Table of Contents

Почему управление натрием имеет значение для диабетиков

Для людей, страдающих диабетом, контроль потребления натрия — это не просто диетическое предложение — это критический компонент общего состояния здоровья. Избыточное потребление натрия непосредственно способствует повышению артериального давления, состоянию, которое значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и повреждения почек. Люди с диабетом уже сталкиваются с в два-четыре раза более высоким риском сердечных заболеваний по сравнению с теми, у кого нет диабета. Когда высокое кровяное давление добавляется в смесь, этот риск возрастает еще больше.

Почки многих диабетиков более чувствительны к натрию, что означает, что даже умеренные количества могут вызвать задержку жидкости и напрягать сердечно-сосудистую систему. Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом ограничивать натрий до 2300 мг в день или менее — и в идеале 1500 мг для людей с гипертонией. Тем не менее, типичная американская диета часто превышает 3400 мг в день. Сокращение натрия в повседневных блюдах, включая рецепты из свинины, является практичным и эффективным способом оставаться в пределах этих целей, все еще наслаждаясь вкусной пищей.

Свиная мякоть, естественно, является постным, высокобелковым мясом, что делает его отличным выбором для диабетических планов питания. Однако многие стандартные рецепты в значительной степени зависят от маринадов, соленого соляного раствора и приправ. Задача состоит в том, чтобы сократить натрий, не жертвуя вкусом. К счастью, с помощью правильных методов и свопов ингредиентов вы можете создать блюда из свинины, которые являются как полезными для диабета, так и вкусными.

Скрытый натрий в рецептах свиного тендерлоина

Натрий часто проникает в блюда из свинины по нескольким путям, многие из которых не очевидны на первый взгляд.Понимание этих источников дает вам возможность делать осознанный выбор на каждом этапе приготовления.

Инъецированные брины и растворы

Многие коммерчески упакованные тендерные лужи свинины предварительно закупаются раствором натрия для повышения влажности и вкуса. На этикетках может быть написано «усовершенствованный до 15% раствором», который обычно включает соль, воду, а иногда и фосфаты. 4-унция порции такого тендерного лужа может содержать 300-500 мг натрия перед приготовлением. Единственный способ избежать этого - купить свинину, которая помечена как «без добавленного раствора» или «натуральный» без добавленных ингредиентов. Всегда проверяйте список ингредиентов.

Маринадес и Соус

Бутилированные маринады, соусы терияки, соевый соус и даже многие «низкожировые» салатные заправки загружены натрием. Одна столовая ложка соевого соуса содержит примерно 900 мг натрия. Использование всего нескольких столовых ложек в маринаде может значительно превысить суточную норму. Аналогично, коммерческие смеси специй часто перечисляют соль в качестве первого ингредиента.

Приправы и гарниры

Кетчуп, горчица, соус для барбекю и соусы для стейков являются общими сопровождениями свинины, но они вносят значительный вклад натрия. Одна столовая ложка кетчупа добавляет около 160 мг; соус для барбекю может добавить 300-500 мг на две столовые ложки. Даже версии «сниженного натрия» все еще содержат значительные количества.

Предсезонные продукты

Свиная тендерная лужайка, продаваемая с предварительно нанесенным трутом или покрытием, почти всегда содержит добавленную соль. Эти продукты удобны, но предлагают небольшой контроль над содержанием натрия. По возможности покупайте простую тендерную лужайку и приправляйте ее самостоятельно.

Лучшие стратегии по сокращению натрия без ущерба для вкуса

Ключ к успешному снижению натрия заключается в нанесении смелых натуральных ароматизаторов, которые не требуют соли. Вот шесть проверенных стратегий, которые превращают сухость в блестящую.

Обнимайте свежие и сушеные травы

Травы обеспечивают сложность и глубину без миллиграмма натрия. Для свиного тендерлоина одними из наиболее эффективных вариантов являются:

  • Розмари и тимьян — классические пары, которые приносят земляные, пинейские ноты.
  • Мудрец и майоран (FLT:1) – слегка перцовый и соленый, превосходный с постным мясом.
  • Орегано и базилик — хорошо работают в средиземноморском стиле приготовления.
  • Cilantro и мята — скрасить азиатские или латинские блюда.

Сушеные травы более концентрированы, чем свежие, поэтому регулируйте соответственно - обычно одна чайная ложка сушеных на три чайные ложки свежих.

Используйте кислотные ингредиенты

Кислоты имитируют резкость соли и усиливают восприятие вкуса. Цитрусовые соки (лимон, лайм, апельсин), уксус (бальзамический, яблочный сидр, красное вино) и даже йогурт или пахта могут размягчать свинину при добавлении танга. Простая маринада из сока лайма и тмина, например, создает яркий вкусовой профиль, который практически не нуждается в добавлении соли.

Полагайтесь на ароматические

Чеснок, лук, лук, имбирь и лимонник являются источниками аромата. Жареный чеснок добавляет сладость; свежий имбирь обеспечивает тонкое тепло; карамелизованный лук способствует соленому умами. Эти ингредиенты могут использоваться в рубцах, маринадах или пан-соусах для создания сложности.

Выберите слитки и акции с низким или нулевым содержанием содия

При обезвоживании сковороды или приготовлении соуса всегда выберите несоленый или бульон с низким содержанием натрия. Многие бренды продуктовых магазинов предлагают варианты без добавления соли с 0-30 мг на чашку вместо 600-800 мг. Вы также можете сделать свой собственный бульон дома и полностью контролировать соль.

Умами без соли

Умами, пикантный пятый вкус, может быть достигнут с помощью таких ингредиентов, как грибы, помидоры, питательные дрожжи и паста мисо (используются экономно, так как мисо содержит некоторое количество натрия). Жареные грибы, смешанные с соусом или посыпкой сушеного порошка порчини, обеспечивают глубокую смакливость.

Переоцените свою сольную привычку

Большинство рецептов требуют соли по умолчанию. Приучите свое небо использовать меньше, постепенно уменьшая количество в маринадах и рубцах. Через несколько недель вы обнаружите, что вам нужно гораздо меньше соли, чтобы воспринимать удовлетворение. Зарезервируйте любую соль для окончательного финишного касания на тарелке, где она оказывает максимальное влияние с минимальным количеством.

Низко-натриевые маринады и рубовые рецепты

Создание собственных ароматизаторов обеспечивает полный контроль над натрием. Ниже приведены три проверенных рецепта, которые сохраняют натрий ниже 50 мг на порцию, обеспечивая при этом богатый, удовлетворяющий вкус.

Лемон-Герб Но-Соль Маринада

  • 1⁄4 стакана свежего лимонного сока (примерно от 2 лимонов)
  • 2 столовые ложки оливкового масла экстра-девственницы
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 чайная ложка высушенного розмарина
  • 1 чайная ложка высушенного тимьяна
  • 2⁄2 чайной ложки черного перца
  • 1 столовая ложка горчицы дижон (проверьте этикетку для версии с низким содержанием натрия; если нет, опустите или используйте очень небольшое количество)

Виски соединяют все ингредиенты в неглубоком блюде. Поместите в блюдо одну 1-фунтовую свиную мякоть и поверните на шерсть. Накройте и охладите в течение не менее 30 минут, до 4 часов. Готовьте по желанию. Натрий на порцию (4 порции): примерно 20 мг (от горчицы).

Дымчатый хипотл сухой руб (без добавленной соли)

  • 2 чайные ложки курил паприка
  • 1 чайная ложка молотого чили (с поправкой на тепловое предпочтение)
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка лукового порошка
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 2⁄2 чайной ложки черного перца
  • 1⁄2 чайной ложки какао-порошка (несладкий – добавляет глубину)

Смешайте все специи в миске. Поместите свиную мягкую мякоть на сухую, затем равномерно протрите смесь по поверхности. Пусть отдыхают при комнатной температуре в течение 15 минут перед жаркой или обжаркой. Натрий на порцию (4 порции): менее 5 мг.

Азиатская маринада Soy-Free

  • 3 столовые ложки рисового уксуса (несезонный)
  • 2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла
  • 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
  • 2 гвоздика чеснок, прессованный
  • 1 чайная ложка меда или кленовый сироп (необязательно — минимальное влияние на уровень сахара в крови)
  • 1⁄2 чайной ложки красного перца хлопья (или по вкусу)

Комбинировать ингредиенты. Маринатная свинина в течение 2-4 часов. Кушать путем гриля или пан-разбора. Натрий на порцию: 2 мг (уксус содержит следовые количества). Для пикантного повышения без соли добавить 1 чайную ложку белой пасты мисо (содержит около 200 мг натрия на чайную ложку — используйте экономно, если вы решите).

Способы приготовления пищи, которые поддерживают низко-натриевые блюда

Выбранная вами техника приготовления может либо усилить, либо уменьшить потребность в добавленной соли. Некоторые методы естественным образом концентрируют ароматизаторы, делая натрий менее необходимым.

Скрежет и скрежет

Высокое, прямое тепло создает карамелизированную корку через реакцию Майяра, которая генерирует сотни вкусовых соединений. Обуглинка и дымность добавляют сложность, имитирующую эффект соли. Расчистите решетки гриль легко с маслом, чтобы предотвратить прилипание, затем варите свиную мягкую нить на среднем высоком огне, поворачиваясь один раз, пока внутренняя температура не достигнет 145 ° F (63 ° C). Пусть отдыхает 5 минут перед нарезкой.

Обжаривание ароматическими

Обжаривание при 400°F (200°C) с ложем нарезанного лука, фенхеля или цитрусовых клиньев вливает мясо влагой и ароматом. Естественные сахара в овощах карамелизуются, обеспечивая сладость, которая уравновешивается без соли. Покройте кастрюлю для обжарки в течение первой половины приготовления, чтобы задержать пар, а затем раскройте до коричневого.

Сус-Вид

Су-видовая кулинария сохраняет влагу и концентрирует натуральные соки, позволяя приправляться травами и кислотой, а не солью. Запечатайте тендерную доску в вакуумном мешке с ароматическими веществами (чеснок, тимьян, лимонная изюминка) и готовьте при 140°F (60°C) в течение 1-2 часов. Завершите с быстрым матросом в горячей чугунной кастрюле. Результат удивительно нежный и ароматный без добавления натрия.

Слушать Pan-Searing With A Deglaze

После обжарки обеззараживайте сковороду бульоном с низким содержанием натрия, вином или уксусом вместо использования запасных кубиков или соленых соусов. Скрепируйте побуревшие биты (фонд) для мгновенного повышения вкуса. Заканчивайте ручкой несоленого масла или брызгами крема, если хотите, но сохраняйте итоговое количество натрия низким.

Совместная свиная тендерлоин со сторонами низкого натрия

Сбалансированная диабетическая тарелка состоит из постного белка, некрахмалистых овощей и умного выбора углеводов, таких как цельные зерна или бобовые. Выбранные вами стороны могут либо дополнять мягкую часть свинины с низким содержанием натрия, либо подрывать ваши усилия, если они богаты солью. Вот пары, которые сохраняют всю еду в пределах ваших целей натрия.

Жареные овощи с травами

Брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, колокольчик и кабачки — все это красиво обжаривается с помощью простого моросящего оливкового масла, лимона и посыпки черного перца или копченой паприки. Избегайте замороженных растительных смесей с добавленной солью; приобретайте свежие или простые замороженные овощи.

Киноа или коричневый рис

Кушать киноа или коричневый рис в несоленой воде или бульоне с низким содержанием натрия. Сауте кисло лук, сельдерей и грибы в небольшом количестве оливкового масла, затем перемешивать в приготовленном зерне. Добавлять в текстуру нарезанную петрушку, лимонную изюминку и небольшую горсть несоленого миндаля или грецких орехов.

Парные зелень с чесноком

Кале, шпинат или швейцарский пар чарда всего за несколько минут. Сауте отчеканил чеснок в оливковом масле, добавил зелень и готовил до увядания. Закончил бальзамическим уксусом или выжимкой лимона. Соль не нужна.

Чечевичный или бобовый салат

Консервированные бобы являются основным скрытым источником натрия. Выбирайте консервированные сорта «без соли» или «низконатриевые», или готовьте сухие бобовые с нуля. Бросайте с кубиками огурца, томата, красного лука, свежего мяты и винегрет из оливкового масла и красного винного уксуса.

Умные покупки и чтение этикеток

Уменьшение натрия начинается в продуктовом магазине. Развивайте привычку читать этикетки и списки ингредиентов для каждого товара, который вы покупаете.

Что искать в пакете со свининой

  • Выберите пакеты, в которых говорится «без добавленного раствора» или «на 100% натуральный». Избегайте упоминания «улучшенного», «подкупного» или «содержит до X% раствора».
  • Проверяйте натрий на порцию. Обычная, неулучшенная свиная тендерная доска весом 4 унции должна иметь 50-75 мг натрия естественным образом. Если она показывает 300+ мг, она была предварительно разбрита.
  • Ищите органические или выращенные на пастбищах бренды, которым реже вводят растворы натрия.

Читать этикетки на Marinades, Sauces и Broths

  • Сравните продукты бок о бок. Маркировка «низкий натрий» означает, что продукт содержит по меньшей мере на 25% меньше натрия, чем обычная версия, но она все еще может быть высокой. Ищите варианты со 140 мг на порцию или меньше (порог для «низкого натрия»).
  • Следите за натрием из других источников, таких как глутамат мононатрия (MSG), бикарбонат натрия, нитрит натрия и фосфат натрия.
  • При покупке бульона лучше всего использовать сорта «несоленый» или «без добавления соли». Они обычно содержат 0-30 мг на чашку.

Контроль порций и планирование питания для диабетиков

Даже низконатриевая свиная мякоть может стать проблематичной, если размеры порций слишком велики. Управление порциями белка, углеводов и овощей имеет важное значение для контроля уровня сахара в крови и артериального давления.

Метод диабетической пластины

Наполните половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть постным белком (например, свиной тендерной долей) и одну четверть крахмалом или зерном. Это автоматически ограничивает потребление натрия, потому что овощи и зерна, приготовленные без добавления соли, естественно, содержат мало натрия. Правильно порционные 4-унционные порции свиной тендерной доски обеспечивают около 25 граммов белка и достаточны для большинства взрослых.

Готовить на неделю

Приготовьте две или три свиные мягкие мякоти сразу, используя один из маринадов с низким содержанием натрия выше. Разрежьте их и храните в контейнерах порционного размера с различными жареными овощами и приготовленной киноа. Наличие блюд с низким содержанием натрия, готовых к отправке, уменьшает соблазн заказать вынос или полагаться на удобные предметы, которые обычно содержат много соли.

Использование Sodium Tracker

Многие бесплатные приложения и онлайн-инструменты позволяют вам регистрировать ежедневное потребление натрия. После нескольких дней отслеживания вы определите закономерности и найдете самые большие источники скрытого натрия. Это осознание облегчает пребывание под 2300 мг в день или 1500 мг, если у вас высокое кровяное давление.

Заключение

Сокращение натрия в рецептах из свинины не только возможно — это восхитительная возможность исследовать новые вкусы и методы приготовления. Сосредоточившись на травах, специях, кислотах и ароматических веществах, вы можете создать удовлетворительные блюда, которые поддерживают здоровое кровяное давление и уровень сахара в крови. Всегда начинайте с неулучшенного пореза свинины, готовьте свои собственные маринады и растирания с низким содержанием натрия и соединяйте мясо с овощами и цельными зернами, которые одинаково помнят соль. С этими стратегиями каждый ужин из свинины становится шагом к лучшему управлению диабетом и общему здоровью.

Для получения дальнейших рекомендаций по снижению натрия и диабетическому питанию рассмотрите возможность рассмотрения ресурсов Американской ассоциации сердца , Американской ассоциации диабета , Пищевого центра и Центров по контролю и профилактике заболеваний .