Как приготовить жемчужный ячмень для оптимального удержания пищи

Понять Пёрл Барли & #8217; Профиль питания

Жемчужный ячмень — универсальное цельное зерно, ценимое за его жевательную текстуру и ореховый вкус. В отличие от булькаемого ячменя, жемчужный ячмень отполирован для удаления его жесткой наружной оболочки и отрубного слоя, что снижает содержание клетчатки, витаминов группы В, железа, магния и селена. Одна чашка приготовленного жемчужного ячменя обеспечивает около 6 граммов клетчатки и 3,5 граммов белка, а также значительное количество ниацина, тиамина и фосфора. Зерно также является источником сложных углеводов, которые обеспечивают устойчивую энергию без повышения уровня сахара в крови. Однако способ приготовления жемчужного ячменя может либо сохранять, либо разрушать эти ценные питательные вещества, особенно водорастворимые витамины, такие как B-комплекс и минералы, которые могут выщелачиваться в кулинарную воду.

Чтобы действительно максимизировать удержание питательных веществ, нужно понять, как тепло, объем воды, время приготовления и методы приготовления влияют на окончательное содержание питательных веществ. Для этого требуется систематический подход, который уравновешивает текстуру и усвояемость с сохранением витаминов, минералов и резистентного крахмала. В следующих разделах разбиваются лучшие методы и научно обоснованные практики.

Шаг 1: Выбор и хранение жемчужного ячменя

Начнем с высококачественного жемчужного ячменя. Ищите зерна, которые имеют однородный размер, не имеют обломков, и имеют кремово-белый цвет с небольшой прозрачностью. Храните невареный жемчужный ячмень в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте вдали от прямых солнечных лучей; он будет храниться до одного года. Для более длительного хранения, охлаждение или замораживание могут продлить срок хранения и предотвратить прогорклость натуральных масел. Избегайте покупки в больших количествах, если вы готовите нечасто, так как старые зерна могут готовиться неравномерно и терять больше питательных веществ во время длительного хранения.

Шаг 2: Подготовка зерна для оптимального удержания питательных веществ

Полоскать без потери питательных веществ

Промыть жемчужный ячмень тщательно под холодной проточной водой в течение 30 секунд, чтобы удалить поверхностную пыль, крахмальные гранулы и любой мелкий щепотку, чтобы предотвратить потерю зерна. Избегайте замачивания ячменя в больших объемах воды, которые вы выбрасываете, так как эта вода может содержать растворимые витамины и минералы. Если вы должны промыть, сделайте это быстро и используйте минимальную воду, необходимую. Для удержания питательных веществ лучший подход - промыть зерна непосредственно перед приготовлением, а не замачивать на ночь в воде, которую вы выльете в слив.

Замачивание: плюсы и минусы

Замачивание жемчужного ячменя в течение 4-8 часов сокращает время приготовления примерно на 20–30 минут, что может помочь сохранить чувствительные к теплу витамины, такие как тиамин и фолат. Однако замачивание в избытке воды и ее выброс также удаляет водорастворимые витамины группы В. Лучший способ - замочить зерна в точном количестве воды для приготовления пищи, которую вы собираетесь использовать (отношение 1:3 ячменя к воде), а затем приготовить их в той же воде. Это предотвращает потерю питательных веществ, в то же время получая выгоду от сокращения времени приготовления. Если вы предпочитаете более твердую текстуру, пропустите замачивание и соответствующим образом настройте время приготовления.

Шаг 3: Способы приготовления пищи, ранжированные по удержанию питательных веществ

1. Метод поглощения (лучший в целом)

Способ всасывания, аналогичный тому, как вы готовите рис, максимизирует удержание питательных веществ, потому что вода не выбрасывается. Используйте соотношение 1 чашки жемчужного ячменя к 2,5-3 чашкам воды или бульона. Принесите жидкость в кипяченую кастрюлю, добавьте промытый ячмень, уменьшите тепло до низкого, покройте и кипятите в течение 35-45 минут (более длительное время, если не промокнуть). Не поднимайте крышку во время приготовления. Как только жидкость полностью всасывается и зерна нежные, удалите из тепла и дайте постоять покрытым вилкой. Этот метод сохраняет почти все водорастворимые витамины и минералы, потому что варочная жидкость потребляется или поглощается полностью.

2.Паровая игра

Паровой жемчужный ячмень сохраняет больше питательных веществ, чем кипящий, потому что зерна никогда не сидят в большом объеме воды. Используйте корзину для парохода над кипящей водой; поместите предварительно пропитанный ячмень (пропитанный в течение 4 часов) в корзину, крышку и пар в течение 40-50 минут до тендера. Перемешивайте на полпути, чтобы обеспечить даже приготовление. Парение сохраняет до 25% больше витаминов группы В по сравнению с кипячением и производит приятно жевательное, отдельное зерно. Недостатком является то, что парение требует большего внимания, чтобы предотвратить высыхание, и вы не можете включить ароматную варенную жидкость так же, как вы можете с абсорбционной варкой.

3. Приготовление пищи под давлением

Давление плиты или мгновенной ячмень может готовить жемчужный ячмень примерно за 15-20 минут (для вымоченного ячменя) или 25-30 минут (не промокший). Поскольку время приготовления значительно короче, тиамин и другие теплочувствительные питательные вещества лучше сохраняются. Используйте соотношение 1:2,5 ячменя к воде. Приготовление под давлением также блокирует пар, предотвращая потерю питательных веществ за счет испарения. Текстура равномерно нежная, но сохраняет небольшой укус. Этот метод отлично подходит для удержания минералов, которые в противном случае могли бы выщелачиваться в выброшенную воду.

4. кипячение и драйнинг (наименее рекомендуется)

Кипячение жемчужного ячменя в большом горшке с водой (например, макаронных изделий) и затем слив жидкости является наименее питательным методом. Выброшенная вода уносит значительное количество растворимых волокон, витаминов группы В и минералов. Однако, если вам нужен ячмень для холодного салата или блюда, где требуются отдельные зерна, вы все равно можете улучшить удержание, используя только достаточное количество воды, чтобы покрыть зерна на дюйм и зарезервировать жидкость для приготовления, чтобы добавить в супы или соусы. Никогда не выбрасывайте воду, не перепрофилируя ее.

5. Медленный кукер

Медленные плиты работают при низких температурах в течение длительных периодов, что может ухудшить теплочувствительные витамины. Однако, поскольку варочная жидкость никогда не выбрасывается, минеральная потеря минимальна. Для жемчужного ячменя используют соотношение 1:3 ячменя к жидкости. Кушают на низком уровне в течение 3-4 часов или на высоком в течение 1,5-2 часов. Длительное время приготовления расщепляет некоторые крахмалы, делая зерно более сливочным, что идеально подходит для каши или сливочных супов. В то время как удержание витамина может быть ниже, чем при приготовлении под давлением или поглощении, общий питательный профиль остается приемлемым, особенно если вы потребляете варенную жидкость.

Шаг 4: Советы, чтобы заблокировать в максимальном питании

• Используйте минимальную воду & #8211; Придерживайтесь соотношения ячменя и жидкости 1:2,5 к 1:3. Избыток воды стимулирует вымывание питательных веществ, даже если вы не используете & #8217; не сливать его, потому что более длительное время испарения подвергает витамины воздействию тепла дольше.
• Кушать с бульоном или припасом & #8211; Используя овощной, куриный или костный бульон, добавляет минералы, коллаген и аромат при вытеснении воды. Вы также можете добавить ароматические вещества, такие как листья залива, чеснок или свежие травы, чтобы повысить содержание антиоксидантов.
• Добавить щепотку соли в конце & #8211; Добавление соли слишком рано может затвердеть зерно и продлить время приготовления, что снижает задержку питательных веществ.
• Запас жидкости для приготовления других блюд – Любая жидкость, оставшаяся после приготовления (из метода всасывания или от кипячения), может использоваться в качестве основы для супов, тушенки или соусов. Храните ее в холодильнике до 3 дней.
• Don’t overcook – Overcooking разрушает чувствительные к теплу витамины и снижает резистентность крахмала, который поддерживает здоровье кишечника. Кука до тех пор, пока не станет нежной: зерна должны быть мягкими с легким жеванием, а не мягкими.
• Охлаждение и перегрев разумно & #8211; Позволение приготовленному ячменю полностью остыть в холодильнике (покрытый) увеличивает его устойчивое содержание крахмала, который питает полезные кишечные бактерии. Подогревать только ту часть, которую вы планируете съесть, предпочтительно путем пропаривания или микроволновки влажным бумажным полотенцем, чтобы избежать высыхания.

Шаг 5: Включение приготовленного жемчужного ячменя в питательную диету

Перловый ячмень & #8217;s мягкий, ореховый вкус хорошо сочетается с широким спектром ингредиентов. Чтобы максимизировать общую питательную ценность вашей еды, сочетайте приготовленный ячмень с:

• Бетонные белки, такие как курица на гриле, тофу или чечевица для полного аминокислотного профиля.
• Красочные овощи, такие как жареный колокольный перец, шпинат или брокколи для антиоксидантов и дополнительных волокон.
• Здоровые жиры из авокадо, оливкового масла или орехов для повышения усвоения жирорастворимых витаминов.
• Ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста, для поддержки пищеварения и разнообразия микробиома кишечника.

Одна простая, питательно-удерживающая идея еды: приготовить ячмень с использованием метода всасывания со смесью воды и куриного бульона с низким содержанием натрия. После приготовления перемешивать в подсолнечных грибах, капусте и плеске лимонного сока. Вверху с яйцом браконьера и посыпкой питательных дрожжей для витамина B12 (если следовать растительной диете) или сыра Пармезан для кальция.

Шаг 6: распространенные ошибки, которые уменьшают удержание питательных веществ

• Переполоскание или замачивание в избытке воды – Каждая капля воды, которую вы выбрасываете, берет с собой питательные вещества. Промывайте только до тех пор, пока вода не прояснится, и впитывайте в готовую воду.
• Использование слишком большого количества кипятка и #8211; Большие объемы воды требуют более длительного времени нагрева и увеличения градиента, который выводит витамины из зерна.
• Приготовление на кипящем кипении в течение всего периода & #8211; Высокое тепло быстро разрушает тиамин.
• Откажитесь от варочной жидкости и #8211; Если вы не делаете холодный салат и не нуждаетесь в отдельных зернах, всегда потребляйте варенную жидкость.
• Пропуск периода отдыха и #8211; Разрешение ячменю сидеть прикрытой от тепла в течение 5-10 минут позволяет остаточной влаге перераспределяться без дополнительного теплового воздействия.

Сравнение питания: методы приготовления пищи с первого взгляда

Method	Thiamine Retention	Mineral Retention	Fiber Retention	Texture	Time
Absorption	High	Very high	Very high	Fluffy, tender	35–45 min
Steaming	Very high	High	Very high	Separate, chewy	40–50 min
Pressure cooking	High	Very high	Very high	Tender, even	15–30 min
Boiling (drained)	Low to moderate	Low	Moderate	Soft, separate	25–30 min
Slow cooker	Moderate	High	Very high	Creamy, soft	1.5–4 h

Примечание: Процент удержания варьируется в зависимости от точного времени приготовления, соотношения воды к зерну и потребляется ли жидкость для приготовления пищи.

Часто задаваемые вопросы о питании жемчужного ячменя

Ячмень жемчуга так же питательный, как и ячмень с колючей проволокой?

Корпус ячменя сохраняет больше клетчатки и питательных веществ, потому что удаляется только несъедобный внешний корпус. Жемчужный ячмень был отполирован для удаления отрубей, поэтому он немного ниже по клетчатке, витаминам и минералам. Однако жемчужный ячмень быстрее готовит и более вкусен для многих блюд. Чтобы преодолеть разрыв, можно добавить приготовленный жемчужный ячмень в блюда, которые также включают другие ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена, бобовые и овощи.

Можно ли есть жемчужный ячмень сырым?

Сырой жемчужный ячмень очень трудно переваривается. Приготовление пищи необходимо для расщепления сложных углеводов и биодоступности питательных веществ. Сырые зерна также содержат фитиновую кислоту, которая может ингибировать поглощение минералов. Замачивание и приготовление пищи значительно снижают уровень фитиновой кислоты.

Способ приготовления влияет на гликемический индекс?

Да. Жемчужное ячмень, приготовленное аль-денте (фирма к укусу), имеет более низкий гликемический индекс, чем ячмень, приготовленный до очень мягкого, потому что более длительная кулинария желатинизирует больше крахмала. Наличие растворимой клетчатки также замедляет всасывание глюкозы. Для контроля уровня сахара в крови используйте метод абсорбции с соотношением 1:3 и избегайте переварки.

Как я могу добавить ячмень в безглютеновую диету?

Жемчужный ячмень содержит глютен (в первую очередь ордеин) и не подходит для целиакии или чувствительности к глютену. Для безглютеновой альтернативы, которая готовит аналогично и предлагает сопоставимые клетчатку и минералы, попробуйте булькаемое просо, гречневую крупу или сертифицированный безглютеновый овес. Эти зерна можно приготовить с использованием метода абсорбции с аналогичным временем приготовления.

Соединяя все это вместе: пошаговый рецепт для максимального удержания питательных веществ

Идеальный жемчужный ячмень, приготовленный на основе абсорбции

Ингредиенты:
1 стакан жемчужного ячменя, промытый
2,75 стакана воды или бульон с низким содержанием натрия
Пинч соли (необязательно, добавляют после приготовления)
Необязательные ароматические средства: 1 заливной лист, 2 гвоздика чеснока, веточка тимьяна

Инструкции:

1. Промойте ячмень в мелком сетчатом сетчатке под холодной водой в течение 20 секунд.
2. В средней кастрюле сочетайте ячмень, жидкость и ароматические вещества (при использовании). Приведите к кипячению при высокой температуре.
3. После кипячения уменьшите тепло до низкого уровня, плотно покройте и кипятите в течение 40 минут (35 минут, если предварительно пропитаны).
4. Через 40 минут проверьте несколько зерен: они должны быть нежными, но все же жевательными. Если нет, варите еще 5 минут.
5. Удалите тепло, удалите ароматические вещества и дайте горшку покрыться в течение 5 минут, чтобы парить.
6. Пышите вилкой, добавьте соль при желании и подавайте. Зарезервируйте любой оставшийся ячмень в холодильнике на срок до 5 дней, используя его в салатах, супах или в качестве завтрака каши.

Этот метод сохраняет практически все исходные питательные вещества зерна & #8217, потому что ничто не выбрасывается, время приготовления умеренно, а нежный кипяток сохраняет низкое ухудшение теплоты.

Внешние ресурсы для дальнейшего чтения

• USDA FoodData Central – Подробные пищевые профили жемчужного ячменя и других цельных зерен.
• Совет по цельному зерну – Информация о пользе для здоровья и советы по приготовлению цельного зерна.
• PubMed – Поиск рецензируемых исследований по методам приготовления зерна и удержанию питательных веществ (используются такие термины, как “ удержание тиамина ячменя ” или “ метод приготовления пищи для потери минералов ”).

Выбрав правильный метод приготовления и следуя подробным советам в этой статье, вы можете наслаждаться жемчужным ячменем, который не только отлично на вкус, но и обеспечивает полный спектр питательных веществ, которые может предложить это древнее зерно. Независимо от того, выбираете ли вы абсорбционную кулинарию, приготовление под давлением или парение, ключ заключается в том, чтобы сохранить воду для приготовления пищи, минимизировать тепловое воздействие и обрабатывать зерно с осторожностью от промывания через покрытие. С помощью этих практик вы можете уверенно включить жемчужный ячмень в свой еженедельный рацион питания и пожинать его многочисленные преимущества для здоровья.