Table of Contents

Как отслеживать и ограничивать калорийность алкоголя в ежедневном приеме

Умеренное потребление алкоголя является частью многих социальных традиций и личных процедур, но калории, которые оно вносит, часто остаются незамеченными. Один вечер может добавить сотни пустых калорий, которые быстро подрывают управление весом или общие цели в области здравоохранения. Хорошей новостью является то, что вы можете наслаждаться напитком, не срывая свой прогресс, изучая, что именно находится в вашем стакане, и применяя простые, основанные на фактических данных стратегии, чтобы оставаться под контролем. Это руководство проведет вас через калорийность обычных алкогольных напитков, физиологию того, как алкоголь влияет на ваше тело, проверенные методы отслеживания и действенные тактики для сокращения потребления, не жертвуя вашей социальной жизнью.

Калорийная реальность алкоголя

Алкоголь сам по себе калорийный. При 7 калориях на грамм он находится между углеводами и белком (4 калории на грамм) и жиром (9 калорий на грамм). Но общее количество калорий напитка зависит от гораздо большего, чем просто содержание алкоголя. Сахар, сиропы, соки, крем и даже тонизирующая вода могут добавить значительные калории. Понимание распада является первым шагом к осознанному выбору.

Калорийность и метаболизм

Когда вы пьете алкоголь, ваше тело отдает предпочтение его метаболизму по сравнению с другими источниками энергии, потому что это токсин. Это означает, что, пока вы сжигаете алкоголь для топлива, окисление жиров, углеводов и белка временно подавляется. Этот метаболический сдвиг может препятствовать потере веса, даже если вы остаетесь в пределах вашего общего бюджета калорий. Вот почему алкоголь часто называют «пустым источником калорий»: он обеспечивает энергию, но очень мало необходимых питательных веществ.

Стандартный напиток в США содержит около 14 граммов чистого алкоголя, что приравнивается примерно к 98 калориям от самого алкоголя.Но общие калории типичной порции часто выше из-за добавок и размеров порции.

Калорийность рассчитывается для обычных алкогольных напитков

Диапазоны калорий могут широко варьироваться в зависимости от марки, рецепта и размера порции. В следующей таблице приведены приблизительные значения для типичных порций:

  • Световое пиво (12 унций): 90-110 калорий
  • Обычное пиво (12 унций): 150-200 калорий
  • Вино (5 унций, красного или белого): 120-130 калорий
  • Сухое шампанское (4 унции): 80-90 калорий
  • Духи - водка, джин, ром, виски (1,5 унции, 80 доказательств): ~97 калорий
  • Ликеры и сердечно-сосудистые (1,5 унции): 150-200 калорий (из-за добавленного сахара)
  • Коктейли (FLT:0) — классическая маргарита может содержать до 300 калорий; запутанный мохито около 200; чай с длинным островом может превышать 400.

Смесители часто являются скрытым виновником. Тоническая вода содержит 83 калории на 8 унций, кола — около 90, фруктовый сок может составлять 110 и более. Выбор безкалорийных смесителей, таких как содовая вода, диетическая сода или всплеск цитрусовых, может значительно сократить общее количество.

Влияние на здоровье помимо калорий

Отслеживание алкогольных калорий не только связано с весом. Регулярное употребление алкоголя влияет на функцию печени, здоровье сердца, качество сна и даже принятие решений о еде. Понимание этих эффектов может усилить вашу мотивацию ограничить потребление.

Алкоголь и аппетит

Алкоголь может стимулировать аппетит и снижать ингибирование, затрудняя сопротивление высококалорийным закускам или вторым подсобным продуктам. Исследования показали, что люди едят больше калорий в дни, когда они пьют, часто не осознавая этого. Этот усугубляющий эффект означает, что калории от алкоголя часто сопровождаются дополнительными калориями из пищи.

Нарушение сна

В то время как напиток может помочь вам быстрее заснуть, он нарушает более поздние стадии сна, особенно быстрый сон. Плохой сон изменяет гормоны голода (грелин увеличивается, лептин уменьшается), что может привести к увеличению аппетита и тяге к высококалорийным продуктам на следующий день. Это создает цикл, который затрудняет управление весом.

Долгосрочные риски для здоровья

В «Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы» рекомендуется ограничить употребление алкоголя одним напитком в день для женщин и двумя для мужчин, и даже меньше для тех, кто пытается похудеть. Хроническое чрезмерное потребление связано с гипертонией, заболеваниями печени, некоторыми видами рака и когнитивным снижением. CDC предоставляет исчерпывающие данные о рисках, связанных с употреблением алкоголя, подчеркивая, почему управление калориями является частью более широкой стратегии здравоохранения.

Эффективные методы отслеживания калорий алкоголя

Точное отслеживание позволяет вам оставаться на вершине вашего ежедневного потребления энергии. Без четкого журнала легко забыть, что пиво или вино потребляются ранее в течение дня.

Используйте приложения для отслеживания калорий

Наиболее популярные приложения для диеты и питания, такие как MyFitnessPal, Lose It! и Cronometer, имеют обширные базы данных алкогольных напитков. Можно зарегистрироваться в конкретной марке пива или вина, сканируя его штрих-код или просматривая базу данных. Эти приложения также позволяют устанавливать ежедневные цели по калорийности и видеть, как несколько напитков вписываются в ваш общий бюджет. Для согласованности зарегистрируйте каждый напиток немедленно, а не полагаясь на память в конце дня.

Стать детективом и размером

Не все этикетки перечисляют калории, но многие этикетки пива и вина теперь включают информацию о питании. Узнайте стандартные размеры порций: 5-унция налива вина меньше, чем думает большинство людей; средняя домашняя наливка часто составляет 6-8 унций. Измерьте свои напитки дома в течение недели, чтобы откалибровать глаз. Для коктейлей спросите барменов о типе и количестве спиртных напитков, и используют ли они подслащенные сиропы или свежий сок. Многие сетевые рестораны публикуют факты о питании онлайн, которые вы можете посмотреть, прежде чем идти.

Держите бумагу или цифровой журнал

Если вы предпочитаете не использовать приложение, простую тетрадь или записку в своем телефоне. Запишите напиток, его предполагаемые калории и время. Акт написания усиливает осведомленность. В конце недели составьте общие калории алкоголя и сравните их с вашими еженедельными целями избытка калорий или дефицита. Со временем эта привычка поможет вам определить закономерности - например, пить больше в выходные или с определенными друзьями - и позволить вам планировать соответственно.

Будьте честны в обслуживании размеров

Одним из самых больших источников ошибки отслеживания является недооценка количества потребляемого алкоголя. Тот щедрый налив вина на званом обеде или пополнение бокала друга может легко удвоить предполагаемую порцию. Используйте стандартный стакан (1,5 унции) или меру вина, чтобы оставаться точным. Если вы находитесь на вечеринке, сосчитайте один напиток в час и глотайте медленно.

Стратегии ограничения калорий алкоголя

Одного знания недостаточно; вам нужна практичная, повседневная тактика, чтобы фактически уменьшить количество потребляемых вами калорий из алкоголя. Доказано, что следующие стратегии работают в реальных социальных условиях, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.

Выберите варианты с более низкой калорией

Выберите напитки, которые естественным образом содержат меньше калорий. Легкое пиво, сухие вина и спиртные напитки с смесителями с нулевой калорийностью - ваши лучшие ставки. Сухие вина (такие как Совиньон Блан, Пино Гриджио или Брут Шампань) имеют меньше остаточного сахара, чем сладкие вина, такие как Рислинг или Москато. водка с содовой составляет около 100 калорий для алкоголя плюс незначительные калории из содовой воды, тогда как ром и кока-кола добавляет 85 калорий из колы. Национальный институт по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму (NIAAA) предлагает определения стандартных напитков, которые помогают вам оставаться в рекомендуемых пределах.

Разбавьте свои напитки

Вы можете растянуть одну порцию алкоголя, добавив больше льда, содовой воды или брызг свежего цитрусового. Это снижает содержание алкоголя за глоток и косвенно снижает общее количество напитков, которые вы заканчиваете. Винный спритцер (половина вина, половина соды) сокращает калории вдвое, позволяя вам все еще наслаждаться бокалом вина. Аналогично, высокий напиток с дополнительной содовой водой и меньшим количеством спиртных напитков увлажняет вас и замедляет потребление.

Установите границы фирмы перед началом

Решите, сколько напитков у вас будет перед тем, как отправиться. Запишите или скажите другу. Используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы заранее записать запланированные напитки, чтобы вы точно видели, как они повлияют на вашу ежедневную цель. Наличие заранее определенного лимита облегчает сказать «нет» или давление сверстников. Например, если ваш ежедневный бюджет калорий составляет 1800 калорий, и вы планируете выпить два бокала вина (260 калорий в общей сложности), вы знаете, чтобы скорректировать потребление пищи ранее в день или пропустить высококалорийную закуску.

Альтернативный алкоголь с водой

На каждый алкогольный напиток, перед следующим стаканом, есть полный стакан воды. Эта тактика замедляет ваш темп, удерживает вас в гидратации (снижает риск похмелья) и естественным образом уменьшает количество напитков, которые вы потребляете без сознательного усилия остановиться. Многие люди обнаруживают, что после перерыва в воде они больше не чувствуют желания пить другой алкогольный напиток.

Практика осознанного питья

Замедляйте и наслаждайтесь каждым глотком. Положите стакан между глотками. Занимайтесь разговором, а не сосредотачивайтесь на напитке. Когда вы пьете медленнее, вы даете своему организму время на обработку алкоголя и регистрацию его эффектов, что облегчает остановку, когда вы достигаете своего предела. Избегайте игр или соревнований по перепихону, которые поощряют быстрое потребление.

Создайте еженедельный бюджет на выпивку

Например, вы можете решить, что алкоголь может потреблять не более 700 калорий в неделю (эквивалент пяти легких сортов пива). Этот подход предлагает гибкость - вы можете выпить два напитка в пятницу и три в субботу - не позволяя алкогольным калориям накапливаться незаметно. Отслеживание вашей еженедельной общей суммы в приложении помогает вам оставаться подотчетным.

Измените свою окружающую среду

Если вам трудно противостоять алкоголю дома, держите только небольшой выбор или покупайте только на один случай. Храните пиво и вино вне поля зрения в шкафу или холодной коробке, чтобы вы не видели его каждый раз, когда открываете холодильник. При обеде выберите рестораны, в которых перечислены калорийные счета в их меню, или позвоните заранее, чтобы спросить о низкокалорийных вариантах. Устранение соблазна часто более эффективно, чем полагаться только на силу воли.

Создание устойчивых привычек на длительный срок

Отслеживание и ограничение калорий алкоголя не является краткосрочным трюком; это корректировка образа жизни, которая поддерживает общее благополучие. Ключ заключается в постепенной интеграции этих стратегий, чтобы они стали автоматическими, а не ограничительными.

Начните с одного изменения за раз

Если вы в настоящее время пьете несколько раз в неделю, начните с реализации одной из вышеперечисленных стратегий, таких как замена высококалорийного коктейля на более низкокалорийный вариант, в течение двух недель. Как только это будет казаться естественным, добавьте еще один, например, чередование с водой. Ступенчатые изменения легче поддерживать, чем полный капитальный ремонт.

Признать социальные ситуации возможностями

Социальные мероприятия часто вращаются вокруг алкоголя, но вы можете переключить фокус. Предложите быть назначенным водителем, добровольцем, чтобы принести вкусный безалкогольный напиток, чтобы поделиться, или просто закажите клубную соду с известью, которая выглядит как коктейль. Люди редко заметят, что находится в вашем стакане, и вы избежите калорий и потенциального чрезмерного потакания.

Регулировать и периодически корректировать

Каждые несколько месяцев, посмотрите на свою историю отслеживания алкоголя. Вы последовательно придерживаетесь своего предела? Вы заметили какие-либо изменения в вашем весе, сне или уровнях энергии? Используйте эти данные для точной настройки своих стратегий. Возможно, вы хотите переключиться на еще более низкокалорийные варианты, или вы можете принять один день без алкоголя каждую неделю. Клиника Майо предоставляет рекомендации по регулированию алкоголя и веса , которые могут служить ориентиром для корректировки вашего подхода.

Не позволяйте неудачам сбить вас с толку

Если у вас есть ночь, когда вы потребляете больше калорий из алкоголя, чем планировали, не используйте его в качестве предлога, чтобы сдаться. Признайте это, зарегистрируйте это честно и вернитесь к своему плану на следующий день. Последовательность в течение недель и месяцев имеет гораздо большее значение, чем совершенство в любом отдельном случае. Способность простить себя и вернуться на правильный путь - это то, что строит долгосрочные привычки.

Заключение

Алкогольные калории легко упустить из виду, но они оказывают значительное влияние на ваш ежедневный энергетический баланс, метаболизм и общее состояние здоровья. Понимая калорийность различных напитков, используя надежные инструменты отслеживания и применяя практические стратегии для ограничения потребления, вы можете наслаждаться алкоголем ответственно, не жертвуя своими целями в области здравоохранения. Путешествие не требует полного воздержания - просто осознание, планирование и постепенные изменения. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать свой текущий вес или просто сделать более здоровый выбор, методы в этой статье помогут вам взять под контроль алкогольные калории в вашей повседневной жизни.