Table of Contents

Основная роль баланса макроэлементов в ультра-беге

Ультра бег на длинные дистанции предъявляет к телу чрезвычайные требования. Гонки от 50 километров до 100 миль и далее требуют постоянных усилий в течение нескольких часов или даже дней, подталкивая энергетические системы к их пределам. В то время как объем тренировок и умственная выносливость имеют решающее значение, питание является фактором, который может сделать или сломать производительность. Правильное балансирование белка, углеводов и жиров - это не универсальный рецепт, а динамическая стратегия, которая должна быть адаптирована к спортсмену, расстоянию гонки, местности и климату. Правильное получение этого баланса означает более равномерное количество энергии, снижение мышечного разрушения, более быстрое восстановление и более низкий риск желудочно-кишечного расстройства. Плохое управление потреблением макроэлементов приводит к преждевременной усталости, помехи, нарушенное восстановление и повышенный риск травмы.

Понимание конкретных ролей каждого макроэлемента и того, как манипулировать им для тренировок и гоночного дня, имеет важное значение для любого серьезного ультра-бегуна. Это руководство содержит основанные на фактических данных рекомендации и практические советы, которые помогут вам оптимизировать свою стратегию заправки, с расширенным пониманием индивидуальной изменчивости, адаптации к жирам и устранения неполадок в день гонки.

Углеводы: основное топливо для выносливости

Углеводы являются наиболее важным источником топлива во время интенсивных и длительных физических упражнений. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, и эти запасы ограничены - как правило, достаточно в течение примерно двух часов усилий от умеренной до высокой интенсивности. В ультра-беге, где усилия длятся много часов, поддержание доступности углеводов является единственным наиболее важным фактором питания для предотвращения снижения производительности. Способность организма хранить гликоген может быть усилена посредством надлежащей тренировки и питания, но стратегии гоночного дня должны учитывать постоянное пополнение.

Виды углеводов и их время

Углеводы не все равны. Сложные углеводы, такие как цельное зерно, овес, сладкий картофель, бобовые и коричневый рис, обеспечивают медленное, устойчивое высвобождение глюкозы. Они идеально подходят для еды за 24-48 часов до гонки, чтобы покрыть запасы гликогена, процесс, известный как загрузка гликогена. Простые углеводы, содержащиеся в белом рисе, картофеле, фруктах и рафинированных макаронных изделиях, быстрее перевариваются. Они более уместны непосредственно перед и во время тренировки, потому что они минимизируют риск желудочно-кишечных проблем и обеспечивают быструю энергию. Для ультра-бегунов с чувствительными кишками выбор источников с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб, рафинированные зерна или даже мешочки с детским питанием может уменьшить вздутие живота и дискомфорт во время события.

Гликемический индекс и стратегия топлива

Гликемический индекс (ГИ) углеводной пищи влияет на то, как быстро глюкоза поступает в кровоток. Продукты с низким ГИ (например, овес, коричневый рис, чечевица) отлично подходят для предрасовых блюд, потому что они обеспечивают устойчивую энергию без быстрых всплесков инсулина. Продукты с высоким ГИ (например, спортивные напитки, гели, белый хлеб) превосходят во время и сразу после тренировки, когда требуется быстрое поглощение. Распространенной ошибкой является потребление продуктов с высоким ГИ за несколько часов до гонки, что приводит к всплеску инсулина, который может вызвать отскок низкого уровня сахара в крови в начале. Практикуйте свой график предрасовой еды во время тренировки, чтобы увидеть, что работает для вашего тела.

Во время гонки потребление углеводов

Исследования последовательно показывают, что потребление 60-90 граммов углеводов в час во время упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов может улучшить производительность и отсрочить усталость. Для ультра-событий продолжительностью от 6 до 12 часов некоторым спортсменам может потребоваться до 90-120 граммов в час, особенно при использовании нескольких переносимых углеводов (например, глюкозы и смесей фруктозы). Источники включают энергетические гели, жевательные, спортивные напитки, бананы и настоящую пищу, такую как дыня или рисовые пирожные. Ключ заключается в том, чтобы начать заправляться в начале гонки - никогда не ждать, пока вы почувствуете голод или усталость. Также рассмотрим форму топлива: жидкие калории часто легче усваиваются, чем твердая пища, особенно в жарких условиях или на большой высоте. Смесь обоих может уменьшить усталость от вкуса.

Тренировка The Gut

Многие ультра-бегуны не достигают целевого потребления углеводов во время гонок, потому что их пищеварительная система не обучена обрабатывать большие объемы топлива. Обучение кишечнику включает в себя практику вашего плана питания в день гонки во время длительных тренировок: начните с более низких количеств (30-40 г / час) и постепенно увеличивайте до своей цели в течение нескольких недель. Это улучшает поглощение и снижает риск тошноты, спазмов или диареи в день гонки. Некоторые спортсмены считают, что экспериментирование с различными соотношениями углеводов (например, 2:1 глюкоза к фруктозе) улучшает поглощение без расстройства кишечника. Для более подробного руководства по потреблению углеводов и тренировкам кишечника обратитесь к таблице спортивных диетологов Австралии по питанию на выносливость [[FLT: 1]].

Практические рекомендации по углеводам

  • Предварительная гонка (3-4 часа до): 200-300 граммов сложных углеводов из пищи с низким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
  • Предварительная закуска (30-60 минут до): 30-50 граммов простых углеводов, таких как банан или энергетический гель.
  • Во время гонки: цель 60-90 граммов в час, с поправкой на тепло, высоту и толерантность к кишечнику.
  • После гонки: потребляйте 1,0-1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в течение 30 минут, затем каждые два часа в течение следующих 4-6 часов для пополнения запасов гликогена.

Белок: восстановление, восстановление и адаптация

В то время как углеводы доминируют в разговоре во время ультра, белок одинаково важен до и после события — и даже во время очень длинных гонок. Во время длительных упражнений расщепление мышечного белка увеличивается. Потребление белка во время и после тренировки помогает ограничить распад и стимулирует синтез мышечного белка, поддерживая восстановление и долгосрочную адаптацию. Для ультра бегунов адекватное потребление белка также помогает иммунной функции и здоровью соединительной ткани, оба из которых принимают избиение во время тренировочных блоков. Неадекватный белок в течение недель интенсивной тренировки может привести к постоянной болезненности, частым заболеваниям и снижению производительности.

Ежедневные требования к белку для ультра-бегунов

Общая рекомендация для спортсменов на выносливость составляет 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Спортсменам, выполняющим тренировки большого объема или длинные беговые забеги спиной к спине, может потребоваться к более высокому концу. Для бегуна весом 70 кг это означает 84-140 граммов белка в день. Это может быть распределено по трем-четырем приемам пищи, с акцентом на употребление белка в течение двух часов после самых длинных или самых интенсивных забегов. Распространение потребления белка во время нескольких приемов пищи максимизирует синтез мышечного белка по сравнению с употреблением одной большой дозы.

Высококачественные источники белка

  • Бережливое мясо: курица, индейка, постная говядина
  • Рыба: лосось, тунец, скумбрия (также хороша для омега-3 жиров)
  • Яйца и молочные продукты: греческий йогурт, творог, молоко
  • Растительная: тофу, темпе, эдамаме, чечевица, нут, киноа
  • Добавки: сывороточные или растительные белковые порошки для удобства после запуска

Белковое время для ультрасобытий

Для ультра-гонок продолжительностью более 8 часов некоторые спортсмены получают пользу от небольшого количества белка во время бега, чтобы помочь сохранить мышечную массу. Исследования показывают, что добавление небольшого количества белка (например, 5-10 граммов в час) к потреблению углеводов может улучшить производительность и уменьшить повреждение мышц в очень длительных событиях. Однако слишком много белка во время гонки может вызвать расстройство желудка. Разумно практиковать белковые продукты (например, ореховое масло, обертывания индейки или спортивные напитки с белком) во время длительных тренировок перед попыткой их в гонке. После гонки, цель для 20-30 граммов высококачественного белка в сочетании с углеводами для максимального восстановления. Пост-рановое окно также является хорошим временем для включения белка, содержащего лейцин, аминокислоту, которая сильно стимулирует синтез мышечного белка, например, молоко и йогурт богаты лейцином.

Чтобы глубже взглянуть на потребности в белке для спортсменов на выносливость, см. этот обзор из журнала «Сила и кондиционирование» .

Жиры: топливо выносливости, которое продолжает идти

Жиры являются наиболее энергоемким макроэлементом организма, обеспечивая 9 калорий на грамм. Во время ультра-бега, особенно при более низкой интенсивности и после того, как запасы гликогена начинают истощаться, ваше тело все больше полагается на окисление жира для получения энергии. Для событий, превышающих 4-6 часов, способность эффективно сжигать жир становится основным преимуществом производительности. Вот почему качество жира в рационе имеет значение для спортсменов на выносливость, а не только для энергии, но и для поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и выработки гормонов.

Источники жира для ультра-бегунов

Не все жиры созданы равными. Сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах из цельных источников пищи:

  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняные семечки
  • Авокадо и оливковое масло
  • Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия (также обеспечивают омега-3 для уменьшения воспаления)
  • Кокос (умеренное количество для МСТ, которое может быть использовано для быстрой энергии)
  • Темный шоколад (в умеренных количествах для полифенолов)

Адаптация жиров и метаболическая гибкость

Некоторые ультра-бегуны экспериментируют со стратегиями «адаптации жира», где диетические углеводы уменьшаются и жир увеличивается, чтобы обучить организм сжигать жир более эффективно. Хотя это может улучшить метаболическую гибкость, исследования не поддерживают диеты с высоким содержанием жиров для работы в условиях высокой интенсивности усилий. Большинство элитных ультра-бегунов полагаются на высокую доступность углеводов для гоночного дня и включают здоровые жиры во время тренировок для удовлетворения энергетических потребностей и поддержки общего здоровья. Разумный подход заключается в потреблении 20-30% от общего количества ежедневных калорий из жиров, с акцентом на источники, которые обеспечивают незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Для спортсменов, стремящихся улучшить окисление жира, лучше всего работает периодический подход: поддерживать более высокое потребление углеводов вокруг интенсивных сеансов и позволять более низкоуглеводные дни или расширенные легкие пробежки, чтобы подчеркнуть пути сжигания жира. Эти стратегии требуют тщательного мониторинга, чтобы избежать недозаправки и гормональных нарушений.

Жиры во время гонки

Потребление значительного количества жира во время ультра-сложного процесса затруднено из-за медленного пищеварения. Однако небольшое количество здорового жира из орехового масла, кокосовых хлопьев или горстки тропы может добавить плотность калорий и обеспечить устойчивый выброс энергии для очень длительных усилий. Эксперимент во время тренировки, чтобы найти то, что переносит ваш кишечник. Некоторые спортсмены используют среднецепочечные триглицериды (масло MCT) в качестве источника быстрой энергии жира, но они могут вызвать желудочно-кишечный дистресс, если не постепенно вводятся. Для дальнейшего чтения о метаболизме жира в ультра-выносливости см. это резюме исследования из журнала UltraRunning Magazine .

Поразить правильный баланс макроса

Идеальный макроэлементный раскол варьируется в зависимости от расы, интенсивности, индивидуального метаболизма и личной толерантности. Следующие диапазоны являются общими отправными точками для ультра-бегунов:

  • Углеводы: 50-65% от общего количества ежедневных калорий
  • Белок: 15-20% от общего количества суточной калорийности
  • Жиры: 20-30% от общего количества ежедневных калорий

Для бегуна весом 70 кг, потребляющего 3000 калорий в день (в среднем во время тяжелых тренировок), это примерно 375-488 граммов углеводов (50-65%), 112-150 граммов белка (15-20%) и 67-100 граммов жира (20-30%). Однако эти цифры должны быть скорректированы на основе индивидуальных ответов, фазы тренировок и целей состава тела. Спортсмены с историей низкой доступности энергии (RED-S) могут нуждаться в приоритете углеводов и общих калорий.

Корректировки, касающиеся расы

  • 50K-50 миль гонки: Более высокий углеводный акцент (ближе к 60-65%) для поддержания высокой интенсивности. Белок может быть немного ниже (15%), потому что повреждение мышц менее серьезное.
  • 100 миль + события: Немного более высокое потребление жира за несколько дней до (20-25%) для поощрения адаптации к жиру, но углеводы остаются ключевыми во время гонки.
  • Обратно-вспомогательные тренировочные дни: Немного увеличить белок (до 2,0 г/кг), чтобы помочь восстановлению между сессиями. Также подчеркивайте приемы пищи с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после каждой тренировки.
  • Вне дней или недель восстановления: Сократить общее количество калорий, особенно углеводов, при сохранении потребления белка и здоровых жиров. Это позволяет организму отдыхать метаболические системы и улучшить чувствительность к инсулину.
  • Горячие или высотные гонки: Увеличьте потребление жидкости и электролита, но также учитывайте более высокие потребности в углеводах из-за увеличения расхода энергии и потенциала для снижения аппетита.Простые жидкие виды топлива часто лучше переносятся.

Углеводорода периодизация

Периодизация потребления углеводов вокруг тренировок — стратегия, используемая многими элитными спортсменами. Потребляйте более высокие углеводы в тяжелые тренировочные дни и более низкие углеводы в легкие или дни отдыха для улучшения адаптации к жирам и метаболической гибкости. Такой подход может улучшить способность организма экономить гликоген во время гонок, но требует тщательного планирования, чтобы избежать недозаправки. Например, в двухдневный день углеводы передней нагрузки до и после первой сессии, затем умеренное потребление в течение остальной части дня. В день восстановления стремитесь к более низким общим углеводам, но все равно включайте белок в каждый прием пищи для поддержки ремонта.

Практические советы по питанию для ультра-бегунов

  • Проверяйте все на тренировках. Гоночный день — это не время пробовать новые гели, батончики или время приема пищи. Повторяйте свою стратегию питания во время длительных пробежек и настройок. Проверяйте свой полный план заправки топливом по крайней мере 3-4 раза до события.
  • Обучение подагре реально. Практика потребления 60-90 граммов углеводов в час во время тренировок направлена на то, чтобы научить пищеварительную систему справляться с топливом без проблем. Начните с меньших объемов и постепенно увеличивайтесь в течение нескольких недель.
  • Гидрата стратегически.] Вода недостаточна; потребляйте электролиты (натрий, калий, магний) для поддержания баланса жидкости и предотвращения гипонатриемии. Стремитесь к 500-750 мл жидкости в час, корректируя скорость пота и тепло. Используйте спортивные напитки, которые соответствуют вашим потребностям в электролитах.
  • Включите микроэлементы. Ультрапробег истощает железо, кальций, витамин D и витамины группы В. Ешьте радугу овощей, постное мясо и обогащенные продукты или рассматривайте анализ крови каждые 6 месяцев. Дефицит железа распространен у бегунов, особенно женщин, и может серьезно ухудшить выносливость.
  • Слушайте свое тело.] Усталость, плохая концентрация и тяга могут сигнализировать о недозаправке. Настройте свое потребление в зависимости от того, как вы себя чувствуете и вашей тренировочной нагрузки. Сохраните простой журнал того, как вы себя чувствуете во время и после пробежек, чтобы определить закономерности.
  • Планируйте станции помощи. Знайте, что будет доступно на курсе и иметь резервное топливо. Многие бегуны несут верхушки своих собственных продуктов для комфорта. Также знайте, где разрешены пакеты для капель и стратегически упаковывайте их с различными вариантами топлива, если вам скучно или вы нетерпимы к одному источнику.
  • Восстановление питания после первого часа.] Окно после гонки важно, но согласованное время питательных веществ в течение следующих 24 часов имеет такое же значение. Продолжайте уделять приоритетное внимание белку и углеводам при каждом приеме пищи, чтобы поддержать полное восстановление.

Сложите все вместе: примерный день сбалансированного питания

Следующий пример - для бегуна весом 70 кг в 3-часовой рабочий день с умеренной интенсивностью. Отрегулируйте размеры порций до веса и уровня активности вашего тела и замените продукты на основе ваших предпочтений и допусков.

  • Завтрак (2–3 часа до запуска): Овсяная каша (80 г овеса) с 1 бананом и 2 ст. л. миндального масла + 250 мл молока (~50 г углеводов, 18 г белка, 20 г жира)
  • Во время бега (в час): 2 энергетических геля (по 25 г углеводов) + 500 мл спортивного напитка (30 г углеводов) = 80 г углеводов в час. Если бегать более 3 часов, добавьте небольшое количество белка (например, один белок жевать в час) для проверки толерантности.
  • Пост-ран (в течение 30 минут): 500 мл шоколадного молока (30 г углеводов, 12 г белка) + 1 рисовый торт с арахисовым маслом
  • Обед: Большая куриная обертка на гриле (цельная пшеничная тортилья, жареная курица, авокадо, смешанная зелень, хумус) ~ 60 г углеводов, 40 г белка, 25 г жира
  • Закуска: Греческий йогурт (200 г) с ягодами и горсткой миндаля ~30 г углеводов, 20 г белка, 15 г жира
  • Ужин: Ломовье филе (150 г) со сладким картофелем (200 г) и жареной брокколи ~40 г углеводов, 35 г белка, 20 г жиров.
  • Вечерняя закуска: Хлопковый сыр (200 г) с ананасом ~15 г углеводов, 25 г белка, 5 г жира

Всего (приблизительно): 305 г углеводов, 155 г белка, 95 г жира, ~ 2700 калорий. Это обеспечивает прочную основу для восстановления и поддерживает тренировку на следующий день. Настройка в зависимости от ваших конкретных потребностей - если вы чувствуете голод в середине дня, добавьте еще одну закуску; если вы пытаетесь похудеть, отрегулируйте размеры порций, но держите белок высоким.

Для разнообразия рассмотрим различные комбинации: чаша киноа с черными бобами и авокадо на обед, или жареная мука с тофу и коричневым рисом на ужин.Ключом является последовательное распределение белка и углеводов по всем блюдам.

Последние мысли о персонализации вашего питания

Не существует единого «идеального» соотношения белков, углеводов и жиров для каждого ультра-бегуна. Наука о спортивном питании дает отличные рекомендации, но отдельные факторы - чувствительность кишечника, история тренировок, раса, климат и личный вкус - должны вести окончательный план. Обязательство тестировать различные стратегии заправки во время тренировочных блоков. Ведите журнал питания, обратите внимание, как реагирует ваше тело, и уточните свой подход. Со временем вы разработаете интуитивное понимание того, как подпитывать ваши лучшие результаты.

Если вы боретесь с постоянными проблемами желудочно-кишечного тракта, крайней усталостью или восстанавливаетесь после травмы, подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, сертифицированным в области спортивного питания. Они могут помочь вам определить конкретные корректировки, такие как сроки потребления клетчатки, лечение пищевой аллергии или решение проблемы недозаправки. Для комплексных рекомендаций по спортивному питанию Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает совместное заявление о позиции по питанию и спортивным показателям.