Table of Contents

Почему купленные в магазине соски подрывают ваши цели по сахару в крови

Пиклы — классическая низкокалорийная закуска, часто рекомендуемая для управления весом и контроля тяги. Однако большинство коммерческих соленых огурцов упакованы соли натрия— иногда превышающая 500 мг на порцию. Это высокое содержание соли может работать против стабильности сахара в крови двумя значительными способами. Во-первых, избыток натрия повышает кровяное давление, что уже является проблемой для многих людей, управляющих диабетом 2 типа или преддиабетом. Во-вторых, высокое потребление натрия связано с пониженной чувствительностью к инсулину, то есть ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, заставляя вашу поджелудочную железу работать усерднее. Создание собственных соленых огурцов с низким содержанием натрия в домашних условиях дает вам полный контроль над рассолом, позволяя вам создавать закуски, которые активно поддерживают регулирование сахара в крови, а не саботируют его.

Наука, стоящая за солью, кровяным давлением и резистентностью к инсулину

Как натрий влияет на чувствительность к инсулину

Исследования установили четкую связь между диетической резистентностью к натрию и инсулину. Исследование, опубликованное в журнале клинической эндокринологии & Метаболизм, показало, что высокое потребление натрия может ухудшить функцию эндотелия и уменьшить поглощение глюкозы в скелетных мышцах. Когда вы потребляете избыток соли, ваши почки сохраняют воду, увеличивая объем крови и артериальное давление. Со временем это хроническое состояние повышенного давления повреждает кровеносные сосуды и способствует системному воспалению, оба из которых способствуют резистентности к инсулину. Резая натрий в соле, вы помогаете поддерживать здоровье сосудов и поддерживать естественную способность вашего организма регулировать глюкозу.

Роль уксуса в контроле сахара в крови

Одним из самых мощных ингредиентов для снижения уровня сахара в крови в домашних соле является уксус. Яблочный уксус, в частности, улучшает уровень глюкозы в крови после прандиального периода. Уксусная кислота в уксусе замедляет переваривание углеводов и снижает гликемический ответ на прием пищи. В метаанализе 2017 года в Исследования и клиническая практика диабета сделан вывод, что потребление уксуса значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак и уровень HbA1c у людей с диабетом 2 типа. Когда вы комбинируете низкий уровень натрия с уксусной кислотой из вашего рассола, вы создаете закуску, которая непосредственно поддерживает контроль сахара в крови.

Пробиотики и здоровье кишечника

Ферментированные соленья (не стабильные только для уксуса) содержат живые молочнокислые бактерии, которые действуют как пробиотики. Здоровый кишечный микробиом все чаще признается ключевым фактором метаболического здоровья и регулирования сахара в крови. Полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают воспаление. Коммерческие соленые огурцы, которые пастеризованы или стабильны для хранения, обычно не содержат живых пробиотиков. Путем лактоферментирования ваших собственных соленых огурцов с низким содержанием натрия, вы получаете двойное преимущество уксусной кислоты уксуса и устойчивой пробиотической культуры.

Понимание различий: Ферментированные против быстрых огурцов

Лактоферментированные огурцы

Традиционные лактоферментированные соленья полагаются на встречающиеся в природе молочнокислые бактерии для сохранения огурцов. Концентрация соли в рассоле создает среду, в которой эти полезные бактерии процветают, в то время как вредные патогены ингибируются. Во время ферментации бактерии потребляют сахара в огурцах и производят молочную кислоту, которая придает соленьям их характерный аромат танги. Этот метод производит живые пробиотики и увеличивает биодоступность определенных питательных веществ. Потому что вы можете использовать относительно низкое соотношение соли — всего лишь от 1% до 2% от веса воды — вы можете достичь истинного соленого сока с низким содержанием натрия.

Быстрые огурцы холодильника

Быстрые соленья, также называемые огурцами холодильника, производятся путем налива рассола горячего или холодного уксуса на огурцы и затем их хранения в холодильнике. Эти соленые огурцы не ферментируются и не содержат живых пробиотиков, но они по-прежнему предлагают преимущества сахара в крови уксуса. Быстрые соленые огурцы проще в изготовлении, требуют меньше времени и имеют более предсказуемый вкусовой профиль. Если вы хотите пробиотических преимуществ, выберите лактоферментацию. Если удобство является вашим приоритетом, быстрые соленые огурцы являются надежным вариантом. Оба метода позволяют контролировать уровень натрия.

Выбор правильных огурцов и ингредиентов

Лучшие сорта огурцов для пикировки

Не все огурцы равны, когда дело доходит до маринования. Для лучшей текстуры и вкуса выберите огурцы маринования, такие как Kirby, Boston Pickling или National Pickling. Эти огурцы имеют более тонкую кожу, меньше семян и естественно более твердую плоть, которая хорошо держится для поджигания. Стандартные огурцы для нарезки из продуктового магазина содержат больше воды и имеют более толстые кожуры, которые могут стать горькими и производить вялый, полый марин. Если у вас есть доступ только к стандартным огурцам, удалите тонкую полоску кожи по длине и вычерпните часть семенной полости перед упаковкой банки.

Солевые варианты для низко-натриевых огурцов

Традиционные рецепты соленья требуют кошерной соли или соленой соли в соотношении примерно 3-5 столовых ложек на кварту воды. Для солений с низким содержанием натрия вы можете значительно уменьшить это. Вот ваши лучшие варианты:

  • Морская соль или кельтская морская соль: Эти соли менее обработаны и содержат микроэлементы, но они все еще содержат натрий. Используйте от 1 до 2 чайных ложек на кварту воды.
  • Соль лита (смесь хлорида калия): Такие продукты, как Morton Lite Salt, сочетают хлорид натрия с хлоридом калия, уменьшая содержание натрия примерно наполовину. Используйте то же уменьшенное количество, что и морская соль.
  • Хлорид калия: Вы можете найти чистые заменители соли хлорида калия. Это обеспечивает соленый вкус с нулевым натрием, хотя он имеет слегка металлическое послевкусие, которое некоторым людям не нравится. Используйте экономно и сочетайте с небольшим количеством морской соли.
  • Безсолевые приправы: Эти добавляют аромат без натрия. Рассмотрите возможность добавления укропа, чесночного порошка, лукового порошка, хлопьев красного перца или коммерческой безсолевой приправы к вашему рассолу.

Для лактоферментации нужно немного соли, чтобы поддерживать правильную бактериальную активность. Однако ферментация может успешно протекать при концентрациях соли до 1% от воды и массы огурцов вместе взятых. Для быстрых солений можно использовать еще меньше соли, так как уксус обеспечивает первичный механизм консервации.

Уксусы и их влияние на вкус и сахар в крови

Тип уксуса, который вы выбираете, влияет как на вкус, так и на потенциальную пользу для здоровья. Яблочный уксус (с матерью) богат уксусной кислотой и содержит полезные ферменты и белки. Он имеет самые сильные доказательства контроля сахара в крови. Белый уксус имеет нейтральный, резкий вкус и хорошо работает, когда вы хотите, чтобы специи светились. Рисовый уксус мягче и немного сладкий, что делает его хорошим вариантом для тех, кто чувствителен к сильным вкусам уксуса. Красный уксус добавляет фруктовую сложность, которая хорошо сочетается со средиземноморскими травами. Для максимальной пользы сахара в крови используйте яблочный уксус в качестве основы, но не стесняйтесь смешивать уксусы для более сложного вкуса.

Пошаговое руководство: низко-натриевые лактоферментированные огурцы

Оборудование, которое вам понадобится

  • Кварцевые широкоротые каменистые банки (или бродильный кран)
  • Весы для ферментации или небольшая стеклянная чаша, чтобы огурцы оставались под водой
  • Сырная крышка или сырная салфетка для воздушного потока
  • Большая чаша для смешивания соляного раствора
  • Резкий нож и разделочная доска
  • Измерение ложек и цифровой кухонной шкалы

Ингредиенты

  • 1 фунт свежих огурцов (около 4-5 средних)
  • 1 кварт фильтрованной или нехлорированной воды (хлор может ингибировать ферментацию)
  • 1 столовая ложка морской соли или 1,5 столовые ложки литовой соли (на вкус)
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса с матерью (необязательно, но повышает кислотность и повышает уровень сахара в крови)
  • 4-6 гвоздика чеснок, очищенный и слегка измельченный
  • 4 веточки свежий укроп или 2 столовые ложки семена укропа
  • 1 чайная ложка черного перца
  • 1 чайная ложка семян горчицы
  • Вариант: 1 высушенный лавровый лист, 1 чайная ложка красного перца, 1/2 чайной ложки семян кориандра

Инструкции

  1. Приготовьте огурцы: Тщательно промыть огурцы под прохладной водой. Отрезать 1/8 дюйма от конца цветения (конец напротив стебля). Этот конец содержит ферменты, которые могут смягчать соленые огурцы. Оставьте конец стебля нетронутым или обтрите его минимально.
  2. Приготовьте рассол:] Нагрейте 1 стакан фильтрованной воды в небольшой кастрюле. Добавьте соль и перемешивайте до полного растворения. Налейте этот концентрированный рассол в большую мерную чашку или миску и добавьте оставшиеся 3 чашки прохладной фильтрованной воды. Перемешивайте в яблочном уксусе при использовании. Пусть рассол остынет до комнатной температуры.
  3. Упакуйте банку: Поместите гвоздику чеснока, свежий укроп (или семена укропа), перцовые корки, семена горчицы и любые дополнительные специи в чистую квартовую банку. Упакуйте огурцы плотно вертикально или горизонтально, заполнив банку как можно полнее, оставив около 1 дюйма пространства на голове вверху.
  4. Добавить рассол: Налейте охлажденный рассол над огурцами, пока они полностью не погружены. Крайне важно, чтобы огурцы не выступали над поверхностью рассола, так как они будут подвергаться воздействию кислорода и могут развиться плесень.
  5. Вес огурцов: Поместите вес ферментации или небольшую чистую стеклянную чашу, заполненную рассолом, непосредственно поверх огурцов, чтобы держать их в погружении. Если вы используете обычную крышку, вы можете поместить небольшую сумку с молотком, заполненную рассолом, сверху в качестве веса. Закройте банку тонкой сеткой крышки для ферментации или обычной крышкой, ввинченной свободно, чтобы позволить газам ускользнуть.
  6. Фермент: Поместите банку в прохладное, темное место со стабильной температурой между 65°F и 72°F. Избегайте прямых солнечных лучей и колебаний температуры. В течение следующих 2-3 дней следует увидеть небольшие пузырьки, образующиеся в рассоле, указывающие на активную ферментацию. Вкус соленого после 3 дней. Для мягкого соленого, ферментация от 3 до 4 дней. Для более ощутимого, более развитого вкуса, ферментация от 7 до 14 дней. Чем дольше вы ферментируете, тем мягче будет соленое и тем более выраженным будет пробиотиковое содержание.
  7. Проверить на порчу: Во время ферментации снимите с поверхности любую белую или кремовую пленку, которая образуется. Обычно это кахмовые дрожжи, которые безвредны, но должны быть удалены. Если вы видите черную, зеленую или розовую плесень, немедленно отбросьте партию. Здоровая ферментация приятно киснет, как соленья. Отпугивающий запах или мутная текстура указывает на порчу.
  8. Storage: When the pickles reach your desired flavor, replace the fermentation lid with a standard tight-fitting lid and move the jar to therefrigerator. Refrigeration slows fermentation dramatically. The pickles will continue to mature slightly in the fridge. They will keep for up to 2 months, though they are best consumed within 4 to 6 weeks.

Пошаговое руководство: низко-натриевые быстрые огурцы холодильника

Ингредиенты

  • 1 фунт свежих огурцов для маринования
  • 1 чашка яблочного уксуса
  • 1 стакан фильтрованной воды
  • 1 чайная ложка морской соли или 1,5 чайные ложки лайт соли
  • 1 столовая ложка сахара или 1 чайная ложка меда (необязательно, для баланса; сахар минимален и в основном потребляется путем ферментации в лакто-пиклз)
  • 2 гвоздика чеснока, тонко нарезанная
  • 2 пряди свежий укроп
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 1/2 чайной ложки семян горчицы

Инструкции

  1. Разрежьте огурцы на копья, чипсы или оставьте их целыми, если они маленькие. Целым огурцам требуется больше времени, чтобы поглотить вкус, но они производят более хрустящий огурчик.
  2. Упакуйте нарезанные огурцы, чеснок, укроп, перцовые корки и семена горчицы в чистую квартовую банку.
  3. В небольшой кастрюле сочетать уксус, воду, соль, сахар или мед. Привести к кипячению, перемешивая до полного растворения соли и подсластителя. Удалить от жары и дать остыть на 3-5 минут. Не заливать кипящий рассол над огурцами, так как это может сделать их мягкими.
  4. Налейте теплый рассол над огурцами, пока они полностью не покроются. Оставьте около 1/2 дюйма пространства головы.
  5. Пусть банку охлаждают до комнатной температуры на прилавке (около 30 минут), затем плотно запечатывают и охлаждают.
  6. Соленья будут готовы к употреблению в течение 24 часов, но будут иметь больший вкус в течение 3-5 дней. Они будут храниться в холодильнике до 3 недель.

Настройка аромата без добавления натрия

Травы и специи для низко-натриевых бринов

One of the best ways to compensate for reduced salt is to build complexity through herbs and spices. Here are several profiles to try:

  • Средиземноморский: Добавьте свежее орегано, веточки розмарина, полоску лимонной изюминки и целые семена кориандра в рассол.
  • Вдохновленный азиатом: Используйте рисовый уксус в качестве основы и добавьте нарезанный имбирь, звездный анис, палочку из корицы и небольшой сушеный чили.
  • Острый укроп: Удваивайте свежий укроп, добавьте 1 столовую ложку красного перца и включите несколько ломтиков свежего перца jalapeño или серрано.
  • Чеснок и трава: Используйте от 8 до 10 гвоздики чеснока, плюс свежий тимьян, таррагон и щепотку семян сельдерея.
  • Дымчатый щепотка: Замочите один высушенный щепковый перец в теплой воде в течение 10 минут, затем добавьте в рассол вместе с копченой паприкой и заливным листом.

Эффективное использование заменителей соли

Заменители соли на основе хлорида калия могут обеспечить соленый вкус без натрия. Однако есть несколько компромиссов. Эти заменители могут на вкус металлические или горькие, особенно при более высоких концентрациях. Чтобы замаскировать это, спаривайте их с сильными ароматическими специями, такими как чеснок, порошок лука, черный перец или горчица. Вы также можете использовать смесь из половины хлорида калия и половины морской соли с низким содержанием натрия для достижения более сбалансированного вкуса. Для быстрых солений вы можете полностью отказаться от соли и полагаться на уксус и специи для вкуса, хотя соленья будут заметно отличаться от традиционных сортов.

Включение домашних ягод в диету, дружественную к сахару в крови

Когда есть куски для максимальной пользы

Сроки употребления уксуссодержащих продуктов, таких как соленья, непосредственно перед или во время еды с высоким содержанием углеводов, могут притупить после еды скачок сахара в крови. Уксусная кислота в уксусе замедляет опорожнение желудка и снижает скорость, с которой крахмал переваривается и усваивается. Попробуйте съесть два-три соленых копья перед едой с рисом, макаронами, хлебом или картофелем. Для дополнительного эффекта включите небольшой салат с винегретом, содержащим яблочный уксус при той же еде.

Идеи для сбалансированных закусок

Используйте домашние соленые соленые огурцы с низким содержанием натрия в качестве части закусочной для сахара в крови:

  • Парные соленья с небольшой горстью орехов или сыра для белка и жира, чтобы замедлить пищеварение.
  • Добавьте нарезанные соленья в салат из тунца или куриный салат, приготовленный с греческим йогуртом вместо майонеза.
  • Используйте копья соленья в качестве хрустящего копа для хумуса, гуакамоле или простого греческого йогурта, смешанного с травами.
  • Добавьте нарезанные соленья в салатные обертки или зеленые обертки из колларда, наполненные постным белком и авокадо.
  • Смешайте соленые огурцы в холодные салаты из киноа или салаты из чечевицы для острого хруста.

Устранение неполадок Общие проблемы с пиклингом

Мюзи или полые огурцы

Мягкие огурцы обычно являются результатом использования слишком старых огурцов, не удаляющих конец цветения, или использования воды с высоким содержанием минералов, которая мешает ферментации. Всегда используйте свежие, твердые огурцы маринования. Удаление конца цветения - это простой шаг, который устраняет фермент, ответственный за размягчение. Если вы используете методы быстрого маринования, убедитесь, что ваша концентрация уксуса составляет не менее 50% от общей жидкости для поддержания уровня кислотности, который сохраняет хруст.

Плесень или дрожжи на поверхности

Белая или кремовая пленка на поверхности лактоферментации обычно представляет собой кахмовые дрожжи. Это не вредно, но может придать неприятный вкус, если позволить ей развиваться в больших количествах. Откажитесь от нее ежедневно и убедитесь, что ваши огурцы остаются погруженными. Если вы видите нечеткую черную, зеленую, розовую или оранжевую плесень, партия была загрязнена и должна быть выброшена. Чтобы предотвратить загрязнение, всегда используйте чистые банки и посуду и держите соотношение рассол-огурец должным образом сбалансировано.

Слишком кислые или слишком мягкие

Время ферментации напрямую контролирует кислость. Вкус соленого каждые 24 часа, начиная с 3-го дня. Как только они достигнут нужного уровня, переместите их в холодильник. Ферментация продолжается медленно даже в холоде, поэтому, если вы предпочитаете мягкий солений, остановите фермент рано. Для быстрых солений, отрегулируйте соотношение уксуса к воде. Больше уксуса производит более резкий вкус; больше воды разбавляет кислотность и создает более мягкий солений.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли повторно использовать рассол?

Можно повторно использовать рассол для второй партии быстрых солений, но соль будет частично поглощена первой партией, а кислотность может быть ниже. Для наилучших результатов сделать свежую партию рассола. Для лактоферментированных солений повторное использование рассола не рекомендуется, поскольку рассол теперь содержит живые бактерии, которые могут продолжать ферментацию непредсказуемо.

Как узнать, безопасна ли моя ферментация?

Доверяйте своим чувствам. Безопасные лактоферментированные соленья приятно пахнут кислыми, как традиционные укропные соленья. Рассол может казаться мутным, что нормально и указывает на активные молочнокислые бактерии. Если запах неприятный, гнилостный или напоминает рвоту, откажитесь от партии. Если соленья становятся чрезмерно мягкими, скользкими или развиваются слизистой текстурой, они испортились.

Соленья с низким содержанием натрия все еще учитываются при ежедневном потреблении овощей?

Да, соленья делают из огурцов, которые являются некрахмалистым овощем. Однако отметим, что процесс ферментации действительно уменьшает некоторые водорастворимые витамины. Пиклы по-прежнему обеспечивают клетчатку, антиоксиданты, а в случае лактоферментированных версий полезные пробиотики. Они являются здоровым дополнением к богатой овощами диете.

Заключительные мысли

Сделать свои собственные соленья с низким содержанием натрия в домашних условиях - это один из самых простых продуктовых обменов, которые вы можете сделать для лучшего контроля уровня сахара в крови. Вы избегаете избытка натрия и консервантов, распространенных в купленных в магазине сортах, получая доказанные преимущества уксуса и потенциальные пробиотические преимущества ферментации. Всего за несколько минут активного времени подготовки и небольшого терпения вы можете создать стабильную на полке (или стабильную в холодильнике) закуску, которая активно поддерживает метаболическое здоровье. Экспериментируйте с различными пряностями, уровнями соли и временем ферментации, чтобы найти идеальный солений для вашего неба и ваших целей сахара в крови.

Для получения дополнительной информации о взаимосвязи между чувствительностью натрия и инсулина обратитесь к всеобъемлющему обзору, опубликованному в журнале Nutrients , в котором обобщены текущие данные, связывающие высокое потребление соли с нарушением метаболизма глюкозы. Вы также можете изучить мета-анализ на уксус и гликемический контроль из Журнал исследований диабета для более глубокого погружения в количественное влияние уксусной кислоты на уровень сахара в крови. И для руководства по безопасным домашним методам ферментации Национальный центр сохранения домашней пищи предлагает отличные научные ресурсы.