Понимание гликемического индекса и сатиции

Гликемический индекс (GI) ранжирует углеводсодержащие продукты от 0 до 100 на основе того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови после еды. Чистая глюкоза набирает 100 баллов, а продукты с высоким ГИ классифицируются как высокие. В течение десятилетий продукты с высоким ГИ были помечены как враг устойчивой энергии, обвиняемой в быстрых всплесках сахара в крови, за которыми следуют сбои, которые вызывают голод и переедание. Однако этот упрощенный взгляд упускает из виду сложное взаимодействие между физической структурой пищи, ее содержанием воды и клетчатки и другими продуктами, с которыми вы ее соединяете. На сатичность — чувство сытости, которое длится после еды — влияет гораздо больше, чем просто число ГИ. Растяжение желудка, восприятие питательных веществ в тонком кишечнике и гормональные сигналы, такие как грелин, пептид YY и GLP-1, могут играть важную роль. Аналогичным образом, пища, которая расширяет желудок (из-за объема или воды) может быть удивительно наполнена, даже если ее ГИ высок. Аналогичным образом, пища, которая является жевательной или требует времени для еды

Лучшие продукты для завтрака с высоким ГИ для устойчивого сытости

Белый хлеб

Белый хлеб обычно имеет ГИ около 75. Хотя его часто избегают углеводные едоки, он остается любимым продуктом завтрака. Секрет в том, чтобы сделать белый хлеб продуктом для сытости, заключается в том, чтобы думать о нем как о носителе белка и здорового жира. Сердечный ломтик белого хлеба с кислыми яйцами и половиной авокадо обеспечивает примерно 20 г белка, 15 г жира и достаточное количество клетчатки из авокадо и любой добавленной зелени. Белок и жир замедляют опорожнение желудка, притупляя гликемический шип и продлевая ощущение сытости. Для еще лучшего выбора выберите буханку, которая содержит некоторую муку из цельной муки или добавленные зерна, и всегда ешьте ее с существенным начинкой. Белохлебный бутерброд, наполненный индейкой, сыром и шпинатом, может быть очень приятным завтраком на ходу.

Рисовая каша (Конжи)

Конги, пикантная рисовая каша, которая является утренним продуктом во многих азиатских кухнях, несомненно, является высоко-GI, потому что она сделана из белого риса и приготовлена до мягкого. Тем не менее, ее высокое содержание воды (часто 80-90% воды) делает ее отличной объемной пищей. Большая чаша - 500-600 мл - триггеры растягивают рецепторы в желудке, посылая сильные сигналы сытости в мозг, прежде чем вы даже много перевариваете. Чтобы превратить конге в еду, которая длится часами, вам нужно добавить белок и клетчатку. Измельченная курица, тофу, мягко вареное яйцо или нарезанная постная свинина - все хорошо работают. Перемешивайте в горстке зелени (например, бок-чой или шпинат) для клетчатки и сверху с дождем кунжутного масла или несколькими орехами для здорового жира. Оставшийся рис при охлаждении в течение ночи увеличивает его устойчивое содержание крахмала, которое действует как пребиотическая клетчатка и может еще

Картофель

Картофель является одним из самых удивительных записей в списке сытости. В хорошо известном Индексе сытости обычных продуктов (опубликованном в Европейском журнале клинического питания ), отварной картофель набрал самый высокий из всех проверенных продуктов - даже выше, чем овсянка или рыба. Тем не менее, картофель также имеет высокий ГИ (75-85 в зависимости от сорта и приготовления). Этот кажущийся парадокс объясняется уникальной комбинацией крахмала, воды и клетчатки (особенно в коже). Средний картофель содержит около 160 калорий, 4 г клетчатки и большое количество воды. При варке или запекании и съедении с кожей он обеспечивает объем, который наполняет желудок. Кроме того, приготовление затем охлаждающего картофеля увеличивает их устойчивое содержание крахмала, особенно если их отваривают и оставляют охлаждаться на следующее утро. Нагрев их на завтрак хэш сохраняет большую часть этого устойчивого крахмала. Для поддерживающего завтрака жареный картофель с оливковым маслом, розмарином и паприкой, затем подавать с двумя яйцами

Фрукты: арбуз и ананас

Арбуз (GI ~72) и ананас (GI ~59, хотя некоторые сорта могут быть выше) - это фрукты, которые часто помечаются за их содержание сахара. Но их высокое содержание воды - арбуз 92% воды - дает им низкую плотность энергии, что означает, что вы можете съесть большой объем для относительно небольшого количества калорий. Этот объем сам по себе является ключевым фактором сытости. Этот объем также помогает замедлить усвоение сахара. Лучший способ съесть эти фрукты для длительной полноты - спарить их с источником белка. Чаша кубиков арбуза с 200 г простого греческого йогурта и столовой ложкой семян чиа обеспечивает сбалансированную смесь быстрой энергии, белка (около 20 г) и клетчатки (около 5 г). Белок и жир из семян замедляют переваривание фруктовых сахаров, предотвращая резкий скачок и крах. Избегайте употребления этих фруктов в качестве закуски; они более эффективны в рамках смешанного завтрака.

Кукурузные хлопья

Кукурузные хлопья имеют ГИ около 80, но, как и многие обработанные злаки, они имеют низкое содержание жира и белка. В одиночку они действительно могут привести к утреннему голоду. Однако, миску кукурузных хлопьев можно превратить в полноценный завтрак простым добавлением белка, клетчатки и здорового жира. Начните с бренда, который перечисляет цельнозерновую кукурузу в качестве первого ингредиента и имеет не более 5 г сахара на порцию. Налейте на молоко (или обогащенное растительное молоко), которое обеспечивает кальций и казеин белок. Затем добавьте щедрую горсть миндаля или грецких орехов (около 30 г) для здорового жира и клетчатки, а сверху нарезанную клубнику или чернику для дополнительных фитонутриентов и объема. Сочетание углеводов, белка, жира и клетчатки создает сбалансированную еду, которая медленно переваривается. Для еще большей выносливости, смешайте в столовую ложку льняных семян или отрубей хлопья. Этот подход превращает миску хлопьев

Даты

Сушеные финики имеют ГИ в диапазоне от 55 до 70 в зависимости от сорта, но они упакованы с натуральным сахаром, клетчаткой и микроэлементами. Подача трех фиников Medjool (около 66 г) обеспечивает примерно 15 г клетчатки, 45 г сахара и богатство калия и антиоксидантов. Высокое содержание клетчатки (около 7 г на 100 г) замедляет всасывание сахара по сравнению с чистой глюкозой, а их жевательная текстура заставляет вас есть медленно, давая сытость сигналы время, чтобы начать. Для завтрака, который длится, напичкать два финика с миндальным маслом и съесть их вместе с яйцом вкрутую или колбасной посудой. Сочетание быстрого сахара для немедленной энергии, жира и белка для длительной полноты, и клетчатка для пищеварительного здоровья делает даты стратегическим дополнением к высоко-ГИ завтрака.

Парснипс

Парснипс — корнеплод с ГИ около 85, что делает их одними из самых высокорастворимых овощей ГИ. Но они также богаты растворимой клетчаткой, особенно пектином, и содержат значительное количество воды. Жареные пастернаки — это соленая сторона завтрака, которая может стоять в картофеле. Их естественная сладость прекрасно сочетается с яйцами, беконом или копченым лососем. Растворимый гель волокна в пастернаках может задержать опорожнение желудка и может также улучшить липидные профили крови. Для сытной миски для завтрака жареные пастернары с небольшим количеством оливкового масла и тимьяна до карамелиза затем сочетаются с подсолнечным шпинатом, яйцом-пашотом и куколкой греческого йогурта. Волокно из пастерна и шпината помогает замедлить гликемическую реакцию крахмалистых корней.

Багели

Багели часто отклоняются как пустые калории с высоким ГИ, но правильно укрепленный завтрак с бубликом может быть удивительно удовлетворительным. Стандартный бублик (около 100 г) имеет ГИ около 72. Ключ должен избегать обычного бублика со сливочным сыром, который предлагает мало белка или клетчатки. Вместо этого выберите цельную пшеницу или все бублики и загрузите их белком и овощами. Бутерброд с бубликом с копченым лососем, сливочным сыром (распространенный тонкий), каперсы, красный лук и горстка аругулы обеспечивает белок (около 25 г), здоровые жиры и некоторое количество клетчатки. Объем самого бублика - особенно если он плотный и жевательный - требует времени, чтобы съесть, способствуя сытости. Вы также можете выпить бублик и пополнить его рикоттой, нарезанной индейкой и помидорами для сбалансированной еды, которая обеспечивает быструю и устойчивую энергию.

Как максимизировать сатификацию с помощью продуктов с высоким ГИ

Простой выбор ингредиента с высоким ГИ не гарантирует полноценный завтрак. Используйте эти основанные на фактических данных стратегии, чтобы получить максимальную жизнеспособность:

  • Пары с белком.] Цель не менее 15-20 г белка на завтрак. Источники включают яйца, греческий йогурт, творог, постное мясо, тофу или бобовые. Белок замедляет опорожнение желудка и запускает высвобождение гормонов сытости, таких как PYY и GLP-1.
  • Включите здоровые жиры.] Жиры из авокадо, орехов, семян или оливкового масла задерживают опорожнение желудка и добавляют насыщенность, которая сигнализирует о полноте в мозг. Даже небольшое количество (10-15 г) имеет значение.
  • Увеличить клетчатку. Многие продукты с высоким ГИ имеют низкое содержание клетчатки. Добавьте овощи, фрукты с кожей, семена чиа, льняные семечки или отруби. Клетчатка увеличивает объем пищи и образует гель, который замедляет переваривание углеводов.
  • Ешьте осознанно и медленно. Тщательно жуйте и избегайте отвлекающих факторов. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы зафиксировать сытость. Скорость еды может привести к перееданию, прежде чем вы почувствуете себя сытым.
  • Используйте устойчивый крахмал. Готовьте крахмалы (картофель, рис, макароны) и затем охлаждайте их в течение по крайней мере 12 часов. Подогревает сохраняет некоторые из устойчивых крахмала, который действует как растворимая клетчатка и может уменьшить гликемическое воздействие пищи.
  • Рассмотрите время приема пищи.] Если вы тренируетесь утром, завтрак с высоким ГИ, съеденный за 30–60 минут до тренировки, может обеспечить быстрое топливо, а сама физическая активность помогает стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки, та же еда помогает пополнить запасы гликогена.
  • Питьевая вода. Продукты с высоким ГИ, которые являются сухими (например, бублики или кукурузные хлопья), могут быть более насыщенными, если их употреблять с напитком. Вода добавляет объем в желудок, а пребывание в гидратации поддерживает пищеварение и регуляцию сахара в крови.

Пробы завтрака с высоким ГИ, которые сохраняют вас полными

Вот четыре полноценных блюда, которые сочетают ингредиенты с высоким ГИ с белком, жиром и клетчаткой для максимального сытости:

  1. Картофель и вегги хэш с яйцами: 1 чашка вареного картофеля (охлажденный на ночь, затем кубированный и жареный), 2 яйца, жареные в небольшом оливковом масле, 1⁄2 чашки колотого перца и лука, и горсть шпината, увядшего в кастрюле. Подавать с половиной авокадо. Эта еда предлагает около 25 г белка, 20 г жира и 6 г клетчатки из овощей и картофельной кожи.
  2. Конге с курицей и зеленью: 1 большая чаша конге (изготовленная из оставшегося белого риса), увенчанная 3 унциями измельченного куриного бедра, 1 чашкой нарезанного бок чой, 1 чайной ложкой кунжутного масла и яйцом в мягком кукурузном отваре. В трапезе содержится примерно 30 г белка, 10 г жира и 4 г клетчатки, плюс объем гидратирования каши.
  3. Чисто-греческий йогурт: 200 г простого греческого йогурта, кубики арбуза 1⁄2 чашки, куски ананаса 1⁄2 чашки, 2 столовые ложки семян чиа и посыпка корицы. Йогурт обеспечивает 20 г белка, семена чиа добавляют 10 г клетчатки и омега-3 жиры, а фрукты вносят воду и натуральные сахара.
  4. Открытый фасольный бейгель: 1 цельнозерновой бублик (поджаренный), с 2 столовыми ложками обезжиренного рикотта-сыра, увенчанный 3 унциями копченого лосося, каперсы, ломтики красного лука и горсть аругулы. Добавьте сторону смешанных ягод (1⁄2 чашки). Эта еда обеспечивает около 28 г белка, 12 г жира и 5 г клетчатки.

Эти примеры показывают, что продукты с высоким ГИ могут быть основой насыщенного питательными веществами, наполняющего завтрак. Общий состав пищи имеет гораздо большее значение, чем ГИ любого отдельного ингредиента.

Нижняя линия

Многие продукты с высоким ГИ-завтраком не являются по своей сути проблематичными для контроля аппетита. Многие, такие как картофель, конге и цельные фрукты, предлагают физическую массу, содержание воды или клетчатки, которые непосредственно способствуют полноте. Другие, такие как белый хлеб, кукурузные хлопья и бублики, могут быть преобразованы в сытную пищу в сочетании с адекватным белком, здоровыми жирами и дополнительными волокнами. Долгосрочный страх перед «катастрофой сахара в крови» после употребления продуктов с высоким ГИ часто завышен, особенно когда эти продукты потребляются как часть сбалансированной пищи, а не изолированно. Физическая активность, время приема пищи и индивидуальные метаболические различия также играют роль в том, как реагирует ваше тело.

Если у вас диабет или другие медицинские условия, которые требуют строгого управления уровнем сахара в крови, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить изменения в свой завтрак. Для населения в целом наука поддерживает стратегическое использование продуктов с высоким ГИ, чтобы начать день с энергией и длительной полнотой. Для дальнейшего чтения изучите руководство Гарвардской школы общественного здравоохранения по гликемическому индексу , обзор клиники Майо по ГИ-диете и исследовательский документ по индексу сытости общих продуктов . Еще одним ценным ресурсом является страница Диабет в Великобритании по гликемическому индексу , которая объясняет, как люди с диабетом могут безопасно включать продукты с высоким ГИ.

Завтрак должен подпитывать ваше утро, не оставляя вас голодными к середине утра. Понимая полную картину - помимо одного числа - вы можете сделать выбор, который поддерживает устойчивую энергию, удовлетворение и хорошее здоровье. Предпочитаете ли вы миску конге, картофельный хэш или бублик, упакованный с белком, правильные комбинации имеют все значение.