Table of Contents

Кальций считается самым распространенным минералом в организме человека, примерно на 99 процентов хранящимся в костях и зубах, где он обеспечивает структурную целостность. Оставшаяся фракция циркулирует в крови, мышцах и межклеточных жидкостях, где он регулирует сокращение мышц, передачу нервов, гормональную секрецию и сосудистую функцию. Рекомендуемая диетическая доза для взрослых колеблется от 1000 до 1200 миллиграммов в день, но большие сегменты населения постоянно не достигают этой цели - особенно люди, которые избегают молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, аллергии на молоко, веганских диетических моделей или личных предпочтений. Для тех, кто ищет надежные растительные источники, бобовые и темные листовые зеленые представляют две из наиболее доступных, питательных и научно обоснованных категорий богатых кальцием продуктов.

В этой статье рассматриваются конкретные вклады кальция бобовых и темно-листовой зелени, излагаются практические методы их включения в ежедневные блюда, обсуждаются факторы, которые регулируют биодоступность кальция из растительных матриц, и предлагаются основанные на фактических данных стратегии для оптимизации поглощения. Цель состоит в том, чтобы вооружить читателей действенными знаниями, которые непосредственно приводят к улучшению диетической адекватности - без зависимости от добавок или обогащенных продуктов.

Роль кальция в физиологии человека

Помимо своей хорошо известной структурной функции в скелете, кальций участвует в широком спектре клеточных процессов. Он действует как второй посланник в сигнальных путях трансдукции, запускает высвобождение нейротрансмиттера на синаптических соединениях, облегчает взаимодействие возбуждения и сокращения в сердечной и скелетной мышцах и необходим для нормальной свертывания крови. Когда потребление пищи недостаточно, организм инициирует процесс, называемый резорбцией кости, при котором остеокласты разрушают костную ткань, чтобы высвобождать накопленный кальций в кровоток — сохраняя критические физиологические функции за счет силы скелета. Со временем хронический отрицательный баланс кальция способствует снижению минеральной плотности кости, увеличению риска переломов и развитию остеопороза, состояние, затрагивающее примерно 200 миллионов человек во всем мире.

Институт медицины далее подчеркивает, что адекватное потребление кальция в детстве, подростковом возрасте и молодом взрослом возрасте имеет важное значение для достижения пиковой костной массы, которая служит резервом, который буферизирует возрастную потерю костной массы в последующие десятилетия. Это подчеркивает важность выявления и последовательного потребления продуктов, богатых кальцием, независимо от того, происходят ли эти продукты из молочных или растительных источников.

Растительные источники кальция: удовлетворение потребностей без молока

Распространенное заблуждение гласит, что растительные диеты по своей сути обеспечивают недостаточную кальций. Это предположение упускает из виду значительную плотность кальция, обнаруженную в нескольких категориях растительной пищи. При правильном планировании веганские и вегетарианские диетические модели могут удовлетворять требованиям кальция через комбинацию бобовых, темной листовой зелени, обогащенного растительного молока, тофу, обработанного сульфатом кальция, некоторых орехов и семян (особенно миндаля и семян кунжута) и некоторых сухофруктов.

Легумы и темно-листовая зелень особенно ценны, потому что они доставляют кальций в матрицу других полезных соединений — клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварения, белка, который способствует сытости и поддержанию мышц, а также широкий спектр витаминов и фитохимических веществ. Эта композиционная синергия означает, что увеличение потребления этих продуктов обеспечивает преимущества, которые выходят далеко за рамки одной минеральной мишени.

Легумы как источники кальция

Содержание кальция в обычных лемах

Легумы, которые включают бобы, чечевицу, нут, горох и сою, содержат кальций в различных количествах в зависимости от сорта, условий выращивания и способа приготовления. Следующие цифры представляют приблизительное содержание кальция на приготовленную чашку (приблизительно 180-200 граммов, в зависимости от бобовых):

  • Белые бобы (каннеллини или большой северный): приблизительно от 160 до 180 миллиграммов кальция на приготовленную чашку, что делает их одними из самых богатых кальцием бобовых.
  • Морские бобы: примерно от 120 до 130 миллиграммов на приготовленную чашку.
  • Черные бобы : примерно от 45 до 50 миллиграммов на приготовленную чашку.
  • Пиво (бобы гарбанзо): приблизительно от 80 до 90 миллиграммов на приготовленную чашку.
  • Чечевица : примерно от 35 до 40 миллиграммов на приготовленную чашку.
  • Эдамаме (незрелые соевые бобы): примерно от 100 до 110 миллиграммов на приготовленную чашку.
  • Тофу, обработанный сульфатом кальция: приблизительно 350-400 мг на порцию половины чашки (обратите внимание, что содержание кальция значительно варьируется в зависимости от марки и типа коагулянта; тофу с кальцием значительно выше, чем тофу с нигари).

Белые бобы и кальций-набор тофу выделяются как особенно мощные источники, при этом одна порция обеспечивает от 15 до 30 процентов ежедневной потребности в кальции для взрослых. Однако даже бобовые с более низким абсолютным содержанием кальция вносят ощутимый вклад при регулярном употреблении в качестве части разнообразной диеты.

Дополнительные питательные преимущества Legumes

Помимо обеспечения кальцием, бобовые предлагают значительные количества магния, калия и фосфора — минералов, которые работают синергетически с кальцием в костном обмене. Магний, например, необходим для активации витамина D, который в свою очередь регулирует поглощение кальция. Калий помогает нейтрализовать кислотную нагрузку в организме, снижая выведение кальция в моче. Содержание белка бобовых, хотя и не связано напрямую с поглощением кальция, поддерживает коллагеновую матрицу, на которой откладывается костный минерал.

Легумы также содержат устойчивый крахмал и растворимую клетчатку, которые подвергаются ферментации кишечными бактериями для получения короткоцепочечных жирных кислот.Некоторые исследования показывают, что эти жирные кислоты могут улучшить среду толстой кишки для поглощения кальция, хотя этот механизм более непосредственно связан с кальцием из других продуктов, потребляемых в той же пище.

Практические стратегии увеличения потребления Legume

Для людей, которые не привыкли регулярно готовить с бобовыми, воспринимаемым барьером часто является время и удобство. Консервированные бобовые, при тщательном промывании для снижения содержания натрия, по питательности сопоставимы с сушеными бобовыми, которые были приготовлены с нуля и могут быть включены с минимальными усилиями. Следующие подходы могут помочь установить последовательную привычку бобовых:

  • Используйте бобовые в качестве белкового основания в зерновых мисках. Начните с основания киноа, коричневого риса или фарро, добавьте чашку приготовленной чечевицы или нута и поверх обжаренных овощей. Повязка на основе тахини, сделанная из семян кунжута, вносит дополнительный кальций.
  • Включите бобовые в супы и рагу. Добавление банки с белыми бобами или чечевицей в овощной суп, минестрон или чили существенно повышает содержание кальция и белка. Длительное время приготовления позволяет вкусам сливаться, делая бобовые почти незаметными для придирчивых едоков.
  • Приготовьте спреды и провалы на основе бобовых.] Гумм, окунь из белой фасоли и чечевицу можно использовать в качестве сэндвич-распространений, овощных провалов или салатных заправок при истончении лимонным соком и оливковым маслом. Эти препараты являются стабильными на полке в течение нескольких дней и требуют только кухонного комбайна.
  • Жареный нут или эдамам для закусок. Обжаренный нут, подброшенный оливковым маслом и специями и обжаренный при 400 градусах по Фаренгейту в течение 25-30 минут, становится хрустящей, переносной закуской с вкладом кальция примерно от 40 до 50 миллиграммов на порцию получашки.
  • Использовать тофу в жареных, скремблированных и смузи.] Шелкеновый тофу можно смешивать в смузи, чтобы добавить сливки и кальций без изменения вкуса. Твердый тофу можно рассыпать и приправлять имитировать скремблированные яйца или кубировать и добавлять в овощные жареные блюда.

Темные листовые зелень и их вклад кальция

Содержание кальция в избранных зеленых

Темная листовая зелень является одной из самых питательных продуктов на калории, а несколько сортов обеспечивают заметное количество кальция. Однако биодоступность кальция из зелень значительно варьируется из-за присутствия встречающихся в природе соединений, которые могут связывать кальций и уменьшать поглощение. Особенно ценны следующие зелень:

  • Столовые зелень : приблизительно от 260 до 270 миллиграммов кальция на приготовленную чашку (нарезанную). Столбы являются одним из самых высоких немолочных источников высоко поглощаемого кальция.
  • Кале: приблизительно от 90 до 100 миллиграммов на приготовленную чашку.Кале кёрли и лацинато (Тускана) обеспечивают аналогичные уровни кальция.
  • Bok choy (pak choi): примерно от 75 до 85 миллиграммов на приготовленную чашку. Кальций из бок-чой хорошо усваивается из-за низкого содержания оксалата.
  • Зелень из зелёного тюрнипа: приблизительно от 200 до 210 миллиграммов на приготовленную чашку.
  • Мустарная зелень: примерно от 105 до 115 миллиграммов на приготовленную чашку.
  • Свекольная зелень: примерно 110-120 миллиграммов на приготовленную чашку.
  • Аругула: примерно от 30 до 35 миллиграммов на сырую чашку. Аругула обычно потребляется сырой, что ограничивает количество, которое можно съесть за один присест, но она может служить кальций-содержащей основой для салатов.

Для контекста, одна чашка приготовленной зеленью кладовой обеспечивает примерно такое же количество кальция, как одна чашка коровьего молока (приблизительно от 280 до 300 миллиграммов). Однако объем приготовленной зелени, необходимый для получения этого количества, является существенным - примерно полная куча сырой зелени, которая готовит до примерно одной чашки - поэтому важно знать размер порции.

Оксалаты и биодоступность кальция

Основным фактором, влияющим на усвоение кальция из зелени, является наличие щавелевой кислоты (оксалатов). Оксалаты связываются с кальцием в растительной ткани и в пищеварительном тракте, образуя нерастворимые кристаллы оксалата кальция, которые не могут быть поглощены. Именно поэтому шпинат, швейцарский чард и свекольная зелень — несмотря на высокое абсолютное содержание кальция (примерно 240 миллиграммов на приготовленную чашку для шпината) — не считаются надежными источниками кальция. Биодоступность кальция из шпината оценивается примерно в 5 процентов, а это означает, что на самом деле абсорбируется только около 12 миллиграммов из присутствующих 240 миллиграммов.

В отличие от этого, кальций из низкооксалатной зелени, такой как зелень коллара, капуста, бок чой и репа, имеет оценки биодоступности в диапазоне от 40 до 60 процентов, сопоставимые с частотой поглощения кальция из молочных продуктов. Это различие имеет решающее значение: не все зелень эквивалентна источникам кальция. Подчеркивая низкооксалатную зелень гарантирует, что кальций, присутствующий в пище, фактически доступен для организма.

Оптимизация зеленого потребления

Методы приготовления влияют как на вкусовые, так и на питательные свойства темной листовой зелени. Следующие стратегии максимизируют пользу кальция при минимизации соединений, препятствующих всасыванию:

  • Приготовление пищи уменьшает объем и концентрирует питательные вещества. Один фунт сырой капусты или зелень колларда обычно дает примерно от одной до полутора чашек приготовленной зелени, которую можно употреблять в качестве одного бокового блюда.
  • Сочетание зелени с продуктами, богатыми витамином С, усиливает всасывание. Добавление лимонного сока, уксуса или помидоров в приготовленную зелень создает кислую среду, которая может помочь диссоциировать некоторый кальций из связывающих соединений. Сжатие лимона над саутеидной зеленью из кольчатого горчицы или всплеск бальзамического уксуса на салате из капусты являются простым применением этого принципа.
  • Включение зелени в смешанные блюда увеличивает разнообразие и объем. Измельченную капусту можно добавлять в супы, тушеные блюда, соусы из макаронных изделий и яичные блюда (или тофу-скамблы), не требуя отдельного этапа приготовления. Зелень впитывается в блюдо, сохраняя содержание кальция, становясь менее заметной.
  • Смузи обеспечивают средство для сырой зелени. Смешивание капусты, бок-чой или аругулы в коктейль с богатой кальцием жидкостью (например, обогащенное растительное молоко или кальций-набор тофу) и одна или несколько порций фруктов эффективно маскируют вкус при доставке значительного кальция.

Факторы, которые управляют поглощением и использованием кальция

Усилители абсорбции

Усвоение кальция из желудочно-кишечного тракта является регулируемым процессом, на который влияют несколько диетических и физиологических факторов. Понимание этих факторов позволяет осуществлять стратегическое планирование питания, которое максимизирует выход кальция из бобовых и зелени:

  • Статус витамина D. Активный витамин D (кальцитриол) стимулирует синтез кальцийсвязывающих белков в клетках кишечника. Адекватные уровни витамина D — будь то полученные под воздействием солнца, источники пищи, такие как жирная рыба и обогащенные продукты, или добавки — являются предпосылкой для эффективного поглощения кальция. Лица с ограниченным воздействием солнца или более темной пигментацией кожи могут подвергаться более высокому риску дефицита и должны контролировать потребление витамина D.
  • Производство желудочной кислоты.] Для растворения солей кальция из пищи требуется достаточная кислотность желудка. Возрастная гипохлоргидия (снижение выработки желудочной кислоты) и использование ингибиторов протонного насоса или антацидов может ухудшить усвоение кальция. В этих случаях может помочь потребление богатых кальцием продуктов в меньших, более частых порциях и наряду с кислыми продуктами.
  • Диетический белок. В то время как высокое потребление белка увеличивает выведение кальция из мочи в краткосрочной перспективе, он также усиливает поглощение кальция из кишечника. Чистый эффект, по-видимому, нейтрален или немного полезен для здоровья костей, при условии, что потребление кальция адекватно. Легумы обеспечивают одновременно кальций и белок, что делает их самоусиливающимся источником кальция в этом отношении.
  • Углеводная матрица.] Брожайшие углеводы и устойчивый крахмал в бобовых и некоторых зеленых культурах поддерживают кишечный микробиом, который производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут снизить рН кишечника и улучшить растворимость кальция. Этот механизм не полностью количественно у людей, но представляет собой дополнительную причину для потребления целых бобовых, а не изолированных добавок кальция.

Ингибиторы для управления

Несколько диетических соединений могут препятствовать усвоению кальция. Осведомленность об этих факторах позволяет принимать обоснованные решения о сопряжении продуктов питания и приготовлении:

  • Оксалаты. Как отмечается, оксалаты связывают кальций в кишечнике. Выбор низкооксалатной зеленью и приготовление высокооксалатной зеленью (а не употребление их в сыром виде) может незначительно снизить содержание оксалата. Однако кальций из высокооксалатной зеленью, такой как шпинат и швейцарский хрусталь, не следует полагаться на первичный источник кальция.
  • Фитаты. Фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, цельных зернах, орехах и семенах, может связывать кальций и другие минералы. Замачивание, прорастание и ферментация бобовых значительно снижают содержание фитата. Традиционная практика замачивания сушеных бобов в течение ночи и отбрасывания замачивающей воды перед приготовлением снижает содержание фитата на 30-50%. Консервированные бобовые также имеют более низкое содержание фитата из-за процесса консервирования.
  • Кофеин. Кофеин оказывает мягкое мочегонное действие и временно увеличивает выделение кальция из мочи. Эффект зависит от дозы и клинически значителен только при очень высоких дозах (более четырех-пяти чашек кофе с кофеином в день) у людей с пограничным потреблением кальция. Умеренное потребление — от одной до трех чашек в день — не оказывает значимого влияния на баланс кальция.
  • Натрий. Высокое потребление натрия увеличивает экскрецию кальция из мочи, механизм, который способствует связи между диетами с высоким содержанием натрия и потерей костной массы. Снижение потребления обработанной пищи — которая является основным источником диетического натрия — одновременно снижает нагрузку на натрий и освобождает место для более цельных продуктов, таких как бобовые и зелень.

Практические комбинации пищи, которые поддерживают достаточность кальция

Перевод отдельных пищевых стратегий в сплоченные блюда обеспечивает согласованность и вкусовые качества. Следующие шаблоны блюд демонстрируют, как бобовые и темно-листовая зелень могут сочетаться с другими продуктами, поддерживающими кальций, для удовлетворения ежедневных потребностей:

Завтрак

  • Зеленая миска смузи. Смешайте одну чашку обогащенного растительного молока (приблизительно 300 миллиграммов кальция), одну чашку плотно упакованной капусты или бок чой (приблизительно 60-80 миллиграммов), один банан, одну столовую ложку миндального масла (приблизительно 40 миллиграммов) и горсть замороженных ягод. Верхняя часть с одной столовой ложкой семян чиа (приблизительно 60 миллиграммов). Общий кальций: 460-480 миллиграммов.

обед

  • Зеленая обертка из колларда.] Используйте большой пропаренный зеленый лист кольарда в качестве обертки вместо тортильи. Заполните одной чашкой приготовленных белых бобов (примерно 160 миллиграммов кальция), нарезанный авокадо, нарезанный красным перцем колокольчик (для витамина С), измельченная морковь и тахини-лимонная повязка из двух столовых ложек тахини (примерно 130 миллиграммов кальция). Общий кальций: от 290 до 310 миллиграммов.

Ужин

  • Прожаренная чечевица с капустой. Сауте один лук, две гвоздики чеснока и одна столовая ложка имбиря. Добавьте одну чашку сушеной красной чечевицы (промытая), две чашки овощного бульона, одну банку помидоров с кубиками и одну столовую ложку порошка карри. Симмер в течение 20 минут, затем перемешивайте в четырех чашках нарезанной капусты и готовьте до увядания. Подавайте со стороной на пару бок чой, промокшей кунжутным маслом. Общий кальций на порцию: примерно 180-220 миллиграммов из чечевицы плюс 200-240 миллиграммов из зелень, для комбинированного диапазона от 380 до 460 миллиграммов.

Щелкунчик

  • Жареный нут и цитрусовые. Одна чашка жареного нута (примерно 80 миллиграммов кальция) в паре с одним апельсином обеспечивает витамин С для поддержки поглощения. Альтернативно, две столовые ложки хумуса на цельнозерновых крекерах со стороной пропаренных чипсов капусты предлагают диапазон кальция от 60 до 90 миллиграммов.

Эти примеры еды призваны проиллюстрировать, что диета, основанная на бобовых и темной листовой зеленью, может доставлять от 800 до 1000 мг кальция в день без необходимости обогащенных продуктов или молочных продуктов. Корректировка размеров порций и включение тофу или обогащенного растительного молока может привести к полному рекомендуемому потреблению.

Предварительная подготовка и пакетная кулинария

Соответствие потребления бобовых и зеленых продуктов часто зависит от удобства. Следующие стратегии подготовки к партиям снижают ежедневные усилия по приготовлению пищи:

Рассмотрение вопроса о специальных группах населения

Потребности в кальции не являются однородными на протяжении всей жизни. Некоторые группы требуют особого внимания к диетическим источникам кальция:

Потенциальные подводные камни и как их избежать

Принять диету, богатую бобовыми и зелеными овощами, просто, но несколько распространенных ошибок могут подорвать адекватность кальция:

  • Опираясь на шпинат как основной источник кальция. Как обсуждалось, биодоступность кальция из шпината ничтожна из-за содержания оксалата. Замена шпината зеленью колларда, капустой или бок-чи в приготовленных блюдах значительно улучшает доставку кальция.
  • Подготовка бобовых. Лектины и ингибиторы протеазы в недоваренных бобовых могут вызывать дискомфорт пищеварения и снижать усвоение питательных веществ. Всегда тщательно готовьте бобовые до нежной. Консервированные бобовые уже полностью приготовлены и могут использоваться непосредственно после полоскания.
  • Более-рельсовая на одном бобовых или зеленых.] Разнообразие обеспечивает более широкий спектр минералов и снижает риск чрезмерного воздействия антинутриентов из любого источника. Ротация среди белой фасоли, нута, чечевицы и эдамаме — и среди хлопьев, капусты, бок-чой и репы — это простая и эффективная стратегия диверсификации.
  • Игнорирование статуса витамина D. Потребление кальция бессмысленно, если уровни витамина D недостаточны. Согласно Управление диетических добавок в Национальных институтах здоровья, лица, которые не потребляют витамин D-укрепленные продукты или получают адекватное воздействие солнца, должны рассмотреть витамин D3 добавки 600 до 800 МЕ в день, с более высокими дозами, оправданными для тех, кто подвержен риску дефицита.

Заключение

Легумы и темно-листовая зелень представляют собой два наиболее эффективных, основанных на фактических данных диетических инструмента для удовлетворения потребностей кальция на растительной или безмолочной диете. Белые бобы, кальций-набор тофу, зелень колларда, капуста и бок-чой доставляют кальций в количествах, которые конкурируют или превышают молочные источники, и они делают это в питательной матрице, которая поставляет белок, клетчатку, магний, калий и ряд фитонутриентов с независимой пользой для здоровья.

Ключ к успеху лежит в трех взаимосвязанных практиках: выбор богатых кальцием сортов в каждой категории продуктов питания (благоприятство белых бобов по сравнению с нутом для кальция и зеленью воротника по сравнению со шпинатом), подготовка их способами, которые повышают биодоступность (приготовление зелени, замачивание или прорастание бобовых, сочетание с витамином С) и их последовательное потребление во время нескольких приемов пищи каждый день. Готовка пакетов, творческая сборка еды и внимание к усилителям и ингибиторам поглощения превращают эти цельные продукты из теоретических источников кальция в практические, ежедневные основные продукты.

Для людей, стремящихся оптимизировать здоровье костей, избегая молочных продуктов, подход бобовых и зеленых не является ни сложным, ни ограничительным. Это возвращение к диетическим моделям цельных продуктов, которые исторически поддерживали целостность скелета в широком диапазоне культур, и он полностью совместим с современным, занятым образом жизни при выполнении стратегий, описанных в этой статье.