Является ли куриное чау полезно для диабетиков?

Для прочной основы в диабетической еде, Американский центр питания диабетической ассоциации предлагает основанные на фактических данных рецепты и инструменты планирования питания.

Что такое куриный чай?

Куриная мелкая фаршированная лапша - это жареное блюдо из китайской кухни. Название "чау-меин" переводится как "жареная лапша". В то время как блюдо широко варьируется в зависимости от региона и рецепта, основные продукты включают яичную лапшу, курицу, овощи (такие как капуста, сельдерей, бобовые ростки, морковь и бульон) и соус, обычно изготовленный из соевого соуса, чеснока, имбиря и иногда устрицы и бульона. Существуют два распространенных стиля: хрустящая жареная лапша (часто прессуется в пирог) или более мягкая паровая лапша. Американо-китайская версия часто имеет толстый соус, похожий на соус, налитый на хрустящую лапшу и подаваемый с рисом, в то время как кантонский стиль чау-меин использует легкий соус по сравнению с жареной лапшой и овощами. Каждая вариация имеет разные калорийные и углеводные профил

Общие соусные ингредиенты, которые влияют на сахар в крови

Помимо лапши, соус - это место, где могут накапливаться углеводы и натрий. Типичные ингредиенты соуса включают:

• Соевый соус — с высоким содержанием натрия, минимальными углеводами
• Устричный соус — содержит добавленный сахар (около 4-6 г на столовую ложку)
• Хуазиновый соус — часто включает сахар, уксус и крахмалы
• Сезамовое масло — жир, минимальное воздействие углеводов, но калорийность плотная
• Суспензия из кукурузного крахмала — используется для утолщения соуса, добавляет около 7 г углеводов на столовую ложку
• Сахар (FLT:0) — некоторые рецепты добавляют коричневый сахар или мед непосредственно для баланса солености

Распознавание этих компонентов помогает вам сделать осознанный выбор, какие версии выбрать или как их изменить.

Углеводы в Chicken Chow Mein

Углеводы являются основным питательным веществом, влияющим на уровень глюкозы в крови, а куриная мелина содержит два основных типа: рафинированный крахмалы из лапши и сложные углеводы из овощей.

Яичная лапша в чау-меине изготавливается из белой муки, которая имеет высокий гликемический индекс (GI) при употреблении в одиночку. Однако при употреблении в составе полного блюда с белком и клетчаткой общий гликемический ответ модерируется. Овощи вносят клетчатку, что замедляет переваривание и усвоение углеводов. Соотношение лапши к овощам критически важно — во многих ресторанных порциях доминирует лапша, толкая общую углеводную нагрузку (и гликемическую нагрузку) выше.

Простой vs. сложные углеводы

• Простые углеводы из добавленных сахаров (сироп, соус гуазин, мед) обеспечивают быстрые всплески глюкозы. Даже небольшие количества могут значительно повысить уровень сахара в крови, если употреблять их натощак.
• Комплексные углеводы из овощей и добавок с низким ГИ (например, цельнозерновая лапша или бобовые) медленно разрушаются, обеспечивая устойчивый выброс энергии. Увеличение доли овощей в чау-меине сдвигает блюдо в сторону более сложных углеводов.

Балансировка типов углеводов является практическим способом превратить куриный повар в более благоприятный для диабета вариант.

Пищевой распад и воздействие сахара в крови

Питательные ценности сильно различаются между домашними версиями, ресторанным выносом и замороженными альтернативами. Типичная порция куриного чау-меина в ресторанном стиле содержит примерно:

• Калории: 200-300
• Углеводы: 30–45 г
• Белок: 10-15 г
• Жир: 6-12 г
• Натрий: 800-1200 мг
• Волокон: 2-5 г (в зависимости от содержания овощей)

Количество углеводов само по себе является значительным — около половины типичной суточной нормы для кого-то на 45-60 г на план питания. Но с модификациями нагрузка на углеводы может быть снижена до 15-25 г на порцию.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Согласно исследованию, опубликованному на ResearchGate, гликемический индекс куриного чау-меина составляет примерно 47, что попадает в диапазон от низкого до умеренного. Гликемическая нагрузка (GL) на порцию 150 г (около одной чашки) оценивается в 14-18 г, что является умеренным. ГЛ под 10 считается низким, 11-19 умеренным и 20 или более высоким. Это означает, что умеренная порция куриного чау-меина может производить измеримый, но не экстремальный рост сахара в крови, особенно в сочетании с дополнительными некрахмалистыми овощами и постным белком.

Однако значения ГИ и ГЛ, полученные в лабораторных условиях, могут не отражать реальные результаты из-за различий в типе лапши, способе приготовления, содержании сахара в соусе и других ингредиентах.Роль также играет личная чувствительность к углеводам, поэтому рекомендуется индивидуальное тестирование с глюкометром.

Роль белка и клетчатки в управлении сахаром в крови

Куриный повар меин естественным образом содержит как белок, так и клетчатку, которые полезны для контроля глюкозы. Курица обеспечивает постный белок, который замедляет опорожнение желудка и снижает скорость усвоения углеводов, тем самым притупляя пики сахара в крови после еды. Овощи — такие как капуста, колокольчик и бобовые ростки — предлагают диетическое волокно, особенно нерастворимое волокно. Сам по себе клетчатка является углеводом, но она не полностью усваивается и не повышает уровень глюкозы в крови так же, как рафинированные крахмалы. Цель состоит в том, чтобы увеличить соотношение клетчатки к лапше, добавляя дополнительные овощи и выбирая альтернативы лапше с более высоким содержанием клетчатки.

Белок также способствует сытости, помогая дольше чувствовать себя сытым. Это может снизить соблазн переедать или перекусить на предметах с высоким содержанием сахара позже. Для оптимальной стабильности сахара в крови включите не менее 15-20 г белка в порцию чау-меина.

Скрытые опасности: натрий и добавленные сахара

Натрий в куриной чау-меине часто упускается из виду, но представляет риск, особенно для лиц с диабетом, которые подвергаются более высокому риску гипертонии. Одна столовая ложка обычного соевого соуса содержит около 880 мг натрия. Ресторан Чау-меин часто использует несколько соусов и приправ, толкая общее количество значительно выше 1000 мг на порцию. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничивать натрий не более чем 2300 мг в день, и в идеале 1500 мг для людей с высоким кровяным давлением. Высокое потребление натрия также может ухудшить функцию почек с течением времени, что беспокоит многих с диабетом.

Добавленные сахара — ещё одна скрытая проблема. Многие рестораны добавляют сахар, мед или сладкие соусы (хойсин, терияки, сливовый соус) для уравновешивания солёности. Даже чайная ложка сахара добавляет 4 г углеводов, что может вызвать повышение уровня глюкозы в крови. Некоторые рецепты чау-меина требуют до столовой ложки сахара на порцию. При заказе попросите «без добавления сахара» или «легкий соус».

Для официальных рекомендаций по натрию посетите страницу CDC натрия .

Курица делает чай с диабетом дружелюбным дома

Домашняя кулинария дает вам полный контроль над ингредиентами, размерами порций и методами приготовления. Вот семь действенных свопов для создания благоприятной для диабета куриной чау-меина, которая удовлетворяет ваши потребности, не ставя под угрозу ваши цели в области здравоохранения.

1.Выберите лапшу с низким содержанием углеводов или высоким содержанием клетчатки

Замените половину или всю традиционную лапшу с одним из этих вариантов:

• Лапша ширатаки (лапша коньяк) — почти нулевые чистые углеводы и калории; тщательно промыть и обжарить, чтобы улучшить текстуру.
• Лапша Zucchini (зудли) — спиралевидный кабачок уменьшает углеводы примерно на 70% по сравнению с лапшой из яиц.
• Лапша из цельнозерновых яиц — если вы предпочитаете макароны, выбирайте марку с минимум 5 г клетчатки на порцию; используйте половину количества.
• Расцветная капуста — не лапша, но хорошо работает как основа для смеси перемешивания-жарки, выполняя аналогичную роль.

2. используйте бережливый белок

Безкостная, безкожная куриная грудка является самым худым вариантом. Для разнообразия используйте твердый тофу (с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов), креветки или постную свиную накладку. Избегайте потрепанных или жареных белков, которые добавляют нездоровые жиры и дополнительные углеводы из хлеба.

3. Уменьшить содержание натрия без ущерба для вкуса

Замените обычный соевый соус соевым соусом с низким содержанием натрия (который режет натрий примерно на 40%) или кокосовыми аминоами (около 270 мг на столовую ложку). Увеличьте вкус свежим чесноком, тертым имбирем, рисовым уксусом, хлопьями чили и небольшим количеством кунжутного масла. Избегайте использования устричного соуса или купите версию с уменьшенным содержанием натрия. Вы также можете приготовить простой соус с соевым соусом с низким содержанием натрия, куриный бульон и щепотку белого перца.

4. Насыпь не крахмалистых овощей

Значительно увеличить соотношение овощ-лапша. Идеальный выбор включает в себя:

• Цветы брокколи
• Красный или желтый колокольный перец
• Снежный горох или снежный горох
• Шиитаке или грибы кремини
• бобовые ростки
• Бок чой, капуста напа, капуста капуста
• Морковь (в умеренных количествах, так как она содержит больше натурального сахара)

Эти овощи имеют низкое содержание калорий и углеводов, но богаты диетическими волокнами, витаминами и антиоксидантами. Они добавляют объем и удовлетворенность, позволяя заполнять тарелку без перегрузки лапшой.

5. Контроль добавленных жиров

Используйте только 1-2 чайные ложки масла для жарки. Масло авокадо или масло рапса имеют высокие точки дыма и нейтральные вкусы. Избегайте добавления дополнительного масла после приготовления. Курица и овощи высвободят собственную влагу, требуя меньше масла.

6.Смотри Соус Тиккенер

Если вам нужен более толстый соус, используйте небольшое количество ксантановой камедь или порошок глюкоманнана вместо кукурузного крахмала. Это низкоуглеводные альтернативы. Альтернативно, уменьшите соус, кипя дольше, чтобы естественным образом концентрировать вкус.

7.Разложите плиту мудро

Измерьте приготовленную лапшу. Удобная для диабета порция лапши составляет около 1⁄2-1 чашки (в зависимости от вашего ежедневного содержания углеводов). Заполните остальную часть вашей тарелки (около двух третей) овощами и щедрыми 4-5 унциями курицы. Используйте меньшую тарелку для ужина, чтобы создать визуальное восприятие полноценного питания. Метод тарелки - половина овощей, четверть белка, четверть углеводов - отлично работает здесь.

Домашний куриный рецепт Chow Mein

Вот краткий план для версии с низким содержанием углеводов. Совместите 8 унций куриной грудки, 2 чашки смешанных некрахмалистых овощей, 2 чашки ширатаки или цуккини лапши и соус из 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. кунжутного масла и пасты из чеснока. Стирайте курицу и овощи в 1 ст. л. масла, затем добавьте лапшу и соус. Кука в течение 2-3 минут до нагревания. Это дает две порции с примерно 20 г углеводов, 30 г белка и 450 мг натрия на порцию. Настройте соусы на вкус.

Как заказать куриное чау-чау в ресторане

Ужин не требует избегать любимого блюда. Используйте эти шестнадцать стратегий, чтобы наслаждаться куриной мёдой, сохраняя при этом уровень сахара в крови стабильным.

• Просите дополнительные овощи и половину лапши. Большинство китайских ресторанов удовлетворяют эту просьбу.
• Запросите соус на стороне и используйте его экономно. Также можно попросить пропаренные овощи и курицу с лапшой, подаваемой в простой форме.
• Выберите паровую лапшу поверх хрустящей. Хрустящая лапша часто жарится глубоко, добавляя нездоровые транс-жиры и дополнительные калории.
• Избегать риса. Чау-меин — это уже блюдо из лапши; добавление риса удваивает углеводную нагрузку.
• Закуски, такие как яичные рулеты, пружинные рулоны и крабовый рангун — они жареные и тяжелые.
• (ФЛТ:0) Заказывайте воду или несладкий чай со льдом.[ФЛТ:1] Избегайте газированных напитков, сладких чаев и фруктовых соков.
• Включите половину еды, прежде чем начать есть.] Части ресторана часто содержат 2-3 порции. Упакуйте половину немедленно, чтобы устранить соблазн переедать.
• Спросите о содержании сахара. Вежливо спросите, содержит ли соус добавленный сахар или мед, и попросите, чтобы он был опущен.
• Выберите лучшие методы приготовления. Выберите жареное на жареном в глубокой жаре; попросите минимальное количество масла.
• Проверьте меню заранее. Многие рестораны публикуют информацию о питании в Интернете. Используйте ее для сравнения вариантов и планирования вашего заказа.
• Начните с супа на основе бульона, как горячий и кислый суп или суп из яиц — они ниже в углеводах и помогают вам меньше есть позже.
• Используйте палочки для еды — они естественным образом снижают ваш темп питания, давая вашему телу время для регистрации полноты.
• Будьте избирательны в отношении белковых покрытий. Если курица избита (как в общем Tso's или сладкой и кислой), избегайте этого. Многие рестораны заменят жареную курицу.
• Считайте углеводы из соусов. Одна столовая ложка соуса хойсина содержит около 8 г углеводов; устричный соус добавляет около 5 г. Держите порции маленькими.
• Запросить сторону пропаренной брокколи, чтобы увеличить потребление клетчатки во время еды.
• Мониторинг уровня глюкозы после еды. Проверка уровня сахара в крови через 1-2 часа после еды, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на версию конкретного ресторана. Эти данные помогают вам корректировать будущие заказы.

Чего следует избегать в меню

• Все, что помечено как "хрустящее" или "жареное"
• Сахарные соусы, такие как сладкий и кислый, терияки или сливовый соус
• Комбинированные блюда, которые включают рис и яичные рулеты
• Кушать блюда из лапши со свининой или жирными отрубями мяса

Здоровые альтернативы традиционной куриной чау-меин

Если вы хотите сохранить вкусы, которые вы любите, при одновременном снижении углеводов, эти альтернативы имитируют вкусовый профиль чау-меина без основы с лапшой.

• Курица и овощная жареная шерсть — полностью пропустить лапшу и подавать жаркое на паре брокколи, риса цветной капусты или ложе измельченной капусты.
• Зуккини лапша Чоу Мейн — спиралевидный кабачок уменьшает углеводы более чем на 70%, обеспечивая при этом витамин С и калий.
• Капуста Стир-Фрай — измельченная капуста (зеленая или напа) имеет всего около 5 г чистых углеводов на чашку и хорошо впитывает соусы. Она быстро сочится и все же придает удовлетворительную текстуру.
• Ширатаки лапша Чоу Мейн — эти глюкоманнан лапша имеют почти нулевые чистые углеводы и жевательную текстуру, похожую на лапшу для яиц. Хорошо промойте их, обжарить их сухими, чтобы удалить любой запах, а затем бросить с жареной фри.
• Яйцо Фу Янг (без соуса) — блюдо на основе яиц, которое включает в себя бобовые ростки, лук и курицу. Оно содержит больше белка и меньше углеводов, чем чау-меин.

Совмещение куриного чау-чау с другими продуктами для лучшего сахара в крови

Порядок, в котором вы едите свою пищу и то, что вы едите вместе с чау-меином, может еще больше стабилизировать уровень глюкозы в крови.

• Сначала ешьте овощи. Начиная с богатых клетчаткой овощей (особенно если у вас также есть небольшой салат или паровая брокколи) притупляет гликемический ответ на последующую лапшу.
• Включите небольшое количество здорового жира. Несколько ломтиков авокадо или посыпка семян кунжута могут замедлить пищеварение еще больше.
• Пить яблочный уксус или лимонную воду перед едой. Было показано, что небольшое количество уксусной кислоты улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает пики глюкозы после еды.
• Избегайте закусок с высоким содержанием сахара или десертов, таких как печенье с предсказаниями, которые добавляют 8-12 г сахара каждый.
• Рассмотрение короткой прогулки после еды — 10-15 минут легкой активности помогает мышцам более эффективно использовать глюкозу.

Мониторинг вашего индивидуального ответа

Поскольку управление диабетом очень личное, тестирование вашей собственной реакции сахара в крови на куриную мяту бесценно. Выберите время, когда вы можете есть пищу в контролируемых условиях (например, домашняя версия с известным количеством углеводов). Проверьте уровень глюкозы в крови непосредственно перед едой, затем снова через 1 час и 2 часа после первого укуса. Типичная цель для после еды всплеск не более 180 мг / дл (некоторые рекомендуют даже ниже). Если вы превысите это, уменьшите порцию лапши дальше, увеличьте белок или добавьте больше клетчатки в следующий раз. Используйте непрерывный монитор глюкозы, если доступно, чтобы увидеть форму и продолжительность кривой глюкозы.

Является ли куриное чау-чау полезным для диабетиков?

Куриная мелина может быть абсолютно частью диеты, благоприятной для диабета, но только тогда, когда вы делаете осознанный выбор ингредиентов, приготовления и порций. Умеренная гликемическая нагрузка блюда в сочетании с глюкозно-балансирующим эффектом белка и клетчатки означает, что ее не нужно запрещать. Домашние версии с использованием низкоуглеводной лапши, постной курицы, обильных некрахмалистых овощей и соуса с пониженным содержанием натрия являются самым безопасным и наиболее удовлетворительным способом наслаждаться ею. При приеме пищи, запрашивайте модификации, практикуйте контроль порций и пропускайте сладкие стороны и напитки.

Помните, что постоянный подсчет углеводов, регулярная физическая активность и мониторинг глюкозы являются вашими самыми сильными инструментами. При тщательном планировании вы можете насладиться пикантным вкусом куриной чау-меина, не ставя под угрозу свое здоровье. Используйте советы в этой статье, чтобы адаптировать блюдо к вашим индивидуальным потребностям и наслаждаться едой с уверенностью.

Для получения дополнительных фактических данных о питании при диабете обратитесь к обзору управления углеводами при диабете из журнала клинической медицины. Вы также можете изучить раздел питания и рецептов Американской диабетической ассоциации для получения дополнительных идей питания.