Table of Contents

Почему мы должны менять белки с высоким содержанием жира на более бережливые варианты?

Многие домашние повара дотягиваются до жирных порезов говядины, свиного плеча или обработанного мяса, такого как бекон и колбаса, потому что они приносят богатый вкус и удовлетворительную текстуру блюдам. В то время как эти ингредиенты имеют свое место, они также вносят значительное количество насыщенных жиров и калорий, которые могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний при чрезмерном потреблении. Переход на альтернативы постного белка позволяет вам сохранять свои любимые рецепты в меню, сокращая нежелательные жиры и калории. Результатом являются блюда, которые легче, более питательны и часто выше в белке на калории.

Это руководство охватывает все, что вам нужно знать, чтобы заменить белки с высоким содержанием жира на нежирные варианты, от понимания того, что делает белок «с высоким содержанием жира» до практических стратегий замены, которые работают на реальных кухнях.

Понимание белков с высоким содержанием жира

Общие источники белка с высоким содержанием жира

Высокожировые белки обычно содержат более 10% жира по весу или сильно обрабатываются с добавлением жиров.

  • Жирные отрубы говядины , такие как рёбе, Т-косточка и говядина с содержанием жира 80/20 или выше
  • Свиные продукты , такие как свиной живот, запасные ребра и молотая свинина
  • Обработанное мясо , включая бекон, колбасу, салями, пепперони и хот-доги
  • Темная мясная птица с кожей , как куриные бедра и утиная грудь
  • Ягненок отбивает и баранина
  • Определенные рыбы , как скумбрия и сельдь, хотя их жиры в значительной степени ненасыщенные.

Эти белки часто используются в рецептах для их вкуса, сочной и потемнящей качеств.Одна порция может содержать 15-25 граммов жира, большая часть его насыщена, и 250-400 калорий - до любого добавленного растительного масла или соуса.

Питательный эффект белков с высоким содержанием жира

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничить насыщенные жиры менее чем 10% от общего количества ежедневных калорий. Для диеты с 2000 калорий это не более 22 граммов в день. Одна порция 4 унций 80/20 говядины обеспечивает около 9 граммов насыщенных жиров — почти половину дневного лимита. Замена этого на постную молотую индейку (93/7) сокращает насыщенные жиры до примерно 2 граммов на порцию.

Со временем, последовательный выбор постных белков помогает управлять потреблением калорий, поддерживает здоровый уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых проблем. Это одно из самых эффективных единичных изменений, которые вы можете сделать на кухне.

Альтернативы бережливого белка: всеобъемлющее руководство

птицеводство

Безкожная куриная грудка является золотым стандартом для постного белка. 3,5-унция приготовленная грудь содержит около 165 калорий и 3,6 грамма жира, с 31 граммом белка. Тюркская грудь аналогично постная, и молотая индейка (93/7 или 99/1 постное соотношение жира) хорошо работает в любом рецепте, который требует говядины измельченной.

Для любителей темного мяса, безкожные куриные бедра являются средней землей — все еще выше в жире, чем мясо груди, но гораздо тоньше, чем бедра с кожей или жирными говяжьими порезами. Используйте их в тушеном, жареном и сбруях.

Рыба и морепродукты

Рыбы, такие как cod, тилапия, камбала и док , чрезвычайно худые, с менее чем 1 граммом жира на 3-унцию порции. Лосось выше в жире, но эти жиры в основном полезны для сердца омега-3. Даже жирная рыба, такая как лосось, содержит около половины насыщенного жира эквивалентной части 80/20 говядины. Рыба-молот (креветки, гребешки, крабы, омары) также естественно с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Использование рыбы вместо красного мяса или свинины может резко снизить калорийность и содержание жира при добавлении полезных питательных веществ, таких как йод, витамин D и селен. Консервированный тунец и сардины являются удобными скобами для кладовых.

Легумы и растительные белки

Бобы, чечевица, нут и горох практически не содержат жира и упакованы клетчаткой, что помогает сытости и контроля сахара в крови. Чашка приготовленной чечевицы имеет около 230 калорий, 18 граммов белка и менее 1 грамма жира. Тофу и темпе сделаны из сои и обеспечивают полный белок с минимальным содержанием жира. Фирменный тофу содержит около 10 граммов жира на 3,5 унции порции, но большая часть его ненасыщенная. Темпе, изготовленный из ферментированных соевых бобов, предлагает ореховый вкус и более твердую текстуру, которая хорошо держится в крошках и жареных фри.

Другие варианты на растительной основе включают сейтан (пшеничный глютен), эдамаме и текстурированный растительный белок (TVP) . Они отлично подходят для вегетарианских и веганских блюд, но также работают в качестве частичной замены мяса во всеядных рецептах.

Лиственные отруби красного мяса

Если вы не хотите полностью отказываться от красного мяса, выбирайте более стройные порезы. Ищите сирлоин, мягкую часть, стейк с флангом, сверху круглый и глаз круглый. Они имеют видимый жир, обрезанный и обычно содержат менее 10% жира по весу. Наземная говядина с маркировкой 93/7 или 96/4 достаточно стройная, чтобы использовать во многих рецептах без значительной потери текстуры. Бизон и оленина также естественно стройнее, чем говядина, с богатым, земным вкусом.

При покупке свинины выберите свиную набедренную повязку, мягкую повязку или отруби с центральной отделкой. Избегайте порезов, таких как плечо, живот и ребра, которые содержат много насыщенных жиров.

Советы по замене белков в рецептах

Скорректировать методы приготовления пищи

Белки высыхают быстрее, потому что им не хватает жира, который питает мясо изнутри.

  • Используйте методы быстрого приготовления , такие как гриль, бройлинг, пан-размазывание или жарка на высокой температуре в течение короткого времени.
  • Рассол или маринованная птица и постная свинина в соленой воде или кислых маринадах (цитрусовых, уксуса, йогурта) в течение 30 минут до 2 часов перед приготовлением.
  • Приготовление при правильной внутренней температуре : куриная грудка до 165 °F, постная говядина / свинина до 145 °F и рыба до 145 °F. Переваривание является наиболее распространенной ошибкой.
  • Используйте методы влажного нагрева , такие как браконьерство, пропаривание, выращивание или медленная приготовление пищи для более жестких постных порезов, таких как круглый стейк или свиная накладка.
  • Добавьте небольшое количество полезного масла (оливковое или авокадо) при приготовлении постных белков для улучшения покраснения без чрезмерного жира.

Используйте ароматные приправы

Без жира, чтобы нести аромат, вам нужно усилить приправы. Вместо того, чтобы полагаться на жир бекона или масло, попробуйте:

  • Сухие рубцы с копченой паприкой, тмином, чесночным порошком, луковым порошком, порошком чили и черным перцем
  • Свежие травы , такие как розмарин, тимьян, орегано, кинзы и петрушка
  • Кислые ингредиенты , такие как лимонный сок, сок лайма, уксус (бальзамический, яблочный сидр, красное вино) или вино
  • Умами бустеры как соевый соус с низким содержанием натрия, рыбный соус, мисо паста, пищевые дрожжи, или Вустерширский соус
  • Ароматика , как свежий чеснок, имбирь, иголки и скальоны

Эти ингредиенты добавляют глубину и сложность без добавления насыщенных жиров.

Изменить структуру рецепта

Некоторые рецепты полагаются на жир из мяса с высоким содержанием жира для влаги и связывания. При замене вам может потребоваться отрегулировать другие ингредиенты:

  • В фрикадельки или бургеры, добавить мелко нарезанные грибы, тертый кабачки, или овсяные хлопья, чтобы сохранить текстуру влажной.
  • В мясных соусах (болоньез, чили) заменяйте половину молотого мяса вареной чечевицей или ТВП, чтобы снизить жир и добавить клетчатку.
  • Для запеканки или набитых блюд используйте приготовленную киноа или коричневый рис, чтобы добавить объем и влагу вместо более жирного мяса.
  • Если рецепт требует жарки, подумайте о выпечке при 400 ° F или жарке на воздухе, чтобы достичь хрустящей с минимальным количеством масла.

Контроль порций все еще имеет значение

Даже постные белки имеют калории. 6-унция куриной грудки обеспечивает около 280 калорий; удвойте это до 12 унций, и вы будете на 560 калорий. Придерживайтесь 3-4 унций приготовленного белка за еду (примерно размер колоды карт или ладони). Заполните остальную часть вашей тарелки овощами, цельными зернами и здоровыми жирами из таких источников, как авокадо, орехи или семена.

Замены образцов в популярных рецептах

Блюда для завтрака

Колбаса и яичная запеканка: Замените свиную колбасу на постную индейку или куриную колбасу (или сделайте свою собственную с молотой индейкой и семенами фенхеля, чесноком и красным перцем). Для более легкого варианта используйте крошеный твердый тофу, приправленный куркумой, питательными дрожжами и шалфеем.

Завтрак буррито: Своп бекон для копченого лосося или постного канадского бекона. Используйте яичные белки или одно целое яйцо плюс дополнительные белки. Добавьте черные бобы для белка и клетчатки.

Печенье и соус: Используйте молотую индейку, приправленную шалфеем и черным перцем, для колбасных крошков. Для соуса используйте обезжиренное молоко и легкий руп, приготовленный из цельнозерновой муки и небольшого количества оливкового масла.

Обед и ужин в мейн-центре

Зажаренный салат Цезарь на курице: Используйте жареную куриную грудку или креветки вместо жареных куриных тендеров. Пропустите кусочки бекона; добавьте жареный нут для хруста. Используйте повязку на основе йогурта для уменьшения жира.

Спагетти и фрикадельки: Делайте фрикадельки с смесью постной молотой говядины (93/7) и молотой индейки, или используйте фрикадельки из цельной индейки. Добавляйте мелко натертую морковь и лук для влаги. Подавайте макароны из цельной пшеницы или лапшу из кабачков.

Говяжий стейк-фри: Используйте фланговый стейк или сирлоин вместо рибея. Нарезайте тонко на зерно, ненадолго маринуйте в соевом соусе и имбире, затем жарите на высокой температуре с большим количеством овощей, таких как брокколи, колокольный перец и горох.

Чили кон карне: Замените молотую говядину на молотую индейку или бизона. Добавьте две банки бобов (почки, чёрные или пинто) и дополнительные овощи, такие как колокольный перец и кукуруза. Бобы создают сытную текстуру, которая компенсирует более постное мясо.

Рыбные тако: Используйте треску на гриле или тилапию вместо потрепанной и жареной рыбы.Верхняя часть с капустным когтем, свежей сальсой и соусом из лайма-йогурта вместо сметаны.

Комфортные продукты

Пирог пастуха: Используйте постную молотую баранину или индейку вместо жирной молотой говядины. Мешайте цветную капусту с небольшим количеством греческого йогурта вместо масляно-тяжелого пюре для начинки.

Бургеры: Делайте котлеты из 96/4 молотого говядины или молотого цыпленка. Смешайте в тонко отчеканенных грибах или луке для влаги. Используйте обертки из салата вместо булочек, чтобы сократить еще больше калорий.

Мак и сыр: Добавьте измельченную куриную грудку или приготовленную чечевицу для повышения белка без добавления жира. Используйте сыр с пониженным содержанием жира или соус из очищенного сквоша бутернута, смешанного с небольшим количеством чеддера.

Практические стратегии кухни

Готовка и приготовление пищи

Готовить нежирные белки оптом в начале недели. Жареть несколько куриных грудок, готовить партию чечевицы или парить свежую рыбу. Хранить их отдельно и сочетать с разными соусами и овощами каждый день, чтобы блюда были интересными без лишних усилий. Предварительно пропорциональной порции легче придерживаться соответствующих количеств.

Ярлыки для чтения

При покупке молотого мяса посмотрите на соотношение , которое четко указано на упаковке. Например, «93/7» означает 93% постного и 7% жира. Для целых сокращений проверьте панель «Факты питания» на содержание насыщенных жиров. Американская ассоциация сердца подчеркивает, что выбор постного мяса может снизить уровень холестерина ЛПНП.

Умные покупки

Запасайтесь в кладовке консервированными бобами, чечевицей, тунцом и овощным бульоном с низким содержанием натрия. Держите под рукой замороженное рыбное филе, безкожные куриные грудки и мешки с замороженными овощами. Это позволяет легко приготовить постное белковое блюдо менее чем за 30 минут, не полагаясь на жирные продукты.

Общие ошибки, которых следует избегать

  • Использование слишком большого количества масла, чтобы компенсировать недостаток жира в постных белках. Одна столовая ложка оливкового масла добавляет 119 калорий и 14 граммов жира. Используйте сковородки без палочки, спрей для приготовления пищи или влагу из овощей, чтобы предотвратить прилипание.
  • Переварка постных белков , пока они не станут жесткими и сухими. Используйте мясной термометр и вытащите белок с тепла на 5 °F ниже целевой температуры (перенос завершит приготовление).
  • Игнорирование скрытых источников жира, таких как сыр, сливочные соусы и жареные начинки.Даже при нежирном белке блюдо может стать жирным, если вы промокнете его в соусе Альфредо или накроете его измельченным сыром.
  • Предполагая, что вся рыба худая. Жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия и форель, по-прежнему умеренны по калориям и насыщенным жирам, хотя их жиры полезны. Если вам нужны очень низкие калории, выбирайте белую рыбу.

Заключение

Замена белков с высоким содержанием жиров на нежирные альтернативы не связана с лишением — речь идет о создании умных замен, которые сохраняют радость от приготовления пищи. Выбирая безкожих птиц, рыб, бобовых и постных кусков мяса, а также корректируя свои методы приготовления и приправы, вы можете наслаждаться всеми своими любимыми блюдами с меньшим количеством насыщенных жиров и калорий. Начните с одной или двух замен на этой неделе и постепенно создайте репертуар более легких, здоровых версий классики. Ваше небо и ваше сердце будут вам благодарны.

Для дальнейшего чтения изучите ресурсы Службы безопасности и инспекции пищевых продуктов USDA по надлежащей температуре приготовления пищи и руководство клиники Майо по выбору постного мяса .