Table of Contents

Секрет удовлетворительного низкоуглеводного жареного фри

Стир-фри - одна из самых быстрых и универсальных блюд, которые вы можете собрать вместе в напряженную рабочую неделю. Но если вы пытаетесь держать углеводы под контролем, классическая миска риса или лапши может быстро сорвать ваши цели. Хорошая новость? Вам не нужно жертвовать удовлетворением. Переосмыслив баланс ингредиентов - амплифицируя белок, упаковывая в богатые клетчаткой овощи и используя интеллектуальные источники жира - вы можете создать жареную мальку, которая так же сытна и вкусна, как оригинал, без краха углеводов. Это расширенное руководство погружается в каждую стратегию, необходимую для овладения низкоуглеводной жаровней, от выбора правильных белков до создания слоев вкуса без добавления сахара.

Сила с белком: основа сатиции

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Когда вы увеличиваете содержание белка в жареной мальке, вы естественным образом уменьшаете пространство для наполнителей с высоким содержанием углеводов, таких как рис или лапша. Стремитесь к щедрой порции — примерно от 20 до 30 граммов на еду — чтобы держать голод в страхе в течение нескольких часов. Вот лучшие варианты белка для жарки с низким содержанием углеводов, а также советы по приготовлению, чтобы максимизировать вкус.

Пищевое мясо и птица

Куриная грудка, постные говяжьи полоски, свиная набедренная каша или котлеты из индейки - отличный выбор. Разрежьте их тонко по зерну для быстрой, даже готовки. Коротко маринуйте в соевом соусе, имбире и прикосновении кунжутного масла, чтобы придать вкус без добавления углеводов. Для дополнительного богатства используйте куриные бедра вместо груди - у них немного больше жира, что добавляет вкус и помогает вам чувствовать себя сытым.

Морепродукты и рыба-оболочка

Креветки, гребешки и твердая рыба, как лосось или треска, готовят за считанные минуты и приносят в блюдо нежную сладость. Креветки особенно низко содержат углеводы и высоко содержат белок. Для скручивания попробуйте кальмаров или мидий; они красиво добавляют текстуру и поглощают соусы. Избегайте хлебобулочных или потрепанных морепродуктов, так как это добавляет ненужные углеводы.

Растительные белки

Тофу и темпе являются классическими скобами для жарки. Для достижения наилучших результатов пресс-фирма или экстра-фирменный тофу удаляют избыток воды, затем куб и жаркое до золотого, прежде чем добавлять в вок. Темпе имеет более ореховый вкус и более твердую текстуру, и она ферментирована, что может помочь пищеварению. Эдамаме - еще один отличный вариант - бросить в горсть панцирного эдамаме для дополнительного белка и клетчатки.

Яйца

Избитое яйцо, скремблированное в жареную мальку в конце, добавляет белок и создает шелковистую текстуру. Также можно сделать простую яичную каплю, размешивая мальков, наливая битые яйца в горячий вок и перемешивая до тех пор, пока не будет установлено, а затем смешивая с другими ингредиентами. Яйца являются источником белка с нулевым содержанием углеводов, который хорошо сочетается с любой комбинацией овощей.

Pro tip: Сначала приготовьте белок, удалите его из вок, затем перемешивайте овощи. Добавьте белок обратно в конце, чтобы избежать переварки. Этот метод сохраняет мясо сочной и овощи хрустящими.

Загрузка на некрахмалистые овощи: объем без гликемической нагрузки

Овощи являются сердцем мальков с низким содержанием углеводов. Они обеспечивают объем, хруст, цвет и богатство витаминов и минералов - все для очень немногих чистых углеводов. Ключ заключается в выборе смеси овощей с низким содержанием крахмала, но высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварение и способствует устойчивому высвобождению энергии, что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Овощи с низким содержанием углеводов для жарки

  • Брокколи и цветная капуста — Эти крестоцветные чемпионы упакованы клетчаткой и витамином С. Разрежьте их на маленькие цветочки, чтобы они быстро готовили.
  • Перцы из бутылок — красный, желтый и апельсиновый перец добавляют натуральную сладость и дозу витамина А. Они содержат меньше углеводов, чем многие думают.
  • Цуккини и летний сквош — Разрезают на полмесяца или ленточки. Они готовят за считанные минуты и впитывают вкусы соуса, не получая мускусного.
  • Грибы (FLT:0) Грибы (FLT:1) – шиитаке, кремини или устричные грибы приносят земляную, умами глубину, которая уменьшает потребность в тяжелых соусах.
  • Снежный горох и зеленые бобы — Они обеспечивают удовлетворительный хруст и содержат меньше углеводов, чем сахарный горох.
  • Листая зелень — Шпинат, бок-чой или швейцарский хрусталь сужаются до доли их объема, поэтому добавьте их горсткой. Они практически без углеводов и богаты железом.
  • Спаржа — разрезана на кусочки размером с укус.Спаржа — богатый клетчаткой, низкоуглеводный овощ, который добавляет элегантности любому жаровне.

Построение овощного сияния

Стремитесь, по крайней мере, к трем различным цветам овощей, чтобы максимизировать разнообразие питательных веществ. Например, сочетайте ярко-зеленую брокколи, красный колокольный перец и белые грибы. Чем больше разнообразие, тем больше блюда. Используйте от 2 до 3 чашек овощей на порцию. Если вы привыкли к жареному жаровню с рисом, замените этот объем овощами для еды, которая кажется такой же существенной.

Обнимите здоровые жиры: вкус и полнота

Диетические жиры играют решающую роль в насыщении. Они замедляют опорожнение желудка, запускают высвобождение гормонов сытости и несут жирорастворимые витамины. В мальковом жаровне с низким содержанием углеводов жиры также добавляют насыщение, которое заставляет блюдо чувствовать себя снисходительным. Хитрость заключается в использовании правильных типов и количеств.

Лучшие масла для жарки с высокой температурой

  • Масло авокадо (FLT:0) - имеет высокую температуру дыма (520°F) и нейтральный вкус. Идеально подходит для обжига белков и овощей.
  • Рафинированное кокосовое масло — также высокая точка дыма, с мягким кокосовым вкусом, который хорошо работает с азиатским стилем жареной картошки фри.
  • Сезамовое масло — Лучше всего использовать в качестве финишного масла. Его низкая температура дыма означает, что его следует добавлять после приготовления, чтобы сохранить его ореховый аромат.
  • Ги или очищенное масло — добавляет богатый, пикантный вкус.Ги не содержит лактозы и имеет высокую точку дыма, что делает его идеальным для жарки.

Другие жирные источники, чтобы добавить в обслуживании

Срезы авокадо или гуакамоле добавляют сливочное и здоровое мононенасыщенные жиры. Сливочное масло (милое, арахисовое или кешью-масло) можно истончить небольшим количеством кокосового амино или соевого соуса и сморкать на жареном соусе для тайского соуса. Съеденные орехи , такие как кешью, миндаль или макадамии, обеспечивают хруст и здоровые жиры. Посыпьте их сверху непосредственно перед подачей, чтобы сохранить их текстуру.

Помните о размерах порций с жирами: они калорийны. Столовой ложки масла на порцию обычно достаточно, а четверть авокадо или горсть орехов добавляет около 100-150 калорий. Пару с большим количеством овощей и белка для сбалансированного питания.

Вкус без углеводов: соусы, специи и приправы

Many bottled stir fry sauces are loaded with sugar, cornstarch, and other carb-heavy thickeners. But you can build deep, complex flavor using low-carb ingredients. The goal is to hit all five taste senses: salty, sour, sweet, bitter, and umami—without resorting to refined sugar.

Основные низкоуглеводные строители ароматов

  • Черный и имбирь — основа почти каждого жареного малька. Используйте свежий, когда это возможно; предварительно обработанные версии теряют потенцию.
  • Чили хлопья или свежие чили — добавляет тепло и глубину. Контролируйте уровень, регулируя количество.
  • Соевый соус, тамари или кокосовые аминоиды — Тамари не содержит глютена; кокосовые аминокислоты ниже в натрии и немного слаще. Все они обеспечивают соленые умами.
  • Рисовый уксус или яблочный уксус — добавляет кислотности, чтобы украсить блюдо. Всплеск на конце может превратить плоский жареный мальк в яркий.
  • Рыбный соус — классика тайской и вьетнамской кухни. Он очень соленый и острый, но прекрасно сочетается с кислотой и теплом.
  • Свежие травы — тайский базилик, кинза, мята или зеленый лук, добавленный после приготовления, приносят свежесть и аромат без каких-либо углеводов.
  • Цитрусовая изюминка и сок — Известь или апельсиновая изюминка добавляет вкус без большого количества сахара. Используйте сок экономно, если вы строго относитесь к углеводам.

Быстрое низкоуглеводное соусное масло

Виски вместе 2 столовые ложки тамари, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 чайная ложка кунжутного масла, фаршированный чесночный гвоздь и небольшой кусочек тертого имбиря. Для толщины без кукурузного крахмала используйте щепотку ксантановой камедь (начните с 1/8 чайной ложки), растворенную в столовой ложке воды, затем виски в соус. Альтернативно, уменьшите соус, кипя в течение минуты или двух, пока он не утолстится естественным образом. Этот соус работает с любой комбинацией белка и овощей.

Умные низкоуглеводные альтернативы рису и лапше

Если вы пропустите текстуру и основную массу риса или лапши, есть несколько низкоуглеводных заменителей, которые удивительно близки к реальной вещи. Эти альтернативы можно приготовить за считанные минуты и легко интегрировать в вашу жареную мальку.

Рис из цветной капусты

Растительный или пищевой процесс сырой цветной капусты в рисовые кусочки. Сауте в сухой безлиповой кастрюле или вок в течение 5-7 минут до нежного, но не мясистого. Для дополнительного вкуса добавьте немного соевого соуса или кунжутного масла. Одна чашка цветной капусты содержит около 5 граммов чистых углеводов по сравнению с 45 граммами в белом рисе. Это прямой обмен, который работает в любой жареной мальке.

Zucchini Noodles (Зудли)

Спирализуйте кабачки в тонкие нити. Быстро жарите - не более 2-3 минут - чтобы держать их в денте. Если вы готовите их дольше, они выпускают воду и становятся влажными. Для лапши-подобного опыта используйте овощной пилинг для создания широких лент. Лапша Zucchini лучше всего работает с сочными жареными картофелями, которые цепляются за нити.

Лапша Ширатаки

Изготовленная из корня коньяка, эта лапша почти чистая клетчатка и вода, обеспечивающая менее 5 граммов углеводов на порцию. Они бывают разных форм - феттуцин, спагетти и даже рис. Промойте их тщательно под холодной водой, затем сухо жарите в безпалочной кастрюле в течение 2-3 минут, чтобы удалить избыток влаги, прежде чем добавлять в жаркое. Лапша Ширатаки имеет мягкий вкус и хорошо впитывает соусы.

Другие варианты

Лапша из капусты — кусочек зеленой капусты или капусты на тонких полосках и жарить-жарить до нежности. Спагетти сквош — жарить и скребка в пряди; использовать вместо лапши. Яичный рулон в миске — полностью пропустить зерно и использовать измельченную капусту и морковь в качестве основы.

Добавьте хруст и текстуру без углеводов

Одна из самых больших жалоб на низкоуглеводные блюда - это потеря удовлетворительного хруста. Но вы можете снова ввести текстуру с несколькими умными дополнениями:

  • Срезанный миндаль, нарезанный арахис или семена кунжута — посыпать сверху для орехового хруста.
  • Кризпи жареный лук или лук-шалот — Если вы не возражаете против нескольких дополнительных углеводов, небольшая посыпка добавляет много текстуры.
  • Беановые ростки — Добавьте их в самом конце приготовления для сочного, удовлетворительного хруста.
  • Водяные каштаны — Нарезанные каштаны с водой очень низко содержат углеводы и остаются хрустящими даже после приготовления.
  • Сельдерей — срез по диагонали и добавление в начале жарки; он слегка смягчается, но сохраняет приятный хруст.

Питание советы для низкоуглеводных жарить жаркое

Создание жареной мальки с нуля каждую ночь может занять много времени. С небольшим планированием вы можете подготовить компоненты. Вот как:

  • Предварительные овощи — Вымыть, высушить и нарезать смесь брокколи, перца, кабачков и грибов. Храните их в герметичных контейнерах в холодильнике до 3 дней.
  • Маринированный белок — нарезать курицу, говядину или тофу и мариновать соевым соусом, имбирем и чесноком. Заморозить порциями, чтобы можно было быстро оттаять.
  • Сделайте соус навалом — соберите вместе партию соуса из малоуглеводного жареного и храните его в банке в холодильнике.
  • Расцветная капуста и зоодели — Сделайте большую партию риса из цветной капусты или спиралевидного кабачка в выходные. Храните отдельно и сухой жареный, когда это необходимо.
  • Контроль порции — Для лёгких обедов порцию белка и овощей в контейнеры.Когда приходит время готовить, просто свалите в горячий вок и добавьте соус.

Рецепты низкоуглеводных жареных фри, чтобы попробовать

Применяйте все эти принципы на практике с двумя полными рецептами. Каждый из них содержит менее 15 чистых углеводов на порцию и предназначен для того, чтобы вы были сыты.

Тайский куриный базилик Stir Fry

  • 1 фунт куриных бедер, тонко нарезанные
  • 2 ст. ложки тамари или кокосовые аминокислоты
  • 1 ст. л. рыбного соуса
  • 1 ч.л. чили хлопья (на вкус)
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 ст. ложки масла авокадо
  • 2 чашки брокколи флорет
  • 1 красный колокольный перец, нарезанный
  • 1 чашка свежего тайского базилика
  • Необязательно: рис цветной капусты для подачи

Инструкции: Смешайте тамари, рыбный соус и чили в маленькой миске. Тепловое масло в вок и варите курицу до коричневого цвета; удалите. Добавьте брокколи и перец колокольчика, жарите 3 минуты. Возвращайте курицу, добавляйте соус и бросайте до покрытия. Удалите из жары и перемешивайте в тайском базилике. Подавайте с рисом цветной капусты.

Низкоуглеводная говядина и брокколи Stir Fry

  • 1 фунт флангового стейка, тонко нарезанного по зерну
  • 2 ст. ложки тамари
  • 1 ст. ложки рисового уксуса
  • 1 ч.л. кунжутного масла
  • 1 ч.л. тертого имбиря
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 2 ст. л. масла авокадо, разделенное
  • 4 чашки брокколи флорет
  • 2 зелёных лука, нарезанных
  • 1 ст. ложки семян кунжута для гарнира

Инструкции: Виски тамари, рисовый уксус, кунжутное масло, имбирь и чеснок. Отложите. Тепло 1 ст. л. масла авокадо вока на высокую температуру. Стир-фри говядина в партиях до обжарки; удалите. Добавьте оставшееся масло и брокколи; жарите 4 минуты. Возврат говядины, налей соус и бросок. Повар 1 минута. Гарниш с зеленым луком и семенами кунжута. Подавайте с кабачковой лапшой, если хотите.

Научно обоснованные преимущества низкоуглеводных жареных паров

Помимо личного удовлетворения, есть убедительные доказательства того, что продукты питания, построенные вокруг белка, здоровых жиров и волокнистых овощей, помогают регулировать аппетит и уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что высокобелковые продукты увеличивают гормоны сытости, такие как GLP-1 и PYY. Питательные вещества ] Питательные вещества ] Питательные вещества могут улучшить гликемический контроль.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать замороженные овощи в жареной малине с низким содержанием углеводов?

Абсолютно. Замороженные брокколи, булочный перец и горох удобны и так же питательны. Чтобы избежать водянистого перемешивания мальков, оттаивайте и поглаживайте их сухими перед приготовлением, или варите их в сухой кастрюле сначала для испарения лишней влаги.

А если я все еще хочу немного настоящего риса?

Можно смешать половину цветной капусты с половиной обычного риса. Это снижает нагрузку на углеводы примерно на 50%, при этом все равно придавая вам привычную текстуру. Начните с небольшой порции (1⁄3 стакана) и уравновесьте тарелку большим количеством овощей и белка.

Как я могу предотвратить сухость жареного мяса без тяжелого соуса?

Используйте брызги отвара или воды вместе с соусом, чтобы создать пар, и не перегрейте белок. Добавление небольшого количества масла или авокадо в конце также может помочь блюду чувствовать себя влажным и сочные.

Соединяя все это вместе: стратегия низкоуглеводного жареного фри

Создание удовлетворяющего низкоуглеводного жареного малька - это смещение вашей перспективы. Вместо того, чтобы центрировать еду вокруг крахмала, пусть белок и овощи возьмут на себя инициативу. Используйте щедрое количество здоровых жиров для вкуса и полноты и смело сезонируйте ароматическими веществами и кислотами. Заменяйте традиционный рис или лапшу на цветную капусту, лапшу кабачки или лапшу ширатаки, если вы хотите объем без углеводов. С помощью этих инструментов на вашей кухне вы можете разводить жареную мальку, которая не только ниже в углеводах, но и богаче питательными веществами и более глубоко удовлетворяет, чем любая версия выноса. Готова готовить? Тепло ваш вок, следуйте принципам выше и наслаждайтесь едой, которая работает для вашего тела и ваших вкусовых рецепторов.

Для получения более низкоуглеводных идей и ресурсов, ознакомьтесь с этой коллекцией рецептов с низким содержанием углеводов от Диетолога или прочитайте о пользе для здоровья овощей на