Table of Contents

Почему растительный белок заслуживает места рядом с углеводами

Балансировка вашей тарелки - это не только размеры порций - это сочетание правильных питательных веществ для эффективного питания вашего тела. Когда четверть вашей тарелки содержит углеводы (в любом случае, зерна, крахмалистые овощи или бобовые), оставшаяся четверть белка становится критическим пунктом решения. Растительные белки предлагают стройную, богатую питательными веществами альтернативу животным источникам, доставляя клетчатку, витамины и минералы вместе со строительными блоками, необходимыми вашим мышцам и органам. Это руководство обеспечивает глубокий, практический взгляд на то, как выбирать, готовить и сочетать растительные белки с вашими выборами углеводов для создания блюд, которые удовлетворяют, универсальны и согласованы с подходом к цельным продуктам.

Понимание сплита макроэлементов

Стандартная модель «квартальной тарелки» обычно делит еду на четыре секции: одна четверть для белка, одна четверть для углеводов и две четверти для овощей и здоровых жиров. Хотя это полезная отправная точка, важно отметить, что растительные белки часто разделяют питательные профили с углеводами. Например, чечевица и нут содержат как белки, так и сложные углеводы. Эта двойная природа на самом деле делает их идеальными для белкового квартала - они обеспечивают устойчивую энергию и сохраняют вас в полном объеме дольше, чем рафинированные углеводы.

Почему растительный белок — это умный выбор

Растительные белки поставляются с более широким набором питательных веществ, чем многие животные белки. Они естественным образом свободны от холестерина и обычно содержат меньше насыщенных жиров, что поддерживает здоровье сердца. Они также поставляют пищевые волокна, которые улучшают пищеварение и помогают регулировать уровень сахара в крови. Когда вы соединяете их с четвертью тарелки углеводов, клетчатка из белка замедляет переваривание этих углеводов, предотвращая резкие всплески глюкозы. Кроме того, растительные белки доставляют антиоксиданты и фитонутриенты, которых не хватает животным продуктам, такие как полифенолы в бобовых и изофлавоны в сое.

Лучшие растительные источники белка, чтобы держаться за руки

Разнообразие является ключевым при использовании растительных белков, потому что различные источники предлагают разные аминокислотные профили.Вращаясь через несколько вариантов, вы естественным образом покрываете потребности вашего организма в незаменимых аминокислотах.

Легумы

  • Чечевица — Коричневая, зеленая, красная или черная чечевица приносят немного различную текстуру и время приготовления. Они упаковывают примерно 18 граммов белка на приготовленную чашку и содержат много фолиевой кислоты, железа и магния. Они хорошо работают в супах, салатах, карри и даже вегетарианских бургерах.
  • Пиво (бобы гарбанзо) — около 15 граммов белка на приготовленную чашку. Их мягкий, ореховый вкус позволяет использовать их в хумусе, жареных закусках, тушеном и зерновых мисках. Аквафаба (жареная жидкость) может даже заменить яйца в некоторых рецептах.
  • Черные бобы — 15 граммов белка на чашку. Они прекрасно сочетаются с рисом (классическая цельнобелковая комбинация) и являются основным продуктом в тако, буррито и салатах.
  • Бобы из почки — аналогичное содержание белка, отличное в блюдах из чили и макаронных изделий на основе бобов.

Соевые продукты

  • Тофу — Тофу, сделанный из соевого молока, обеспечивает около 20 граммов белка на чашку (твердый сорт). Он прекрасно поглощает маринады и может быть запечен, запечен, жареный или смешанный в коктейли или десерты.
  • Темпе — Ферментированная цельная соя, образующаяся в плотный пирог. Она предлагает около 31 грамма белка на чашку, наряду с пробиотиками от ферментации. Её твердая ореховая текстура делает её идеальной для бутербродов, жареных и крошащихся.
  • Эдамаме — Молодые соевые бобы, обшитые или в стручках. Одна чашка приготовленного эдамаме доставляет около 18 граммов белка и хорошую дозу клетчатки и витамина К.

Другие высокобелковые зерна и семена

  • Quinoa — псевдозерно, представляющее собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. В одной приготовленной чашке содержится около 8 граммов белка. Используйте его в качестве основы для чаш, вместо риса, или даже в каше для завтрака.
  • Амарант — ещё одно цельное белковое зерно. В нём содержится чуть больше белка, чем в киноа (9 граммов на чашку) и при приготовлении добавляется кашистоподобная текстура.
  • Семена конопли — Три столовые ложки обеспечивают примерно 10 граммов белка. Их мягкий, ореховый вкус позволяет легко посыпать их на овсянку, салаты или йогурт.
  • Семена чиа — 5 граммов белка на две столовые ложки, плюс омега-3 и клетчатка. Они поглощают жидкость и образуют гель, полезный для пудингов и в качестве заменителя яиц.
  • Питальные дрожжи — деактивированные дрожжи с сырным, пикантным вкусом. Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, наряду с витаминами группы В (часто обогащенными витамином В12).

Как спарить растительные белки с углеводами четвертинной плиты

Цель состоит в том, чтобы создать еду, в которой белковый компонент и углеводный компонент дополняют друг друга по вкусу, текстуре и питанию. Вот практические стратегии, которые выходят за рамки простых пар.

Заполните аминокислотную головоломку

Большинство растительных белков неполны, то есть им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако, комбинируя дополнительные белки в течение дня (не обязательно в одном и том же блюде), вы можете легко удовлетворить требования. Классические дополнения включают:

  • Зерна + бобовые: рис и бобы, цельнозерновой хлеб с чечевичным супом, кукурузные лепешки с черными бобами.
  • Зерна + соя: Коричневый рис с тофу, киноа с эдамаме.
  • Мусорные орехи/семена + бобовые: хумус (чикпеас + семена тахини/сезам), салат из чечевицы с миндалем.
  • Семена + зерна: семена чиа в овсянке, семена конопли в миске киноа.

Поскольку ваше тело поддерживает аминокислотный пул, пока вы едите различные растительные белки в течение дня, вы получите достаточное количество незаменимых аминокислот. Нет необходимости одержимы спариванием при каждом приеме пищи, но это может повысить качество белка в данном блюде.

Выберите углеводы, которые улучшают опыт белка

Не все углеводы созданы равными. Для вашей четверти тарелки, расставьте приоритеты питательных источников углеводов, которые добавляют клетчатку, витамины и приятный жевательный. Хорошие варианты включают в себя:

  • Коричневый рис, дикий рис, ячмень, фарро, булгур
  • Сладкий картофель, обычный картофель (с кожей), ямс
  • Овес, стальной овес, мюсли
  • цельнозерновые макароны, лапша соба, паста на основе бобовых (чикпеа, чечевица, черная фасоль)
  • Кукурузные тортильи, цельнозерновые тортильи, цельнозерновой хлеб

Текстура и вкус этих углеводов обеспечивают устойчивую основу, которая может нести различные растительные белковые препараты. Например, жевательные фарро хорошо сочетаются с нежной чечевицей, в то время как хрустящий запеченный тофу отлично сочетается с пушистым сладким картофельным пюре.

Использование методов приправ и приготовления пищи

Растительные белки могут быть мягкими сами по себе, но при правильном лечении они становятся звездой. Используйте эти методы для усиления вкуса, не полагаясь на избыток натрия или жира:

  • Мариновать тофу и темпе в течение не менее 30 минут в соевом соусе, цитрусовых, чесноке, имбире и прикосновении масла.
  • Сухие рубцы и смеси специй, такие как тмин, копченая паприка, порошок чили или заатар, могут превращать нут или чечевицу.
  • Жареный или жареный нут и тофу для создания хрустящих, пикантных добавок, контрастирующих с мягкими углеводами.
  • Питающие дрожжи добавляют сырое умами в чечевицу, бобы и зерновые блюда.
  • Кислота — сжатие лимона или брызги уксуса в конце осветляет все блюдо.

Советы экспертов по приготовлению и комбинированию еды

Создание миски с растительным белком и углеводами регулярной частью вашей рутины требует немного предварительного планирования. Вот полевые советы от диетологов и профессионалов по приготовлению пищи.

Batch Cook ваши основные компоненты

Готовьте большую партию одного или двух зерновых вариантов (коричневый рис, киноа, фарро) в начале недели. Сделайте то же самое с несколькими источниками белка - например, партией чечевицы, блоком запеченного тофу и контейнером жареного нута. Храните каждый отдельно в герметичных контейнерах. Когда придет время есть, просто возьмите углевод и белок, добавьте овощи или зелень, а также соус или повязку.

Используйте одно-пан и лист-пан блюда

Обжаривание листовой кастрюли, полной кубированного сладкого картофеля и нута (в сезон с тмином и кориандром), дает основу для еды, которая готова примерно за 30 минут. Добавьте моросящий суп из тахини и горсть аругулы. Аналогично, суп из чечевицы с ячменем или коричневым рисом готовит все в одном сосуде, экономя время очистки.

Делайте соусы и платья, которые удваиваются как протеиновые бустеры

Смешайте шелковый тофу, тахини, лимонный сок и чеснок для кремовой повязки, которая добавляет белок в любую зерновую миску. Или сделайте соус на основе кешью, который можно истончить для повязки или использовать в качестве налива для жареных овощей и зерен.

Рассмотрим контрастность текстур

Чаша со всеми мягкими компонентами (вареная чечевица, рис, паровые овощи) может чувствовать монотон. Добавьте хрустящий жареный нут, поджаренные семена тыквы или хрустящие запеченные полоски темпе, чтобы поднять ощущение еды. Это не только улучшает удовлетворение, но и побуждает вас есть медленнее и чувствовать себя сытым.

Пять полных идей еды с углеводами из четверти тарелки и растительным белком

Эти примеры показывают, как построить еду, где углеводный компонент (около четверти тарелки) намеренно соединен с растительным источником белка.

1. Средиземноморский Кубок Киноа с одеждой Лемон-Тахини

  • Углеродный квартал: 1 чашка приготовленной киноа (или фарро)
  • Белковый квартал: 3⁄4 чашки приготовленного нута (или 1⁄2 чашки кубического тофу)
  • Бриолеты и статины: помидоры с вишней, огурец, красный лук, оливки Каламата, свежая петрушка
  • Одежда : тахини, лимонный сок, чеснок, вода до разжижения

В этой миске много клетчатки, белка и здоровых жиров. Квиноа действует как углевод и как полноценный белок, но нут повышает плотность белка примерно до 25 граммов на порцию.

2. Черный боб и сладкие картофельные тако

  • Углеводный квартал: 2 кукурузных тортильи или 1 цельнозерновая тортилья (плюс факультативные обжаренные куски сладкого картофеля)
  • Белковый квартал: 1⁄2 чашки черных бобов (разбитых или цельных), плюс 1⁄4 чашки рассыпанной темпе
  • Начинки: авокадо, сальса, маринованный красный лук, кинза, сжатие извести

Сладкий картофель обеспечивает бета-каротином и клетчаткой, а черные бобы и темпе доставляют белок и железо. Если считать сладкий картофель частью карбюратора, пропустите тортилью или уменьшите до одной.

3. жареный тофу с коричневым рисом и брокколи

  • Углеродный квартал: 1 чашка приготовленного коричневого риса
  • Белковый квартал: 4 унции твердого тофу, прессованного и кубированного
  • Овощи: цветы брокколи, перцы колокольчиков, гороховый горох
  • Соус : соевый соус с низким содержанием натрия, имбирь, чеснок, прикосновение кунжутного масла, кукурузная суспензия крахмала

Эта классическая комбинация быстрая, легкая и может быть изменена путем замены в разных овощах.Тофу поглощает соус, делая блюдо приятным даже без мяса.

4. чечевичный суп с ячменем и стороной цельнозернового хлеба

  • Углеродный квартал: 1⁄2 чашки приготовленного ячменя (приготовленного в супе) плюс 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • Белковый квартал: 1 чашка приготовленной коричневой или зеленой чечевицы (из супа)
  • Экстрасы: морковь, сельдерей, лук, помидоры, лавровый лист, тимьян, плеск уксуса

Чечевичный суп по своей сути сбалансирован, потому что чечевица является одновременно белком и углеводом. Ячмень добавляет жевательную текстуру и витамины группы В, а хлеб предлагает средство для погружения и дополнительные волокна.

5. Эдамаме и Сладкий картофельный рисовый миску с кунжутным имбирем

  • Углеводный квартал: 1 чашка приготовленного короткозернового коричневого риса или риса суши
  • Белковый квартал: 3⁄4 стакана с панцирем эдамаме
  • Начинки: обжаренные сладкие картофельные кубики, измельченная морковь, нарезанный огурец, авокадо
  • Одежда : рисовый уксус, соевый соус, тертый имбирь, капля поджаренного кунжутного масла и щепотка сахара или кленового сиропа

Эдамаме — это полноценный белок, поэтому вам не нужно беспокоиться о его сочетании с другими белками.Сочетание кремового авокадо, хрустящей моркови и нежного сладкого картофеля делает эту чашу красочной и текстурированной.

Распространенные ошибки при использовании растительного белка с углеводами

Даже опытные повара могут попасть в несколько ловушек. Избегая их, можно улучшить как питание, так и вкус.

Опираясь на переработанные мясные альтернативы

В то время как такие продукты, как вегетарианские бургеры и растительные «куриные» полоски, могут быть удобными, многие из них высоко обработаны и содержат высокие уровни натрия, масел и стабилизаторов. Для повседневных блюд придерживайтесь цельных или минимально обработанных растительных белков, таких как бобы, чечевица, тофу и темпе. Сохраните мясные альтернативы для случайного использования.

Игнорирование размеров порций

Растительные белки богаты питательными веществами, но они также содержат калории. Типичная порция чечевицы - это 1⁄2 чашки, а не 2 чашки. Если вы перегружаете белковый квартал большими количествами, вы можете превысить свои потребности в калориях, упуская другие группы продуктов. Придерживайтесь ориентира четвертинной тарелки: порция бобовых или тофу примерно размером с вашу ладонь.

Пренебрежение вкусом и влажностью

Многие растительные белки, особенно тофу и нут, требуют приправы или соуса на вкус. Сухая, раздетая чаша коричневого риса и простой чечевицы будет скучной и неудовлетворительной. Инвестируйте в изготовление соуса или повязки, дополняющей еду - это может превратить мягкое блюдо в нечто, достойное жажды.

Забыв о диагностической

Некоторые люди испытывают вздутие живота или газ, когда они увеличивают потребление бобовых. Чтобы уменьшить это, замочить высушенные бобы в течение ночи (изменяя воду несколько раз) или использовать консервированные бобы, которые имеют более низкие уровни неперевариваемых олигосахаридов. Приготовление бобовых тщательно также помогает. Добавление пищеварительных специй, таких как имбирь, тмин, фенхель или асафоетида, может еще больше уменьшить газ.

Как адаптироваться к особым диетам и аллергиям

Растительные белки, естественно, не содержат молочных продуктов и яиц, но некоторым людям необходимо избегать сои, глютена или конкретных бобовых.

  • Соевая аллергия: Замените тофу и темпе сейтаном (если вы переносите глютен), чечевицей, нутом или семенами конопли. Используйте эдамаме только при переносимости.
  • Чувствительность к глютену: Избегайте сейтана и многих мясных альтернатив. Придерживайтесь натуральных бобовых, не содержащих глютена, тофу, темпе, киноа и амаранта.
  • Непереносимость стручкового конопли: Используйте хиноа, амарант, тофу, темпе, семена конопли, семена чиа, тыквенные семечки и пищевые дрожжи в качестве основных источников белка. Включайте небольшое количество нут или чечевицы, если это допустимо.
  • Низко-FODMAP: Выбирайте твердые тофу, темпе (ограничение до небольших количеств), киноа, рис, овес, арахис, семена тыквы и некоторые консервированные бобовые (промытые), такие как чечевица в умеренных количествах.

За пределами тарелки: время и общий баланс диеты

Сочетание растительных белков с углеводами на четверть тарелки является твердой стратегией, но рассмотрим более широкую картину. Употребление белка через регулярные промежутки времени в течение дня помогает сытости и поддержания мышц. Для большинства взрослых, нацеливание на 20–30 граммов белка на еду является хорошей целью. Вы можете достичь этого с помощью комбинации белкового квартала плюс меньшие вклады из орехов, семян и цельных зерен.

Также обратите внимание на овощи, которые заполняют оставшуюся половину вашей тарелки. Они добавляют объем, витамины и антиоксиданты. Сохраняя свои углеводные и белковые четверти преднамеренно, а овощи наполовину щедры, вы создаете еду, которая естественным образом сбалансирована, удовлетворяет и поддерживает долгосрочное здоровье.

Ресурсы для дальнейшего чтения

Вдумчиво интегрируя растительные белки в белковый квартал вашей тарелки и выбирая для карбюратора питательные углеводы, вы можете создавать блюда, которые питают ваше тело, поддерживают ваши цели в области здравоохранения и удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы. Экспериментируйте с различными комбинациями, найдите то, что работает для вашего неба и образа жизни, и наслаждайтесь процессом создания ярких, растительных блюд.