Почему чеснок заслуживает постоянного места на кухне

Легумы — бобы, чечевица, нут, сушеный горох и их многочисленные родственники — возможно, самые недооцененные предметы в продуктовом магазине. Они обеспечивают редкую комбинацию высокой плотности питательных веществ, низкой стоимости и замечательной кулинарной универсальности. Один фунт сушеной чечевицы может превратиться в сливочные супы, сытные вегетарианские гамбургеры или основу салата с протеином, все примерно за два доллара. Тем не менее, многие домашние повара по умолчанию до куриных грудок, говядины или макаронных изделий ночь за ночью, оставляя эти кладовые электростанции нетронутыми. Это руководство объясняет, как сделать бобовые неотъемлемой частью вашей еженедельной кулинарной рутины, не видя, как ваш счет за продукты ползет вверх.

Смена не требует экстремальных изменений диеты. С помощью нескольких корректировок покупок, нескольких методов подготовки и некоторых творческих приемов пищи вы можете наслаждаться здоровьем и финансовыми преимуществами бобовых, начиная с этой недели. Независимо от того, являетесь ли вы опытным поваром или новичком, нижеприведенные стратегии помогут вам сэкономить деньги, сократить пищевые отходы и лучше питаться.

Питание и бюджетный аргумент в одном

Легумы являются одними из самых питательных продуктов, доступных на калории. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 18 граммов белка, 16 граммов пищевых волокон и значительное количество фолиевой кислоты, железа, магния и калия. Клиника Майо отмечает, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП, лучшей регуляцией сахара в крови и снижением риска сердечных заболеваний. Высокое содержание клетчатки также способствует сытости, что означает, что вы чувствуете себя более сытыми дольше. Это может привести к уменьшению перекусов и меньшим размерам порций, что косвенно снижает ваши общие расходы на продукты.

В финансовом отношении цифры трудно игнорировать. Сушеная чечевица стоит примерно от $1,50 до $2,00 за фунт и дает около семи чашек приготовленной чечевицы за менее чем два доллара. Для сравнения, фунт говядины составляет от $4 до $6 и дает, возможно, от четырех до шести порций после приготовления. Служба экономических исследований USDA последовательно оценивает бобы и чечевицу среди самых дешевых источников белка на порцию. Даже консервированные бобы, примерно $1,00-1,50 за банку (1,5 стакана слиты), предлагают огромную ценность. Замена всего двух мясных обедов в неделю с бобовыми блюдами может сэкономить семье всего на четыре $30-$50 в месяц только на белковых расходах, и это перед рассмотрением экономии на свежих овощах, когда вы используете замороженные или консервированные версии вместе с бобовыми.

Практические советы по интеграции бесшовных кубиков

Мастер высушивал чайники для максимальной экономии

Самый большой способ сэкономить деньги - это купить сушеные бобовые оптом. Складские клубы, природные продовольственные кооперативы и этнические продуктовые магазины часто продают их по цене менее 1,50 доллара за фунт. Когда вы покупаете консервированные бобы, вы платите за воду, упаковку и обработку. Сушеные бобы - это только сами бобы. Маленькие инвестиции в подготовительное время окупаются чрезвычайно.

Замачивание сушеных бобов сокращает время приготовления и улучшает усвояемость. Для большинства бобов (почки, пинто, черный, нут) традиционное ночлегное замачивание хорошо работает: покройте водой на два дюйма и дайте посидеть 8-12 часов. Для случаев, когда вы забываете замачивать, используйте метод быстрого замачивания: доведите бобы до кипения на две минуты, удалите из тепла, покройте и дайте посидеть на один час. Затем сливайте, промывайте и готовьте. Чечевица, расщепленный горох и бобы мунги вообще не требуют замачивания; просто промойте и поварите.

Готовка на пакетах - ваш лучший друг. Отложите утро выходных, чтобы приготовить два или три фунта сушеных бобов или чечевицы. Порции приготовленных бобовых в безопасные для морозильной камеры сумки или контейнеры - порции на один стакан удобны для рецептов. На этикетке с датой и типом. Замороженные приготовленные бобы хорошо хранятся до шести месяцев и могут быть добавлены непосредственно в супы, тушеные блюда и салаты из замороженных.

Умные покупки для консервированных лемурий

Консервированные бобовые отлично подходят для оживленных ночей. Чтобы сохранить их как экономичными, так и здоровыми, отдавайте приоритет баночкам магазинного бренда, которые часто на 20-30% дешевле национальных брендов. Запасайтесь во время продаж, особенно в праздничные дни, когда консервированные продукты являются лидерами потерь. Всегда тщательно прополощите и сливайте консервированные бобы; это уменьшает натрий примерно на 40% и улучшает текстуру. Не выбрасывайте жидкость из консервированного нута - аквафабы. Его можно вбивать в пену для веганских мерингуэ, использовать в качестве заменителя яиц в выпечке (3 столовые ложки = одно яйцо) или добавлять в коктейли для сливок. Этот крошечный трюк спасает вас от покупки яиц или заменителей яиц.

Спрячьте лигумы в знакомых блюдах

Не нужно каждый раз делать бобовые в центре тарелки. Чистка приготовленных белых бобов, нут или красной чечевицы позволяет повысить питание соусов, спредов и баттеров без изменения вкуса. Попробуйте эти скрытные ходы:

  • Сусло пасты: Перемешайте в половине чашки очищенных белых бобов или красной чечевицы.Соус становится сливочнее и богаче, с дополнительным белком и клетчаткой. Никто не заметит.
  • Мак и сыр: Замените четверть сырного соуса на очищенные бобы каннеллини. Вы уменьшаете жир и калории, добавляя питательные вещества.
  • Пищевой картофель: Смешайте в пюре нут или белые бобы. Текстура остается гладкой, и вы получаете повышение белка.
  • Смузи: Добавить четверть чашки приготовленной белой фасоли или шелкового тофу (из сои). Добавляет сливочную и белковую без маскировки фруктового вкуса.
  • Запеченные товары: Чёрные фасольные пирожные являются классическим примером, но вы также можете использовать пюре из нута в кексах, блинах и печенье. Замените половину масла или масла равным объемом бобового пюре. Результат — влажное, плотное и тонко сладкое.

Попробуйте мягкие кусочки и пророщенные кусочки

Для еще большего разнообразия исследуйте бобовые муки. Мука цыплят (бобовые или граммовая мука) является основным продуктом индийской и средиземноморской кухни. Используйте ее для приготовления лепешек (сока), фритеров или в качестве безглютенового загустителя для супов. Чечевичная мука хорошо работает в соленых блиндажах или в качестве протеинового бустера в домашних крекерах. Проращивание бобовых (чечевица, бобовые муглы, нут) превращает их в хрустящие, богатые ферментами добавки к салатам и бутербродам. Проращивание также уменьшает олигосахариды, которые вызывают газ, делая бобовые еще легче перевариваются. Процесс прост: промывать бобовые, промывать на ночь, сливать и промывать два-три дня, пока не появятся маленькие хвостики.

Идеи еды, которые растягивают ваш доллар

Legume-Centric Основные блюда

Постройте целые блюда вокруг одного фунта сушеных бобов или чечевицы. Стоимость одной порции редко превышает 1,50 доллара. Попробуйте эти идеи с высокой ротацией:

  • Чечевичный суп: Лук, морковь и сельдерей сауте; добавить промытую коричневую чечевицу, овощной бульон и консервированные помидоры. Симмер на 30 минут. Подавать с хрустящим хлебом.
  • Тако из черных бобов: Маш приготовленные черные бобы с тмином, порошком чили и плеском извести. Наполните кукурузные тортильи смесью, сальсой, авокадо и капустой.
  • Карри из нута: Кушай нут с кокосовым молоком, пастой карри, шпинатом и помидорами.
  • Белая фасоль и тушеное мясо розмарина: Зерновые каннеллини с чесноком, розмарином, помидорами и капустой. Дождь с оливковым маслом перед подачей.
  • Три бобовых чили: Объедините фасоль почки, черные бобы и пинто-бобы с измельченными помидорами, луком и приправой чили. Большой горшок стоит менее 6 долларов и кормит шесть щедро.

Растягивая мясо с помощью Legumes

Не нужно отказываться от мяса полностью, чтобы сэкономить деньги. Замена половины молотого мяса в рецептах с приготовленной чечевицей или мелко нарезанными бобами - безболезненный способ сократить расходы на белок на 40% и более при добавлении клетчатки. Используйте эту технику в:

  • Бургеры: Смешайте приготовленную чечевицу с говядиной, хлебными крошками и приправами. Чечевица впитывает влагу и держит пятно вместе.
  • Мясной рулет: Обмажьте половину молотого мяса на пюре из фасоли или чечевицы. Луф остается влажным и ломтики чисто.
  • Болонский соус: Более мягкая говядина и мелко нарезанные грибы с равным объемом красной чечевицы. Чечевица расщепляет и утолщает соус.
  • Начинка тако: Смешайте приправленную молотую индейку или говядину с пюре из пинто-бобов. Бобы растягивают начинку, чтобы вам нужно было меньше мяса на тако.

Закуски и стороны, которые спасают

Легумы также сияют как закуски и гарниры. Жареный нут: сливай банку, похлопывай сухой, бросай оливковым маслом и тмином и жари при 400°F в течение 30 минут до хруста. Они стоят доли мешка чипсов. Замороженный эдамаме (соевые бобы) стоит около 2 долларов за мешок; пар и посыпь морской солью на мгновенье с высоким содержанием белка. салаты из холодных бобов - как салат из трех бобов с винегретом или салат из нут и трав - храните в холодильнике до пяти дней и делайте отличные рабочие обеды. Простая сторона саутеидного зеленого гороха с лимоном и мятой идет практически с любым основным.

Умные стратегии покупок для Legumes

Чтобы сохранить как можно более низкие цены на бобовые, примите эти привычки покупок:

  • Купить высушенные оптом из бункеров в магазинах натуральных продуктов питания, на азиатских или латинских рынках или в интернет-магазинах.Цена за фунт может быть вдвое ниже, чем упакованная сушеная фасоль.
  • Проверьте международный проход в основных продуктовых магазинах. Такие бренды, как Goya или La Preferida, продают большие пакеты бобов по гораздо более низким ценам, чем проход консервов.
  • Следите за лидерами сезонных потерь. Вокруг Дня памяти, 4 июля и Дня труда магазины часто скидывают консервированные бобы на барбекю.
  • Не забывайте о замороженных бобовых. Замороженный зеленый горох, эдамаме и фава-бобы заморожены при пиковой зрелости и часто стоят дешевле, чем свежие в межсезонье.
  • Присоединяйтесь к CSA или продовольственному кооперативу. Многие предлагают сушеные бобовые в качестве части своих основных товаров, часто по оптовым ценам.
  • Рассматривайте онлайн-магазины оптовой торговли.] Такие сайты, как Azure Standard или Bob’s Red Mill, продают большое количество органических бобовых по конкурентным ценам, особенно если вы покупаете по делу.

Хранение кубиков для минимизации отходов

Сушеные бобовые, хранящиеся в герметичных контейнерах в прохладном, темном, сухом месте, могут храниться годами. Однако старые бобы занимают больше времени на приготовление и могут никогда не полностью размягчаться. Поверните свой запас с помощью метода «первый в, первый в». Напишите дату покупки в мешке или банке. Готовые бобовые должны быть охлаждены в крытом контейнере до пяти дней или заморожены до шести месяцев. Если вы замочите больше бобов, чем вам нужно, сливайте их после замачивания и замораживайте пропитанные, не приготовленные бобы в мешках порционного размера. Они оттаивают быстро и готовят быстрее, чем сухие бобы. Также рассмотрите возможность использования скороварки или Мгновенного горшка, чтобы сократить время приготовления для сушеных бобов; это делает бобовые блюда в последнюю минуту выполнимыми даже в будние дни.

Обычные мифы о разоблаченных лемах

Миф: «Бабы вызывают слишком много газа».] Ваша пищеварительная система адаптируется с течением времени. Начните с небольших порций — 1⁄4 чашки вареной — и постепенно увеличивайтесь в течение нескольких недель. Замачивание сушеных бобов и отбрасывание замачивающей воды уменьшает олигосахариды, которые вызывают метеоризм. Консервированные бобы должны быть промыты. Со временем ваш кишечный микробиом строит ферменты для обработки бобовых с минимальным дискомфортом.

Миф: «Сухие бобы требуют часов замачивания».] Метод быстрого замачивания (кипятить 2 минуты, покрывать, отсиживать 1 час) резко сокращает время замачивания. Никакой замачивания тоже не работает; вам просто нужно кипятить дольше — 2-3 часа для больших бобов. Давление плиты уменьшает это до менее часа.

Миф: «Легумы — неполный белок».] В то время как бобовые содержат меньше метионина, чем животные белки, употребление их в пищу с зерном (рис, овес, пшеница) создает полноценный белок. Однако понятие «неполный белок» в значительной степени устарело. В вашем организме аминокислоты накапливаются из всех продуктов, употребляемых в течение дня; вам не нужно спаривать их при каждом приеме пищи. Разнообразная диета обеспечивает адекватное потребление аминокислот.

Миф: «Каннированные бобы менее питательны». Консервированные бобы сохраняют большую часть своих волокон, белка и минералов. Первичной недостатком является добавление натрия, который разрешается путем промывки. Некоторые консервированные бобы упаковываются в банки, выложенные с BPA; ищите подкладку без BPA или выберите бренды, такие как Eden Foods, которые используют банки без BPA. Для удобства консервированные бобы являются совершенно здоровым выбором.

Миф: «Легумы откармливаются».] Легумы имеют низкое содержание жира и высокое содержание белка и клетчатки, что способствует полноте. Увеличение веса происходит из-за избытка калорий в целом, а не из цельных продуктов, таких как бобы. На самом деле, исследования показывают, что более высокое потребление бобовых связано с более низкой массой тела и снижением абдоминального жира.

Заключение

Включение большего количества бобовых в ваши блюда является одним из самых простых, самых эффективных изменений, которые вы можете внести в свое здоровье и свой бюджет. Вам не нужны причудливые рецепты, дорогие ингредиенты или часы на кухне. При приготовлении из сушеного, растягивающего мяса, скрывая пюре в соусах и покупая стратегически, вы можете наслаждаться преимуществами бобовых, не видя общего увеличения продуктов. Начните с одного обмена на этой неделе: чечевичный суп вместо куриной лапши, тако черных бобов вместо говядины или гамбургеры из полубобов вместо мяса. Наблюдайте, как ваши сбережения растут - и ваше питание улучшается. Для получения дополнительной информации о пользе бобовых культур Гарвардская школа общественного здравоохранения T.H. Chan предлагает всеобъемлющее руководство. [[FLT: 1]] Беанский институт [[FLT: 3]] имеет сотни бюджетных рецептов, чтобы держать вас вдохновленным.