Table of Contents

Овсяные отруби - один из тех основных продуктов кладовой, который тихо обеспечивает замечательные результаты. Хотя часто ассоциируется с кашей для завтрака, его истинный талант заключается в том, чтобы быть естественным пищевым связующим, особенно для тех, кто сосредоточен на низкогликемической кулинарии. В отличие от традиционных связующих, таких как хлебные крошки или универсальная мука, овсяные отруби приносят растворимую клетчатку, влагу и стабильную поддержку сахара в крови к широкому спектру блюд. Независимо от того, готовите ли вы вегетарианские гамбургеры, мясной рулет или низкогликемические кексы, овсяные отруби могут удерживать все вместе, не увеличивая уровень глюкозы.

Что такое овсяная клетчатка? Понимание ее пищевого профиля

Овсяные отруби - это внешний слой овсяной крупы, расположенный непосредственно под несъедобным корпусом. Он отличается от овсяного овса или быстрого овса, которые содержат всю крупу, и от овсяной муки, которая представляет собой всю крупу в порошок. Овсяные отруби особенно богаты растворимой клетчаткой, в частности бета-глюканом, соединением, которое широко изучалось для его снижения уровня холестерина и регулирования сахара в крови.

Одна четверть чашки (около 30 граммов) овсяных отрубей обеспечивает примерно 7 граммов клетчатки, при этом 4-5 граммов растворимы. Он также доставляет железо, магний, фосфор и витамины группы В. С гликемической точки зрения овсяные отруби имеют очень низкий гликемический индекс (GI) примерно 50, по сравнению с белым хлебом (GI 75) или обычными хлебными крошками (GI 70 +). Это делает его отличным выбором для тех, кто управляет диабетом, резистентностью к инсулину или просто стремится к устойчивой энергии в течение дня.

Поскольку овсяные отруби, естественно, не содержат глютена (хотя всегда проверяйте наличие сертифицированных безглютеновых этикеток, если целиакия вызывает беспокойство), они могут служить связующим веществом для чувствительных к глютену людей, которые не могут использовать традиционные вяжущие вещества на основе пшеницы.

Почему Oat Bran Excels является низкогликемическим биндером

Связующие вещества необходимы во многих рецептах. Они содержат ингредиенты вместе, предотвращают рассыпание и способствуют текстуре. Общие связующие вещества включают яйца, хлебные крошки, муку, кукурузный крахмал и картофельный крахмал. К сожалению, многие из этих вариантов либо быстро повышают уровень сахара в крови (хлебные крошки, мука) или представляют проблемы с аллергенами (яйца, глютен). Овсяные отруби предлагают уникальную комбинацию низкого гликемического воздействия, высокого содержания клетчатки и удержания влаги, которая работает как в пикантных, так и в сладких приложениях.

Наука, стоящая за связывающими свойствами Оут Брана

Когда овсяные отруби смешиваются с жидкостью — водой, бульоном или молоком — растворимые молекулы бета-глюкана гидратируют и образуют вязкий гель. Этот гель заполняет пространства между другими ингредиентами, создавая связную матрицу. Как рецепт готовит или печет, структура геля устанавливает, обеспечивая твердое, но нежное связующее, которое не становится жевательным или чрезмерно плотным. В отличие от муки, которая полагается на глютен для структуры, сила связывания овсяных отрубей исходит исключительно из химии волокон. Это означает, что он одинаково хорошо работает в безглютеновых и низкогликемических рецептах, не требуя дополнительных десен или стабилизаторов.

Кроме того, способность овсяных отрубей удерживать влагу уменьшает потребность в добавленных жирах или маслах, и это помогает предотвратить сухость в таких блюдах, как мясной рулет или вегетарианские гамбургеры. Это делает его умным ингредиентом для управления весом и здоровой для сердца кулинарии.

Как использовать овсяную клетку в качестве биндера в савори-дисках

Переключение с хлебных крошек или муки на овсяные отруби прямолинейно, но соотношение жидкости к отрубям имеет значение. Как правило, заменяйте каждую чашку хлебных крошек на 3⁄4 чашки овсяных отрубей плюс 1⁄4 чашки дополнительной жидкости. Для яиц можно заменить одно целое яйцо на 1 столовую ложку овсяных отрубей, смешанных с 3 столовыми ложками воды, разрешенной для отдыха в течение 5 минут для образования геля.

Вегги Бургерс и Пэттис

Veggie burgers are notorious for falling apart, especially when made without eggs or commercial binders. Oat bran solves this beautifully.

Базовый рецепт овсяного бургера из черного боба]
Смажьте одну банку промытых черных бобов (или две чашки приготовленных) в миску. Добавьте 1⁄2 чашки мелко нарезанного лука, 1 гвоздичную фаршированную чеснок, 2 столовые ложки томатной пасты, 1 чайную ложку тмина и 1⁄2 чайной ложки соли. Перемешивайте в 1⁄4 чашки овсяных отрубей и 2 столовые ложки воды (или бобового бульона). Пусть смесь отдыхает в течение 10 минут. Формируйте в котлеты и пан-фри в небольшом количестве масла при среднем нагревании в течение 4-5 минут сбоку. Гель из овсяных отрубей держит пятно вместе, не делая его тяжелым. Вы также можете печь при 375 ° F в течение 20 минут, переворачивая один раз на полпути.

Для более низкого жира замените масло сковородкой без палочек и легким шприцем. Отруби по-прежнему будут коричневыми.

Мясной рулет и мясистые шарики

Традиционные рецепты мясного рулета требуют хлебных крошек или пропитанного хлеба, которые добавляют пустые калории и быстро перевариваемые углеводы. Овсяные отруби предлагают более питательную альтернативу, не жертвуя текстурой.

Используйте 1⁄2 чашки овсяных отрубей (в сочетании с 1⁄3 чашки молока или несоленого бульона) на фунт молотого мяса. Смешайте сначала жидкие и овсяные отруби, дайте им посидеть 5 минут, затем объединяйтесь с мясом, яйцами, приправами и любыми овощами. Для индейки или куриного мясного рулета, который имеет тенденцию быть тоньше, увеличивайте жидкость на 1-2 столовые ложки для обеспечения влаги. Для говядины или свиного мясного рулета стандартные соотношения работают идеально.

Мясные шарики получают пользу от аналогичного лечения. Для партии 20-25 фрикадельков используйте 1⁄4 стакана овсяных отрубей плюс 3 столовые ложки жидкости. Шарики будут удерживать свою форму во время потемнения и кипения в соусе без растворения.

Loaf-Pan Casseroles и запеченные овощи

Овсяные отруби также могут связывать овощные буханки, изготовленные из тертого кабачка, сладкого картофеля (низкогликемический, а не сладкий картофель, если требуется строгий низкий ГИ), моркови или цветной капусты. Склеивать овощи, выжимать излишнюю влагу, затем смешивать с овсяными отрубями, яйцами (или льняными яйцами) и приправами. Запекать в буханке для срезанной запеканки, которую можно есть холодной или подогретой.

Использование овсяного отруба в сладкой низкогликемической выпечке

Низкогликемическая выпечка часто борется со структурой, потому что удаляются рафинированная мука и сахара. Овсяные отруби вступают в процесс, чтобы обеспечить как связывание, так и влажность.

Блинчики и кексы

Заменить до одной трети всей муки (например, миндальную муку или смесь с низким ГИ) овсяными отрубями. Например, низкогликемическая блинная батарея может использовать 1⁄2 стакана овсяных отрубей, 1⁄2 стакана миндальной муки, 1 стакан несладкого овсяного молока, 1 яйцо, 1 столовую ложку низкогликемического подсластителя, такого как аллюлоза или фрукт монаха, и 1⁄2 чайной ложки выпечки порошок. Овсяные отруби помогают блину держаться вместе и развивать золотую корку. Пусть отбивная отдыхает в течение 5 минут, чтобы увлажнить отруби.

Для кексов немного уменьшите жир (поскольку овсяные отруби поглощают и удерживают влагу) и добавьте столовую ложку дополнительной жидкости на унцию овсяных отрубей.Кексы из овсяных отрубей, приготовленные с подсластителем с низким ГИ, являются идеальным портативным завтраком или закуской.

Энергетические укусы и безпековые батончики

Укусы без выпечки зависят от липких ингредиентов, таких как финики или ореховое масло. Добавление овсяных отрубей не только увеличивает клетчатку, но и помогает смеси связывать, не требуя чрезмерного количества сухофруктов. Используйте 1⁄4 стакана овсяных отрубей на чашку фиников и комбинацию орехового масла. Свернитесь в шарики, охладите, и они будут держать форму идеально.

Для батончиков плотно надавить смесь в выпечку, охладить на 2 часа, затем разрезать. Овсяные отруби не дают батончикам быть слишком липкими или разваливаться.

Советы для идеальных результатов

  • Замочите перед добавлением. Всегда смешивайте овсяные отруби с жидкостью (2:1 соотношение жидкости к отрубям по объему) и дайте ему сидеть в течение 5-10 минут, прежде чем встраивать в остальные ингредиенты. Это гарантирует, что бета-глюкановый гель полностью образуется и не отводит влагу от других компонентов.
  • Настройте влагу для сухих блюд. Если в вашем рецепте уже содержится значительная влажность из овощей или влажных связующих веществ (например, томатного соуса или йогурта), уменьшите добавленную жидкость на 1-2 столовые ложки.
  • Соедините с другими связующими для дополнительной прочности. Для чрезвычайно деликатных смесей (например, рыбные пирожные или бургеры на растительной основе, которые в основном являются овощами) используйте овсяные отруби в сочетании с легким яичным мытьем или льняным яйцом. Гель плюс белок устанавливает более прочную структуру.
  • Поджарить овсяные отруби для орехового вкуса. Сухие отруби для поджаривания в сковороде на среднем огне в течение 2–3 минут, постоянно перемешивая, перед использованием. Это углубляет его вкус и добавляет более прочный вкус к блюдам, таким как фрикадельки или пикантные пекари.
  • Храните правильно. Храните овсяные отруби в герметичном контейнере в прохладной темной кладовой (она может длиться 6 месяцев) или охлаждайте в течение более длительного срока хранения. Поскольку она содержит натуральные масла из зародыша, она может прогореть, если подвергается воздействию тепла и света в течение длительных периодов.

Потенциальные подводные камни и как их избежать

В то время как овсяные отруби прощают, есть несколько общих проблем, за которыми нужно следить:

  • Обязательный: Использование слишком большого количества овсяных отрубей может создать плотный, сухой результат. Придерживайтесь рекомендуемых соотношений (1-2 столовые ложки на порцию) и добавляйте жидкость по мере необходимости. Если смесь чувствует себя слишком жесткой перед приготовлением, добавьте всплеск жидкости.
  • Сухая текстура: Поскольку овсяные отруби поглощают влагу, посуда может стать сухой, если содержание жидкости не отрегулировано. Всегда гидратируйте отруби отдельно и подумайте о добавлении дополнительной столовой ложки оливкового масла или бульона для очень постного мяса.
  • Доминирование вкуса: Овсяные отруби имеют мягкий, слегка ореховый вкус, который хорошо работает с большинством приправ.Однако в очень нежных блюдах (например, пирожных из белой рыбы) используйте меньшее количество и балансируйте с травами и цитрусовыми, чтобы вкус не перегружался.
  • Не подходит для каждого рецепта: Для рецептов, которые зависят от глютена для эластичности (печенка дрожжей, тесто для пиццы), одни только овсяные отруби не могут заменить структуру. Лучше всего это работает в рецептах, которые естественно плотные или полагаются на яйца или другие связывающие агенты.

Часто задаваемые вопросы

Овсяные отруби кето-дружественные?

Овсяные отруби относительно низко содержат чистые углеводы (около 12-14 чистых углеводов на четверть чашки после вычитания клетчатки), но они могут вписаться в умеренную низкоуглеводную или либеральную кето-диету в небольших количествах. Для строгого кето (до 20 г чистых углеводов в день) это может быть слишком карби. Люди на низкоуглеводных диетах часто предпочитают льняную еду или семена чиа в качестве связующего вещества, но текстура и связывание овсяных отрубей превосходят многие вкусные блюда.

Можно ли использовать овсяную муку вместо овсяных отрубей?

Не напрямую. Овсяная мука измельчается из цельного овса и содержит эндоспермный крахмал, который ведет себя по-разному. Овсяные отруби гораздо выше по клетчатке и ниже по крахмалу. Использование овсяной муки в том же соотношении приведет к более гуммиру, менее стабильному связующему. Если у вас есть только овсяная мука, вы все равно можете ее использовать, но уменьшите количество примерно на треть и немного увеличьте жидкость. Однако овсяные отруби являются лучшим выбором для низкогликемического связывания.

Сколько овсяных отрубей я использую на фунт мяса для мясного рулета?

За 1 фунт молотого мяса начните с 1⁄2 стакана овсяных отрубей плюс 1⁄3 стакана жидкости. Это стандартное соотношение, которое работает для говядины, свинины, курицы, индейки или баранины. Если смесь кажется слишком рыхлой после отдыха, добавьте дополнительную столовую ложку овсяных отрубей. Если слишком жесткая, добавьте столовую ложку бульона.

Безопасны ли овсяные отруби для людей с целиакией?

Чистые овсяные отруби, естественно, не содержат глютена. Однако они часто обрабатываются в помещениях, которые также обрабатывают пшеницу, ячмень или ржаную, что приводит к перекрестному загрязнению. Люди с целиакией должны покупать овсяные отруби, которые специально помечены «сертифицированными без глютена» авторитетной третьей стороной.

Могут ли овсяные отруби заменить яйца в выпечке?

Да, как связующее. Для каждого яйца смешать 1 столовую ложку овсяных отрубей с 3 столовыми ложками воды. Пусть он сидит 5 минут, чтобы сформировать гель. Это работает для кексов, блинов, фрикадельков и вегетарианских котлет. Он не обеспечит закваски, поэтому вам все равно понадобится выпечка порошком или пищевой содовой. Для рецептов, которые полагаются на яйца для подтяжки (ангельные торты, суфле), овсяные отруби не являются подходящей заменой.

Влияет ли овсяные отруби на вкус рецептов?

Овсяные отруби имеют мягкий, слегка сладкий и ореховый вкус. В нейтральных блюдах (например, куриные фрикадельки или белые бобовые гамбургеры) можно смело приправляться, чтобы замаскировать его. В сильно ароматизированных рецептах (пищевой мясной рулет, блюда на основе чили) он проходит незаметно. Если вас беспокоит, тост за отруби сначала добавляет более глубокий жареный вкус, дополняющий пикантные специи.

Принеси это все вместе

Овсяные отруби - универсальное, питательное и низкогликемическое связующее, которое заслуживает постоянного места на вашей кухне. Оно превосходит многие традиционные связующие вещества с точки зрения воздействия сахара в крови, содержания клетчатки и удержания влаги. Готовите ли вы для семьи с различными диетическими потребностями, управляете диабетом или просто хотите обновить свои блюда с цельными пищевыми ингредиентами, овсяные отруби дают последовательные результаты.

Начните с замены его в одном из ваших рецептов - мясной рулет, вегетарианские гамбургеры или кексы. Настройте жидкость, как описано, и вы скоро обнаружите, что овсяные отруби не только удерживает вашу еду вместе, но и делает ее лучше дегустации и лучше для вас.

Для дальнейшего изучения преимуществ овсяных отрубей и бета-глюкана эти ресурсы предлагают надежную, научно обоснованную информацию:

Экспериментируйте, наслаждайтесь и позвольте овсяным отрубям быть тихим героем, который держит ваши низкогликемические творения вместе — в буквальном и переносном смысле.