богатая листовой зеленью, орехами, семенами, бобовыми и цельными зернами, обеспечивает адекватное потребление этих микроэлементов. Обработанные продукты, напротив, печально известны низким содержанием защитных соединений и высоким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров. Удаление клетчатки также нарушает естественное соотношение углеводов к клетчатке - ключевой предиктор гликемического воздействия. На каждый грамм клетчатки организм лучше оснащен для обработки сопутствующих углеводов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сделать по крайней мере половину зерна цельным и в идеале заменить все рафинированные зерна альтернативами цельного зерна, чтобы снизить риск хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Топ высоковолокнистых цельных продуктов, чтобы расставить приоритеты для управления диабетом

Ниже приведен расширенный список богатых клетчаткой цельных продуктов, а также типичное содержание клетчатки на порцию и дополнительные преимущества:

  • Легумы (бобы, чечевица, нут, сплит-горох): 7–9 граммов на 1⁄2 чашки приготовлены. Они являются мощной комбинацией клетчатки и белка, что делает их отличными для стабильности сахара в крови и сытости. Растворимые волокна в бобовых также помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Консервированные бобы удобны — просто тщательно прополоскать их, чтобы уменьшить натрий.
  • Ягоды ( малина, черника, черника, клубника): 4-8 граммов на чашку. Богаты антоцианинами и другими полифенолами, которые могут улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить окислительный стресс. Замороженные ягоды сохраняют свои волокна и питательные вещества.
  • Груши и яблоки (с кожей): 4-5 граммов на средний фрукт. Груши особенно высоки в пектине, растворимом волокне, которое образует гель в пищеварительном тракте. Употребление в пищу кожи имеет важное значение — большая часть волокна сосредоточена непосредственно под кожурой.
  • Брокколи, брюссельская капуста и другие крестоцветные овощи: 4-5 граммов на чашку вареного. Эти овощи также содержат сульфорафан, соединение, которое может помочь снизить выработку глюкозы в печени и улучшить чувствительность к инсулину. Они содержат мало калорий и много витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
  • Овес (срезанный или прокатанный): 4 грамма на 1⁄2 стакана сухого. Бета-глюкан, растворимая клетчатка в овсе, особенно эффективен при снижении постпрандиального сахара в крови и повышении вязкости содержимого кишечника. Овес из стали имеет самый низкий гликемический индекс среди овсяных форм.
  • Семена чиа: 10 грамм на 2 столовые ложки. Эти крошечные семена поглощают в воде до 10 раз свой вес, образуя толстый гель, который резко замедляет переваривание углеводов. Они также обеспечивают омега-3 жирные кислоты, кальций и магний.
  • Льняные семена (земля): 8 грамм на 2 столовые ложки. Наземное льняное семя легче переваривается, чем цельное льняное семя. Богатое лигнанами и омега-3, льняное семя может улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление. Храните льняное семя в холодильнике, чтобы предотвратить прогорклость.
  • Авокадо: 7-10 граммов на цельный плод.Авокадо уникальны по сочетанию клетчатки и мононенасыщенных жиров, оба из которых улучшают липидные профили и гликемический контроль. Половина авокадо обеспечивает около 5 граммов клетчатки.
  • Сладкий картофель (с кожей): 4 грамма на средний картофель. Альтернатива белому картофелине с более низким ГИ. Кожа добавляет значительные волокна. Обжарка или выпечка сохраняет клетчатку лучше, чем кипячение.
  • Nuts (алмазы, фисташки, грецкие орехи, пеканы): 3-4 грамма на унцию (примерно горстка). Они также обеспечивают белок, магний и здоровые жиры. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 альфа-линоленовой кислотой. Ореховые масла (без добавления сахара) также являются отличными вариантами.
  • Ячмень и киноа: 5-6 граммов на чашку вареного ячменя содержит бета-глюкан, похожий на овес, в то время как киноа представляет собой полноценный белок с растворимыми и нерастворимыми волокнами. Оба являются отличной альтернативой белому рису.

Включение различных этих продуктов гарантирует, что вы получите широкий спектр растворимых и нерастворимых волокон, а также дополнительные питательные вещества, которые поддерживают общее состояние здоровья и контроль уровня сахара в крови.

Практические стратегии для успешного увеличения потребления клетчатки

Идите медленно, чтобы ваша кишка адаптировалась

Если вы в настоящее время едите диету с низким содержанием клетчатки (до 15 граммов в день), слишком быстрое увеличение потребления может вызвать вздутие живота, судороги, газ или запор. Микробиом кишечника нуждается во времени, чтобы приспособиться к ферментации большего количества клетчатки. Начните с добавления одной порции пищи с высоким содержанием клетчатки в день в течение недели, затем постепенно добавляйте еще одну порцию каждую неделю. Пейте много воды - клетчатка поглощает воду, а адекватная гидратация предотвращает дискомфорт. Стремитесь по крайней мере к 8 чашкам воды в день, больше, если вы тренируетесь или живете в жарком климате.

Простые свапы, которые складываются

  • Замените белый хлеб на 100% цельнозерновой хлеб (ищите «цельную пшеницу» или «цельное зерно» в качестве первого ингредиента и не менее 3 граммов клетчатки на ломтик).
  • Выбирайте коричневый рис, киноа, фарро, ячмень или булгур вместо белого риса или макаронных изделий.
  • Закуска на сырые овощи, яблоко или горсть орехов вместо крекеров, чипсов или конфет.
  • Добавьте горсть чечевицы или бобов в супы, салаты, жареные и макароны.
  • Используйте семена чиа или молотого льняного семени в коктейлях, йогурте, овсянке или в качестве заменителя яйца в выпечке.
  • Лучшие салаты с орехами, семенами, авокадо или жареным нутом вместо корутов.
  • Выбирайте цельные фрукты вместо сока — даже в 100% фруктовом соке не хватает клетчатки цельных фруктов.

Читать этикетки питания

Ищите продукты, которые обеспечивают по крайней мере 3 грамма клетчатки на порцию. Термин «мультизерновая», «пшеничная мука» или «сделано из цельного зерна» может вводить в заблуждение - всегда проверяйте список ингредиентов и содержание клетчатки на панели «Факты питания». Продукты с 5 или более граммами на порцию считаются отличными источниками. Также проверяйте наличие добавленных сахаров: крупа с высоким содержанием клетчатки может все еще повышать уровень сахара в крови, если она загружена сахаром. В идеале общий сахар должен быть менее 8 граммов на порцию для крупы, а содержание клетчатки должно быть не менее 4 граммов на порцию.

Парное волокно с белком и жиром

Сбалансированная пища, включающая клетчатку, постный белок и здоровый жир, производит наиболее стабильный ответ сахара в крови. Например, завтрак из овсяной каши (волокна), увенчанный грецкими орехами (жиром) и ягодами, превосходит только мгновенную овсянку. На обед чечевичный салат с оливковым маслом и жареной курицей обеспечивает длительную энергию. Эта комбинация замедляет пищеварение еще больше, продлевает сытость и предотвращает полуденный спад. Цель состоит в том, чтобы включать по крайней мере одну богатую клетчаткой пищу, один источник белка и один источник здорового жира при каждом приеме пищи.

Американская диабетическая ассоциация предлагает планы питания и рецепты, которые подчеркивают клетчатку, оставаясь в пределах бюджета углеводов. Их веб-сайт предоставляет выборочные меню для различных уровней калорий и диетических предпочтений.

Потенциальные проблемы и как их преодолеть

Дискомфорт пищеварения

Газ и вздутие живота являются общими при увеличении клетчатки, особенно из бобовых, крестоцветных овощей и продуктов с высоким содержанием FODMAP, таких как лук и чеснок. Чтобы минимизировать дискомфорт: очень постепенно увеличивать клетчатку; замочить высушенные бобы за ночь и выбросить воду перед приготовлением; использовать скороварку для бобов, чтобы расщепить газообразующие олигосахариды; добавить кусок водорослей комбу или лавровый лист в воду для приготовления пищи; попробовать ферментные добавки, такие как альфа-галактозидаза; и тщательно жевать пищу, чтобы начать механическое разрушение. Приготовление овощей также смягчает клетчатку и может уменьшить вздутие живота для некоторых людей.

Для людей с синдромом раздраженного кишечника или другой пищеварительной чувствительностью сосредоточьтесь на источниках клетчатки с низким содержанием FODMAP, таких как овес, киноа, твердые бананы, морковь, шпинат и семена чиа. Зарегистрированный диетолог может помочь адаптировать план с высоким содержанием клетчатки, который соответствует индивидуальным уровням толерантности.

Вмешательство в лекарства и минералы

Волокно может связываться с определенными минералами, такими как кальций, железо и цинк, слегка снижая их всасывание. Это также может препятствовать всасыванию некоторых лекарств, включая метформин (некоторые формы), лекарства для щитовидной железы и некоторые антибиотики. Чтобы смягчить это, принимайте лекарства и богатые клетчаткой продукты по крайней мере с интервалом в два часа. Для большинства людей преимущества цельнопищевой клетчатки намного перевешивают незначительное снижение поглощения минералов, особенно потому, что цельные продукты также обеспечивают эти минералы в легко усваиваемой форме. Добавки клетчатки, такие как шелуха псилиума, могут оказывать более выраженное влияние на поглощение лекарств - проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы принимаете добавки клетчатки.

Углеводы подсчитывают соображения

Лицам, принимающим инсулин, может потребоваться учитывать клетчатку при подсчете углеводов. Во многих странах с принятыми рекомендациями по подсчету углеводов, если пища содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, вы можете вычесть половину граммов клетчатки из общего количества углеводов, потому что клетчатка не повышает уровень сахара в крови. Это обычно называют использованием «чистых углеводов». Однако этот подход может быть неточным, особенно с новыми волокнами, такими как инулин. Всегда лучше работать с сертифицированным преподавателем диабета или диетологом, чтобы точно настроить соотношение инсулина к углеводам.

Для людей, не принимающих инсулин, простое сосредоточение внимания на общем количестве граммов клетчатки и выбор цельных продуктов вместо обработанных, естественно, улучшит контроль сахара в крови без необходимости расчета чистых углеводов.

Образец дня высоковольтного питания при диабете

Завтрак: 1⁄2 стакана овсяной муки, приготовленной из стали, увенчанной 1⁄4 стакана малины и 1 столовой ложкой, измельченной миндалем.
Обед: Большой салат с 2 чашками смешанной зелени, 1⁄2 чашки нут, 1⁄2 авокадо, помидоры черри, огурцы и винегретная повязка.
Закуска: Одно среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла.
Ужин: 4 унции запеченного лосося с 1 чашкой обжаренного брюссельского проростка и 1⁄2 чашки

Общий объем клетчатки за день: около 38 граммов — соблюдение рекомендуемого потребления и обеспечение устойчивого контроля уровня сахара в крови. Этот пробный день также поставляет около 110 граммов белка, 65 граммов жира и 170 граммов общих углеводов (чистые углеводы примерно 140 граммов после вычитания половины клетчатки). Отрегулируйте размеры порций на основе индивидуальных калорий и углеводов.

Альтернативные идеи перекуса: 1⁄2 чашки эдамаме (8 г волокна), апельсин (3 г волокна), или горсть миндаля с небольшой грушей (7 г волокна в сочетании).

Специфические роли клетчатки в диабете 1 и 2 типа

Хотя клетчатка полезна для всех форм диабета, механизмы и приоритеты немного различаются. При диабете 2 типа улучшение чувствительности к инсулину и содействие потере веса являются основными целями - клетчатка решает как непосредственно, уменьшая воспаление жировой ткани, так и усиливая секрецию GLP-1. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени, как общих сопутствующих заболеваний.

В сахарном диабете 1 типа, где выработка инсулина ничтожна, клетчатка помогает сделать усвоение углеводов более предсказуемым, снижая величину после еды глюкозных экскурсий и снижая риск гипогликемии после еды с высоким содержанием клетчатки (потому что глюкоза поступает в кровоток медленнее). Питание с высоким содержанием клетчатки также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что является основной причиной смертности как в группах 1 типа, так и в группах 2 типа. Диета с высоким содержанием клетчатки дополнительно поддерживает здоровый уровень холестерина и кровяное давление.

Мета-анализ 2019 года, опубликованный в The Lancet (включая данные более чем 40 000 участников), показал, что более высокое потребление клетчатки последовательно связано с более низким уровнем гемоглобина A1c, глюкозы натощак и инсулина натощак. Самые сильные преимущества были замечены, когда потребление клетчатки превышало 25 граммов в день, и эффекты были независимы от других диетических факторов. Другое крупное когортное исследование из Национальных институтов здравоохранения сообщило, что каждый дополнительный 10 граммов клетчатки в день снижал риск смерти от всех причин на 10% у людей с диабетом.

Волокно и гликемическая нагрузка: сколько их достаточно?

Концепция гликемической нагрузки (GL) учитывает как гликемический индекс пищи, так и количество углеводов в типичной порции. Добавление клетчатки в богатую углеводами еду снижает ее гликемическую нагрузку, потому что клетчатка замедляет усвоение этих углеводов. Практическое эмпирическое правило: стремиться к соотношению не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов общего количества углеводов в ваших блюдах. Например, еда с 60 граммами общего количества углеводов должна в идеале содержать не менее 6 граммов клетчатки. Многие цельные продукты естественным образом отвечают этому соотношению — бобы имеют около 1:4, большинство ягод около 1:5, а цельные зерна, такие как киноа, около 1:7.

Для людей, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество клетчатки только с помощью диеты, клетчатка, глюкоманнан или инулин могут помочь преодолеть разрыв. Однако цельные продукты предпочтительнее, потому что они обеспечивают сложную матрицу питательных веществ, которых не хватает добавкам. Обзор 2018 года в текущих отчетах о диабете Отмечено, что вязкие растворимые волокна (например, в псиллии и овсе) последовательно улучшают гликемический контроль, в то время как нерастворимые добавки клетчатки показывают менее последовательные эффекты.

Соединяя все это вместе: устойчивый подход

Управление диабетом с помощью диеты не требует совершенства - это требует согласованности. Сосредоточение внимания на цельных, богатых клетчаткой продуктах является одной из наиболее эффективных, основанных на фактических данных стратегий. Начните с одного приема пищи или обмена закусками в день и стройте оттуда. Ведите дневник питания, чтобы заметить, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови, особенно после еды с различным содержанием клетчатки. Используйте непрерывный монитор глюкозы, если он доступен, чтобы увидеть влияние клетчатки в реальном времени на постпрандиальную глюкозу.

Всегда консультируйтесь со своей командой здравоохранения, прежде чем вносить значительные изменения в рацион питания, особенно если вы принимаете лекарства или инсулин.Зарегистрированный диетолог может помочь разработать план питания с высоким содержанием клетчатки, который соответствует вашим индивидуальным углеводным целям, графику приема лекарств и личным предпочтениям в еде.

Путь к лучшему контролю сахара в крови заключается не в лишении, а в изобилии: изобилии ароматов, текстур и питательных веществ, которые могут обеспечить только цельные продукты. Делая клетчатку своим союзником, вы даете своему организму возможность естественным образом управлять глюкозой, защищать свое долгосрочное здоровье и наслаждаться разнообразной, удовлетворительной диетой. Начните сегодня - ваш кишечник, ваши кровеносные сосуды и ваш уровень сахара в крови будут вам благодарны.