Понимание основ MyPlate

Визуальное руководство MyPlate, разработанное Министерством сельского хозяйства США (USDA), переводит Диетические рекомендации для американцев в простую, действенную структуру. Он подчеркивает контроль порций и плотность питательных веществ, разделяя стандартную тарелку на пять групп продуктов питания: фрукты, овощи, зерно, белок и молочные продукты. Основной принцип заключается в том, что половина вашей тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, примерно четверть цельным зерном и четверть постным белком. Подача молочных продуктов, таких как стакан обезжиренного молока или чашка йогурта, завершает прием пищи.

Пять групп продуктов питания

  • Овощи : Используйте разнообразие по цвету и типу — темно-зеленый (спинач, брокколи), красный и оранжевый (морковь, перцы колокольчика), фасоль и горох (чечевица, нут) и крахмалистые овощи (сладкий картофель).
  • Фрукты: цельные фрукты предпочтительнее соков, потому что они обеспечивают клетчатку и меньше концентрированных сахаров. Включают свежие, замороженные или консервированные варианты (в воде или собственном соке).
  • Зерна: По крайней мере половина ваших зерен должна быть цельными зернами (цельная пшеница, овес, коричневый рис, киноа). Рафинированные зерна (белый хлеб, белый рис) предлагают меньше питательных веществ и меньше клетчатки.
  • Белок: Выберите постное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, горох, орехи и семена. Ограничьте потребление обработанного мяса (бекона, колбасы) и красного мяса, выбрав рыбу или растительные белки несколько раз в неделю.
  • Молочные продукты: Молочные продукты: Молочные продукты: Молочные продукты: Молоко с низким содержанием жира или без жира, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки. Цель - около трех чашек в день молочных эквивалентов, но корректируйте в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей.

Рекомендуемые порции

Сбалансированный прием пищи MyPlate для среднего взрослого, потребляющего 2000 калорий в день, будет содержать около 21⁄2 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 6 унций зерна, 51⁄2 унции белковой пищи и 3 чашки молочных продуктов. При обеде вы не будете измерять с чашками, но эти рекомендации помогут вам пропорции глазного яблока. Например, порция овощей примерно равна размеру бейсбольного мяча, порция белка примерно равна размеру колоды карт, а порция зерна - размеру чашки руки.

Проблемы с едой на выходе

Ресторанные блюда часто резко отличаются от идеальных пропорций MyPlate. Исследования показывают, что среднее количество калорий в ресторане с полным обслуживанием содержит более 1200 калорий - почти две трети рекомендуемого ежедневного потребления - и часто загружено натрием, насыщенными жирами и добавленными сахарами. Хлебные корзины, негабаритные пасты, сливочные соусы и жареные закуски могут легко вытолкнуть один прием пищи далеко за пределы здоровых границ. Части часто в два-три раза больше, чем стандартные размеры порций, искажая наше представление о том, как должна выглядеть правильная еда. Понимание этих подводных камней является первым шагом к успешному применению принципов MyPlate в любой обстановке ресторана.

Применять MyPlate во время обеда

С четкой картиной того, как выглядит здоровая тарелка, вы можете адаптировать предложения ресторана в соответствии с моделью. Следующие стратегии помогут вам ориентироваться в меню, контролировать порции и настраивать заказы, чтобы ваша еда соответствовала руководству MyPlate.

Стратегически ориентируйтесь в меню

Прежде чем сканировать меню, решите, что ваша тарелка будет наполовину овощной. Эта умственная приверженность направляет вас к блюдам со встроенными продуктами: салаты, овощные жареные блюда, жареные овощные блюда или блюда, подаваемые на гриле над грядкой зелени. Ищите ключевые слова, такие как «жареный», «жареный», «печенный» или «вареный». Избегайте предметов, описанных как «жареный», «жареный», «избитый», «сливочный» или «ау-гратин», которые часто сигнализируют о добавлении жиров и рафинированных углеводов. Многие рестораны теперь предлагают «здоровый» раздел или легкое меню, но внимательно читайте — даже «здоровые» салаты могут быть калорийными бомбами при заправке сыром, смородинами и кремовой повязкой.

Используйте веб-сайт MyPlate USDA для вдохновения при создании сбалансированной тарелки и применяйте этот визуальный подход к тому, что вы заказываете. Например, если вы хотите гамбургер, рассмотрите возможность удаления верхней булочки, добавления бокового салата вместо картофеля фри и выбора салатной упаковки в качестве заменителя хлеба для увеличения потребления продуктов.

Контрольные точки без догадок

Даже идеально сбалансированная композиция MyPlate может быть подорвана чудовищной порцией. Рестораны обычно подают в 2-3 раза больше рекомендуемого размера порции. Боритесь с этим:

  • Размещение входа с обеденным компаньоном. Многие рестораны позволяют взимать небольшую плату за совместное использование.
  • Заказать закуски в качестве основного блюда, особенно того, которое включает белок и овощи (например, жареные креветки с боковой стороной паровой брокколи).
  • Положите половину еды сразу же, когда она прибудет. Попросите коробку для похода и поместите половину еды в нее, прежде чем начать есть, так что у вас не будет соблазна закончить все на тарелке.
  • Выбирая меньший размер , если меню предлагает варианты — например, стейк на 6 унций вместо 12 унций или небольшую миску макаронных изделий вместо большой.

Настройка вашего заказа

Шеф-повара и серверы почти всегда готовы принять разумные изменения.

  • Платья и соусы на стороне , чтобы вы могли контролировать, сколько вы используете — обычно столовой ложки или двух достаточно.
  • Овощные замены: картофель фри для бокового салата, паровые овощи или фрукты. Многие рестораны предоставляют этот вариант без дополнительной оплаты.
  • Альтернативы цельного зерна : Спросите, доступен ли коричневый рис, цельнозерновая паста или цельнозерновая булочка.
  • Легкая подготовка : попросите, чтобы ваш белок был на гриле сухим, а не почистили маслом или маслом, и попросите, чтобы овощи были приготовлены на пару или обжарены без тяжелого соуса.
  • Не употребляйте сыр или крутоны в салатах, и попросите дополнительные овощи, чтобы заполнить половину тарелки.

Руководящие принципы, касающиеся кухни

Различные типы ресторанов представляют уникальные проблемы и возможности. Ниже приведены целевые советы по применению принципов MyPlate в популярных кухнях.

Американские рестораны

Стейкхаусы, закусочные и случайные сети часто преуспевают в предложении вариантов твердого белка, но борются с растительным представлением. Хорошим выбором MyPlate может быть 6-унция жареного сирлоина с запеченным сладким картофельным слоем (с похлопыванием сливочного масла) и боковая сторона приготовленной брокколи. Попросите кухню удвоить овощную порцию или принести боковой салат вместо картофеля. Если вы заказываете гамбургер, выберите обертку из салата или открытый стиль (одна булочка половина) и соедините его со стороной смешанной зелени, а не картофеля фри. Избегайте кремового колеслава, который часто высок в майонезе; выберите конус на основе уксуса, если он доступен.

Итальянские рестораны

Итальянская кухня печально известна карбюраторной пастой и богатыми сливочными соусами. Чтобы приготовить дружественную к MyPlate еду, начните с мини-супа или большого салата из антипасто (держивайте сыр и отвержденное мясо), чтобы заполнить половину вашей тарелки овощами. При заказе макаронных изделий выберите соус на основе томатов (маринара, путтанеска) вместо Альфредо или карбонары. Попросите меньшую порцию или разделите блюдо из пасты в качестве бока, а не входа. Совместите его с жареной курицей или креветками и щедрой порцией сауте из шпината или брокколи рабе. Используйте Гарвард Т.Х. Чан школа здорового питания Plate в качестве дополнительного руководства — это подчеркивает важность здоровых масел и потребления воды, которые также актуальны при ужине на итальянской кухне.

Китайские рестораны

Китайские блюда для выноса и сидячих обедов часто содержат много овощей, но они могут плавать в соусах с натрием и жареных добавках. Выберите блюда с натрием или жареные блюда, помеченные как «овощные» или «белое мясо» (курица, креветки). Избегайте «красивых», «обычных и кислых» препаратов - они потрепаны и сладкие. Попросите коричневый рис (если он доступен) и попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено со светлым соусом на стороне. Заполните свою тарелку жареными бок чой, брокколи или смешанными овощами из блюда и ограничьте рис примерно четвертью тарелки. Используйте палочки для еды, чтобы помочь замедлить прием пищи и повысить внимательность.

Мексиканские рестораны

Мексиканская еда может быть удивительно дружелюбной к MyPlate, если вы сосредоточитесь на основных компонентах: бобах (как овощная, так и белковая группа), жареных овощах, постном мясе и свежих сальса. Избегайте жареных скорлуп и негабаритных буррито, упакованных с сыром и сметаной. Вместо этого закажите фаджиты (просите кукурузные тортильи вместо муки) и загрузите на жареный перец, лук и другие овощи. Используйте гуакамоле (здоровый жир) в умеренных количествах и пропустите рис — или возьмите небольшую порцию. Черные бобы или жареные бобы (спросите, если они сделаны с маслом, а не сало) могут служить вашей зерновой или белковой стороной. Добавьте сторону свежей сальсы или пико де галло, чтобы увеличить потребление овощей.

Быстрая еда

Даже рестораны быстрого обслуживания добились успехов в отношении более здоровых вариантов. Большинство сетей теперь предлагают бутерброды с курицей на гриле, боковые салаты, яблочные ломтики и фруктовые чашки. Чтобы построить сэндвич с курицей на гриле без верхней булочки, боковой салат (с обезжиренной повязкой) и чай с водой или несладким льдом. Пропустите картофель фри и добавьте небольшую фруктовую чашку, если она доступна. На завтрак выберите сэндвич с яйцом на цельнозерновом английском кексе со стороной фруктов, избегая колбасных или беконовых комбо. Проверяйте учебные материалы FDA [[FLT: 2]], чтобы понять, как интерпретировать количество калорий и натрия на досках меню - хотя многие рестораны теперь отображают эту информацию в Интернете или в магазине.

Выбор более здоровых напитков и десертов

«Молочный» компонент MyPlate часто удовлетворяется стаканом обезжиренного молока, но в ресторане вас могут соблазнить газированные напитки, сладкие коктейли или специализированные кофе. Одна 16-унция соды доставляет около 200 пустых калорий и 44 грамма сахара - почти весь дневной лимит для добавленных сахаров. Прилипайте к воде, газированной воде с лимоном, несладкому чаю со льдом или черному кофе. Если вы хотите бокал вина или легкого пива, ограничьте себя одной порцией (5 унций вина или 12 унций пива) и учитывайте его как часть вашего общего ежедневного бюджета калорий.

Для десерта лучший подход MyPlate - это разделить десерт или выбрать вариант на основе фруктов, такой как ягоды или фруктовый сорбет. Многие рестораны предлагают свежие фруктовые тарелки или небольшой йогурт-парфет. Если у вас есть сладкое, закажите один скорпион сорбета или небольшое темное шоколадное лакомство - даже несколько квадратов высококачественного темного шоколада (70% какао или выше) могут быть удовлетворительными без перегрузки сахаром и жиром. Еще один трюк: попросите чашку горячего чая или эспрессо с десертом; ритуал помогает вам замедлить и оценить небольшую порцию.

Роль осознанного питания

Применение MyPlate - это не только то, что происходит на вашей тарелке - это также о том, как вы едите. Осознанные приемы пищи могут помочь вам наслаждаться едой, оставаясь в гармонии с чувством голода и полноты. Прежде чем начать есть, потратьте минуту, чтобы посмотреть на свою тарелку и оценить цвета и ароматы. Ешьте медленно, положив вилку между укусами. Занимайтесь разговором и паузой, чтобы оценить свою полноту на полпути через еду. Эта практика естественным образом приводит к меньшим порциям и большему удовлетворению, что облегчает прилипание к сбалансированной тарелке, даже когда сталкиваетесь с заманчивыми дополнениями, такими как хлебные корзины или бесплатные чипсы.

Еще одна тактика: закажите еду с намерением оставить несколько укусов. Части ресторана почти всегда слишком большие, и это нормально, чтобы не чистить тарелку. Если вы чувствуете желание закончить все, напомните себе, что вы можете взять отдых домой на обед завтра - прекрасная возможность создать MyPlate-дружественный остаток еды.

Дополнительные советы для успеха

  • Сканируйте меню онлайн до вашего приезда. Это дает вам время, чтобы определить варианты, удобные для MyPlate, не чувствуя давления за столом.
  • Ешьте небольшую закуски перед едой (например, яблоко или горсть миндаля) за 30 минут до выхода. Прибытие слегка удовлетворенным помогает вам сделать рациональный выбор, а не импульсивный.
  • Не бойтесь быть конкретным при заказе. Скажите: «Мне бы хотелось, чтобы мой лосось был на гриле сухим, без масла, с двойным заказом паровой брокколи на стороне» или «Могу ли я получить бургер без булочки и боковой салат вместо картофеля фри?» Большинство ресторанов рады разместиться.
  • Следите за скрытым натрием . Даже овощные блюда могут быть с высоким содержанием соли. Попросите не добавлять соль, где это возможно, и пейте воду во время еды, чтобы помочь сбалансировать уровень натрия в организме.
  • Используйте правило «полупанель» в качестве визуальной проверки. После того, как ваша еда прибывает, переставьте пищу, если это необходимо, так, чтобы овощи и фрукты занимали по крайней мере половину поверхности. Это простое упражнение сразу же покажет, нужно ли вам поменяться сторонами или удалить часть крахмала.

Последовательность важнее совершенства. Случайная снисходительность не сведет на нет ваши цели в области питания, но последовательное применение принципов MyPlate при приеме пищи поможет вам поддерживать сбалансированную диету, поддерживать управление весом и снижать риск хронических заболеваний. Вооружившись этими стратегиями, вы можете наслаждаться социальными и кулинарными удовольствиями от обеда без ущерба для вашего здоровья.