Почему низкоуглеводные супы и тушеные овощи заслуживают места в вашем рационе

Супы и тушеные блюда являются одними из самых утешительных, адаптируемых и питательных блюд, которые вы можете приготовить. Для тех, кто следует низкоуглеводному образу жизни, они предлагают практический способ наслаждаться сытными ароматами без скачков сахара в крови или энергетических аварий, часто вызванных высокоуглеводными блюдами. Тщательно выбирая овощи, белки и жиры, вы можете создать удовлетворительные чаши, которые поддерживают управление весом, пищеварительное здоровье и устойчивую энергию. Супы с низким содержанием углеводов и тушеные блюда также превосходят при приготовлении пищи: они легко масштабируются, хорошо замораживаются и часто на вкус еще лучше на следующий день, когда вкусы сливаются. Независимо от того, новичок ли вы в низкоуглеводной еде или опытный профессионал, освоение нескольких основных методов позволит вам создавать ароматные, питательные супы и тушеные блюда, которые никогда не чувствуют себя ограничивающими.

Основные принципы для создания низкоуглеводных супов и тушенки

Ключ к успешному супу с низким содержанием углеводов или тушеному кроется в замене ингредиентов с высоким содержанием углеводов (картофель, макароны, рис, бобовые) на альтернативы с низким содержанием углеводов, которые обеспечивают аналогичную текстуру и удовлетворение. Это не означает жертвовать вкусом - это означает творческий подход к овощам, жирам и специям. Понимание того, какие ингредиенты подчеркивать и какие ограничивать, поможет вам держать чистые углеводы под контролем, максимизируя вкус и питание.

Выбор низкоуглеводных овощей

Овощи должны составлять основную часть вашего супа или тушенки, но не все овощи созданы равными, когда дело доходит до содержания углеводов. Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах с высоким содержанием клетчатки и воды, которые добавляют объем без нагрузки на углеводы.

  • Листая зелень:] Шпинат, капуста, швейцарский чард, бок чой. Добавьте их к концу приготовления, чтобы сохранить текстуру и питательные вещества. Щедрая горстка шпината вянет почти в любой бульон, повышая витамины А и К.
  • Крестоцветные овощи: Цветная капуста, брокколи, капуста, брюссельская капуста. Цветная капуста особенно универсальна — ее можно рисовать, рубить или чистить, чтобы создать кремовое основание без молочных продуктов или крахмала.
  • Летние кабачки: Цуккини и жёлтые кабачки мало содержат углеводов и быстро готовят. Они хорошо впитывают окружающие вкусы, что делает их идеальными для супов и тушенки.
  • Перцы из бутылок: Красный, желтый и зеленый перец добавляют натуральную сладость и цветной хлопок. Один средний перец содержит около 4-6 граммов чистых углеводов.
  • Грибы: Хотя технически грибы, грибы отлично подходят для добавления глубины умами. Используйте кремини, шиитаке или портобелло в сытных тушеных блюдах.
  • Сельдерей и фенхель: Оба очень мало углеводов и добавляют ароматические ноты.Сельдерей является классическим компонентом супа миеропой (наряду с луком и чесноком — лук следует использовать экономно из-за более высокого содержания углеводов).
  • Спаржа и зеленые бобы: Обрезанные и измельченные, они хорошо работают в весенних супах.

Овощи, чтобы ограничить или избежать: Картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох, морковь (используйте небольшое количество для вкуса, а не навал), и зимние кабачки, такие как бутернат или желудь (более высокие чистые углеводы). Если вы жаждете кремовой текстуры картофеля, рассмотрите возможность использования цветной капусты или минимального сельдерея в качестве замены.

Выбираем протеины

Белок необходим для сытости и поддержания мышц, особенно в низкоуглеводной диете. Тип белка, который вы выберете, повлияет на время приготовления, вкус и содержание жира.

  • Курица и индейка: Хорошо работают измельченная курица-ротиссери, безкостные бедра или молотая индейка. Бедра остаются влажными во время длительного кипения; мясо груди может высохнуть, если пережарено.
  • Говядина и баранина:] Более жесткие порезы, такие как цыпленок, скотч или тушеное мясо, становятся нежными, когда их медленно готовят.
  • Свинина: Куски плеча или набедренной повязки, молотая свинина или даже остатки обжарки. Свинина особенно хорошо сочетается с капустой и имбирем.
  • Рыба и морепродукты: Твердая белая рыба (треска, палтус), лосось, креветки или гребешки. Добавьте их ближе к концу приготовления, чтобы предотвратить переварку. Порошок из морепродуктов, приготовленный из цветной капусты и кокосового молока, является роскошным вариантом с низким содержанием углеводов.
  • Варианты на основе растений: Тофу, темпе, сейтан или эдамаме содержат меньше углеводов, чем бобы. Нажмите и соте тофу перед добавлением в суп для лучшей текстуры. Темпе хорошо держится в рагу.

Для мяса из костной ткани вы также можете кипятить кости, чтобы обогатить бульон коллагеном и минералами — метод, который добавляет глубину и питательную ценность без добавления углеводов.

Братья и жидкости

Жидкое основание может сделать или разбить низкоуглеводный суп. Многие купленные в магазине бульоны содержат добавленные сахара, крахмалы или мальтодекстрин. Прочитайте этикетки внимательно или, еще лучше, сделайте свой собственный.

  • Комнатный костный бульон (курица, говядина или рыба) легко приготовить: кипятить кости ароматическими веществами (лук, чеснок, сельдерей, травы) в течение нескольких часов. Он дает богатый желатиновый бульон, который очень питательный и естественно содержит мало углеводов.
  • Растительный отвар из лоскутов (морковная кожура, концы сельдерея, луковая кожа, грибные стебли) - отличный способ уменьшить отходы. Избегайте использования слишком большого количества высокоуглеводных растительных лоскутов; сосредоточьтесь на низкоуглеводных.
  • Купленные в магазине бульоны с низким содержанием натрия удобны, но проверьте наличие добавленных подсластителей. Ищите бульоны с 0 граммами сахара на порцию. Такие бренды, как Kettle & Fire или Pacific Foods, предлагают качественные варианты.
  • Кокосовое молоко или сливки могут заменить молочные продукты в сливочных супах. Добавляет здоровые жиры и тонкую сладость, которая уравновешивает острые или пикантные ароматы. Используйте полножирное консервированное кокосовое молоко для достижения наилучших результатов.
  • Вода является приемлемой основой, если у вас есть хорошо усеянный белок и ароматические овощи, но вам нужно усилить приправу солью, травами и, возможно, брызгами тамари или рыбного соуса.

Здоровые жиры

Жиры несут аромат и помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Они также увеличивают сытость, что особенно ценно на низкоуглеводной диете.

  • Оливковое масло: Используйте экстра-девственность для дризлинга после приготовления или для обжарки нежных овощей. У него более низкая точка дыма, поэтому оставьте его для умеренного нагрева.
  • Кокосовое масло или масло авокадо: Лучше для жарки мяса с высокой температурой. Масло авокадо имеет нейтральный вкус, в то время как кокосовое масло добавляет мягкий кокосовый вкус, который работает в карри и порошках.
  • Масло или гхи: Добавляет насыщенность и глубину. Хи не содержит лактозы и имеет высокую точку дыма. Коричневое масло немного перед добавлением жидкости для орехового вкуса.
  • Животные жиры: Окрашенный жир бекона, сало или утиный жир может повысить пикантный профиль тушеного мяса.

Не бойтесь использовать щедрое количество жира - низкоуглеводные диеты обычно заменяют углеводы жиром для получения энергии. Столовая ложка масла на порцию является хорошей отправной точкой.

Техника приготовления пищи для максимального аромата без углеводов

Когда крахмалы и зерна не учтены, вам нужны другие методы для создания тела, глубины и ощущения рта. Следующие методы помогут вам создать сложные ароматы, которые конкурируют с любым традиционным супом.

Ароматические сауте первыми

Начните каждый суп, нагревая жир в горшке и готовя лук (используйте умеренное количество), чеснок, имбирь или лук до аромата. Этот шаг высвобождает эфирные масла и подслащивает ароматические вещества. Для более глубокого вкуса также добавьте томатную пасту (используйте экономно - около 1-2 столовых ложек на большой горшок - он содержит несколько углеводов, но добавляет глубокие умами). Перемешивайте пасту в жир и готовьте, пока она немного не потемнеет.

Лайерный аромат с травами и специями

Травы и специи являются безуглеводными усилителями вкуса. Постройте слои, добавив высушенные травы рано и свежие травы ближе к концу.

  • Классические комбинации: Тимьян, розмарин, лавровый лист для супов из птицы или говядины. Орегано и базилик для минестрона итальянского стиля (пропустите макароны или бобы; используйте дополнительные кабачки и зеленые бобы).
  • Вдохновленный азиатом: Имбирь, чеснок, звездный анис, палочка корицы и плеск аминоамином тамари или кокосовых орехов. Листья лимонника и кафирной извести хорошо работают в супах на основе кокоса.
  • Мексиканский/латинский: Тмин, порошок чили, копченая паприка, кинза и немного сока лайма, добавленного после приготовления. Ложка несладкого какао-порошка в тушеном говядине создает богатую мольную глубину.
  • Индийский: Куркума, кориандр, тмин, гарам масала и свежие листья карри. Поджаренные гхи специи великолепно цветут.

Не забывайте о соли. Используйте кошерную соль или морскую соль и настраивайте ее на протяжении всей кулинарии. Низкоуглеводные отвары могут быть на вкус плоскими без соответствующей приправы, поэтому на вкус и настройте перед подачей.

Утолщение супов без крахмалов

Многие низкоуглеводные повара скучают по организму, который обеспечивает картофель или мука. К счастью, несколько низкоуглеводных загустителей прекрасно работают.

  • Чистая цветная капуста или кабачки: Парить или кипятить цветочки, затем смешать с небольшим количеством бульона до гладких. Перемешать это пюре в свой суп для кремовой текстуры без молочных продуктов. Около 1 чашки очищенной цветной капусты могут утолстить 4 чашки жидкости.
  • Ксантановая камедь: Небольшое количество (начинается с 1/8 чайной ложки на кварту), впивающееся в горячую жидкость, создает шелковистый, слегка утолщенный бульон. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, так как он может стать слизистым. Смешайте его виском или блендером для погружения.
  • Жвачка гуара или порошок глюкоманнана: Похожая на ксантановую камедь, но ниже в углеводах. Следуйте инструкциям по упаковке.
  • Яичные желтки (вспыльчивые): Бьют один или два яичных желтка с всплеском горячего бульона, а затем перемешивают обратно в суп. Это добавляет богатство и бархатистую текстуру — идеально подходит для супов на основе крема.
  • Сливочный сыр или маскарпон: Смягченный и втиснутый в горячий суп обеспечивает толщину и тан. Отлично подходит для порошков.

Симмеринг и время

Низкий и медленный, как правило, лучше всего подходит для тушеного мяса - коллаген в мясе разрушается, ароматы концентрируются, а овощи становятся нежными, не распадаясь. Для супов с нежной зеленью или морепродуктами лучше более короткий кипяток. Начните с того, чтобы довести горшок до кипения, затем сведите к нежному кипятку и покройте. Проверяйте уровень жидкости иногда и добавляйте бульон, если это необходимо. Перегрев может привести к тому, что овощи, такие как кабачки, станут мясистыми, поэтому добавьте их позже в процессе приготовления.

Рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы попробовать

Эти рецепты воплощают в жизнь принципы, приведенные выше. Каждый из них подается по 4-6 и может быть адаптирован по вашему вкусу.

Сливочный куриный и овощной суп

Ингредиенты: 2 столовые ложки оливкового масла, 1 мелкий лук (наледный), 3 гвоздики чеснок (наслажденный), 1 чайная ложка высушенного тимьяна, 4 чашки низконатриевого куриного бульона, 1 головная цветная капуста (нарезанная на флореты), 2 чашки измельченной вареной курицы, 1 чашка шпината, 1/2 чашки тяжелого сливочного или полножирного кокосового молока, соль и перец на вкус.

Инструкции: Тепловое масло в большом горшке при средней температуре. Лук сауте до полупрозрачности (3-4 минуты) Добавить чеснок и тимьян; приготовить 30 секунд. Налить в бульон и добавить цветную капусту. Привести к кипячению, затем уменьшить тепло и кипятить 10 минут до тех пор, пока цветная капуста не станет нежной. Используйте блендер для погружения, чтобы выплеснуть около половины супа (или удалить 2 чашки и смешать в блендере). Верните пюре в горшок. Стирайте в кабачке, курице и шпинате. Симмер 5 минут, пока кабачок не станет просто нежным и шпинат не завяжет. Перемешивайте в сливочном или кокосовом молоке, сезон с солью и перцем, и подавайте горячий.

Сырая говядина и тушеное мясо брокколи

Ингредиенты: 2 фунта говяжьего фарша (разрезано на 1-дюймовые кубики), соль и перец, 2 столовые ложки масла авокадо, 1 большой лук (нарезанный), 3 гвоздики чеснока (отрубленный), 1 столовая ложка свежего имбиря (отварной), 4 чашки говяжьего бульона, 1/4 чашки тамари или кокосовых амино, 2 чашки брокколи флореты, 1 чашка нарезанных грибов, 1 столовая ложка кунжутного масла, необязательно: 1/2 чайной ложки ксантановой десны, чтобы утолщаться.

Инструкции:] Сезон говядины с солью и перцем. Жарить масло авокадо в голландской печи на высокой температуре. Коричневая говядина в партиях (не скоплять горшок), около 3-4 минут на партию. Убрать и отложить. Снизить тепло до среды, добавить лук и приготовить 5 минут. Добавить чеснок и имбирь; приготовить 1 минуту. Почистить горшок бульоном, соскоблить побуреные биты. Покрыть, уменьшить тепло до низкого уровня, и кипятить 1,5-2 часа, пока говядина не будет нежной. Добавить брокколи и грибы; кипятить 10 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленым. Если использовать ксантановую камедь, виски в небольшое количество горячего бульона, то перемешать в тушеное. Дризл с кунжутным маслом и подавать.

Острая цветная капуста и креветочный чаудер

Ингредиенты: 1 столовая ложка кокосового масла, 1 мелкий лук (наледененый), 2 стебля сельдерея (наледененый), 1 чайная ложка копченая паприка, 1/2 чайная ложка кайенна (необязательно), 3 чашки цветной капусты рис (свежий или замороженный), 2 чашки несладкого кокосового молока (консервированный), 1 чашка креветок или овощного бульона, 1 фунт сырой креветки (очищенный и разбавленный), 2 столовые ложки сока лайма, свежий кинза для гарнира.

Инструкции: Тепло кокосового масла в горшке при средней температуре. Лук сауте, сельдерей и халапеньо в течение 5 минут. Добавьте паприку и кайенн; перемешивайте в течение 30 секунд. Добавьте рис цветной капусты, кокосовое молоко и бульон. Приведите к кипячению и варите 8 минут, пока цветная капуста не станет нежной. Частично смешайте с блендером для погружения (или перенесите 1 чашку в блендер и верните). Добавьте креветки и варите 3-4 минуты до розового. Удалите от тепла, перемешивайте в соке лайма и сезон с солью. Гарниш с кинжалом.

Хранение и питание Prep Tips

Одним из самых больших преимуществ супов и тушений является их срок годности. Большинство будет храниться в холодильнике в течение 4-5 дней в герметичных контейнерах. Охладите суп полностью перед охлаждением, чтобы избежать повышения температуры вашего холодильника. Если вы планируете замораживать порции, используйте морозильные контейнеры или пакеты - позвольте пробелу в холодильнике по мере расширения жидкости. Чтобы нагреться, оттаять в холодильнике на ночь или использовать микроволновую печь или плиту. Если суп или тушеное мясо утолщаются после охлаждения (некоторые жиры затвердевают), разрежьте его брызгами отвара или воды при повторном нагревании.

Для приготовления пищи подумайте о приготовлении большой партии в выходные и порции в отдельные порции. Супы с листовой зеленью или морепродуктами лучше всего употреблять в течение нескольких дней; особенно хорошо замораживают крепкие тушеные говядины. На этикетках контейнеры с названием и датой для отслеживания.

Обычные подводные камни и как их избежать

Слишком сильно полагаясь на молочные продукты: В то время как сливки и сыр добавляют насыщение, они также могут добавлять калории и потенциально вызывать проблемы с пищеварением. Используйте меньшие количества и дайте овощам и бульону блистать.

Сок на соли и кислоте: Низкоуглеводные диеты могут привести к снижению потребления натрия; не бойтесь адекватно сезонировать. Всплеск уксуса или лимонного сока в конце осветляет вкусы.

Переварка овощей: Цуккини, шпинат и брокколи должны добавляться в конце процесса. Переварка их выпускает воду и делает их мутными.

Игнорирование чистых углеводов в купле-продаже бульонов: Всегда проверяйте этикетку. Некоторые «здоровые» бульоны содержат добавленные сахара или крахмал. Домашние всегда безопаснее.

Заключение

Супы с низким содержанием углеводов и тушеное мясо не являются компромиссом - это праздник овощей, качественных белков и смелых приправ. Сосредоточившись на обмене ингредиентами, надлежащих методах приготовления и щедром использовании трав и специй, вы можете создавать удовлетворительные блюда, которые поддерживают ваши цели в области здравоохранения, не жертвуя вкусом. Экспериментируйте с различными комбинациями: попробуйте тайский суп из кокосового карри с курицей и бок-чой. Возможности бесконечны. Начните с рецептов выше, затем сделайте их своими. Для получения дополнительных указаний по выбору овощей с низким содержанием углеводов, проконсультируйтесь с такими ресурсами, как руководство по овощам с низким содержанием углеводов или список продуктов здорового питания для овощей с низким содержанием углеводов . Для вдохновения на приготовление бульона, ознакомьтесь с руководством по костному бульону Bon Appétit.