Как уменьшить калорийность алкоголя в ваших напитках

Алкоголь часто является недооцененным источником пустых калорий. Один коктейль может содержать столько же калорий, сколько и полноценная еда, в зависимости от смесителей и размера порций. Для любого, кто отслеживает потребление энергии, важно понимать, как уменьшить количество калорий, связанных с алкоголем. Эта статья предоставляет всеобъемлющее руководство по выбору более разумных напитков, изменению рецептов, контролю порций и созданию устойчивых привычек, которые поддерживают ваше здоровье и цели управления весом.

Почему алкогольные калории имеют значение

Алкоголь обеспечивает 7 калорий на грамм, что почти так же энергоемко, как жир (9 ккал / г) и намного больше, чем углеводы или белки (4 кал / г каждый). Кроме того, это «пустые калории» практически без питательной ценности. Организм отдает приоритет метаболизму алкоголя по сравнению с другими питательными веществами, которые могут замедлить окисление жира и стимулировать накопление жира, особенно в области живота. Один стандартный напиток — 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированных спиртных напитков — обычно содержит 100-150 калорий. Несколько напитков могут добавить 300-500 калорий в ваш ежедневный прием, не обеспечивая никакого сытости. Со временем это накопление может привести к увеличению веса и метаболическим нарушениям. Осознание калорий, связанных с алкоголем, является простым, но мощным шагом к лучшему питанию.

Сокращение калорий алкоголя не означает, что вы должны полностью отказаться от социального употребления. Вместо этого речь идет о принятии осознанного выбора и небольших корректировках, которые складываются. Приведенные ниже стратегии подкреплены наукой о питании и рекомендациями общественного здравоохранения.

Выберите варианты алкоголя с низким содержанием калорий

Основу снижения калорий начинают с выбранного вами типа алкоголя. Некоторые напитки естественно легче других, как по содержанию алкоголя, так и по сахару.

Пиво: свет и сессионные сорта

Регулярное пиво часто содержит 150-200 калорий на 12-унционную порцию. Легкое пиво обычно колеблется от 90 до 110 калорий. Ультралегкие или низкоуглеводные варианты могут быть еще ниже, около 55-80 калорий. Еще один хороший выбор - это сессионное пиво, которое имеет более низкий объем алкоголя (ABV) (3-4%) и меньше калорий. Проверьте этикетку: калории в основном отслеживаются с ABV. На каждые 1% увеличения ABV ожидайте примерно на 20-30 калорий на пиво.

Вино: сухое над сладким

Сухие вина (например, Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, Cabernet Sauvignon) обычно содержат 100-125 калорий на 5-унционный стакан. Сладкие вина, десертные вина и крепкие вина (порт, херес) могут содержать 150-200 калорий на меньшую порцию. Хорошее правило: чем слаще вино, тем больше остаточного сахара и, следовательно, больше калорий. Сухие игристые вина, такие как брут Шампань, также являются отличным выбором с низким содержанием калорий, часто около 80-100 калорий на стакан.

Духи: идите прямо или с диетическими смесителями

Дистиллированные спиртные напитки — водка, джин, ром, текила, виски — содержат около 97 калорий на 1,5 унции выстрела (80 унций). Но смесители могут умножить количество. Водяная сода с клубной содой и известковым клином остается примерно на 97 калорий. Ром и кока-кола, однако, прыгает до 160-180 калорий из-за сахара в коле. Выберите диетические газированные напитки, содовую воду или сельцеры с нулевым содержанием калорий. Избегайте предварительно смешанных коктейлей, которые часто загружаются сахаром.

Ликеры и кремовые ликеры: ловушки с высокой калорийностью

Такие продукты, как Baileys Irish Cream, Kahlúa, amaretto и schnapps, содержат добавленный сахар и являются энергоемкими. Один укол может содержать 150-200 калорий. Если вы используете их, измеряйте небольшие количества и соединяйтесь с низкокалорийными смесителями. Еще лучше заменить тире экстракта ванили или сиропа без сахара на вкус.

Неалкогольные и низкоалкогольные альтернативы

Растущий рынок безалкогольного пива, вин и спиртных напитков предлагает аналогичные ароматы с долей калорий. Безалкогольное пиво обычно содержит 60-90 калорий на 12 унций. Безалкогольное вино варьируется, но может составлять около 25-50 калорий на стакан. Это отличные варианты для назначенных водителей или тех, кто хочет сократить как алкоголь, так и калории. Однако проверьте этикетки: некоторые «низкоалкогольные» напитки все еще содержат значительный сахар.

Измените рецепты напитков

Самая большая экономия калорий часто происходит от изменения того, что вы смешиваете с алкоголем. Даже небольшой переключатель может сэкономить 100 калорий или более на напиток.

Swap Sugary Mixers для выбора с нулевой калорийностью

Содовая вода, клубная сода или сельцер — нулевые калории, газированные и пары с любым духом.
Диетическая тонизирующая вода — обычная тонизирующая вода содержит 80-90 калорий на 8 унций; диета содержит 0-10 калорий. Обратите внимание, что тонизирующая вода естественным образом содержит сахар, поэтому в диетических версиях используются искусственные подсластители.
Сиропы с нулевым содержанием сахара — используйте каплю жидкой стевии или подсластителя для фруктов монаха вместо простого сиропа или агавы.
Свежий цитрусовый сок — сжатие лимона или лайма добавляет вкус только с 3-4 калориями на клин. Избегайте предварительно подслащенной кислой смеси или смеси маргариты, которая в основном представляет собой сахар.
Гербы и специи — мятный мятный, базилик, огурец или имбирь для натурального вкуса без калорий.

Уменьшить добавленный сахар и сиропы

При приготовлении коктейлей типа мохито, дайкириса или маргариты разрежьте подсластитель наполовину или используйте заменитель сахара. Например, стандартная маргарита с тройным сек и простым сиропом может иметь 300+ калорий. Сделайте "тонкую" версию: используйте свежий сок лайма, брызги апельсинового экстракта и подсластитель с нулевой калорийностью.

Скриншоты из игры Pre-Made Mixers Entirely

Предварительно приготовленная смесь маргариты, смесь пинья колада и смесь сладкого и кислого сахара - это, по сути, жидкий сахар. Сделать свой собственный с свежими фруктами, водой и натуральным подсластителем. Вы будете контролировать содержание сахара и часто уменьшать калории на 50-100 на напиток.

Разбавьте свои напитки

Использование большего количества льда, газированной воды или добавление брызг воды или газировки увеличивает объем без дополнительных калорий. Это также помогает ускорить ваше питье и стимулирует гидратацию.

Размеры контрольной порции

Размеры порций в барах и ресторанах резко возросли. "стандартный" напиток в США содержит 0,6 унции чистого алкоголя, но многие коктейли содержат в 2-3 раза больше этого количества. Даже умеренный налив вина может составлять 6-8 унций вместо 5. Осознание размеров порций имеет решающее значение.

Советы, чтобы держать порции в проверке

Используйте мерный джитгер, когда делаете напитки дома.
Выберите меньший стакан. Высокий тонкий стакан для вина или каменный стакан для спиртных напитков поощряет меньшие наливания по сравнению с большим кубком или пинтовым стеклом.
Закажи одинокую духовку на скалах или с микшером.
Поделитесь коктейлем или разделите бутылку вина с другом.
Придерживайтесь одной порции в час, чтобы ваше тело метаболизировалось, что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством.

Правило «одного напитка»

Многие высококалорийные коктейли по существу представляют собой два или три стандартных напитка в сочетании. Например, чай с длинным островом может содержать более 500 калорий и алкогольный эквивалент 3-4 напитков. Ограничьте себя одним смешанным напитком или замените его низкокалорийным вариантом.

Ограниченная частота употребления алкоголя

Даже низкокалорийные напитки слагаются при ежедневном употреблении. Снижение частоты употребления является одной из наиболее эффективных стратегий снижения калорий. Это также улучшает сон, снижает нагрузку на печень и повышает общее состояние здоровья.

Установите недельный лимит

В правительственных рекомендациях рекомендуется не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Но для контроля калорий рассмотрите возможность ограничения употребления алкоголя конкретными случаями, такими как выходные или социальные мероприятия. Замена 2-3 вечерних напитков в неделю ароматизированным сельцером или травяным чаем может сэкономить 300-1000 калорий в неделю, что означает потерю веса на 4-5 фунтов в течение года.

«Сухие дни» или трезвый месяц

Прерывистое воздержание дает вашему телу перерыв. Даже один свободный от алкоголя день в неделю может снизить еженедельное потребление калорий на несколько сотен. Вызовите себя на «сухой январь», «трезвый октябрь» или просто несколько безалкогольных дней каждую неделю. Вы можете обнаружить, что ваша тяга уменьшается, и вы будете наслаждаться напитками больше, когда у вас они есть.

Найдите альтернативные напитки для релаксации

Многие пьют по привычке или для расслабления. Замените этот вечерний бокал вина сверкающей водой с горькими, терпким вишневым соком (который может помочь со сном), или чашкой ромашкового чая. Вы сэкономите калории и все равно удовлетворите ритуал.

Социальные стратегии

Приходите на вечеринки с безалкогольным напитком в руке, чтобы избежать принуждения к употреблению алкоголя.
Предложение быть назначенным водителем — это встроенная причина ограничить потребление.
Выберите макеты или безалкогольные версии ваших любимых коктейлей.

Скрытые калории в коктейлях и миксерах

Многие стержни - это калории, замаскированные под невинные напитки. Осознание - это первый шаг к избеганию.

Drink	Calories (approx.)	Main Calorie Source
Margarita (standard)	300–450	Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada	450–600	Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian	350–450	Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned	160–180	Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime	97	Vodka only
Light beer (12 oz)	100–120	Alcohol, residual carbohydrates

Обратите внимание, что напитки со сливками, кокосовыми или сладкими соками являются худшими преступниками. Придерживайтесь простых спиртных напитков с смесителями с нулевой калорийностью, чтобы минимизировать калории.

Здоровые привычки для лучшего питья

Помимо выбора правильного напитка, ежедневные привычки могут усилить ваши усилия по снижению калорий, связанных с алкоголем, и поддержать управление весом.

Гидрат до и во время питья

Алкоголь является мочегонным средством, поэтому приводит к обезвоживанию. Пейте полный стакан воды перед первым алкогольным напитком и чередуйте каждый напиток со стаканом воды. Это снижает общее потребление алкоголя, контролирует размер порции и помогает вам оставаться освеженным. Стремитесь к тому, чтобы на алкогольный напиток приходилось не менее 8 унций воды.

Ешьте питательную пищу заранее

Потребление пищи, богатой белком, клетчаткой и здоровыми жирами, замедляет всасывание алкоголя и снижает тягу к высококалорийным закускам в баре. Сбалансированная еда также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переупорядочены. Примеры: жареный куриный салат, чаша киноа с авокадо или овощная жареная мука с тофу.

Будьте внимательны к укусам

Алкоголь снижает запреты, в том числе вокруг еды. Люди часто заказывают жареные закуски, пиццу или другие калорийные продукты более легко после нескольких напитков. Планируйте заранее: перед употреблением перекусить здоровой закуской (например, миндаль или овощи) и избегать заказа высококалорийных продуктов, когда они опьяняют. Если вы перекусите, выберите варианты, такие как эдамаме, коктейль из креветок или вегетарианский блюдо.

Отслеживайте потребление калорий

Использование дневника питания или приложения (например, MyFitnessPal или Lose It) помогает вам увидеть кумулятивный эффект напитков. После того, как вы зарегистрируете 200-калорийный коктейль, вы можете быть более мотивированы, чтобы выбрать более легкий вариант. Многие приложения позволяют сканировать штрих-коды напитков для точного подсчета калорий.

Приоритетность сна и упражнений

Плохой сон и отсутствие физических упражнений могут увеличить тягу к высококалорийным продуктам питания и алкоголю. Цель 7-9 часов качественного сна и включить регулярную физическую активность. Упражнения также повышают настроение и уменьшают желание пить из скуки или стресса.

Долгосрочные стратегии для устойчивых изменений

Вместо временного исправления, интегрируйте эти привычки в свой образ жизни для достижения долгосрочных результатов.

Переопределите свои отношения с алкоголем

Подумайте, почему вы пьете — социальное давление, расслабление, привычка? Если вы часто пьете, не наслаждаясь этим, постарайтесь ограничить употребление алкоголя переживаниями, которые вы действительно наслаждаетесь. Качество над количеством.

Эксперимент с коктейлями и напитками с низким содержанием АВВ

Есть мир творческих безалкогольных напитков с низким содержанием калорий и высоким вкусом. Попробуйте кустарник (сироп на основе уксуса) с содовой водой, спритцером из комбучи или ботаническим спиртом. Многие бары теперь предлагают сложные лепёшки с нулевыми ингредиентами. Они могут быть такими же приятными, как традиционные коктейли без калорийного штрафа.

Создайте поддерживающий социальный круг

Расскажите друзьям и семье, что вы пытаетесь уменьшить количество калорий в спиртном. Они могут быть более понимающими и даже присоединиться к вам. Предложите мероприятия за пределами баров и вечеринок — например, походы на встречу, кулинарный класс или игровой вечер с макетами.

Празднуйте прогресс, а не совершенство

На празднике вы можете выпить более калорийный напиток. Это нормально. Общая тенденция имеет значение больше, чем один вечер. Если вы придерживаетесь 80% своих целей, результаты последуют.

Доказательные преимущества снижения калорий алкоголя

Многочисленные исследования показывают, что сокращение потребления алкоголя приводит к улучшению результатов веса и метаболического здоровья. Обзор 2020 года в Американском журнале клинического питания обнаружил, что сокращение потребления алкоголя всего двумя напитками в неделю может предотвратить увеличение веса в течение нескольких лет. Другое исследование из Центров по контролю и профилактике заболеваний Центры по контролю и профилактике заболеваний подчеркивает, что умеренное употребление алкоголя (один напиток в день для женщин, два для мужчин) связано с более низким риском хронических заболеваний, но только тогда, когда калории учитываются в сбалансированной диете. Сочетание более низкого потребления калорий и улучшенной функции печени способствует лучшему метаболизму жира.

Национальный институт по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму подчеркивает, что алкоголь может привести к «пустому потреблению калорий» и увеличению аппетита. Реализация стратегий, изложенных выше, непосредственно решает эти проблемы, поддерживая как управление весом, так и общее состояние здоровья.

Гарвард Т.Х. Чан школа общественного здравоохранения - Алкоголь: балансирование рисков и преимуществ

Внешняя ссылка: Клиника Майо - Алкоголь и увеличение веса

Резюме: Сокращение калорий, связанных с алкоголем, достижимо благодаря сочетанию разумного выбора — выбора низкокалорийных напитков, изменения рецептов, контроля порций, ограничения частоты и создания поддерживающих привычек, таких как гидратация и сбалансированное питание. Каждое небольшое изменение способствует более здоровому образу жизни, не лишая вас социального удовольствия. Приняв осознанный, основанный на фактических данных подход, вы можете продолжать наслаждаться напитками, оставаясь на пути к своим целям в области питания.