Table of Contents

Понимание диабета и праздничных блюд

Пасха объединяет семьи вокруг стола, наполненного традициями и вкусом. Для тех, кто управляет диабетом, праздничные блюда могут представлять особые проблемы. Углеводы, сахара и насыщенные жиры могут вызывать всплески глюкозы в крови. Однако с продуманным планированием и разумным выбором ингредиентов вы можете насладиться праздничным жареным ужином, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это руководство обеспечивает полный план для пасхального жаркого с диабетом с овощами, которые удовлетворяют всех за столом.

Питание, которое уравновешивает белок, клетчатку и здоровые жиры, помогает замедлить пищеварение и предотвратить резкий рост глюкозы в крови. Выбирая постное мясо, некрахмалистые овощи и используя здоровые методы приготовления пищи, вы можете создать вкусный и насыщенный питательными веществами пасхальный пир. Согласно рекомендациям Великобритании по диабету в праздничные дни, сосредоточение внимания на цельных продуктах и контрольные порции являются ключевыми.

Выбор правильной жарки: сначала белок

Центральным элементом вашей пасхальной еды — жареной — должен быть источник постного белка. Белок не повышает уровень сахара в крови напрямую и способствует сытости, помогая вам чувствовать себя сытым меньшими порциями.

Лучший выбор для Lean Roasts

  • Турецкая грудь — Очень низкое содержание жира, высокое содержание белка. В порции 3 унции содержится около 0 граммов углеводов и только 1 грамм насыщенных жиров.
  • Курица (удаление кожи) — ещё один отличный вариант.Выбирайте для обжарки косточку, кожу на обжарку, затем удалите кожу перед подачей, чтобы уменьшить жир.
  • Бережливая говядина (наконечник сирлоина, верхняя часть круглой, глаз круглый) — Выберите порезы с пометкой «лоан» или «круглый», поскольку они более стройные. Подача в 3 унции содержит примерно 2-3 грамма насыщенных жиров, хорошо в пределах диабетического диапазона.
  • Свиная мягкая часть — очень худая, с мягким вкусом, который хорошо сочетается с травами и цитрусовыми.
  • Нога баранины (обрезанная жиром) — традиционный пасхальный выбор. Удалите видимый жир перед приготовлением, чтобы поддерживать умеренный уровень насыщенных жиров.

Чего следует избегать

Жирные порезы, такие как утка, гусь и сильно мраморная говядина (рибей, брикет), содержат более высокие насыщенные жиры, которые могут способствовать резистентности к инсулину. Также избегайте предварительно маринованного или предварительно обжаренного мяса с добавлением сахаров, декстрозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Тщательно проверяйте этикетки или делайте свои собственные маринады.

Готовим овощи: красочные и питательные

Овощи должны заполнять не менее половины вашей тарелки. Выбирайте некрахмалистые варианты, которые содержат мало углеводов и богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, помогая предотвратить скачки сахара в крови.

Лучшие не крахмалистые овощи для обжарки

  • Брокколи и цветная капуста — с высоким содержанием клетчатки и витамина С. Жареный при высокой температуре для карамелизированного вкуса без добавления сахара.
  • Зеленые бобы — Прекрасный источник клетчатки и фолиевой кислоты. Жареный или паровый до нежной хрустящей.
  • Зуккини и желтый сквош — низкоуглеводные; добавить приятную текстуру при обжаривании травами.
  • Перцы из бутылок (все цвета) — богаты витамином С и антиоксидантами. Они становятся сладкими при обжаривании, но имеют низкое гликемическое воздействие.
  • Спаржа — весенний фаворит; низкокалорийный и углеводный, с высоким содержанием фолата и клетчатки.
  • Брюссельская капуста — высококалорийные и противораковые соединения. Холст и жаркое для хрустящей наружности.
  • Грибы — обеспечивают вкус умами и практически не содержат углеводов.

Звёздные овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох, должны быть ограничены или использоваться с осторожностью. Если вы их включаете, держите порции небольшими (около 1⁄2 чашки) и в паре с белком и жиром для умеренного гликемического ответа. Небольшая порция пюре цветной капусты или жареной репы может удовлетворить тягу к крахмалистой стороне без нагрузки углеводом.

Сезоны без сахара в крови

Многие традиционные приправы полагаются на сахар, мед или высокосолевые смеси, которые могут влиять на кровяное давление и уровень глюкозы в крови. Можно создавать смелые ароматы, используя свежие травы, специи и кислоту.

Вкусные травы и специи сочетания

  • Розмарин и чеснок — Классика для жареного мяса. Используйте свежие веточки розмарина и чеснок из фарша для ароматной корочки.
  • Тимьян и лимонная изюминка — ярче птица и овощи без дополнительной соли или сахара.
  • Копченая паприка и тмин — добавляет глубину говяжьему или свиному обжарке.
  • (FLT:0) Сушеный орегано, базилик и черный перец (FLT:1) — идеально подходит для баранины или курицы.
  • Корица и мускатный орех (небольшие количества) — могут использоваться на жареных овощах, таких как кабачок бутернута или морковь, если вы их включаете экономно.

Такие кислоты, как лимонный сок, сок лайма, бальзамический уксус, красный винный уксус или яблочный уксус, добавляют яркость и сложность. Они также были показаны в некоторых исследованиях для улучшения уровня сахара в крови после еды путем замедления пищеварения крахмала. Исследование 2017 года в Журнале исследований диабета предполагает, что уксус может снизить реакцию глюкозы в крови при употреблении с высокоуглеводной пищей.

Солевые соображения

Используйте соль в умеренных количествах, особенно если у вас гипертония — распространенная сопутствующая болезнь с диабетом. Улучшайте естественные вкусы пищи с помощью трав, специй и кислоты, а не тяжелой соли. Легкой посыпки морской соли перед подачей обычно достаточно.

Способы приготовления пищи, которые сохраняют питательные вещества и аромат

Как вы готовите жаркое и овощи, имеет значение так же, как и то, что вы готовите.Здоровые методы приготовления могут уменьшить потребность в добавленных жирах и предотвратить образование вредных соединений.

обжарка

Обжарка при умеренной температуре (325°F-375°F или 160°C-190°C) позволяет даже готовить и карамелизировать без сжигания. Используйте мясной термометр, чтобы мясо достигало безопасных внутренних температур без высыхания:

  • Птица (индейка, курица): 165 ° F (74 ° C)
  • Говядина и свинина: 145 ° F (63 ° C) для среднего редкого до среднего, затем отдыхайте в течение 3 минут
  • Ягненок: 145 ° F (63 ° C) для среднего редкого

Для овощей бросайте 1-2 чайные ложки оливкового масла на порцию и раздавайте в один слой на выпечке. Жареть до нежного и слегка покоричневатого, обычно 20-30 минут при 400 ° F (200° C). Избегайте перегрева, так как каждая столовая ложка масла добавляет около 120 калорий и 14 граммов жира - все еще полезно, но калории могут сложиться.

пар

Паровые овощи сохраняют больше водорастворимых витаминов (таких как витамины группы В и витамин С), чем кипящие. Паровые зеленые бобы, брокколи или спаржа в течение 5-7 минут до яркого и хрустящего нежного. Завершайте с выжиманием лимона и щепоткой трав.

Гриль или бройлинг

Оба метода отлично подходят для постного мяса и овощей. Они требуют минимального добавления жира и создают насыщенные, дымчатые ароматы. Маринатовать мясо в травяной и уксусной смеси за час до гриля для усиления нежности без сахара.

Техники, которых следует избегать

Хлеб, жарка на летучих мышах или жарка на глубине добавляет значительные углеводы и нездоровые жиры. Также избегайте методов приготовления, которые образуют обугленные или почерневшие пятна, поскольку они содержат передовые продукты гликирования (AGE), которые могут способствовать окислительному стрессу и воспалению, особенно проблематично для диабетиков. Исследования на AGEs показывают, что диета с высоким содержанием AGEs может ухудшить резистентность к инсулину и диабетические осложнения.

Положите все это вместе: поэтапный план питания

Вот полное меню, которое уравновешивает вкус и питание, благоприятное для сахара в крови, для вашего пасхального праздника.

Закуска (опционально)

Простой крупье с огуречными палочками, полосками из перца, сельдереем и помидорами вишни, подаваемые с греческим йогуртом ранчо (простые греческие йогурты, сушеный укроп, чесночный порошок, луковый порошок, лимонный сок, соль, перец). Этот низкоуглеводный стартер помогает обуздать аппетит без подскока глюкозы.

Основной курс: травяная молочной железы или бережливая говядина

Пример рецепта: Натрите 3-фунтовую грудку индейки пастой из чеснока, розмарина, тимьяна, лимонной цедры, черного перца и 1 столовой ложки оливкового масла. Жареть при 350°F (175°C) до достижения внутренней температуры 165°F (74°C), около 1 часа 15 минут. Отдохните 15 минут перед нарезкой.

Жареные не крахмалистые овощи Medley

Сочетайте вдвое порезанные брюссельские ростки, брокколи флореты, ломтики кабачков, куски красного перца и четвероногие грибы. Бросьте 2 столовые ложки оливкового масла, соль, перец и порошок чеснока. Жарейте при 400°F (200°C) в течение 25-30 минут, перемешивая один раз на полпути.

Side Dish: Cauliflower Mash с жареным чесноком

Парить одну голову цветной капусты до очень нежной. Смешать или смачивать 2-3 гвоздики жареным чесноком, 1 столовую ложку сливочного масла или оливкового масла, а также плеск несладкого миндального молока. Сезон с солью и перцем. Эта сливочная сторона имеет примерно 8 граммов углеводов на порцию по сравнению с 30+ для пюре.

Салат: смешанные зеленые с венайгретом

Слеза ромэн, аругула и шпинат. Добавьте нарезанный огурец, редис и помидоры вишни. Виски вместе 2 столовые ложки оливкового масла экстра-девственницы, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 чайная ложка горчицы Дижон и сушеное орегано. Дризл над салатом.

Десертный вариант (низкосахарный)

Пропустить сахарные пасхальные угощения. Подавать чашу свежих ягод (клубника, черника, малина), увенчанную куклой несладких взбитых сливок или греческого йогурта и посыпкой корицы. Естественная сладость ягод удовлетворяет, не вызывая гликемического шипа.

Оригинальное название: The Hidden Key

Даже здоровые продукты могут повысить уровень сахара в крови, если размеры порций слишком велики. Используйте метод тарелки, рекомендованный Американской диабетической ассоциацией:

  • Полутарелка (50%): некрахмалистые овощи
  • Четвертая пластина (25%): бережливый белок (жареный)
  • Четвертая тарелка (25%): углеводсодержащие овощи или ограниченные крахмалы (например, сухарь цветной капусты или небольшой сладкий картофель)

Кроме того, включите небольшую сторону здорового жира (1 чайная ложка оливкового масла, 1⁄4 авокадо или несколько орехов) для повышения удовлетворенности.

Дополнительные стратегии управления сахаром в крови во время еды

1.Сначала ешьте овощи

Начало приема пищи с салата или жареных овощей может буферизировать усвоение углеводов из других продуктов. Содержание клетчатки и воды помогает замедлить пищеварение.

2. оставаться под гидратом с водой или несладкими напитками

Пейте воду, сельтер с лимоном или несладкий чай со льдом вместо сладких газированных напитков, фруктового пунша или сладких вин. Даже «натуральные» фруктовые соки могут повысить уровень сахара в крови.

3.Будьте внимательны к алкоголю

Если вы предпочитаете наслаждаться алкоголем, делайте это в умеренных количествах (один напиток для женщин, два для мужчин). Такие варианты, как сухое красное или белое вино или спиртные напитки с без сахара смесителем, оказывают более низкое углеводное воздействие. Алкоголь может вызвать снижение уровня сахара в крови через несколько часов, поэтому никогда не пейте натощак.

4.Перейти после ужина

Умеренная после еды прогулка (10-15 минут) может помочь снизить уровень глюкозы в крови за счет увеличения поглощения глюкозы мышцами. Предложите семейную прогулку во дворе или по соседству после еды.

5.Мониторинг сахара в крови

Проверьте уровень глюкозы перед едой и еще раз через 2 часа, чтобы увидеть, как еда повлияла на вас. Эта информация помогает вам скорректировать будущие приемы пищи.

Распространенные вопросы о диетически-дружественных пасхальных блюдах

Можно ли купить традиционный пасхальный хам?

Ветчина может быть включена, если вы выбираете свежую, неочищенную ветчину (не медовую или сахарную). Предварительно приготовленная ветчина часто содержит добавленный сахар и высокий натрий. Ищите тип «ветчина, добавленная вода» без сахара в ингредиентах. Или жарите свежую ветчину и глазурь с без сахара глазурью из горчицы, яблочного уксуса и искусственного подсластителя (или опустить глазурь).

Морковь и горох разрешены?

Да, но в ограниченных количествах. Морковь умеренно крахмалистая (около 6 граммов углеводов на 1⁄2 чашки вареной). Горох также крахмалистый (11 граммов на 1⁄2 чашки). Если вы их включаете, измерьте свою порцию и учтите их в своем углеводном бюджете. Совместите с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов.

А как же соус?

Традиционный соус утолщается мукой или кукурузным крахмалом и часто изготавливается из сковороды, капающей с высоким содержанием жира и соли. Сделайте подливку, благоприятную для сахара в крови: очистите жареную сковороду несоленым бульоном (куриный или говяжий), соскребите коричневые кусочки, кипятите, затем утолщайтесь суспензией кукурузного крахмала и холодной воды (1 столовая ложка кукурузного крахмала на чашку жидкости). Это немного уменьшает углеводы, но все же насчитайте около 3 граммов углеводов на 1⁄4 чашки. Еще лучше пропустить соус и позволить травам и натуральному соку обеспечить вкус.

Оригинальное название: Celebrating Without Compromise

Пасха должна быть временем радости и связи, а не беспокойства о еде. Создавая свою еду вокруг постного белка, обильных некрахмалистых овощей и умных методов приготовления пищи, вы создаете праздник, который поддерживает ваши цели в области здравоохранения, удовлетворяя ваши вкусовые рецепторы. Эти стратегии не являются ограничивающими - они основаны на лучших традициях приготовления цельной пищи.

От первого укуса жареной травы до последнего ягодно-одетого десерта, эта пасхальная жареная с овощами, благоприятная для диабета, доказывает, что праздничный прием пищи может быть как вкусным, так и питательным. Поделитесь этим подходом с семьей и друзьями; многие могут обнаружить, что они предпочитают более легкие, более яркие ароматы. Желая вам счастливой, здоровой Пасхи!