Table of Contents

Почему жемчужный ячмень должен быть на вашей диабетической кухне

Управление уровнем сахара в крови не означает скучные блюда. Жемчужный ячмень, древнее зерно, которое было основным продуктом во многих культурах, возвращается по уважительной причине. Его высокое содержание растворимых волокон, низкий гликемический индекс и впечатляющий профиль питательных веществ делают его разумным выбором для тех, кто хочет поддерживать уровень глюкозы стабильным, все еще наслаждаясь приятными, вкусными блюдами. Эта статья проведет вас через все, что вам нужно знать об использовании жемчужного ячменя для создания диабетической упаковки, которая & #8217 так же полезна для вас.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в приготовлении цельного зерна или опытным домашним поваром, вы 8217 найдете практические советы, идеи в области питания и творческие вариации, которые делают это скромное зерно звездой вашего следующего приема пищи.Давайте 8217 погрузиться в преимущества, методы приготовления и методы сборки, которые превращают жемчужный ячмень в вкусную, без сахара в крови обертывающую начинку.

Почему жемчужный ячмень идеален для диабетической диеты

Целые зерна широко рекомендуются для лечения диабета, и ячмень жемчуга выделяется среди них. Вот & # 8217;s более подробный взгляд на конкретные атрибуты, которые делают его особенно полезным:

Высокорастворимое волокно

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Это замедляет всасывание углеводов, приводя к более постепенному повышению уровня сахара в крови, а не резкому всплеску. Одна чашка приготовленного жемчужного ячменя обеспечивает около 6 г клетчатки, примерно ]24% дневной нормы . По данным Американской диабетической ассоциации , богатые клетчаткой продукты помогают улучшить контроль уровня глюкозы в крови и снизить риск сердечных заболеваний, обычного осложнения диабета.

Низкий гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс ранжирует продукты на основе того, насколько они повышают уровень сахара в крови. Жемчужный ячмень имеет ГИ около 28-35, что считается низким (значения ниже 55 являются низкими). Продукты с низким ГИ медленно высвобождают глюкозу, обеспечивая устойчивую энергию без сбоя, который может вызвать тягу. Клиника Майо отмечает, что выбор продуктов с низким ГИ является полезной стратегией для лечения диабета.

Богатые необходимыми питательными веществами

Жемчужный ячмень поставляет магний (минерал, который помогает регулировать секрецию инсулина), селен (антиоксидант, который защищает клетки) и витамины группы В, которые поддерживают энергетический обмен. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы поддержать общее метаболическое здоровье, делая ячмень более питательным выбором, чем рафинированные зерна, такие как белый рис или макароны.

Управление аппетитом и управление весом

Сочетание клетчатки и сложных углеводов в жемчужном ячмене способствует сытости. Употребление в пищу удовлетворительной упаковки, которая держит вас сытым в течение нескольких часов, может помочь предотвратить переедание позже в день, что важно, потому что избыточный вес способствует резистентности к инсулину. CDC подчеркивает, что умеренная потеря веса может улучшить управление уровнем сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Шаг за шагом: приготовление жемчужного ячменя идеально

Правильное расположение текстуры является ключом к обертке, которая держится вместе, не будучи мутной.

Выбираем правильный ячмень

Жемчужный ячмень является наиболее распространенным сортом и готовится относительно быстро (25-30 минут). Он был отполирован, чтобы удалить несъедобный корпус и некоторые отруби. Хотя он имеет немного меньше волокна, чем ячмень с колючей проволокой, он & #8217;s все еще отличный выбор. Для еще большего количества волокна вы можете заменить ячмень с колючей проволокой, но ожидайте более длительное время приготовления (45-60 минут) и более жевательную текстуру.

Основной метод приготовления пищи

  1. Рисс: Поместите 1 чашку жемчужного ячменя в мелком сетчатом сите. Промыть под холодной проточной водой около 30 секунд, чтобы удалить пыль и любой мусор.
  2. Комбинат: В среднюю кастрюлю добавьте промытый ячмень и 3 стакана жидкости. Вода работает хорошо, но с использованием овощного или куриного бульона с низким содержанием натрия добавляет вкус без нежелательной соли или сахара.
  3. Кипячение: Приведите к кипению при высокой температуре.
  4. Молний: Уменьшите тепло до низкого уровня, покройте и дайте кипятить в течение 25-30 минут, или пока ячмень не будет нежным и не впитает большую часть жидкости. Зерна должны быть слегка жевательными, но не твердыми в центре.
  5. Слив (при необходимости): Если какая-либо жидкость остается, слейте ее.
  6. Охлаждение: Распространяйте приготовленный ячмень на выпечку или большую тарелку, чтобы быстро остыть перед использованием в обертке. Охлаждение в течение 15 минут ускоряет процесс.

Советы для лучших результатов

  • Замачивание ячменя в воде в течение 8-12 часов снижает время приготовления до 15-20 минут и может улучшить усвояемость за счет снижения фитиновой кислоты.
  • Удваивайте партию: Готовьте ячмень и охлаждайте до 5 дней или замораживайте до 3 месяцев.
  • Во время приготовления пищи: Добавьте лист бухты, гвоздику чеснока или щепотку куркумы в жидкость для приготовления пищи, чтобы придать тонкий вкус без дополнительных калорий.

Построение питательной наполненности

Удобная для диабета обертка должна сбалансировать углеводы, белок, здоровые жиры и множество некрахмалистых овощей. Жемчужный ячмень обеспечивает углеводную основу — около 45 г углеводов на приготовленную чашку, но с содержанием клетчатки чистые углеводы ниже. Сочетание его с белком и жиром еще больше смягчает гликемический ответ.

Основные компоненты заполнения

1.Бережливый протеин

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и повышает сытость. Выберите один из них:

  • Жареная куриная грудка (шредированная или кубиковая)
  • Хаб для тофу или темпе (маринованный и пан-размазанный)
  • Приготовленная чечевица или нут (для вегетарианского варианта)
  • Консервированный тунец или лосось (упакованный в воду)

2. Некрахмалистые овощи

Они добавляют объем, хруст и антиоксиданты без большого количества углеводов. Отличный выбор:

  • Перцы (любой цвет)
  • Огурцы (нарезанные или на лобке)
  • Морковь (шредированная или тонко нарезанная)
  • Красный лук (полностью измельченный)
  • Свежий шпинат или аругула
  • Помидоры черри (полусокращенные)
  • Свежие или маринованные халапеньо для жары

3 Здоровые жиры

Жиры замедляют пищеварение и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Добавить в умеренных количествах:

  • Авокадо (от 1⁄4 до 1⁄2 авокадо на обертку)
  • Дождь оливкового масла экстра-девственности или масла семян тыквы
  • Горстка поджаренных орехов или семян (алмазы, грецкие орехи, семена кунжута, сердца конопли)

4. Flavor Boosters (низкосахарный)

Используйте травы, специи, цитрусовые и уксусы, чтобы держать натрий и сахар под контролем:

  • Свежие травы: петрушка, кинза, мята, укроп
  • Специи: тмин, копченая паприка, порошок чили, куркума
  • Кислота: лимонный сок, сок лайма, красный винный уксус, яблочный уксус
  • Аллии: чеснок, зеленый лук, лук

Создаем идеальную смесь

В большой миске, совместите около 11⁄2 чашек охлажденного жемчужного ячменя с выбранным белком (около 4-6 унций) и 1-2 чашки сырых овощей. Добавьте травы, специи и всплеск кислоты. Хорошо бросайте. Вкус и отрегулируйте приправу & #8212; вы можете захотеть щепотку черного перца или приправу без соли.

В этот момент вы также можете сложить в 2-3 столовые ложки кремового элемента, такого как простой греческий йогурт (с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов) или хумус (добавляет клетчатку и здоровые жиры).

Собираем идеальную диабетическую обертку

Выбираем правильную обертку

Не все обертки созданы равными для управления уровнем сахара в крови.

  • Цельное зерно или цельные пшеничные тортильи с по меньшей мере 3 г клетчатки на порцию и без добавления сахара.
  • Низкоуглеводные тортильи (часто изготавливаются из миндальной муки, кокосовой муки или смеси), которые имеют чистые углеводы менее 10 г.
  • Столовые зелень или большие листья салата для альтернативы с нулевым содержанием углеводов, насыщенных питательными веществами. Они особенно хорошо работают для безглютеновых или кето-дружественных оберток.

Стратегия укладки

  1. Немного разогрейте тортилью (10 секунд в микроволновой печи или сухой сковороде), чтобы сделать ее податливой и менее вероятной разрыва.
  2. Распространите тонкий слой хумуса, греческого йогурта или пюре авокадо на центральную треть обертки. Оставьте 1-дюймовую границу по краям.
  3. Добавьте слой листовой зелени — это создает барьер влаги, который предотвращает наполнение ячменя от изготовления обертывания.
  4. Ложь жемчужного ячменя, начинка на зелень, старайтесь на 3⁄4-1 стакана наполнителя на обертку, в зависимости от размера тортильи.
  5. В верхней части с любыми дополнительными хрустящими овощами или посыпкой семян.
  6. Сложите бока внутрь, затем сверните снизу вверх, крепко подтягиваясь по ходу. При необходимости закрепите зубочисткой.

Порция осознанности

Даже здоровые ингредиенты должны быть правильно порционированы. Одна обертка с использованием 10-дюймовой тортильи с 3⁄4 чашки начинки обеспечивает примерно 40-50 г общих углеводов. Для большинства людей с диабетом, которая аккуратно вписывается в цель приема пищи 45-60 г углеводов. Отрегулируйте количество начинки или выберите меньшую тортилью, если ваш план питания требует меньше углеводов.

Рецепты творческой обертки, чтобы сделать вещи интересными

Вот четыре проверенных сочетания вкуса, которые выделяют жемчужный ячмень в разных кухнях. Каждая из них подает по одной и занимает около 10 минут для сборки после приготовления ячменя.

Средиземноморская цыплята Barley Wrap

  • 1 чашка приготовленного жемчужного ячменя
  • 1⁄2 стакана консервированного нута, промытого и осушенного
  • 1⁄4 стакана кубиков огурца
  • 1⁄4 чашки помидоров черри, вдвое меньше
  • 2 столовые ложки простого греческого йогурта, смешанного с 1 чайной ложкой лимонного сока
  • 1 столовая ложка рублена свежей петрушки
  • Соль, перец и щепотка сушеного орегано
  • 1 крупная цельнозерновая тортилья (8″–10″);

Направления: Смешайте ячмень, нут, огурец, помидоры, петрушка и приправы. Распространите смесь йогурта на тортилью, добавьте горсть шпината, наполните ложку и закачайте. Подавайте с дополнительными лимонными клиньями.

Southwest Chicken & (песня Barley Wrap)

  • 1 чашка приготовленного жемчужного ячменя
  • 4 унции жареной куриной грудки, кубок
  • 1⁄4 чашки обжаренного красного перца колокольчика
  • 2 столовые ложки кукурузных ядер (свежие или замороженные, оттаившие)
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1 столовая ложка рубленная кинза
  • 1 чайная ложка сока лайма
  • Укол тмина и порошка чили
  • 1 низкоуглеводная тортилья (или зеленый лист колларда)

Направления: Бросьте ячмень, курицу, перец, кукурузу, авокадо, кинза, липовый сок и специи. Теплая тортилья, добавьте слой измельченного салата, начинку ложки и рулон. Факультатив: добавьте куколку сальсы верде (без сахара).

Азиатский кунжутный тофу

  • 1 чашка приготовленного жемчужного ячменя
  • 4 унции твердого тофу, кубированного и пан-очищенного с 1 чайной ложкой соевого соуса с низким содержанием натрия
  • 1⁄2 чашки измельченной моркови
  • 1⁄4 стакана тонко нарезанной красной капусты
  • 2 столовые ложки рубленного зеленого лука
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка рисового уксуса
  • 1 столовая ложка поджаренных семян кунжута
  • 1 большой лист салата с маслом или цельнозерновая лепешка

Направления: Комбинируйте ячмень, тофу, морковь, капусту, зеленый лук, кунжутное масло, уксус и семена кунжута. При использовании салата листочки перекрывают, образуя прочную обертку. Ложка наполнится на центр, сложите стороны и скачайте. Ешьте немедленно.

Дымчатый лосось & Укроп из сыра Dill Cream

  • 1 чашка приготовленного жемчужного ячменя
  • 2 унции копченого лосося, разбитого на куски
  • 2 столовые ложки сыра с уменьшенным содержанием жира, смешанные с 1 столовой ложкой, нарезанной свежим укропом
  • 1⁄4 стакана нарезанного огурца
  • 1 столовая ложка каперсы (прополаскивается для уменьшения соли)
  • 1 цельное зерно или низкоуглеводная тортилья

Направления: Распространяйте сыр из укропа на тортилью. Слои огурцов, затем ячмень, затем копченые куски лосося. Посыпайте каперсы сверху. Свернитесь плотно и подавайте охлажденный или при комнатной температуре. Эта версия особенно высока в омега-3, которые поддерживают здоровье сердца.

Обслуживание, хранение и приготовление пищи Советы

Обслуживание предложений

Эти обертки являются полноценным приемом пищи самостоятельно, но вы можете увеличить потребление овощей, подав с одной стороны хрустящих сырых овощей или небольшого салата, одетого с уксусом и оливковым маслом. Избегайте сладких провалов или предварительно упакованных соусов, которые могут повысить уровень сахара в крови.

Make-Ahead и хранение

  • Приготовьте ячмень за 5 дней. Храните приготовленный ячмень в герметичном контейнере в холодильнике.
  • Соберите обертки непосредственно перед едой, чтобы избежать влаги. Однако вы можете подготовить все компоненты наполнения и хранить их отдельно для быстрой сборки. Для обеда на ходу упакуйте тортилью, начинку и любые спреды в отдельные контейнеры и прокатьте во время еды.
  • Замораживание:] Полностью собранные обертки можно замораживать до 2 месяцев. Завернуть каждую плотно в алюминиевую фольгу и затем поместить в пакет морозильника. Подогреть, развернуть и микроволновку на тарелке в течение 1-2 минут или запекать в тостерной печи при 350°F в течение 10 минут. Обратите внимание, что салат или авокадо могут ухудшаться во время замораживания, поэтому опустите их, если вы планируете замерзнуть.

Держать сахар в крови дружелюбным, когда ешьте на ходу

Если вы берете обертку для работы или путешествия, включите пакет со льдом, чтобы сохранить скоропортящиеся ингредиенты в безопасности. Принесите небольшой контейнер с дополнительным хумусом или йогуртом для погружения вместо сладких повязок. Пейте воду или несладкий чай со льдом, а не подслащенные напитки.

Заключение: Сделайте жемчужный ячмень своим способом заполнить

Перловый ячмень - это гораздо больше, чем добавление супа. Его клетчатка, питательные вещества и низкое гликемическое воздействие делают его мощным ингредиентом для лечения диабета, а его мягкие, ореховые вкусовые пары практически с любой кухней. Овладев простой техникой приготовления и следуя стратегиям сборки, изложенным здесь, вы можете создать удовлетворительные, безопасные для сахара в крови обертки, которые никогда не будут чувствовать себя жертвой.

Экспериментируйте с различными источниками белка, сезонными овощами и травяными смесями. Со временем вы & #8217; разработаете свои собственные фирменные комбинации, которые будут держать вас в восторге от здорового питания. Для получения дополнительных рекомендаций по созданию сбалансированных блюд для диабета, Центр питания для диабетиков от Американской диабетической ассоциации предлагает сотни рецептов и инструментов планирования питания. Наслаждайтесь путешествием, открывая, насколько вкусной и питательной может быть обертка, благоприятная для диабета.