Table of Contents

Еда с диабетом может показаться сложной, но, честно говоря, она не должна быть подавляющей.

Вы можете оставаться на пути, тщательно подбирая еду, наблюдая за порциями и планируя заранее, прежде чем отправиться в ресторан.

Эти небольшие шаги помогут вам избежать лишних жиров, калорий и углеводов, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

Рестораны, как правило, подают блюда, которые тяжелее по калориям и жиру, чем вы могли бы догадаться.

Прося более легкие соусы, заменяя нездоровые стороны и добавляя больше овощей или цельных зерен, вы все равно можете наслаждаться едой.

Осознавая свой заказ, вы получаете больше контроля над диабетом, даже когда вы находитесь вне дома.

Ключевые выносы

  • Планирование еды перед отъездом помогает вам сделать лучший выбор продуктов питания.
  • Наблюдая за размерами порций, поддерживается устойчивый уровень сахара в крови.
  • Выбор более здоровых ингредиентов и сторон повышает питание вашей еды.

Понимание диабета и питания

Управление диабетом означает, что вы должны обратить внимание на то, что вы едите и как это влияет на уровень сахара в крови.

Ваше тело использует инсулин для обработки глюкозы в крови, поэтому балансировка питательных веществ является ключевым фактором.

Углеводы, белки и жиры играют свою роль в вашем рационе и влияют на уровень сахара в крови по-разному.

Важность контроля сахара в крови

Поддержание стабильного уровня сахара в крови помогает предотвратить осложнения.

Высокий уровень сахара в крови может повредить глаза, почки, нервы и сердце с течением времени.

Вы можете проверить уровень сахара в крови с помощью глюкометра и отслеживать уровень A1C, который показывает средний уровень сахара в крови в течение нескольких месяцев.

Цель состоит в том, чтобы сохранить уровень сахара в крови в пределах целевого диапазона, установленного вашим врачом.

Хороший контроль означает меньше симптомов, таких как усталость, жажда или головокружение.

Важно придерживаться своего плана питания и принимать лекарство или инсулин, как предписано.

Незаменимые питательные вещества для диабета

Здоровая диета при диабете включает правильное сочетание углеводов, белков и жиров.

Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, поэтому вы должны следить за тем, сколько вы едите.

Белки помогают восстановить ваше тело и не повышают уровень сахара в крови слишком быстро.

Здоровые жиры поддерживают ваши клетки и помогают бороться с воспалением.

Волокно является большой проблемой - оно замедляет всасывание сахара и сохраняет уровень сахара в крови более стабильным после еды.

Продукты, такие как овощи, цельное зерно, орехи и постное мясо, являются твердым выбором.

Как углеводы влияют на сахар в крови

Углеводы распадаются на глюкозу, повышая уровень сахара в крови.

Тип углеводов имеет значение. Простые углеводы (например, конфеты и сладкие напитки) вызывают быстрые всплески.

Сложные углеводы (цельное зерно, бобы и овощи) разрушаются медленнее и повышают уровень сахара в крови более мягко.

Ограничение продуктов с добавлением сахара помогает лучше управлять уровнем сахара в крови.

Когда вы едите вне дома, обратите внимание на свои порции углеводов.

Используйте подсчет углеводов, если можете, и постарайтесь сбалансировать углеводы с белком и жиром, чтобы избежать резких всплесков.

Планирование перед обедом

Чтобы оставаться на пути во время еды, небольшая подготовка проходит долгий путь.

Проверьте меню и информацию о питании, прежде чем идти.

Составьте план питания, который соответствует вашим потребностям, и установите несколько целей для того, что вы хотите съесть.

Исследование меню и фактов питания

Перед тем, как отправиться в путь, посмотрите меню ресторана онлайн.

Ищите продукты с низким содержанием углеводов, жиров и калорий.

Многие места делятся фактами о питании на своих сайтах — используйте эту информацию для сравнения блюд.

Сосредоточьтесь на еде с большим количеством овощей, постных белков и цельных зерен.

Пропустить сливочные соусы, жареную пищу или что-нибудь, загруженное хлебом.

Проверьте размер еды и решите, хотите ли вы поделиться или сохранить половину на потом.

Если факты о питании не перечислены, выберите блюда с простыми ингредиентами.

Попросите обмены, такие как дополнительные овощи вместо углеводов, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови.

Составить план питания для диабетиков

Создайте план питания, основанный на том, что вы найдете.

Подчеркните продукты, которые соответствуют вашей диете диабета.

Укажите размеры порций и оцените углеводы.

Включите закуски или небольшие блюда, если вам нужно поддерживать уровень сахара в крови стабильным.

Сбалансируйте свои углеводы, белки и жиры. Это поможет предотвратить большие колебания глюкозы в крови.

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите.

Настройте свой план, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас в разных ресторанах.

Устанавливайте личные цели питания

Установите четкие цели для вашей еды, прежде чем вы туда доберетесь.

Решите, сколько углеводов вы будете есть и каких продуктов вы хотите избежать.

Записывая эти цели, вы можете помочь вам оставаться на пути.

Стремитесь к тарелкам с овощами, постным белком и небольшой порцией углеводов.

Решите заранее, будете ли вы придерживаться воды или пропустите сладкие напитки.

Планируйте передать дополнительный хлеб или десерт, если вы не измените количество углеводов в другом месте.

Если вы думаете, что будете чувствовать давление, чтобы съесть больше, напомните себе, почему вы это делаете.

Ваше здоровье на первом месте, даже если иногда это немного неловко.

Делаем здоровый выбор продуктов питания

Когда вы выходите, сосредоточьтесь на выборе продуктов, которые помогают управлять уровнем сахара в крови и дают вам достойное питание.

Бережливые белки, много овощей, богатые клетчаткой зерна или бобов, и умные закуски могут иметь большое значение.

Выбираем бережливые белки

Используйте постные белки, такие как жареная курица или индейка, рыба или тофу.

Они дают вам питательные вещества без нагромождения насыщенных жиров.

Избегайте жареного или хлебобулочного мяса — это просто дополнительные калории, которые вам не нужны.

Ищите блюда, где белки жарятся, пропариваются или готовятся в бульоне.

Если ваше блюдо поставляется с сыром или беконом, попросите меньше или пропустите их.

Белки бережливого цвета помогают вам чувствовать себя сытым дольше и не повышают уровень сахара в крови.

Они полезны для ваших мышц и вашей энергии.

Выбор овощей и салатов

Выберите некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат, зеленые бобы или перец.

Они имеют низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки, что является выигрышем для сахара в крови.

Для салатов, загружайте свежие овощи.

Пропустите повязки, которые тяжелы на сахаре или жире.

Попросите одеться на бок, чтобы вы могли контролировать, сколько вы используете.

Всплеск лимона или уксуса добавляет вкус без калорий.

Успокойся с кнутами, сыром или беконом — они быстро добавляют углеводы и жир.

Выбор для цельных зерновых и бобов

Выбирайте цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа или хлеб из цельной пшеницы вместо белого риса или рафинированного зерна.

Цельные зерна перевариваются медленнее, что помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным.

Бобы и бобовые — например, черные бобы, нут, чечевица — тоже великолепны.

Они полны клетчатки и белка, что помогает с сахаром в крови и держит вас в полном объеме.

Если в меню нет цельного зерна или бобов, спросите о заменах.

Может, обменять картофель фри на бобы или небольшой салат.

Выявление здоровых закусок и аппетитов

Ищите супы на основе бульона вместо кремовых.

Они обычно имеют меньше калорий и меньше жира.

Овощные супы добавляют клетчатку и питательные вещества.

Выберите закуски, такие как сырые орехи, свежие фрукты или хумус с вегетарианскими палочками.

Избегайте жареных или суперсоленых вариантов.

Пропустить закуски, загруженные сыром или жареным хлебом.

Если вы делитесь, просто съешьте небольшую порцию и сохраните остальное.

Размеры порций Mastering Portion

Контроль того, сколько вы едите, огромен для управления диабетом при приеме пищи.

Вы должны следить за крахмалистыми овощами и углеводами.

Такие хитрости, как обмен едой или проверка размеров порций, помогут вам избежать переусердства.

Управление размерами порций и крахмалистыми овощами

Звёздные овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, могут повысить уровень сахара в крови больше, чем не крахмалистые.

Придерживайтесь одной чашки или размера кулака.

Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами для лучшего баланса.

Оцените свои порции с помощью руки или маленькой тарелки — не нужно чешуйки за столом.

Делиться или экономить остатки

Если порция слишком большая, разделите еду или упакуйте половину, чтобы забрать домой.

Большинство мест даст вам коробку, если вы спросите.

Закажите небольшие или полуразмерные блюда, если можете.

Откладывая половину сразу, легче избежать переедания.

Чтение, чтобы служить информацией

Ищите размеры порций в меню или руководствах по питанию перед заказом.

Проверьте, сколько порций в блюде и сколько углеводов в каждом.

Используйте эту информацию, чтобы спланировать то, что соответствует вашей цели.

Это поможет вам выбрать варианты с разумными порциями и отслеживать ваши углеводы.

Навигация Соусы, стороны и платья

Соусы, бока и повязки могут пробираться в дополнительных калориях, жире и скрытых сахарах.

Настройка этих частей вашей еды может помочь вам придерживаться вашего плана диабета, не теряя вкуса.

Запрос изменений и замен

Попросите соусы, повязки и грави на стороне.

Таким образом, вы контролируете, сколько вы используете.

Выменяйте жареные бока, такие как картофель фри, на более здоровые сорта — парные овощи, салаты или фруктовая чашка хорошо работают.

Не стесняйтесь просить еду на гриле или запеченной вместо жареной.

Посмотрите, можно ли оставить сыр или масло или подавать на стороне.

Выбор более здоровых соусов

Используйте соусы на основе томатов или винегреты — у них обычно меньше сахара и жира.

Избегайте сливочных соусов, таких как Альфредо или ранчо, они содержат много калорий и жира.

Вы можете попросить выжать лимон или свежие травы вместо соуса.

Горчица, сальса или горячий соус могут добавить вкус без большого количества углеводов или калорий.

Следите за скрытыми сахарами в соусах BBQ и терияки.

Выбираем салаты мудро

Выберите повязки, которые не содержат жира или сделаны с оливковым маслом и уксусом.

Бальзамическая винегретка часто является хорошей ставкой.

Всегда просите одеться на бок, чтобы вы могли добавить то, что вам нужно.

Купленные в магазине повязки иногда прокрадываются в дополнительном сахаре или консервантах.

Домашние повязки обычно лучше.

Сливочные повязки, такие как синий сыр или цезарь, как правило, содержат больше жира и калорий, возможно, пропустите их.

Свежий лимонный сок или всплеск оливкового масла работает как простая альтернатива.

Напитки и баланс сахара в крови

Напитки, которые вы выбираете, могут действительно повлиять на уровень сахара в крови, когда вы едите.

Знание того, какие из них лучше, и проверка уровня глюкозы после употребления алкоголя помогает вам справиться с диабетом.

Делаем умный выбор напитков

Пропустить напитки с добавлением сахара - обычная газировка, сладкий чай или фруктовые удары могут быстро повысить уровень сахара в крови.

Вместо этого идите за несладким чаем, черным кофе или сверкающей водой.

Если вы хотите что-то со вкусом, попробуйте смешанные напитки с без сахара смесители, такие как диетическая сода или клубная сода.

Легкое пиво или сухое вино являются лучшим выбором алкоголя, но сохраняйте его умеренным, так как алкоголь все еще может влиять на уровень сахара в крови.

Пейте много воды, это помогает поддерживать уровень сахара в крови и в целом полезно для вас.

Напитки с сухарями просто добавляют дополнительные углеводы и калории, которые вам не нужны.

Мониторинг глюкозы в крови после еды

Проверьте уровень сахара в крови перед употреблением и снова после еды.

Небольшое движение после еды также может помочь.

Проверка уровня помогает вам понять, как различные напитки влияют на вас.

Если вы заметили всплески, вы можете настроить свой выбор в следующий раз.

Если вы используете инсулин или лекарства от диабета, убедитесь, что вы едите перед употреблением алкоголя, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови.

Следить за уровнем глюкозы в крови после еды помогает вам принимать правильные решения в следующий раз.

Преодоление искушений и социального давления

Вы можете сделать здоровый выбор, даже если искушения или социальные ситуации делают его трудным.

Немного планирования и приверженности вашим целям поможет вам справиться с этими моментами.

Сосредоточьтесь на своей здоровой жизни

Держите свои цели в области здравоохранения в центре и на переднем крае.

Напомните себе, почему лечение диабета имеет значение для вас.

Принесите небольшую сбалансированную закуски, прежде чем выходить на улицу — что-то с белком и клетчаткой может обуздать тягу.

Установите ограничения для себя, например, один десерт или пропуск высоких углеводов.

Таким образом, вы с меньшей вероятностью будете делать импульсивный выбор.

Делитесь своими целями с близкими друзьями или семьей.

Небольшая поддержка может облегчить пребывание на общественных мероприятиях.

Управление искушениями в ресторанах

Проверьте меню, если можете.

Выберите блюда с постными белками, овощами и цельными зернами.

Попросите ваш сервер заменить картофель, картофель или картофель на картофель фри.

Это помогает вам избежать высокоуглеводных сторон, которые могут повысить уровень сахара в крови.

Практикуйте осознанное питание — обратите внимание, когда вы голодны или сыты, и ешьте медленно, чтобы действительно наслаждаться едой.

Если вы вынуждены есть что-то не в своем уме, просто объясните, что вам нужно управлять своим здоровьем.

Большинство людей получают его, а если нет, то здоровье на первом месте.

Физическая активность и пост-питательные стратегии

Управление уровнем сахара в крови после еды требует небольшого действия и некоторого отслеживания.

Немного движения после еды может помочь контролировать уровень глюкозы и поддерживать уход за диабетом с течением времени.

Активность после еды

После еды, заставляя ваше тело двигаться, вы можете снизить уровень глюкозы в крови. Это не должно быть интенсивным - просто попробуйте начать какую-то деятельность примерно через 20-30 минут после окончания еды.

Прогулка, возможно, самый простой вариант. Даже короткая прогулка, может быть, всего 10 или 15 минут, может помочь вашему организму лучше использовать инсулин и может предотвратить повышение уровня сахара в крови.

Проверь уровень глюкозы в крови до и после того, как ты пошевелишься, и тогда ты сможешь увидеть, как упражнения меняют твои показатели.

Следите за любыми признаками низкого уровня сахара в крови, особенно если вы принимаете инсулин или некоторые лекарства от диабета.

Отслеживание вашего прогресса с течением времени

Ведите журнал показаний уровня сахара в крови, еды и физической активности. Запишите, как меняется уровень глюкозы после еды или переезда.

Эта информация может помочь вам и вашему поставщику медицинских услуг определить тенденции с вашим A1C. Иногда это небольшие детали, которые приводят к изменениям в вашем плане лечения диабета.

Вы можете использовать приложения или, честно говоря, даже журнал с макулатурой для записи таких вещей, как:

  • Время еды и что вы на самом деле ели
  • глюкоза крови до и после еды
  • Что вы делали для упражнений, как долго и когда вы это делали

Регулярное отслеживание облегчает обнаружение закономерностей. Вы начнете замечать, что поддерживает уровень глюкозы после еды в ресторане, или что его выбрасывает.

Это не всегда весело, но эта привычка действительно может помочь держать вещи под контролем.