Случай для более высокого волокна в самодельных запеченных товарах

Выпечка с нуля предлагает редкий контроль над тем, что входит в каждый кекс, буханку или печенье. Тем не менее, многие домашние угощения по-прежнему полагаются на белую муку и сахар, что означает, что они быстро доставляют энергию, но не имеют выносливости. Добавление большего количества клетчатки в рецепты выпечки - это практическое изменение, которое улучшает питательный профиль, не требуя полного пересмотра вашей кухонной рутины.

Клетчатка является неперевариваемой частью растительной пищи, которая играет несколько важных ролей. Она замедляет пищеварение, помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды, и добавляет объем, который заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным дольше. Диеты, богатые клетчаткой, связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и определенных пищеварительных состояний. Рекомендуемое ежедневное потребление составляет примерно 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, но большинство людей в среднем только около половины этого количества. Повышая клетчатку в повседневных выпечках, вы можете закрыть этот разрыв с продуктами, которые вам уже нравятся.

Это руководство охватывает лучшие цельнозерновые муки, добавки с высоким содержанием клетчатки, разумное использование добавок и проверенные методы для сохранения текстуры и вкуса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в выпечке с высоким содержанием клетчатки или хотите уточнить свой подход, стратегии ниже помогут вам создать угощения, которые имеют отличный вкус и работают усерднее для вашего здоровья.

Понимание клетчатки в выпечке

Нерастворимое и растворимое волокно

Волокно бывает двух форм, и оба они ценны. Нерастворимая клетчатка, найденная в цельнозерновой муке, орехах и шкурах фруктов и овощей, не растворяется в воде. Добавляет грубость, поддерживающую регулярные движения кишечника и помогающую предотвратить запоры. Растворимая клетчатка, присутствующая в овсе, ячмене, семенах чиа и шелухе псиллиума, растворяется в воде для образования гелеобразного вещества. Тот гель замедляет пищеварение, улучшает уровень холестерина, помогает смягчить скачки сахара в крови после еды.

Большинство цельных растительных продуктов содержат оба типа, поэтому фокусироваться на разнообразии более практично, чем пытаться нацелить одну форму исключительно. В выпечке соотношение растворимой к нерастворимой клетчатке влияет на то, как чувствует себя тесто и как выпекается конечный продукт. Знание этого помогает вам устранить неполадки, когда рецепт ведет себя по-другому после добавления волокнистых ингредиентов.

Как клетчатка влияет на сухость и батарею

Волокно поглощает воду. Это единственное свойство объясняет большинство проблем, которые приходят с выпечкой из высоковолокнистого волокна. Когда вы заменяете белую муку цельнозерновой мукой или перемешиваете в льне измельченной, баттер становится более жаждущим. Если не добавить лишней жидкости, тесто будет ощущаться сухим, а готовое изделие может оказаться плотным, рассыпчатым или жевательным посередине. С положительной стороны волокно также укрепляет структуру баттера, что может помочь цельнозерновым кексам и пирожным держаться вместе лучше, чем их рафинированные аналоги.

Понимание этой динамики поглощения воды является ключом к успешной корректировке. Увеличение жидкости постепенно, позволяя баттеру отдыхать в течение десяти-пятнадцати минут перед выпечкой, и уделяя пристальное внимание сигналам выполнения, решит большинство проблем, связанных с волокнами.

Выбор цельнозерновых мучных

Переход от белой муки к цельнозерновой альтернативе является единственным наиболее эффективным шагом, который вы можете предпринять для увеличения клетчатки. Содержание клетчатки в белой муке составляет примерно 2-3 грамма на 100 грамм. Цельная пшеничная мука обеспечивает примерно 12 граммов на 100 граммов, а другие зерна могут увеличить это число еще больше. Следующие муки являются отличным выбором для выпечки.

цельная пшеничная мука

Цельная пшеничная мука является наиболее доступным вариантом цельнозерновой. Она ведет себя аналогично универсальной муке, поэтому кривая обучения нежная. Начните с замены 25-50% белой муки в рецепте цельнозерновой мукой. Для печенья и быстрого хлеба часто можно перейти на 100% цельной пшеницы с небольшим увеличением жидкости. Для дрожжевого хлеба смесь 50-50 дает сытный буханок без чрезмерной плотности. Храните цельнозерновую муку в морозильной камере или прохладной кладовой, потому что натуральные масла в зародыше могут стать прогорклыми при комнатной температуре.

Спелт-флур

Спелт — древнее зерно с слегка ореховым, сладким вкусом. В глютене оно ниже, чем в современной пшенице, что облегчает переваривание некоторым людям. Структура белка более нежная, поэтому следует мягко перемешать тесто и избегать его переутомления. Спелт прекрасно работает в кексах, блинчиках и печенье. Используйте 1-для-1-своп для универсальной муки, но сначала немного уменьшите жидкость и добавьте больше, если бэттер выглядит сухим.

Ржаная мука

Ржаная мука часто ассоциируется с плотным европейским хлебом, но она также сияет в печенье и крекерах. Ржа имеет высокое содержание растворимых волокон, что придает выпечке влажную, нежную крошку. Поскольку ржаная мука содержит очень мало глютена, ее лучше всего использовать в сочетании с другими муками. Смесь 30 процентов ржи и 70 процентов цельной пшеницы производит ароматную буханку, которая хорошо поднимается. Для печенья можно использовать до 50 процентов ржи для богатого вкуса, который хорошо сочетается с шоколадом и сухофруктами.

Овсяная мука

Овсяная мука просто вкатывается в мелкий порошок. В ней содержится бета-глюкан, растворимое волокно, известное своими холестеринопонижающими эффектами. Овсяная мука не имеет глютена, поэтому ее следует сочетать с пшеничной мукой в дрожжевой выпечке. В быстрых хлебах, кексах и блинчиках она может заменить до 30 процентов белой муки без существенных изменений текстуры. Можно сделать овсяную муку дома, пульсируя овсяную в блендере или пищевом процессоре до порошкообразного.

Другие специальные блюда

Гречневая мука, несмотря на свое название, является зерном (и хорошим источником нерастворимого волокна). Она имеет сильный, земляной вкус, который хорошо работает в блинчиках, блинчиках и деревенском хлебе. Амарант и тефф муки являются безглютеновыми вариантами с более высоким содержанием клетчатки, чем многие рафинированные безглютеновые смеси. Их лучше всего использовать в небольших количествах (10-20 процентов от общей муки), потому что их ароматы могут доминировать.

Добавление высоковолоконных ингредиентов

Помимо муки, многие повседневные ингредиенты могут повысить содержание клетчатки при добавлении вкуса, текстуры или влаги. Следующие категории предлагают много места для экспериментов.

Овес и Овсяный бран

Овес с качанием и быстрый овес добавляют жевательную и мягкий, полезный вкус. Они хорошо работают в печенье, крошках и начинках из кексов. Овсяные отруби являются наружным слоем овсяной крупы и содержат даже больше клетчатки, чем цельный овес. Перемешивают несколько столовых ложек в хлопья или используют его в качестве частичного заменителя муки в быстрых хлебах. Потому что овес поглощает много влаги, увеличивают жидкость в рецепте на одну-две столовые ложки на четверть стакана овса.

Семена для ломтики и клетчатки

Семена являются концентрированным источником клетчатки и здоровых жиров. Семена льна и чиа образуют гель при смешивании с водой, что помогает связывать ингредиенты и может уменьшить количество необходимых яиц. Семена льна измельчают перед их использованием; цельные семена льна проходят через пищеварительную систему, не выделяя свои питательные вещества. Семена чиа можно использовать целиком или измельчить.

Семена подсолнечника, тыквенные и кунжутные семена добавляют текстуру к хлебам, крекерам и батончикам гранолы. Поджаривайте их слегка перед добавлением теста, чтобы углубить их вкус. Для каждой добавленной столовой ложки семян немного уменьшите другие сухие ингредиенты или добавьте чайную ложку дополнительной жидкости для поддержания надлежащего баланса влаги.

Фрукты и овощи

Процедить матовые или протертые продукты - один из самых простых способов добавить клетчатку при сохранении выпечки влажной. Цуккини, морковь и яблоки - классический выбор. Одна чашка тертого кабачка содержит около 1 грамма клетчатки плюс значительную влагу, что позволяет уменьшить масло или масло. Пюре бананы, несладкий яблочный пюре и тыквенное пюре добавляют клетчатку и натуральную сладость. Можно заменить до половины жира в рецепте фруктовым пюре и все же получить хорошие результаты.

Сушеные фрукты, такие как финики, инжир, изюм и абрикосы, являются ингредиентами, содержащими клетчатку. Прекрасно перерезать их и бросить в немного муки, прежде чем добавлять в тесто, чтобы предотвратить их погружение. Сушеные фрукты также способствуют концентрированной сладости, поэтому вы можете уменьшить добавленный сахар в рецепте на 10-20 процентов.

Легумы в выпечке

Чистые бобы и мука из нута удивительно эффективны в сладкой выпечке. Консервированный нут, промытый и смешанный до гладкого, может заменить часть жира и яиц в пирожных и блондинках. Черные коричневые бобы стали популярным лакомством с высоким содержанием клетчатки, а бобовый вкус исчезает за какао. Мука из цыплят (также называемая граммовой мукой или бобами) хорошо работает в соленых крекерах, лепешках и печеньях без глютена.

При использовании бобовых пюре начните с замены не более 25 процентов жира в рецепте. Чистые белые бобы и бобы каннеллини имеют самый мягкий вкус и хорошо работают в ванильных бэттерах.

Питание орехами и орехами

Миндальная мука, фундуки и молотые грецкие орехи вносят клетчатку вместе с белком и здоровыми жирами. Ореховые блюда могут заменить от 10 до 20 процентов пшеничной муки в печенье и пирожные. Из-за отсутствия глютена, возможно, потребуется добавить дополнительное яйцо или столовую ложку льняного геля для поддержания структуры. Цельные или нарезанные орехи обеспечивают удовлетворительный хруст и хорошо сочетаются с шоколадом, сухофруктами и теплыми специями.

Использование волоконных добавок мудро

Порошки клетчатки и шелуха предлагают целенаправленный способ увеличения клетчатки без значительного изменения вкуса. Их следует использовать с осторожностью, поскольку они быстро поглощают влагу и могут давать неприятные или сухие результаты, если их неправильно обрабатывать.

Шка для псилиума представляет собой растворимое волокно, образующее толстый гель при гидратировании. Хорошо работает в безглютеновой выпечке, где имитирует некоторые из связывающих свойств глютена. Для типичного рецепта начните с одной-двух чайных ложек порошка для шелухи псилиума. Увеличьте жидкость в рецепте по крайней мере на две столовые ложки на чайную ложку псилиума, и дайте баттеру отдохнуть десять минут, чтобы позволить гель сформироваться перед выпечкой.

Овсяное волокно представляет собой мелкомолотое нерастворимое волокно, изготовленное из овсяных корпусов. Добавляет волокно, не поглощая много воды, поэтому его легче использовать, чем псиллий. Овсяное волокно лучше всего работает в низкоуглеводной или высоковолокнистой выпечке, где нужно повысить содержание волокна без изменения текстуры. Используйте одну-две столовые ложки для замены равного количества муки.

Порошок инулина представляет собой растворимое волокно, полученное из корня цикория. Он легко растворяется и добавляет мягкую сладость, что делает его привлекательным в кексах и сладких хлебах. Инулин может вызывать газ или вздутие живота в больших количествах, поэтому ограничивайте добавление одной-двумя столовыми ложками по рецепту.

When using any fiber supplement, keep notes on the amount added and the liquid adjustment you made. Small changes produce noticeable differences, so it is wise to test new additions in a small batch first.

Практические советы для успешной выпечки с высоким содержанием клетчатки

Следующие методы исходят от опытных пекарей и разработчиков рецептов, которые регулярно работают с ингредиентами с высоким содержанием клетчатки.

  • Начните с частичного обмена. Замените 25 процентов белой муки цельнозерновой мукой или добавками клетчатки. Запеките рецепт, оцените текстуру и вкус, затем увеличьте пропорцию в следующей партии. Этот постепенный подход предотвращает отходы и помогает вам понять, как ведет себя каждый ингредиент.
  • Увеличьте количество жидкости.] Для каждой добавленной чашки цельнозерновой муки увеличьте количество жидкости по рецепту на одну-две столовые ложки. Для каждой столовой ложки молотого льна или семян чиа добавьте одну дополнительную столовую ложку воды, молока или пахты. Баттер должен выглядеть немного более рыхлым, чем ваша универсальная версия.
  • Отпустите баттер. Пусть готовый баттер или тесто отдыхают в течение десяти-двадцати минут перед выпечкой. Этот период покоя позволяет волокну полностью поглощать жидкость, что снижает песчаность и улучшает конечную текстуру. Вы увидите, что баттер немного утолщается, когда он сидит.
  • Следите за временем выпечки. Выпечка из высоковолокнистых продуктов часто занимает несколько минут дольше, потому что дополнительная влага требует времени для испарения. Начните проверку на предмет готовности через пять минут после первоначального времени рецепта. Зубная пичкака, вставленная в центр, должна выходить чистой или с несколькими влажными крошками, а не мокрым тестом.
  • Хранить правильно. Выпечка из высоковолоконного материала может высыхать быстрее, чем их рафинированные аналоги. Хранить их в герметичном контейнере при комнатной температуре до трех дней, или замораживать в запечатанном мешке для более длительного хранения. Чтобы освежить буханку или кекс, согреть его в печи на 300 ° F в течение пяти минут.
  • Использовать пахту или йогурт.] Кислотность в пахте и йогурте помогает смягчить цельнозерновую муку и улучшает рост быстрого хлеба и блинов.Если у вас нет пахты, добавьте столовую ложку лимонного сока или уксуса в чашку молока и дайте ему посидеть пять минут.

Адаптация общих рецептов

Куфейны и быстрые хлеба

Куфейны и быстрый хлеб являются наиболее прощающими рецептами для добавления клетчатки. Используйте смесь из цельной пшеницы и универсальной муки 50-50, добавьте половину чашки тертой моркови или кабачков и перемешивайте в две столовые ложки молотого льняного семени. Увеличьте молоко или пахту на три столовые ложки. Результатом будет влажный, нежный кекс с тремя-четыреми граммами клетчатки на порцию вместо менее одного.

Купить

Печенье выигрывает от добавления овса, семян и муки из цельной пшеницы. Замените одну треть белой муки на муку из цельной пшеницы и добавьте четверть чашки овса из свернутой пшеницы и столовую ложку семян чиа. Печенье будет распространяться немного меньше и иметь более жевательную текстуру. Если тесто кажется сухим, добавьте одну столовую ложку молока или расплавленного масла.

Дрожжевой хлеб

Плодоносные хлебцы из цельного зерна требуют немного больше техники. Используйте смесь 60 процентов хлебной муки и 40 процентов цельной пшеничной муки для сбалансированной текстуры. Добавьте дополнительную столовую ложку воды на чашку цельной пшеничной муки и увеличьте время замешивания на две-три минуты, чтобы правильно развить глютен. Пусть тесто медленно поднимается при комнатной температуре - частицы отрубей замедляют развитие глютена, поэтому терпение окупается.

Брауни и Барс

Броуни - отличное полотно для бустеров клетчатки. Замените половину цельной муки цельнозерновой мукой или миндальной мукой. Перемешивайте в четверть стакана мелко нарезанных грецких орехов или пеканов. Для скрытого пунша клетчатки замените две столовые ложки масла равным количеством несладкого яблочного соуса или пюре из черных бобов. Броуни сохранят свою нечеткую текстуру при получении клетчатки.

Общие ошибки, которых следует избегать

  • Добавление слишком большого количества клетчатки слишком быстро. Переход от нуля к рецепту с высоким содержанием клетчатки на одном этапе часто приводит к плотным, сухим или жевательным выпечкам. Постепенное увеличение содержания клетчатки в течение нескольких партий.
  • Игнорирование жидкостных регулировок. Каждое добавление волокна поглощает воду. Пропуск дополнительной жидкости является наиболее распространенной причиной отказа выпечки с высоким содержанием клетчатки.
  • Перемешивание отбивной.] Полнозерновая мука и волокнистые добавки делают отбивные толще. Заманчиво продолжать смешивание, но перемешивание развивает избыток глютена и дает жесткие результаты. Смешайте только до тех пор, пока сухие ингредиенты не будут увлажнены.
  • Использование несвежей цельнозерновой муки. Цельнозерновая мука портится быстрее, чем белая мука, потому что масла в зародыше прогорклые. Покупайте в магазине с высоким оборотом, понюхайте муку перед использованием (она должна пахнуть ореховой, а не кислой) и храните ее в морозильной камере, если вы не печете часто.
  • Ожидая идентичную текстуру.] Выпечка из высоковолокнистых продуктов никогда не будет иметь такую же воздушную, нежную крошку, как те, которые сделаны из белой муки. Это не недостаток. Примите более плотную, более сердечную текстуру в качестве компромисса для лучшего питания.

Заключительные мысли

Увеличение клетчатки в выпечке не требует отдельного набора рецептов или дорогих специальных ингредиентов. Небольшие, последовательные изменения - использование цельнозерновой муки для части белой муки, перемешивание в овсе или льняном семени, добавление тертых овощей в тесто - накапливаются в значимом улучшении питания. Выпечка, которую вы производите, будет более наполненной, лучше для контроля уровня сахара в крови и так же приятно есть.

Сохраните ноутбук или записку на телефоне, чтобы отслеживать изменения, которые вы делаете, и как получается каждая партия. Со временем вы разработаете личный подход, который соответствует вашим вкусовым предпочтениям и вашей кухне. Независимо от того, выпекаете ли вы для себя, своей семьи или сообщества, усилия по увеличению волокна - это простой способ сделать каждый укус счетчиком.

Для получения более подробной информации о роли пищевых волокон в здоровье, руководство клиники Майо по пищевым волокнам предоставляет надежный обзор. статья Гарвардской медицинской школы о добавлении волокон в ваш рацион также предлагает практические советы, которые применяются непосредственно к выпечке.

Счастливая выпечка, и наслаждайтесь процессом создания вашей кухни место, где вкус и питание встречаются.