Table of Contents

Укрепленные молочные альтернативы для диабетиков: полное руководство по выбору

Управление диабетом требует тщательного внимания к каждому выбору продуктов питания и напитков - и молочные альтернативы не являются исключением. С бумом на рынке молока на растительной основе варианты простираются далеко за пределы основного миндаля или сои. Многие из этих продуктов теперь обогащены кальцием, витамином D и витамином B12, чтобы имитировать питательный профиль коровьего молока. Однако та же обработка, которая добавляет эти питательные вещества, также может вводить скрытые сахара, крахмалы и десны, которые влияют на глюкозу в крови. Это руководство разбивает именно то, что искать - и чего избегать - так что вы можете уверенно включить обогащенные молочные альтернативы в диету, благоприятную для диабета.

Почему фортификация важна для людей с диабетом

Молочные продукты уже давно являются основным источником кальция, витамина D и белка для многих людей. Когда люди переходят на растительное молоко из-за непереносимости лактозы, веганских предпочтений или опасений по поводу насыщенных жиров, они рискуют пропустить эти ключевые питательные вещества, если продукты не обогащены. Для диабетиков этот риск особенно актуален, потому что плохое здоровье костей и дефицит витамина B12 чаще встречаются в этой популяции. Укрепленные молочные альтернативы преодолевают этот разрыв, не требуя пищевых добавок для каждого приема пищи. Однако процесс обогащения часто включает добавление фосфата трикальция, витамина D2 или D3 (последний часто из ланолина или лишайника) и цианокобаламин. Эти добавки, как правило, безопасны, но базовая жидкость - будь то миндаль, овсяная, соя или кокос - определяет углеводный и сахарный профиль.

Кальций и витамин D: связь здоровья костей

Люди с диабетом 2 типа имеют более высокий риск остеопороза и переломов. Адекватный кальций (1000-1200 мг в день для большинства взрослых) и витамин D (600-800 МЕ в день) необходимы. Одна 8-унция порции обогащенной молочной альтернативы обычно обеспечивает 25-45% суточной потребности в кальции, что делает его эффективным способом удовлетворения потребностей. Но не все укрепления равны. Некоторые бренды используют карбонат кальция, который имеет более высокую биодоступность, чем трикальцийфосфат. Ищите продукты, которые явно указывают «карбонат кальция» или «витамин D3 (холекальциферол)» в списке ингредиентов, поскольку они, как правило, лучше усваиваются.

Витамин B12 и диабетическая нейропатия

Долгосрочное применение метформина — препарата первой линии при диабете 2 типа — связано с дефицитом витамина B12. Симптомы включают онемение, покалывание и усталость, которые можно спутать с диабетической нейропатией. Укрепленное растительное молоко, обеспечивающее по меньшей мере 1 мкг B12 на порцию, может помочь поддерживать уровень. Несладкое соевое и горохово-белковое молоко часто являются лучшими источниками, потому что они также доставляют белок, который замедляет поглощение глюкозы. Избегайте рисового молока для этой цели; даже укрепленные версии имеют более высокое гликемическое воздействие и более низкое содержание белка.

Сахар: скрытая опасность в «здоровых» молоках

Наиболее распространенной ловушкой с молочными альтернативами является добавление сахара. Даже ароматизаторы, помеченные как «оригинал» или «ванилья», могут содержать 7-14 граммов добавленного сахара на чашку, что эквивалентно 2-3 чайным ложкам сахара. Для диабетика этого достаточно, чтобы вызвать значительный всплеск глюкозы после приема пищи, особенно при употреблении в одиночку.

Читать список ингредиентов

По закону США о маркировке FDA «добавленные сахара» перечислены отдельно на панели «Факты питания». Цель для продуктов с добавлением сахара 0 г. Однако имейте в виду сахара, которые естественным образом появляются из основного ингредиента. Например, несладкое овсяное молоко все еще содержит около 7 г общих углеводов, полученных из крахмалов, разбитых во время обработки. Эти крахмалы могут повышать уровень глюкозы в крови аналогично сахару. Всегда проверяйте как «общие сахара», так и «добавленные сахара». Если в первых трех ингредиентах появляется «тростной сахар», «коричневый рисовый сироп», «мед», «нектар агавы» или «кокосовый сахар», положите его обратно на полку.

Ненатуральные подсластители и здоровье кишечника

Некоторые бренды используют стевию, фрукты монахов, эритрит или аллюлозу для подслащивания без повышения уровня глюкозы в крови. Они, как правило, безопасны в умеренных количествах, но у некоторых людей наблюдается вздутие живота или диарея от сахарных спиртов. Эритрит также может быть связан с немного повышенным риском образования сгустков крови в некоторых исследованиях, хотя данные не являются окончательными для умеренного потребления. Несладкие сорта остаются наиболее надежным выбором для диабетиков. Если вам нужен вкус, добавьте несколько капель жидкой стевии или посыпку корицы самостоятельно.

Содержание углеводов: больше, чем просто сахар

Многие люди с диабетом сосредоточены на сахаре, но не обращают внимания на общие углеводы. Количество углеводов - это сумма сахаров (натуральных и добавленных), крахмалов и клетчатки. Поскольку клетчатка неперевариваема и не повышает уровень глюкозы в крови, вычтите клетчатку из общих углеводов, чтобы получить чистые углеводы. Вот как часто обогащенные молочные альтернативы складываются на 8 унций порции:

  • Несладкое миндальное молоко: 1–2 г чистых углеводов; 30–40 калорий; нет белка
  • Несладкое соевое молоко: 3-4 г чистых углеводов; 80-90 калорий; 7-8 г белка
  • Несладкое кокосовое молоко (из картона): 1–2 г чистых углеводов; 40–50 калорий; < 1 г белка
  • Несладкое овсяное молоко: 7-10 г чистых углеводов; 90-120 калорий; 2-3 г белка
  • Несладкое рисовое молоко: 20–22 г чистых углеводов; 110–130 калорий; < 1 г белка
  • Несладкое горохово-белковое молоко (например, Ripple): 4-5 г чистых углеводов; 80-100 калорий; 8 г белка

Как вы можете видеть, несладкое рисовое молоко по существу является углеводной водой и его следует избегать диабетикам. Овсяное молоко — даже несладкое — доставляет больше углеводов, чем многие ожидают, потому что овсяное ферментативно разбивается на простые сахара во время производства. Несладкое соевое и горохово-белковое молоко обеспечивает лучший баланс для управления глюкозой крови, сочетая низкие чистые углеводы с достаточным количеством белка, чтобы притупить гликемический ответ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (GI) измеряет, как быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Большинство несладких молочных альтернатив имеют низкий ГИ (до 55), потому что их содержание жира и белка умеренно поглощает. Однако гликемическая нагрузка (GL) - которая учитывает как ГИ, так и размер порции - более практична. Например, несладкое миндальное молоко имеет ГЛ почти нулевой, в то время как несладкое овсяное молоко имеет ГЛ около 3-4 на чашку (все еще низкий, но кумулятивный, если вы пьете несколько порций). Диабетики должны стремиться к продуктам с ГЛ менее 10 на порцию. Укрепленные молочные альтернативы, которые соответствуют этому критерию, включают несладкий миндаль, кешью, кокосовое, соевое и гороховое белки. Избегайте ароматизированных или подслащенных версий в любой основе, так как их ГЛ может прыгать до 15 или выше.

Роль белка в стабильности сахара в крови

Белок замедляет опорожнение желудка и уменьшает скачок глюкозы после еды. Вот почему чашка несладкого соевого молока с 7-8 г белка вызовет более низкий ответ сахара в крови, чем чашка несладкого миндального молока с менее чем 1 г белка, хотя оба имеют одинаковые чистые углеводы. Для лечения диабета отдавайте предпочтение обогащенным молочным альтернативам, которые также обеспечивают по меньшей мере 6-8 г белка на порцию. Соя, горох и некоторые смеси кешью-белка доставляют это. Если вы используете миндальное или кокосовое молоко в коктейле или с крупой, добавьте набор белкового порошка или пару с пищей с высоким содержанием белка.

Оценка требований к фортификации: что на самом деле в картоне?

Просто потому, что продукт говорит «укрепленный» не гарантирует значимых количеств. Проверьте процент суточной стоимости (%DV) на этикетке. Для кальция, цель по крайней мере 25% DV на порцию (около 250-300 мг). Для витамина D, 15% DV (около 2 мкг) является минимумом, который следует считать «хорошим источником», в то время как 30% DV (4 мкг) является «отличным». Для витамина B12, 20-50% DV (0,5-1,2 мкг) является обычным. Избегайте продуктов, которые обогащают только следовыми количествами (<10% DV), поскольку они предлагают незначительные преимущества. Кроме того, имейте в виду, что некоторые немолочные молока используют витамин D на основе водорослей (например, Виташин), который приемлем для веганов, но не может быть указан по имени. Если у вас есть конкретные аллергии, всегда проверяйте источник.

Общие курильщики и стабилизаторы: влияние на пищеварение и глюкозу

Многие обогащенные молочные альтернативы содержат десны (гуар, гелан, саранча, ксантан) или каррагинан для улучшения текстуры. Хотя они, как правило, признаны безопасными, каррагинан связан с воспалением в некоторых исследованиях на животных, и люди с СРК или колитом могут реагировать на него. Для большинства диабетиков небольшое количество десен прекрасно и не влияет на глюкозу крови, потому что они являются волокнами. Однако, если вы чувствительны, ищите бренды без каррагинана. Также следите за добавлением крахмала (тапиока крахмал, картофельный крахмал) в овсяное и рисовое молоко - они увеличивают количество углеводов.

Практические рекомендации по молочному альтернативному типу

Соевое молоко

Несладкое, обогащенное соевое молоко, возможно, лучший выбор для диабетиков. Он предлагает белковый профиль, похожий на коровье молоко, низкие чистые углеводы и отличную фортификацию. Ищите такие бренды, как Шелковый несладкий органический сомилк или . Избегайте подслащенных версий, которые добавляют 6-8 г сахара. Соя безопасна для большинства людей с диабетом; умеренное потребление не оказывает негативного влияния на функцию щитовидной железы или уровень эстрогена, как ранее опасались.

Миндальное молоко

Несладкое миндальное молоко имеет ультранизкое содержание углеводов и калорий, что делает его хорошим выбором для смузи или в качестве кофе-сливок, но его содержание белка минимально. Укрепленные версии часто добавляют фосфат трикальция и витамин Е. Это приемлемый вариант с низким содержанием углеводов в сочетании с другими источниками белка. Ищите «Несладкий оригинальный» или «Несладкая ваниль» без добавления сахара.

Овсяное молоко

Овсяное молоко стало популярным благодаря своей сливочной текстуре, но оно по своей природе содержит больше углеводов. Даже несладкое овсяное молоко обычно содержит 7-10 г чистых углеводов. Некоторые бренды добавляют масла для улучшения ощущения рта, увеличивая жир, не влияя на углеводы. Если вы выбираете овсяное молоко, тщательно измеряйте порции - не более 1⁄2 чашки на порцию - и ограничивайте общее потребление. Используйте его только в небольших количествах для кофе или рецептов, где вы цените вкус. Бренд Овсяное несладкое является одним из вариантов с низким содержанием углеводов среди овсяного молока.

Кокосовое молоко (Картон)

Кокосовое молоко (не консервированный кокосовый крем) содержит мало углеводов и жиров, но не содержит белка. Это может быть хорошим вариантом с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с жирными молочными продуктами, но он обеспечивает минимальную фортификацию во многих брендах. Проверьте этикетку - некоторые кокосовые молока содержат только 5% кальция DV. Выберите такие бренды, как Шелковый несладкий кокосовый молоко , которые обогащают до 25% кальция DV и 15% витамина DV.

Молоко с белками гороха

Молоко с горошком (например, ]Ripple Unsweetened] отлично подходит для диабетиков. Они обеспечивают 8 г белка с низким содержанием чистых углеводов (4-5 г) и обогащены кальцием, витамином D, витамином А и В12. Вкус сливочного молока и меньше бобов, чем сои. Это лучший выбор для тех, кто управляет уровнем сахара в крови и ищет хорошее питание.

Рисовое молоко

Рисовое молоко имеет самое высокое гликемическое воздействие из всех распространенных растительных молока, даже когда оно не подслащено. По существу, это вода, обработанная частично гидролизованной рисовой мукой, которая быстро превращается в глюкозу. В нем не хватает белка и клетчатки. Люди с диабетом должны избегать рисового молока, за исключением очень небольших количеств в редких случаях. Если вы должны использовать его, относитесь к нему так, как если бы вы выпили стакан сока - считайте его 20 г углеводов.

Включение обогащенных молочных альтернатив в план диабетической пищи

Используйте несладкие обогащенные альтернативы в качестве основы для смузи с ягодами, шпинатом и совком протеинового порошка. В кофе миндальное или кокосовое молоко добавляет сливки без углеводов. Для крупы или овсянки соевое или горохово-белковое молоко обеспечивает белок, который уравновешивает гликемическую нагрузку пищи. При выпечке эти молока могут заменить коровье молоко 1:1 в большинстве рецептов (кроме тех, которые требуют высокого жира). Обратите внимание, что обезжиренное растительное молоко может давать более легкую текстуру, поэтому корректируйте масла или используйте жирное кокосовое молоко из картона для более богатых выпечки.

Время и порции еды

Выпивая стакан молока — даже несладкого — на пустой желудок, можно повысить уровень глюкозы в крови быстрее, чем если бы вы употребляли его с едой. Совместите свою молочную альтернативу с источником клетчатки, жира или белка. Например, наслаждайтесь 1⁄2 чашкой несладкого соевого молока в пудинге чиа с орехами или добавьте его в овощной суп. Ограничьте общее количество лактеальных напитков до 1-2 чашек в день, чтобы сохранить углевод и калорийность вклада управляемым.

Потенциальные недостатки и смягчения

Содержание оксалата в миндальном молоке

Миндаль богат оксалатами, а бывшие камни в почках (особенно камни оксалата кальция) должны ограничивать миндальное молоко. Одна чашка несладкого миндального молока вносит около 30-50 мг оксалата - обычно безопасно для большинства, но если у вас есть история, рассмотрите соевое или гороховое молоко вместо этого.

ГМО и пестициды

Большинство неорганической сои поступает из генетически модифицированных культур и может быть обработано глифосатом. Для заинтересованных лиц выберите органическое, не обогащенное ГМО соевое молоко. Пиа-белковое молоко обычно изготавливается из гороха, выращенного в США или Канаде, и с меньшей вероятностью будет генетически модифицированным.

Перекрестное загрязнение аллергенами

Многие альтернативные виды молока обрабатываются в установках, которые также обрабатывают орехи деревьев, сою или глютен. Если у вас аллергия, ищите сертифицированные безглютеновые или без орехов этикетки. Овсяное молоко с маркировкой «без глютена» безопасно для целиакии, потому что используются безглютеновые овес и процессы очистки.

Внешние ресурсы для дальнейшего руководства

Для авторитетных рекомендаций, Центр Диабетической Пищевой Ассоциации Американской Диабетической Ассоциации предлагает инструменты планирования питания и рецепты, которые включают растительное молоко. База данных Гликемического Индекса Университета Сиднея предоставляет значения ГИ для различных видов молока. Управление пищевых добавок NIH имеет подробные фактические данные о кальции и витамине D, чтобы помочь вам понять ежедневные потребности. Наконец, веб-сайт Диабет в Великобритании объясняет подсчет углеводов для планирования диабетической пищи.

Вывод: сделать информированный, маркированный выбор

Укрепленные молочные альтернативы могут быть абсолютно частью здорового плана управления диабетом, но только если вы выберете мудро. Золотые правила: всегда покупать несладкие , проверять общие углеводы, а также добавленные сахара , приоритизировать продукты с по меньшей мере 6 г белка на порцию , и проверить значимые уровни кальция, витамина D и B12 . Несладкие соевые и гороховые белки молока выделяются как наиболее питательно полные варианты. Миндальное и кокосовое молоко хорошо работают для потребностей с низким содержанием углеводов, но должны поддерживаться другими источниками белка. Овсяное молоко можно употреблять в умеренных количествах. Овсяное молоко следует избегать полностью. Читая этикетки с критическим взглядом и понимание питательных нюансов каждой основы, вы можете наслаждаться удобством и пользой для здоровья обогащенных молочных альтернатив без ущерба для контроля сахара в крови.