Table of Contents

Физическая активность является одним из самых мощных инструментов для эффективного управления диабетом. Независимо от того, есть ли у вас диабет 1 или 2 типа, включение регулярных упражнений в вашу повседневную жизнь может значительно улучшить контроль уровня сахара в крови, улучшить общее состояние здоровья и снизить риск серьезных осложнений. Это всеобъемлющее руководство проведет вас через все, что вам нужно знать о запуске и поддержании безопасной, эффективной программы упражнений, специально разработанной для людей, живущих с диабетом.

Понимание связи между упражнениями и диабетом

Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как физические упражнения запланированы, структурирована физическая активность. Для людей с диабетом понимание того, как физическая активность влияет на метаболизм глюкозы в крови, имеет решающее значение для безопасного и эффективного управления физическими упражнениями.

Упражнения активируют неинсулинзависимый путь, облегчая транспорт глюкозы в сокращающиеся мышцы, что означает, что ваши мышцы могут поглощать глюкозу даже тогда, когда инсулин не работает оптимально. Когда ваши мышцы сокращаются во время активности, ваши клетки способны поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии, независимо от того, доступен инсулин или нет. Этот уникальный механизм делает упражнения особенно ценными для людей с диабетом, которые борются с резистентностью к инсулину или недостаточной выработкой инсулина.

Как аэробные, так и упражнения на сопротивление увеличивают количество белков GLUT4, увеличивая поглощение глюкозы в крови, несмотря на резистентность к инсулину. Эти белки-транспортеры глюкозы действуют как дверные проемы, которые позволяют сахару проникать в ваши клетки, и упражнения по существу создают больше дверных проемов, что облегчает вашему организму эффективное управление уровнем сахара в крови.

Удивительные преимущества физической активности для диабетиков

Преимущества регулярной физической активности для людей с диабетом выходят далеко за рамки простого контроля уровня сахара в крови. Понимание этих преимуществ может обеспечить мощную мотивацию для начала и поддержания режима упражнений.

Улучшенный контроль глюкозы в крови и чувствительность к инсулину

Упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают сердечно-сосудистые факторы риска, способствуют потере веса и улучшают самочувствие. Воздействие на уровень сахара в крови может быть как немедленным, так и длительным. Физическая активность может снизить уровень глюкозы в крови до 24 часов и более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину.

Основными долгосрочными преимуществами физических упражнений являются улучшение чувствительности к инсулину и улучшение регуляции глюкозы в крови. Аэробные упражнения остаются краеугольным камнем управления сахарным диабетом 2 типа, причем исследования показывают, что даже неделя аэробных тренировок может повысить как уровень глюкозы в крови, так и чувствительность к инсулину. Это означает, что последовательные упражнения могут помочь вашему организму более эффективно использовать инсулин, потенциально уменьшая вашу потребность в лекарствах с течением времени.

Мета-анализы и систематические обзоры подтвердили, что регулярные аэробные тренировки улучшают гликемию у взрослых с T2D, с меньшим количеством ежедневных гипергликемических экскурсий и 0,5-0,7% снижением гемоглобина A1C (A1C). Снижение даже на 0,5% в A1C может значительно снизить риск осложнений, связанных с диабетом.

Улучшение сердечно-сосудистого здоровья

Умеренные и высокие объемы аэробной активности связаны с существенно более низкими сердечно-сосудистыми и общими рисками смертности как при диабете 1-го, так и 2-го типа.Так как люди с диабетом сталкиваются с повышенным риском сердечных заболеваний, этот защитный эффект особенно важен.

Аэробная тренировка увеличивает плотность митохондрий, чувствительность к инсулину, окислительные ферменты, соответствие и реактивность кровеносных сосудов, функцию легких, иммунную функцию и сердечный выброс. Эти физиологические улучшения работают вместе, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую эффективность вашего тела.

Регулярные физические упражнения связаны с профилактикой и минимизацией увеличения веса, снижением артериального давления, улучшением чувствительности к инсулину и контроля глюкозы, а также оптимизацией профиля липопротеинов, все из которых являются независимыми факторами риска развития T2D. Соответствие рекомендациям по физической активности было связано с 40% снижением сердечно-сосудистой смертности с еще большим влиянием на смертность от всех причин.

Улучшенная мышечная сила и состав тела

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями для всех взрослых включает в себя улучшение мышечной массы, состава тела, силы, физической функции, психического здоровья, минеральной плотности костей, чувствительности к инсулину, артериального давления, липидных профилей и сердечно-сосудистого здоровья. Для людей с диабетом создание и поддержание мышечной массы особенно важно, потому что мышечная ткань очень метаболически активна и служит основным местом для удаления глюкозы.

Упражнения с отягощениями у взрослых с T2D обычно приводят к 10-15% улучшению силы, минеральной плотности костей, артериального давления, липидного профиля, скелетной мышечной массы и чувствительности к инсулину. Эти улучшения могут улучшить качество жизни, облегчая повседневную деятельность и снижая риск падений и переломов.

Профилактика и задержка развития диабета

Регулярные физические упражнения могут предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа. Для людей с преддиабетом это особенно обнадеживающая новость. Упражнения - это независимое лечение, которое может предотвратить, отсрочить или обратить вспять T2D. Даже если у вас еще не был диагностирован диабет, но есть факторы риска, запуск программы упражнений теперь может значительно снизить ваши шансы на развитие этого состояния.

Начало работы безопасно: основные меры предосторожности и приготовления

Хотя физические упражнения предлагают огромные преимущества для людей с диабетом, важно безопасно и стратегически подходить к физической активности. Принятие правильных мер предосторожности может помочь вам избежать осложнений и максимизировать положительные эффекты ваших тренировок.

Консультирование с вашей командой здравоохранения

Перед тем, как начать новую фитнес-программу, поговорите со своим врачом. Спросите, нормально ли выполнять упражнения, которые вы хотите попробовать, особенно если у вас диабет 1 типа. Ваш лечащий врач может оценить ваше текущее состояние здоровья и предоставить персонализированные рекомендации на основе вашей конкретной ситуации.

Для людей старше 35 лет и у которых диабет был более 10 лет, текущие рекомендации рекомендуют посетить врача, чтобы обсудить свои планы перед началом новой программы упражнений.

Советы вашего врача будут зависеть от состояния вашего сердца, кровеносных сосудов, глаз, почек, ног и нервной системы.Тщательная оценка может выявить любые ограничения или особые соображения, которые вы должны иметь в виду при выполнении упражнений.

Понимание изменений сахара в крови, связанных с физическими упражнениями

Одним из наиболее важных аспектов физических упражнений при диабете является понимание того, как физическая активность влияет на уровень глюкозы в крови. Некоторым людям с диабетом необходимо отслеживать уровень сахара в крови до, во время и после физической активности. Это показывает, как организм реагирует на физические упражнения. И это может помочь предотвратить перепады сахара в крови, которые могут быть опасными.

Улучшения в системной и, возможно, печеночной чувствительности к инсулину после любого ПА могут длиться от 2 до 72 ч, при этом снижение уровня глюкозы в крови тесно связано с продолжительностью и интенсивностью ПА. Этот расширенный эффект означает, что вы должны знать о потенциальных изменениях уровня сахара в крови не только во время физических упражнений, но и в течение нескольких часов после этого.

Низкий уровень сахара в крови может произойти даже через 4-8 часов после тренировки. Эта задержка гипогликемии особенно распространена после интенсивных или длительных тренировок, поэтому контроль уровня сахара в крови в часы после тренировки имеет решающее значение.

Руководящие принципы мониторинга глюкозы в крови

Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови, проверьте уровень сахара в крови за 15-30 минут до тренировки. Эта предварительная проверка дает вам важную информацию о том, нужно ли принимать какие-либо меры предосторожности перед началом тренировки.

Также рекомендуется контролировать уровень глюкозы в крови до, во время и после тренировки. Если уровень глюкозы в крови падает ниже 100 мг/дл, рекомендуется употреблять углеводы быстрого действия, такие как таблетки глюкозы или сок. Наличие четкого плана реагирования на низкий уровень сахара в крови может помочь вам с уверенностью в себе.

Мониторинг уровня глюкозы в крови каждые 30 минут до 1 часа во время физической активности. Для более длительных тренировок периодические проверки во время тренировки могут помочь вам поймать и устранить изменения уровня сахара в крови, прежде чем они станут проблематичными.

Начинать медленно и постепенно

Если вы никогда не были активными или не были активными какое-то время, начните медленно. Если вы чувствуете неуверенность в своем здоровье, поговорите со своей командой здравоохранения о том, какие виды деятельности являются наиболее безопасными для вас. Нет необходимости сразу же переходить к интенсивной программе упражнений. Постепенное наращивание позволяет вашему организму адаптироваться и снижает риск травм.

Разогреться за 5 минут до начала тренировки и остыть за 5 минут после. Ваше разогревание или остывание должно быть более низкой интенсивностью, чем остальная часть вашего времени тренировки. Это помогает получить кровоток и разогревать суставы. Эти простые практики могут значительно снизить риск мышечных напряжений и других травм, связанных с физическими упражнениями.

Виды физической активности, рекомендуемые для диабетиков

Различные виды упражнений предлагают уникальные преимущества для людей с диабетом. Понимание различных вариантов может помочь вам создать хорошо продуманную фитнес-программу, которая затрагивает несколько аспектов вашего здоровья.

Аэробные упражнения: основа управления диабетом

Аэробные упражнения, также известные как сердечно-сосудистые или кардио упражнения, включают в себя непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание.У людей с диабетом 2 типа регулярные тренировки снижают A1C, триглицериды, кровяное давление и резистентность к инсулину.

Ходьба является одной из наиболее доступных и эффективных форм аэробных упражнений для людей с диабетом. Наблюдательные данные 70 000 медсестер женского пола в исследовании здоровья медсестры показали, что женщины, которые не регулярно занимались энергичной физической активностью, все еще имели снижение риска диабета на 20-30% при регулярной ходьбе в нормальном темпе. Вам не нужно заниматься интенсивными упражнениями, чтобы увидеть значительные преимущества.

Другие отличные аэробные мероприятия включают:

  • Плавание: Опция с низким воздействием, которая легко на суставы, обеспечивая при этом отличную сердечно-сосудистую тренировку
  • Велосипед: Можно делать на открытом воздухе или на стационарном велосипеде, предлагая регулируемые уровни интенсивности
  • Танцы: Веселый способ увеличить частоту сердечных сокращений, наслаждаясь музыкой и социальным взаимодействием
  • Бег или бег: Варианты с более высокой интенсивностью для тех, кто уже физически активен
  • Скачок: Обеспечивает как сердечно-сосудистые, так и силовые преимущества
  • Групповые занятия по фитнесу: Предлагают структуру, мотивацию и социальную поддержку

Тренировка сопротивления: укрепление силы и метаболического здоровья

Это исследование показывает, что тренировка с отягощениями полезна для улучшения использования инсулина у пациентов с диабетом 2 типа. Тренировка с отягощениями, также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой, включает в себя работу мышц против сопротивления для наращивания силы и мышечной массы.

По сравнению с обычными упражнениями, тренировка с отягощениями может более эффективно способствовать усвоению и поглощению глюкозы скелетными мышцами благодаря своей способности увеличивать мышечную массу и площадь поперечного сечения, тем самым облегчая передачу сигналов инсулина и поглощение глюкозы периферической тканью. Больше мышечной массы означает больше мест для глюкозы, что помогает улучшить контроль сахара в крови.

Преимущества тренировки с отягощениями для людей с диабетом 2 типа включают улучшение гликемического контроля, резистентность к инсулину, жировую массу, кровяное давление, силу и мышечную массу тела. Эти комплексные преимущества делают тренировку с отягощениями важным компонентом любой программы упражнений при диабете.

Варианты тренировки сопротивления включают:

  • Свободные веса: Думбэллы и штанги, которые позволяют выполнять широкий спектр упражнений
  • Диапазоны сопротивления: Портативные и универсальные инструменты, обеспечивающие переменное сопротивление
  • Машины для измерения веса: Гимнастика, которая направляет ваши движения и обеспечивает регулируемое сопротивление
  • Упражнения с боди-весом: Подтяжки, приседания, выпады и доски, которые используют ваш собственный вес тела в качестве сопротивления
  • Кеттлбеллы: Универсальные веса, которые могут использоваться как для силовых, так и для сердечно-сосудистых тренировок

Комбинированные программы упражнений: лучшее из обоих миров

Вмешательства с комбинированными аэробными и силовыми упражнениями могут быть лучше, чем любой режим в одиночку. Объединение различных типов упражнений может обеспечить более комплексные преимущества, чем сосредоточение только на одном типе деятельности.

Было показано, что езда на велосипеде, тренировка с отягощениями и комбинированные аэробные и упражнения с отягощениями эффективно повышают уровень глюкозы в крови натощак, секрецию инсулина и чувствительность к инсулину у людей с диабетом. Хорошо продуманная программа, которая включает как аэробные, так и тренировки с отягощениями, может одновременно решать несколько аспектов управления диабетом.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют быстрому повышению окислительной способности скелетных мышц, чувствительности к инсулину и гликемическому контролю у взрослых с диабетом 2 типа. HIIT включает чередование коротких всплесков интенсивной активности и периодов восстановления или отдыха с более низкой интенсивностью.

HIIT может быть особенно эффективным с точки зрения времени, что позволяет вам достичь значительных преимуществ в более коротких тренировках. Тем не менее, важно повысить свой уровень физической подготовки, прежде чем пытаться выполнять упражнения высокой интенсивности, и вы должны обсудить HIIT с вашим врачом, чтобы убедиться, что это подходит для вашей ситуации.

Гибкость и сбалансированность упражнений

Хотя упражнения на гибкость и баланс могут не влиять непосредственно на уровень сахара в крови, они играют важную роль в общей физической форме и профилактике травм. Такие занятия, как йога, тай-чи и растяжка, могут улучшить диапазон движений, уменьшить стресс, улучшить баланс и снизить риск падений.

Йога, в частности, предлагает множество преимуществ для людей с диабетом. Она сочетает в себе физические позы с дыхательными упражнениями и медитацией, обеспечивая как физические, так и психические преимущества. Особенно ценными могут быть аспекты снижения стресса йоги, так как стресс может негативно влиять на контроль уровня сахара в крови.

Разрыв сидячего времени

Движение в течение дня, прерывая время сидения, приносит пользу глюкозе крови и инсулину. Вам не нужно делать все упражнения за один сеанс. Простое сокращение времени, которое вы проводите сидя, может оказать положительное влияние на уровень сахара в крови.

Физическая активность после еды снижает уровень глюкозы в крови. Короткая прогулка после еды может быть особенно эффективной для управления всплесками сахара в крови после еды. Даже 10-15 минутная прогулка может иметь существенное значение.

Осуществление рекомендаций и руководящих принципов

Понимание того, сколько и какие упражнения нужно делать, может помочь вам создать эффективный фитнес-план, который соответствует вашему образу жизни и целям в области здравоохранения.

Текущие рекомендации по упражнениям для взрослых с диабетом

Они указывают, что это должно повлечь за собой не менее 150 минут умеренной и энергичной аэробной активности в неделю, распространяющейся в течение не менее трех дней в неделю, чтобы свести к минимуму последовательные дни без активности, и две-три сессии упражнений с отягощениями в неделю в непоследовательные дни.Эти руководящие принципы от Американской диабетической ассоциации обеспечивают четкую основу для структурирования вашей программы упражнений.

Если это не так, 150 минут в неделю равно примерно 30 минут аэробных упражнений пять дней в неделю, или вы можете делать более длительные сеансы меньше раз в неделю. Ключ в том, чтобы распространять свою активность в течение недели, а не пытаться делать все это сразу.

Для тренировок с отягощениями, старайтесь проводить от двух до трех сеансов в неделю в непоследовательные дни. Это позволяет мышцам восстанавливаться между тренировками, когда они на самом деле становятся сильнее.

Понимание интенсивности упражнений

Умеренная интенсивность упражнений означает, что вы работаете достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разбить пот, но вы все равно можете продолжать разговор. Используйте «тест на разговор», чтобы убедиться, что вы не слишком сильно толкаете себя. Если у вас не хватает дыхания и вы не можете говорить, тогда замедлите разговор.

Упражнения с интенсивной физической нагрузкой означают, что вы дышите тяжело и быстро, и частота сердечных сокращений значительно увеличилась. Вы не сможете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь на вдохе.

Умеренные и энергичные физические упражнения предлагают преимущества, и вы можете смешивать различные интенсивности в течение недели в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений.

Сроки вашего упражнения

В целом, лучшее время для физических упражнений - это один-три часа после еды, когда уровень сахара в крови, вероятно, будет выше. Упражнения во время этого окна могут помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови во время тренировки, а также помочь справиться с пиками сахара в крови после еды.

Выполнение упражнений позже в течение дня может принести пользу гликемическому контролю и чувствительности к инсулину.Некоторые исследования показывают, что дневные или вечерние упражнения могут обеспечить дополнительные преимущества, хотя наиболее важным фактором является поиск времени, которое последовательно работает для вашего графика.

Предотвращение и управление физической гипогликемией

Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, является одной из наиболее распространенных проблем для людей с диабетом, которые занимаются физическими упражнениями. Понимание того, как предотвратить и управлять низким уровнем сахара в крови во время и после тренировки, имеет важное значение для безопасной физической активности.

Понимание физической нагрузки индуцированной гипогликемии

Упражнения могут привести к тому, что уровень сахара в крови станет слишком низким у людей, принимающих инсулин. Слишком низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией. Риск также относится к людям с диабетом 2 типа, которые принимают инсулин или другие лекарства, связанные с более низким уровнем сахара в крови.

Чтобы предотвратить гипогликемию и обеспечить безопасность во время физических упражнений, доза препарата пациента должна быть изменена в соответствии с временем, интенсивностью и продолжительностью упражнений. Работа с вашей командой здравоохранения по корректировке ваших лекарств вокруг упражнений имеет решающее значение для предотвращения низкого уровня сахара в крови.

Стратегии профилактики гипогликемии во время физических упражнений

Для предотвращения гипогликемии во время длительных (≥30 мин), преимущественно аэробных упражнений, обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение инсулина. Для аэробных мероприятий низкой и умеренной интенсивности продолжительностью 30−60 мин, предпринимаемых при низких уровнях циркулирующего инсулина (т.е. голодания или базальных условиях), ~10−15 г углеводов могут предотвратить гипогликемию.

Следующие шаги могут снизить риск гипогликемии во время физических упражнений: ешьте закуски с углеводами (и белком) за час до тренировки, если это необходимо. Подумайте об исключении или уменьшении дозы перорального приема / болюса инсулина. Планирование заранее и внесение соответствующих корректировок могут помочь вам безопасно тренироваться.

Если уровень перед тренировкой ниже 100 мг / дл, употребление в пищу куска фруктов или небольшая закуска повысит его и поможет вам избежать гипогликемии. Наличие предупражнительной закуски, когда ваш уровень сахара в крови находится на нижней стороне, обеспечивает топливо для вашей тренировки и буфер против низкого уровня сахара в крови.

Использование анаэробных упражнений для профилактики гипогликемии

Недавние исследования показывают, что анаэробные формы упражнений (т.е. упражнения с отягощениями / поднятием веса, спринты и интервалы высокой интенсивности) могут ослабить снижение уровня глюкозы в крови, связанное с физическими упражнениями, как во время, так и после тренировки у молодых, здоровых взрослых с диабетом 1 типа.

Краткий (10 с) спринт максимальной интенсивности, выполняемый до или после тренировки умеренной интенсивности, может защитить от гипогликемии. Эта стратегия может быть особенно полезна для людей, которые часто испытывают низкий уровень сахара в крови во время тренировки.

Когда сопротивление и аэробные упражнения предпринимаются в одной сессии упражнений, выполнение упражнений сопротивления сначала приводит к меньшему количеству гипогликемии, чем когда аэробные упражнения выполняются в первую очередь. Порядок, в котором вы делаете различные типы упражнений, может повлиять на вашу реакцию на уровень сахара в крови.

Лечение низкого уровня сахара в крови во время физических упражнений

Примите 15 г быстродействующих углеводов. Подождите 15 минут. Проверьте уровень глюкозы еще раз. Если он все еще ниже 70 мг/дл, повторите цикл. Это "правило 15" - стандартный подход для лечения гипогликемии.

Примеры 15 граммов быстродействующих углеводов включают:

  • 3-4 таблетки глюкозы
  • 4 унции (1/2 чашки) фруктового сока
  • 4 унции обычной (не диетической) соды
  • 1 столовая ложка меда или сахара
  • Конфеты (проверьте этикетку на необходимую сумму)

Убедитесь, что во время тренировки у вас есть экстренное лечение гипогликемии. Это поможет вам избежать чрезвычайных ситуаций. Всегда носите с собой углеводы быстрого действия, даже если вы не думаете, что они вам понадобятся.

Управление пост-упражнения гипогликемия

Перекусы с углеводами более медленного действия после тренировки могут помочь предотвратить падение сахара в крови. К этим видам закусок относятся батончик гранолы, смесь троп и сухофрукты. Пост-тренировочное питание так же важно, как и предварительный препарат.

Эффекты физических упражнений могут длиться до 24-48 часов.Продолжайте следить за уровнем сахара в крови в часы и даже дни после интенсивных или длительных упражнений, так как может возникнуть отсроченная гипогликемия.

Основные советы по безопасности для упражнений с диабетом

Помимо управления уровнем сахара в крови, есть несколько других соображений безопасности, которые следует учитывать при занятиях с диабетом.

Правильная обувь и уход за ногами

Использование соответствующей обуви и выбор упражнений, которые соответствуют уровню физической подготовки человека и состоянию здоровья, помогают обеспечить безопасность и эффективность. Люди с диабетом подвергаются повышенному риску проблем с ногами, поэтому ношение правильной обуви имеет решающее значение.

Выбирайте спортивную обувь, которая хорошо подходит, обеспечивает адекватную поддержку и подходит для выбранной вами деятельности. Проверьте ноги до и после тренировки на наличие волдырей, порезов или областей покраснения. Если у вас диабетическая невропатия (повреждение нервов), вы можете не чувствовать травм ног, поэтому визуальный осмотр необходим.

Оставаться гидрогенизированным

Поддержание адекватного потребления жидкости до, во время и после тренировки имеет важное значение для компенсации потери жидкости из-за потоотделения. Гидратация во время тренировки помогает предотвратить обезвоживание и поддерживает оптимальную производительность.

Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Во время занятий есть жидкости. Обезвоживание может повлиять на уровень сахара в крови и общую физическую работоспособность, поэтому обязательно пейте воду до, во время и после тренировок.

Ношение медицинской идентификации

Носите медицинский идентификационный браслет, ожерелье или медицинский идентификационный браслет, который идентифицирует вас как человека с диабетом в случае чрезвычайной ситуации, и носите с собой мобильный телефон на случай, если вам нужно позвонить кому-то за помощью.В случае чрезвычайной ситуации медицинская идентификация может предоставить важную информацию для служб экстренного реагирования.

Медицинский идентификатор, такой как браслет медицинского оповещения или ожерелье. Идентификатор содержит информацию о вашем состоянии, которая позволяет людям знать, как помочь вам в чрезвычайной ситуации. Эта мера предосторожности может быть особенно полезна, если вы используете инсулин, чтобы помочь управлять диабетом 2 типа.

Упражнения с партнером

Упражнения с другом или в группе, если вы новичок в тренировках. Наличие партнера по упражнениям обеспечивает безопасность и мотивацию. Убедитесь, что ваш партнер по упражнениям знает, что у вас диабет, и понимает, как распознавать и реагировать на низкий уровень сахара в крови.

Экологические соображения

Пожилые люди с диабетом или любой человек с вегетативной нейропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями должны избегать физических упражнений на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни, чтобы предотвратить болезни, связанные с жарой.

В целом, всасывание инсулина облегчается при занятиях в теплую погоду по сравнению с холодной. Таким образом, снижение доз инсулина может потребоваться во время физических упражнений при более высоких температурах. Будьте в курсе того, как температура влияет на реакцию вашего организма на инсулин и соответствующим образом регулируйте.

Особые соображения по поводу осложнений диабета

Тем не менее, пациенты с сопутствующей пролиферативной ретинопатией, тяжелой диабетической нейропатией или симптоматическим заболеванием коронарных артерий должны проявлять осторожность или под наблюдением. Если у вас есть осложнения, связанные с диабетом, тесно сотрудничайте с вашей командой здравоохранения, чтобы определить, какие виды деятельности безопасны для вас.

Некоторые упражнения, такие как поднятие тяжестей или аэробика высокой интенсивности, могут быть небезопасными, если у вас диабет и определенные медицинские состояния, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление и нейропатия. Умеренные упражнения являются более безопасным вариантом. Ваш врач может помочь вам определить любые действия, которые вы должны избегать или изменять.

Создание и поддержание вашей тренировки рутины

Запуск программы упражнений - это одно, а поддержание ее в течение длительного времени - другое. Вот стратегии, которые помогут вам придерживаться вашей физической формы и сделать физическую активность постоянной частью вашего плана управления диабетом.

Постановка реалистичных целей

Начните с достижимых целей, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, вашей первоначальной целью может быть просто ходьба в течение 10 минут три раза в неделю. По мере того, как вы укрепляете физическую форму и уверенность, вы можете постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность ваших тренировок.

Краткосрочные цели могут включать в себя выполнение определенного количества тренировок в неделю, в то время как долгосрочные цели могут включать участие в благотворительной прогулке, достижение определенной вехи в фитнесе или достижение целевых уровней A1C.

Отслеживание вашего прогресса

Ведите учет ваших тренировок, включая тип активности, продолжительность, интенсивность и то, как вы себя чувствовали. Также отслеживайте уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы понять, как различные виды деятельности влияют на контроль глюкозы. Эта информация может помочь вам и вашей команде здравоохранения принять обоснованные решения о вашем плане управления диабетом.

Многие фитнес-трекеры, приложения для смартфонов и непрерывные мониторы глюкозы могут помочь вам отслеживать как вашу физическую активность, так и уровень сахара в крови, что облегчает просмотр моделей и прогресс со временем.

Найти занятия, которые вам нравятся

В конце концов, лучшая программа упражнений для диабета - это та, которая вам нравится и может продолжаться в течение длительного времени. Вы гораздо более склонны поддерживать рутину упражнений, если вам действительно нравятся занятия, которые вы делаете.

Не бойтесь пробовать разные виды деятельности, пока не найдете те, которые с нетерпением ждете. Смешайте свою рутину, чтобы предотвратить скуку. Вы можете ходить в одни дни, плавать на других и посещать танцевальные занятия в выходные. Разнообразие сохраняет упражнения интересными и бросает вызов вашему телу по-разному.

Построение социальной поддержки

Социальная поддержка может значительно увеличить ваши шансы придерживаться программы упражнений. Присоединяйтесь к фитнес-классу, найдите группу для ходьбы или наберите друга или члена семьи, чтобы быть вашим другом по упражнениям. Во многих сообществах есть группы поддержки диабета, которые организуют физические упражнения специально для людей с диабетом.

Онлайн-сообщества и группы в социальных сетях также могут предоставить мотивацию, поощрение и практические советы от других людей, которые управляют диабетом с помощью физических упражнений.

Преодоление барьеров для тренировок

Общие барьеры для физических упражнений включают в себя недостаток времени, усталость, страх гипогликемии, погодные условия и отсутствие мотивации. Определите конкретные барьеры, которые влияют на вас, и разработайте стратегии их преодоления.

Если время не подходит, помните, что вы можете разбить свои упражнения на более короткие сессии в течение дня. Три 10-минутные прогулки могут быть столь же полезными, как и одна 30-минутная прогулка. Если вас сдерживает страх перед гипогликемией, работайте со своей командой здравоохранения, чтобы разработать надежный план профилактики и управления низким уровнем сахара в крови во время упражнений.

Регулировка вашей рутины по мере необходимости

Ваша тренировка должна развиваться по мере улучшения уровня физической подготовки и изменения обстоятельств. И держать их в курсе вашего прогресса, так как регулярные физические упражнения могут повлиять на ваш план лечения. По мере того, как вы становитесь более активными, вам могут потребоваться корректировки ваших лекарств или доз инсулина.

Будьте гибкими и готовы изменить свою рутину, когда это необходимо. Если вы чувствуете себя плохо, это нормально, чтобы взять день отдыха или сделать более легкую тренировку. Слушайте свое тело и не проталкивайте боль или сильную усталость.

Особые соображения для различных типов диабета

Хотя физические упражнения полезны всем людям с диабетом, есть некоторые конкретные соображения в зависимости от того, есть ли у вас диабет 1 или 2 типа.

Упражнения с диабетом 1 типа

Регулярные физические упражнения также имеют значительные преимущества для здоровья людей с диабетом 1 типа (например, улучшение сердечно-сосудистой системы, мышечной силы, чувствительности к инсулину и т. Д.), Однако управление уровнем сахара в крови во время физических упражнений может быть более сложным при диабете 1 типа, потому что вы не производите инсулин естественным образом.

Страх перед гипогликемией является одним из основных барьеров для физической активности лиц с диабетом 1 типа. Этот страх понятен, но при правильном планировании и мониторинге люди с диабетом 1 типа могут безопасно пользоваться всеми преимуществами физической активности.

Поскольку многие физические, эмоциональные и физиологические факторы влияют на реакцию глюкозы крови на физические упражнения в любой день, по-прежнему важно контролировать уровень глюкозы в крови до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить адекватный уровень безопасности.

Упражнения при диабете 2 типа

Упражнения - это терапия первой линии, рекомендованная для пациентов с диабетом 2 типа (T2D). Для многих людей с диабетом 2 типа физические упражнения являются одним из самых мощных инструментов, доступных для управления состоянием.

Гипогликемия обычно встречается у людей с сахарным диабетом 2 типа, которые не лечатся инсулином или аналогами инсулина. Если вы управляете диабетом 2 типа с помощью диеты и физических упражнений в одиночку или с лекарствами, которые не вызывают гипогликемию, вам может не потребоваться контролировать уровень сахара в крови так часто во время физических упражнений.

Однако, если вы принимаете инсулин или некоторые пероральные препараты, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови, вам нужно принять те же меры предосторожности, что и людям с диабетом 1 типа.

Питание и физические упражнения: подпитывайте свои тренировки

Правильное питание играет решающую роль в поддержке вашей программы упражнений и управлении уровнем сахара в крови.

Предварительное питание

То, что вы едите перед тренировкой, может значительно повлиять на реакцию сахара в крови во время тренировки. Если вы тренируетесь в течение часа или двух после еды, вам может не понадобиться дополнительная закуска. Однако, если прошло несколько часов с момента последнего приема пищи, или если ваш уровень сахара в крови находится на нижней стороне, небольшая закуска, содержащая углеводы и белок, может обеспечить энергию и помочь предотвратить гипогликемию.

Хорошие варианты предварительных упражнений включают в себя:

  • Небольшое яблоко со столовой ложкой арахисового масла
  • Горстка орехов и несколько цельнозерновых крекеров
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Маленький банан
  • Пол бутерброда на цельнозерновом хлебе

Во время тренировки питание

Для занятий спортом продолжительностью менее часа, вам, как правило, не нужно будет есть во время тренировки, если уровень сахара в крови не начнет падать. Для более длительных занятий упражнениями вам может потребоваться потребление углеводов для поддержания уровня сахара в крови.

Если вы занимаетесь спортом в течение длительного периода (более часа или двух), вы можете захотеть выпить спортивный напиток, который обеспечивает углеводы. Будьте осторожны, чтобы проверить факты о питании, хотя, возможно, вам нужно поливать напиток, чтобы у вас не было слишком много, что может вызвать повышение уровня сахара в крови.

После тренировки питание

После тренировки ваши мышцы особенно восприимчивы к поглощению глюкозы, что может привести к задержке гипогликемии, если вы не будете осторожны. Употребление сбалансированной пищи или закусок, содержащих как углеводы, так и белок, в течение часа или двух после тренировки может помочь пополнить запасы энергии и предотвратить низкий уровень сахара в крови.

После тренировки идеи еды включают в себя:

  • Жареная курица с коричневым рисом и овощами
  • Смузи, приготовленный из фруктов, греческого йогурта и горстки шпината
  • Цельнозерновой тост с авокадо и яйцами
  • Салат из тунца на цельнозерновых крекерах
  • Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с куском фруктов

Работа с вашей командой здравоохранения

Ваша команда здравоохранения является бесценным ресурсом, поскольку вы разрабатываете и поддерживаете свою программу упражнений. Регулярное общение с вашим врачом, преподавателем диабета и другими поставщиками медицинских услуг может помочь вам тренироваться безопасно и эффективно.

Регулярные чек-ин и корректировки

Принесите свои журналы сахара в крови и записи упражнений на эти встречи, чтобы ваша команда здравоохранения могла увидеть, как физическая активность влияет на ваш контроль глюкозы.

По мере того, как вы становитесь более активными, вам могут потребоваться корректировки ваших лекарств, доз инсулина или плана питания. Ваша команда здравоохранения может помочь вам безопасно и эффективно внести эти изменения.

Образовательные программы по диабету

Рассмотрите возможность участия в программе самоконтроля диабета и поддержки (DSMES). Эти программы обеспечивают всестороннее образование по всем аспектам управления диабетом, включая физические упражнения. Многие программы предлагают групповые занятия спортом, специально предназначенные для людей с диабетом.

Работа с профессионалами упражнений

Если возможно, работайте с сертифицированным специалистом по уходу за диабетом и образованию (CDCES) или физиологом, который имеет опыт работы с людьми с диабетом. Эти специалисты могут помочь вам разработать безопасную и эффективную программу упражнений, адаптированную к вашим конкретным потребностям и целям.

Персональный тренер, знающий о диабете, также может быть полезен, особенно когда вы впервые начинаете или изучаете новые виды упражнений. Убедитесь, что любой фитнес-профессионал, с которым вы работаете, понимает ваше состояние и знает, как распознавать и реагировать на гипогликемию.

Долгосрочные преимущества: мотивация

Понимание долгосрочных преимуществ регулярных упражнений может помочь вам оставаться мотивированным, даже если вы не хотите заниматься спортом.

Снижение риска осложнений

У лиц с этим состоянием физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность, поддерживают управление весом и усиливают гликемический контроль.Регулярные физические упражнения могут значительно снизить риск развития серьезных осложнений, связанных с диабетом, включая болезни сердца, инсульт, заболевания почек, повреждение нервов и проблемы со зрением.

Для диабета 1 типа (T1D) есть доказательства того, что физические упражнения могут уменьшить осложнения, связанные с диабетом. Независимо от того, какой тип диабета у вас есть, физическая активность обеспечивает мощную защиту от осложнений.

Улучшение качества жизни

Регулярная физическая активность связана с множеством преимуществ для здоровья людей с диабетом 1 типа, включая улучшение сердечно-сосудистой пригодности и здоровья сосудов, снижение требований к инсулину, улучшение состава тела и улучшение качества жизни с самооценкой. Эти преимущества выходят за рамки физического здоровья, чтобы охватить психическое и эмоциональное благополучие.

Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс и беспокойство, повысить уровень энергии, улучшить качество сна и улучшить общее чувство благополучия. Многие люди считают, что физические упражнения помогают им больше контролировать свой диабет, а не чувствовать себя под его контролем.

Потенциальное сокращение лекарств

Для многих людей с диабетом 2 типа регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием могут привести к улучшению контроля уровня сахара в крови, что может позволить снизить дозы лекарств или даже прекратить прием некоторых лекарств. Это всегда должно быть сделано под медицинским наблюдением, но это мощный мотиватор для многих людей.

Даже если вы не можете уменьшить количество лекарств, улучшение контроля сахара в крови означает, что вы снижаете риск осложнений, что само по себе является значительным преимуществом.

Вывод: сделать первый шаг

Начало программы упражнений, когда у вас диабет, может показаться сложным, но преимущества намного перевешивают проблемы. Упражнения являются важным терапевтическим вмешательством при сахарном диабете. Приняв продуманный, постепенный подход и тесно сотрудничая с вашей командой здравоохранения, вы можете безопасно включить физическую активность в свой план управления диабетом.

Помните, что каждое путешествие начинается с одного шага. Вам не нужно становиться марафонцем или проводить часы в спортзале, чтобы увидеть значительные преимущества. Даже скромное увеличение физической активности может улучшить контроль сахара в крови, снизить риск осложнений и улучшить качество жизни.

Начните с того, где вы находитесь, используйте то, что у вас есть, и делайте то, что можете. Устанавливайте реалистичные цели, отслеживайте свой прогресс и празднуйте свои успехи на этом пути. С постоянством и терпением физическая активность станет естественной и приятной частью вашей повседневной жизни - и одним из ваших самых мощных инструментов для управления диабетом и ведения здоровой, активной жизни.

Для получения дополнительной информации о лечении диабета и физических упражнениях посетите Американскую диабетическую ассоциацию, Центры по контролю и профилактике заболеваний и диабетических ресурсов или проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Помните, что вы не одиноки в этом путешествии — миллионы людей с диабетом успешно используют физические упражнения для улучшения своего здоровья, и вы тоже можете.