Table of Contents

Понимание непереносимости лактозы: больше, чем просто избегать молока

Непереносимость лактозы возникает, когда тонкий кишечник вырабатывает недостаточную лактазу, фермент, ответственный за расщепление лактозы на глюкозу и галактозу. Без адекватной лактазы непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где кишечные бактерии ферментируют ее, производя газ, вздутие живота, диарею и судороги в животе. Это состояние затрагивает примерно 65-70% населения мира, с более высокой распространенностью в восточноазиатских, африканских и латиноамериканских популяциях. Важно отличать непереносимость лактозы от аллергии на молоко, которая является иммунным ответом на молочные белки и может быть опасной для жизни. Для людей с непереносимостью лактозы симптомы обычно появляются через 30 минут - два часа после употребления молочных продуктов.

Степень непереносимости широко варьируется. Некоторые люди могут переносить небольшое количество лактозы, особенно при приеме с другими продуктами, в то время как другие реагируют даже на следовые количества. Понимание вашего личного порога является первым шагом к созданию устойчивого плана питания без лактозы. Работа с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом может помочь исключить другие пищеварительные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК) или целиакия, которые могут имитировать непереносимость лактозы.

Ключевые питательные вещества для приоритета в диете без лактозы

Устранение молочных продуктов может непреднамеренно уменьшить потребление нескольких важных питательных веществ, если не планируется тщательно. Следующие питательные вещества требуют особого внимания при разработке сбалансированного плана без лактозы.

Кальций

Молочные продукты являются основным источником кальция во многих западных диетах, но множество немолочных вариантов одинаково эффективны. Укрепленное растительное молоко (алмонд, соя, овсянка, кокос), обогащенный апельсиновый сок, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, консервированные сардины и лосось с костями, и листовая зелень, такая как капуста и зелень колларда, все обеспечивают поглощаемый кальций. Взрослым требуется 1000-1200 мг в день, а порция обогащенного молока обычно обеспечивает 300-450 мг. Для максимального поглощения, сочетайте богатые кальцием продукты с источниками витамина D или воздействием солнечного света.

Витамин D

Витамин D работает синергетически с кальцием для поддержания здоровья костей. Жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), яичные желтки и обогащенные продукты (растительное молоко, крупы, некоторые апельсиновые соки) являются хорошими источниками без молочных продуктов. Поскольку немногие продукты естественным образом содержат витамин D, добавки могут быть необходимы, особенно в зимние месяцы или для людей с ограниченным воздействием солнца. Цель на 600-800 МЕ ежедневно, но проконсультируйтесь с медицинским работником для персонализированного дозирования.

белок

Потребности в белке легко удовлетворяются без молочных продуктов. Животные источники, такие как постное мясо, птица, рыба, яйца и моллюски, естественно, не содержат лактозы. Варианты на основе растений включают бобовые (чечевица, нут, бобы), тофу, темпе, эдамаме, киноа, орехи, семена и сейтан. Для тех, кто следует веганскому плану без лактозы, сочетание дополнительных белков (например, риса и бобов) обеспечивает полный аминокислотный профиль, хотя это не является строго необходимым, если различные растительные белки потребляются в течение дня.

Витамин B12

Витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Молочное избегание уменьшает один источник, но мясо, птица, рыба, яйца и обогащенные продукты (растительное молоко, питательные дрожжи, крупы для завтрака) обеспечивают достаточный B12. Веганы должны рассматривать добавку B12 25-100 мкг ежедневно или еженедельно 2000 мкг дозы, так как дефицит может вызвать неврологические проблемы и анемию.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин в изобилии содержится в молочных продуктах, а также в яйцах, постном мясе, органном мясе, листовой зелени, миндале и обогащенных зернах. Сбалансированная диета без лактозы обычно без труда покрывает потребности.

Создание вашей безлактозной кладовой: умные заменители

Запасы на кухне без лактозы начинаются с выявления скрытых источников лактозы. Лактоза добавляется ко многим обработанным продуктам, включая хлеб, крупы, салатные заправки, чипсы, приправы и некоторые лекарства. Всегда проверяйте списки ингредиентов для молока, лактозы, сыворотки, творога, побочных продуктов молока, твердых сухих молочных продуктов и нежирного сухого сухого сухого молока. Следующие альтернативы делают переход бесшовным:

  • Молочное альтернативное: Несладкое соевое молоко (ближайший профиль белка к коровьему молоку), миндальное молоко, овсяное молоко, кокосовое молоко, кешью и молоко на основе гороха. Выберите сорта, обогащенные кальцием и витамином D.
  • Сыры на основе орехов, сыры на основе сои и питательные дрожжи для сырного вкуса. Имейте в виду, что некоторые веганские сыры все еще содержат казеин (молочный белок), который может вызвать проблемы у людей с аллергией на молоко, но не для непереносимости лактозы.
  • Йогуртные альтернативы: Кокосовый йогурт, миндальный йогурт, соевый йогурт и овсяный йогурт. Прочитайте этикетки, чтобы убедиться, что они содержат живые культуры и укреплены.
  • Заменители масла: Маргарины без молока, кокосовое масло, оливковое масло или масло авокадо. Некоторые «масляные» спреды изготавливаются из растительных масел и не содержат лактозы.
  • Альтернативы крема: Консервированный кокосовый крем, кешью крем (смешать пропитанные кешью с водой), или коммерческие заменители тяжелых кремов без лактозы.
  • Альтернативы мороженого: Мороженое из кокосового молока, мороженое из миндального молока, мороженое из овсяного молока и замороженные десерты на основе сои. Многие из них теперь широко доступны.

Для тех, кто может переносить следовые количества, молочные продукты без лактозы (молоко, йогурт, сыр), обработанные ферментом лактазы, коммерчески доступны и могут быть удобными переходами.Однако они все еще содержат молочные белки и не подходят для людей с аллергией на молоко.

Еженедельный план без лактозы (расширенный)

Следующий план питания обеспечивает примерно 1800-2000 калорий в день, с акцентом на кальций, витамин D, белок и клетчатку. Размеры порций могут быть скорректированы на основе индивидуальных энергетических потребностей. Каждый день включает в себя три приема пищи и две закуски.

Понедельник: Начните с продуктов, богатых магнием

Завтрак: Овсянка, приготовленная из 1 стакана обогащенного миндального молока, 1/2 стакана овса, 1 ст.л. семян чиа, 1/2 стакана черники и 2 ст.л. измельченных грецких орехов. Посыпать корицей.

Закуска: 1 среднее яблоко с миндальным маслом 2 ст. л.

Обед: Обжаренная куриная грудка (4 унции) более 2 чашек смешанной зелени, 1/2 чашки помидоров черри, 1/2 авокадо, 1/4 чашки нарезанного огурца и винегрет, приготовленный с 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложки красного уксуса и трав.

Закуска: 1 стакан морковных палочек с 1/4 стакана хумуса.

Ужин: Запеченный лосось (5 унций) приправлен лимоном, чесноком и укропом. Подавать с 3/4 чашкой приготовленной киноа и 1 чашкой парной брокколи, засушливой 1 ст. ложкой оливкового масла.

Вторник: День протеина на растительной основе

Завтрак: Смузи: 1 банан, 1 чашка упакованного шпината, 1 чашка обогащенного соевого молока, 1 ст.л. семян чиа, 1/2 чашки замороженного манго и 1 скуп растительного протеинового порошка (необязательно).

Закуска: 1/4 стакана сухого обжаренного миндаля.

Обед: Суп из чечевицы (1,5 стакана) из красной чечевицы, моркови, сельдерея, лука и овощного бульона. Подавать с 1 ломтиком цельнозернового хлеба и 1 ч. л. оливкового масла.

Закуска: 1 чашка свежей клубники с 2 ст. л. тыквенных семян.

Ужин: Стир-фри: 6 унций твердого тофу, 1 чашка брокколи флорет, 1 бульонный перец, 1/2 чашки ощетиненного гороха и 1/4 чашки нарезанного водяного каштана, сосать в 1 ст. л. кунжутного масла с 2 ст. л. соуса тамари. Подавать более 3/4 чашки приготовленного коричневого риса.

Среда: Сосредоточьтесь на здоровье костей

Завтрак: Два скремблированных яйца, приготовленные в 1 ч. л. оливкового масла с 1/2 чашкой подсолнечных грибов и шпината. Подавать с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1/2 чашкой обогащенного апельсинового сока.

Закуска: 1/2 стакана винограда с 1 унцией веганского сыра (на основе орехов).

Кухня: Чаша квиноа: 3/4 чашки приготовленной киноа, 4 унции жареного лосося (остаток или новый), 1/2 чашки жареного сладкого картофеля, 1/2 чашки приготовленной капусты и 2 ст. ложки тахини.

Закуска: 1 маленькая груша.

Ужин:] Куриные фахита: 4 унции куриных полосок, 1/2 лука, 1 перец колокольчика, все подсосаны тмином и порошком чили. Оберните в две кукурузные тортильи, сверху 1/4 авокадо и сальса. Подавайте 1/2 чашки черных бобов (подогретых тмином).

Четверг: Международные ароматы

Завтрак: Пудинг из чиа: 3 ст. л. семян чиа, 1 чашка обогащенного овсяного молока, 1 ст. л. кленового сиропа, 1/2 ст. л. ванили. Охладить на ночь, сверху 1/2 чашки смешанных ягод и 1 ст. л. измельченного кокоса.

Закуска: 1 яйцо вкрутую.

Обед: Средиземноморская обертка: 1 крупная цельнозерновая тортилья с грудкой индейки 4 унции, 1/4 стакана хумуса, 1/4 стакана обжаренного красного перца, смешанной зеленью и 1 ст. ложки семян подсолнечника.

Закуска: 1 стакан сельдерея с 2 ст. ложки подсолнечного масла.

Ужин: Тайский зеленый карри: 5 унций креветок, 1 чашка смешанных овощей (бок чой, колокольный перец, побеги бамбука), кипяченный в 1/2 чашки светлого кокосового молока и 1 ст. ложки зеленой карри пасты. Подавать с 3/4 чашки жасминового риса.

Пятница: быстро и удовлетворительно

Завтрак:] Смузи-миска: 1 чашка замороженного пюре асаи, 1/2 банана, 1/2 чашки обогащенного миндального молока, 1 ст. л. семян конопли. Верхняя часть с 1/4 чашки гранолы, 1/2 чашки нарезанного банана и 1 ст. л. какао-нибса.

Закуска: 1/2 стакана эдамаме (оболочка).

Завтрак: Салат из тунца: 1 консервная банка (5 унций) тунца в воде, смешанный с 1 ст. л. уксуса, 1 ст. л. оливкового масла, 1/4 стакана кубиков красного лука и 1 ст. л. каперса. Подавать более 2 чашек смешанной зелени с 1/2 стакана помидоров черри.

Закуска: 1/4 стакана тропа смесь (несладкие сухофрукты и орехи).

Ужин: Вдохновленная греческим стилем тарелка: 1/2 чашки жареного нута (бросали оливковым маслом, лимоном, орегано), 1/2 чашки киноа, 1 чашка жареного баклажана и кабачков и 1/4 чашки безмолочного цацики (кокосовый йогурт + огурец + чеснок).

Суббота: Кушай один раз, ешь дважды

Завтрак: Цельный тост из зерна (2 ломтика) с пюре из 1/2 авокадо, увенчанным 1/2 чашкой аругулы и 1 яйцом браконьера.

Закуска: 1 стакан смешанных кубиков дыни.

Обед: Оставшийся тайский зеленый карри с четверга (если есть) или приготовьте быстрый суп мисо с 1 чашкой воды, 1 ст. ложкой мисо, 1/2 чашкой кубиков тофу, 1/2 чашкой нарезанных грибов шиитаке и 1 листовым нори водорослей.

Закуска: 1/3 стакана миндаля.

Ужин: Обед из листовой кастрюли: 6 унций филе трески, 1 чашка копий спаржи, 1 чашка помидоров черри, и 1/2 чашки нарезанного красного лука, подбрасываемого 2 ст. ложки оливкового масла и трав. Жареть при 400°F в течение 15-18 минут. Подавать с 1/2 чашки Фарро.

Воскресенье: День приготовления пищи

Завтрак: Вегги скрембл: 3 яйца, 1/2 стакана колоскового перца, 1/2 стакана шпината, 1/4 стакана лука. Кука в 1 ч. л. кокосового масла. Подавать с 1/2 стакана черной фасоли и 1/2 стакана жареного сладкого картофеля.

Закуска: 1 стакан несладкого миндального молока латте (если пьющий кофе).

Обед: Суп из чечевицы и бутернута (достаточно партии для вторника). Используйте 1 чашку приготовленной чечевицы, 1 чашку кубированного сквоша из бутернута, 1/2 чашки моркови, овощного бульона и специй.

Закуска: 2 рисовых торта с 1 ст. ложкой подсолнечного масла.

Ужин:] Домашняя пицца: 1 большая корка без глютена или цельнозерновая пицца, сверху 1/2 стакана томатного соуса, 4 унции жареной курицы, 1/2 стакана артишокового сердца, 1/4 стакана черных оливок и 1/2 стакана безмолочных кусков моцареллы. Выпекайте при 425 ° F в течение 12 минут.

Умный закус и гидратация на плане без лактозы

Закуски устраняют разрыв между приемами пищи и предоставляют дополнительные возможности для достижения целей в области питательных веществ. Держите лактозу без закусок удобной: свежие фрукты, сырые овощи с хумусом, орехи и семена, безмолочные чашки йогурта, яйца вкрутую, говядина или индейка вяленая (проверьте этикетки), жареный нут и рисовые пирожные с ореховым маслом. Гидратация тоже имеет значение - вода, травяные чаи и безлактозы молочные альтернативы хороши. Избегайте сладких напитков, которые могут ухудшить симптомы пищеварения у некоторых людей.

Советы по питанию и путешествиям с непереносимостью лактозы

Навигация по ресторанам и путешествиям требует предварительного планирования. Забегать вперед или проверять онлайн-меню, чтобы определить варианты без лактозы. Ищите блюда на гриле, выпечке или паре; запрашивайте соусы и повязки на стороне. Многие сети быстрого питания теперь предлагают безлактозные варианты: например, гамбургеры с черной фасолью без сыра, салаты без кортунов или тако с кукурузными тортильями. Азиатские кухни (японская, тайская, вьетнамская) часто полагаются на кокосовое молоко и рыбный соус, но будьте осторожны с корейскими или индийскими блюдами, которые могут использовать масло или сливки. Носите добавки фермента лактазы (пищеварительная помощь) для случайного воздействия или когда вы хотите насладиться небольшим количеством молочных продуктов.

При путешествии упаковывайте стабильные закуски, такие как орехи, сухофрукты, протеиновые батончики (проверьте этикетки) и сухое молоко без лактозы. Ознакомьтесь с местными фразами «без молока» или «без молока», если вы путешествуете за границу. Остановка возле продуктового магазина позволяет вам собирать свежие фрукты, овощи и растительные продукты.

Обычные подводные камни и как их избежать

Даже при тщательном планировании, несколько ошибок могут подорвать план без лактозы:

  • Слишком сильно опираясь на обработанные безлактозные альтернативы — Многие упакованные веганские сыры, мороженое и йогурты содержат много насыщенных жиров, сахара и добавок. Используйте их в качестве случайных угощений, а не ежедневных основных продуктов.
  • Пренебрежение кальцием и витамином D — Без преднамеренного включения эти питательные вещества могут работать на низком уровне. Отслеживайте потребление в течение нескольких дней с помощью дневника питания или приложения для обеспечения адекватности.
  • Предполагая, что «молочное молоко» означает богатое питательными веществами — Некоторые растительные молока не имеют белка и обогащения. Соевое и гороховое молоко предлагают белок, сопоставимый с коровьим молоком; миндальное и рисовое молоко не.
  • Забывание о скрытой лактозе в лекарствах — Некоторые рецептурные и безрецептурные препараты используют лактозу в качестве связующего вещества.
  • Обладание продуктами с высоким содержанием FODMAP — Многие продукты без лактозы (например, бобовые, яблоки, пшеница, лук) также содержат большое количество ферментируемых углеводов, которые могут усугубить газ и вздутие живота. Подход с низким содержанием FODMAP может помочь людям с СРК наряду с непереносимостью лактозы.

Вывод: наслаждаясь сбалансированным, без лактозы образом жизни

Хорошо разработанный план питания без лактозы не является чем-то, кроме ограничительного. Сосредоточившись на цельных, минимально обработанных продуктах и умных заменах, вы можете наслаждаться яркой, богатой питательными веществами диетой, которая поддерживает общее здоровье. Ключом является планирование, чтение этикеток и разнообразие. Экспериментируйте с новыми зернами, овощами и растительными белками, чтобы сохранить интерес к еде. Подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы адаптировать план к вашим конкретным потребностям в питательных веществах, особенно если вы беременны, кормите грудью, спортсмен или старше 60 лет. При небольшой подготовке непереносимость лактозы становится управляемой частью вкусного, сбалансированного образа жизни.

Для получения дополнительной информации об управлении непереносимостью лактозы и обеспечении адекватного потребления питательных веществ, обратитесь к этим авторитетным ресурсам: