Как подготовить свое тело к спортивному событию как диабетик

Понимание уникальных проблем диабетических спортсменов

Конкуренция в крупном спортивном мероприятии как спортсмен-диабетик требует больше, чем физическая подготовка. Требуется глубокое понимание того, как физические упражнения влияют на уровень глюкозы в крови, как лекарства взаимодействуют с физическими нагрузками и как предотвратить гипо- и гипергликемию во время стрессовых моментов. Независимо от того, есть ли у вас диабет 1 или 2 типа, ключом является подготовка, которая уравновешивает метаболические потребности с конкурентными целями. Это руководство расширяет основные шаги, которые каждый спортсмен-диабетик должен предпринять, чтобы безопасно и эффективно выполнять в игровой день.

Пред-событие Медицинское и планирование питания

Создайте свою команду здравоохранения

Начните с комплексной консультации, по крайней мере, за четыре-шесть недель до вашего мероприятия. Работайте с эндокринологом, зарегистрированным диетологом, который специализируется на спортивном питании, и сертифицированным преподавателем диабета. Поделитесь подробным графиком ваших тренировок, графиком мероприятий, предполагаемой интенсивностью и продолжительностью. Попросите свою команду пересмотреть текущий режим инсулина или пероральных лекарств и порекомендуйте корректировки. Например, многие спортсмены снижают базальный инсулин на 20-50% в дни соревнований, но каждый план должен быть индивидуализирован ([FLT: 2]] Диабет в Великобритании - Спорт и упражнения [[FLT: 3]].

Углеводы с осторожностью

Традиционная загрузка углеводов для мероприятий на выносливость может вызвать опасные всплески сахара в крови для спортсменов-диабетиков. Вместо этого примите сбалансированную стратегию потребления углеводов, которая подчеркивает сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые и крахмалистые овощи за 48 часов до события. Совместите каждый углевод, подаваемый с постным белком и здоровыми жирами, чтобы замедлить поглощение. Например, ужин перед мероприятием может включать жареный лосось, киноа, жареный сладкий картофель и паровую брокколи. Проверьте, как ваше тело реагирует на различные продукты во время тренировок, и [[FLT: 2]] избегайте пробовать любую новую пищу в день мероприятия [[FLT: 3]].

Корректировка инсулина и лекарств

Ваш врач поможет вам создать индивидуальный план корректировки инсулина. Общие стратегии включают:

Снижение дозы инсулина быстрого действия для еды, съеденной перед тренировкой, на 25-50%.
Снижение базальной скорости при использовании инсулиновой помпы во время мероприятия.
Временное прекращение действия ингибиторов SGLT2 или меглитинидов (эти препараты несут риск гипогликемии во время интенсивной активности).
Срок последней дозы инсулина для обеспечения пиковой активности соответствует стабильным уровням глюкозы.

Записывайте все корректировки и реакции глюкозы в журнале, чтобы уточнить будущие планы. (] Американская диабетическая ассоциация - Упражнения и диабет 1 типа )

Предварительный контрольный список оборудования

Упакуйте специальную спортивную сумку с сахарным диабетом, которая всегда с вами.

Портативный глюкометр с дополнительными батареями и тест-полосками.
Непрерывный глюкозомонитор (CGM) — убедитесь, что он калиброван и участок датчика защищен от пота.
Быстродействующие источники глюкозы : таблетки глюкозы (4-15 граммов каждая), коробки фруктовых соков (15 г углеводов) или пакеты геля глюкозы.
Набор закусок: протеиновые батончики, пакеты арахисового масла, фрукты с низким ГИ (яблочные ломтики, ягоды) и предварительно измеренные углеводные закуски.
Спасательные принадлежности: комплект для инъекции глюкагона при тяжелой гипогликемии (научите товарища по команде или тренера, как его использовать).
Медицинский идентификатор браслет или ожерелье с четким указанием «диабет 1 типа» или «диабет 2 типа» и экстренный контакт.
Бутылка для воды (FLT:0) для увлажнения — обезвоживание может ложно повысить уровень сахара в крови.

Стратегии на день события

Утренняя рутина и теплый

Просыпайтесь достаточно рано, чтобы съесть твердый завтрак за 2-3 часа до начала времени. Типичным приемом пищи может быть цельнозерновой тост с яичницей, небольшим бананом и чашкой обезжиренного молока. Принимайте начальное считывание глюкозы в крови сразу после пробуждения. Если ваша глюкоза выше 250 мг / дл, проверяйте наличие кетонов; не конкурируйте, если присутствуют умеренные или большие кетоны. Выполняйте легкую разминку (5-10 минут ходьбы или динамического растяжения) и перепроверяйте глюкозу за 15 минут до события. Ваш целевой диапазон должен составлять 120-180 мг / дл для физических упражнений (] NCBI - Управление глюкозой во время упражнений при диабете .

В ходе соревнований: мониторинг и топливо

Планируйте проверять уровень глюкозы в крови каждые 20–30 минут во время длительных занятий (бегов, езды на велосипеде, плавания на большие расстояния). Для остановки и начала занятий такими видами спорта, как футбол или теннис, тестируйте во время перерывов. Установите свои пороги тревоги CGM: высокие при 250 мг / дл, низкие при 80 мг / дл. Когда глюкоза падает ниже 100 мг / дл, немедленно потребляйте 15–20 граммов углеводов быстрого действия и отдыхайте в течение 10 минут до возобновления. Если она поднимается выше 250 мг / дл и не уменьшается после 30 минут, подумайте о том, чтобы принять небольшой коррекционный болюс (по вашему плану) и замедлить свой темп.

Гидратация и электролитный баланс

Пейте воду, смешанную с электролитами (без добавления сахара) через регулярные промежутки времени - около 150-200 мл каждые 15-20 минут. Избегайте сладких спортивных напитков, если ваша глюкоза не падает; они могут вызвать всплески гипергликемии. Если вы используете спортивный гель с кофеином, сначала проверьте его влияние на глюкозу при тренировках. Кофеин может повысить уровень сахара в крови у некоторых людей. Сочетание гидратации с частыми проверками глюкозы помогает вам поддерживать пиковый фокус.

Управление стрессом и адреналином

Конкурентный стресс повышает уровень кортизола и адреналина, что может повысить уровень глюкозы даже во время интенсивных нагрузок. Практикуйте глубокое дыхание или методы медитации во время разминки и перерывов. Визуализируйте свой план гонки, сознательно расслабляя плечи и челюсть. Если ваша глюкоза начинает подниматься, несмотря на низкую или умеренную активность, не принимайте полную коррекционную дозу — гипергликемия, вызванная адреналином, часто проходит после прохождения стресса. Небольшая коррекция (0,5-1 единица инсулина быстрого действия) с тщательным мониторингом безопаснее.

Вдыхайте медленно по 4 пунктам, удерживайте по 4, выдыхайте по 4.
Повторите пять циклов перед тем, как приступить к работе.
Используйте эту технику во время штрафных ударов, свободных бросков или любого момента высокого давления.

Последующее восстановление и рефлексия

Немедленное управление после тренировки глюкозой

В течение 15 минут после окончания проверьте уровень глюкозы в крови. Низкие уровни распространены из-за повышенной чувствительности к инсулину. Потребляйте восстановительный прием пищи или закуски, сочетающие белок и углеводы: сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, коктейль с сывороточным белком и фруктами, или греческий йогурт с ягодами. Если вы использовали болюс инсулина во время мероприятия, не складывайте другой без проверки текущей глюкозы. В течение следующих 24 часов планируйте снизить базальный инсулин на 10-20% и часто контролируйте, особенно во время сна, чтобы избежать ночной гипогликемии.

Пополнение жидкостей и питательных веществ

Весите себя до и после события. Пейте 1,5 литра воды на каждый потерянный килограмм. Если вы сильно потеете, добавьте электролитный пакет. Стремитесь потреблять 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в течение следующих 24 часов для восстановления мышечной ткани. Включите противовоспалительные продукты, такие как терпкая вишня, жирная рыба, грецкие орехи и листовая зелень - они также могут помочь стабилизировать глюкозу.

Снижение риска травм и инфекций

Диабетические спортсмены имеют несколько более высокий риск травм ног и кожных инфекций.

Тщательно проверьте ваши ноги на наличие волдырей, порезов или горячих точек.
Очистите любые раны антисептиком и нанесите стерильную повязку.
Если вы используете инсулиновую помпу, удалите набор инфузий и поверните сайт.
Проверьте места инъекции на наличие комков или раздражения, которые могут повлиять на всасывание инсулина.

Если вы чувствуете небольшое напряжение мышц, нанесите лед и рассмотрите безрецептурное противовоспалительное средство, но сначала проконсультируйтесь с вашей командой здравоохранения — некоторые обезболивающие средства влияют на функцию почек или взаимодействуют с лекарствами от диабета.

Отразите и уточните свой план

Запланируйте последующий звонок с вашей командой здравоохранения в течение одной недели.

Показания глюкозы в крови (каждые 20-30 минут во время мероприятия).
Углеводы и время приема.
Инсулиновые дозы и любые коррекции.
Как вы себя чувствовали: энергетический уровень, стресс, голод, настороженность.
Любые эпизоды гипогликемии или гипергликемии и как вы с ними справлялись.

Многие спортсмены считают, что небольшая настройка в углеводном времени или другой процент снижения инсулина делает разницу между хорошей гонкой и отличной.

Особые соображения для различных видов спорта и диабета

Эндуренс События vs. Сила-сила Спорт

Длительные, умеренно-интенсивные мероприятия (марафоны, триатлоны, езда на велосипеде на длинные дистанции) часто требуют непрерывного запаса углеводов и значительного снижения инсулина. Многие спортсмены на выносливость полагаются на CGM с телефонным креплением на велосипеде или пояснице, чтобы увидеть цифры в реальном времени. Для силовых и силовых видов спорта (тяжелая атлетика, спринт, футбол) интенсивные короткие всплески могут повышать глюкозу из-за адреналина; вам может потребоваться меньшее снижение инсулина и больше внимания углеводному времени до и после. Испытайте свою предтренировочную закуску на тренировках: небольшое количество углеводов быстрого действия (15-20 г) прямо перед подъемом может предотвратить поздний спад.

Тип 1 против диабета типа 2

Если у вас диабет 1 типа, вы производите нулевой инсулин и требуете тщательного управления инсулином вокруг физических упражнений. Ваш риск гипогликемии выше, поэтому всегда есть глюкагон и надежный приятель, который знает, как его использовать. Для диабета 2 типа, в то время как многие люди все еще производят некоторые инсулины, пероральные препараты (особенно сульфонилмочевины и глиниды) могут вызывать гипогликемию. Если вы принимаете только метформин, физические упражнения обычно не вызывают низкий уровень сахара в крови, но интенсивные усилия могут по-прежнему требовать после тренировки потребление углеводов. Обсудите свой конкретный профиль лекарств с вашим поставщиком медицинских услуг перед любой крупной конкуренцией ([FLT: 0]] Американская диабетическая ассоциация - Активность [[FLT: 1]].

Конкурировать с инсулиновым насосом или CGM

Закрепите насос и CGM медицинскими клеевыми пластырями или спортивными рукавами. Некоторые спортсмены отключают насос для коротких мероприятий (до 1 часа), но прикрепляют его привязкой для более длительных занятий. Если вы плаваете, убедитесь, что ваш насос водонепроницаемый или используйте водонепроницаемый корпус. Для контактных видов спорта заклейте насос на брюшную полость или наденьте его в спортивный карман бюстгальтера. Практикуйтесь с установкой во время тренировки, чтобы он не сползал или не вызывал дискомфорта.

Создание сети поддержки

Просвещайте своего тренера и товарищей по команде

Перед мероприятием поговорите наедине со своим тренером и хотя бы одним товарищем по команде о своем состоянии. Объясните признаки гипогликемии: спутанность сознания, дрожь, потливость, невнятная речь, раздражительность. Покажите им, где вы носите глюкозу и глюкагон. Предоставьте простую письменную карту действий: "Если я не реагирую, поверните меня на бок, дайте глюкагон, позвоните 911". Много страха вокруг диабета можно облегчить простым общением.

Используйте технологии, чтобы оставаться в безопасности

Подумайте о том, чтобы поделиться своими данными о CGM с доверенным лицом через приложение для смартфонов (например, Dexcom Follow или LibreLinkUp). Это позволяет родителям, партнерам или тренерам видеть вашу глюкозу в режиме реального времени и предупреждать вас, если вы находитесь в тренде, пока вы сосредоточены на конкуренции. Установите следующие пороги тревоги перед началом мероприятия.

Пробы Pre-Event Timeline

4-6 недель до : Встречайте команду здравоохранения; доработайте корректировки инсулина и план питания.
1-2 недели до : Практикуйте свой игровой день во время тренировок высокой интенсивности; проверьте источники углеводов и время гидратации.
2 дня до : Начните загрузку углеводами сбалансированным питанием; уменьшите объем тренировок, чтобы сэкономить энергию.
Вечером перед : ешьте знакомый ужин; изложите все материалы; зарядите считыватель / насос CGM; спите не менее 8 часов.
Утро события: Проснитесь на 2-3 часа раньше; съешьте твердый завтрак; возьмите пробный болюс, как советуют; слегка разогрейтесь.
30 минут до : Проверить уровень глюкозы (цель 120-180 мг/дл); нанести любую медицинскую ленту; сообщить сотрудникам службы поддержки о вашем статусе.
Во время мероприятия : проверяйте уровень глюкозы каждые 20–30 минут; потребляйте 15–20 г углеводов, если они ниже целевого уровня; гидратируйте электролитами.
Сразу после : Запись глюкозы; есть закуски для восстановления; гидрат; осмотреть оборудование и кожу.
24–48 часов после : Мониторинг ночных минимумов; снижение базального инсулина при необходимости; опрос с командой здравоохранения.

Заключительные мысли

При тщательной подготовке и надежной системе поддержки спортсмены-диабетики могут не только соревноваться, но и преуспевать в крупных спортивных мероприятиях. Ключ к лечению глюкозы в крови является неотъемлемой частью вашего плана работы - не отличается от гидратации или растяжки. Каждая гонка, игра или матч предоставляет ценные данные, которые помогут вам уточнить ваш подход. Будьте последовательны в своем мониторинге, слушайте свое тело и никогда не стесняйтесь корректировать на лету. У вас есть знания и инструменты, чтобы взять под контроль, и ваш диабет не должен определять ваши пределы как спортсмена.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не заменяет медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить изменения в свой план лечения диабета, особенно перед крупным конкурсом.