Table of Contents

Почему переосмысление правильной пищи имеет значение для вашего здоровья

Летний ярмарка сезон на нас, принося с собой непреодолимый аромат воронки тортов, кукурузных собак и конфет яблоки. В то время как эти основные продукты фестиваля глубоко вплетены в опыт, они также упаковывают валлоп сахара, насыщенных жиров и пустых калорий. К счастью, вам не придется жертвовать вкусом для здоровья. растущее число продавцов и опытных ярмарочных посетителей доказывают, что более легкие, питательные варианты могут быть столь же захватывающими и гораздо более удовлетворительными в долгосрочной перспективе. Если вы плаваете на государственной ярмарке, местном карнавале или родео для грузовиков, это руководство предоставит вам вкусные альтернативы, которые держать вас под напряжением и на трассе.

Традиционный фестивальный тариф разработан для снисхождения, а не питания. Один жареный на глубине Орео может доставить более 500 калорий и 30 граммов сахара, в то время как большой лимонад или сода добавляет еще 200 + пустых калорий. Помимо немедленного падения сахара, последовательное чрезмерное потребление обработанных, жареных продуктов может привести к дискомфорту пищеварения, вялости и скачкам сахара в крови. Выбирая более здоровые альтернативы, вы стабилизируете свою энергию, поддерживаете лучшее пищеварение и снижаете риск переедания позже. Что более важно, вы моделируете сбалансированный подход, который доказывает, что хорошо питаться и веселиться не являются взаимоисключающими.

Скрытые издержки классической честной индульгенции

Понимание того, что на самом деле содержится в этих знаковых ярмарках, помогает взглянуть на более здоровый выбор в перспективе. Типичная кукурузная собака содержит около 250 калорий и 14 граммов жира, но реальная проблема заключается в рафинированной муке и нитратах, часто встречающихся в обработанной хот-доге. Большой заказ сыра фри может превышать 1200 калорий и 60 граммов жира, прежде чем вы даже рассмотрите начинки. Стандартный вороночный пирог, пыль которого с порошкообразным сахаром, несет около 760 калорий практически без клетчатки, белка или микроэлементов.

Эти цифры имеют меньшее значение как случайный прием и больше, когда они становятся шаблоном по умолчанию во время многочисленных ярмарк, летних фестивалей и карнавалов в выходные дни. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничивать добавленный сахар не более чем 36 граммами в день для мужчин и 25 граммами для женщин. Один лимонад или сода на ярмарке могут полностью превышать этот предел. Планируя заранее и зная, какие существуют альтернативы, вы защищаете свое здоровье, не упуская при этом социальную радость справедливой пищи.

Создание лучшей плиты: умные свапы, которые удовлетворяют

Замена одного или двух тяжелых предметов более легкими, цельными продуктами питания имеет большое значение. Ниже приведены некоторые из самых практичных и вкусных свопов, которые вы можете найти или воссоздать на ярмарке.

Свежие фруктовые кеды и чаши

Красочные фруктовые шампуры - это визуальная и питательная победа. Ананасовые куски, клубника, дынные шарики и виноград обеспечивают естественную сладость, плюс доза витамина С, антиоксиданты и гидратация. Многие продавцы теперь предлагают готовые фруктовые чаши или чашки и просто не просят добавления сиропа или взбитых сливок. Волокно в цельных фруктах замедляет всасывание сахара, сохраняя уровень сахара в крови стабильным между поездками и играми. Арбузные ломтики особенно увлажняют в жаркие дни, обеспечивая ликопин и калий минимальными калориями.

Вегги останавливается с хумусом или гуакамоле

Хрустящие морковные палочки, сельдерей, огурцы и ломтики перца в паре с щедрым комком хумуса или гуакамоле предлагают белок, здоровые жиры и приятный хруст. Падение добавляет сливки без глубокого жаровня. Ищите кабинки, которые маркируют это как свежую вегетарианскую тарелку или садовую закуску. Сделать свой собственный дом и принести его в небольшой кулер - еще одна отличная стратегия для избегания высококалорийных импульсных покупок. Совет: нарезать овощи накануне вечером и хранить их в холодной воде, чтобы поддерживать хруст даже после часов в более прохладной сумке.

Протеины на гриле в тако или обертываниях

Вместо запеченного и жареного куриного бутерброда ищите жареный куриный или рыбный тако. Многие фестивальные тако-стенды теперь предлагают кукурузные тортильи, которые содержат меньше калорий, чем мука, загружены свежей сальсой, капустным когтем и сжиманием извести. Процесс гриля сохраняет постный белок влажным без необходимости в тяжелой креветке или избытке масла. Целая пшеничная обертка, наполненная жареными креветками, смешанной зеленью и легким винегретом, - еще один портативный, высокобелковый вариант. Если вы видите вариант стейка тако, попросите дополнительные овощи и полегче с сыром и сметаной.

Фрукты и йогурты Smoothies

Толстый коктейль из настоящих фруктов, йогурта или растительной альтернативы, а может, горстка шпината может удвоиться в качестве замены еды или освежающей закуски. Избегайте коктейлей, которые в основном представляют собой смеси мороженого или концентрированные смеси. Спросите, используют ли они цельные фрукты и несладкий йогурт. Для дополнительного повышения белка некоторые поставщики добавят крупинку протеинового порошка или орехового масла для небольшой зарядки. Коктейль с греческим йогуртом, ягодами и столовой ложкой льняного семени обеспечивает около 15 граммов белка и 6 граммов клетчатки для устойчивой энергии.

Горькие орехи и семена с кружкой

Миндаль, кешью, фисташки и тыквенные семечки переносные, сытные и богатые полезными жирами, клетчаткой и минералами, такими как магний. Многие ярмарочные продавцы теперь предлагают пряные версии, такие как чили-лим пепитас или миндаль розмарина, которые набирают вкус без добавления сахара. Просто следите за сортами, обжаренными в меду или карамельном покрытии, которые могут прокрасться в значительный сахар. Получашечная порция, около горсти, обеспечивает устойчивую энергию для дневной ходьбы. Для разнообразия ищите эдамаме с покрытием васаби или кешью, окрашенные в куркуму.

Жесткие яйца и дьявольские яйца

Некоторые ярмарки, особенно те, у которых есть фокус от фермы до стола, предлагают яйца вкрутую или даже яйца в дьявольском виде, приготовленные с греческим йогуртом вместо майонеза. Одно яйцо вкрутую доставляет 6 граммов белка, витамина D и холина для здоровья мозга. Их легко упаковать из дома и не требуют подготовки на ярмарке. Яйца в ярмарке с капризной делают для праздничной, низкоуглеводной закуски, которая подходит прямо к карнавальной атмосфере.

Прогулка по продовольственной зоне с уверенностью

Наличие плана до вашего приезда поможет вам сделать выбор, о котором вы не пожалеете через час. Эти практические советы держат вас под контролем, не воруя ни одного удовольствия.

Собирай свои здоровые закуски

Носите с собой небольшую сумку или небольшой кулер с вырезанными овощами, фруктовыми ломтиками, горсткой тропинки, без конфет или бутылку воды. Эта стратегия помогает избежать импульсных покупок в первом продуктовом ларьке, который вы проезжаете. Она также гарантирует, что у вас всегда есть питательный вариант под рукой, когда линия для жареных куриных тако слишком длинная. Упаковка небольшого контейнера орехового масла для яблочных ломтиков добавляет белка и выносливости. Мешок детской моркови и гороха с односерийной чашкой хумуса хорошо путешествует и удовлетворяет потребность в хрусте.

Гидрат умный

Сугарные напитки — основной скрытый источник калорий. Вместо лимонада или газировки пейте воду в течение дня. Многие фестивали теперь имеют бесплатные станции пополнения воды. Если вы жаждете вкуса, приносите таблетки без сахара или сжимайте лимон. Пребывание в гидратации снижает ложные сигналы голода и заставляет вас чувствовать себя бодрым. Носите многоразовую бутылку с водой и наполняйте ее при каждой возможности. Для угощения закажите газированную воду с брызгами фруктового сока вместо полной соды.

Разделять или разделять более крупные предметы

Если вы не можете устоять перед классическим воронковым пирогом или жареным Twinkie, разделите его с группой друзей. Вы все равно получаете вкус без всей калорийной нагрузки. Аналогично, рассмотрите возможность заказа одного входа и дополнительного бокового салата или фруктовой чашки вместо полного второго основного блюда для каждого человека. Разделение также позволяет вам пробовать больше предметов без переедания. Группа из четырех может заказать два пикантных предмета и два сладких предмета для совместного использования, создавая сбалансированное дегустационное меню.

Читайте меню и задавайте вопросы

Многие продавцы перечисляют количество калорий или основные ингредиенты. Потратьте минуту, чтобы отсканировать меню до присоединения к строке. Спросите, жарится ли курица на гриле или жареная, есть ли повязка на стороне, и доступны ли варианты цельного зерна. Продавцы хотят ваш бизнес и часто будут вмещать простые запросы, такие как легкий соус или дополнительный салат. Вежливые вопросы о методах приготовления позволяют вам сделать осознанный выбор.

Внимательное питание: замедляйтесь и наслаждайтесь

Легко нарезать ногу индейки во время ходьбы от поездки до игры. Но быстрое питание часто приводит к перееданию. Найдите скамейку, уберите телефон и сделайте небольшие укусы. Истинно вкусите ароматы. Эта внимательность помогает вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством пищи и повышает удовлетворенность. Это также снижает шансы боли в животе от спешки. Установите таймер на телефоне на 20 минут и посмотрите, как он меняет ваш темп. Вы, вероятно, обнаружите, что едите меньше и наслаждаетесь каждым укусом больше.

Творческие здоровые индульгенции, которые вы можете игнорировать

Помимо классических свопов, многие ярмарки теперь предлагают уникальные, питательные варианты, которые традиционалисты могут изначально не учитывать.

Смешанная кукуруза на кобеле легкоусвояемая

Кукуруза на початке - это ярмарка классика, но здоровье зависит от того, что идет сверху. Пропустите масляную ванну и тяжелое майо. Вместо этого попросите легкую щетку оливкового масла, сжатие извести и посыпку порошка чили или копченой паприки. Эта версия богата клетчаткой и антиоксидантами и прекрасно сочетается с теплым летним днем. Кукуруза также обеспечивает лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз. Среднее ухо имеет всего около 100 калорий.

Запеченный картофель или сладкий картофель с умными начинками

Многие кабинки для ярмарки подают печеный картофель в качестве альтернативы картофелю фри. Простой печеный картофель содержит около 160 калорий и доставляет калий и витамин С. Для здорового поворота поверх него черные бобы, сальса, куколка греческого йогурта вместо сметаны и свежие стружки. Сладкий картофельный вариант предлагает еще больше бета-каротина и натуральной сладости, которая уменьшает потребность в сладких начинках. Избегайте загрузки его сыром, кусочками бекона и жирным маслом. Попросите начинки на боку, чтобы вы контролировали порцию.

Эдамаме или жареный цыпленок

Эти белковые электростанции на растительной основе становятся все более доступными на ярмарках, особенно на тех, кто имеет азиатское или средиземноморское влияние. Чашка эдамаме, обшитая, обеспечивает 17 граммов белка и клетчатки, сохраняя вас сытым в течение нескольких часов. Жареный нут, слегка соленый или пряный, хрустящий и удовлетворительный и гораздо лучший выбор, чем картофельные чипсы. Некоторые поставщики предлагают хрустящий нут в ароматах, таких как барбекю, морская соль или срирача. Небольшой пакет обеспечивает устойчивую энергию без жира.

Замороженный йогурт или желато со свежими ягодами

Когда вам нужно остыть, пройдите мимо мороженого с мягким сервизом с конфетами. Ищите замороженный йогурт или гельятовую подставку, которая предлагает варианты на основе фруктов. Закажите небольшую чашку со свежей клубникой, черникой или нарезанным манго сверху. Этот десерт доставляет белок и кальций со значительно меньшим количеством жира и сахара, чем его замороженный кузен заварного крема. Идите за простым или терпким вкусом, чтобы избежать добавления сиропов. Небольшая порция терпкого замороженного йогурта с ягодами и посыпкой измельченных орехов создает сбалансированное, освежающее лакомство.

Кебаб и жареные шашлыки

Многие поставщики ярмарки продуктов питания теперь предлагают мясные и овощные шампуры на гриле. Ищите куриные, креветочные или говяжьи шашлыки с кусками перца, лука, кабачков и помидоров вишни. Процесс гриля использует минимальное количество масла и сохраняет натуральные ароматы ингредиентов. Один шашлык обычно содержит от 150 до 250 калорий и 20 граммов белка, что делает его одним из самых питательных элементов. Смешать его со стороной свежей сальсы или небольшого зеленого салата для полноценного приема пищи.

Как превратить классику в более здоровые версии дома

Если вы проводите фестивальную вечеринку или хотите воссоздать на своей кухне честную еду, вы можете применить простые свопы, чтобы уменьшить количество калорий и повысить питание, не теряя дух мероприятия.

Печь вместо глубокая жаркое

Жажда луковых колец или клюквенных палочек? Нарезать овощи, окунуть их в приправленную муку из цельной пшеницы или миндальную муку и запекать на листе с пергаментом при 425°F до хрустящей. Легкий туман спрея из оливкового масла дает хруст, который соперничает с жареной версией. Та же техника работает для сладкого картофеля фри, куриных тендеров, использовать вороночный пирог для нежности и даже вороночный торт, хотя для вороночного торта вам понадобится специальный не жареный метод с использованием легкой батареи и нелипкой плесени. Другой вариант - жарка на воздухе, которая использует до 80 процентов меньше масла, чем глубокое жарение.

Целые зерновые бункеры и обертки

Замените белые булочки на 100-процентные цельнозерновые или проросшие зерновые булочки для бургеров и хот-догов. Дополнительное волокно замедляет пищеварение и держит вас наечными. Для тако переход на кукурузные тортильи экономит калории и обеспечивает более устойчивый крахмал, что полезно для здоровья кишечника. Оберните бутерброды в большие листья салата для альтернативы с низким содержанием углеводов. Если вы подаете ползунки, используйте в качестве булочки небольшие цельнозерновые рулоны или шапки из грибов портобелло.

Сахар-свободный или пониженный сахар-сладость

Классическое карамельное яблоко можно приготовить с без сахара карамельным соусом с использованием фиников и прикосновения кокосового молока или с темным шоколадным покрытием. Для хлопковой конфеты пропустите его полностью, поскольку это чистый сахар, но рассмотрите взбитый замороженный фруктовый сорбет из бананов, манго и брызг апельсинового сока, отшлифованный в блендере или кухонном комбайне. Замороженный виноград на палочке делают простой, освежающий десерт, который имитирует новинку конфетных яблок без добавления сахара.

Более легкие опускающие соусы и приправы

Справедливые продукты часто тонут в тяжелых соусах. Дома можно сделать более легкие версии, которые все еще придают вкус. Смешать греческий йогурт с срирачей и лаймом для острой альтернативы майо. Смешайте жареный красный перец с прикосновением оливкового масла и копченую паприку для дымного погружения. Используйте сальсу, химичюрри или простую винегретку вместо ранчо или сырного соуса. Эти свопы экономят калории и добавляют свежие, яркие ароматы, которые дополняют жареные и запеченные продукты.

Планируйте свой справедливый день для успеха

Немного подготовки поможет вам насладиться ярмаркой, не нарушая ваших целей в области здравоохранения. Подумайте об этих стратегиях, прежде чем пройти через ворота.

Ешьте сбалансированную пищу перед отъездом

Прибытие на голодный желудок настраивает вас на импульсивные решения, вызванные голодом. Сбалансированное питание с белком, здоровым жиром и клетчаткой перед выходом. Завтрак из яиц с овощами и тостом из цельного зерна или обед из жареного куриного салата с авокадо стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшит срочность еды, которую вы видите. Если ярмарка - это событие на весь день, упакуйте небольшую закуску, чтобы поесть между едой и вашим прибытием.

Установить продовольственный бюджет заранее

Решите, сколько продуктов вы купите и в какие категории они попадут. Например, один пикантный предмет, одно сладкое лакомство и один напиток. Этот бюджет помогает вам расставить приоритеты в продуктах, которые вы действительно любите, а не бесцельно пасуться. Если вы знаете, что хотите вороночный пирог в качестве угощения, пропустите жареное тортик и выберите вариант на гриле. Наличие плана снимает умственную нагрузку постоянного принятия решений и снижает вероятность сожаления.

Прогуляйтесь по полной земле перед покупкой

Перед совершением любых покупок прогуляйтесь по всей ярмарке. Это дает вам возможность найти продавцов, предлагающих более здоровые варианты. Вы можете найти подставку для коктейлей, заправленную между хлопковой будкой и тележкой с лимонадом или грузовиком с рыбой на гриле возле выездов. Прогулка сначала также сжигает несколько дополнительных калорий и создает ожидание предметов, которые вы выбираете.

Большая картина: баланс, а не лишение

Принятие более здорового выбора на ярмарке не означает, что вы совершенны. Речь идет о принятии обоснованных решений, которые соответствуют вашему благополучию. Вы все еще можете наслаждаться пакетом горячих, свежих мини-пончиков раз в лето без вины и просто сочетать его с днем ходьбы, танцев или пропуска глубокого жареного антре. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо во время и после фестиваля. Со временем эти небольшие корректировки накапливаются в лучшие привычки, которые выходят далеко за пределы ярмарочных площадок.

Для авторитетного руководства по сбалансированному питанию и питательным преимуществам цельных продуктов, проконсультируйтесь с такими ресурсами, как Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source или Mayo Clinic's Nutrition Basics . Для конкретных советов по питанию на фестивале Академия питания и диетологии предлагает целенаправленные советы. И если вы заинтересованы в науке, стоящей за гидратацией и физическими упражнениями, ACE Fitness предоставляет практические рекомендации по гидратации. Для получения дополнительных идей по питанию растений, которые работают в любой обстановке, страница Harvard Health Nutrition является надежным ресурсом.

Оборудовав себя этими альтернативами и стратегиями, вы можете полностью принять радость фестивального сезона, не неся груз сожаления домой в животе. Ярмарка все равно будет громкой, яркой и полной смеха. И вы будете полностью присутствовать, чтобы наслаждаться каждым моментом.