Table of Contents

Почему слезы и похмелье сбивают с рельсов длинные бега и как их остановить

Каждый серьезный бегун знает это чувство: вы находитесь в зоне, мили тикают мимо, а затем начинается знакомый ожог на пятке, внутри бедра или под рукой. Через несколько секунд это небольшое раздражение может превратить большой бег в жалкую перетасовку. Блистеры и потрескивание являются наиболее распространенными неудачами, связанными с кожей, для бегунов на длинные дистанции, затрагивая почти всех, кто регистрирует высокий пробег. Оставленные без контроля, они могут заставить вас сократить бег, изменить походку (приводя к другим травмам) или даже держать вас подальше от дорог в течение нескольких дней.

Хорошая новость заключается в том, что волдыри и раздражения кожи почти полностью предотвратимы, и когда они происходят, зная, как управлять ими, можно спасти вашу расу и вашу кожу. Это руководство выводит вас за рамки основ, погружаясь в науку трения, роль влаги, конкретную передачу, которая имеет значение, и точные шаги, которые нужно предпринять, когда вы чувствуете, что образуется горячая точка. Независимо от того, тренируетесь ли вы для марафона, ультра или просто в выходные дни, эти стратегии будут держать ваши ноги и тело счастливыми милю за милей.

Механика блистеров и раздражения кожи

Чтобы предотвратить проблему, необходимо понять, что ее вызывает. Волдырь - это заполненный жидкостью пузырь, который образуется между эпидермисом (наружный слой кожи) и дермой (внутренний слой кожи), когда кожа подвергается повторному трению, теплу или чрезмерной влаге. Тело реагирует, посылая жидкость для смягчения области, подобно естественной повязке. Однако, если трение продолжается, разделение увеличивается, и волдырь становится болезненным.

Шопинг — это другая, но связанная с этим проблема: это болезненная красная сыпь, вызванная трением кожи по коже или по одежде снова и снова. Пот и высокая влажность резко увеличивают риск потливости, потому что влага смягчает кожу и делает ее более восприимчивой к повреждениям. Кристаллы соли, оставленные сушеным потом, действуют как тонкая наждачная бумага, усиливая истирание.

Как волдыри, так и волдыри имеют три основных триггера: трение, влажность и тепло. Снижение любого из этих факторов резко снижает риск.

Профилактика: что вы делаете перед бегом

Выберите обувь, которая подходит как перчатка (но не слишком плотная)

Ваши кроссовки - это ваша первая линия обороны. Обувь, которая слишком мала, создает точки давления на пальцах ног и счетчик каблука. Обувь, которая слишком велика, позволяет вашей ноге скользить вперед и назад, создавая трение на каждом шагу. Посетите специализированный магазин бега, чтобы профессионально подготовиться: у вас должна быть ширина большого пальца между вашим самым длинным пальцем и концом обуви при стоянии. Каблук должен запираться на месте без скольжения. Заменяйте обувь каждые 300-500 миль, потому что изношенная амортизация и поломка средней подошвы увеличивают силы удара и нестабильность, оба из которых способствуют скольжению и трению.

Также учитывайте форму ноги. Бегунам с узкими каблуками может потребоваться кружево с использованием «замка на каблуке» (также называемого петлей бегуна), чтобы предотвратить подъем пятки. Тем, у кого высокие арки или широкие передние ноги, может потребоваться конкретная последняя или более широкая модель. Пользовательские ортопедические или внебиржевые стельки также могут улучшить посадку и уменьшить силы сдвига внутри обуви.

Инвестируйте в высокопроизводительные носки

Хлопковые носки - это пузырек, который ждет, чтобы произойти. Хлопок сохраняет влагу, становится тяжелым и грубым и обеспечивает снижение трения. Вместо этого используйте носки из синтетических волокон, вызывающих влагу (полиэстер, нейлон, Coolmax) или мериносовую шерсть для длительных пробегов. Ищите носки, которые имеют плавные пальцы ног и прижимистый, но не сжимающий посадку. Амортизационные носки могут поглощать некоторое воздействие, но слишком большая толщина может сжать коробку для ног - тестируйте как тонкие, так и средние варианты подушки.

В влажных условиях или для событий на ультрадальнем расстоянии рассмотрите двухслойную систему носков (например, Wrightsock или Thorlos), где внутренний слой движется вместе с кожей, а внешний слой перемещается вместе с обувью, поглощая трение между слоями, а не на коже.

Стратегическое использование анти-кафедральных продуктов

Смазочные материалы - лучший друг бегуна. Такие продукты, как Body Glide, 2Toms SportShield, ореховое масло белка или простое вазелинное масло, создают скользкий барьер, который уменьшает трение, где происходит трение. Применяются к дугам ваших ног, каблукам, между пальцами ног, внутренним бедрам, паху, подмышкам, под линией спортивного бюстгальтера и любому другому месту, где кожа встречается с кожей или кожа встречается с тканью. Повторно применяются во время ультра-гонок или очень длинных тренировочных заездов (каждые 3-4 часа).

В частности, для ног некоторые бегуны предпочитают порошки, которые поглощают влагу и уменьшают трение: порошки для ног без талька или специализированные беговые порошки, такие как защита от трения золотого облигационного трения. Испытайте смазочные материалы и порошки во время более коротких пробежек перед днем гонки, потому что разные типы кожи реагируют по-разному.

Носите техническую одежду с плоскими швами

Необходимы рубашки и шорты, вызывающие влажность. Ищите одежду, описанную как «бесшовная» или с «плоскими швами», которые минимизируют приподнятое сшивание. Шорты или колготки для сжатия могут предотвратить внутреннее дразнение бедер, уменьшая контакт кожи с кожей. Для женщин критически важен хорошо оснащенный спортивный бюстгальтер с гладкими ремнями. Избегайте хлопковых футболок, особенно в теплую погоду; они удерживают пот и становятся абразивными.

В дождливых или влажных условиях подумайте о том, чтобы носить легкую ветровую куртку или дождевую скорлупу, чтобы сохранить влагу на коже, но убедитесь, что она достаточно дышащая, чтобы избежать попадания пота внутрь.

Подготовьте кожу накануне вечером

Здоровая кожа более устойчива. Сухие трещины кожи и волдыри легче. Регулярно увлажняйте ноги и ножки (но избегайте наносить тяжелый лосьон утром на пробежку, так как это может сделать кожу слишком мягкой и скользкой). Некоторые бегуны используют такой продукт, как «предварительно запущенные» барьерные кремы, которые укрепляют роговик страта. Держите ногти на ногах подстриженными прямо поперек, чтобы предотвратить черные ногти на ногах и вросшие ногти, которые могут привести к волдырям давления.

Гидратация и питание влияют на кожу

Хорошо увлажненная пища улучшает эластичность и способность вашей кожи выдерживать трение. Обезвоживание приводит к более плотной коже и снижению эффективности пота, что увеличивает риск потоотделения. Кроме того, диета, богатая здоровыми жирами (омега-3 из рыбы или льняного семени) и антиоксидантами (витамины С, Е) поддерживает целостность кожи. Избегайте соленой пищи в ночь перед длительным периодом; избыток натрия увеличивает концентрацию соли пота, которая высыхает, образуя абразивные кристаллы во время бега.

Во время бега: мониторинг и смягчение последствий

Знайте свои горячие точки

Горячая точка - это ранний предупреждающий знак волдыря - локализованная область, которая чувствует тепло, нежно или слегка приподнята. В тот момент, когда вы чувствуете горячую точку, остановитесь и обратитесь к ней. Игнорирование горячей точки в течение нескольких минут может превратить ее в заполненный жидкостью волдырь, которым гораздо труднее управлять. Если вы находитесь в гонке или тренировочном забеге с командой поддержки, попросите их нести небольшой набор волдырей: смазку, повязки, клейкие войлочные прокладки (например, молескины или патчи Энго), антисептические салфетки и стерильные инструменты для ланцинирования.

Настройка привязки для облегчения давления

Иногда небольшое изменение в том, как вы кружева ваши ботинки могут облегчить горячую точку на верхней части ноги, около лодыжки, или вокруг коробки для ног. Используйте технику "замок каблука", чтобы предотвратить скольжение каблука. Пропустите кружевной глазок, если давление выше среднего стопы. Уменьшите шнуровку около пальцев ног, если вы чувствуете щипцы. Небольшие корректировки в середине бега могут спасти вашу кожу.

Держите ноги сухими

Своп-носки во время мокрого пробега. Если вы заправляетесь на долгой остановке, снимите обувь и носки, дайте ногам высохнуть и надевайте свежую пару сухих носков. Если вы не можете сменить носки, используйте влагопоглощающий порошок для ног, чтобы высушить пот внутри обуви. В чрезвычайно влажных условиях носите водонепроницаемые носки (например, герметики) или наносите тонкий слой нефтяного желе на всю ногу, прежде чем надевать носки, чтобы создать водонепроницаемый барьер.

Лечение свистунов и похмелья: не делайте это хуже

Когда формируется блистер: поп или не поп?

Абсолютно лучшее, что вы можете сделать для волдыря, это оставить его нетронутым. Волдырная крыша - это стерильная, естественная повязка, которая защищает нежную новую кожу под ней. Если вы можете держать ее чистой и не добавлять давление, она заживет сама по себе через несколько дней. Не всплывать волдырь, если он не настолько большой или болезненный, что он мешает вам нормально работать.

Если вам абсолютно необходимо слить волдырь (потому что он находится в области высокого давления, например, в нижней части пятки или между пальцами ног, и вам еще предстоит пройти несколько миль), следуйте стерильной процедуре:

  1. Вымойте руки и область блистера с мылом и водой или антисептическим салфеткой.
  2. Стерилизовать острую иглу при втирании спирта или пламени (позволить остыть).
  3. Пронзи блистер на краю, в одной или двух точках, возле основания. Не снимайте крышу.
  4. Мягко выдавить жидкость с помощью стерильной марлевой прокладки.
  5. Нанесите антибиотическую мазь (неоспорин или аналогичный) и покройте стерильной повязкой или гидроколлоидной повязкой (блистерная повязка).
  6. Не отдирайте рыхлую кожу, она защитит область, когда она заживает.

Меняйте повязку ежедневно или чаще, если она становится мокрой или грязной. Следите за признаками инфекции: повышенное покраснение, тепло, гной или лихорадка. Если какие-либо появятся, обратитесь к врачу незамедлительно.

Лечение похмелья и сыпи

Для кожи с потрепанной кожей первым шагом является прекращение растирания. Чистить область мягко водой (избегать мыла, если кожа сырая). Пэт сухой — не растирать. Нанести успокаивающую мазь, такую как оксид цинка (тот же ингредиент в креме для сыпи подгузника) или специализированный крем для восстановления потрепанной кожи. Свободная, мягкая одежда, которая не нажимает на область, поможет ей быстрее зажить. Избегайте бега снова, пока кожа полностью не заживет или не будет покрыта защитным барьером для предотвращения повторного повреждения.

Когда стоит обратиться к врачу

Большинство волдырей и эпизодов потрескивания проходят дома. Однако обратитесь за медицинской помощью, если:

  • Волдырь заражается (красные распространяющиеся полосы, гной, лихорадка).
  • У вас есть серьезное заболевание, такое как диабет или плохое кровообращение, которое ухудшает заживление.
  • Область чрезвычайно болезненна, опухла или не улучшается через неделю.
  • У вас развивается лихорадка или озноб.

Долгосрочная адаптация кожи: каллисы и устойчивость

Со временем кожа на ногах бегуна и зонах, подверженных трению, может создавать каллус — утолщенную, более жесткую кожу, которая защищает от волдырей. Однако слишком много каллуса может трескаться и приводить к трещинам или точкам давления. Подавить твердые мозоли аккуратно пемзовым камнем после душа (никогда не разрезать их). Цель — гладкая, даже толщина, которая позволяет вашей коже сгибаться без разрыва. Регулярный уход за ногами, включая увлажнение, является частью сделки для любого бегуна на расстоянии.

Дополнительные советы для полного сезона комфорта

  • Испытайте все во время тренировки: новую обувь, носки, шнуровочные узоры и смазочные материалы — никогда не тестируйте в день гонки.
  • Для ультра-событий, планируйте сумки с запасными носками, смазкой, небольшим аптечкой и дополнительной обувью, если погода изменится.
  • Промойте сразу после пробежки, чтобы удалить пот и соль, которые могут продолжать раздражать.
  • Используйте стиральный порошок, предназначенный для технических тканей, чтобы сохранить фиксирующие свойства неповрежденными.
  • Если вы постоянно получаете волдыри в одном и том же месте, подумайте о том, чтобы проанализировать походку или получить ортопедический ортопедический метод.
  • При серьезных или повторяющихся проблемах проконсультируйтесь с врачом-ортопедом или врачом спортивной медицины, который специализируется на травмах бега.

Заключение

С помощью правильных знаний и упреждающих привычек вы можете устранить их как ограничивающий фактор в вашем обучении. Начните с хорошо подобранной обуви, надлежащих носков и умной смазки. Следите за своей кожей во время пробежек и немедленно реагируйте на горячие точки. Лечите любую травму, которая действительно происходит с осторожностью и терпением. Ваша кожа - ваш самый большой орган и ваша первая линия защиты от элементов - лечение ее хорошо позволит вам бежать дальше, быстрее и комфортнее, чем вы когда-либо думали.

Для дальнейшего чтения ознакомьтесь с руководством Американской академии дерматологии по лечению блистеров , советом Runner’s World по профилактике блистеров и руководством по оказанию первой помощи клинике Майо для блистеров . Для рекомендаций по продуктам подумайте о том, чтобы попробовать специальный бальзам против чафе, такой как Body Glide или .