Table of Contents

Почему скрытые сахара в арахисовом масле

Арахисовое масло является основным продуктом кухни по уважительной причине. Оно упаковывает белок, здоровые жиры, клетчатку и необходимые витамины в удобное распространение. Но прогулка по проходу арахисового масла показывает десятки банок, которые содержат гораздо больше, чем просто арахис. Многие коммерческие бренды добавляют сахар под различными названиями, чтобы улучшить вкус, текстуру и срок хранения. Эти скрытые сахара могут незаметно превратить питательный выбор в источник пустых калорий, способствуя увеличению веса, скачкам сахара в крови и хроническим проблемам со здоровьем. Понимание того, как обнаружить и избежать этих добавленных подсластителей, необходимо для того, чтобы арахисовое масло работало на ваше здоровье, а не против него.

Средний американец потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день - намного выше рекомендуемых пределов Американской ассоциации сердца 6 чайных ложек для женщин и 9 для мужчин. Такие продукты, как подслащенное арахисовое масло, могут увеличить это число, не замечая этого. Научившись читать этикетки и выбирать с умом, вы можете наслаждаться преимуществами арахисового масла без перегрузки сахаром.

Множество имен добавленного сахара

Производители используют десятки терминов для добавления сахаров, многие из которых звучат безвредно или даже полезно. Сканирования только на слово «сахар» в списке ингредиентов недостаточно. Следующие являются общими псевдонимами, которые появляются в коммерческих арахисовых маслах, наряду с несколькими менее очевидными.

Сахар под любым другим названием

  • Кане-сахар, свекольный сахар, коричневый сахар — самые простые формы.
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), кукурузный сироп, твердые вещества кукурузного сиропа — широко используются в обработанных пищевых продуктах.
  • Декстроза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза — отдельные молекулы сахара.
  • Мед, кленовый сироп, нектар агавы, патока — часто воспринимаются как «натуральные», но химически идентичные другим сахарам.
  • Экстракт солода, солода ячменя, рисового сиропа, коричневого рисового сиропа — подсластители на основе зерна.
  • Концентрированный фруктовый сок или концентрат фруктового сока (FLT: 1) — лазейка, которая добавляет сахар, звучащий здоровым.
  • Инвертный сахар, сахар турбинадо, сахар демерара — менее распространенный, но всё же сахар.
  • Испаренный тростниковый сок — маркетинговый термин для сахара.

Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу. Если какая-либо форма сахара появляется среди первых трех ингредиентов, продукт, вероятно, содержит много подсластителей. Даже если сахар указан ниже, несколько подсластителей все еще могут составить значительную сумму. Проверьте линию «Добавленные сахара» на панели «Факты питания», требуемую FDA с 2018 года, чтобы получить точное количество грамма на порцию. Цель - 0 граммов добавленного сахара в арахисовом масле.

Как сахар прячется в «естественных» арахисовых маслах

Термин «натуральное» не строго регламентируется FDA. Любой производитель может использовать его на этикетке даже для продуктов с добавлением сахара, масла или консервантов. Многие «натуральные» арахисовые масла по-прежнему содержат мед, тростниковый сахар или пальмовое масло. Некоторые бренды добавляют «легко подслащенное» к этикетке, подразумевая здоровье, при этом поставляя 2-3 грамма сахара на порцию.

Даже арахисовые масла с надписью «без добавления сахара» могут включать сахарные спирты (такие как ксилит, эритрит или сорбит) или искусственные подсластители. Хотя технически это не сахар, они могут вызывать дискомфорт пищеварения и могут не соответствовать определению чистого питания. Самый безопасный подход: ищите продукт, в списке ингредиентов которого содержится только один или два цельных продукта — арахис и, возможно, соль.

Еще один трюк: некоторые бренды используют «натуральные ароматизаторы», которые могут включать подсластители. Хотя арахисовое масло редко встречается, его стоит проверить на этикетке ингредиентов для любых неоднозначных дополнений. Если вы видите такие слова, как «модифицированный пищевой крахмал», «мальтодекстрин» или «декстрин», помните, что они могут действовать как подсластители и часто получены из кукурузы.

Влияние добавленных сахаров на здоровье

Потребление слишком большого количества сахара связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья. Вот что показывает наука, с акцентом на то, как подходит сладкий арахисовый сливочный продукт.

Прибавка веса и ожирение

Сладкие продукты калорийно плотные, но предлагают мало сытости. Добавленный сахар в арахисовом масле может стимулировать чрезмерное потребление, потому что он делает вкус спреда лакомством, а не богатой белком пищей. Одна порция подслащенного арахисового масла имеет примерно те же калории, что и несладкая версия, но сладкий вкус может вызвать тягу к большему количеству сахара, что приводит к увеличению порций. Со временем этот избыток способствует увеличению веса и ожирению.

Повышенный риск диабета 2 типа

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров способствует резистентности к инсулину. Фруктоза, общий компонент добавленных сахаров, метаболизируется в печени по-разному, чем глюкоза, способствуя накоплению жира и ухудшая чувствительность к инсулину. Исследование 2019 года в журнале Американской кардиологической ассоциации ] показало, что даже умеренное увеличение потребления добавленного сахара было связано с 30% более высоким риском развития диабета 2 типа. Регулярное употребление подслащенного арахисового масла может способствовать метаболическому синдрому в долгосрочной перспективе.

Болезни сердца

Американская кардиологическая ассоциация давно предупреждала о добавлении сахара, потому что они повышают триглицериды, снижают уровень холестерина ЛПВП и повышают кровяное давление. Исследование 2020 года в циркуляции показало, что люди, которые потребляли 17-21% калорий из добавленного сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ограничивал сахар до 8% калорий. Эти дополнительные граммы из арахисового масла могут показаться небольшими, но они накапливаются во время нескольких приемов пищи и закусок.

Здоровое здоровье зубов

Сахар питает вредные бактерии во рту, приводя к бляшкам, полости и заболеваниям десен. Арахисовое масло липкое и может цепляться за зубы дольше, чем многие другие продукты. Когда это арахисовое масло подслащено, сахар остается в контакте с эмалью в течение длительных периодов, повышая риск полости. Выбор несладкого арахисового масла значительно снижает эту опасность.

Воспаление и здоровье кишечника

Избыточное потребление сахара способствует хроническому низкосортному воспалению, которое связано с такими состояниями, как артрит, жировая болезнь печени и даже депрессия.Сугарное арахисовое масло также нарушает микробиом кишечника, питая вредные бактерии и дрожжи. Со временем это может ухудшить пищеварение и иммунную функцию.

Пошаговое руководство по выбору здорового арахисового масла

Следуйте этим практическим шагам, чтобы избежать скрытых сахаров и выберите арахисовое масло, которое поддерживает ваши цели в области здравоохранения.

Шаг 1: Прочитайте список ингредиентов

Переверните банку и посмотрите на ингредиенты. В идеале единственным пунктом должен быть «арахис». Некоторые бренды добавляют небольшое количество соли для аромата — это приемлемо. Если вы видите какую-либо форму сахара, масло, отличное от натурального арахисового масла, или консерванты, положите его обратно. Следите за «водородным растительным маслом» (транс-жиры) и «пальмовым маслом» (с высоким содержанием насыщенных жиров).

Шаг 2: Проверить информацию о питании

Посмотрите на линию «Добавленные сахара». FDA рекомендует ограничить добавленные сахара менее чем 10% ежедневных калорий — около 50 граммов для диеты в 2000 калорий. Порция арахисового масла (2 столовые ложки) должна содержать 0 граммов добавленного сахара. Даже 1-2 грамма на порцию могут сложиться, если вы едите несколько порций в день. Также проверьте линию «Общий сахар»; если она превышает цифру добавленных сахаров, продукт содержит натуральный сахар из арахиса (незначительный) плюс любые добавленные.

Шаг 3: Игнорировать маркетинговые претензии

Такие фразы, как «все натуральные», «органические», «не ГМО» или «отсутствие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», не гарантируют отсутствие сахара. Всегда проверяйте, читая список ингредиентов и факты о питании. Органическое арахисовое масло все еще может содержать органический тростниковый сахар или органический мед.

Шаг 4: Выберите «Не-стир» или «Естественное разделение» мудро.

Разновидности без перемешивания часто содержат гидрогенизированные масла или пальмовое масло для предотвращения разделения. Они добавляют нездоровые транс-жиры или избыток насыщенных жиров. Натуральные арахисовые масла, которые разделяются (масло сверху), требуют перемешивания, но обычно являются самыми чистыми. Если удобство важно, ищите продукт без перемешивания, в котором перечислены только арахис и соль - некоторые бренды теперь достигают стабильности с арахисовой мукой или крошечным количеством пальмового масла, но проверьте профиль жира.

Шаг 5: Рассмотрите бренды и варианты бюджета

Многие бренды продуктовых магазинов предлагают простое арахисовое масло с арахисом и солью по более низкой цене. Они часто являются отличным выбором. Но проверьте этикетку - некоторые бренды магазинов все еще добавляют сахар. Не думайте, что дженерик равен чистоте.

Шаг 6: Следите за арахисовыми порошками

Порошкообразные арахисовые масла (например, PBfit, PB2) часто содержат добавленный сахар, соль, а иногда и мальтодекстрин. Некоторые сорта несладкие, поэтому читайте этикетку. Эти продукты имеют меньше жира и меньше калорий, но они не являются прямой заменой традиционному арахисовому маслу в рецептах, потому что текстура и содержание жира отличаются.

Арахисовое масло: простое и без сахара

Сделать свое собственное арахисовое масло в домашних условиях легко, экономично и гарантирует нулевое количество скрытых сахаров.

Основной рецепт

  • 2 чашки жареного несоленого арахиса (или жареного соленого, но корректирующего соли)
  • 1⁄2 чайной ложки соли (необязательно, если используется несоленый арахис)

Поместите арахис в пищевой переработчик. Смешайте в течение 1 минуты, соскребите бока, затем снова смешайте. Продолжайте в течение 3-5 минут до гладкого и кремового. Если смесь слишком густая, добавьте 1-2 чайные ложки арахисового масла или нейтральное масло, такое как виноградное семя. Храните в герметичной банке в холодильнике до 3 недель.

Совет: Для более теплого вкуса обжарить сырой арахис при 350°F за 10-12 минут до смешивания.

Вариации аромата

  • Арахисовое масло корицы: Добавить 1 чайную ложку корицы и 1 столовую ложку несладкого какао-порошка.
  • Острое арахисовое масло: Добавить 1⁄2 чайной ложки кайенского перца и щепотку копченой паприки.
  • Шоколадное арахисовое масло: Используйте 1-2 столовые ложки несладкого какао-порошка и несколько капель стевии или подсластителя для фруктов монаха для варианта без сахара.
  • Кусочное арахисовое масло: Запасите 1⁄4 чашки нарезанного арахиса и перемешивайте после смешивания.
  • Соленый карамельный аромат: Добавьте щепотку морской соли и 1 экстракт чайной ложки ванили — сахара не требуется.

Домашнее арахисовое масло содержит только натуральное арахисовое масло, которое содержит много мононенасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца. Ему не хватает консервантов и стабилизаторов, поэтому оно вкуснее и ароматнее. Единственным недостатком является более короткий срок хранения, но это небольшой компромисс для чистоты.

Сравнение популярных коммерческих арахисовых масел

Чтобы проиллюстрировать различия, вот сравнение нескольких известных брендов. Всегда проверяйте текущие этикетки, так как составы меняются.

Сливочное арахисовое масло Skippy

  • Ингредиенты: Жареный арахис, сахар, гидрогенизированное растительное масло (хлопковое, соевое, рапсовое), соль.
  • Добавлены сахара: 3 грамма на 2 ст. л. порции.
  • Нефть/жир: Содержит гидрогенизированное масло (транс-жиры).

Jif Creamy арахисовое масло

  • Ингредиенты: Жареный арахис, сахар, менее 2%: гидрогенизированные растительные масла, соль, патока, моно и диглицериды.
  • Добавлены сахара: 3 грамма на порцию.
  • Примечание: Содержит патоку и гидрогенизированные масла.

Сливочное арахисовое масло Smucker (без добавления сахара)

  • Ингредиенты: Арахис, соль.
  • Добавлены сахара: 0 граммов.
  • Примечание: Необходимо естественное разделение; нет гидрогенизированных масел.

Классическое арахисовое масло Джастина

  • Ингредиенты: Сухой жареный арахис, пальмовое масло, соль.
  • Добавлены сахара: 0 грамм (некоторые ароматизаторы, такие как мед, добавили сахар).
  • Примечание: Содержит пальмовое масло (с высоким содержанием насыщенных жиров).

100% чистый арахис Ричарда Арахисовое масло

  • Ингредиенты: Арахис.
  • Добавлены сахара: 0 граммов.
  • Примечание: Никакой соли не добавляют; требуется перемешивание.

Кирклендская подпись (Costco) Органическое арахисовое масло

  • Ингредиенты: Органический сухой жареный арахис, морская соль.
  • Добавлены сахара: 0 граммов.
  • Примечание: Естественная сепарация; никаких добавленных масел.

Как видно из таблицы, даже бренды, продаваемые как «натуральные», могут содержать добавленные масла или сахара. Самые чистые варианты имеют только арахис и, возможно, соль.

Хранение домашнего арахисового масла

Поскольку в самодельном арахисовом масле отсутствуют консерванты, оно имеет более короткий срок хранения. Храните его в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы замедлить окисление и предотвратить прогорклость. Он будет храниться 2–3 недели. Если вы предпочитаете более мягкий спред, оставьте его при комнатной температуре на срок до 10 дней, но разделение масла произойдет быстрее. Всегда перемешивайте перед каждым использованием и используйте чистую посуду, чтобы избежать загрязнения.

Для более длительного хранения заморозьте порции в маленьких стеклянных банках или силиконовых формах на срок до 6 месяцев. Оттаивайте в холодильнике и хорошо перемешивайте перед едой. Также можно заморозить арахисовое масло в поддонах из кубика льда для легкого контроля порций.

Роль арахисового масла в сбалансированной диете

Несладкое арахисовое масло является питательной пищей. Подача 2 столовой ложки обеспечивает около 7-8 граммов растительного белка, 16 граммов ненасыщенных жиров (в основном мононенасыщенных), 2 грамма клетчатки и витаминов Е, В3, В6, фолиевой кислоты и минералов, таких как магний, калий и фосфор. Эти питательные вещества поддерживают восстановление мышц, здоровье сердца, функцию мозга и энергетический обмен. Избегание добавленных сахаров гарантирует, что вы получите эти преимущества без недостатков пустых калорий.

Включите несладкое арахисовое масло в:

  • Гладкие с бананом, шпинатом и несладким миндальным молоком.
  • Овсянка или ночной овес, увенчанный ягодами.
  • Яблочные ломтики, сельдерейные палочки или цельнозерновые крекеры.
  • Рисовые торты или цельнозерновые тосты с семенами чиа и нарезанными фруктами.
  • Домашние соусы для жареных и лапшиных чаш — комбинируйте арахисовое масло с соевым соусом (или тамари), сок лайма, имбирь и тир чили.

Поскольку он богат калориями (около 190-200 калорий на порцию), контроль порций имеет значение, если вы следите за своим весом.

Часто задаваемые вопросы

Арахисовое масло с добавлением сахара всегда в порядке?

Для большинства людей иногдае потребление нормально. Но если вы едите арахисовое масло ежедневно, как и многие, важно выбрать версию без сахара. Даже 3 грамма на порцию добавляет до 21 грамма в неделю (более 5 чайных ложек) из одной пищи. В течение года это почти 1100 граммов добавленного сахара - около 2,4 фунтов. Скапливаются небольшие ежедневные добавки.

Безопасны ли сахарные спирты, такие как ксилит или эритрит, в арахисовом масле?

Это не сахар, но они могут вызвать расстройство пищеварения — вздутие живота, газ, диарея — особенно в больших количествах. Ксилит чрезвычайно токсичен для собак, поэтому будьте осторожны, если у вас есть домашние животные. Эритрит, как правило, хорошо переносится, но все еще может вызывать проблемы у чувствительных людей. Для чистой диеты лучше всего избегать подсластителей вообще и полагаться на естественный аромат арахиса.

А как насчет арахисовых масел с медом?

Мед по-прежнему является добавленным сахаром. Он может содержать следовые антиоксиданты, но он вносит те же калории и повышает уровень сахара в крови аналогично столовому сахару. Если вы жаждете сладости, добавьте немного пюре из банана или свежих ягод в несладкое арахисовое масло, а не покупайте подслащенный продукт.

Можно ли использовать порошкообразное арахисовое масло, чтобы избежать сахара?

Порошковое арахисовое масло (например, PBfit или PB2) часто содержит добавленный сахар и соль. Некоторые сорта несладкие - проверьте этикетку. Порошковое арахисовое масло имеет примерно на 85% меньше жира, чем традиционное, поэтому оно ведет себя по-разному в рецептах. Это может быть хорошим вариантом для смузи или в качестве низкокалорийного начинки, но оно не должно заменять всю пищу на питательную ценность.

Как определить, содержит ли арахисовое масло транс-жиры?

Ищите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в списке ингредиентов. Даже если панель «Факты питания» показывает 0 граммов транс-жиров, продукты с менее чем 0,5 граммами на порцию могут законно округляться. Избегайте любого продукта с гидрогенизированными маслами, чтобы быть безопасным.

Внешние ресурсы

Для получения дополнительных указаний по чтению этикеток и пониманию добавленных сахаров, обратитесь к этим авторитетным источникам:

Заключение

Скрытые сахара в коммерческих арахисовых маслах являются широко распространенной проблемой, которая может незаметно подорвать ваше здоровье. Изучая множество названий добавленного сахара, внимательно читая списки ингредиентов и панели фактов о питании, и выбирая продукты только с арахисом и, возможно, солью, вы можете избежать ненужных подсластителей. Создание собственного арахисового масла дома является наиболее надежным способом гарантировать без сахара распространение, но многие отличные варианты покупки в магазине существуют, если вы знаете, что искать. Контроль над вашим выбором арахисового масла - это небольшой шаг с большими долгосрочными преимуществами - для вашего веса, сахара в крови, сердца и общего благополучия. Просветите себя, прочитайте каждую этикетку и наслаждайтесь арахисовым маслом так, как оно должно быть: чистое, ореховое и естественно вкусное.