Table of Contents

Понимание того, почему орехи работают для диабетических закусок

Управление сахаром в крови требует закусок, которые обеспечивают устойчивую энергию без резких всплесков. Орехи уникально подходят, потому что они сочетают белок, здоровые жиры и клетчатку в компактной упаковке. Жир и белок замедляют опорожнение желудка и притупляют гликемический ответ любых сопутствующих углеводов. Исследования Американской диабетической ассоциации показывают, что регулярное потребление орехов связано с улучшенным гликемическим контролем и снижением сердечно-сосудистого риска у людей с диабетом 2 типа.

Однако не все орехи созданы равными. Содержание углеводов широко варьируется между видами, и даже в пределах одного сорта методы обработки могут изменить влияние на уровень сахара в крови. Понимание этих различий является ключом к принятию обоснованного выбора.

Гликемическое воздействие обычных орехов

Гликемический индекс (GI) большинства орехов низкий, как правило, ниже 20, из-за их высокого соотношения жира к углеводам. Однако фактическая углеводная нагрузка на порцию варьируется. Ниже приведена разбивка популярных орехов, ранжированных от самого низкого до самого высокого чистого содержания углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции.

миндаль

Миндаль содержит около 6 граммов общих углеводов, с 3,5 граммами клетчатки, что дает 2,5 грамма чистых углеводов на порцию. Их высокое содержание мононенасыщенных жиров поддерживает здоровье сердца. Исследование 2011 года в журнале Nutrition показало, что миндаль уменьшает экскурсии по постпрандиальной глюкозе и увеличивает сытость.

грецкие орехи

Грецкие орехи обеспечивают примерно 4 грамма общих углеводов, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов. Они являются единственным орехом, богатым альфа-линоленовой кислотой (ALA), растительной омега-3 жирной кислотой, которая помогает уменьшить воспаление. Систематический обзор в Обзоры питания (2016) связал потребление грецких орехов с улучшенным уровнем инсулина натощак и снижением HbA1c у пациентов с диабетом 2 типа.

пеканы

Пеканы имеют около 4 граммов общих углеводов и 2,5 грамма клетчатки, что делает их одним из самых низких вариантов углеводов при 1,5 нетто-граммах на унцию. Их богатый масляный вкус хорошо сочетается с пикантными или сладкими добавками (без сахара).

Орехи макадамии

Макадамиас может похвастаться самым высоким содержанием жира (в основном мононенасыщенных) и только 4 граммами общих углеводов, с 2,5 граммами клетчатки, сеткой 2 грамма на порцию. Они также имеют низкое содержание белка, но обеспечивают удовлетворительный хруст.

Пистахио

Пистахио содержат около 8 граммов общих углеводов с 3 граммами клетчатки на унцию (5 чистых углеводов). Они содержат больше углеводов, чем миндаль или грецкие орехи, но все еще имеют низкий ГИ. Содержание белка (6 граммов на унцию) делает их выбором для наполнения. Рандомизированное исследование 2014 года в Лечение диабета показало, что фисташки значительно снижают глюкозу натощак и резистентность к инсулину у взрослых с преддиабетом.

кешью

Кешью имеют самое высокое содержание углеводов среди обычных орехов - 9 граммов, 1 грамм клетчатки, принося 8 чистых углеводов на унцию. В то время как все еще пища с низким ГИ (GI ~ 25), контроль порций более критичен. Выберите сухожареный или сырой по сравнению с солеными и подслащенными сортами.

Арахис (технически Legumes)

Арахис часто группируют с орехами. В них содержится 6 граммов общих углеводов и 2,5 грамма клетчатки на унцию (3,5 чистых углеводов). Они доступны по цене и широко доступны. Однако многие коммерческие арахисы сильно соленые или ароматизированные сахаром. Ищите несоленые, без сахара-добавленные версии.

Как обработка влияет на гликемический ответ

Целые, сырые орехи являются идеальным выбором. Обжарка (сухая или масло) может немного увеличить ГИ, изменяя усвояемость крахмала, но эффект минимален. Добавление сахарных, медовых, шоколадных или йогуртных покрытий резко повышает нагрузку на углеводы и их следует избегать. «жареные медом» или «остекленные корицей» орехи часто содержат добавленные сахара, которые превращают здоровую закуску в триггер сахара в крови. Всегда проверяйте список ингредиентов для скрытых подсластителей, таких как тростниковый сахар, коричневый сахар, рисовый сироп или мальтодекстрин.

Ореховые масла, изготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел, являются удобным вариантом. Подача натурального миндаля или арахисового масла по 2 столовой ложке обеспечивает примерно те же чистые углеводы, что и 1 унция цельных орехов. Однако ореховые масла можно легко переедать, потому что размер порции небольшой, и вы не можете видеть объем. Совет: измеряйте ореховые масла ложкой или используйте одноразовые пакеты.

Советы по управлению сахаром в крови

Контроль порций

Даже низкоуглеводные орехи содержат калории — около 160—200 на унцию. Переедание любого ореха может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению веса, что ухудшает резистентность к инсулину. Используйте измерительные чашки или кухонную шкалу: унция составляет около 24 миндаля, 14 ореховых половин, 20 пекановых половин, 10—12 макадамий, 49 фисташек или 18 кешью. Предварительные порции закусок в небольшие пакетики или контейнеры, чтобы избежать бессмысленного грызения.

Совместная работа для лучшего сахара в крови

Парные орехи с продуктами, которые имеют еще более низкое гликемическое воздействие, чтобы создать сбалансированную мини-пить:

  • Nuts + Non-Starchy Vegetables: Сельдерейные палочки с миндальным маслом, ломтики огурцов, увенчанные измельченными фисташками, или горсть орехов, добавленных в листовой зеленый салат. Волокно и вода из овощей замедляют пищеварение дальше.
  • Ягоды + ягоды: Небольшая горстка миндаля с половиной чашки свежей клубники или черники. Волокна и антиоксиданты дополняют друг друга. Избегайте сухофруктов, которые содержат много концентрированного сахара.
  • Нуты + простой греческий йогурт: Жирный, несладкий греческий йогурт обеспечивает белок и пробиотики. Перемешивать в нарезанных грецких орехах или пеканах для хруста и добавлять здоровые жиры.
  • Nuts + Cheese: Несколько сырных кубиков или струнного сыра с измеренной порцией пеканов или макадамий делают удовлетворительную, низкоуглеводную, жирную закуску, которая будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение нескольких часов.

Время нюхания орехов

Употребление орехов между приемами пищи, а не с высоким содержанием углеводов, может помочь снизить общую гликемическую нагрузку дня. Некоторые исследования показывают, что употребление орехов за 15-30 минут до еды улучшает контроль глюкозы после приема пищи. Например, употребление небольшой порции миндаля перед обедом из риса и курицы привело к снижению пикового уровня сахара в крови в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале «Психотропные вещества» .

Избегайте употребления орехов в качестве самостоятельной закуски поздно ночью, если вы инсулинозависимы, потому что жир может вызвать задержку повышения уровня сахара в крови на следующее утро (феномен рассвета).Большинство людей с диабетом 2 типа находят орехи безопасными в любое время, но рекомендуется индивидуальный мониторинг.

Практические рецепты для диабетически-дружественных ореховых закусков

Простые незапеченные энергетические укусы

Смешайте 1 стакан миндальной муки (или мелкомолотого миндаля), 1⁄2 чашки несладкого измельченного кокоса, 1⁄4 чашки несоленого миндального масла, 2 столовые ложки семян чиа и 1–2 столовые ложки низкоуглеводного подсластителя, такого как фрукты монаха или стевия. Добавьте достаточно воды, чтобы сформировать тесто. Свернитесь в 1-дюймовые шарики. Каждый шар содержит примерно 3 грамма чистых углеводов. Храните в холодильнике до недели. Эта закуска обеспечивает белок, клетчатку и здоровые жиры.

Смеси из жареного ореха

Подогреваем печь до 300°F (150°C). Соединяем 1 чашку сырого миндаля, 1 чашку сырых грецких орехов и 1⁄2 чашку сырого пекана в миске. Виски 1 яичный белок с 1 чайной ложкой воды до пенистого. Бросаем орехи с яичной смесью. В отдельную миску смешиваем 1 столовую ложку копченой паприки, 1 чайную ложку чесночного порошка, 1⁄2 чайную ложку кайенской (необязательно) и 1⁄2 чайной ложки соли. Посыпаем смесь специй над орехами и бросками. Рассыпаем на выпечку листом, облицованным пергаментом и жареным 15-20 минут, перемешиваем один раз. Охлаждаем полностью перед хранением. Без добавления сахара, с высоким вкусом и 4 г чистых углеводов на 1 унцию порции.

Темная шоколадная кора с миндалем и грецкими орехами

Расплавить 3 унции 85% или выше темного шоколада (низкий сахар) в двойном котле. Распространить на пергаментном выпечочном листе. Посыпать 1⁄2 чашки нарезанного миндаля и 1⁄2 чашки нарезанного грецкого ореха равномерно по шоколаду. Охладить до твердого. Разбить на куски. Каждый кусок (около 1 унции) содержит примерно 6 г чистых углеводов. Шоколад обеспечивает антиоксиданты, которые могут улучшить эндотелиальную функцию при диабете.

Beyond Snacking: включение орехов в еду

Орехи являются универсальными ингредиентами, которые могут снизить гликемическое воздействие целых блюд при стратегическом использовании.

Ореховая рыба или курица

Измельчить миндаль или пекан в грубую пищу. Смешать с травами (розмарин, тимьян, петрушка) и щепоткой соли. Пальто трески или куриной грудки с яичной промывкой и затем вдавить в ореховую смесь. Запекать при 400°F (200°C) в течение 15-20 минут. Ореховая корка добавляет полезные жиры, замедляет пищеварение, устраняет необходимость в хлебных крошках.

Измельченные орехи в салатах

Вместо корутонов, поверх любого салата столовой ложкой измельченных грецких орехов или фисташек. Хрустящая текстура и сытный жир заменяют пустые углеводы. Добавьте повязку на основе уксуса (например, яблочный сидр винегрет) для дальнейшего снижения гликемической нагрузки еды.

Смузи из орехового масла

Смесь 1 столовая ложка несладкого арахиса или миндального масла с 1 чашкой несладкого миндального молока, горсткой шпината, 1⁄4 авокадо и льда. Этот сливочный смузи содержит менее 10 г чистых углеводов, обеспечивает здоровые жиры и клетчатку и может служить завтраком или после тренировки закуской, которая не будет повышать уровень сахара в крови.

Понимание науки: почему орехи улучшают гликемический контроль

Полезное воздействие орехов на уровень сахара в крови выходит за рамки простого вытеснения высокоуглеводных продуктов. В клинических исследованиях было выявлено несколько механизмов.

  • Толстая задержка опорожнения желудка: Высокое содержание жира вызывает высвобождение холецистокинина (CCK) и других гормонов, которые замедляют прохождение пищи в тонкий кишечник, предотвращая быстрый рост глюкозы в крови.
  • Увеличение уровня адипонектина: Адипонектин является гормоном, который повышает чувствительность к инсулину.Мета-анализ 2013 года в Американском журнале клинического питания обнаружил, что потребление орехов повышает уровень адипонектина у людей с ожирением, что может улучшить поглощение глюкозы в мышцах.
  • Снижение окислительного стресса: Орехи богаты антиоксидантами, такими как витамин Е, полифенолы и флавоноиды. Эти соединения уменьшают воспаление и защищают бета-клетки поджелудочной железы от повреждений, сохраняя способность секреции инсулина.
  • Модуляция микробиоты кишечника: Волокна и полифенолы в орехах действуют как пребиотики, питая полезные кишечные бактерии. Сдвиг в микробном составе был связан с улучшением чувствительности к инсулину и снижением маркеров диабета 2 типа.

Для дальнейшего чтения о метаболическом воздействии орехов деревьев систематический обзор 2016 года в BMJ Open Diabetes Research & Care предоставляет исчерпывающие доказательства.

Практические советы по покупке и хранению

Выбираем правильный продукт

  • Всегда выберите несоленые, сырые или сухие обжаренные сорта. «Сухие обжаренные» означает, что во время обжарки не использовалось масло или сахар. «Нефтяные обжаренные» добавляют ненужные калории и могут включать нездоровые масла, такие как пальмовое масло.
  • Избегайте ярлыков «курение» или «жареный медом», поскольку они часто содержат сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
  • Ищите орехи с одним ингредиентом в списке ингредиентов. Некоторые бренды покрывают орехи мукой или крахмалом, чтобы улучшить хруст — это добавляет скрытые углеводы.
  • Купить оптом из магазина с высокой текучестью, чтобы обеспечить свежесть. Прогорклые орехи имеют горький вкус и могут вызвать пищеварительный дистресс.

Руководящие принципы хранения

Орехи богаты ненасыщенными жирами, которые склонны к окислению. Держите их в герметичных контейнерах в прохладной, темной кладовой до 3 месяцев. Для более длительного хранения (6-12 месяцев), охлаждение или замораживание. Грецкие орехи и пеканы особенно скоропортящиеся и полезны для охлаждения. Пистахио должны храниться в морозильнике, чтобы сохранить их зеленый цвет и свежий вкус.

Обычные подводные камни, чтобы избежать

  • Более чем опора на ореховые масла: Столовую ложку арахисового масла легко удвоить или утроить, не замечая. Всегда измеряйте. Также многие коммерческие ореховые масла содержат добавленный сахар, соль и гидрогенизированные масла. Прочитайте этикетки или сделайте свой собственный, измельчая простые орехи в пищевом процессоре до гладкого.
  • Предполагая, что все «трейловые смеси» являются здоровыми : Упакованные дорожные смеси часто смешивают орехи с сушеными фруктами (высокий сахар), шоколадными конфетами и солеными кренделями. Сделайте свою собственную смесь, используя несоленые орехи, несколько несладких кокосовых хлопьев и, возможно, посыпку корицы или какао-порошка.
  • Бездумно употребляя ореховую муку: Миндальная мука содержит меньше углеводов, чем пшеничная, но она по-прежнему калорийна. При выпечке используйте миндальную или кокосовую муку в умеренных количествах и учитывайте углеводы.
  • Игнорирование содержания натрия: Даже «легкосоленые» орехи могут упаковывать 100-150 мг натрия на унцию. Для людей с гипертонией или проблемами с почками несоленые являются единственным безопасным вариантом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть орехи на кето-диете при диабете?

Да. Большинство орехов идеально подходят для кетогенной диеты из-за их низкого содержания чистых углеводов. орехи макадамии, пеканы и грецкие орехи являются лучшим выбором. Пистахио и кешью должны быть ограничены 1 унцией или менее в день, чтобы оставаться в пределах 20-30 чистых углеводов.

Безопасны ли арахисы для диабетиков?

Арахис, как правило, безопасен при умеренном употреблении. Однако у них более высокий риск заражения афлатоксинами (токсинами плесени) в теплом климате; выбирайте авторитетные бренды. Также у многих людей аллергия на арахис. Миндаль и грецкие орехи являются отличными альтернативами.

Сколько орехов можно есть в день?

Стандартная рекомендация составляет от 1 до 1,5 унций в день (примерно 30–40 граммов). Это обеспечивает около 20 граммов жира и 5–7 граммов чистых углеводов. Если вы следите за своим весом, придерживайтесь 1 унции. Если вы физически активны, вы можете переносить до 2 унций.

Стоит ли есть орехи до или после еды?

Для наибольшего преимущества сахара в крови, есть орехи до углеводсодержащей пищи. Предварительная нагрузка жира и белка помогает притупить постпрандиальный всплеск. Исследование 2017 года в журнале Американской ассоциации сердца показало, что премиальная закуска миндаля снижает гликемическую реакцию на хлеб на 30%.

Заключение

Выбор орехов в качестве диабетической закуски может быть как удовлетворительным, так и терапевтическим, если все сделано правильно. Сосредоточьтесь на низкоуглеводных, несоленых сортах, таких как миндаль, грецкие орехи, пеканы и орехи макадамии. Будьте внимательны к размерам порций, избегайте добавления сахара и сочетайте орехи с овощами или белком, чтобы максимизировать преимущества. Интегрируя орехи в свой ежедневный рацион - в качестве закуски, в рецептах или в качестве компонента пищи - вы можете воспользоваться их доказанной способностью улучшать гликемический контроль, уменьшать воспаление и поддерживать здоровье сердца. Всегда консультируйтесь с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион, особенно если вы принимаете инсулин или другие лекарства, снижающие уровень глюкозы.

Для дополнительного руководства по диабетическим пищевым моделям, которые включают орехи, страница питания Американской диабетической ассоциации предлагает планы питания и рецепты. Другим отличным ресурсом является Национальный институт здоровья фактический отчет о орехах и здоровье .