Двигаясь: безопасные стратегии упражнений для людей с диабетом

Жизнь с диабетом требует комплексного подхода к управлению здоровьем, а физическая активность является одним из самых мощных инструментов. Упражнения являются важным терапевтическим вмешательством при сахарном диабете, которое снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность, поддерживает управление весом и усиливает гликемический контроль. Независимо от того, есть ли у вас диабет 1 типа, диабет 2 типа или преддиабет, включение безопасных и эффективных стратегий упражнений в вашу повседневную жизнь может трансформировать ваши результаты в отношении здоровья и улучшить качество жизни.

Преимущества регулярной физической активности для людей с диабетом выходят далеко за рамки контроля уровня сахара в крови. Упражнения могут помочь улучшить уровень сахара в крови, повысить общую физическую форму, управлять весом, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта и улучшить самочувствие. Однако диабет и физические упражнения действительно создают уникальные проблемы, которые требуют тщательного планирования, мониторинга и корректировки для обеспечения безопасности при максимизации огромных преимуществ для здоровья, которые обеспечивает физическая активность.

Понимание того, как физические упражнения влияют на сахар в крови

Перед началом программы упражнений важно понять, как физическая активность влияет на уровень глюкозы в крови.Взаимосвязь между физическими упражнениями и уровнем сахара в крови сложна и варьируется в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности активности, а также отдельных факторов, таких как использование лекарств, уровень физической подготовки и тип диабета.

Механизмы, лежащие в основе упражнений и контроля глюкозы

Использование мышц помогает сжигать глюкозу и улучшает работу инсулина, поэтому уровень глюкозы в крови обычно снижается во время физических упражнений. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваши мышцы требуют энергии, и они получают эту энергию, поглощая глюкозу из вашего кровотока. Этот процесс происходит по нескольким путям, включая как инсулинозависимые, так и инсулиннезависимые механизмы.

Повышение чувствительности тканей к инсулину способствует улучшению гликемической регуляции. Эта повышенная чувствительность к инсулину может сохраняться в течение 24-72 часов после одного сеанса упражнений, а это означает, что преимущества вашей тренировки выходят далеко за рамки непосредственного периода активности. Этот длительный эффект делает регулярные физические упражнения особенно ценными для долгосрочного лечения диабета.

Когда упражнения повышают уровень сахара в крови

В то время как большинство форм упражнений снижают уровень глюкозы в крови, некоторые виды физической активности могут фактически вызвать повышение уровня сахара в крови. Некоторые тренировки, такие как тяжелая атлетика, спринты и спортивные соревнования, заставляют вас вырабатывать гормоны стресса, такие как адреналин, который повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя вашу печень к высвобождению глюкозы. Этот физиологический ответ является способом вашего тела обеспечить быструю энергию для интенсивных физических потребностей.

Большинство форм аэробных / сердечно-сосудистых упражнений понизят уровень глюкозы, в то время как такие виды деятельности, как высокоинтенсивные тренировки и тяжелая атлетика, могут повысить его. Понимание этих моделей имеет решающее значение для эффективного управления диабетом во время различных видов тренировок. Ключом является изучение того, как ваше тело реагирует на различные виды деятельности и соответствующим образом корректирует ваши стратегии управления.

Явление рассвета, естественное повышение уровня глюкозы в крови, которое происходит примерно между 4:00 и 8:00 утра, может привести к более высоким уровням во время утренних упражнений, в то время как та же тренировка, сделанная позже в день, с меньшей вероятностью приведет к повышению.

Проконсультируйтесь с медицинскими работниками перед началом

Перед началом любой новой программы упражнений консультация с вашей командой здравоохранения является важным первым шагом. Ваш врач, преподаватель диабета или сертифицированный специалист по уходу за диабетом и образованию может предоставить персонализированные рекомендации на основе вашего индивидуального состояния здоровья, типа диабета, текущих лекарств и любых существующих осложнений.

Предварительный медицинский клиренс

Предварительный медицинский клиренс не нужен для бессимптомных людей, получающих лечение диабета в соответствии с рекомендациями, которые хотят начать физическую активность низкой или умеренной интенсивности, не превышающую требования быстрой ходьбы или повседневной жизни. Это означает, что если вы планируете начать программу ходьбы или заниматься аналогичными мероприятиями с низким воздействием, вы обычно можете начать без обширного медицинского тестирования.

Однако некоторые люди, которые планируют увеличить интенсивность упражнений или которые отвечают определенным критериям повышенного риска, могут получить помощь от врача для проверки и возможного стресс-теста перед началом такой деятельности. Это особенно важно, если у вас есть существующие сердечно-сосудистые заболевания, вегетативная нейропатия или другие осложнения, связанные с диабетом.

Обсуждение Медикаментозные корректировки

Ваш врач может помочь вам понять, как ваши лекарства от диабета взаимодействуют с физическими упражнениями. Некоторые лекарства (кроме инсулина) могут увеличить риск физических упражнений, и дозы могут потребоваться корректировки. Это особенно актуально для людей, принимающих инсулин или инсулиновые секретагоги, которые могут увеличить риск гипогликемии во время и после физической активности.

Ваша медицинская команда может дать рекомендации о том, когда и как регулировать дозы лекарств на основе ваших запланированных действий. Они также могут помочь вам разработать стратегии управления уровнем сахара в крови во время различных видов упражнений, гарантируя, что вы можете быть активными безопасно, сохраняя при этом хороший гликемический контроль.

Текущие рекомендации по упражнениям для людей с диабетом

Понимание текущих научно обоснованных рекомендаций по физической активности может помочь вам структурировать эффективную и безопасную программу упражнений.Эти руководящие принципы были разработаны ведущими организациями, включая Американскую диабетическую ассоциацию, Американский колледж спортивной медицины и другие международные организации по диабету.

Преимущества обучения сопротивлению

В то время как аэробные упражнения часто получают наибольшее внимание, тренировка с отягощениями играет не менее важную роль в управлении диабетом. В то время как руководящие принципы последовательно рекомендовали аэробные упражнения, был ограничен акцент на силовых и гибких упражнениях, несмотря на растущие доказательства их преимуществ.

Тренировка с отягощениями помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что особенно важно для людей с диабетом. Повышенная мышечная масса улучшает чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогают предотвратить возрастную потерю мышц, улучшает плотность костной ткани, повышает функциональную способность к повседневной деятельности и способствует лучшему управлению весом.

Однако к тренировкам с отягощениями применяются определенные меры предосторожности. Лицам с умеренно-тяжелой пролиферативной ретинопатией следует избегать тренировок с отягощениями из-за риска кровоизлияния в сетчатку от повышенного кровяного давления во время тяжелой атлетики. Если у вас ретинопатия или другие осложнения, обсудите соответствующие модификации с вашим лечащим врачом.

Гибкость и сбалансированность обучения

Различные виды физической активности улучшают здоровье и гликемическое управление у людей с диабетом 2 типа, включая гибкость и сбалансированные физические упражнения. Хотя эти формы упражнений не могут непосредственно снижать уровень сахара в крови так резко, как аэробные или силовые тренировки, они обеспечивают важные дополнительные преимущества.

Упражнения на гибкость помогают поддерживать диапазон движений суставов и могут снизить риск травм во время других видов деятельности. Растяжение особенно важно для людей с диабетом, которые могут испытывать скованность суставов или ограниченную подвижность из-за осложнений. С возрастом тренировка баланса становится все более важной и может помочь предотвратить падения, которые представляют серьезную опасность для людей с диабетом, у которых может быть невропатия или другие осложнения, влияющие на стабильность.

Йога, тай-чи и пилатес — отличные варианты, сочетающие гибкость, баланс и силовые тренировки в форматах с низким уровнем воздействия. Эти упражнения на разум и тело также предлагают преимущества снижения стресса, которые могут положительно повлиять на контроль уровня сахара в крови.

Уменьшение сидячего времени

Длительное ежедневное сидячее время также увеличивает риск развития Т2D, ССЗ и преждевременной смертности, даже если скорректировать его с учетом уровня ПА. Это означает, что даже если вы соблюдаете рекомендуемые правила упражнений, длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье.

Все люди должны заниматься регулярной физической активностью, сокращать сидячее время и разбивать время сидения частыми перерывами на занятия.Простые стратегии включают стояние или ходьбу во время телефонных звонков, подъем по лестнице вместо лифта, парковку дальше от входов, установку напоминаний стоять и растягиваться каждые 30 минут и использование стоячего стола или стола беговой дорожки, если это возможно.

Выбор безопасных и подходящих видов деятельности

Выбор правильных видов упражнений имеет решающее значение как для безопасности, так и для долгосрочного соблюдения.Лучшая программа упражнений - это та, которая вам нравится, может выполняться безопасно и будет поддерживаться последовательно с течением времени.

Низко-влиятельная аэробная деятельность

Низковоздействие, как правило, безопаснее для людей с диабетом, особенно тех, кто только начинает программу упражнений или у кого есть осложнения, такие как нейропатия или проблемы с суставами. Эти действия минимизируют стресс на суставах и снижают риск травм, в то же время обеспечивая отличные сердечно-сосудистые и метаболические преимущества.

Ходьба, пожалуй, самая доступная форма упражнений и не требует специального оборудования, кроме удобной поддерживающей обуви. Это можно сделать практически в любом месте, в любое время и легко регулировать по интенсивности, изменяя свой темп или местность. Ходьба особенно полезна для людей с диабетом, потому что она устойчива, с низким риском и очень эффективна для контроля уровня сахара в крови.

Плавание и водная аэробика обеспечивают отличные тренировки всего тела с минимальным напряжением суставов. Плавучность воды поддерживает вес тела, что делает эти действия идеальными для людей с артритом, нейропатией или ожирением. Водные упражнения также помогают с регулированием температуры, что может быть полезно для людей с диабетом, которые могли нарушить терморегуляцию.

Велосипед , будь то на открытом воздухе или на стационарном велосипеде, предлагает эффективную сердечно-сосудистую тренировку с низким воздействием на суставы.Стационарный велоспорт особенно удобен, потому что его можно делать в помещении независимо от погоды, а интенсивность можно легко контролировать и контролировать.

Йога сочетает в себе гибкость, силу, равновесие и снижение стресса в формате с низким уровнем воздействия. Доступно множество стилей йоги, от мягких восстановительных практик до более энергичных потоков виньясы, что позволяет вам выбирать уровень интенсивности, соответствующий вашей физической форме и комфорту.

Начинать медленно и постепенно

Независимо от того, какие виды деятельности вы выбираете, постепенное и постепенное увеличение интенсивности имеет важное значение для безопасности и долгосрочного успеха. Если вы были неактивны, начните с 5-10 минут активности за раз и медленно наращивайте до более длительных периодов. Этот постепенный подход позволяет вашему организму адаптироваться, снижает риск травм и помогает вам узнать, как различные виды деятельности влияют на уровень сахара в крови.

По мере того, как вы становитесь более комфортно с физическими упражнениями, вы можете постепенно увеличивать частоту, интенсивность, время или тип вашей деятельности. Этот принцип, известный как прогрессирующая перегрузка, помогает вам продолжать улучшать свою физическую форму, одновременно решая проблемы, связанные с диабетом. Слушайте свое тело и не спешите с процессом - устойчивый прогресс более ценен, чем быстрое продвижение, которое приводит к травме или выгоранию.

Мероприятия, направленные на осторожное обращение

В то время как большинство людей с диабетом могут безопасно участвовать в самых разных мероприятиях, некоторые упражнения требуют дополнительной осторожности или могут быть противопоказаны в зависимости от ваших осложнений.Некоторые виды деятельности могут быть противопоказаны из-за существующих состояний здоровья, и может потребоваться специальное тестирование или предварительная подготовка к тренировкам.

Высокоэффективные виды деятельности, такие как бег, прыжки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут быть неподходящими для людей с периферической нейропатией, поскольку снижение чувствительности в ногах увеличивает риск травм. Контактные виды спорта представляют риск для людей с ретинопатией из-за возможности травмы глаз. Деятельность, связанная с тяжелым подъемом или напряжением, следует избегать тем, у кого пролиферативная ретинопатия или неконтролируемая гипертония.

Пациенты с сопутствующей пролиферативной ретинопатией, тяжелой диабетической нейропатией или симптоматической болезнью коронарных артерий должны тренироваться с осторожностью или под наблюдением. Работа с вашей командой здравоохранения и, возможно, физиологом или сертифицированным преподавателем диабета может помочь вам определить безопасные альтернативы, которые обеспечивают аналогичные преимущества без связанных с ними рисков.

Мониторинг сахара в крови и физические упражнения

Мониторинг уровня глюкозы в крови до, во время и после тренировки является одной из наиболее важных стратегий безопасности для людей с диабетом. Эта практика помогает вам понять, как ваш организм реагирует на различные виды деятельности и позволяет принимать обоснованные решения о потреблении пищи, корректировке лекарств и модификации упражнений.

Предварительные проверки сахара в крови

Проверка уровня глюкозы в крови перед выполнением любой физической активности важна для предотвращения гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови).Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови, проверьте уровень сахара в крови за 15-30 минут до тренировки.

Ваша предварительная оценка уровня сахара в крови помогает определить, безопасно ли начинать тренировки и нужно ли вам предпринимать какие-либо подготовительные шаги. Если ваш уровень сахара в крови слишком низкий, вам нужно будет потреблять углеводы и ждать, пока он поднимется, прежде чем начать. Если он слишком высок, особенно если присутствуют кетоны, вам может потребоваться отложить физические упражнения, пока уровень сахара в крови не будет лучше контролироваться.

Более 270 мг/дл (15 ммоль/л) является зоной осторожности, где уровень сахара в крови может быть слишком высоким, чтобы безопасно тренироваться, и вы должны проверить свою мочу на наличие веществ, называемых кетонами, прежде чем тренироваться. Если вы тренируетесь, когда у вас высокий уровень кетонов, вы рискуете опасной проблемой со здоровьем, называемой кетоацидозом, которая может быть опасной для жизни и требует срочного лечения.

Мониторинг во время тренировки

Для более длительных тренировок важно проверять уровень сахара в крови во время тренировки. Если вы планируете длительную тренировку, проверяйте уровень сахара в крови каждые 30 минут, особенно если вы пробуете новую активность или увеличиваете интенсивность или продолжительность тренировки, так как проверка каждые полчаса говорит вам, стабилен ли ваш уровень сахара в крови, растет или падает.

Непрерывные глюкозомониторы (ХГМ) произвели революцию в управлении диабетом во время физических упражнений, обеспечивая показания сахара в крови в режиме реального времени без необходимости палец. Однако, если вы используете непрерывный глюкозомонитор для отслеживания сахара в крови, поговорите со своим врачом, как вам может быть сказано, чтобы проверить уровень сахара в крови палкой пальца до, во время или после тренировки. ЧГМ показания иногда могут отставать от фактического уровня глюкозы в крови во время быстрых изменений, поэтому подтверждение палец палки может быть необходимо в определенных ситуациях.

Мониторинг после тренировки

Проверка уровня глюкозы в крови чаще до и после тренировки может помочь вам увидеть преимущества активности.После тренировки мониторинг имеет решающее значение, потому что уровень сахара в крови может продолжать снижаться в течение многих часов после завершения тренировки, особенно после длительной или интенсивной активности.

Низкий уровень глюкозы в крови может возникать во время или долго после физической активности. Эта отсроченная гипогликемия особенно распространена после деятельности, которая значительно истощает запасы гликогена в мышцах. Возможно, вам придется чаще проверять уровень сахара в крови в течение 24 часов после энергичных или длительных упражнений и, возможно, потребуется скорректировать потребление пищи или лекарств, чтобы предотвратить ночные минимумы.

Вы можете использовать результаты ваших проверок уровня глюкозы в крови, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на различные виды деятельности, и понимание этих моделей может помочь вам предотвратить слишком высокий или слишком низкий уровень глюкозы в крови. Ведение журнала ваших физических упражнений вместе с показаниями уровня сахара в крови может помочь вам определить закономерности и внести обоснованные корректировки в свой план управления диабетом.

Управление риском гипогликемии во время тренировки

Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, является одним из наиболее распространенных и потенциально опасных осложнений физических упражнений для людей с диабетом, особенно тех, кто принимает инсулин или определенные пероральные препараты.Понимание того, как предотвратить, распознать и лечить гипогликемию, имеет важное значение для безопасного участия в физических упражнениях.

Кто находится в опасности

У лиц с диабетом 1 типа (любой возраст) единственным распространенным нежелательным явлением, вызванным физическими упражнениями, является гипогликемия. Упражнения могут привести к тому, что уровень сахара в крови станет слишком низким у людей, принимающих инсулин, и риск также относится к людям с диабетом 2 типа, которые принимают инсулин или другие лекарства, связанные с более низким уровнем сахара в крови.

Люди, принимающие инсулин или инсулиновые секретагоги (оральные таблетки от диабета, которые вызывают у вас поджелудочный железа, чтобы сделать больше инсулина) подвержены риску гипогликемии, если доза инсулина или потребление углеводов не корректируется с помощью упражнений. Если вы не уверены, что ваши лекарства подвергают вас риску, поговорите со своей командой по уходу за диабетом (врач, медсестра, диетолог или фармацевт), чтобы узнать, если вы подвержены риску гипогликемии.

Стратегии профилактики

Дополнительное потребление углеводов и / или снижение инсулина обычно требуется для поддержания гликемического баланса во время и после физической активности, а для реализации стратегий потребления углеводов и корректировки дозы инсулина необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови.

Для предотвращения гипогликемии во время длительных (≥30 мин), преимущественно аэробных упражнений, как правило, требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение инсулина, при этом ~ 10-15 г углеводов потенциально предотвращают гипогликемию для аэробных мероприятий низкой и умеренной интенсивности продолжительностью 30−60 мин, предпринятых при низких уровнях циркулирующего инсулина.

Для деятельности, выполняемой при относительной гиперинсулинемии (после болюсного инсулина), может потребоваться 30−60 г углеводов в час упражнений. Точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая уровень сахара в крови перед тренировкой, интенсивность и продолжительность активности, уровень инсулина и индивидуальные модели ответа.

Некоторым людям может потребоваться уменьшить дозы инсулина перед тренировкой, а не или в дополнение к потреблению дополнительных углеводов.Ваш врач может предложить съесть небольшую закуски перед тренировкой или они могут внести корректировку в ваши лекарства, а для людей, занимающихся длительными физическими упражнениями, комбинация этих двух изменений режима может быть необходима для предотвращения гипогликемии во время и после тренировки.

Распознавание и лечение низкого уровня сахара в крови

Несмотря на профилактические меры, гипогликемия все еще может возникать во время или после тренировки. Признание симптомов на ранней стадии и своевременное лечение имеет решающее значение. Общие симптомы низкого уровня сахара в крови включают дрожь, потливость, спутанность сознания, головокружение, голод, раздражительность, быстрое сердцебиение и слабость.

Если вы испытываете симптомы гипогликемии во время тренировки, немедленно прекратите и проверьте уровень сахара в крови. Если вы хотите продолжить тренировку, вам обычно нужно сделать перерыв для лечения низкого уровня глюкозы в крови и проверить, чтобы убедиться, что уровень глюкозы в крови поднялся выше 100 мг / дл, прежде чем снова начать заниматься.

Стандартное лечение гипогликемии заключается в употреблении 15-20 граммов быстродействующих углеводов, 15 минут ожидания и перепроверке уровня сахара в крови. Углеводы быстрого действия включают таблетки глюкозы, фруктовый сок, обычную соду, мед или твердые конфеты. Избегайте лечения минимумов продуктами, которые содержат жир, так как жир замедляет всасывание сахара и задерживает восстановление.

Основные советы по безопасности для упражнений при диабете

Помимо мониторинга уровня сахара в крови и управления гипогликемией, для людей с диабетом, которые регулярно занимаются спортом, важны несколько других соображений безопасности.

Правильная обувь и уход за ногами

Ношение соответствующей обуви имеет решающее значение для предотвращения травм, особенно для людей с диабетом, у которых может быть невропатия или плохое кровообращение. Выбирайте обувь, которая хорошо подходит, обеспечивает адекватную поддержку и амортизацию и подходит для выбранной вами деятельности. Спортивная обувь должна иметь широкую коробку для ног, хорошую поддержку арки и подошвы с подушками.

Ежедневно осматривать ноги на наличие волдырей, порезов, покраснения или других признаков травмы, особенно после тренировки. Люди с невропатией могут не чувствовать незначительных травм, которые могут перерасти в серьезные проблемы, если их не лечить. Всегда носите носки с обувью, чтобы уменьшить трение и влагу, и никогда не тренируйтесь босиком.

Адаптация к T2D была сосредоточена на уровнях глюкозы, диете, уходе за ногами, погодных условиях, сидячем поведении, нейропатии и ретинопатии. Если у вас периферическая нейропатия, вам может потребоваться выбрать действия, которые минимизируют стресс стопы, такие как плавание, езда на велосипеде или упражнения на стуле, а не высокоэффективные виды деятельности, такие как бег.

Оставаться гидрогенизированным

Правильная реализация включает поддержание адекватной гидратации, мониторинг уровня глюкозы в крови до и после тренировки и корректировку потребления углеводов по мере необходимости для предотвращения гипогликемии. Обезвоживание может повлиять на контроль уровня сахара в крови и увеличить риск осложнений во время тренировки.

Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Количество, которое вам нужно, зависит от интенсивности и продолжительности вашей активности, условий окружающей среды и индивидуальных факторов. В качестве общего ориентира пейте около 17-20 унций воды за 2-3 часа до тренировки, 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки и 16-24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный после тренировки.

Физическая активность увеличивает выработку тепла в организме и температуру ядра, что приводит к увеличению кровотока и потоотделения кожи, а с увеличением возраста, плохим контролем глюкозы в крови и невропатией кровоток кожи и потоотделение могут быть нарушены у взрослых с диабетом 1 и 2 типа, что увеличивает риск заболеваний, связанных с теплом. Это делает правильную гидратацию и внимание к условиям окружающей среды особенно важными.

Перевозка аварийных поставок

Всегда носите углеводы быстрого действия, когда вы тренируетесь, если у вас падает уровень сахара в крови. Таблетки глюкозы идеальны, потому что они обеспечивают точное количество углеводов и быстро работают. Другие варианты включают небольшие коробки сока, обычную соду, пакеты меда или твердые конфеты. Держите эти материалы легко доступными в кармане, сумке или ремне.

Подумайте о том, чтобы носить медицинскую идентификацию, которая указывает на то, что у вас диабет. В случае чрезвычайной ситуации эта информация может иметь решающее значение для тех, кто первым откликнется на ваши вопросы, или для тех, кто может вам помочь. Браслеты с медицинскими идентификаторами, ожерелья или бирки для обуви доступны в различных стилях в соответствии с личными предпочтениями.

Если вы используете инсулин, особенно если у вас диабет 1 типа, подумайте о том, чтобы носить с собой набор для неотложной помощи при глюкагоне во время физических упражнений, особенно для длительных или интенсивных занятий. Убедитесь, что ваши партнеры по упражнениям знают, где он находится и как его использовать в случае тяжелой гипогликемии.

Упражнения с партнером

Упражнения с партнером или информирование кого-то о вашем плане деятельности добавляет важный уровень безопасности. Ваш компаньон по упражнениям должен знать, что у вас диабет и понимать признаки гипогликемии и как помочь, если это необходимо. Если вы предпочитаете заниматься в одиночку, по крайней мере, сообщите кому-то о своих планах, в том числе, где вы будете и когда вы ожидаете вернуться.

Наличие партнера по упражнениям также обеспечивает мотивацию, подотчетность и социальную поддержку, что может улучшить долгосрочное соблюдение вашей программы упражнений.Многие люди считают, что занятия с другими делают деятельность более приятной и помогают им оставаться в соответствии с их рутиной.

Слушать свое тело

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и не игнорируйте предупреждающие знаки. Немедленно прекратите заниматься спортом, если у вас болит грудь, сильная одышка, головокружение, тошнота, необычная усталость или любые симптомы гипогликемии. Всегда лучше быть осторожным и проверять уровень сахара в крови или обратиться за медицинской помощью, если что-то не так.

Некоторый дискомфорт является нормальным при запуске новой программы упражнений или повышении интенсивности, но острая боль, постоянный дискомфорт или необычные симптомы требуют внимания.Научитесь различать нормальные ощущения нагрузки и признаки того, что что-то может быть не так.

Особые соображения для различных типов диабета

Хотя многие принципы упражнений применимы ко всем людям с диабетом, существуют важные различия в том, как диабет 1 и 2 типа влияют на управление физическими упражнениями.

Диабет 1 типа и физические упражнения

Молодежь и взрослые с диабетом 1 типа могут извлечь выгоду из физической активности, и активность должна быть рекомендована всем.Однако реакции глюкозы крови на физическую активность у всех людей с диабетом 1 типа сильно различаются в зависимости от типа активности / наименования и требуют различных корректировок.

Управление уровнем сахара в крови во время физических упражнений при диабете 1 типа требует тщательного внимания к срокам и дозированию инсулина, потреблению углеводов, а также типу и интенсивности активности.Пользователи инсулина могут заниматься физическими упражнениями с использованием либо схем инъекций базально-болуса, либо инсулиновых помп, но есть преимущества и недостатки обоих методов доставки инсулина.

Люди с диабетом 1 типа должны быть особенно бдительны в отношении проверки уровня сахара в крови до, во время и после тренировки. Концентрации глюкозы в крови всегда следует проверять до тренировки, проводимой людьми с диабетом 1 типа. Риск как гипогликемии во время тренировки, так и задержки гипогликемии через несколько часов является значительным и требует проактивного управления.

Диабет 2 типа и физические упражнения

При низкой и умеренной интенсивности активности, проводимой взрослыми с диабетом 2 типа, риск нежелательных явлений, вызванных физическими упражнениями, низок. Это делает упражнения особенно доступными и безопасными для большинства людей с диабетом 2 типа, особенно тех, кто не использует инсулин или инсулиновые секретагоги.

Упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают сердечно-сосудистые факторы риска, способствуют потере веса и улучшают самочувствие, а регулярные физические упражнения могут предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа. Для людей с диабетом 2 типа упражнения — это не только управление текущим уровнем сахара в крови — это мощный инструмент для улучшения чувствительности к инсулину, снижения потребностей в лекарствах и предотвращения осложнений.

В то время как последовательные аэробные упражнения могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови, тренировка требует энергии, поэтому те, у кого диабет 2 типа, должны рассмотреть возможность немного снизить уровень инсулина, если они могут, или добавить еще несколько углеводов, прежде чем они попадут в спортзал, чтобы избежать аварии. Даже для тех, у кого диабет 2 типа, кто не использует инсулин, понимание того, как физические упражнения влияют на уровень сахара в крови и внесение соответствующих корректировок в потребление пищи может оптимизировать как безопасность, так и производительность.

Создание устойчивой рутины упражнений

Наиболее эффективная программа упражнений — та, которую можно поддерживать в течение длительного времени.Последовательность важнее интенсивности, когда речь идет об управлении диабетом посредством физической активности.

Постановка реалистичных целей

Начните с достижимых целей, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и постепенно прогрессируют по мере того, как вы становитесь более комфортными с упражнениями. При использовании счетчиков шагов взрослые с диабетом 2 типа должны сначала установить приемлемые цели для шагов / дней, прежде чем продвигаться к более высоким целям. Этот принцип начинается там, где вы находитесь и постепенно применяется ко всем формам упражнений.

Вместо того, чтобы сразу же нацеливаться на рекомендуемые 150 минут в неделю, вы можете начать с 10 минут ходьбы три раза в неделю и постепенно увеличиваться оттуда.Небольшие, последовательные улучшения более устойчивы и с меньшей вероятностью приведут к травме или выгоранию, чем слишком рано.

Найти занятия, которые вам нравятся

Лучшим упражнением является то, которое вы действительно сделаете. Экспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы найти то, что вам нравится. Некоторые люди любят медитативное качество ходьбы или плавания, в то время как другие предпочитают социальные аспекты групповых занятий фитнесом или командных видов спорта. Вы можете наслаждаться удобством домашних тренировок или мотивацией тренажерного зала.

Не ограничивайтесь традиционными упражнениями. Садоводство, танцы, игры с внуками или активные хобби могут способствовать достижению ваших целей в физической активности. Ключом является поиск движения, которое хорошо себя чувствует и естественно вписывается в ваш образ жизни.

Включая разнообразие

Включение различных видов деятельности в ваш режим обеспечивает всесторонние преимущества и помогает предотвратить скуку. Хорошо продуманная программа может включать аэробные упражнения в большинстве дней недели, тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю и гибкость или баланс работы несколько раз в неделю. Это разнообразие гарантирует, что вы решаете все аспекты фитнеса, сохраняя при этом интерес к своему режиму.

Изменение вашей деятельности также помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования и позволяет различным группам мышц восстанавливаться, пока вы работаете с другими. Перекрестные тренировки - участие в нескольких видах упражнений - могут улучшить общую физическую форму и снизить риск выгорания от повторного выполнения одной и той же деятельности.

Преодоление барьеров

Для обеспечения максимального участия необходимо устранить препятствия и неравенство в физической активности и физической активности и их поддержании. Общие барьеры включают временные ограничения, отсутствие мотивации, страх перед гипогликемией, физические ограничения, отсутствие доступа к объектам и финансовые проблемы.

Выявление ваших конкретных барьеров и разработка стратегий для их устранения имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Если время является проблемой, рассмотрите возможность разбиения упражнений на более короткие сессии в течение дня. Если страх перед гипогликемией сдерживает вас, работайте со своей командой здравоохранения, чтобы разработать надежный план управления, который дает вам уверенность. Если стоимость вызывает беспокойство, сосредоточьтесь на бесплатных мероприятиях, таких как ходьба, упражнения с весом тела или онлайн-видео тренировки.

Индивидуальный подход, включающий стратегии изменения поведения, может улучшить долгосрочную приверженность, а скоординированные межпрофессиональные усилия, с преподавателями и консультантами, работающими вместе с врачами, могут помочь оптимизировать взаимодействие с пациентами и поддерживать участие в физических упражнениях.

Упражнения и осложнения диабета

У многих людей с диабетом есть осложнения, которые требуют особых соображений по поводу физических упражнений. Однако наличие осложнений не означает, что вы не можете заниматься спортом - это означает, что вам нужно выбрать соответствующие действия и принять необходимые меры предосторожности.

Сердечно-сосудистые заболевания

У лиц с макрососудистыми заболеваниями или вегетативной невропатией сердца предварительный скрининг должен следовать рекомендациям, установленным ACSM и ADA. Если у вас есть известные болезни сердца или множественные сердечно-сосудистые факторы риска, ваш врач может рекомендовать стресс-тест перед началом энергичной программы упражнений.

После того, как вы освободились для физических упражнений, начните консервативно и постепенно прогрессируйте. Обратите пристальное внимание на такие симптомы, как боль в груди, необычная одышка или нерегулярное сердцебиение, и немедленно сообщите об этом своему врачу. Программы реабилитации сердца могут обеспечить контролируемые упражнения в безопасной среде для людей со значительными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Периферическая нейропатия

Периферическая нейропатия, вызывающая пониженные ощущения в ногах и ногах, требует особого внимания к уходу за ногами и подбору активности. Выберите малоударные занятия, минимизирующие травму стопы, такие как плавание, езда на велосипеде или упражнения на верхней части тела. Если вы выполняете упражнения с весом, тщательно проверяйте ноги до и после каждой сессии.

Правильная обувь становится еще более важной с нейропатией. Рассмотрите индивидуальные ортопедии, если они рекомендованы вашим ортопедом, и регулярно заменяйте спортивную обувь, чтобы обеспечить адекватную амортизацию и поддержку. Избегайте физических упражнений босиком или в изношенной обуви и будьте осторожны в отношении физических упражнений на неровных поверхностях, где вы не можете почувствовать ошибку.

ретинопатия

Диабетическая ретинопатия требует модификаций для физических упражнений, особенно если у вас есть пролиферативная ретинопатия.Действия, которые резко повышают кровяное давление, такие как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки или действия, связанные с напряжением или задержкой дыхания, следует избегать из-за риска кровоизлияния в сетчатку.

Следует также избегать контактных видов спорта и занятий с высоким риском травмы головы или глаз. Однако аэробные упражнения средней интенсивности и тренировки с легкой и умеренной резистентностью, как правило, безопасны и полезны. Работайте с вашим офтальмологом и командой по уходу за диабетом, чтобы определить соответствующие рекомендации по упражнениям, основанные на тяжести вашей ретинопатии.

Болезнь почек

Упражнения не ускоряют прогрессирование заболевания почек и могут быть предприняты безопасно, даже во время сеансов диализа.Люди с диабетической нефропатией могут и должны заниматься физическими упражнениями, хотя интенсивность может потребоваться скорректировать на основе общего состояния здоровья и уровня энергии.

Если вы находитесь на диализе, вам может потребоваться планировать упражнения вокруг ваших сеансов лечения и помнить об ограничениях жидкости. Некоторые центры диализа предлагают программы упражнений во время лечения, которые могут быть эффективным способом включить физическую активность в вашу рутину.

Автономная нейропатия

Автономная нейропатия может влиять на сердечный ритм в ответ на физические упражнения, регуляцию артериального давления, регулирование температуры и функцию желудочно-кишечного тракта. Эти эффекты требуют специальных мер предосторожности во время физических упражнений, включая более консервативные рекомендации по интенсивности, тщательное внимание к гидратации и регулированию температуры и, возможно, более частый мониторинг уровня сахара в крови.

Люди с вегетативной нейропатией могут не испытывать типичных предупреждающих признаков гипогликемии или сердечно-сосудистого стресса, что делает регулярный мониторинг еще более важным. Упражнения в контролируемых температурой средах, когда это возможно, и быть особенно осторожными в жарких или влажных условиях.

Питание и упражнения при диабете

Правильное питание поддерживает ваши физические упражнения и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время и после физической активности.

Предварительное питание

Если ваш уровень сахара в крови находится в безопасном диапазоне (обычно 100-250 мг / дл), и вы планируете упражнения умеренной интенсивности продолжительностью менее часа, вам, возможно, не нужно ничего есть заранее. Однако, если ваш уровень сахара в крови находится на нижнем конце диапазона или вы планируете более длительную или более интенсивную активность, небольшая закуска, содержащая углеводы и белок, может помочь предотвратить гипогликемию.

Избегайте употребления чрезмерного количества углеводов до и во время тренировок, а вместо этого попробуйте йогурт с орехами или арахисовым маслом. Эта комбинация обеспечивает как быструю, так и устойчивую энергию, минимизируя всплески сахара в крови.

Сроки тоже важны. Если вы едите полноценную еду, подождите 2-3 часа перед тренировкой, чтобы обеспечить пищеварение и избежать физических упражнений, когда уровень инсулина достигает максимума от вашей еды. Если вам нужна закуска ближе к времени тренировки, держите ее маленькой и легко усваиваемой.

Во время тренировки питание

Для упражнений продолжительностью более часа, возможно, потребуется потреблять углеводы во время активности, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Спортивные напитки, энергетические гели или небольшие закуски могут обеспечить необходимое топливо. Количество необходимого варьируется в зависимости от интенсивности, продолжительности, уровня инсулина и индивидуальных моделей ответа.

Некоторые люди считают, что потребление небольшого количества углеводов каждые 30-45 минут хорошо работает, в то время как другие предпочитают ждать, пока уровень сахара в крови начнет падать перед едой.

После тренировки питание

После тренировки ваши мышцы особенно восприимчивы к поглощению глюкозы, поскольку они работают над пополнением запасов гликогена. Эта повышенная чувствительность к инсулину может длиться много часов, увеличивая риск задержки гипогликемии. Употребление сбалансированной пищи или закусок, содержащих как углеводы, так и белок, в течение часа или двух после тренировки может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать восстановление мышц.

Постпрандиальные упражнения обеспечивают лучший контроль глюкозы путем ослабления острых гликемических всплесков, а большее расход энергии постпрандиально уменьшает гликемию независимо от интенсивности или типа упражнений, при этом более длительная продолжительность (≥45 мин) обеспечивает наиболее последовательные преимущества. Это говорит о том, что упражнения после еды могут быть особенно полезны для управления уровнем сахара в крови.

Технологии и инструменты для управления упражнениями

Современные технологии предлагают множество инструментов, которые помогут людям с диабетом тренироваться безопасно и эффективно.

Непрерывные мониторы глюкозы

Постоянные глюкозомониторы (КГМ) произвели революцию в управлении диабетом во время физических упражнений, предоставив данные о сахаре в крови в режиме реального времени без необходимости частых палочек. КГМ могут предупредить вас о росте или падении тенденций уровня сахара в крови, что позволяет вам принимать меры, прежде чем уровни станут опасно высокими или низкими.

Многие CGM могут быть в паре с приложениями для смартфонов, которые отображают ваши данные о глюкозе и тенденциях. Некоторые системы даже интегрируются с фитнес-трекерами и умными часами, что позволяет вам контролировать уровень сахара в крови наряду с другими показателями физических упражнений, такими как частота сердечных сокращений и сжигаемые калории.

Фитнес-трекеры и приложения

Фитнес-трекеры и приложения для смартфонов могут помочь вам контролировать уровень вашей активности, ставить цели и отслеживать прогресс с течением времени. Многие приложения позволяют вам записывать упражнения вместе с показаниями уровня сахара в крови, потреблением пищи и дозами лекарств, помогая вам определить закономерности и оптимизировать управление диабетом.

Счетчики шагов особенно полезны для людей с диабетом, потому что ходьба является такой доступной и эффективной формой упражнений. Отслеживание ваших ежедневных шагов может обеспечить мотивацию и помочь вам постепенно повысить уровень вашей активности.

Инсулиновые насосы и автоматическая доставка инсулина

Инсулиновые насосы обеспечивают гибкость для управления физическими упражнениями, позволяя временное снижение базальной скорости или приостановку во время активности. Некоторые новые системы оснащены автоматизированной доставкой инсулина, которая регулирует дозирование инсулина на основе показаний CGM, потенциально снижая нагрузку на управление физическими упражнениями.

Однако эти системы по-прежнему требуют ввода данных и понимания пользователем.Возможно, вам потребуется установить режимы упражнений, объявить о запланированной активности в системе или внести ручные корректировки для оптимизации контроля уровня сахара в крови во время и после тренировки.

Работа с вашей командой здравоохранения

Успешная интеграция физических упражнений в ваш план лечения диабета часто требует поддержки со стороны нескольких медицинских работников.

Ваша команда по уходу за диабетом

Ваш эндокринолог или врач первичной медико-санитарной помощи может предоставить медицинский клиренс для физических упражнений, помочь вам понять, как ваши лекарства влияют на физические упражнения, и скорректировать свой план лечения по мере необходимости. Они также могут выявить осложнения, которые могут потребовать модификации упражнений и направить вас к специалистам, когда это необходимо.

Сертифицированные специалисты по уходу за диабетом и образованию (CDCES) могут предоставить подробные рекомендации по управлению уровнем сахара в крови во время физических упражнений, в том числе о том, как регулировать дозы инсулина, когда и что есть, а также как предотвращать и лечить гипогликемию.

Зарегистрированные диетологи могут помочь вам оптимизировать ваше питание для поддержки контроля уровня сахара в крови и выполнения упражнений. Они могут предоставить рекомендации по срокам приема пищи, закускам перед и после тренировки и общим схемам питания, которые поддерживают ваши цели в области здравоохранения.

Специалист по упражнениям

Физиологи или сертифицированные персональные тренеры с опытом работы с диабетом могут помочь вам разработать безопасные и эффективные программы упражнений, адаптированные к вашему уровню физической подготовки, целям и любым осложнениям, которые могут возникнуть. Они могут научить правильной технике упражнений, помочь вам безопасно прогрессировать и обеспечить мотивацию и ответственность.

Физиотерапевты могут быть особенно полезны, если у вас есть осложнения, такие как невропатия, ограниченная подвижность или предыдущие травмы. Они могут разрабатывать терапевтические программы упражнений, которые устраняют конкретные ограничения, одновременно улучшая общую функцию и физическую форму.

Специалисты по осложнениям

Если у вас есть осложнения диабета, вам может понадобиться помощь дополнительных специалистов.Кардиологи могут предоставить рекомендации для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, офтальмологи могут посоветовать ограничения на физические упражнения для ретинопатии, ортопеды могут помочь с уходом за ногами и соответствующей обувью, а нефрологи могут предоставить рекомендации для людей с заболеваниями почек.

Долгосрочные преимущества регулярных упражнений

Хотя непосредственное влияние физических упражнений на уровень сахара в крови имеет важное значение, долгосрочные преимущества регулярной физической активности для людей с диабетом еще более значительны.

Улучшенный гликемический контроль

Регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, то есть ваш организм может более эффективно использовать инсулин для контроля уровня сахара в крови. Это улучшение может привести к снижению уровня HbA1c, снижению потребностей в лекарствах и улучшению общего гликемического контроля. Эффекты являются кумулятивными - чем дольше вы поддерживаете регулярную физическую нагрузку, тем больше пользы.

Сердечно-сосудистая защита

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди людей с диабетом. Регулярные физические упражнения снижают множественные сердечно-сосудистые факторы риска, включая кровяное давление, уровень холестерина и воспаление. Укрепляет сердце, улучшает кровообращение и снижает риск сердечного приступа, инсульта и заболевания периферических сосудов.

Управление весом

Упражнения поддерживают управление весом, сжигая калории, наращивая мышечную массу и увеличивая скорость метаболизма. Для людей с диабетом 2 типа даже умеренная потеря веса может значительно улучшить контроль уровня сахара в крови и уменьшить потребность в лекарствах. Упражнения также помогают поддерживать потерю веса с течением времени, что часто бывает сложнее, чем первоначальная потеря веса.

Польза для психического здоровья

Жизнь с диабетом может быть стрессовой и эмоционально сложной. Регулярные физические упражнения уменьшают стресс, беспокойство и депрессию, одновременно улучшая настроение, самооценку и общее качество жизни. Физическая активность обеспечивает чувство достижения, помогает вам чувствовать себя более контролирующим свое здоровье и может быть приятной частью вашей повседневной жизни.

Снижение риска осложнений

Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить или отсрочить осложнения диабета, улучшая контроль сахара в крови, снижая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживая общее состояние здоровья. Это может замедлить прогрессирование существующих осложнений и улучшить функциональную способность даже при наличии осложнений.

Улучшение качества жизни

Помимо конкретных показателей здоровья, регулярные физические упражнения улучшают общее качество жизни. Это повышает уровень энергии, улучшает качество сна, улучшает физическую функцию для повседневной деятельности, предоставляет возможности для социальных связей и помогает вам чувствовать себя лучше как физически, так и эмоционально.

Контрольный список безопасности практических упражнений

Чтобы обеспечить безопасную физическую нагрузку при диабете, используйте этот полный контрольный список до, во время и после физической активности:

Перед тем как тренироваться

Проверить уровень сахара в крови за 15-30 минут до начала
Убедитесь, что уровень сахара в крови находится в безопасном диапазоне (обычно 100-250 мг / дл)
Тест на кетоны , если уровень сахара в крови превышает 270 мг/дл
Ешьте закуски, если это необходимо , исходя из уровня сахара в крови и планируемой активности
Настройка инсулина , если это рекомендовано вашей командой здравоохранения
Носите правильную обувь и удобную одежду
Собирательные принадлежности: глюкометр, углеводы быстрого действия, вода, медицинский идентификатор
Сообщите кому-нибудь о ваших планах упражнений

Во время тренировки

Начните с разминки , чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений
Мониторинг того, как вы себя чувствуете на протяжении всей деятельности
Проверяйте уровень сахара в крови каждые 30 минут во время длительных физических упражнений
Будьте гидратированы регулярно пить воду
Прекратите немедленно , если вы испытываете предупреждающие знаки или симптомы.
Лечить низкий уровень сахара в крови быстро , если это происходит
Настройка интенсивности в зависимости от того, как вы себя чувствуете
Завершить с охлаждением, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений

После тренировки

Проверить уровень сахара в крови в течение 15-30 минут после окончания
Ешьте сбалансированную закуски или еду , чтобы поддержать восстановление
Регидратировать водой
[[ФЛТ:0]] Осматривайте ноги [[ФЛТ:1]] на наличие каких-либо признаков травмы
Запишите свою активность и реакцию на уровень сахара в крови
Мониторинг уровня сахара в крови чаще в течение следующих 24 часов
Настройка вечернего инсулина или перекуса перед сном , если это необходимо для предотвращения ночных минимумов
Обратите внимание на любые шаблоны , чтобы сообщить о будущих занятиях

Двигаться вперед с уверенностью

Большинство людей могут безопасно и эффективно заниматься различными видами ПА, несмотря на наличие осложнений со здоровьем, и при регулярной тренировке они могут ожидать значительных и значимых улучшений при соблюдении общих мер предосторожности при тренировках.

Принятие и поддержание физической активности являются критическими очагами для управления уровнем глюкозы в крови и общего состояния здоровья у людей с диабетом и преддиабетом, с рекомендациями и мерами предосторожности, варьирующимися в зависимости от индивидуальных характеристик и состояния здоровья. Не существует единого подхода к упражнениям с диабетом - ваша программа должна быть адаптирована к вашим конкретным потребностям, предпочтениям и обстоятельствам.

Начните с того, где вы находитесь, а не с того, где вы думаете, что должны быть. Даже небольшое количество физической активности дает преимущества, и вы можете строить оттуда. Будьте терпеливы с собой, когда узнаете, как ваше тело реагирует на различные виды деятельности и как вы разрабатываете стратегии управления уровнем сахара в крови во время физических упражнений. Отмечайте свои успехи, учитесь на проблемах и помните, что последовательность имеет значение больше, чем совершенство.

Упражнения являются одним из самых мощных инструментов, доступных для управления диабетом и улучшения общего состояния здоровья. При правильной подготовке, мониторинге и поддержке со стороны вашей команды здравоохранения вы можете безопасно пользоваться многочисленными преимуществами, которые дает регулярная физическая активность. Независимо от того, делаете ли вы свои первые шаги к более активному образу жизни или хотите оптимизировать существующую рутину упражнений, стратегии, изложенные в этом руководстве, могут помочь вам уверенно двигаться вперед.

Для получения дополнительной информации об управлении диабетом и физических упражнениях посетите Американскую диабетическую ассоциацию, Американский колледж спортивной медицины или проконсультируйтесь с вашей командой здравоохранения. Помните, что вы не одиноки в этом путешествии — миллионы людей с диабетом успешно включают физические упражнения в свою жизнь, и с правильными знаниями и поддержкой вы тоже можете.