Table of Contents

Понимание суперпродуктов и непереносимости лактозы

Суперпродукты - это питательные продукты, которые обеспечивают высокую концентрацию витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных соединений на калории. В то время как ни одна пища, богатая этими мощностями, не обладает магическими свойствами, диета, богатая этими мощностями, может поддерживать иммунную функцию, уменьшать воспаление и способствовать долгосрочному здоровью. Для людей с непереносимостью лактозы - состояние, затрагивающее примерно 68% мирового населения в соответствии с Национальными институтами здоровья - выбор безлактозных суперпродуктов необходим. Непереносимость лактозы является результатом дефицита лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы, сахара, содержащегося в коровьем молоке. Устранение молочных продуктов часто создает разрыв в питании, особенно для кальция, витамина D и белка. Однако хорошо спланированная диета без лактозы может удовлетворить - и даже превысить - потребности в питательных веществах, включив в нее различные растительные и безмолочные суперпродукты. Эта статья исследует наиболее эффективные суперпродукты для непереносимых лактозой людей и предоставляет практические стратегии для их беспрепятственной интеграции в повседневные блюд

Ключ к успеху заключается в понимании того, какие питательные вещества наиболее подвержены риску при удалении молочных продуктов. Кальций является наиболее очевидной проблемой, поскольку молочные продукты являются основным источником во многих западных диетах. Витамин D, часто добавляемый в коровье молоко, также имеет решающее значение для усвоения кальция и здоровья костей. Белок, в то время как в изобилии содержится в молочных продуктах, может быть легко заменен растительными источниками. Помимо них, диета без лактозы может быть лучше с точки зрения клетчатки, здоровых жиров и фитонутриентов - при условии, что вы выберете правильные продукты. Суперпродукты, выделенные в этом руководстве, не только заполняют эти пробелы в питании, но и предлагают дополнительные преимущества, такие как улучшение пищеварения, антиоксидантная защита и устойчивая энергия. Приоритетами этих продуктов вы можете построить диету, которая будет удовлетворительной и питательной, не полагаясь на молочные продукты.

Лучшие безлактозные суперпродукты, которые можно включить в свою диету

Следующие суперпродукты, естественно, не содержат лактозы и обеспечивают исключительную питательную ценность. Каждая запись включает в себя ключевые питательные вещества, которые она предлагает, конкретные преимущества для здоровья и простые способы добавить его в свой ежедневный рацион питания.

Листья зеленых: кале, шпинат и колларовые зелень

Темная листовая зелень является одной из самых питательных продуктов на планете. Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает около 177 мг кальция - почти 18% дневной нормы - наряду с магнием, витамином К, железом и антиоксидантами, такими как кверцетин и кампферол. Магний особенно важен для непереносимых лактозой людей, потому что он поддерживает минерализацию костей и помогает организму правильно использовать кальций. Шпинат богат железом и витамином А, в то время как зелень колларда предлагает значительное количество кальция и клетчатки. Для максимального поглощения кальция в зелень, бланш или пар их легко; сырой шпинат содержит оксалаты, которые могут связываться с кальцием и уменьшать доступность. Включите листовую зелень в смузи с молоком без лактозы, обжаривайте их чесноком в качестве гарнира или используйте большие листья колларда в качестве оберток для пломб.

Орехи и семена: миндаль, семена чиа и льняные семена

Орехи и семена являются концентрированными источниками здоровых жиров, белка и минералов. Миндаль особенно ценен: четверть чашки (около 23 миндаля) обеспечивает 76 мг кальция, 9 г витамина Е и 6 г белка. Семена чиа являются источником омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота), клетчатки и кальция — две столовые ложки содержат 179 мг кальция и 10 г клетчатки. Льняные семена обладают аналогичными преимуществами, с дополнительным преимуществом лигнанов, которые обладают антиоксидантными свойствами. И чиа, и льняные семена могут использоваться для создания гелеобразного пудинга при смешивании с жидкостью, что делает их универсальной основой для безмолочных десертов или миски для завтрака. Наземное льняное семя также является отличным заменителем яиц при выпечке, посыпать семенами горсть миндаля или приготовленных овощей, или смешать их в смузи для кремовой текстуры без молочных продуктов.

Укрепленное растительное молоко

Растительное молоко, приготовленное из сои, миндаля, овса или кокоса, часто обогащено кальцием, витамином D и витамином B12. Они являются прямыми заменителями коровьего молока в крупах, кофе, коктейлях и кулинарии. При выборе обогащенного молока проверяйте этикетку на наличие не менее 30% дневной нормы кальция на порцию (около 300 мг). Несладкие версии предпочтительнее избегать добавления сахаров. Соевое молоко предлагает наибольшее количество белка (около 7 г на чашку), что делает его близким по питательности к молочному молоку. Овсяное молоко обеспечивает клетчатку и нейтральный вкус, который хорошо работает в соленых блюдах. Для выпечки комбинация несладкого миндального молока и столовой ложки лимонного сока может имитировать пахту. Используйте обогащенное молоко в качестве основы для сливочных супов, безмолочного мака и сыра (с использованием питательных дрожжей и овощей) или ночного овса.

Ягоды и фрукты: черника, клубника, апельсины и киви

Ягоды являются одними из самых высоких антиоксидантных фруктов, содержащих антоцианы, эллагонную кислоту и витамин С. Апельсины и киви также являются отличными источниками витамина С, который поддерживает иммунную функцию и усвоение железа. Для непереносимых лактозой людей клетчатка в фруктах помогает поддерживать пищеварительную регулярность, которая может быть нарушена при устранении молочных продуктов. Замороженные ягоды так же питательны, как свежие, и удобны для использования смузи. Добавьте ягоды в овсянку, безмолочные варианты в йогурте (например, кокосовый йогурт) или съешьте их в качестве закуски. Простой десерт можно приготовить, обжарив каменные фрукты, такие как персики или сливы, с посыпкой корицы и куколкой безлактозы йогурт. Естественная сладость фруктов также может заменить обработанные сахара во многих рецептах.

Легумы: чечевица, цыплята и черные бобы

Легумы - доступная, высокобелковая, высоковолокнистая группа продуктов, которая естественным образом не содержит лактозы. Чечевица, например, обеспечивает 18 г белка и 15 г клетчатки на приготовленную чашку. Они также богаты фолиевой кислотой, железом и марганцем. Чикпеас (бобы гарбанзо) универсальны - их можно жарить для хрустящей закуски, смешивать с хумусом или добавлять в карри и салаты. Волокно в бобовых питает полезные кишечные бактерии, что особенно важно для любого с пищеварительной чувствительностью. Чтобы уменьшить производство газа, вымачивать сушеные бобовые за ночь и выбрасывать воду перед приготовлением или использовать консервированные бобы, тщательно промытые. Включайте бобовые в супы, тушеные овощи, зерновые чаши или в качестве основы для вегетарианских гамбургеров. Чечевица и салат из трав с лимонным винегретом делает сытный обед.

Морские водоросли: Нори, Келп и Спирулина

Морские водоросли являются одним из немногих растительных источников, которые естественным образом содержат йод, минерал, необходимый для функции щитовидной железы. Он также обеспечивает кальций, железо и магний. Листы нори (обычно используемые в суши) являются удобным способом добавления йода в рацион без особых усилий. Кельп можно добавлять в супы и рагу для соленого, вкуса умами. Спирулина, сине-зеленые водоросли, является полным источником белка и предлагает антиоксиданты, такие как фикоцианин. Поскольку морские водоросли могут поглощать тяжелые металлы из своей среды, выберите авторитетные бренды, которые проверяют чистоту. щепотка гранул из водорослей может заменить соль во многих рецептах, а измельченные нори делают отличное начинку для салатов, риса или скремблированного тофу.

Стратегии включения суперпродуктов в ежедневные блюда

Знать, какие продукты есть, - это только половина битвы. Следующие стратегии показывают, как легко добавить эти суперпродукты в свой завтрак, обед, ужин и закуски, не чувствуя себя перегруженным.

Завтрак: смузи и овсяные чаши

Начните свой день с питательно-плотного коктейля. Соедините горсть шпината или капусты с замороженными ягодами, столовую ложку семян чиа, одну порцию несладкого обогащенного соевого молока и порошок без молочных продуктов, если хотите. Смешайте до гладкого. Зелень обеспечивает кальций и магний, ягоды добавляют антиоксиданты, а семена поставляют омега-3 и клетчатку. Альтернативно, приготовьте ночной овес с использованием овса в рулоне, семена чиа и обогащенное овсяное молоко. Верхний с нарезанным миндалем и свежей клубникой. Овес и семена набухают на ночь, создавая сливочный, готовый к употреблению завтрак без каких-либо молочных продуктов. Для теплого варианта варите овсянку с водой или растительным молоком и перемешивайте в столовой ложке молотого льняного семени и пюре банан на сладость.

Обед: Салатные чаши и обертки

Постройте обеденную миску с использованием основы из смешанной зелени, увенчанной жареной нутой, измельченной морковью, огурцом и горсткой нори полос. Дризл с тахино-лимонной повязкой (тахини сделан из семян кунжута и является отличным источником кальция и железа). Для воротничковой обертки бланшируйте большой лист воротника до податливости, затем наполните его хумусом, нарезанным авокадо, перцем колокольчика и ростками. Закатайте его плотно и разрежьте пополам. Эта обертка обеспечивает кальций из зелёного воротника и хумуса, здоровые жиры из авокадо и белок из нут. Другая идея: чечевица и жареный овощной салат с винегретом из оливкового масла, лимонного сока и щепотку гранул из ламинарии для йода.

Ужин: супы, тушеные и фри

Ужин - отличное время для включения бобовых и зелени. В качестве сливочного основания используют чечевицу и кокосовое карри, в котором используется консервированное кокосовое молоко (которое не содержит лактозы и богато среднецепочечными триглицеридами). Добавьте шпинат или капусту в конце приготовления. Подавайте коричневый рис или киноа. Для жарки, сауте брокколи, бульонного перца и нарезанного миндаля в немного кунжутного масла, затем добавьте соус из тамари (без глютена соевый соус), тертый имбирь и столовую ложку семян чиа (для утолщения). Семена чиа поглощают жидкость и создают глянцевый соус при добавлении кальция и омега-3. Если вы предпочитаете сливочный суп, смешайте жареную цветную капусту с чашкой обогащенного овсяного молока, гвоздику чеснока и столовую ложку питательных дрожжей для сыроподобного вкус

Закуски и десерт

Закуски умные с жареным нутом (выбрасывают в оливковое масло и копчёную паприку, затем запекают до хрустящей), горсткой миндаля, или пудинг из семян чиа, приготовленный с обогащённым миндальным молоком и увенчанный ягодами. На десерт попробуйте запечённые яблоки, начинённые смесью измельченных грецких орехов, молотого льняного сиропа и моросящего кленового сиропа. Грецкие орехи обеспечивают омега-3 и льняное семя добавляет клетчатку. Еще одно освежающее лакомство: замороженный виноград или ломтики банана, окунутые в тёмный шоколад (выберите не менее 70% какао для антиоксидантов) и посыпанные измельченными нори или семенами кунжута для солёно-сладкого контраста.

Однодневное меню для диеты без лактозы

Чтобы проиллюстрировать, как эти продукты объединяются, вот однодневное меню, которое удовлетворяет потребности кальция, витамина D, белка и клетчатки без молочных продуктов.

  • Завтрак: Зеленый смузи (1 чашка обогащенного соевого молока, 1 горсть шпината, 1 чашка замороженной черники, 1 столовая ложка семян чиа, 1 столовая ложка миндального масла).
  • Среднеутробный закуски: 1 апельсин и небольшая горсть сырого миндаля (около 12).
  • Обед: Коллар укутывают хумусом, нарезанным авокадо, измельченной морковью и полосками из перца колокольчика. Сторона чечевичного супа (сделанного из овощного бульона, чечевицы, сельдерея и моркови).
  • Послеобеденный закуски: Чайный пудинг (2 столовые ложки семян чиа, пропитанные на ночь в 1⁄2 чашки обогащенного овсяного молока, увенчанные нарезанным киви и посыпкой льняного семени).
  • Ужин: Кокосовый чечевичный карри (красная чечевица, приготовленная с кокосовым молоком, шпинатом и специями карри) подается над киноа.
  • Вечернее лечение: Замороженные темные шоколадные банановые ломтики с щепоткой корицы.

Это меню содержит около 1200 мг кальция (встречается с RDA для большинства взрослых), 800 МЕ витамина D (из обогащенного молока), более 30 г клетчатки и около 70 г белка - все без каких-либо молочных продуктов.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли получить достаточное количество кальция без молочных продуктов?

Да. Многие растительные продукты богаты кальцием, а обогащенное растительное молоко предназначено для соответствия содержанию кальция в коровьем молоке. Включая листовую зелень, миндаль, тофу (если они сделаны с сульфатом кальция) и обогащенные продукты, вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции. В отделе пищевых добавок отмечается, что взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг кальция в день, а меню образцов выше превышает это количество.

Нужно ли принимать добавки, если я не переношу лактозу?

Не обязательно, но это зависит от вашего индивидуального рациона. Наиболее распространенными недостатками, наблюдаемыми в безмолочных диетах, являются кальций, витамин D и витамин B12 (если вы также избегаете продуктов животного происхождения). Если вы постоянно едите обогащенное растительное молоко, зеленые листовые овощи и бобовые, вам могут не понадобиться добавки. Однако разумно периодически проверять уровень витамина D, особенно зимой. Качественная добавка витамина D3 может быть полезна для людей с ограниченным воздействием солнца. Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начинать какой-либо режим добавок.

Безопасно ли соевое молоко для всех?

Соевое молоко безопасно для подавляющего большинства людей. Это полный белок и обеспечивает изофлавоны, которые могут принести пользу здоровью сердца. Некоторые люди предпочитают избегать сои из-за опасений по поводу фитоэстрогенов, но, согласно Гарварду Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чан, умеренное потребление цельных соевых продуктов не представляет риска и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Если вы предпочитаете избегать сои, выберите миндальное, овсяное или гороховое молоко на основе белка.

Как определить, действительно ли пища без лактозы?

Всегда читайте список ингредиентов и ищите маркировку «без лактозы». Некоторые обработанные продукты, такие как супы, соусы и выпечка, могут содержать скрытые молочные ингредиенты, такие как сыворотка, казеин, молочные твердые вещества или лактоза. Многие растительные продукты сертифицированы как веганские, что гарантирует отсутствие молочных продуктов. При приеме пищи сообщите серверу о своей непереносимости лактозы и спросите о безмолочных препаратах. Кросс-загрязнение на кухнях ресторанов является возможностью, поэтому четко сообщайте.

Заключение

Включение суперпродуктов в диету без лактозы не только возможно, но и может быть вкусным и полезным для здоровья выбором. Сосредоточившись на питательных продуктах, таких как листовая зелень, орехи, семена, обогащенное растительное молоко, ягоды, бобовые и морские водоросли, вы можете заполнить пробелы в питании, оставленные молочными продуктами, получая более широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов. Изложенные стратегии - от зеленых коктейлей и оберток для воротника до кокосового карри и пудингов из чиа - показывают, что образ жизни без лактозы может быть разнообразным, удовлетворительным и питательно полным. С небольшим планированием и творчеством вы можете наслаждаться оптимальным здоровьем без ущерба для вкуса или благополучия. Начните с малого: замените один молочный продукт в день обогащенной растительной альтернативой, добавьте несколько листовой зелени на обед и перекусите миндалем вместо сыра. Ваше тело - и ваша пищеварительная система - поблагодарят вас.