Table of Contents

Реальный вызов с французскими фри и углеводами

Фрески, несомненно, являются одним из самых любимых продуктов для комфорта по всему миру. Независимо от того, наслаждаются ли они в качестве гарнира с гамбургером, закуской с соусом для погружения или поздней ночью, их хрустящий внешний вид и пушистый интерьер трудно противостоять. Однако для любого, кто придерживается низкоуглеводной диеты - будь то для управления весом, контроля уровня сахара в крови или метаболического здоровья - традиционная картошка фри представляет собой значительную проблему. Стандартная средняя порция картофеля фри быстрого питания может содержать от 40 до 60 граммов углеводов с минимальным содержанием клетчатки и белка. Это делает их высокогликемической пищей, которая может повысить уровень сахара в крови и сорвать диетические цели.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью отказываться от картофеля фри. Понимая науку, стоящую за крахмалом, и применяя стратегические методы приготовления и приготовления пищи, вы можете резко снизить содержание углеводов в картофеле, все еще наслаждаясь его классическим вкусом и текстурой. Это руководство проведет вас через каждый шаг, от выбора лучшего сорта картофеля до использования методов, которые удаляют крахмал, изменяют химию приготовления и даже обмениваются овощами с низким содержанием углеводов.

Почему картофель имеет большее значение, чем вы думаете

Не весь картофель создается равным, когда речь идет о углеводной плотности. На содержание углеводов в картофеле сильно влияет его крахмальный состав и содержание воды. Для получения результатов с наименьшим содержанием углеводов нужно выбирать сорта, которые естественным образом содержат меньше крахмала и больше воды или клетчатки.

Восковый картофель против крахмала: разница в углеводах

Картофель можно широко классифицировать по крахмалистым, восковым и универсальным категориям. Крахмалистый картофель, такой как руссеты или Айдахо, имеет высокое содержание крахмала (около 20-22% по весу) и пушистую текстуру при приготовлении. Они поглощают больше воды во время приготовления, что парадоксальным образом может затруднить уменьшение углеводов, потому что гранулы крахмала набухают. Восковый картофель, с другой стороны, такой как Красный Блисс , Юкон Голд или Питание Питание ], содержит меньше крахмала (около 15-17% по весу) и больше влаги и волокна. Их клеточная структура лучше держится вместе, что означает меньше выщелачивания крахмала во время замачивания или кипения, но также и то, что чистая нагрузка на угле

Для сравнения: 100 граммов картофеля Russet содержит примерно 21 грамм углеводов, в то время как тот же вес Yukon Gold обеспечивает около 17 граммов. За полную порцию картофеля фри эта разница быстро складывается. Для лучших результатов с низким содержанием углеводов всегда выбирайте восковой или универсальный картофель по сравнению с крахмалистым.

Для более подробных сравнений в отношении питания обратитесь к базе данных USDA FoodData Central, которая предоставляет точные значения на разновидность.

Методы снижения крахмала, которые вы можете сделать дома

После того, как вы выбрали правильный картофель, следующим шагом будет физически удалить как можно больше крахмала перед приготовлением. Каждый грамм крахмала, который вы смываете, является граммом углеводов, которые не попадут на вашу тарелку.

Холодная вода: самый эффективный метод

Замачивание разрезанных картофельных полосок в холодной воде в течение по крайней мере 30 минут — и в идеале до 2 часов — является золотым стандартом для сокращения крахмала. Холодная вода извлекает растворимый крахмал из клеток картофеля через осмос. Агитация воды иногда или изменение ее несколько раз может повысить эффективность. Исследования показали, что 30-минутный замачивание может удалить до 15-20% от общего содержания крахмала, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Состав и анализ пищи» .

Для достижения наилучших результатов, разрезать картофель фри в однородных формах (1⁄4-дюймовые толстые полоски хорошо работают) для максимизации площади поверхности. После замачивания тщательно промыть полоски в коландере под холодной проточной водой, пока вода не прояснится. Этот шаг также помогает удалить поверхностные сахара, которые способствуют потемнению и образованию акриламида во время жарки.

Парбойлинг: бланширование для снижения плотности углеводов

Парбоилирование — короткое кипячение картофельных полосок в воде перед заключительным этапом приготовления — служит двойному назначению. Во-первых, он желатинизирует гранулы крахмала на поверхности, герметизируя их тонким желеобразным слоем, который предотвращает чрезмерное поглощение масла позже. Во-вторых, он выщелачивает дополнительные растворимые крахмалы в воду. Чтобы использовать этот метод, поместите замоченные и промытые полоски в горшок с кипящей водой в течение 3-5 минут. Вода должна быть соленой (1 столовая ложка на кварту) для приправы фри изнутри. После парбоилинга, слива и удара фри в ледяной воде, чтобы остановить процесс приготовления, затем тщательно высушить их. Эта техника может снизить содержание углеводов на дополнительные 5-10% по сравнению с замачиванием в одиночку.

Сухость: почему влага влияет на концентрацию углеводов

После любого этапа влажной подготовки сушка имеет решающее значение. Когда картофель еще мокрый на поверхности во время приготовления, вода превращается в пар, создавая барьер, который препятствует хрустеть интерьеру. Чтобы компенсировать, большинство рецептов требуют больше масла, которое добавляет как жир, так и калории, но не влияет непосредственно на углеводы. Однако правильная сушка гарантирует, что вы можете использовать минимальное масло и все же достичь хрустящей. Используйте чистое кухонное полотенце или бумажные полотенца, чтобы похлопать полоски полностью сухими, затем дайте им высушить воздух на проволочной стойке в течение 15-20 минут перед приготовлением. Этот шаг не удаляет сами углеводы, но он делает следующую технику приготовления более эффективной для снижения общей плотности углеводов конечного продукта.

Умные методы приготовления пищи, которые сокращают углеводы

Техника приготовления пищи играет удивительную роль в определении конечного содержания углеводов в картофеле фри. Методы, которые требуют меньше масла или позволяют влаге испаряться, могут концентрироваться или терять углеводы тонким образом.

Выпечка: сухое тепло для более низкой плотности углеводов

Выпечка картофеля фри в духовке при высокой температуре (425°F-450°F) с очень легким покрытием маслом (около 1 столовой ложки на фунт картофеля) производит более низкокалорийный, низкоуглеводный продукт по сравнению с глубокой жаркой. Сухое тепло отгоняет влагу, заставляя картофель фри слегка сжиматься, что концентрирует оставшиеся углеводы в меньший объем. Однако, поскольку картофель фри также теряет вес воды, плотность чистого углеводов на грамм может оставаться одинаковой. Реальным преимуществом является контроль порции: жареный картофель может быть разбросан в одном слое без переполнения, что позволяет вам подавать визуально удовлетворяющую порцию с меньшим количеством фактических картофельных полосок. Для максимальной хрусткости, бросайте высушенные полоски с небольшим количеством масла и кукурузного крахмала (необязательно) перед выпечкой. Кукурузный крахмал добавляет минимальные углеводы, но значительно улучшает хрустящую текстуру.

Чтобы оптимизировать выпечку для сокращения углеводов, сначала рассмотрите возможность парбоинга (как описано выше), а затем выпечки на предварительно подогретом выпечочном листе. Этот метод может уменьшить общее поглощенное масло до 50% по сравнению со стандартной глубокой жаркой, что означает меньшее количество калорий и немного более низкий вклад чистого углеводов в сочетании с низкоуглеводной едой.

Воздушное жаркое: современное низкоуглеводное решение

Воздушные жаровни стали невероятно популярными для приготовления хрустящего картофеля с минимальным количеством масла. Быстрая циркуляция горячего воздуха создает хрустящий внешний вид без погружения картофеля в жир. С точки зрения углеводов, жарка воздуха почти идентична выпечке с точки зрения потери крахмала - ни один из методов химически не расщепляет углеводы. Однако жарка воздуха позволяет использовать даже меньше масла (1-2 чайные ложки на фунт), чем выпечка из духовки, что может сделать жареную картошку менее калорийной в целом. Когда вы едите низкокалорийную пищу, вы, как правило, чувствуете себя удовлетворенным меньшей частью, косвенно сохраняя потребление углеводов ниже.

Для лучшего жареного картофеля фри тщательно промойте и высуши полоски, затем подбросьте очень легким покрытием масло. Готовьте при 380°F в течение 12-15 минут, встряхивая корзину на полпути. Результат: хрустящий картофель фри с примерно на 40% меньше масла, чем в жареных версиях, и никаких дополнительных углеводов от поглощения масла.

Кипячение и затем обжарка: альтернатива двух шагов

Если вы готовы пойти на компромисс по действительно хрустящей текстуре, кипячение картофеля фри перед обжаркой (аналогично методу «парбуль и жаркое») может дополнительно уменьшить крахмалы. После замачивания и промывки кипятите полоски в воде в течение 6-8 минут, пока они не станут просто нежными, но все еще твердыми. Сливайте, сушите, затем бросайте маслом и приправами перед обжаркой при 425 ° F в течение 15 минут с каждой стороны. Длительное воздействие горячей воды (сначала от кипения, затем от пара во время обжарки) может выщелачивать дополнительные растворимые углеводы. Этот метод иногда используется на коммерческих кухнях для производства «низкоуглеводного» картофеля фри, хотя текстура ближе к обжаренным картофельным клиньям, чем классический хрустящий картофель фри.

За пределами картофеля: овощные заменители, которые уничтожают углеводы

Для тех, кто хочет резко снизить содержание углеводов, скажем, менее 10 граммов на порцию, лучший подход - полностью заменить картофель низкоуглеводными овощами. Несколько корней и клубней имитируют текстуру картофеля фри при правильной подготовке, но с долей углеводов.

Jicama (Мексиканский Ям Бин)

Jicama - корнеплод, родом из Мексики, который имеет хрустящую, яблонеподобную текстуру при сыром и слегка сладкий, ореховый вкус при приготовлении. Он содержит примерно 4-5 граммов чистых углеводов на 100 граммов сырой джикамы по сравнению с 17-21 граммом для картофеля. При разрезании на мальковые формы и приправленном, фри джикама может быть запечена или жарена на воздухе до удивительно удовлетворительного состояния. Они никогда не бывают такими пушистыми, как картофель фри, но хрустящие отлично. Чтобы приготовить, тщательно очистить джикаму, разрезать на полоски и похлопать сухо. Бросьте масло и специи, затем печь при 400°F в течение 25-30 минут, переворачивая на полпути. фри джикама хорошо впитывает вкусы, поэтому добавьте порошок чеснока, паприку и соль на классический вкус.

Корень сельдерея (Celeriac)

Сельриак - это корнеплод с кнобби, который на вкус как скрещивание сельдерея и петрушки, с мягким земляным вкусом. Он имеет около 7 граммов чистых углеводов на 100 граммов, что делает его одним из самых низкоуглеводных вариантов для картофеля фри. Очистите жесткую внешнюю кожу, нарезайте на однородные полоски и впитывайте в холодной воде в течение 30 минут, чтобы удалить горечь и избыток крахмала. Затем жарить или жарить на воздухе с маслом и травами. Картофель фри имеет немного более твердую текстуру, чем картофель фри, но они хорошо выдерживают и могут быть приправлены агрессивно. Они прекрасно сочетаются с острым погружением соуса, такого как без сахара кетчуп или айоли.

Репа или редис

Репа и дайконовые редьки также являются отличными низкоуглеводными заменителями мальков. Средняя репа содержит всего 6 граммов углеводов на 100 граммов (с 2 граммами клетчатки). Редьки еще ниже, примерно 3,5 грамма чистых углеводов на 100 грамм. Эти овощи имеют перечный прикус при сыром, но приготовление резко смягчает вкус. Для фри репы, кожуры, среза и варки в течение 8 минут перед обжаркой смягчать текстуру и уменьшать остроту. Редька фри можно жарить непосредственно без кипячения; они становятся нежными и сладкими, напоминая жареный картофель с намеком на специю. Оба варианта фантастически для ультра-низкоуглеводных диет, таких как кето.

Полный список низкоуглеводных растительных альтернатив см. в руководстве по низкоуглеводным овощам см. Диетологический доктор .

Приправы и сервировка без добавления скрытых углеводов

Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при попытке снизить содержание углеводов в картофеле фри, - это добавление высокоуглеводных приправ или покрытий. Классический кетчуп содержит около 4 граммов сахара на столовую ложку, а медовая горчица или соусы для барбекю могут упаковывать еще больше. Чтобы сохранить картофель фри с низким содержанием углеводов, сосредоточьтесь на приправлении самих картофелей жирными специями и использовании без сахара или домашних провалов.

Углеродосознанные пряности

Соль и перец являются исходными, но вы можете поднять свой картофель фри с помощью смесей, которые добавляют вкус без углеводов: копченая паприка, чесночный порошок, луковый порошок, кайенский перец, сушеный тимьян, розмарин или посыпка сыра Пармезан (который добавляет незначительные углеводы). Для удара добавьте порошок чили или перец чили. Для повышения умами рассмотрите легкую пыльцу пищевых дрожжей, которая содержит <1 грамм углеводов на столовую ложку и добавляет сырный вкус.

Погружение соусов с почти нулевыми углеводами

Вместо коммерческой повязки кетчупа или ранчо (в которую часто добавляют сахар), сделайте свой собственный. Простой без сахара кетчуп можно приготовить, сочетая томатную пасту, белый или яблочный уксус и специи (луковый порошок, чесночный порошок, пасху и подсластитель с низким содержанием углеводов, такой как стевия). Масла авокадо, смешанные с срирачой или копченой паприкой, делают отличный низкоуглеводный айоли. Другой вариант - сливочный йогурт с использованием простого жирного греческого йогурта (который имеет около 4 граммов углеводов на 1⁄4 чашки) в сочетании со свежим укропом, лимонным соком и солью. Для полностью кето-дружественного погружения используйте основу сметаны или сливочного сыра с травами.

Управление порциями: последний инструмент в вашем арсенале для сокращения выбросов углерода

Даже после применения каждой техники выше, если вы съедите огромную кучу картофеля фри, вы все равно будете потреблять значительное количество углеводов.Средний взрослый человек может переносить около 20–50 граммов чистых углеводов в день на строгой кетогенной диете, что означает, что одна порция даже «низкоуглеводной» картошки фри может занять большую часть этого пособия.

Поэтому контроль порций остается незаменимым. На столе подают картофель фри на маленькой тарелке вместе с щедрой порцией овощей или источником белка (например, стейк или жареная куриная грудка). Это естественным образом ограничивает количество фри, которое вы едите, в то время как белок и клетчатка из других продуктов помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Еще один трюк: разрезать картофель фри на более тонкие полоски перед приготовлением. У более тонкого картофеля больше площади поверхности, что означает, что во время замачивания удаляется больше крахмала, и конечная часть выглядит больше, даже если вес ниже. Этот психологический трюк может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством углеводов.

Положите все вместе: рецепт низкоуглеводных жареных картофелей

Вот практический рецепт, который включает в себя все вышеупомянутые методы. В конечном продукте, изготовленном из картофеля Yukon Gold или джикамы, при использовании картофеля будет примерно 8-10 граммов чистых углеводов на порцию (около 150 граммов приготовленной картошки фри) или менее 5 граммов при использовании джикамы.

Низкоуглеводные фрисы

Ингредиенты:

  • 1 фунт картофеля Yukon Gold или Red Bliss (или 1 фунт джикама, очищенный)
  • 1 столовая ложка масла авокадо (или оливкового масла)
  • 1 чайная ложка соли
  • 1⁄2 чайной ложки чесночного порошка
  • 2 чайная ложка паприка
  • чайная ложка черного перца
  • Вариант: 1 чайная ложка кукурузного крахмала (для дополнительной хрустящей)
Instructions:
  1. Вымыть и высушить картофель. Разрезать на 1⁄4-дюймовые толстые полоски (оставить кожу на дополнительное волокно или кожуру для более низкого количества углеводов).
  2. Замочите полоски в большой чаше холодной воды на 1 час, перемешиваясь на полпути. Смойте и прополощите, пока вода не прояснится.
  3. Парбойл полоски в соленой кипятке 3 минуты. Слив и удар в ледяной воде. Пэт основательно высыхает полотенцем.
  4. Предварительно нагревайте печь до 425 ° F. Выстилайте пекарный лист пергаментной бумагой.
  5. В миске бросайте высушенные полоски с маслом, солью, чесночным порошком, паприкой, черным перцем и кукурузным крахмалом (при использовании) до равномерного покрытия.
  6. Распространяйте полоски в один слой на выпечку. Не перенаселяйте.
  7. Выпекайте в течение 15 минут, переворачивайте и пейте еще 10-15 минут, пока не станет золотистым и хрустящим.
  8. Подавайте немедленно с вашим выбором соуса для погружения с низким содержанием углеводов.

Оригинальное название: Enjoy Fries on Your Terms

Сокращение содержания углеводов в картофеле фри абсолютно достижимо без ущерба для вкуса или текстуры. Выбирая сорта картофеля с низким содержанием углеводов, используя методы замачивания и парбоя, используя интеллектуальные методы приготовления, такие как выпечка или жарка на воздухе, и даже заменяя их на низкоуглеводные овощи, вы можете привести свое любимое гарнирное блюдо в соответствие с вашими диетическими целями. Помните, что эти изменения лучше всего работают в сочетании с осознанными размерами порций и приправами, содержащими углеводы. С небольшим экспериментом вы можете наслаждаться хрустящим, удовлетворяющим картофелем фри, который соответствует вашему плану питания.

Для дальнейшего чтения о науке сокращения крахмала в картофеле, ознакомьтесь с этим обзором методов модификации крахмала из Национального института здоровья. И для более низкого содержания углеводов кулинарное вдохновение, коллекция рецептов Diet Doctor Keto French Fries предлагает множество альтернатив для изучения.