Почему полезные жиры имеют значение и как хипотле подходит

Диетические жиры давно не понимаются, но наука ясна: здоровые жиры необходимы для производства гормонов, поглощения питательных веществ, функции мозга и устойчивой энергии. Ключ заключается в выборе ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и транс-жирами. Настраиваемое меню Chipotle позволяет создать еду, богатую мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, избегая нездоровых масел и высоко обработанных ингредиентов. Эта статья проходит через науку, выбор меню и практические стратегии превращения Chipotle в настоящую питательную победу.

Здоровые жиры: быстрый праймер

Не все жиры созданы равными. Ненасыщенные жиры ─ как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные ─ улучшают уровень холестерина в крови, уменьшают воспаление и стабилизируют сердечные ритмы. Они необходимы для поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров, особенно полезны для здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы. Насыщенные жиры (находятся в красном мясе, жирных молочных продуктах и некоторых тропических маслах) должны быть ограничены, а транс-жиры (частично гидрогенизированные масла) лучше всего избегать полностью.

Когда вы выбираете такие ингредиенты, как авокадо, оливковое масло или определенные орехи и семена, вы поддерживаете обменные процессы вашего организма без чрезмерной калорийности. Чипотле, несмотря на то, что он является сетью быстрого питания, предлагает цельно-пищевые ингредиенты, которые могут доставлять эти жиры в контексте реального питания. Задача состоит в том, чтобы точно знать, какие начинки и белки выбрать и какие ограничить.

Меню Чипотле: выявление лучших источников здоровых жиров

Список ингредиентов Chipotle относительно короткий и прозрачный. В цепочке не используются искусственные ароматизаторы, цвета или консерванты. Эта простота облегчает определение источников жира, которые работают для здорового питания. Ниже приведены выдающиеся варианты и те, к которым следует подходить с осторожностью.

1.Гуакамоле: Звездный игрок

Свежий гуакамол в Чипотле производится из авокадо Hass, лука, джалапеньоса, кинзы, сока лайма и соли. Подача (около 4 унций или 3,5 сов) обеспечивает примерно 230 калорий и 22 грамма жира, большая часть которого мононенасыщенная. Та же самая порция обеспечивает 3 грамма клетчатки и здоровых микроэлементов, таких как калий, фолат и витамин K. Поскольку авокадо являются питательными и удовлетворительными, добавление гуакамоле может улучшить сытость и помочь вам есть меньше позже . Это, безусловно, самый концентрированный источник здорового жира в меню.

Совет: Если вы отслеживаете калории, помните, что одна сторона гуакамоле добавляет значительную энергию. Многие люди считают, что половина порции (одна ложка) по-прежнему обеспечивает много кремовой текстуры и вкуса. Вы всегда можете попросить «легкий гуак» для контроля размера порции.

2 Сыр и кислый крем: не все жиры равны

Измельченный сыр и сметана Чипотле Монтерей Джек содержат много насыщенных жиров. Порция сыра (приблизительно 1 унция) обеспечивает 9 граммов жира, 5 из которых насыщены. Кукла сметаны (2 унции) поставляет около 14 граммов жира, 9 граммов насыщенных. Хотя эти продукты не являются «плохими» в умеренных количествах, они не обеспечивают те же сердечно-сосудистые преимущества, что и ненасыщенные жиры. Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать потребление здоровых жиров, используйте сыр и сметану экономно или пропустите их полностью . Их можно заменить на дополнительный гуакамоле или бок пико де галло для аромата без нагрузки насыщенными жирами.

3. Белки: выбирайте жареные или жирные порезы

Чипотле предлагает курицу (как стандартную, так и полло асадо), стейк, барбакоа (говядина), карниты (свинина), софриты (на основе тофу) и вегетарианский вариант. Содержание жира широко варьируется:

  • Курица (стандартный или полло асадо): бережливый белок с около 3-5 граммами жира на 4-унцию порции. Жареный и приправленный без добавления масел, это отличная основа для еды с высоким содержанием жира или умеренным содержанием жира. Полло асадо может иметь немного более высокий жир из-за маринада, но все же худой.
  • Стейк: Немного больше жира, чем курица, около 6-8 граммов на порцию.
  • Барбакоа и карнитас: Эти плетеные мясо содержат больше насыщенных жиров из-за их естественного мрамора и длительного процесса приготовления. Барбакоа содержит около 10-12 граммов жира на порцию; карниты могут иметь 10-14 граммов. Хотя они обеспечивают вкус, они не являются лучшим источником здоровых жиров.
  • Софриты : В растительном варианте содержится около 9 граммов жира на порцию 4 унции, некоторые из которых поступают из соевого масла. Это достойный выбор, если вы хотите избежать продуктов животного происхождения, но жир не так полезен для сердца, как авокадо.

Для здорового питания, ориентированного на жир, выберите курицу или стейк и наложите на гуакамоле и свежие начинки, а не полагайтесь на жирное мясо .

4.Бобовые, рис и овощи: поддержка игроков

Черные бобы и пинто-бобы имеют низкое содержание жира (менее 2 граммов на порцию), но богаты клетчаткой и белком. Они помогают сбалансировать прием пищи. Рис (белый или коричневый) практически не содержит жиров. Овощи фаджиты жарят на гриле с небольшим количеством соевого масла, внося около 1 грамма жира на порцию. Это не первичные источники жира, но они добавляют объем, клетчатку и микроэлементы.

Свежие сальса (pico de gallo) и сальса томатильо очень мало жирны; кукурузная сальса имеет небольшое количество масла, используемого в приготовлении. Ни один из них не доставляет значительных полезных жиров, но они добавляют аромат и антиоксиданты.

Построение еды Chipotle, оптимизированной для здоровых жиров

Теперь, когда вы понимаете жировой профиль каждого ингредиента, вот как построить миску или буррито, которая отдает приоритет ненасыщенным жирам, сохраняя при этом насыщенные жиры под контролем.

Шаг 1: Выберите свою базу

Чаша или салат? Оба хорошо работают. Буррито тортилья (примерно 300 калорий и 8-10 граммов жира, в основном из масла) может добавить дополнительный жир, но не является значительным источником здорового жира. При низкоуглеводном или кето-подходе пропустите тортилью и рис и начните с салата. Для сбалансированной еды коричневый рис - отличный выбор.

Шаг 2: Выберите бережливый белок

Цыпленок на гриле или стейк. Полло асадо также приемлемо. Если вы предпочитаете вегетарианство, софриты - это нормально, но не богатый источник ненасыщенных жиров.

Шаг 3: Добавьте гуакамоле

Одна или две ложки (3-4 унции) гуака обеспечат 20-25 граммов мононенасыщенных жиров. Это сердце вашей стратегии здорового жира.

Шаг 4: Садитесь на овощи и сальсы

Фаджита, свежая томатная сальса, томатильо сальса, салат и любые дополнительные овощи. Они добавляют клетчатку и питательные вещества без дополнительных калорий.

Шаг 5: Выберите дополнительные

Если вы хотите сыр или сметану, используйте легкую посыпку сыра (половина обычной порции) и пропустите сметану. Альтернативно, добавьте дополнительный пико де галло для свежести. Избегайте полосок тортильи (с высоким содержанием обработанных углеводов) и повязки винэгрет (которая с высоким содержанием масла, но также добавляет сахар).

Образцовая миска: коричневый рис, черные бобы, курица, овощи фаджиты, пико де галло и полная порция гуакамоле. Эта еда обеспечивает около 650-700 калорий, 30-35 граммов общего жира (в основном ненасыщенного), 40 граммов белка и 50 граммов углеводов, предлагая отличную сытость и здоровый жировой профиль.

Пищевые соображения и контроль порций

Даже здоровые жиры калорийны. Одна столовая ложка масла авокадо содержит около 120 калорий. В то время как гуакамол богат питательными веществами, его легко переедать. Стандартная порция гуака Чипотле (одна порция) составляет ~ 230 калорий. Две порции выталкивают 460 калорий из одного гуака. Для большинства людей одна порция достаточно, чтобы получить преимущества здоровых жиров, не нарушая баланс калорий.

Согласно 2020-2025 диетические рекомендации для американцев , общий жир должен составлять 20-35% суточной калорийности, с менее чем 10% от насыщенных жиров. Для диеты с 2000 калорий это означает около 44-78 граммов общего жира в день и не более 22 граммов насыщенных жиров. Чаша с гуаком, курицей, сыром и сметаной может легко превысить предел насыщенных жиров, если вы не будете осторожны. Приоритет гуакамоле над сыром и сметаной сохраняет насыщенные жиры ниже.

Если вы следуете определенной терапевтической диете, такой как рекомендации Американской кардиологической ассоциации , подчеркните ненасыщенные жиры из растительных источников.

Настройка для специальных диет

Кето и низкоуглеводные

На кето жир является основным источником топлива. Чаша Chipotle с двойным мясом, дополнительным гуакамолем, сыром, сметаной и основой салата обеспечивает необходимый высокий жир и низкие углеводы. Стремитесь к тому, чтобы по крайней мере 50-60 граммов жира на еду. Используйте калькулятор питания на веб-сайте Chipotle, чтобы набрать ваши соотношения. Избегайте риса, бобов и тортильи.

Палео

Палео подчеркивает цельные продукты и исключает молочные продукты и зерновые. В палеодружественную чашу Чипотле входят: курица или стейк, овощи фаджиты, гуакамоле и свежая сальса. Пропустить сыр, сметану, рис, бобы и тортилью. Салаты с салатной основой хорошо работают.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета отдает приоритет оливковому маслу, орехам, семенам и жирной рыбе, но вы можете адаптировать чипотле. Выбирайте курицу или софриту (если вы предпочитаете растительную), черную фасоль, овощи фаджиты и щедрую порцию гуакамоле. Добавьте посыпку семян, если она доступна (чипотл в настоящее время не предлагает семена, но вы можете принести небольшой пакет семян тыквы). Диета поощряет потребление жира около 35-40% калорий, и эта чаша может достичь этой цели.

Вегетарианец или веган

Для веганских закусочных основными источниками жира являются гуакамоле и софритас. Чаша с софритас, черными бобами, фаджитскими овощами и гуаком обеспечивает около 15-20 граммов ненасыщенных жиров. Для добавления здоровых жиров подумайте о том, чтобы попросить дополнительные пико де галло и томатильо сальса. Веганы должны отметить, что софриты содержат небольшое количество соевого масла, но не содержат продуктов животного происхождения.

Распространенные мифы о жирах и чипотле

Миф: «Авокадо слишком много калорий — лучше пропустить его».
Авокадо богаты калориями, но их высокое содержание клетчатки и здоровых жиров делает их более удовлетворительными, чем многие варианты с более низким содержанием калорий. Исследования показывают, что употребление авокадо может улучшить усвоение питательных веществ и уменьшить желание перекусить позже. В контексте сбалансированной еды порция гуакамоле является чистым положительным.

Миф: «Сыр хорош, потому что это цельная пища».] Сыр обеспечивает кальций и белок, но он также содержит значительное количество насыщенных жиров. В то время как цельные молочные продукты лучше, чем обработанный сыр, он не должен быть вашим выбором для здорового жира. Зарезервируйте его для случайного использования и вместо этого опирайтесь на гуак.

Миф: «Кисломолочный крем — это просто крем — это естественно».]
]Кисломолочный крем — это культивируемый крем, да, но он примерно на 20% жирный, в основном насыщенный. Он добавляет небольшую питательную ценность помимо калорий и насыщенных жиров. Замена дополнительного гуакамоле или сальсы — лучший выбор.

Миф: «Чипотл использует соевое масло, поэтому вся их пища содержит много нездоровых жиров».
Соевое масло является полиненасыщенным жиром и широко используется во многих ресторанных сетях. Хотя оно не так полезно для сердца, как оливковое масло или масло авокадо, оно намного лучше, чем частично гидрогенизированные транс-жиры. Основная возможность здорового жира в Чипотле исходит из цельных продуктов, таких как авокадо, а не из кулинарного масла. Сосредоточьтесь на авокадо.

Практические советы по заказу

  • Используйте приложение или веб-сайт Chipotle, чтобы проверить факты о питании, прежде чем идти.
  • Закажите миску или салат, чтобы контролировать размеры порций и избегать тортильи.
  • Попросите «легкие» порции сыра или сметаны, если вы хотите, чтобы они были вкусовыми акцентами.
  • Выберите гуакамоле в качестве основного источника жира и ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Добавьте овощи фаджиты для дополнительного волокна без дополнительного жира.
  • Пропустите чипсы — они добавляют пустые калории и обработанные масла.

Заключение

Включение здоровых жиров из чипотле просто, когда вы знаете, какие ингредиенты расставлять приоритеты и какие ограничивать. Прозрачность цепочки и использование цельных продуктов делают его одним из лучших быстрых вариантов для создания еды, богатой ненасыщенными жирами. Сосредоточив свой выбор вокруг гуакамоле, выбрав постные белки на гриле и загружая на овощи и сальсы, вы можете создать еду, которая поддерживает здоровье сердца, функцию мозга и устойчивый уровень энергии. Баланс является ключевым: одна хорошо округленная чаша может доставить значительную часть ваших ежедневных потребностей в здоровом жире без перегрузки калорий или насыщенных жиров. С небольшим знанием и преднамеренным заказом, чипотле становится ценным инструментом в жиросознающей диете.