Как определить этикетки для натурально подслащенных и низкосладких батончиков Гранола

Сладкие бары: более близкий взгляд

Целые финики и паста с финиками стали популярными как «чистый» подсластитель, потому что они минимально обработаны и содержат клетчатку, калий и другие питательные вещества. Бар, который использует финики в качестве основного подсластителя, часто имеет короткий список ингредиентов и может быть хорошим вариантом. Однако финики по-прежнему являются концентрированным источником сахара: одна финика Medjool содержит около 16 граммов сахара. Бар, в котором указаны даты в качестве первого или второго ингредиента, может иметь 10-15 граммов общего сахара на порцию, которая находится на более высоком конце. Для кого-то, контролирующего уровень сахара в крови или стремящегося к очень низкому потреблению сахара, подслащенный финиками бар по-прежнему является лакомством, а не ежедневной закуской. Всегда перекрестно ссылайтесь на список ингредиентов с общим количеством сахара.

Расшифровка панели фактов о питании для содержания сахара

Ярлык «Факты питания» является единственным наиболее надежным инструментом для идентификации батончиков с низким содержанием сахара. С момента обновления FDA в 2016 году этикетка включает две основные строки: «Общий сахар» и «Включает добавленный сахар». Понимание разницы имеет решающее значение.

Общий сахар против добавленных сахаров против естественных сахаров

Общие сахара включают все: сахара, естественно присутствующие в цельных ингредиентах (например, фруктоза из фиников или лактоза из молока) плюс любые добавленные сахара. Добавленные сахара — это сахара, вводимые во время обработки, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп или мед. В баре с изюмом или сушеным инжиром может быть 12 граммов общего сахара, но 0 граммов добавленного сахара, если не включен никакой другой подсластитель. Этот бар технически «не содержит добавленного сахара», но он все еще относительно высок в общем сахаре. Сахарные спирты, такие как мальтитол, сорбит и эритрит, появляются в общем углеводном разделе, но не учитываются как сахара. Они часто используются в «низких сахарах» или кето-барах. Хотя они имеют меньше калорий и меньшее гликемическое воздействие, они могут вызывать вздутие

Что FDA считает «низким сахаром»

FDA не установило официальное определение «низкого сахара» в закусочных, но для пищи, чтобы нести «здоровое» требование, оно должно соответствовать определенным критериям, включая менее 5 граммов общего сахара на порцию (с некоторыми исключениями). Многие диетологи рекомендуют использовать 5 граммов общего сахара в качестве практического ориентира для бара с низким содержанием сахара. Для более строгого ограничения, особенно для тех, кто управляет диабетом или преддиабетом, стремиться к не более 3 граммов добавленного сахара и меньше, чем 7 граммов общего сахара . Бары, продаваемые как «низкий сахар», часто используют комбинацию сахарных спиртов и натуральных подсластителей для достижения низкого количества, поэтому всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы увидеть, что используется.

Обычные заявления на этикетках и их скрытые подводные камни

Претензии по передней части упаковки предназначены для продажи, а не для информирования. Вот разбивка того, что на самом деле означают наиболее распространенные претензии и где они могут ввести в заблуждение.

• «Нет добавленных сахаров» — Это регулируемое требование: во время обработки не добавляли сахар или сироп. Однако бар все еще может быть очень высоким в общем сахаре, если он содержит сухофрукты, концентрат фруктового сока или даты. Всегда проверяйте общую линию сахара.
• «Несладкий» — означает, что не было добавлено подсластителя любого рода, натурального или искусственного. Единственная сладость исходит из таких ингредиентов, как овес, орехи, семена или несладкие фрукты. Это самый безопасный выбор для низкого сахара, но батончики, которые действительно несладкие, могут быть мягкими или в значительной степени полагаться на пикантные ароматы.
• «Сладкое с фруктами» — Обычно указывает на пасту с датой, пасту из изюма или концентрат фруктового сока. Это может быть лучшим вариантом, чем рафинированный сахар, но концентрат фруктового сока является высококонцентрированным источником сахара с большинством удаленных волокон. Ищите батончики, которые используют цельный фруктовый пуре, а не концентрат.
• «Кето-дружественный» или «низкоуглеводный» — Эти батончики часто полагаются на сахарные спирты, аллюлозу или стевию, чтобы держать общие углеводы на низком уровне. Хотя у них может быть очень мало сахара, они все еще могут вызывать пищеварительный стресс. Мальтитол, в частности, может повышать уровень глюкозы в крови почти так же, как сахар для некоторых людей.

Скрытые источники сахара в барах Гранола

Даже бары, которые кажутся полезными на передней панели, могут скрыть удивительные источники сахара. Осознание этих ингредиентов поможет вам мгновенно их обнаружить.

Сосредоточение фруктового сока

Яблочный, виноградный, грушевый и белый концентраты виноградного сока часто используются для подслащивания батончиков гранолы, потому что они «натуральные». Однако они по существу являются фруктовым сахаром с водой, удаленной, и большинством клетчатки, выброшенной. Эти концентраты могут оказывать гликемическое воздействие, подобное высокофруктозному кукурузному сиропу. Если вы видите «концентрат яблочного сока» или «концентрат виноградного сока» в верхней части списка ингредиентов, относитесь к нему как к добавленному сахару и соответственно учитывайте общее содержание сахара.

Сухие фрукты как подсластитель

Даты, изюм, сушеный инжир и сушеные абрикосы - это цельные продукты, которые обеспечивают клетчатку, витамины и антиоксиданты. Когда они являются основным подсластителем, они являются явным улучшением по сравнению с рафинированным сахаром. Но сухофрукты, естественно, содержат много сахара по весу. Один граноловый батончик может содержать 8-12 граммов сахара только с дат. Если вы пытаетесь сохранить сахар низким, ищите батончики, где сушеные фрукты перечислены после овса или орехов, а не в качестве первого или второго ингредиента.

Сиропы и солодки

Коричневый рисовый сироп, сироп тапиоки, сироп якона и солодовый сироп продаются в качестве альтернативы кукурузному сиропу. Коричневый рисовый сироп производится путем ферментации вареного риса и имеет высокий гликемический индекс около 98, почти такой же высокий, как глюкоза. Сайроп тапиоки также богат сахаром и может использоваться в органических продуктах. Солодовый сироп, изготовленный из проросшего ячменя, часто используется в жевательных граноловых батончиках для текстуры. Все они вносят сахар и калории, и они по своей природе не более полезны, чем кукурузный сироп.

Сахарные спирты и новые подсластители

Мальтитол, эритрит, изомальт и сорбит распространены в низкосодержащих батончиках. Мальтитол имеет гликемический индекс около 35, что ниже сахара (60-65), но все же значимо. Эритрит имеет гликемический индекс 1 и в целом хорошо переносится в небольших количествах, но большие дозы могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Аллулоза - это редкий сахар, который поглощается, но не метаболизируется, обеспечивая сладость очень небольшим количеством калорий. Обычно считается безопасным и не вызывает проблем с пищеварением, связанных с сахарными спиртами. Однако он по-прежнему является обработанным ингредиентом, и некоторые люди считают его дорогим.

Практические шаги для выбора лучшего бара для ваших нужд

Выбор гранолы зависит от ваших целей в отношении здоровья, уровня активности и диетических ограничений. Вот индивидуальные рекомендации для различных ситуаций.

Управление весом или ежедневный взбиватель

Ищите батончики с менее 150 калорий , не менее 3 граммов клетчатки и менее 5 граммов общего сахара . Клетчатка помогает вам сытно и замедляет всасывание сахара. Избегайте батончиков с шоколадными покрытиями, йогуртными окунаниями или добавленными шоколадными чипсами, поскольку они добавляют ненужный сахар и насыщенные жиры. Список ингредиентов должен быть коротким и узнаваемым: овес, орехи, семена и небольшое количество сухофруктов или меда. Бары, которые используют белковые изоляты или добавленные волокна, такие как корень цикория, иногда могут вызывать вздутие живота, поэтому начните с одного бара, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело.

Для спортсменов или активного образа жизни

Если вам нужна быстрая энергия перед тренировкой, может быть целесообразным бар с 10-15 граммами сахара из природных источников (мед, финики, фрукты). Сахар обеспечит быстрое топливо для ваших мышц. После тренировки выберите бар с 10-15 граммами белка и умеренным сахаром (5-10 граммов) для поддержки восстановления мышц. Ищите бары, которые содержат баланс углеводов и белка, не полагаясь в значительной степени на сахарные спирты, которые могут вызвать расстройство желудка во время интенсивной активности.

Для детей

Дети имеют более низкие потребности в сахаре и более чувствительны к сахарным спиртам. Стремитесь к барам с меньше, чем 5 граммов добавленного сахара и без сахарных спиртов . Сладкие батончики со стевией могут работать, но некоторым детям не нравится послевкусие. Бары из овса, орехов и фруктовых пури часто хорошо переносятся. Проверьте размер порции - многие взрослые батончики слишком большие и слишком сладкие для ребенка младше 10. Некоторые бренды предлагают мини-версии своих батончиков, которые лучше подходят для небольших аппетитов.

Как быстро оценить бар Гранола за 30 секунд

Когда вы находитесь в магазине, используйте этот пошаговый контрольный список, чтобы отделить победителей от неудачников.

1. Перейдите на панель «Факты питания». Посмотрите на линию «Общий сахар». Если она составляет 10 граммов или более, подумайте, действительно ли вам нужно столько сахара для вашей конкретной потребности.
2. Проверьте линию «Добавленные сахара». В идеале это должно быть 0 граммов. Если это 5 граммов или более, бар является значительным источником добавленного сахара.
3. Сканируйте список ингредиентов. Первым ингредиентом должна быть цельная пища: овсяная каша, орехи, семена или цельные зерна. Если сахар (в любой форме, включая мед или кленовый сироп) появляется среди первых трех ингредиентов, положите штангу обратно.
4. Проверьте содержание клетчатки. Бар с не менее 3 граммами клетчатки поможет замедлить всасывание сахара и дольше держать вас в полном объеме.
5. Считаете ингредиенты. Короткий список ингредиентов — в идеале меньше десяти элементов — указывает на меньшую обработку. Длинные списки с десятками неузнаваемых имен являются красным флагом.

Расширение ваших знаний с помощью надежных ресурсов

Для получения более подробных рекомендаций по сахару и чтения этикеток, обратитесь к следующим источникам:

• Американская кардиологическая ассоциация (FLT:0) обеспечивает четкие ежедневные ограничения для добавленных сахаров и советы по снижению потребления.
• Руководство FLT:0 по этикетке «Факты питания» объясняет каждый элемент, включая размер порции, процентные суточные значения и то, как интерпретировать добавленные сахара.
• Гарвард Т.Х. Чан школа общественного здравоохранения предлагает объективный анализ различных подсластителей, в том числе природных, и их воздействия на здоровье.
• Для практического сравнения популярных брендов гранолы, Consumer Reports регулярно тестирует и рассматривает продукты на основе качества питания.

Каждый раз делать осознанный выбор

Чтение этикеток — навык, который становится быстрее и инстинктивнее с практикой. Чем больше вы это делаете, тем больше вы заметите закономерностей: батончики, которые утверждают, что «естественно подслащены», но все же упаковывают 12 граммов сахара, или «низкосахарные» батончики, которые полагаются на сахарные спирты, которые расстраивают ваш желудок. Со временем вы разработаете короткий список брендов и вкусов, которые соответствуют вашим стандартам. Помните, что даже лучший коммерческий граноловый батончик — это обработанная пища. Для абсолютно самого низкого сахара и самого естественного варианта подумайте о том, чтобы сделать свой собственный дома с использованием проката овса, орехов, семян, несладкого яблочного соуса и прикосновения пюре банана или фиников для связывания. Но когда удобство требует упакованного бара, инструменты в этом руководстве помогут вам выбрать тот, который действительно соответствует вашим целям в области здравоохранения, не жертвуя вкусом или удовлетворением.