Пищевые этикетки и диабет: что нужно знать

Общий сахар и добавленный сахар

В последние годы секция сахаров стала более подробной, теперь проводится различие между общими сахарами и добавленными сахарами. Общие сахара включают как природные сахара (например, во фруктах, молоке и овощах), так и сахара, добавленные во время обработки или приготовления. Добавленные сахара, перечисленные отдельно, представляют собой подсластители, добавленные для улучшения вкуса, включая столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, нектар агавы и десятки других подсластителей.

Для лечения диабета добавленные сахара особенно важны, потому что они обеспечивают калории и повышают уровень глюкозы в крови, не предлагая питательных преимуществ, таких как витамины, минералы или клетчатка. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить добавленные сахара, особенно для людей с диабетом, которые сталкиваются с повышенным сердечно-сосудистым риском. При сравнении продуктов выберите варианты с более низким содержанием сахара, когда это возможно.

Белковый контент

Белок играет жизненно важную роль в управлении диабетом, хотя он получает меньше внимания, чем углеводы. Белок оказывает минимальное прямое влияние на уровень глюкозы в крови и способствует сытости, снижая вероятность переедания или испытывая голодные колебания сахара в крови. Включение адекватного белка в пищу также может замедлить пищеварение и усвоение углеводов, что приводит к более стабильным уровням сахара в крови.

Для людей с диабетом белок должен быть включен в большинство блюд и закусок. Хорошие источники белка включают постное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. При чтении этикеток продуктов питания учитывайте соотношение белка к углеводам - продукты с более высоким содержанием белка по сравнению с углеводами обычно оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови.

Жировой контент и типы

Жировой раздел этикеток продуктов питания разбивает общий жир на подкатегории: насыщенные жиры, транс-жиры, а иногда полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Хотя жир не повышает уровень глюкозы в крови напрямую, как углеводы, он значительно влияет на сердечно-сосудистое здоровье - критическая проблема для людей с диабетом, которые сталкиваются с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения и тропических маслах, должны быть ограничены, поскольку они могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Транс-жиры, часто упоминаемые в списках ингредиентов как «частично гидрогенизированные масла», следует полностью избегать из-за их вредного воздействия на здоровье сердца. И наоборот, ненасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба, обеспечивают пользу для здоровья и должны быть включены в умеренные количества в рамках сбалансированной диеты, благоприятной для диабета.

натрий

Содержание натрия заслуживает внимания со стороны любого, кто управляет диабетом, особенно с гипертонией или проблемами с почками. Чрезмерное потребление натрия способствует высокому кровяному давлению, удержанию жидкости и повышенному сердечно-сосудистому риску. Многие обработанные и упакованные продукты содержат удивительно высокий уровень натрия, даже предметы, которые не имеют особенно соленого вкуса.

Рекомендуемый суточный предел натрия для большинства взрослых составляет 2300 миллиграммов, хотя люди с диабетом и гипертонией могут извлечь выгоду из еще более низкого потребления. При чтении этикеток сравнивайте содержание натрия в аналогичных продуктах и выбирайте варианты с низким содержанием натрия. Будьте особенно осторожны с консервированными продуктами, замороженными блюдами, приправами и обработанным мясом, которое часто содержит чрезмерное количество натрия.

Стратегии эффективного чтения этикеток продуктов питания

Простого понимания того, какая информация появляется на этикетках продуктов питания, недостаточно — вам нужны практические стратегии для применения этих знаний к реальным выборам продуктов питания.Разработка эффективных привычек чтения этикеток сэкономит время при совершении покупок и поможет вам принимать последовательно здоровые решения.

Начните с размера порции каждый раз. Прежде чем смотреть на любую другую информацию, определите размер порции и определите, сколько порций вы планируете потреблять. Если вы будете есть больше или меньше, чем заявленная порция, соответствующим образом скорректируйте все расчеты питания. Этот простой шаг предотвращает одну из самых распространенных ошибок в отслеживании питания.

Сосредоточение внимания на общих углеводах, а не только на сахарах. В то время как содержание сахара имеет значение, общее количество углеводов дает наиболее точную картину того, как пища повлияет на уровень глюкозы в крови. Все углеводы — будь то сахар, крахмал или клетчатка — включены в эту сумму, что делает ее наиболее надежным показателем для управления диабетом.

Приоритетность богатых клетчаткой вариантов.] При сравнении аналогичных продуктов выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки. Продукты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, считаются хорошими источниками, в то время как продукты с 5 граммами или более являются отличным выбором. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и обеспечивают многочисленные другие преимущества для здоровья.

Сравните этикетки между аналогичными продуктами. Не думайте, что все бренды одной и той же пищи являются питательно эквивалентными. Хлеб, йогурт, крупы и бесчисленное множество других продуктов резко различаются по содержанию углеводов, сахара, клетчатки и натрия. Потратив несколько дополнительных секунд на сравнение этикеток, можно выявить значительно более здоровые варианты.

Проверьте список ингредиентов, а не только факты питания. Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, поэтому первые несколько ингредиентов составляют большую часть продукта. Если сахар (или один из его многочисленных псевдонимов) появляется среди первых трех ингредиентов, продукт, вероятно, содержит избыточные добавленные сахара. Аналогично, ищите цельные зерна, перечисленные сначала в продуктах на основе зерна, а не рафинированной муки.

Будьте осторожны с процентами «на порцию».] Колонка «Процентная суточная стоимость» (%DV) показывает, сколько каждого питательного вещества, которое подается в рацион, основанный на 2000 калориях. Хотя это может быть полезно для некоторых питательных веществ, это менее полезно для углеводов при лечении диабета, поскольку ваши конкретные потребности в углеводах зависят от вашего индивидуального плана лечения, уровня активности и режима приема лекарств.

Освоение подсчета углеводов для контроля сахара в крови

Подсчет углеводов является одним из наиболее эффективных подходов к планированию питания для лечения диабета. Этот метод включает в себя отслеживание общего количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи и закуске, а затем соответствующую корректировку доз инсулина или лекарств. На этикетках пищевых продуктов подсчет углеводов возможен путем предоставления точной информации, необходимой для точного отслеживания.

Основной принцип прост: определить, сколько граммов углеводов вы планируете съесть, а затем использовать эту информацию для определения соответствующей дозы инсулина или для обеспечения того, чтобы вы оставались в пределах целевого диапазона углеводов. Большинство людей с диабетом работают со своей командой здравоохранения, чтобы установить индивидуальные цели углеводов для каждого приема пищи - обычно от 45 до 60 граммов на прием пищи, хотя это значительно варьируется в зависимости от индивидуальных факторов.

Чтобы эффективно практиковать подсчет углеводов, начните с чтения этикетки «Факты питания», чтобы найти общее количество углеводов на порцию. Далее определите, сколько порций вы на самом деле потребляете. Умножьте количество углеводов на порцию на количество порций, чтобы рассчитать общее потребление углеводов из этой пищи. Повторите этот процесс для каждого элемента в вашей еде, а затем добавьте все количество углеводов вместе, чтобы определить общую сумму еды.

Например, если вы готовите бутерброд с двумя ломтиками хлеба (15 граммов углеводов каждый), яблоком (25 граммов) и чашкой молока (12 граммов), общее потребление углеводов составит 67 граммов (30 + 25 + 12). Эта информация позволяет вам принимать обоснованные решения о дозировании инсулина или корректировать свою еду, если общая сумма превышает целевой диапазон.

Некоторые люди используют более продвинутый подход, называемый чистыми углеводами, который включает в себя вычитание граммов клетчатки из общего количества углеводов. Обоснование заключается в том, что клетчатка не оказывает значительного влияния на уровень глюкозы в крови, поэтому исключение ее дает более точную картину углеводов, которые будут влиять на уровень сахара в крови. Однако этот подход не подходит для всех, и вы должны обсудить его с вашим врачом, прежде чем внедрять его.

Последовательность имеет решающее значение для успешного подсчета углеводов. Отслеживайте свое потребление усердно, контролируйте свои реакции на глюкозу в крови на различные продукты и количество углеводов и работайте с вашей командой по уходу за диабетом, чтобы уточнить свой подход с течением времени. Многие люди считают, что использование дневника питания или приложения для смартфонов делает отслеживание проще и более устойчивым.

Распространенные заблуждения о пищевых этикетках, которые влияют на управление диабетом

Маркетинговые заявления и вводящий в заблуждение язык этикеток могут сбить с толку даже благонамеренных потребителей. Понимание распространенных заблуждений помогает вам увидеть прошлые маркетинговые тактики и сосредоточиться на фактах питания, которые действительно важны для управления диабетом.

«Низкий жир» не означает диабет

Продукты с низким содержанием жиров и без жира кажутся здоровым выбором, но они часто содержат добавленные сахара и рафинированные углеводы, чтобы компенсировать аромат и текстуру, потерянные при удалении жира. Йогурт с низким содержанием жира может содержать в два раза больше сахара, чем его полножирный аналог, что делает его плохим выбором для управления сахаром в крови, несмотря на привлекательную этикетку «с низким содержанием жира».

Когда вы видите утверждения о низком содержании жиров, всегда проверяйте общее количество углеводов и добавленных сахаров. Во многих случаях полножирная версия продукта на самом деле является лучшим выбором для лечения диабета, потому что она содержит меньше углеводов и обеспечивает большую сытость, снижая вероятность переедания или переживание колебаний сахара в крови.

Не все углеводы созданы равными

Распространенное заблуждение состоит в том, что все углеводы одинаково проблематичны для диабета.В действительности сложные углеводы из цельного зерна, бобовых и овощей обеспечивают необходимые питательные вещества, клетчатку и устойчивую энергию, не вызывая быстрых всплесков сахара в крови, связанных с рафинированными углеводами и добавленными сахарами.

Качество углеводов имеет значение столько же, сколько и количество. Кусочек цельнозернового хлеба с 15 граммами углеводов (включая 3 грамма клетчатки) повлияет на уровень сахара в крови иначе, чем кусочек белого хлеба с тем же количеством углеводов, но с минимальным количеством клетчатки. Вариант цельного зерна обеспечивает лучшее питание и более стабильную реакцию глюкозы в крови.

«Природные» сахара не всегда лучше

Продукты, продаваемые с «натуральными» подсластителями, такими как мед, нектар агавы, кокосовый сахар или концентрат фруктового сока, не обязательно являются более полезными для лечения диабета. Хотя эти подсластители могут содержать микроэлементы, отсутствующие в рафинированном сахаре, они все еще повышают уровень глюкозы в крови и способствуют общему потреблению углеводов.

Ваше тело обрабатывает натуральные сахара так же, как рафинированные сахара - оба распадаются на глюкозу и влияют на уровень сахара в крови. "естественный" ярлык - это в первую очередь маркетинговый термин, а не значимое пищевое различие. Сосредоточьтесь на общих углеводах и добавленных сахарах, а не на том, чтобы быть под влиянием естественных подсластителей.

«Бессахарный» может содержать углеводы

Продукты без сахара могут вводить в заблуждение, потому что они все еще могут содержать значительные углеводы из других источников, таких как мука, крахмал или сахарные спирты. Сахарные спирты (такие как сорбит, ксилит и эритрит) обычно используются в продуктах без сахара и оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный сахар, но они по-прежнему вносят углеводы и калории.

Кроме того, некоторые сахарные спирты могут вызывать дискомфорт пищеварения при употреблении в больших количествах. Всегда проверяйте общее количество углеводов на продуктах без сахара, а не предполагайте, что они не повлияют на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты без сахара содержат почти столько же углеводов, сколько их обычные аналоги.

«Мультизерновой» не означает «целый зерновой»

Продукты, маркированные как многозерновые, пшеничный хлеб или изготовленные из цельного зерна, не обязательно являются продуктами из цельного зерна. Эти термины часто описывают продукты, изготовленные в основном из рафинированных зерен с небольшим количеством цельного зерна, добавленного для маркетинговых целей. Истинные цельнозерновые продукты перечисляют цельное зерно в качестве первого ингредиента и содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Ищите конкретные формулировки, такие как «100% цельного зерна» или «100% цельной пшеницы», и проверьте это, проверив список ингредиентов.Первым ингредиентом должно быть цельное зерно, такое как цельная пшеничная мука, цельный овес или коричневый рис, а не обогащенная пшеничная мука или другие рафинированные зерна.

Практические стратегии покупок для лечения диабета

Вооружившись знаниями по чтению этикеток, вы можете превратить свой опыт покупок в возможность поддержать свои цели по управлению диабетом. Стратегические привычки в магазинах делают здоровое питание проще, доступнее и более устойчивым в долгосрочной перспективе.

Планируйте свои блюда перед покупкой.] Создание еженедельного плана питания и соответствующего списка покупок предотвращает импульсивные покупки и гарантирует, что у вас есть безопасные для диабета ингредиенты. Когда вы совершаете покупки с планом, вы с меньшей вероятностью воспользуетесь удобными, но нездоровыми вариантами или примете решения, основанные на голоде, а не на питательной ценности.

Сначала покупайте периметр магазина. В продуктовых магазинах обычно помещаются свежие продукты, постные белки, молочные продукты и другие цельные продукты по внешним краям, в то время как обработанные и упакованные продукты занимают центральные проходы. Сосредоточившись на периметре, вы естественным образом выберете более питательные, благоприятные для диабета варианты с меньшим количеством добавленных сахаров и рафинированных углеводов.

Читайте этикетки на каждом упакованном товаре. Даже продукты, которые кажутся здоровыми или которые вы приобрели раньше, заслуживают проверки этикетки. Производители часто переформулируют продукты, изменяя содержание питательных веществ без очевидных изменений упаковки.Кроме того, разные вкусы или разновидности одного и того же продукта могут иметь резко разные пищевые профили.

Выберите цельные зерна по сравнению с рафинированными зернами последовательно.] Замените белый хлеб, белый рис и обычные макароны на цельнозерновые альтернативы, такие как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, киноа и цельнозерновые макароны. Эти свопы увеличивают потребление клетчатки, улучшают контроль сахара в крови и обеспечивают больше витаминов и минералов, не требуя серьезных изменений в ваших любимых блюдах.

Запаситесь некрахмалистыми овощами.] Овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец, помидоры и кабачки, имеют низкое содержание углеводов и калорий, обеспечивая при этом необходимые питательные вещества и клетчатку. Они должны составлять основу большинства блюд, заполняя половину вашей тарелки и обеспечивая объем и удовлетворение, не оказывая существенного влияния на уровень глюкозы в крови.

Будьте стратегически настроены в отношении замороженных и консервированных продуктов. Замороженные овощи и фрукты (без добавления соусов или сахаров) по питательности сопоставимы со свежими вариантами и часто более доступны и удобны. При покупке консервов выберите варианты без добавления сахара или соли или прополощите консервированные овощи и бобы перед использованием для снижения содержания натрия.

Избегайте покупок, когда голодны.] Голод значительно ухудшает принятие решений и увеличивает вероятность импульсивных покупок, особенно для продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара. Ешьте сбалансированную еду или закуски перед покупками, чтобы сосредоточиться на запланированных покупках и целях питания.

Используйте технологию в своих интересах. Многие приложения для смартфонов позволяют сканировать штрих-коды продуктов и мгновенно просматривать подробную информацию о питании, сравнивать продукты и отслеживать потребление пищи. Эти инструменты могут упростить чтение этикеток и помочь вам быстрее принимать обоснованные решения во время покупок.

Понимание списков ингредиентов и скрытых сахаров

В то время как панель «Факты питания» предоставляет количественные данные, список ингредиентов предлагает качественную информацию о том, что вы на самом деле едите. Для лечения диабета список ингредиентов особенно ценен для выявления скрытых сахаров, рафинированных зерен и других компонентов, которые могут быть не сразу очевидны из одних только фактов о питании.

Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, то есть первый ингредиент присутствует в наибольшем количестве, за которым следуют постепенно меньшие количества. Первые три-пять ингредиентов обычно составляют большую часть продукта, поэтому обратите особое внимание на них. Если сахар или рафинированные зерна появляются на ранней стадии списка, продукт, вероятно, не лучший выбор для управления уровнем сахара в крови.

Сахар появляется в списках ингредиентов под десятками различных названий, что позволяет легко упустить из виду. Общие сахарные псевдонимы включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, тростниковый сок, декстрозу, мальтозу, сахарозу, глюкозу, фруктозу, концентрат фруктового сока, мед, нектар агавы, кленовый сироп, патоку и многие другие. Производители иногда используют несколько типов сахара в одном продукте, что предотвращает появление любого отдельного сахара в списке ингредиентов - тактика, которая может ввести в заблуждение потребителей.

При оценке продуктов на основе зерна ищите цельные зерна, перечисленные в качестве первого ингредиента. Такие термины, как «обогащенная пшеничная мука», «пшеничная мука» или «неотбеленная мука», указывают на очищенные зерна, которые были лишены клетчатки и питательных веществ. Истинные цельнозерновые ингредиенты включают цельную пшеничную муку, цельный овес, цельнозерновую кукурузу, коричневый рис, киноа и аналогичные нерафинированные зерна.

Будьте осторожны с длинными списками ингредиентов, заполненными незнакомыми химическими названиями. Хотя не все добавки вредны, продукты с более короткими списками ингредиентов, состоящими из узнаваемых цельных продуктов, как правило, являются лучшим выбором. Эти минимально обработанные варианты обычно обеспечивают лучшее питание и более стабильные реакции на уровень сахара в крови, чем сильно обработанные альтернативы.

Особые соображения для различных типов диабета

Хотя принципы чтения этикеток продуктов питания широко применяются к лечению диабета, люди с типом 1, типом 2 и гестационным диабетом могут иметь несколько разные приоритеты и соображения при оценке информации о питании.

Люди с диабетом 1 типа , которые используют инсулиновую терапию, должны быть особенно точными с подсчетом углеводов, поскольку им необходимо сопоставить дозы инсулина с потреблением углеводов. Для этих людей точные измерения размера порции и общие расчеты углеводов имеют решающее значение для предотвращения как гипергликемии, так и гипогликемии. Многие люди с диабетом 1 типа используют соотношение инсулина к углеводам (например, 1 единица инсулина на 10 граммов углеводов) для определения соответствующей дозировки, что делает точность этикетки продуктов питания необходимой.