Table of Contents

Многоступенчатые ультра-события — гонки, которые разворачиваются в течение нескольких последовательных дней — предъявляют чрезвычайные физиологические требования к спортсменам. В отличие от однодневного марафона или 100-мильной гонки, эти события требуют устойчивой выработки энергии, ежедневного восстановления и умственной устойчивости в течение 48, 72 или даже 120 часов непрерывной конкуренции. Навигация по диетологии в день гонки в этом контексте не является универсальной формулой; это динамичная, развивающаяся стратегия, которая должна учитывать кумулятивную усталость, истощение гликогена, повреждение мышц и желудочно-кишечную толерантность. Спортсмены, которые овладевают этим балансом, заканчивают сильным, быстрее восстанавливаются и поддерживают когнитивную резкость на всем протяжении события. Те, кто пренебрегает этим, рискуют преждевременным выгоранием, судорогами, тошнотой и недостаточной производительностью. Это руководство обеспечивает подробную, основанную на фактических данных основу для планирования и выполнения вашей стратегии питания в многоступенчатых ультрас, с действенными советами для каждой фазы гонки.

Понимание требований многоэтапных ультрасобытий

Уникальная проблема многоэтапных событий заключается в их кумулятивном характере. Каждый день усилий истощает запасы энергии, разрушает мышечную ткань и стрессы терморегуляторной и пищеварительной систем. В отличие от однодневного события, когда вы можете опустошить резервуар и восстановиться после этого, многоэтапные гонки заставляют вас сохранять достаточно энергии, чтобы повторить высокоинтенсивные или устойчивые усилия на следующий день.

Энергетические потребности в течение нескольких дней

Исследования показывают, что спортсмены с ультравыносливостью могут сжигать от 6000 до 10000 калорий в день во время многоступенчатых гонок, в зависимости от расстояния, рельефа и массы тела. Без адекватного потребления калорий организм начинает катаболизировать мышечный белок для получения энергии, что приводит к потере мышечной массы, нарушению восстановления и повышенному риску травм. Углеводы остаются основным топливом для усилий высокой интенсивности, но жиры становятся все более важными, поскольку запасы гликогена сокращаются в течение последовательных дней. Сбалансированное потребление, которое отдает приоритет углеводам, включая умеренный белок и здоровые жиры, имеет важное значение для поддержания производительности и восстановления.

Гастроинтестинальные вызовы

Проблемы с пищеварением являются одной из наиболее распространенных причин, по которой спортсмены выпадают из многоступенчатых ультрас. Снижение притока крови к кишечнику во время физических упражнений в сочетании с высоким потреблением сахара или клетчатки может привести к вздутию живота, спазмам, диарее или тошноте. Тренировка кишечника во время подготовки имеет решающее значение; тренировка с продуктами в день гонки и корректировка их времени может улучшить толерантность. Кроме того, поддержание простой пищи, низкой концентрации и легко усваиваемой - особенно в жарких условиях - может помочь поддерживать потребление без стресса.

Фонд питания Pre-Race

То, что вы едите за несколько дней и часов до события, создает основу для каждой мили, которую вы будете пробегать. Многоэтапные мероприятия требуют тщательного рассмотрения, потому что вы не можете позволить себе начать какой-либо этап с неоптимальными запасами гликогена или состоянием гидратации.

Углеводы, загруженные за несколько дней до

Традиционная углеводная нагрузка — потребление 8-12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день за 36-48 часов до события — ценна, но для многоступенчатых гонок разумно поддерживать высокое потребление углеводов между этапами. Начиная каждую стадию с запасами гликогена, задерживает усталость и защищает иммунную функцию. Сосредоточьтесь на низковолокнистых, высокогликемических источниках, таких как белый рис, макароны, картофель и изотонические спортивные напитки, чтобы максимизировать поглощение.

Предварительный этап питания

Ешьте предрасовую еду за 2-3 часа до начала каждой стадии. Эта еда должна быть богатой углеводами (1-2 г/кг массы тела), с небольшим количеством белка (10-20 г) и минимальным содержанием жира и клетчатки. Примеры включают бублик с арахисовым маслом, миску овсянки с медом и бананом или рисовый торт с вареньем. Проверяйте эти блюда во время тренировки, чтобы убедиться, что они хорошо оседают. Если вы переносите жидкое питание, плотный углеводный коктейль может быть вариантом для тех, у кого раннее время начала.

Гидратация перед началом

Начинайте каждый день хорошо увлажненной. Пейте 500-600 мл воды с электролитами за час до стадии. Избегайте перепивания, которое может вызвать гипонатриемию и тяжелый желудок. Вес себя до и после тренировок может помочь вам оценить индивидуальную скорость пота и соответствующим образом спланировать потребление жидкости.

Топливо на каждом этапе

Во время гонки ваша цель — поддерживать уровень глюкозы в крови, задерживать истощение гликогена и поддерживать умственную концентрацию. Стратегия немного отличается от однодневной ультра, потому что вы также должны сохранить функцию кишечника на следующий день.

Углеводы в сутки

Большинство спортсменов могут поглощать 60-90 граммов углеводов в час во время длительных упражнений, но это зависит от адаптации кишечника и стресса окружающей среды. Для многоступенчатых мероприятий начните консервативно — около 60 г / час — и настройте в зависимости от того, как чувствует себя ваш желудок. Используйте смесь глюкозы и фруктозы (например, спортивные напитки, гели, жевательные) для максимизации скорости окисления. Углеводы из одного источника (только глюкоза) обычно максимальны при 60 г / час, в то время как смеси позволяют до 90 г / час с меньшим желудочно-кишечным расстройством.

Реальные варианты питания

В то время как гели и спортивные напитки удобны, многие спортсмены предпочитают настоящую еду во время многоэтапных мероприятий, чтобы избежать усталости неба. Хорошие варианты включают пюре сладкий картофель в мешочках, белые рисовые шарики с солью, вареный соленый картофель, бутерброды с арахисовым маслом и медом и хорошо приготовленные овсяные батончики. Избегайте овощей с высоким содержанием клетчатки, жирного мяса и молочных продуктов, которые могут вызвать вздутие живота или замедление пищеварения.

Электролитное управление

Потери натрия через пот могут быть значительными, особенно в жарких условиях. Стремитесь к 300-600 мг натрия на литр потребляемой жидкости. Многие спортивные напитки обеспечивают это, но вы также можете добавлять таблетки электролита или есть соленые закуски, такие как крендели или бульон. Калий и магний также теряются, но обычно заменяются через пищу. Если вы испытываете мышечные судороги, увеличение потребления натрия часто помогает, но убедитесь, что вы не просто обезвожены.

Послеэтапное восстановление и пополнение

Окно между этапами — это ваша единственная возможность отремонтировать и заправить на следующий день. Именно здесь многие многоступенчатые гонщики либо настраиваются на сильный финиш, либо попадают в нисходящую спираль.

30-минутное окно

В течение 30 минут после завершения этапа, потребляйте еду или напиток, который обеспечивает 1-1,2 г / кг углеводов и 20-25 г высококачественного белка (например, сыворотка, соя или рисовый белок). Это способствует быстрому ресинтезу гликогена и восстановлению мышечного белка. Восстановительный коктейль или еда, такая как шоколадное молоко с бубликом, хорошо работает. Если твердая пища непривлекательна, используйте жидкий восстановительный напиток.

Текущая регидратация

После этапа нужно заменить 125-150% потерянной во время гонки жидкости. Взвесить себя после этапа и сравнить с стартовым весом. На каждый потерянный килограмм выпить 1,25-1,5 л жидкости электролитами в течение следующих нескольких часов. Не полагайтесь на жажду в одиночку; установить график. Употребление в пищу богатых водой продуктов (арбуза, апельсинов, супа) также способствует регидратации и обеспечивает дополнительные углеводы.

Вечерняя еда и трапеза

Вечерний прием пищи должен быть питательным, но легким для переваривания. Включать сложные углеводы (сладкий картофель, киноа, коричневый рис), постный белок (курица, рыба, тофу) и здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Добавлять соленый овощной суп для повышения натрия. Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество, добавляйте жидкую еду, такую как коктейль. Небольшая богатая углеводами закуска перед сном (например, банан с миндальным маслом) может помочь поддерживать уровень сахара в крови в течение ночи и поддерживать восстановление.

Гидратация: критический компонент

Даже незначительное обезвоживание — 2% потерянной массы тела — может ухудшить производительность, увеличить воспринимаемые усилия и повысить температуру ядра. В многоступенчатых событиях хроническое недогидратация соединений ежедневно приводит к кумулятивному дефициту, который трудно обратить вспять.

Потребности в жидкости на стадии

Индивидуальные показатели пота колеблются от 0,5 до 2,5 л в час, в зависимости от интенсивности, веса, климата и акклиматизации. Лучший способ определить свои личные потребности - выполнить тест на пот во время длительного тренировочного пробега. Взвесьте себя до и после (с учетом потребляемой жидкости). На каждые 1 кг потерянной следует стремиться выпивать примерно 1 литр в час во время следующей гонки. Однако избегайте перекоррекции; выпивая больше, чем ваша скорость пота может вызвать вздутие живота и гипонатриемию.

Электролитный баланс в течение нескольких дней

Натрий является основным электролитом, потерянным в поте, но кальций, магний и калий также играют роль в нервной и мышечной функции. Многие спортсмены на выносливость развивают тягу к соли в течение нескольких дней - это ваше тело сигнализирует о необходимости. Включите в свой план таблетки электролита или соленые продукты. Если вы используете спортивный напиток с высоким содержанием натрия (600-1000 мг / л), вам может не понадобиться дополнительная соль. Для тех, кто сильно потеет, добавление 1⁄4 чайной ложки соли в еду или бутылку с водой может быть полезным.

Адаптация к условиям окружающей среды

Погода — жара, влажность, холод, высокая высота — радикально меняет ваши потребности в питании и гидратации.

Горячие и влажные условия

В жару потери пота увеличиваются, а кровоток в кишечнике уменьшается, что затрудняет пищеварение. Снижает потребление клетчатки и жира; больше полагается на жидкие калории, такие как спортивные напитки, энергетические напитки и арбуз. Увеличивает гидратацию и потребление натрия. Планируйте дополнительные перерывы охлаждения - переливание воды через голову или использование ледяных бандан - чтобы поддерживать температуру ядра. Если вы чувствуете тошноту, переключитесь на небольшие глотки разбавленного углеводно-электролитного раствора.

Холодные и влажные условия

В холодную погоду ваше тело сжигает больше калорий для поддержания температуры ядра, и вы можете не чувствовать себя жаждущим. Обезвоживание все еще может произойти, особенно если вы потеете внутри слоев. Держите термос теплых жидкостей (бульон, травяной чай) доступным на станциях помощи. Увеличьте потребление жира (орехи, ореховое масло, шоколад) для устойчивой энергии. Холод замедляет опорожнение желудка, поэтому выбирайте легко усваиваемые продукты, такие как мгновенная овсянка, суп или теплый картофельный суп.

Высота высот

Выше 2500 метров распространено подавление аппетита, а потери жидкости увеличиваются из-за сухого воздуха и повышенного дыхания. Сосредоточьтесь на потреблении вкусных высокоуглеводных, умеренно-жирных, умеренно-белковых блюд. Используйте капли электролита в воде. Богатые железом продукты (жирное красное мясо, бобы, шпинат) поддерживают транспорт кислорода. Если вы изо всех сил пытаетесь есть, полагайтесь на жидкие пищевые добавки.

Обычные подводные камни и как их избежать

Даже опытные ультрараннеры допускают ошибки. Вот наиболее частые ошибки питания при многоэтапных мероприятиях и как их предотвратить.

Начало стадии недозаправленного

После долгого дня вы, возможно, потребляли меньше калорий, чем нужно. К утру ваши запасы гликогена могут быть частично истощены. Всегда тратьте время на твердый завтрак, даже если вы чувствуете усталость или тошноту. Если твердая пища не работает, используйте жидкую пищу с высоким содержанием углеводов.

Игнорирование ранних признаков обезвоживания

Темная моча, головные боли, усталость и головокружение являются предупреждающими признаками. Не ждите, пока вы почувствуете жажду - жажда является поздним показателем обезвоживания. Проверьте цвет мочи на каждом этапе начала и во время восстановления. Ведите журнал гидратации в течение первых нескольких этапов, чтобы определить закономерности.

Эксперименты в день гонки

Никогда не пробуйте новые продукты, напитки или добавки в первый раз во время гонки. Терпимость вашей системы ЖКТ отличается в условиях расового стресса. Проверяйте все продукты во время длительных тренировок, которые имитируют интенсивность и продолжительность гонки.

Чрезмерная зависимость от гелей

Гели удобны, но употребление только гелей в течение нескольких дней может привести к истощению гликогена в печени, сбоям сахара в крови и дистрессу ЖКТ. Вращайтесь в реальных продуктах и напитках с различными источниками углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин), чтобы ваш микробиом был счастливым и обеспечивал микроэлементы.

Пропуск ночного шлепка

После вечерней еды организм продолжает восстанавливаться и нуждается в глюкозе для восстановления. Небольшая богатая углеводами закуска перед сном (например, банановый или рисовый пирог с вареньем) может помочь поддерживать уровень сахара в крови и способствовать улучшению качества сна. Сам сон имеет решающее значение для восстановления; плохое питание может нарушить сон так же, как плохой сон может нарушить питание.

Практические стратегии для проведения гоночного дня

Со всей теорией на месте, вот как применить ее на практике в течение каждого дня многоступенчатого ультра.

Создайте расписание кормления

Установите таймер на часы или телефон, чтобы есть каждые 20-30 минут, независимо от голода. Это предотвращает падение уровня сахара в крови и поддерживает стабильный уровень энергии. Запишите свой план в час: например, в минуту 0: 200 мл спортивного напитка; минута 20: 1 гель; минута 40: 2 жевательные. Настраивайте на основе тепла, рельефа и того, как вы себя чувствуете.

Разнообразие пакетов

Ваша тяга будет меняться в течение нескольких дней. На 1 день вам могут понадобиться сладкие гели; на 3 день вы можете желать соленых, соленых продуктов. Упакуйте по крайней мере три различных типа углеводов (например, гели, жевательные изделия, батончики и реальный вариант питания). Включите как сладкие, так и соленые закуски. Держите их в легкодоступных карманах или сумках.

Используйте станции помощи мудро

Просмотрите предложения о помощи перед гонкой. Если они предоставляют стандартные варианты (вода, спортивные напитки, бананы, крендельки, суп), планируйте дополнить их своими специализированными продуктами. Многие многоступенчатые ультрас позволяют бросать мешки между этапами; используйте их для пополнения конкретных предметов, таких как таблетки электролита, солевые пакеты или любимые закуски.

Слушайте свое тело, но доверяйте своему плану

Хотя гибкость важна, не отказывайтесь от своего плана питания, потому что вы чувствуете себя хорошо. К тому времени, когда вы чувствуете спад, трудно восстановиться. Аналогично, если вы чувствуете тошноту, замедлите прием и переключитесь на жидкости или мягкие твердые продукты. Если раздутые, уменьшите клетчатку. Если судороги, увеличьте натрий. Ваше тело дает обратную связь; научитесь интерпретировать его.

Вывод: Ваше питание как инструмент для достижения успеха

В многоступенчатых ультра-мероприятиях питание - это не просто топливо - это стратегический инструмент, который влияет на каждый аспект производительности: доступность энергии, скорость восстановления, ясность ума и комфорт желудочно-кишечного тракта. Понимая уникальные требования гонок спина к спине, планируя пред-гонку и между-этапное питание, точно управляя гидратацией, адаптируясь к экологическим проблемам и избегая распространенных подводных камней, вы можете оптимизировать способность своего организма выполнять свои лучшие функции в течение нескольких дней. Относитесь к своему питанию с тем же уважением, что и ваши журналы тренировок и контрольные списки снаряжения. Тестируйте, корректируйте и выполняйте. С помощью хорошо продуманного плана вы можете пересечь финишную черту каждого этапа, чувствуя себя сильнее, чем накануне.

Для дальнейшего чтения о спортивном питании для спортсменов на выносливость посетите Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины . Для практических советов по спортивным дням от ведущих ультра-бегунов, Ультрараннинг журнал веб-сайт предлагает отличные ресурсы, а блог Тактика питания предоставляет основанные на фактических данных руководства по спортивному питанию.