При управлении сахаром в крови с помощью диеты, разнообразие является секретным оружием - и рутабага является одним из самых недооцененных игроков на диабетической скамейке. Этот прочный корнеплод, иногда называемый шведкой или шведской репи, предлагает тонко сладкий, земной вкус, который прекрасно сочетается с постными белками и жареными овощами. Лучше всего, он готовит в доли времени, которое вы ожидаете от корнеплода, что делает его идеальным для занятых будничных дней. В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о выборе, приготовлении и приготовлении рутабаги для быстрого и легкого диабетического ужина, который не жертвует вкусом или питанием.

Питательный край Рутабаги для управления диабетом

Рутабага выделяется среди корнеплодов своим благоприятным углеводным профилем и плотным содержанием питательных веществ. Одна чашка приготовленной рутабаги содержит примерно 12 граммов углеводов, примерно половину того, что вы найдете в том же количестве картофеля. Что еще более важно, ее гликемический индекс (GI) оценивается примерно в 70-72 - умеренный по сравнению с картофелем и пастернафилами - но при потреблении с клетчаткой и белком фактическое воздействие сахара в крови притупляется. Гликемическая нагрузка (GL) типичной порции еще более благоприятна: 100-граммовая порция имеет GL около 7, что считается низким. Это делает рутабагу разумным выбором для тех, кто хочет держать под контролем экскурсии по глюкозе после еды.

Овощ богат клетчаткой (около 3 граммов на чашку), которая замедляет всасывание глюкозы и способствует сытости. Клетчатка также поддерживает здоровье кишечника, фактор, все больше связанный с улучшением чувствительности к инсулину. Клетчатка в рутабаге примерно на треть растворима и на две трети нерастворима, баланс, который помогает как регулированию уровня сахара в крови, так и регулярности пищеварения. Рутабага обеспечивает твердую дозу витамина С - более 40% от ежедневного рекомендуемого потребления на чашку - поддерживает иммунную функцию и синтез коллагена, а также значительное количество витамина К, калия, магния и марганца. Калий помогает противодействовать воздействию натрия на кровяное давление, общая проблема для людей с диабетом 2 типа. [FLT: 1]] Американская диабетическая ассоциация [FLT: 2] [FLT: 3]] подчеркивает, что некрахмалистые овощи, такие как рутабага, должны заполнять половину вашей тарелки для оптимального контроля глюкозы. Кроме того, рутабага содержит глюкозинолаты - соединения, также содержащиеся в б

Выбор и хранение идеальной рутабаги

Выбор правильной рутабаги - это первый шаг к успешной еде. Ищите образцы, которые чувствуют себя тяжелыми для их размера, что указывает на высокое содержание влаги и свежесть. Кожа должна быть твердой и гладкой, свободной от мягких пятен, трещин или плесени. Меньшие рутабаги (примерно размером с теннисный мяч) имеют тенденцию быть более сладкими и более нежными; более крупные могут стать древесными и менее вкусными. Овощ часто продается покрытый тонким слоем воска, чтобы предотвратить потерю влаги во время хранения - этот воск должен быть полностью удален перед приготовлением. Если вы не уверены, присутствует ли воск, проведите ногтем по коже; восковое покрытие будет чувствовать себя заметно скользким. Органические рутабаги иногда не воск, но всегда проверяйте этикетку.

Дома храните немытые рутабаги в прохладном, темном, хорошо проветриваемом месте или в хрустальном ящике вашего холодильника. Они останутся свежими до двух недель. Если к ним прикрепить зелень, немедленно удалите их - они отводят влагу от корня и сокращают срок хранения. После очистки и разрезания поместите кусочки в герметичный контейнер, погруженный в холодную воду; они длятся три-четыре дня в холодильнике. Для приготовления пищи, бланшированные или жареные кубики рутабаги хорошо замерзают до трех месяцев. Замораживаться без сгущения, разбрасывать кубики в один слой на выпечку и замораживать в течение часа, прежде чем перейти в мешок для морозильника.

Пошаговое руководство по подготовке Рутабаги

Приготовление рутабаги может показаться пугающим из-за этой толстой восковой кожи, но с правильной техникой это становится простым. Следуйте этому процессу, чтобы превратить целую рутабагу в быстро приготовленные, благоприятные для диабета кубики.

шелушение

Поместите рутабагу на влажное кухонное полотенце, чтобы стабилизировать его. Используя острый нож шеф-повара, срезайте с верхнего и нижнего концов. Поднимите овощ вертикально и тщательно отрежьте кожуру широкими полосками, следуя контуру. Альтернативно, прочный Y-образный растительный пилинг хорошо работает, если рутабага не слишком велика - это часто быстрее и тратит меньше мяса. Чтобы удалить воск полностью, дайте очищенной рутабаге быстрый промыв под теплой водой и скраб с мягкой щеткой, если вы найдете кожу особенно упрямой, попробуйте микроволновку всей рутабаги в течение 30 секунд, чтобы смягчить ее перед шелушением.

Сокращение скорости

Сократите рутабагу по длине, затем разрежьте каждую половину на доски толщиной около 1⁄2 дюйма. Сложите доски и разрежьте их на 1⁄2-дюймовые палочки, затем разрежьте поперечно на 1⁄2-дюймовые кубики. Этот однородный размер обеспечивает даже приготовление пищи и позволяет овощу готовить примерно за 10-15 минут, идеально подходит для быстрого соуса или жарки. Для стирки, разрезают на 1-дюймовые куски. Для визуально привлекательной презентации рассмотрите возможность разрезания рутабаги на клинья (например, картофельные клинья) для обжарки - это требует около 20 минут при 425 ° F и развивайте хорошую корку.

Три способа приготовления пищи для быстрого диабетического ужина

Скилет Соте

Тепло 1 столовая ложка оливкового масла в большой неприлипшей сковороде над средней высокой температурой. Добавьте кубики рутабаги в один слой (работайте партиями, если это необходимо). Сезон с солью, перцем и необязательно высушенным тимьяном или розмарином. Сауте, перемешивая каждые 2 минуты, в течение 10-12 минут, пока кубики не станут золотисто-коричневыми и вилочными. Этот метод хорошо сохраняет легкий хруст и хорошо сочетается с постными белками, такими как куриная грудка или белая рыба. Для дополнительного вкуса добавьте фаршированную гвоздику чеснока в течение последних 2 минут приготовления.

обжарка

Подогрейте печь до 425 ° F (220° C). Бросьте кубики рутабаги с 1-2 чайными ложками оливкового масла, соли и перца, затем разложите их на листе для выпечки, обжаренном пергаментом. Жарейте в течение 15-20 минут, переворачивая на полпути, пока не карамелизуется по краям и не мягкий внутри. Обжарка углубляет естественную сладость, которая может помочь удовлетворить тягу к сахару без пикирования глюкозы. Для пикантного поворота, бросайте копченую паприку и щепотку кайенского перед обжаркой.

тире

Разрежьте рутабагу на 1 дюйм. Варите в соленой воде в течение 15-18 минут до очень нежной. Хорошо вылейте, затем вернитесь в горшок на низкой температуре в течение 30 секунд, чтобы отпарить избыток влаги. Мешайте картофельным машером или вилкой, затем перемешивайте небольшим похлопыванием масла или плеском несладкого миндального молока. Сезон с порошком чеснока и черным перцем. Пюре рутабага имеет примерно половину углеводов пюре и более сливочную текстуру. Для более богатой версии смешайте в 1-2 столовые ложки простого греческого йогурта для дополнительного белка и танга.

Для еще более быстрого приготовления, фритюрница работает красиво: готовить кубированный рутабага при 375 ° F (190° C) в течение 12-15 минут, встряхивая корзину на полпути. USDA FoodData Central , рутабага является отличным источником пищевых волокон и витамина С, оба из которых поддерживают метаболическое здоровье.

Быстрые и простые диабетические рецепты ужина с использованием Рутабаги

Эти три идеи ужина превращают рутабагу из гарнира в звезду сбалансированной, дружественной к сахару тарелки. Каждый рецепт подает по два, содержит примерно 25-35 граммов углеводов на порцию и может быть на столе за 30 минут или меньше.

Лимонный Херб Рутабага и куриный киллер

Ингредиенты: 1 средняя рутабага (очищенная и кубированная), 2 безкостные куриные грудки (около 6 унций каждая), 2 чайные ложки оливкового масла, 1 гвоздичный чеснок, сухая орегано, соль и перец на вкус.
Инструкции: Сезон курицы с солью, перцем и орегано. Сезон курицы с солью, перцем и орегано. Сезон курицы с солью, перцем и орегано. Жарить курицу по 1 чайной ложке на боку до золотистого и приготовленного через (165°F). Удалить и отдохнуть. Добавить оставшееся масло, кубики рутабаги и чеснок к тому же сковороду. Сауте 8-10 минут, добавив столовую ложку воды, если

Жареный лосось с кленовым дижоном Рутабага

Ингредиенты: 2 филе лосося (4-6 унций каждый), 2 чашки rutabaga оливковое масло, 1 столовая ложка экстра-девственная горчица, 1⁄2 чайная ложка чистый кленовый сироп (необязательно, опущен для более низкого сахара), 1⁄4 чайная ложка копченая паприка, соль и перец.
Инструкции: Подогреваемая печь до 400°F (200°C) . Распространяйте рутабагу на выпечку и жаркое в течение 10 минут. Смешайте горчицу, кленовый сироп (если используется) и паприку; чистите кистью лосося еще 12-14 минут, пока лосось не хлопнет легко и рутабага нежная. Подавайте сразу с горсткой аругулы, одетой с лимонным соком. Если вы предпочитаете более мягкую отделку

Рутабага и говяжий киллер (One-Pan)

Ингредиенты: 1⁄2 фунта постной говядины (93% постной), 1 средний кубик лука, 1 чайная ложка фарша, 1 чайная ложка копченого паприка, 1⁄4 чашка низконатриевого говяжьего бульона, соль и перец.
] Инструкции:
] В большом непристойном сковороде коричневая молотая говядина на среднем высоком огне, разбивающая ее на крошки. Слить лишний жир. Добавить лук и чеснок; приготовить 2 минуты. Покрыть, уменьшить тепло до среднего минимума, и приготовить 12-15 минут, перемешивая один раз, пока рутабага не станет нежной. Раскрыть, увеличить тепло до высокого уровня, и приготовить 1–2 минуты на вкус. Кукольный греческий йогурт сверху добавляет белок и сливки без избытка углеводов. Для вегетарианской версии замените мол

Пары вкуса и идеи приправ

Мягкая сладость Рутабаги и земляные ноты делают его универсальным холстом для широкого спектра приправ. Помимо основ, подумайте об этих парах, чтобы ваши блюда были интересными:

  • Теплые специи: Корица, мускатный орех и хвоя усиливают естественную сладость рутабаги — идеально подходит для жареных или пюре. щепотка корицы в пюре добавляет тепло без сахара.
  • Смеси геля:] Сушеное орегано, тимьян, розмарин и шалфей прекрасно работают, особенно с жареной или соленой рутабагой. Для средиземноморского поворота добавьте сушеный базилик и посыпку лимонной изюминки.
  • Дымчатый и острый: Дымчатая паприка, порошок стручкового дерева или тмин приносят глубину и намек на тепло. Совместите с выжиманием извести для юго-западного вкуса.
  • Кислое покрытие: Всплеск яблочного уксуса, красного винного уксуса или свежего лимонного сока непосредственно перед подачей яблочного уксуса, осветляет блюдо и может скромно уменьшить гликемический ответ, как отмечается в исследовании Американской диабетической ассоциации Забота о диабете .
  • Усилители омами: Паста мисо, тамари с низким содержанием натрия или небольшое количество томатной пасты добавляют пикантную глубину без добавления значительных углеводов.

Советы для идеальной рутабаги каждый раз

Избегайте распространенной ошибки недоварки - рутабаге требуется прямое тепло и достаточно времени, чтобы разрушить структуру ее клеток. Кубики, которые слишком велики (больше, чем 1⁄2 дюйма), останутся хрустящими и горькими. Если вы предпочитаете более мягкий вкус, отбеливайте очищенные кубики в течение 2 минут в кипящей воде, затем сливайте и продолжайте свой рецепт. Этот шаг также сокращает время обжарки на несколько минут.

Для борьбы с горечью, которая может появиться у старых или больших рутабагов, слегка соли кубики после шелушения и дайте им посидеть 10 минут, затем прополоскайте. Это вытягивает некоторые соединения, ответственные за резкость. Спаривание рутабаги с небольшим количеством здорового жира (оливковое масло, масло авокадо или похлопывание маслом) не только улучшает усвоение жирорастворимых витаминов А, Е и К, но и уравновешивает гликемическую нагрузку пищи.

Сезон творчески: копченая паприка, тмин, кориандр или щепотка кайенского ореха работают особенно хорошо. Свежие травы, такие как розмарин, тимьян или шалфей, добавляют аромат без дополнительного натрия. Выжимка кислого лимонного сока или всплеск яблочного уксуса в конце осветляет блюдо и может немного снизить гликемическую реакцию еды, как показано в исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care Американской диабетической ассоциации .

Еще один совет: если у вас мало времени, вы можете заменить рутабагу на картофель в любом рецепте, который требует кипячения или обжарки - просто сократите время приготовления примерно на 25%, потому что рутабага готовит быстрее. Это делает его отличным кандидатом на супы, тушеное мясо и жареные блюда, где вы хотите нежный, слегка сладкий овощ, который не будет мясистым.

Питание и оставшиеся идеи

Приготовленные кубики рутабаги хорошо хранятся в холодильнике до пяти дней. Используйте остатки, чтобы добавить объем в утреннюю фриттату, сложить в миску киноа с нутом и тахини, или блиц в сливочный суп с плеском несладкого кокосового молока. Поскольку рутабага хорошо держит свою текстуру, она отлично подходит для пакетной кулинарии: жарить двойную партию в воскресенье и включать в будние обеды или ужины. Для замороженных остатков оттаивать на ночь в холодильнике и нагревать в сковороде или микроволновке.

За быстрый обед бросают остатки рутабаги с консервированным тунцом, немного лимонного сока и каперсы для низкоуглеводной «салаты», которую можно подавать на грядку зелени. Пюре рутабага также составляет отличную основу для пикантных блинов: смешать с яйцом, столовой ложкой миндальной муки и скалионами, затем поджарить в немного масла до золотого. Эти блинчики хорошо замерзают и могут быть разогреты в тостере для быстрого, низкоуглеводного завтрака.

При включении рутабаги в ваше еженедельное меню помните, что она особенно хорошо сочетается с другими некрахмалистыми овощами, такими как кабачки, колокольчик и листовая зелень.Объединение этих овощей не только увеличивает потребление клетчатки и питательных веществ, но и сохраняет вашу тарелку разнообразной и красочной - ключевой принцип устойчивого здорового питания.

Заключение

Рутабага заслуживает регулярного места в плане диабетической еды. Его низкое количество углеводов, высокое содержание клетчатки и быстрое время приготовления делают его практичной и вкусной альтернативой картофелю, пастернаку и другим корням с более высоким ГИ. Выбрав свежие образцы, правильно очищаясь и используя один из способов быстрой приготовления, описанных здесь, вы можете приготовить удовлетворительный, заботящийся о сахаре в крови ужин менее чем за 30 минут. Независимо от того, обжариваете ли вы его с курицей, жарите его вместе с лососем или обтираете его в качестве утешительной стороны, рутабага приносит универсальность и питание на ваш стол без необходимости часа на кухне. Для более благоприятного для диабета кулинарного вдохновения посетите Диабетный пищевой хаб от Американской диабетической ассоциации. Эксперимент с различными приправами и препаратами, чтобы найти ваш любимый ужин рутабаги - он может стать еженедельным основным продуктом в вашей ротации диабетической пищи