Как включить чечевицу или чечевицу во французские фри для добавления белка и клетчатки

Фрески - одна из самых любимых в мире продуктов для комфорта, но их репутация как питательной пустоши не совсем незаслуженная. Стандартная порция картофеля фри быстрого питания содержит минимальное количество белка и клетчатки, что приводит к быстрому всплеску сахара в крови, за которым следует крах, который заставляет вас стремиться к большему количеству закусок. Включив бобовые или чечевицу в свой картофель фри, вы можете превратить это виноватое удовольствие в удовлетворительное, богатое питательными веществами блюдо, которое поддерживает восстановление мышц, здоровье пищеварения и устойчивый уровень энергии. Это руководство охватывает все, что вам нужно знать - от выбора правильных бобовых до достижения идеального хрустящего экстерьера - так что вы можете наслаждаться картофелем фри, который имеет отличный вкус и работает усерднее для вашего тела.

Зачем добавлять чечевицу и чечевицу во французские фри?

Легумы и чечевица являются питательными источниками. Согласно обзору о бобовых , они богаты растительным белком, растворимыми и нерастворимыми клетчатками, витаминами группы В, железом, магнием и калием. Добавление их в картофель фри повышает содержание белка на 3-5 граммов на порцию и клетчаткой на 2-4 грамма. Это увеличение помогает замедлить переваривание углеводов, способствуя лучшему контролю сахара в крови и более длительному сытию. Вместо закуски, которая оставляет вас голодным через час, вы получаете компонент пищи, который может стоять самостоятельно.

Кроме того, сочетание картофельного крахмала и белка бобовых создает более полный аминокислотный профиль, особенно в сочетании с зерном или семенами. Это особенно полезно для вегетарианцев и веганов, стремящихся максимизировать потребление белка, не полагаясь на альтернативы обработанного мяса.

Выбор правильных чечевиц и чечевиц

Не каждый бобовый хорошо работает в жареной форме. Вам нужны сорта, которые сохраняют свою форму после приготовления и не превращаются в кашу при смешивании с картофелем. Вот лучшие кандидаты:

Красная чечевица: Готовят быстро и слегка расщепляют, что делает их идеальными для связывания. Они лучше всего работают при смешивании с крахмалистым картофелем и используются в запеченных или жареных на воздухе полосках.
Зеленая или коричневая чечевица: Твердые и земляные, они остаются нетронутыми после приготовления. Они добавляют приятный контраст текстуры и превосходны в более мягких формах в стиле жареной.
Пиво из нут (garbanzo beans): Консервированный или приготовленный сушеный нут можно пюре или оставить целым и бросить картофельными полосками. Их ореховый вкус хорошо сочетается с чесноком и розмарином.
Черные бобы или фасоль почки: Денсер и более ароматные, они лучше всего работают в картофелефрисе (например, картофельные крокеты), а не в традиционных обрезках.
Сплит горох: Желтый или зеленый сплит горох добавляют сладкий, мягкий вкус и кремовый интерьер при правильном приготовлении.

Для сушеных бобовых всегда тщательно их готовьте перед тем, как смешать с картофелем. Подготовленные бобовые могут быть твердыми и неприятными; переваренные превратятся в пасту. Сладкое пятно нежное, но не разваливается при прессовании.

Готовим чечевицу и чечевицу для жарки

Правильная подготовка является ключом к успеху. Следуйте этим шагам, чтобы ваши бобовые легко интегрировались с картофельной базой:

Промыть и сортировать: Удалить любой мусор или обесцвеченные бобы. Промыть под холодной водой.
Замачивание (если используется сушеная фасоль): Замачивание нут, черных бобов или фасоли в течение ночи в большом количестве воды. Это сокращает время приготовления и улучшает усвояемость. Чечевица и расщепленный горох не требуют замачивания.
Кушать до нежности: Симмер в пресной воде до мягкой. Для чечевицы это занимает 15-20 минут; для нута, 45-60 минут (или использовать консервы, чтобы сэкономить время). Слить и дать остыть полностью.
Полезное сусло: Для сцепляющейся смеси, которая прилипает к картофельным полоскам, слегка смойте вареные бобовые вилкой или картофельным машером. Оставьте некоторые куски для текстуры.
В сезон на этой стадии: Добавьте соль, перец, чесночный порошок или копченую паприку в пасту из бобовых. Раннее приправление обеспечивает проникновение аромата во всю мальков.

Pro tip: Если вы используете консервированные бобовые, хорошо прополощите их, чтобы удалить избыток натрия и металлический вкус. Затем похлопайте сухими бумажными полотенцами, чтобы уменьшить влажность.

Смешивание кубиков с картофелем

Соотношение бобовых к картофелю влияет как на текстуру, так и на питание. Для сбалансированной мальки начните с соотношения бобовых к картофелю 1:3 по весу (например, 1 чашка вареных бобовых до 3 чашек сырых картофельных полосок). Это обеспечивает заметный прирост белка и клетчатки без перегружения картофельного вкуса или делает тесто слишком плотным.

Включить:

Разрежьте картофель в однородные палочки (лучше всего работает 1⁄4-дюймовая толщина) и замочите их в холодной воде в течение 30 минут, чтобы удалить избыток крахмала.
В большой миске сочетайте картофельные полоски с приготовленными бобовыми. Дризл с 1–2 столовыми ложками масла (оливковое, авокадо или канола) и аккуратно бросайте.
Для пюре бобовых можно покрыть картофель равномерно вручную, для целых бобовых бросить вместе, чтобы они прилипали к поверхностям картофеля.
Добавьте сухие приправы в этот момент: соль, черный перец, луковый порошок или травы де Прованс.

Если смесь чувствует себя слишком сухой, добавьте еще одну чайную ложку масла. Если она слишком влажная (что приводит к влажному жареному картофелю), разложите смесь на выпечку и дайте ей высохнуть в течение 10 минут перед приготовлением.

Способы приготовления пищи: достижение хрустящей

Глубокий жар

Традиционная глубокое жаркое дает самый хрустящий результат. Тепловое масло (арахис или овощ) до 350°F (175°C). Жарить небольшими партиями, чтобы избежать перепада температуры. Кушать в течение 4-6 минут до золотисто-коричневого цвета. Сливать на бумажные полотенца и сезон сразу. Обратите внимание, что бобовые картофель фри может поглощать немного больше масла, чем обычный картофель фри, поэтому тщательно следите.

выпечка

Выпечка - более здоровый вариант. Предварительно подогреваемая печь до 425°F (220°C). Выстилайте пекарный лист пергаментной бумагой или силиконовым ковриком. Распространяйте картофель фри в одном слое - переполнение приводит к пропариванию. Выпекайте 25-30 минут, переворачивая на полпути. Для дополнительной хрустящей отделки под бройлером в течение 2-3 минут, внимательно наблюдая.

Воздушное жаркое

Воздушный фритюрник идеально подходит для картофеля-фри. Установите температуру до 400°F (200°C). Поместите картофель фри в корзину в один слой (при необходимости варит партиями). Легко распыляйте маслом. Готовьте в течение 12-18 минут, встряхивая корзину на полпути. Результатом является хрустящий внешний вид с нежным интерьером, используя на 70-80% меньше масла, чем глубокая жарка. Согласно Серьезные блюда , воздушные фритюрницы лучше всего работают с относительно сухими поверхностями, поэтому похлопайте смесь бобовых картофелей перед приготовлением.

Пэн Фрай

Для быстрой партии, жарить в сковороде с 1⁄4 дюйма масла на средневысоком нагреве. Кука в партиях, поворачиваясь изредка, пока не покоричневеет со всех сторон. Этот метод требует большего внимания, но дает хрустящий внешний вид, похожий на глубокую жарку.

Приправляя идеи и профили вкуса

Нейтральное основание картофеля и бобовых хорошо подходит для широкого спектра приправ. Попробуйте эти комбинации:

Классический пикантный: Соль, черный перец, чесночный порошок и щепотка кайенского ореха.
Средиземноморье:] Сушеное орегано, лимонная цедра, сумах и оливковое масло.
Острый чипотель: Дымчатая паприка, порошок чипотеля, тмин и сжатие извести.
Герб вперед: Розмарин, тимьян и шалфей, измельченные и смешанные с солью.
Карри приправлен: Порошок карри, куркума, имбирный порошок и тир корицы.
Хизи (веганский вариант): Пищевые дрожжи, луковый порошок и соль чеснока для пикантного умами.

Сезон жареного картофеля сразу после приготовления, пока он еще горячий, поэтому специи лучше прилипают.

Пищевой разрыв и польза для здоровья

Давайте сравним стандартную порцию картофеля фри 100 г (около 17–20 фри) с эквивалентной порцией картофеля с бобовыми, используя соотношение 1:3.

Nutrient	Plain Fries	Legume-Enhanced Fries
Calories	~310	~290
Protein	4 g	8–10 g
Fiber	3 g	6–8 g
Fat	15 g	12 g (depending on method)
Carbohydrates	40 g	44 g
Iron	0.5 mg	2 mg

(Данные основаны на средних значениях; фактические значения варьируются в зависимости от конкретного бобовых и поглощения масла.)

Увеличенная клетчатка помогает регулировать движения кишечника и питает полезные кишечные бактерии. Белок поддерживает восстановление мышц и может помочь в управлении весом за счет увеличения сытости. Кроме того, бобовые обеспечивают устойчивый крахмал, который действует как пребиотик, что еще больше улучшает здоровье пищеварения. Для получения дополнительной информации о пользе бобовых, обратитесь к Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана .

Творческие вариации для изучения

Чикпеа Сладкий картофель Fries

Замените белый картофель сладким картофелем на дополнительный витамин А и антиоксиданты. Мешайте нут и смешивайте со сладкими картофельными полосками, солью, копченой паприкой и моросящим кленовым сиропом. Запекайте или жарите на воздухе. Результатом является сладко-сокровищная малька, которая красиво сочетается с йогуртом.

Хлебные чечевицы (Lentil Coated Fries)

Вместо того чтобы смешивать бобовые в картофель, перемешайте варенную чечевицу в пасту и используйте ее в качестве отбивной. Посыпайте картофельные полоски в чечевичную пасту, приправленную чесноком и куркумой, затем покройте в хлебные крошки или кукурузную муку. Поджарьте или запеките для хрустящего наружного слоя с мягким интерьером.

Пэттис / Croquette Style

Для совершенно другой фактуры картофель и бобовые вместе в толстое тесто. Сезон щедро. Формируйте в маленькие цилиндры или баночки и фри или печь. Они больше похожи на картофельные торты, но могут быть разрезаны на мальковые формы. Подавайте с погружением соуса.

Карри-спичины Mashed Lentil Fries

Смесь варили из красной чечевицы с вареным картофелем, порошком карри и кинза. Распространяли смесь на пергаментном выпечочном листе в тонкий прямоугольник. Выпекали до твердого, затем разрезали на полоски и заканчивали в воздушном фритюрнице. У этих картофелей фри экзотический вкус и кремовый интерьер.

Хранение и подогрева остатков

Картофель фри с улучшенным вкусом будет храниться в холодильнике до 3 дней в герметичном контейнере, но со временем он может потерять хруст.

Печь или тостер: 400°F в течение 5-7 минут, разбросанные на выпечке лист.
Воздушный фритюрник: 350°F в течение 3-5 минут. Это восстанавливает почти первоначальную хрусткость.
Избегайте микроволновки, которая делает их вялыми.

Если вы хотите заморозить, флеш-заморозить необожженную картошку фри на подносе, то перенесите в морозильную сумку. Запекайте прямо из замороженного, добавив 5 минут к времени приготовления. Это отличный вариант приготовления пищи.

Обычные ошибки и как их избежать

Даже с благими намерениями, несколько подводных камней могут испортить ваш картофель фри.

Слишком много влаги: Мокрые бобовые равны влажному картофелю фри. Всегда сливайтесь, охлаждайтесь и прокладывайте сухо. Если вы используете пюре, убедитесь, что они не водянистые.
Переполненность: Будь то выпечка, жарка на воздухе или глубокая жарка, слишком много картофеля фри в кастрюле снижает температуру и создает пар.
Пропуск крахмального мыла: Замачивание картофеля в холодной воде удаляет поверхностный крахмал, помогая картофелю фри хрустеть. Не пропустите этот шаг.
Подсезонье: Легумы имеют мягкий вкус; добавить достаточно приправы как на стадии смешивания, так и после приготовления.
Повышая температуру приготовления пищи: Более высокая температура не равна более хрустящей картофелю фри. Если масло слишком горячее, внешний ожог перед внутренней отделкой. Следуйте температурным рекомендациям.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать консервированные бобы прямо из банки?

Да, но тщательно прополоскать и высушить их. Консервированные бобы уже приготовлены, поэтому их нужно только помассировать или нарезать. Они имеют более мягкую текстуру, чем сушеные бобы, что может сделать смесь более влажной; отрегулировать, добавив столовую ложку хлебных крошек или кукурузного крахмала, если это необходимо.

На вкус бобовые картошки похожи на бобовые?

При правильном приправлении и приготовлении, земляной бобовый аромат утончен и дополняет картофель. Специи и травы имеют тенденцию доминировать. Если вы не большой поклонник бобовых ароматов, придерживайтесь нут или красной чечевицы, которые более нейтральны.

Можно я сделаю эти безглютеновые?

Да, рецепт, естественно, без глютена, если вы избегаете перекрестного загрязнения мукой или хлебными крошками. Используйте безглютеновые хлебные крошки или кукурузную муку, если вы решите хлеб свой картофель фри.

Как сделать картошку фри более хрустящей?

Несколько хитростей: замочить картофель в холодной воде, тщательно высушить, использовать легкую шерсть кукурузного крахмала (1 столовая ложка на 2 чашки смеси), и готовить при высокой температуре. Воздух жарить или двойную жарку (варить при 325°F, отдыхать, затем закончить при 375°F) также повышает хруст.

Подходит ли этот картофель для детей?

Абсолютно. Добавленные белки и клетчатка делают их более здоровой альтернативой обычному картофелю фри. Используйте легкие приправы, такие как щепотка соли и чеснока. Содержание бобовых трудно обнаружить при правильном смешивании.

Заключительные мысли

Включение бобовых или чечевицы во картофель фри - это простой, умный способ превратить одну из самых популярных закусок в более питательный компонент еды. При тщательной подготовке и правильном способе приготовления вы можете наслаждаться удовлетворительным хрустом и вкусом картофеля фри, пожиная преимущества дополнительного белка и клетчатки. Независимо от того, выбираете ли вы красную чечевицу в запеченной версии или нут в жареной на воздухе сладкой картофеле, возможности бесконечны. Начните экспериментировать с основным соотношением и приправами, приспособитесь к своему вкусу, и вскоре у вас будет рецепт, который удовлетворяет тягу без пищевых недостатков.

Для получения дополнительной информации, ознакомьтесь с этими идеями из подхода чечевицы Bon Appétit и руководства по здоровому фри . Наслаждайтесь своим созданием, наполненным белком и клетчаткой, в качестве закуски, гарнира или даже основного блюда с боковым салатом.