Как включить грибы в свой план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для разнообразия и питания

Грибы являются основным ингредиентом для тех, кто следует диеты с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов (HFLC) или кетогенной диете. Они не только естественно с низким содержанием углеводов, но и обеспечивают замечательную глубину вкуса - часто описываемого как умами - которые могут поднять даже самые простые блюда. Их уникальная текстура и способность поглощать кулинарные жиры и приправы делают их универсальным основным продуктом. Помимо их кулинарной привлекательности, грибы упакованы с необходимыми питательными веществами, такими как витамины группы В, селен, калий и антиоксиданты, которые поддерживают общее состояние здоровья. Добавляя грибы в свой план питания HFLC, вы получаете разнообразие, питание и удовлетворительный опыт питания, который помогает вам оставаться на пути без скуки или лишения.

Почему грибы идеально подходят для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Грибы, естественно, очень низко содержат чистые углеводы, что делает их идеальными для поддержания кетоза. Типичная 100-граммовая порция белых грибов содержит только около 2-3 граммов чистых углеводов, в зависимости от сорта. Они также обеспечивают небольшое количество белка (около 2-3 граммов) и, при приготовлении в здоровых жирах, таких как масло, гхи или оливковое масло, они помогают вам достичь ваших целей макроэлементов, добавляя объем и сытость в ваши блюда. Кроме того, грибы богаты пищевыми волокнами, особенно бета-глюканами, которые поддерживают здоровье пищеварения и регулирование уровня сахара в крови - две области, которые имеют решающее значение для любого на диете с ограниченным содержанием углеводов.

Исследования показывают, что бета-глюканы, обнаруженные в грибах, могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить пики глюкозы в крови после еды, что делает их стратегическим выбором для метаболического здоровья. Источник: PubMed

Пищевой профиль общих сортов грибов

Хотя все грибы предлагают преимущества, их питательные профили немного различаются. Понимание этих различий помогает вам выбрать правильный тип для вашего плана питания.

Грибы с белой кнопкой

Чистые углеводы: ~2,3 г на 100 г. Это наиболее распространенные и мягкие по вкусу. Они содержат много рибофлавина и ниацина. Используйте их в салатах, сауте в качестве бока или мелко нарезанные в фрикадельках и гамбургерах, чтобы растянуть белок, сохраняя при этом низкое содержание углеводов.

Грибы Cremini (Baby Bella)

Чистые углеводы: ~2,1 г на 100 г. Немного более глубокий вкус, чем белые кнопки. Отлично подходит для обжарки, обжарки или начинки. Они хорошо вмещаются в супы и тушеные блюда, не становясь мягкими.

Грибы Портобелло

Чистые углеводы: ~ 2,0 г на 100 г. Большие колпачки идеально подходят в качестве замены булочки для гамбургеров с низким содержанием углеводов или сосуда для начинки. Они также красиво грили, развивая дымную, мясистую текстуру.

Грибы шиитаке

Чистые углеводы: ~ 3,8 г на 100 г (все еще очень низкий). Известные своими богатыми, земляными умами. Сушеные шиитаке могут быть регидратированны и использованы в бульонах, жареных фри или в качестве основы вкуса. Они также содержат эритаденин, соединение, которое помогает снизить уровень холестерина.

Грибы Oyster

Чистые углеводы: ~ 2,3 г на 100 г. Нежные и нежные, они хорошо работают при быстром подаче или в качестве замены лапши в жареных мальках с низким содержанием углеводов. Их высокое содержание влаги делает их идеальными для поглощения масла и чеснока.

Грибы Эноки

Чистые углеводы: ~2,7 г на 100 г. Отличительные длинные стебли и маленькие колпачки. Лучше всего использовать сырые или слегка приготовленные в салатах, супах или в качестве хрустящего начинки. Они добавляют визуальный интерес и мягкий, фруктовый вкус.

Майтакэ (девушка леса) Грибы

Чистые углеводы: ~ 2,6 г на 100 г. Известны своими пернатыми кластерами и сильным, перцовым вкусом. Майтаке ценятся за их потенциальные эффекты снижения уровня сахара в крови и отлично обжариваются или обжариваются до хрустящей порции. Они хорошо сочетаются со свининой или жирной рыбой.

Грибы Lion's Mane

Чистые углеводы: ~ 2,5 г на 100 г. Эти необычные, лохматые грибы имеют вкус, похожий на морепродукты, часто по сравнению с крабами или омарами. Они становятся популярными благодаря своим потенциальным когнитивным преимуществам, включая поддержку производства фактора роста нервов. Используйте их в порошках из морепродуктов кето или в масле в качестве стороны.

Польза для здоровья помимо низких углеводов

Грибы часто упускаются из виду как функциональное питание. Вот некоторые научно обоснованные причины, чтобы регулярно включать их в свой план HFLC:

Источник витамина D: Грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового света, могут обеспечить значительное количество витамина D2, который необходим для здоровья костей, иммунной функции и регуляции настроения. Поскольку многие кето-диетологи проводят меньше времени на открытом воздухе зимой, грибы могут помочь заполнить этот дефицит питательных веществ.
Антиоксидантная электростанция: Эрготионеин и глутатион являются уникальными антиоксидантами, обнаруженными в грибах, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса. Более высокое потребление этих соединений было связано с уменьшением воспаления и лучшими результатами старения.
Поддержка здоровья кишечника: Пребиотические волокна в грибах питают полезные кишечные бактерии, способствуя здоровому микробиому. Это особенно ценно на низкоуглеводной диете, где потребление клетчатки иногда может снизиться.
Иммунная модуляция: Было показано, что такие соединения, как бета-глюканы и полисахариды, усиливают иммунную функцию. Регулярное потребление грибов может помочь снизить частоту распространенных инфекций.
Когнитивная поддержка: Львиные гривенные грибы содержат герицены и эринацины, которые стимулируют выработку фактора роста нервов. Ранние исследования показывают потенциальные преимущества для памяти и фокусировки — полезны для кето-диетологов, которые иногда испытывают туман мозга во время адаптации. Источник: PubMed
Адаптогенные свойства: Некоторые грибы, такие как рейши и кордицепс, считаются адаптогенами, помогая организму справляться со стрессом и улучшать энергетический обмен.В то время как рейши слишком горький для большинства блюд, он хорошо работает как чай или добавка вместе с вашим планом HFLC.

Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Питательные вещества , показало, что потребление одной порции грибов в день было связано с 33%-м снижением риска депрессии. Эффект может быть связан с их влиянием на здоровье кишечника и противовоспалительные пути. Источник: PubMed

Творческие способы включения грибов в высокожирные низкоуглеводные блюда

Идеи завтрака

Чизовый гриб Омелет:] Сауте нарезал кремини в масле до золотого. Полить в битые яйца, сверху измельченным чеддером или Грюйером, и сложить. Подавать с ломтиками авокадо.
Кето Гриб «Тост»: Густые кепки портобелло гриль, зачищенные оливковым маслом. Верхняя часть с жареным яйцом, хрустящим беконом и моросящим соусом голландез.
Гриб и колбаса Скрембл: Коричневая колбаса для завтрака, добавьте грибы с нарезанными кубиками, затем скремблируйте в яйцах. Закончите с похлопыванием масла и свежих трав.
Лионские гривенные торты:] Измельченные львиные гривенные грибы, смешиваются с миндальной мукой, яйцом и приправой Олд-Бей, затем жарят в масле до золотого.Подают с куколкой майонеза, смешанного с лимонным соком и укропом.

Обед и ланч; ужин

Начиненные портобелло: Наполните большие колпачки смесью сливочного сыра, чеснока, измельченного пармезана и приготовленного шпината. Запекайте до пузырчатки. Для дополнительного белка добавьте рассыпанную колбасу или рубленную курицу.
Гриб и лик «Ризотто»: Замените рис Arborio мелкодисперсной цветной капустой. Сауте шиитаке и устричные грибы в сливочном масле, добавьте рис цветной капусты и перемешивайте в сливках и пармезане до густых и сливочных.
Сливочный суп из грибов: Смесь сауте, чеснока, смесь кремини и шиитаке, сливок и куриного костного бульона. Сезон с тимьяном, солью и перцем. Этот суп хорошо замерзает и делает сытный обед.
Говядина и грибы Стир-Фрай:] Готовьте тонко нарезанный сирлоин в талоу, убирайте, затем перемешивайте устрицы или эноки грибы с измельченной капустой. Возвращайте говядину, добавляйте брызги тамари и поджаренное кунжутное масло.
Мейтакэ «Стейки»:] Разбейте майтаке на большие кусочки, съедайте в гхи или утке жир до глубоко покоричневатого и хрустящего по краям. Служите вместе с рибей или жареной курицей для дополнительного растительного компонента.
Шиитаке Бэкон: Тонкий ломтик шапочки шиитаке, бросок с небольшим тамари, копченой паприкой и кокосовым маслом, затем выпекать при 350°F до хрустящей. Используйте в качестве начинки для салатов, супов или кето-бутербродов.

Закуски и аппетиты

Обернутые в бекон грибы: Оберните грибы в половину ломтика бекона, закрепите зубочисткой и печь до хрустящей. Отлично подходит для вечеринок или закусок, приготовленных по рецепту.
Грибные чипсы: Тонкий ломтик портобелло или устричные грибы, бросайте в расплавленное кокосовое масло и соль, затем печь при 325 ° F до хрустящей. Храните в герметичном контейнере.
Грецкий орех и грибной паштет: Пульсовые саутеидные кремини с поджаренными грецкими орехами, сливочным сыром, чесноком и розмарином в пищевом процессоре. Подавать вместе с сельдерейными палочками или эндивийными листьями.
Маринованные грибные кальяны: Маринатовать целые кремини в оливковом масле, бальзамическом уксусе (используется экономно для низкого содержания углеводов) и орегано. Наполнить кальяны и гриль или бройл. Подавать с чесночным айоли.

Советы по приготовлению пищи для максимального вкуса и сохранения питательных веществ

Чтобы получить максимальную отдачу от грибов, следуйте этим профессиональным рекомендациям:

Чисто: Используйте влажное бумажное полотенце или мягкую щетку, чтобы стереть грязь. Никогда не впитывайте грибы — они поглощают воду, как губка, что может сделать их влажными и разбавить их вкус.
Кушают партиями: Грибы выделяют много влаги. Если вы скучены, они будут париться вместо коричневого. Кука в одном слое на среднем высоком огне для достижения золотой, карамелизованной корки.
Используйте правильный жир: Для приготовления пищи с высоким содержанием жиров, масло, гхи, сало или жир утки работают красиво. Они не только добавляют богатство, но и помогают переносить жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин D и эрготионеин.
Сезон поздно: Соль вытягивает влагу, поэтому добавьте соль после того, как грибы покоричневели. Это предотвращает их превращение в водянистые и обеспечивает глубокий, концентрированный вкус.
Включите кислоту: Всплеск уксуса или выжимка лимонного сока в конце приготовления пищи скрашивает умами и прорезает богатство жира.
Выберите правильную поддонную сковородку: Железо или сковородка из тяжелой нержавеющей стали лучше сохраняет тепло и способствует потемнению. Избегайте неприлипа для высокотепловой подкормки, если это не высококачественная марка, оцененная по температуре.
Не бойтесь чар: Гриль или бройлинг грибов, пока у них не появятся темные пятна, добавляет дымчатую глубину, которая имитирует мясо.

Стратегии приготовления и хранения пищи

Грибы очень скоропортящиеся, но при правильной обработке вы можете хранить их свежими до недели. Храните их в бумажном пакете в холодильнике; пластиковые пакеты улавливают влагу и заставляют их быстрее портиться. Избегайте мытья, пока вы не будете готовы их использовать.

Для объемной подготовки: сауте большие партии в сливочном масле или гхи, затем порция в герметичные контейнеры. Приготовленные грибы держат в холодильнике до 5 дней и могут быстро нагреваться для омлетов или салатов. Вы также можете заморозить приготовленные грибы - разложить их на подносе сначала для флеш-заморозки, затем перевести в мешок для морозильника. Они будут длиться 2-3 месяца и отлично подходят для добавления в супы или соусы. Сырые грибы плохо замерзают, потому что их высокое содержание воды приводит к мутной текстуре при оттаивании, поэтому всегда готовьте их сначала.

Если вы покупаете сушеные грибы, храните их в прохладном темном шкафу в герметичной стеклянной банке. Они длятся бесконечно. Чтобы регидратировать, впитывать в горячую воду в течение 20–30 минут, выжимать избыток жидкости и использовать по назначению. Зарезервируйте замачивающуюся жидкость в качестве ароматной основы бульона для супов или тушенки.

Использование грибных порошков и добавок

Грибные порошки, такие как порошки из львиной гривы, чаги, рейши или кордицепса, предлагают удобный способ добавить функциональные преимущества в вашу диету HFLC без значительного изменения количества углеводов. Типичная порция грибного порошка содержит около 1-2 граммов чистых углеводов. Вы можете перемешать его в кофе, пуленепробиваемый кофе, коктейли или даже смешать его в жирные бомбы.

Львов порошок гривы: Часто используется для когнитивной поддержки. Добавить в утренний кофе или чай для фокусировки.
Порошок Рейши: Известен снижением стресса и поддержкой сна. Лучше всего принимать вечером, возможно, в смеси с теплым миндальным молоком с щепоткой корицы.
Порошок кордицепса: Может повысить эффективность упражнений и использование кислорода. Добавьте к коктейлю перед тренировкой или перемешивайте в костный бульон.
Чага-порошок: Богат антиоксидантами и часто используется для иммунной поддержки. Он имеет слегка ванильный вкус; смешать в коктейли из кокосового молока.

При выборе грибных добавок ищите продукты, которые проверены на чистоту и свободны от наполнителей.Целые пищевые порошки, как правило, предпочтительнее экстрактов, так как они сохраняют полный спектр питательных веществ и клетчатки.

Потенциальные подводные камни, которых следует избегать на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Хотя грибы являются отличным выбором, есть несколько вещей, которые следует иметь в виду:

Переусердствуя с соусами: Соусы на основе крема могут быть кето-дружественными, но следите за скрытыми загустителями углеводов, такими как мука или кукурузный крахмал. Используйте вместо этого ксантановую камедь или сливочный сыр.
Не считая сушеных сортов: Сушеные грибы концентрируются в углеводах по весу. В регидратированной чашке содержится примерно столько же чистых углеводов, сколько в свежем виде, но если вы едите их сухими в качестве закуски, содержание углеводов на грамм выше.
Перебор на оксалатах: Некоторые грибы (например, портобелло) содержат умеренные оксалаты. Если у вас есть история камней в почках, наслаждайтесь ими в умеренных количествах и оставайтесь хорошо увлажненными.
Аллергия и чувствительность: Аллергия на грибы редка, но возможна. Если вы испытываете дискомфорт пищеварения или кожные реакции после употребления грибов, проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, некоторые грибы (например, эноки) могут потребовать тщательной приготовления, чтобы уменьшить встречающиеся в природе соединения, которые могут вызвать легкое желудочно-кишечное расстройство у чувствительных людей.
Содержание йода: Грибы являются незначительным источником йода, который важен для функции щитовидной железы. Однако, если вы сильно полагаетсяе на грибы, а также потребляете большое количество крестоцветных овощей (которые содержат зоб), сбалансируйте свой рацион с богатыми йодом продуктами, такими как морские овощи или йодированная соль.

Образец 3-дневного плана питания HFLC с грибами

День 1

Завтрак: Гриб «тост» из Портобелло с авокадо, жареным яйцом и копченым лососем.
Обед: Сливочный грибной суп с боковой стороной салата из огурцов, облаченный в оливковое масло и лимон.
Ужин: Стеака из рёбрышки с чесноком, сосульки из кремини и смазанной спаржей.
Закуска: Укусы грибов в беконовой обертке (дополните на завтрак на следующий день).

День 2

Завтрак: Шпинат и грибная фриттата, увенчанные рассыпанной фетой.
Обед: Начиненные портобелло с сыром из травяного крема, курицей и расплавленной моцареллой.
Ужин: Лапша из цуккини с кремовым шиитаке и чесночным соусом, увенчанная жареными креветками.
Закуска: Много грибных чипсов.

День 3

Завтрак: Львиная грива «кабрез» тортов с лимонно-дилловым майо.
Обед: Говядина и устричные грибы перемешивают-жарят над рисом из цветной капусты.
Ужин: Сваренное филе лосося с боком жареного майтаке и брокколи, облаченного в лимонное масло.
Закуска: Грецкий орех и грибной паштет с сельдерейными палочками.

Часто задаваемые вопросы

Допустимы ли грибы на строгом кето?

Да. Большинство сортов грибов содержат менее 4 граммов чистых углеводов на 100 граммов, что делает их идеально подходящими для ежедневного потребления на диете с низким содержанием углеводов. Просто помните о размере порций, если вы стремитесь к очень низким общим порогам углеводов (например, менее 20 г в день).

Могу ли я есть сырые грибы на низкоуглеводной диете?

Можно, но приготовление пищи повышает усвояемость и биодоступность определенных питательных веществ. Некоторые соединения, как агаритин (в больших количествах содержится в сырых белых кнопочных грибах), значительно снижаются при нагревании. Если вы употребляете их сырыми, делайте это в умеренных количествах и выбирайте сорта, как эноки или белые кнопки в салатах.

Какие грибы имеют самое высокое содержание жира?

Fresh mushrooms themselves are very low in fat. To make them fitting for an HFLC plan, always cook them in generous amounts of healthy fat. Using butter or oil also helps your body absorb the fat‑soluble vitamins and antioxidants present in mushrooms.

Можно ли использовать грибной порошок в кофе на кето?

Абсолютно. Многие кето-диетологи добавляют в свой пуленепробиваемый кофе гриву или кордицепс. Легкий земляной аромат хорошо сочетается с маслом и маслом MCT. Просто проверьте количество углеводов на этикетке - большинство порошков имеют минимальные углеводы. Начните с небольшого количества (1/2-1 чайная ложка), чтобы увидеть, как реагирует ваше тело.

Есть ли грибы, которые слишком высоки в углеводах для кето?

Однако некоторые специальные грибы, такие как черная труба или смородины, имеют немного более высокое количество углеводов (около 4-5 г чистых углеводов на 100 г). Они все еще могут использоваться в умеренных количествах в рамках хорошо сформулированной кето-диеты, если учесть их углеводы.

Как узнать, покупаю ли я качественные грибы?

Для свежих грибов ищите твердые сухие шапки без слизистых пятен или обесцвечивания. Для сушеных грибов выбирайте те, которые цельные или в больших кусочках, а не сломанные кусочки, так как они сохраняют больше вкуса. При покупке грибных порошков или добавок выберите бренды, которые используют плодовые тела, а не зерно, выращенное мицелием, которое может содержать более высокие уровни крахмала.

Заключение

Грибы являются кулинарным и питательным сокровищем для всех, кто следует плану питания с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Их низкое содержание углеводов, богатый вкус умами и впечатляющая плотность питательных веществ делают их универсальным ингредиентом, который может трансформировать даже самые простые кетогенные блюда. Изучая лучшие способы очистки, приготовления и включения различных сортов грибов - от повседневных кремини до функциональной гривы льва - вы можете добавить волнение в свой рацион, поддержать свои цели в области здравоохранения и убедиться, что вы никогда не будете чувствовать себя обделенным. Начните экспериментировать с рецептами и советами в этом руководстве - ваши вкусовые рецепторы и ваш метаболизм будут вам благодарны.

Для более подробного руководства по кетогенной диете и вариантам питания с низким содержанием углеводов ознакомьтесь с всеобъемлющим списком кето-дружественных продуктов в Healthline и экспертными ресурсами, доступными в Diet Doctor . Для более глубокого чтения о питании грибами и пользе для здоровья, посетите Национальный центр биотехнологической информации об лекарственных грибах .