Table of Contents

Подготовка еды стала основной привычкой для тех, кто серьезно относится к правильному питанию, пока работает в напряженном графике. Посвятив несколько часов в неделю приготовлению компонентов будущих блюд, вы можете сократить ежедневное время приготовления, уменьшить усталость от принятия решений и поддерживать более жесткий контроль над своим питанием. Среди многих ингредиентов, которые вы можете готовить, постный белок выделяется как наиболее эффективный. Высокое содержание незаменимых аминокислот, но низкое содержание насыщенных жиров, постные белки поддерживают восстановление мышц, обеспечивают вас сытостью в течение нескольких часов и обеспечивают метаболический импульс, необходимый для поддержания энергии в течение дня. Это расширенное руководство проведет вас через все, что вам нужно знать об использовании постного белка в приготовлении пищи, от выбора лучших источников до освоения методов приготовления пищи и избежания распространенных ошибок. К концу у вас будет практичная, повторяемая система для включения постного белка в вашу еженедельную рутину, не жертвуя вкусом или разнообразием.

Почему белок имеет значение для приготовления пищи

Понимание науки, стоящей за постным белком, может помочь вам сделать более разумный выбор на кухне и в продуктовом магазине. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти каждой клетки вашего тела. Когда вы едите белок, ваш организм разбивает его на эти аминокислоты и использует их для восстановления тканей, производства ферментов и гормонов и поддержки иммунной функции. Источники бережливого белка обеспечивают эти преимущества без избытка калорий и насыщенных жиров, которые могут поступать из более жирных кусков мяса или обработанных вариантов.

Одним из самых больших преимуществ постного белка в приготовлении пищи является его влияние на сытость. Белок обладает высоким термическим эффектом пищи (TEF), то есть ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем переваривает углеводы или жиры. Это не только немного повышает ваш метаболизм, но и помогает вам чувствовать себя более сытыми дольше. Для приготовления пищи это приводит к меньшему тяге между приемами пищи и меньшему искушению дотянуться до сладких закусок. Кроме того, постный белок необходим для сохранения мышечной массы тела во время потери веса. Если вы находитесь в дефиците калорий, потребление адекватного белка (около 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела, в зависимости от уровня вашей активности) гарантирует, что вес, который вы теряете, в основном происходит из жира, а не из мышц.

Последовательность - еще одно ключевое преимущество. Когда вы готовите партии постных белков, вы устраняете догадки из ежедневной кулинарии. Следуете ли вы строгому макроплану или просто пытаетесь есть здоровую пищу, предварительно приготовленную куриную грудку, жареную рыбу или приправленную тофу, готовую к употреблению, это значительно облегчает сбор сбалансированных блюд за считанные минуты. Эта консистенция также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить стресс при выборе пищи и сэкономить деньги, уменьшая импульсивные заказы на вынос.

Выбор лучших бережливых белков для приготовления пищи

Не все постные белки созданы равными, и лучший выбор для приготовления пищи зависит от ваших диетических предпочтений, бюджета и стиля приготовления. Ниже приведен полный список лучших источников постного белка, а также основные моменты питания и советы по включению их в вашу подготовительную программу.

птицеводство

Безкожная куриная грудка и грудка индейки являются золотыми стандартами для постного белка. Подача 3,5 унции (100 г) приготовленной куриной грудки обеспечивает около 31 грамма белка и только 3,6 грамма жира. Грудь Турции аналогично постная, с немного меньшим количеством белка на порцию, но богатым, пикантным вкусом. Оба очень универсальны и хорошо подходят для широкого спектра приправ. При выборе птицы ищите органические или бесплатные варианты, если это возможно, поскольку они часто имеют лучший профиль жирных кислот и меньше антибиотиков. Для приготовления пищи покупайте оптом, когда в продаже и замораживайте порции сырыми или приготовленными.

Рыба и морепродукты

Белая рыба, такая как треска, тилапия, док и минтая, чрезвычайно низка в жире, причем большая часть их калорий поступает из белка. В 3,5-унции порции вареной трески содержится около 20 граммов белка с менее чем 1 граммом жира. Однако, поскольку белая рыба настолько худая, она может быстро высохнуть, если пережарена. Для приготовления пищи, подумайте о браконьерстве или выпечке со светлым соусом. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, немного выше в жире, но все еще считается худой по большинству стандартов, а их омега-3 жирные кислоты обеспечивают противовоспалительные преимущества. Консервированный тунец и лосось являются отличными продуктами для приготовления пищи без рецепта, такими как салаты и обертки. Всегда выбирайте пойманную в дикой природе рыбу, когда она доступна для лучшего питания и более низкого уровня загрязнения.

Растительные белки

Тофу, темпе и сейтан являются основными растительными постными белками. Тофу производится из сои и предлагает около 10 граммов белка на 100 граммов, при этом всего 5 граммов жира (в зависимости от твердости). Темпе, ферментированная цельная соя, обеспечивает около 19 граммов белка на 100 граммов и имеет более твердую текстуру с ореховым вкусом. Сейтан, изготовленный из пшеничной глютеновой клетчатки, обеспечивает самое высокое содержание белка из любой растительной мясной альтернативы — около 25 граммов на 100 граммов — но не подходит для тех, у кого есть непереносимость глютена. Легумы, такие как чечевица, нут и черные бобы, также являются отличными постными источниками белка, хотя они содержат больше углеводов и клетчатки. Чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки, что делает их начинкой, питательным вариантом. Для приготовления пищи, варите большие партии сушеных бобовых с нуля для лучшего вкуса и текстуры, чем консервированные версии

Игровое мясо и другие варианты

Если у вас есть доступ к игровому мясу, такому как бизон, оленина или страус, они исключительно постные и богаты железом и витаминами группы В. Бизон, например, содержит около 22 граммов белка на 3,5 унции всего с 2 граммами жира. Бережливые порезы говядины, такие как наконечник сирлоина или глаз круглый, также можно использовать в умеренных количествах, хотя они немного выше в жире, чем птица. Для молочного постного белка нежирный греческий йогурт и творог являются отличным выбором, обеспечивая около 20 граммов белка на чашку. Они идеально подходят для приготовления завтрака или в качестве основы для соусов и повязок.

Основные методы приготовления пищи для бережливого белка

Освоение нескольких ключевых методов приготовления и хранения обеспечит ваш постный белок сочный, ароматный и безопасный для употребления в течение недели.

Методы приготовления батчей

Гриллинг: Гриллинг добавляет дымчатый аромат и привлекательные марки обугления, позволяя жиру капать. Кушать куриные грудки, рыбное филе или тофу стейки большими партиями на гриле или кастрюле. Сезон просто с солью, перцем и выжимкой лимонного или лаймового сока.

Выпечка: Выпечка — самый безручный способ. Поместите приправленные куриные грудки, рыбное филе или темпе на пергаментный выпечочный лист. Для даже приготовления пищи убедитесь, что кусочки похожи по размеру. Выпекайте при 375 ° F (190°C) до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 165 ° F (74 ° C) для птицы и 145 ° F (63 ° C) для рыбы.

Браконьерство: Браконьерство отлично подходит для нежных белых рыб и куриных грудей, так как мягкое кипение держит их влажными. Принесите кастрюлю с водой или бульоном к кипятку с ароматическими веществами, такими как листья залива, перцы и чеснок. Погрузите белок и готовьте до тех пор, пока не закончите. Браконьерскую курицу можно измельчить и использовать в салатах, тако или супах.

Приготовление под давлением/Мгновенная посуда: Для большого количества бескостной куриной грудки или сушеных бобовых, скороварка меняет правила игры. Приготовление от четырех до шести куриных грудок под высоким давлением в течение 8-10 минут с чашкой бульона. Естественный выпуск не дает мясу высыхать. Для чечевицы или нут, время приготовления резко сокращается по сравнению с методами плитки.

Сус Виде: Сусвиде кулинария дает невероятно последовательные результаты и идеально подходит для приготовления пищи. Сезон белка, запечатать его в вакуумный пакет, и готовить в водяной бане при точной температуре (например, 145 ° F для куриной грудки, 130° F для рыбы. После приготовления, шок мешки в ледяной воде и холодильник. Когда вы готовы к еде, просто поморщиться или нагреться на короткое время. Этот метод предотвращает переваривание и позволяет пакетировать в неделю стоимость белка при той же идеальной готовности.

Сезоны и маринады для версатильности

Одна из самых больших проблем при приготовлении пищи — это избегание скуки. Решение состоит в том, чтобы использовать базовую приправу, которая достаточно нейтральна, чтобы сочетаться с несколькими кухнями, а затем добавлять быстро заканчивающиеся соусы после нагрева. Например, сезонные куриные грудки с простой смесью чеснока, лукового порошка, копченой паприки, соли и перца. Разделите приготовленную курицу на порции и сверху одну с соусом барбекю, другую с соусом тикка масала, а другую с простым выжиманием лимона и свежих трав. Аналогично, тофу и темпе получают выгоду от маринования на ночь в смеси соевого соуса, рисового уксуса, чеснока и имбиря. После выпечки или жарки маринад создает сочную корку, которая работает в жареных фри, мисках или бутербродах.

Всегда избегайте использования слишком большого количества соли в первоначальной кулинарии, если вы планируете добавить соус позже, так как блюдо может стать чрезмерно соленым. Вместо этого полагайтесь на травы, специи и кислоту (лимон, уксус, вино) для аромата. Маринады, содержащие кислые ингредиенты, такие как цитрусовые или уксус, также могут помочь размягчить постные белки. Однако ограничьте время маринования до 4-6 часов для рыбы и 12-24 часов для курицы и тофу, чтобы предотвратить текстуру от превращения в мясистые.

Порция и упаковка на неделю

Последовательность в размерах порций имеет решающее значение для достижения ваших целей в области питания. Используйте цифровую кухонную шкалу для взвешивания приготовленного белка после его охлаждения. Стандартный размер порции для большинства взрослых составляет 4-6 унций (около 112-170 граммов) приготовленного белка на еду. Для удобства, поделите белок в отдельные контейнеры вместе с углеводами и овощами. Если вы предпочитаете систему смешивания и соответствия, храните белки отдельно и собирайте еду каждый день. Вакуумные контейнеры или стеклянные контейнеры для приготовления пищи с запирающимися крышками помогают поддерживать свежесть и предотвращать передачу запахов в холодильнике.

Для более длительного хранения замораживайте порции вареного белка в герметичных пакетах или контейнерах. Бережливые белки можно замораживать до трех месяцев без существенной потери качества. Наклейте каждую партию на дату и вид белка. Оттаивайте в холодильнике на ночь перед повторным нагреванием. Избегайте повторного нагревания постного белка более одного раза для поддержания текстуры и снижения риска роста бактерий.

Рецепты приготовления пробы и меню

Вот несколько полных идей еды, которые демонстрируют различные постные белки. Каждый рецепт предназначен для приготовления в партии, порции и наслаждения в течение недели.

Греческий стиль Lemon Herb Chicken Bowls

Ингредиенты: 2 фунта без костей, без кожи куриная грудка, 1/4 стакана оливкового масла, 1/4 стакана лимонного сока, 2 ст. л. сухого орегано, 3 гвоздики из чеснока, соли, черного перца, 4 чашки приготовленной киноа, 2 чашки помидоров черри вдвое меньше, 1 огуречный кубок, 1/2 чашки оливок каламата, 1/2 чашки рассыпанного сыра фета, соус цацики для подачи.

Метод:] Виски вместе оливковое масло, лимонный сок, орегано, чеснок, соль и перец. Курица маринованная в смеси не менее 2 часов. Гриль или печь курицу до приготовления. Пусть отдохнет, затем разрежет. Разделите киноа на 4-6 контейнеров для приготовления пищи. Вверху с нарезанной курицей, помидорами, огурцами, оливками и фетой. Храните цацики отдельно и добавляйте перед едой. Это блюдо остается свежим до 5 дней в холодильнике.

Терияки Тофу Стир-Фрай с коричневым рисом

Ингредиенты: Два блока из 14 унций экстрафирменного тофу, 1/3 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия (или тамари для безглютенового), 2 ст. л. мёда или кленового сиропа, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. кунжутного масла, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 2 чашки нарезанной брокколи, 1 красный перцовый перец, 2 морковь ожерелье, 4 чашки приготовленного коричневого риса, семена кунжута и нарезанный зеленый лук для гарнира.

Метод:] Нажмите тофу в течение 30 минут, чтобы удалить избыток воды, затем куб. Виски соевый соус, мед, уксус, кунжутное масло и кукурузный крахмал в миске. В безпаловом сковороде кубики тофу пан-фри до золотистого со всех сторон (около 8-10 минут). Добавьте овощи и жарить жаркое в течение 3-4 минут. Налейте соус терияки над всем и готовьте до утолщения. Разделите коричневый рис в контейнеры, сверху с тофу-овощной смесью и гарниром. Эта еда может быть охлаждена до 4 дней или заморожена (без гарнира) до 2 месяцев.

Лимонный укроп лосось с жареной спаржей

Ингредиенты: 4 филе лосося (6 унций каждое), 2 ст. ложки оливкового масла, сок 1 лимона, 1 ст. ложки высушенного укропа, 1 ст. ложки порошка чеснока, соль, перец, 2 пучки спаржи подстриженной, 1 пинта помидоров черри, 4 порции приготовленного фарро или дикого риса.

Способ: Предварительно подогреть печь до 400°F (200°C.] Поместите филе лосося на одну половину выпечки и бросьте спаржу и помидоры с оливковым маслом, солью и перцем на другую половину. Выпейте лосося с лимонным соком, укропом и чесночным порошком в течение 12-15 минут, пока лосось не хлопнет легко. Охладите, затем порцию в контейнеры вместе с овощами и приготовленным фарро. Эту еду лучше всего употреблять в течение 3-4 дней.

Сердечный чечевица и овощной суп

Ингредиенты: 2 ст. ложки оливкового масла, 1 большой лук на дике, 3 морковные кубики, 3 стебли сельдерея на дике, 4 гвоздики на чесноке, 2 чашки высушенной зеленой или коричневой чечевицы, 1 банку (14 унций) измельченных помидоров, 8 чашек овощного бульона, 2 ч. ложки тмина, 1 ст. ложки копченой паприки, 1 заливной лист, соль, перец, 2 чашки нарезанной капусты или шпината, лимонные клинья для подачи.

Способ:]В большой кастрюле, лук сауте, морковь, сельдерей и чеснок в оливковом масле до размягчения (5 минут). Добавьте тмин и паприку, варите 1 минуту. Добавьте чечевицу, измельченные помидоры, бульон, лавровый лист, соль и перец. Приведите к кипячению, затем уменьшите тепло и кипятите в течение 25-30 минут, пока чечевица не станет мягкой. Смешивайте в капусте и варите до увядания. Складывайте лист бухты в контейнеры и подавайте с выжиманием лимона. Этот суп красиво замерзает до 3 месяцев.

Общие ошибки, которых следует избегать, когда ешьте, подготавливая бережливый белок

Даже опытные повара могут столкнуться с проблемами, которые приводят к сухой, мягкой или небезопасной пище. Вот наиболее распространенные подводные камни и способы их избежать.

  • Переварка: Чистые белки имеют мало жира, чтобы держать их влажными во время нагрева. Всегда готовьте до минимальной безопасной внутренней температуры. Для курицы используйте термометр с мгновенным считыванием и потяните его при 160°F (71°C) — перевозочная кулинария доведет его до 165°F. Для рыбы варите до 140°F (60°C) и дайте отдохнуть. Для тофу рассмотрите прессование и сухую жарку, чтобы создать более прочную текстуру, которая сопротивляется влажности.
  • Подсезонное: Поскольку вкусы могут со временем отключаться в холодильнике, это заманчиво для заморозков. Вместо этого полагайтесь на методы отделки: добавьте свежие травы, сжатие цитрусовых или моросящий винегрет непосредственно перед едой. Это сохраняет вкус белка свежим.
  • Неправильное хранение: Оставляя приготовленный белок охлаждаться более двух часов до охлаждения, можно стимулировать рост бактерий. Охлажденные партии быстро распространяют их на выпечке в одном слое, а затем быстро охлаждают. Используйте неглубокие контейнеры для ускорения охлаждения. Никогда не складывайте горячие контейнеры в холодильник, так как это может повысить внутреннюю температуру близлежащих продуктов.
  • Еда одного и того же белка всю неделю:] Монотония — враг приверженности. Перемежайте по крайней мере два разных постных белка каждую неделю. Например, готовьте курицу в воскресенье и варите партию чечевицы в среду для разнообразия. Вы также можете перепрофилировать остатки: превратить жареную курицу в обертку на обед, а затем использовать ту же курицу в супе на ужин.
  • Не корректируя методы нагревания:] Разогреваемый постный белок в микроволновке может высушить его. Добавьте чайную ложку воды или бульона в контейнер перед микроволновкой и покройте рыхлым. Альтернативно, разогрейте в сковороде с брызгами жидкости или в духовке при 350°F в течение 10 минут. Для рыбы подумайте о том, чтобы съесть его холодным на салатах, чтобы избежать повторного нагрева вообще.

Как включить бережливый белок в различные диетические предпочтения

Подготовка к бережливому протеину не подходит для всех. Вот адаптированные стратегии для популярных диетических рамок.

Кето и низкоуглеводные

Сосредоточьтесь на более жирных отрубах мяса, таких как куриные бедра (хотя и не технически худые), которые по-прежнему обеспечивают высокий уровень белка, но могут быть подстрижены. Для действительно худых вариантов используйте сверхжирную говядину (96% постной) или зубра. Пару с некрахмалистыми овощами и здоровыми жирами, такими как авокадо или оливковое масло в повязках. Избегайте бобовых из-за их содержания углеводов и используйте тофу в умеренных количествах.

Вегетарианец и веган

Тофу, темпе, сейтан и бобовые — ваши основные инструменты. Для приготовления пищи варите большую партию чечевицы или нут и используйте их в качестве основы для нескольких блюд: чечевица болоньезе, карри из нута или бобовые гамбургеры. Темпе можно мариновать и запекать, как куриную грудку. Сейтан хорошо работает в жареных и бутербродах. Комбинируйте с цельными зернами, такими как киноа или коричневый рис, для полных аминокислотных профилей.

Палео и весь 30

Придерживайтесь белков животного происхождения: курицы, индейки, рыбы и мяса дичи. Избегайте бобовых и тофу. Для приготовления пищи сосредоточьтесь на жареных или запеченных белках в паре с жареными овощами и сладким картофелем. Используйте совместимые приправы без добавления сахара или сои. Домашние соусы, такие как крем кешью или химичури, добавляют вкус без обработанных ингредиентов.

Высокий белок / бодибилдинг

Если вам нужно высокое потребление белка (1,6-2,2 г / кг массы тела), объедините несколько источников постного белка в каждом приеме пищи. Например, обеденная миска может содержать как жареную курицу, так и сумку чечевицы. Яичные белки, нежирный греческий йогурт и творог - это дополнительные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые можно приготовить заранее. Яйца вкрутую и протеиновые коктейли также служат быстрыми закусками между приемами пищи.

Внешние ресурсы для дальнейшего чтения

Для получения более подробных данных о питании на основе нежирных белков посетите USDA FoodData Central, который предоставляет всеобъемлющие профили для тысяч продуктов. Чтобы изучить передовые стратегии и рецепты приготовления пищи, ознакомьтесь с Руководством по приготовлению пищи [FLT: 2], надежным ресурсом для рекомендаций по приготовлению и питанию. Если вы заинтересованы в науке, стоящей за требованиями к белку, Американский колледж спортивной медицины [FLT: 4] предлагает основанные на фактических данных рекомендации по потреблению белка и спортивной производительности.

Последние мысли о приготовлении бережливой белковой пищи

Включение постного белка в вашу программу подготовки к еде является одним из наиболее эффективных способов сэкономить время, обеспечить согласованность питания и поддержать ваши цели в области здоровья и фитнеса. Выбирая правильные белки, овладевая несколькими методами приготовления и избегая распространенных ошибок, вы можете создать еженедельную систему, которая чувствует себя легкой и приятной. Помните, что разнообразие является ключевым: вращайте свои белки, экспериментируйте с новыми приправами и соусами и не бойтесь пробовать растительные варианты, чтобы поддерживать ваше неба. С небольшим планированием и практикой вы обнаружите, что постное белковое приготовление пищи становится неотъемлемой частью вашего образа жизни, освобождая ваше время и энергию для вещей, которые имеют наибольшее значение.